Упражнение планка — универсальное упражнение, подтягивающее мышцы всего тела. Это происходит за счет статического максимального напряжения всех мышц тела. Многих интересуют отзывы о результатах до и после выполнения упражнений планка.
Эффективнее всего упражнение срабатывает как дополнение в другим видам фитнес-гимнастики. Суть данного упражнения состоит в том, что человек принимает нужную позу, убирает прогиб в спине и старается полностью напрягать все мышцы своего тела одинаково.
Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что и мужчины, и женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в физическую форму.
В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. Не забывая о правильном дыхании. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.
О чем важно помнить при выполнении упражнения:
Загрузка…
Если прочитать отзывы «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.
Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.
Отзывы о планке
Итак, отзывы об упражнении планка, «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.
Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, живот становится плоским и качается пресс. Первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий.
Но, чтобы привести все мышцы и тело в идеальную физическую форму, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день и желательно постоянно.
Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.
Источник: http://as-woman.ru/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle.html
Занятия спортом для похудения обычно занимают минимум час времени, а тренироваться надо не реже трех раз в неделю. Если посещать групповые занятия, то прибавится еще время на дорогу туда-обратно. В современном мире для очень многих выкроить лишние два часа в день – непозволительная роскошь.
Но и похудеть без минимальной физической активности не удастся. Даже если килограммы и уйдут, останется рыхлое тело с растянутой кожей – зрелище довольно жалкое. Но выход есть из любой ситуации. Спасет положение универсальное упражнение, которое одно может заменить собой целый гимнастический комплекс.
Знакомьтесь – «Планка» для похудения.
Простое упражнение «Планка» эффективно прокачивает все группы мышц. Оно создает большую статическую нагрузку – ведь удержать собственное тело, практически подвешенное в воздухе, опираясь всего на 3-4 точки, занятие довольно сложное. И не просто удержать, а в правильном положении, четко контролируя все мышцы тела.
Классическая планка выполняется из положения лежа. Верхняя часть тела опирается на предплечья, плечи под прямым углом по отношению к полу. Ладони могут выпрямленными лежать на полу, параллельно друг к другу либо кисти рук собраны в замок с несильно сжатыми пальцами (по желанию). Носки пальцев ног упираются в пол. Это исходное положение.
Само упражнение заключается в том, что из такого положения поднимается таз и все тело вытягивается, словно струна. Максимальный результат можно получить только в том случае, если все будет выполнено правильно:
Задача – удерживать тело в таком положении максимально долго, при этом, не задерживая и не сбивая дыхание. Дышать глубоко, вдох носом, выдох – ртом. Для первого раза вполне достаточно 10-20 секунд. После них начнет ощущаться сильное дрожание рук и жжение в мышцах пресса. Делается всего один подход. Но повторять упражнение можно несколько раз в день.
Неудобство доставит выпитое перед упражнением большое количество воды, но вреда организму она не принесет. «Планка» не перегружает сердечно-сосудистую систему, ее могут выполнять люди с повышенным кровяным давлением (постоянно контролируя самочувствие) и хроническими заболеваниями внутренних органов.
Но существуют противопоказания и к такому виду зарядки. Упражнение категорически не подходит тем, у кого диагностированы серьезные заболевания позвоночника и суставов.
Относительным противопоказанием являются хирургические операции на животе (в том числе кесарево сечение). После них должно пройти не менее полугода, прежде чем можно будет приступать к таким тренировкам.
Всем остальным такая быстрая универсальная зарядка пойдет только на пользу.
Тело утроено так, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипным физическим нагрузкам. Поэтому через некоторое время (кто-то через пару месяцев, а кто-то через пару недель) вы сможете простоять в безупречно выполненной классической планке три и более минут. Это сигнал к тому, что упражнение надо усложнять, чтобы увеличить нагрузку на тело.
Это только основные вариации, на самом деле их гораздо больше. Покопавшись в Интернете, можно найти множество фото и видео с описаниями различных техник выполнения этого упражнения.
Мгновенного результата от этого упражнения ждать не приходится. Но его эффективность не подлежит сомнениям.
Фото до и после месяца ежедневного выполнения являются лучшим и самым объективным тому подтверждением. Тело становится стройным и подтянутым, мышцы более рельефными, а живот – плоским.
Значительно уменьшаются и жировые отложения, особенно на проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе.
Отзывы похудевших отмечают и улучшение общего самочувствия.
Хотя упражнение не нагружает сердечно-сосудистую систему, оно значительно активизирует кровообращение и стимулирует глубокое дыхание, обеспечивая клеткам и тканям кожи дополнительный приток кислорода.
Внимание!
В результате освежается цвет лица, подтягивается кожа, омолаживается весь организм. Кстати, делать планку можно и тем, кто регулярно посещает тренировки. Но тогда достаточного всего одного подхода в день в дни, свободные от других занятий.
Источник: https://abgym.ru/sport/raznoe/uprazhnenie-planka.html
Упражнение планка: отзывы спортсменов, а также результаты «до и после»! Отзывы людей до и после упражнения планка, а также их результаты, которые говорят сами за себя читайте в нашей статье.
Планка — это статическое упражнение, предназначенное для укрепления и развития мышц всего тела. Кто-то называет данное упражнение «для ленивых», однако, это совсем не так. На первый взгляд простое упражнение, требует мышечной выносливости и прикладывания значительных усилий для длительного выполнения.
Данное упражнение само по себе не может выступать в качестве полноценной тренировки, однако, станет отличным дополнением для любого вида физической активности, будь то гимнастика или зарядка.
Большую популярность данного упражнения среди представительниц прекрасной половины человечества объясняет ряд неоспоримых преимуществ. Перечислять все преимущества «планки» можно очень долго, поэтому давайте остановимся на самых основных:
К условным недостаткам данного упражнения можно отнести следующие моменты:
В общем-то, это и недостатками нельзя назвать, вполне разумные вещи. Да и это все, что мы смогли из себя выжать. Очевидно, неоспоримых преимуществ у данного упражнения гораздо больше, что и делает его популярным как среди мужчин, так и среди женщин.
Давайте перейдем к технике выполнения упражнения «планка», основным моментам, на которые следует обратить внимание, и основным ошибкам, которые допускают новички.
Начинайте выполнять данное упражнение в несколько подходов продолжительностью 30-45 секунд. После того, как почувствуете силы, можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения упражнения.
Ограничений по длительности его выполнения — нет.
Вы можете сами регулировать продолжительность, однако, это не значит, что нужно жалеть себя! Приведя мышцы в тонус, Вы должны выполнять данной упражнением, как минимум, на протяжении 2-х минут.
Не допускайте данные ошибки при выполнении упражнения «Планка», и оно даст Вам только положительный эффект!
По мере укрепления ваших мышц, вы можете усложнять данное упражнение, сводя стопы ближе друг к другу, либо выполняя планку в другой статической позе, например:
Интернет-просторы наполнены вымышленными результатами «до и после» относительно данного упражнения. Многие ресурсы представляют в своих статьях героинь, которые сбросили 7, 10, 20 кг. благодаря данному упражнению. Скажем просто и прямо — это неправда.
Как мы говорили ранее, данное упражнение статическое, и само по себе не способно заставить Ваш организм активно сжигать жир. Безусловно, при его выполнении вы будете терять калории, но это не тот объем, который позволит Вам похудеть в короткие сроки.
Максимальный эффект в плане приведения своих мышц в тонус, подтягивания живота и ягодиц отражает данный результат:
Не позволяйте вводить себя в заблуждение и не тешьте себя надеждами, что одно упражнение, которому Вы будете уделять 5 минут времени в день, позволит Вам сбросить лишние килограммы. Для результата нужно усердно работать!
Данное упражнения является излюбленным среди представительниц слабого пола, и это неспроста. Результаты и эффект данного упражнения описывают многочисленные положительные отзывы спортсменок любых возрастов. Регулярное выполнение «планки» способно привести в тонус мышцы спины и пресса, ягодицы, плечи, мышцы кора, руки, и даже ноги.
Данное упражнение рекомендуется выполнять молодым мамам в послеродовой период, так как оно способно восстановить и привести организм в тонус в кротчайшие сроки.
Отзывы свидетельствуют об улучшении общего самочувствия людей, которые уделяют планке всего 5-10 минут времени в день. Оно полезно для людей всех возрастов.
Если Вы регулярно выполняете «планку», пожалуйста, поделитесь своими отзывами и результатами с нашими читателями в комментариях!
Источник: https://devoe.ru/zdorove/uprazhnenie-planka-otzyvy-rezultaty-do-i-posle/
Эффективность выполняемого упражнения абсолютно полностью взаимосвязано с его верным выполнением. Если правильная техника не соблюдается, то не стоит рассчитывать на хороший результат.
Упражнение для пресса планка выполняется следующим образом:
Важно выполнять данное упражнение ежедневно. Главным его принципом является принятие верного положения над поверхностью пола, для этого вам придется опираться на руки и мыски ног.
Возможно, может показаться, что выполнять данное упражнение совсем не сложно, однако даже простоять в течение нескольких минут очень тяжело.
Что дает упражнение планка? Красивые и подтянутые мышцы уже после 2-3 недель занятий.
Не думайте, что таким образом вы не получите желаемый эффект, мышцы будут все также прокачиваться, однако при подъемах ног нагрузка значительно увеличится, что в свою очередь скажется на результате. Многие люди, которые желали избавиться от целлюлита в данной области, оставили упражнению планка лестные отзывы, ведь он просто исчез.
Упражнение планка будет незаменимой находкой для того, чтобы привести в надлежащее состояние мышцы спины, плеч и шейный отдел. Благодаря ей можно предотвратить остеохондроз шейного и поясничного отделов.
В результате этого может проявиться определенный симптом: жжение в ногах. Не нужно этого бояться, т.к. это означает, что упражнение выполняется правильно. Согласно отзывам, упражнение планка дарит удивительные результаты, мышцы ног приводятся в идеальное состояние, как у мужчин, так и женщин.
Одним из популярнейших вопросов среди начинающих спортсменов является «Как правильно делать планку для накачивания пресса?». Необходимо принять требуемую позу, а для того, чтобы результат был еще лучше, втяните живот (не переусердствуйте, дыхание не должно сбиться). При помощи этого упражнения мышцы живота и нижние мышцы приводятся в отличное состояние за короткое время.
При верном выполнении упражнения руки будут крепкими, но одновременно и изящными.
Одним из важных вопросов является «Сколько калорий сжигает упражнение планка?». На самом деле ответить на него точно невозможно, ведь все зависит от особенностей организма и эффективности выполняемого упражнения. Однако стандартно за час занятий при помощи этого упражнения вы сможете избавиться, приблизительно, от 200 до 300 ккал.
Отвечая на вопрос: «Как правильно делать упражнение планка?», нельзя не сказать, что существует несколько видов планки.
Чтобы принять нужно положение, необходимо лечь набок, упереться левой рукой в пол, ноги вместе, приподнятые.
Предплечья относительно плеч располагаются под углом, равным 90 градусов. Тело должно быть ровным.
Очень часто спортсмены рассказывают, что, выполняя упражнение планка, они никак не могут избавиться от «жирка» на животе.
Это и неудивительно, как мы ответили ранее на вопрос «Сколько сжигает калорий упражнение планка?», что не так много, приблизительно 300 ккал в час. Именно поэтому сжигать калории и худеть только при помощи планки – достаточно тяжелое дело.
Однако стоит отметить, что планка устраняет обвислости и жир на руках за короткое время. Но для того, чтобы комплексно похудеть, необходимо выполнять и другие упражнения:
Конечно, не стоит забывать, что на состоянии тела сказывается и то, как часто и в каких объемах вы едите. Для похудения необходимо сократить объем потребляемых калорий, а для набора мышц – немножко увеличить. Но несмотря ни на что, упражнение планка зачастую выполняется для похудения, и отзывы говорят о том, что результат есть и очень даже неплохой.
В заключение хочется отметить, что планка представляет собой уникальное упражнение, согласно отзывам результаты до и после удивительно отличаются: тело становится привлекательным, подтянутым и красивым.
Источник: http://woman-ville.ru/krasota/kak-pravilno-delat-uprazhnenie-planka-rezultaty-do-i-posle-otzyvy.html
fitnessvopros.com
«Планка» — собирательное название всех упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, когда все тело напряжено и вытянуто в струнку. «Планка» может быть статичной и динамичной. Привлекает тем, что с его помощью можно проработать практически все группы мышц. А худеющие ценят «Планку» за высокую эффективность в борьбе с жировыми отложениями.
Сегодня «Планка» считается одним из лучших для снижения веса. Оно подходит тем, кто избегает чрезмерной двигательной активности, но хочет сохранять спортивную форму. Женщины особенно любят данное упражнение, ведь оно не оказывает значительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но при этом позволяет хорошо проработать пресс, позвоночник и проблемные участки тела. Упражнение подходит женщинам после рождения ребенка, когда чрезмерные нагрузки недопустимы. Универсальность и высокая эффективность тренировочного комплекса привлекают сторонников фитнеса, бодибилдинга и даже йоги, где упражнению присвоено имя Чатуранга Дандасана.
Упражнение положительно влияет на весь мышечный корсет, при этом чрезмерные нагрузки в тренировке исключены. Доступность, безопасность и простота выполнения делают упражнение поистине волшебным. Оно способствует укреплению здоровья и снижению веса. С его помощью можно укрепить позвоночник и скорректировать линию талии.
Почему именно это упражнение стало столь популярно в среде худеющих? Особенностью «Планки» является то, что выполнять ее можно в любых условиях. Кроме того, даже неподготовленный человек сможет выполнить «Планку», чего не скажешь о многих специальных упражнениях для коррекции веса, где требуется значительная спортивная подготовка. Среди других преимуществ упражнения:
«Планка» для похудения подходит всем без исключения. Его практикуют пожилые люди и новоявленные мамочки, те, кто страдает патологическим ожирением, и кто вообще проблем с весом не имеет. Упражнение можно назвать общеукрепляющим, восстанавливающим и омолаживающим. Для форсирования переработки жира рекомендовано выполнять «Планку» в динамичном варианте. Модификаций упражнения достаточно много, и каждый сумеет подобрать для себя оптимальный вариант «Планки».
В классическом варианте необходимо принять такую позу, при которой тело будет находиться горизонтально, при этом в качестве опоры используются только пальцы ног и кисти рук. Позвоночник максимально выпрямлен, никаких прогибов в ту или иную сторону быть не должно. По отзывам фитнес-тренеров, «Планка» принесет пользу только в том случае, если будет выполняться правильно. Находиться в статичной позе следует не менее 1 минуты. Постепенно время можно увеличить до 2-3 минут. Становиться в «Планку» можно при любой удобной возможности. Начинающие обычно делают упражнение по 5-6 раз в день, выдерживая от 20 до 40 секунд. Впоследствии время занятий увеличивают и используют разнообразные варианты этого упражнения. Особенно сильно это упражнение любят те, у кого, помимо избыточного веса, имеются проблемы со спиной. 2-минутной тренировки хватит для того, чтобы снять болезненность в позвоночнике, расслабить мышцы спины и улучшить общее самочувствие.
Упражнение отличается простотой, но успех занятий зависит от качества тренировок. «Планку» может выполнить любой человек, однако нужно следить, чтобы во время упражнения не было прогибов в пояснице, ноги, бедра и спина должны быть вытянуты в одну ровную линию. Необходимо максимально напрягать живот и ягодицы. Такое упражнение станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Упражнение можно использовать самостоятельно для похудения, а можно включить его в тренировочный комплекс. Динамичная «Планка» дополнит кроссфит, статичная – станет частью калланетики или йоги.
Еще одним популярным вариантом в среде худеющих является боковая «Планка». Она выполняется с опорой на одну руку и одну ногу. Прямую и боковую «Планку» обычно чередуют, что позволяет повысить эффективность обоих упражнений. Вариант с опорой на одну руку позволяет лучше проработать косые мышцы живота и устранить жировые отложения с боков.
При сильном ослаблении организма или слишком большом весе можно начать работу с «Планки», предусматривающей опору на руки и ноги, согнутые в коленях. Постепенно надо приучаться делать упражнение правильно. Со временем можно разнообразить статичную «Планку» динамичными вариантами. Например, особой популярностью пользуется упражнение, предусматривающее перекрестное поднятие руки и ноги. Упражнение учит держать баланс, способствует укреплению мышц рук, повышает гибкость позвоночника.
Интерес представляют прыжки в позе «Планки». Необходимо принять описанную ранее позу, а затем развести ноги в стороны путем прыжка. Подобным образом следует свести ноги вместе. Динамичные занятия в позе «Планки» ускорят процесс переработки подкожного жира, повысят потоотделение, укрепят пресс. Важно, чтобы поясница во время упражнения не провисала, иначе эффективность такой «Планки» будет сведена к минимуму, а упражнение вместо пользы принесет вред. По крайней мере, спина после неумелого выполнения динамичной «Планки» может побаливать. Тренеры не рекомендуют приступать к динамичным вариантам упражнения, пока не будет хорошо освоена статичная «Планка».
При проблемах с позвоночником следует воздержаться от динамичных вариаций «Планки». Любой дискомфорт в пояснице, радикулит или остеохондроз поясничной области являются препятствием к прыжкам и резким выпадам. Пользу здоровью принесут только спокойные упражнения. Специалисты рекомендуют уделить внимание йоготерапии, которая поможет укрепить спину и избавит от лишнего веса. Статичные упражнения не позволяют избавиться от лишнего веса в короткие сроки, зато они не вредят здоровью и гарантируют устойчивый результат.
Укрепить икроножные мышцы и улучшить переработку жира в области бедер поможет классическая «Планка» с опорой на одну ногу. Вторую ногу следует приподнять, таз при этом должен оставаться параллелен полу. Слишком высоко задирать ногу не следует. Находится в такой позе необходимо не меньше минуты. Для повышения эффективности упражнения можно использовать жгуты сопротивления, которые подойдут как для укрепления рук, так для укрепления ног. Они необходимы при выполнении динамичных упражнений, при которых предусматривается отвод ноги или руки в сторону. Сопротивление жгута позволит создать необходимую нагрузку на конкретную группу мышц. К упражнениям с отягощением прибегают только после того, как будут освоены все основные вариации «Планки».
Медики, тренеры и диетологи признают высокую пользу упражнения «Планка» для здоровья. Практиковать статичную позу можно в любом возрасте. Противопоказаний к проведению занятий нет, за исключением серьезных нарушений в работе позвоночника. Худеющие должны понимать, что только лишь одними тренировками добиться высокого похудательного эффекта будет сложно. Рациональное питание, доведение суточного объема потребляемой жидкости до 2 л, активный образ жизни – вот то, без чего невозможно улучшить фигуру и укрепить здоровье. Разумный фитнес – неотъемлемая составляющая программы похудения. «Планка» – отличный вариант для тех, кто не знает, с чего начать борьбу с лишним весом. Универсальность и безопасность упражнения – главные аргументы пользу того, чтобы начать его практиковать.
Медики подтверждают, что упражнение положительно влияет на работу сердца, укрепляет мышечный корсет, препятствует развитию суставных заболеваний. Рекомендуется сочетать Чатуранга Дандасану с дыхательными упражнениями. Это позволит насытить организм кислородом, улучшит метаболические процессы, успокоит нервную систему. «Планку» рекомендуется выполнять на этапе разогрева организма, если упражнение входит в тренировочный комплекс. Выполнять можно и вне спортивного зала. Встать в позу нетрудно в любой удобный момент. Худеющие, которые часто практикуют «Планку», признаются, что она помогает быстро снять напряжение спины, избавляет от вздутия живота и способствует расслаблению шейно-плечевого пояса.
Мы много говорили о пользе упражнения для здоровья, теперь узнаем, каких результатов можно добиться, если использовать данное упражнение для похудения.
«Укрепила спину и сделала талию тоньше на 4 см»
Я не рассчитывала на то, что смогу похудеть с помощью фитнеса быстро. Да, процесс снижения веса нельзя назвать стремительным, и работать над собой приходится постоянно. Дважды в неделю я занималась полноценным фитнесом в спортивном зале, а дома постоянно выполняла «Планку». Это простое упражнение привлекло меня своей доступностью. Я выполняла его утром после пробуждения и пару раз в течение дня. Никаких сложностей оно у меня не вызывало. Наоборот, даже нравилось стоять в позе, думая о чем-нибудь хорошем. До этого были проблемы со спиной, но как только стала делать «Планку», так боли исчезли. Так что я и проблему с лишним весом решила, и спину укрепила. За два месяца тренировок объем талии уменьшился на 4 см. Фигура в целом стала более привлекательной и подтянутой.
«Идеальная фигура за 4 месяца»
Чатуранга Дандасана – идеальное упражнение для тех, кто хочет иметь красивую фигуру. К сожалению, результат приходит небыстро, но ради красивого тела можно подождать. Я начала заниматься через три месяца после родов. За время тренировок удалось согнать жир с живота и бедер, улучшить рельеф рук, сделать ягодицы более упругими. К идеальной фигуре мне удалось вернуться за 4 месяца. Мои успехи вдохновили моих подруг-мамочек, и они теперь тоже делают «Планку» дома. Результаты у всех разные, но они есть, и это говорит о том, что упражнение работает всегда и со всеми. Более старательные люди, конечно, быстрее добиваются высоких результатов.
«Много вариантов для одного упражнения»
Однообразие меня утомляет, поэтому классическую «Планку» я делала недолго. Сначала стала подключать различные движения, делала выпады, прыжки, переходила из одной позы в другую. Затем подключила гантели, а особенно понравились занятия с фитболом. Держать «Планку», упираясь ногами на мяч, намного интереснее и эффективнее, ведь думаешь не только о том, как держать спину ровно, но и чтобы мяч не выскользнул из-под ног. За два месяца тренировок похудела на 12 кг. Сейчас продолжаю тренироваться, но вес уже приблизился к оптимальному, так что на похудение не рассчитываю, просто хочу поддерживать форму.
zhenskij-sajt-katerina.ru
Упражнение планка прорабатывает мышцы всего тела, используя различные его вариации, можно отлично укрепить мускулатуру, скорректировать фигуру и снизить вес. Давайте разберемся, чем же еще так полезна планка, как правильно ее делать и какие показания и противопоказания есть для данного упражнения.
Планка помогает снизить вес, укрепить и тонизировать мышцы всего тела, уменьшить проявления целлюлита, улучшить осанку. Самое большое влияние упражнение оказывает на мышцы живота, в том числе и на нижнюю часть пресса. При верном выполнении основная нагрузка приходится на пресс, также в активную работу включаются мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсы бедер и ягодицы. Удержание данной позы заставит Вас напрячь мышцы всего тела, в том числе мышцы-стабилизаторы и «глубокие» мускулы.
Поэтому планку можно по праву назвать универсальным упражнением для всего тела. Глубокое дыхание во время выполнение данного статического упражнения насытит организм и мускулы кислородом и поможет Вам лучше и активнее сжигать жир. Планка формирует мышечный корсет, развивает мускулатуру, улучшает координацию и выносливость, не увеличивая при этом мышечную массу. В целом эффективность упражнения зависит от техники выполнения, регулярности выполнения, Вашего питания. Первые результаты от упражнения станут заметны через пару недель, но при условии, что Вы будите заниматься ежедневно и не «сачковать».
Противопоказаний немного, планку нельзя выполнять тем, у кого есть позвоночная грыжа, кесарево сечение (первые несколько месяцев). С осторожность выполняйте ее, если у Вас были травмы позвоночника. При проблемах с кистевыми суставами рук, выполняйте упражнения с опорой на локти. И вообще – прислушивайтесь к своему телу во время выполнения упражнения, болевых ощущений быть не должно.
Классическая планка – это «упор лежа» на прямых ногах и руках, когда тело от макушки и до пят образует прямую линию. Поясница не «провисает», таз немного «подкрутите» внутрь (будто застегиваете ширинку на тесных джинсах), кистевой, локтевой и плечевой суставы строго друг над другом, рука перпендикулярна полу. Самый простой вариант упражнения, который подготовит и укрепит мускулы к дальнейшим нагрузкам – это планка с опорой на колени. Планку можно выполнять как с опорой на прямые руки, так и с опорой на локти.
1 . Ровная спина и «подкрученная» поясница.. Поясница должна быть ровной, ни в коем случае не прогибайтесь и не округляйте ее!
2. Втянутый живот и напряженный пресс. Во время всего упражнения держите мышцы пресса в тонусе, расслабление приведет к тому, что появится нежелательная нагрузка на поясницу.
3. Напрягите ноги и ягодицы – это снизит нагрузку на поясничный отдел и позволит Вам дополнительно укрепить эти мышцы.
4. Локтевой сустав должен быть точно под плечевым, а угол между плечом и туловищем должен быть близок к прямому. При таком положении неблагоприятная нагрузка на суставы отсутствует.
5. Шея расслаблена. Не «задирайте» плечи вверх, стараясь удержать позицию, наоборот, опустите их, шея должна быть продолжением спины и находиться в нейтральной позиции.
Если классическая планка вам не под силу:
1. Чем шире Вы поставите ноги, тем будет легче выполнять упражнение, поскольку увеличится площадь опоры. Поставив ноги уже, Вы увеличите нагрузку на мышцы.
2. Планку легче выполнять на прямых руках, чем на согнутых.
3. Сократите время выполнения упражнения до 15-20 секунд, разбейте его на 2-3 подхода.
1.Выполняйте планку с опорой на локти, стопы ставьте максимально близко.
2.Увеличивайте время выполнения упражнения – до 3 минут.
3.Используйте различные вариации (об этом речь пойдет чуть ниже).
Не выполняйте упражнение в ущерб технике, помните – лучше меньше, да лучше.
Разные варианты планки задействуют разные мышцы, благодаря чему Вы можете проработать больше мускулов и провести целую тренировку в стиле «Планка». Планка с опорой на одну ногу или руку усиливает нагрузку на мышцы, боковая планка интенсивнее включает в работу косые мышцы живота и помогает избавиться от «галифе», обратная планка укрепляет заднюю поверхность тела, мышцы ягодиц.
Варианты статических «планок»:
1. Планка с опорой на одну руку. Стоя в планке, поднимите и вытяните одну руку в сторону или вперед (так сложнее), задержитесь в данном положении на 15-20 секунд и поменяйте руку. Также можно просто поочередно поднимать руки.
2. Планка с опорой на одну ногу. Поднимите вверх одну ногу, при этом таз не разворачивайте. Задержитесь в крайней точке, вернитесь в исходное положение и смените ногу.
3. Боковая планка. Примите обычную позу планки, ноги поставьте вместе, из этого положения разверните корпус влево, оторвите от пола левую руку (можете расположить ее вдоль туловища или поднять вверх). Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов и провисаний. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте положение.
4. Планка с поднятой рукой и ногой. Это, пожалуй, самый сложный вариант – удерживая равновесие, необходимо поднять разноименные руку и ногу.
5.Обратная планка. Сядьте на пол, кисти расположите возле бедер, пальцы могут быть направлены как вперед, так и назад (Вы не должны испытывать болевые ощущения). Напрягая спину, ноги и ягодицы, оторвите таз от пола, тело должно образовать прямую линию.
Варианты упражнений:
1. Поочередные поднимания ног из положения «Планка».
2. Поочередные поднимания рук из положение «Планка».
3. Подъемы ноги из положения «боковая планка».
4. Находясь в положении планка на прямых руках поочередно сгибайте ноги в коленях, отрывая от пола, и подтягивайте к животу. Это упражнение напоминает лазание в гору. Также можно делать перекрестные подтягивания.
Планка – худеем за 5 минут в день!
Для выполнения комплекса вам понадобится только гимнастический коврик, который позволит Вам защитить локти и не позволит носкам скользить. Не забудьте сделать легкую разминку. После этого вооружитесь секундомером, включите приятную музыку и начинайте:
1. 60 секунд – обычная планка с опорой на локти,
2. 15 секунд – планка с поднятой правой рукой,3. 15 секунд – планка с поднятой левой рукой,
4. 15 секунд – планка с поднятой правой ногой,
5. 15 секунд – планка с поднятой левой ногой,
6. 30 секунд – боковая планка с опорой на правый локоть,
7. 30 секунд – боковая планка с опорой на левый локоть,
8. 60 секунд - поочередные приведения коленей к груди.
9. 60 секунд - растяжка.
Варианты тренировки Вы можете придумать сами. Попробуйте, Вам понравится!!!
miss-slim.ru
Стройное и подтянутое тело – это не культ, который нам стараются привить или навязать, это основа здорового тела. Поэтому прежде, чем окунаться с головой в диеты и пить сомнительные таблетки для похудения, начните заниматься зарядкой по утрам. И обязательно включите в неё упражнение «планка». Почему оно признанно одним из самых эффективных упражнений? Мы подобрали несколько доказательств этому.
6 причин почему упражнение планка эффективно.
Довольно за короткое время, выполняя упражнения «планка» (их несколько, мы рассмотрим основные из них), можно достигнуть желанного результата и стать более подтянутой и быть всегда в тонусе.
Итак, почему стоит делать упражнения планка:
1. Ради стройной осанки.Кто из девушек не хочет гордиться своей осанкой? К сожалению, из-за того, что большую часть времени мы проводим сидя, начинаем удобно усаживаться в рабочем кресле, расслабляемся, что совсем не полезно для спины. О каком тонусе может идти речь?В планке мы напрягаем больше всего мышцы живота, но при этом наша спина остаётся в выравненном состоянии. Для спины это должно быть обычным состоянием в процессе дня, а не скручивание или общая расслабленность. С первого дня, как только вы начнёте делать планку, контролируйте положение спины на протяжении дня.
2. Мышцы кора заметно укрепятся.Что такое мышцы кора? Это комплекс мышц, включающий в себя мышцы живота, ягодиц бедра и позвоночника.
Риск травмировать позвоночник сведен к нулю, напротив, планка укрепит позвоночник, как в грудном, так и в поясничном отделе.Что касается живота, задействованы: прямая и поперечная мышцы, косые мышцы. Это значит, что такие упражнения как прыжки и скручивание вам будут давать намного легче. И хотя носить тяжелые сумки вовсе не женская прерогатива, упражнение планка позволит укрепить поперечные мышцы, а значит с тяжелым весом мы справимся легче.
3. Ускорится обмен веществ в организме.Медленный метаболизм – проблема всех, кто страдает из-за лишнего веса. Доказано, что физические упражнения способны ускорить обмен веществ. Приседания, о которых мы уже писали ранее, также способствуют ускорению метаболизма, правда, в меньшей степени, чем планка. Не верьте тем, кто пытается продать вам таблетки, которые «ускорят» обмен веществ, ничего хорошего такие лекарства не сулят.
4. Вы научитесь держать равновесие.Хотите научиться держать равновесие в йоге? Сначала нужно научиться делать планку, ведь именно так вы укрепите мышцы брюшного пресса и научитесь концентрироваться, а там и длительные упражнения на равновесие не за горами.
5. Станете более гибкими.Природой заложено так, что девушки более гибкие, чем парни, но мы совершенно забываем тренировать этот навык. При ежедневном выполнении планки, вы растягиваете мышцы ключицы, лопатки, бедра, стопы. Конечно, в комплексе с обычными упражнениями на растяжку это даст ещё больший эффект.
6. Появится жизненный тонус и улучшится душевное состояние.Ежедневная зарядка дисциплинирует, мышцы пробуждаются вместе со всем организмом. В течение рабочего дня вы будете чувствовать себя более бодрыми и полными сил. Кроме того, снизится уровень тревожности, которая присутствует у большинства девушек. Это всё наши мысли: «А что, если…?», «Почему не я?». Упражнение планка, конечно же, нельзя воспринимать как панацею от всех проблем. Реальных результатов можно добиться только при ежедневном выполнении.
Упражнение планка – эффективность с первого дня.Как мы уже говорили, есть несколько видов упражнения планка. Предлагаем рассмотреть основные из них. Перед началом выполнения упражнения сделайте небольшую разминку, начиная с шеи и заканчивая ногами. Это «разогреет» ваше тело, ведь вы же не хотите страдать от внезапных мышечных спазм из-за резкого взмаха рукой или поворота шеи?
Начнём с подготовки.В идеале посвятить 1-2 дня подготовке к планке. Для этого станьте спиной к стене, поставив ноги вместе. Ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены, плечи при этом опущены, а между спиной и стеной должны быть небольшая щель толщиной в ладонь. Расстояние между поясницей и стеной больше? Уменьшить его можно напрягая низ живота.Повторяйте эту процедуру несколько раз в день, пока не запомните все ощущения и можно приступать к упражнениям планки.
Упражнение классическая планка.Вариант классической планки можно назвать ещё планкой на предплечьях:делается планка из положения на животе так, чтобы предплечья были максимально приближены к телу и параллельны полу, ноги вместе, стопы на носках;встаньте на локти, при этом они должны быть под плевым суставом так, чтобы со стороны это выглядело как прямой угол;напрягите мышцы спины, ягодиц, бедер и при этом вспомните ощущения, которые вы чувствовали при подготовке к упражнению у стены – ваше тело должно образовывать прямую линию, планку;лопатки сжимать не стоит;шею напрягать в этом упражнении не нужно, просто расслабьте её и смотрите в пол;постарайтесь довести выполнение упражнения до 1 минуты.
Планка на прямых руках.Упрощенный вариант классической планки, за счет того, что руки выпрямлены, а ноги стоят на ширине плеч. Это упражнение делается легче, чем предыдущее.
Планка на предплечьях с поднятой ногой.Из-за того, что стоять на предплечьях не так удобно, мышцы кора получают большую нагрузку. Важно при этом сохранить равновесия, чтобы все основные точки оставались как в планке на предплечьях. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте стать на руки.
Т-планка на предплечье.Развернитесь боком, поверните предплечье и поднимите руку. Поставьте свободную ногу чуть впереди. Постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. Шею при этом не напрягайте.
Выполняйте все эти виды упражнения планка комплексно для получения реального результата. Начните с обычной планки, но через несколько дней увеличивайте и время, и виды нагрузки. Посвящайте своему организму несколько минут с утра и вы не пожалеете о результате.
www.colors.life
Содержание:
Стройное, подтянутое и здоровое тело нужно всем людям, но особенно оно важно для женщин. Вопросы своей внешности волнуют всех, и юных девушек, и женщин постарше, которые начинают замечать, как постепенно меняются когда-то безупречные очертания их тела. Сохранить форму и откорректировать фигуру помогут занятия спортом в паре с правильным, гармоничным и сбалансированным питанием. Одним из самых эффективных упражнений в борьбе за крепкое тело и стройную фигуру является «планка».
Это упражнение в различных вариациях и модификациях используется многочисленными современными направлениями фитнеса, включая эффективно работающий и очень популярный пилатес. Он заимствовал множество упражнений из йоги, в том числе и различные виды «планки». Пилатес практикует такая звезда мирового масштаба, как Мадонна, и ее спортивной форме при учете возраста певицы могут позавидовать многие молодые женщины.
Как и все спортивные упражнения, «планка» имеет свои плюсы и минусы, но все же хочется отметить, что польза от нее намного превышает потенциальные негативные явления. Сразу нужно сказать, что минусы занятий проявляются исключительно при нарушении правил выполнения «планки». Если же все делать грамотно, то упражнение принесет пользу и красоте, и здоровью.
Исключительная полезность «планки» состоит в следующем:
Учитывая все вышесказанное, можно однозначно ответить на вопрос, «можно ли похудеть, делая планку». Да, можно и нужно, но только учитывая все правила исполнения упражнения и не забывая о регулярности занятий и необходимости правильного сбалансированного питания.
Группы мышц, задействованные при выполнении упражнения
Чтобы упражнение не принесло вреда, а оказалось действенным и полезным, необходимо запомнить, как правильно выполнять «планку».
При этом упражнении все мышцы тела находятся в тонусе и под сильным напряжением, поэтому движения должны быть мягкими и плавными. Не делайте рывков и резких поворотов, слишком стремительных подъемов. Это может повредить мышцы, и вы надолго выпадите из строя, не сможете заниматься, получите немало неприятных, болезненных ощущений. При правильном же выполнении будет только легкое чувство усталости и гордость за свою выдержку и усердие.
Самое важное условия правильности выхода в «планку» — позвоночник должен быть идеально ровным, он не должен ни провисать, ни выгибаться. И в том, и в другом случае чрезмерно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, они могут сместиться, ущемиться, а в дальнейшем это грозит развитием межпозвонковых грыж.
Еще одно важное условие — при выполнении «планки» ладони должны быть расположены четко под плечевыми суставами. Если вы сведете их слишком близко, возрастет нагрузка на плечи и верхнюю часть спины, разведете чуть в стороны — «перегрузите» мышцы рук. И то, и другое крайне нежелательно, поэтому во время выполнения упражнения нужно тщательно отслеживать этот момент.
Важно! Как и любые другие занятия спортом и фитнесом, выполнение «планки» требует предварительного обязательного разогрева мышц. Для этого подойдет любой комплекс гимнастики, те, кто занимался йогой или пилатесом, могут воспользоваться комплексом «Сурья Намаскар», или «Приветствие Солнцу».
Существуют многочисленные варианты упражнения «планка», но они предназначены для «продвинутых» спортсменов. Начинающим же стоит пробовать свои силы с обычной, прямой «планки». Только отработав как следует это упражнение и почувствовав, что оно стало выполняться слишком легко, можно переходить к следующему этапу — выполнению более сложных элементов. Легкость исполнения говорит о достаточно крепких и сильных мышцах, а отсутствие болезненности — о правильности выполнения.
Важно! Если при выполнении «планки» ощущается боль, это указывает, что она сделана неправильно. При грамотной работе должно чувствоваться лишь напряжение от работы мышечных групп.
Для выполнения этого упражнения необходимо предварительно разогреть мышцы и подготовить себе пространство для занятий. Лучше всего выполнять его на полу, оптимально использовать легкий нескользящий мат, предназначенный для занятий йогой и пилатесом. Одежду нужно выбирать эластичную, удобную, не стесняющую движений. На ноги можно обуть кроссовки, но вполне допустимо заниматься и босиком или в носках.
Для выполнения классической формы «планки» нужно лечь на живот, расположить ладони под плечевыми суставами, пальцами ног упереться в пол. Напрягая все тело, плавно, а не резким рывком, подняться вверх, выпрямляя руки. При этом тело, натянутое, как струна, должно образовывать ровную, прямую линию от макушки головы до пяток.
Важно! Не оттопыривайте ягодицы, не поднимайте пятую точку вверх, так вы создадите очень большую нагрузку на поясницу. Не поднимайте плечи вверх, не втягивайте шею, это вредно для спины! Держите голову ровно, а плечи старайтесь максимально оттягивать вниз.
Для начала задержитесь в таком положении хотя бы минуту, а затем опуститесь на пол, передохните немного и продолжите подходы. Сделайте планку для начала 5 раз, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в позе и количество подходов. Когда сможете уверенно выполнять «планку», не ложитесь на пол отдыхать, а переходите в позу «собака мордой вниз», или «горка». Для этого нужно просто прогнуться, устремляя копчик вверх, а грудную клетку — вниз.
Важно! Руки и ноги во время занятия должны быть ровными, прямыми, нельзя их сгибать, чтобы не перегружать суставы.
Многие женщины интересуются, можно ли делать боковую планку и не станет ли от этого их талия шире? Нисколько, наоборот, она отлично подходит для похудения живота и боков, так как заставляет работать косые мышцы живота, бока и весь пресс.
Здесь также существуют правила выполнения. Переход в боковую планку лучше всего выполнять из классического образца этого упражнения. Делать это надо плавно, а не резким рывком. Стоя в прямой планке на вытянутых руках, оторвите одну руку от пола и, делая ею широкий мах, повернитесь таким образом, чтобы тело опиралось на одну руку, а вторая была вытянута вверх и «смотрела» в потолок.
Ступни ног в начале проработки косой «планки» можно расположить следующим образом: «нижняя» нога чуть сзади, «верхняя» — перед ней. Когда исполнения станет простым и легким, его можно усложнить, расположив ноги параллельно, а ступни — одна на другой. Такая стойка фиксируется, затем необходимо вернуться в обычную планку, отдохнуть в позе «собака мордой вниз» или расслабиться на полу для начинающих, и повторить упражнение минимум 5 раз. Здесь также нужно постоянно увеличивать длительность и число подходов.
Рассчитывать занятия нужно примерно на месяц. За это время при постоянной нагрузке мышцы укрепятся, и можно будет вводить в комплекс еще один вид планки.
Важно! При косой планке нельзя ни провисать в тазе, ни излишне поднимать его вверх, нагружая позвоночник. Спина должна быть всегда ровной! Также нельзя проваливаться в плечах и перегибать шею.
Эта поза, или асана, широко используется в йоге как отличное упражнения для пресса. Как и классическая прямая планка, обратная может выполняться как на вытянутых руках, так и на локтях. Оба вида имеют право на существование, так как отлично прорабатывают мышцы рук, груди и спины, заставляют укрепляться пресс и задействуют ножные мышечные группы. К первоттасане можно добавить махи ногами, что ускорит сжигание жира и будет полезно для похудения ног.
Для выполнения обратной планки сядьте на пол и положите руки на пол пальцами вперед. Помните, что они должны находиться под плечевыми суставами. Напрягите пресс и мягко поднимайте весь корпус и таз вверх так, чтобы позвоночник образовал ровную линию, тело постоянно удерживайте напряженными мышцами, но шея и плечи должны быть расслабленными.
Затем, только при помощи мышц пресса, мягко опуститесь на пол, вернувшись в исходное положение. Не шлепайтесь на пол мешком, постарайтесь сделать это плавно, без резких стремительных движений. Отдохните и далее работайте по обычной схеме.
Важно! Не задирайте и не сводите вместе плечи, не запрокидывайте голову, но и не напрягайте излишне шею. Голова и шея должны образовывать одну прямую линию с телом, позвоночник ровный и вытянутый, без прогибов.
Многие люди, испытавшие на себе, какой эффект оказывает упражнение планка до и после начала занятий, хотят поделиться своим мнением:
Максим
Не думал, что получу такой выраженный эффект. Спортом занимаюсь со школы, но всегда ходил только в тренажерный зал. За полтора месяца занятий живот приобрел более четкие контуры, а объем талии снизился на 2 см. Это при том, что у меня никогда не было лишнего веса!
Ольга
Сначала я занималась пилатесом в группе, но потом это стало мне неудобно из-за нехватки времени, и я перешла на домашние занятия. Так как с приходом зимы я начала набирать вес, и особенно полнел живот, по совету тренера я стала чаще делать «планку». На то, чтобы избавиться от 5 кг без диет, у меня ушло всего 3 месяца. Теперь у меня идеально плоский живот, красивые руки и грудь.
Леонид
Делал «планку» и другие упражнения из йоги, периодически (2 раза в неделю) посещая тренажерный зал. В результате похудел почти на 9 кг за полтора года. Мышцы стали сильные и крепкие. Никто и не скажет, что еще совсем недавно у меня был «пивной животик».
Семен Петрович
С возрастом я стал чувствовать, что мои мышцы потихоньку превращаются в тряпки. Стал искать подходящий для меня вид спорта. Мне посоветовали пилатес, особенно «планку», так как основная проблема у меня была в прессе. Занимаюсь уже два месяца. Сначала было очень трудно, ломило все тело, на занятиях не справлялся с многими упражнениями. Сейчас все уже заметно лучше, вес начал падать и я даже заметил, как стали уплотняться мои мышцы.
Анна
Благодаря «планке» у меня сохранилась красивая и подтянутая фигура после двух родов. Никто и не скажет, что у меня двое малышей-погодков, а во время каждой беременности я набирала по 30 кг веса!
На основании таких отзывов и заключений специалистов об эффективности любого вида «планки» можно сделать вывод, что все желающие похудеть и обрести красивое и здоровое тело обязательно должны включать это упражнение в свои комплексы занятий.
Делитесь своими отзывами в комментариях!
iledy.ru
Упражнение планка, эффект которого заключается в замене целой комплексной зарядки представляет собой статическую стойку в позе, похожей на верхнее положение при отжиме, только с опорой на локти вместо ладоней, результаты которого просто удивляют, особенно при сравнении фото до начала тренировок и через определённое время.
Отзывы об упражнении планка выделяют пользу от использования любых её видов:
Классическое упражнение планка, отзывы о которой чаще всего встречаются, выполняется следующим образом: лечь на пол, приподняться на носках и вытянутых руках, придать телу форму идеальной прямой и удерживаться так не менее 10 секунд с возрастающей продолжительностью по мере повышения физической развитости. При этом нельзя совершать следующие ошибки:
Боковая выполняется по тому же принципу, но с упором на боковую часть стопы одной ноги и одну руку, при этом необходимо следить за прямотой тела как в вертикальной, так в горизонтальной плоскости.
Её выполнение на мяче выполняется как классическая с опорой на большой мяч в области голеней.
То, чем полезно упражнение планка, так, это, прежде всего – равномерной постепенно возрастающей нагрузкой на все группы мышц, без применения тяжеловесных снарядов.
С этим связана польза упражнения планка для женщин в виде прокачки бёдер, живота, ног и спины без риска надорваться и получить травму.
Выполняя в программе тренировок упражнение планка, польза для мужчин, помимо прокачки мышц, а также развития выносливости будет заключаться в следующем:
Хотя эти пункты дополняют ещё и список того, чем полезно упражнение планка для женщин.
Эффект от упражнения планка зависит от правильности выполнения. Искажение техники может не дать должной нагрузки на мышцы или привести к перегрузке некоторых из них.
Эффективность упражнения планка отзывы обычно превозносят, но иногда попадаются те, что утверждают, что упражнение планка эффективность не несёт, а прокачивать ноги, пресс, попу по отдельности намного быстрее.
Однако, фото уже тренировавшихся с её помощью спортсменов говорят о том, что упражнение планка, польза которой заключается в качестве, а также длительности занятий, а не в их интенсивности, все-таки даёт положительные результаты. Так, планка для пресса, отзывы о которой наиболее восторженные, даёт эффект через 30 дней.
Несмотря на то что упражнение планка отзывы имеет в основном положительные, она, как любой другой эффективный вид упражнений, имеет свои противопоказания с негативными последствиями.
Упражнение планка, польза и вред от которой напрямую зависят от качества исполнения и наличия противопоказаний, не применяется в следующих случаях:
Негативный эффект от упражнения можно ощутить при отсутствии противопоказаний, что зачастую обусловлено неправильной техникой. Польза и вред от упражнения планка оба обусловлены задействованием во время исполнения не только основных мышц сгибателей-разгибателей, но также глубоких более мелких скелетных мышц, отвечающих за поддержку внутренних органов, мелкую моторику, гибкость и удерживание равновесия. На фото с профессиональными спортсменами с прокаченной мускулатурой во время исполнения это довольно хорошо видно.
Анка упражнение — польза и вред, отзывы реальных людей:
Планка – упражнение для пресса, отзывы о котором крайне восторженные, даёт положительный эффект только после длительного и стабильного применения. то же самое касается и других мышц. Так бёдра во время её выполнения прокачиваются намного меньше, чем живот и голени.
Планка упражнение: отзывы с фото до и после, встречающиеся на разных сайтах, скорее всего, оставлены людьми, занимающимися по нескольку лет, а потому не стоит рассчитывать на молниеносный эффект. Хотя у неразвитых физически людей правильно выполненная планка упражнение, пользу отзывы могут отмечать и быструю.
Упражнение планка отзывы – результаты:
Зачастую упражнение планка (отзывы, результаты до и после, фото) только развивает и подтягивает мышцы, но не наращивает их, поэтому нестоит доверять тем сайтам, которые говорят о том, что с помощью неё можно подкачаться и выкладывают ложные фото.
Упражнение планка, отзывы, содержащие результаты до и после, о котором положительные, позволяет немного подкачаться перед началом более серьезных тренировок.
Упражнение планка на 30 дней, для достижения максимального эффекта за короткое время выполняется с использованием следующих техник:
При использовании разных техник, планка упражнение на 30 дней, отзывы о которой весьма обнадёживают, позволит получить более качественный результат, учитывая, что будет выполняться с нарастанием прогресса от минимальных десяти секунд до средних двух минут.
График повышения нагрузки:
| день | Время удержания в секундах |
| 1-2 | 20 |
| 3-4 | 30 |
| 5 | 40 |
| 6 | — |
| 7 | 45 |
| 9-11 | 60 |
| 12 | 90 |
| 13 | — |
| 14-15 | 90 |
| 16-17 | 120 |
| 18 | 150 |
| 19 | — |
| 20-21 | 150 |
| 22-23 | 180 |
| 24-25 | 210 |
| 26 | — |
| 27-28 | 240 |
| 29 | 270 |
| 30 | 300 |
С целью повышения эффективности помимо одного базового вида, каждый раз необходимо выполнять какое-либо из вышеперечисленных с другой техникой.
Планка упражнение, отзывы с фото о котором позволяют узнать об истинном эффекте от его выполнения и реальных последствиях, хорошо подходит для утренней зарядки, разминки в перерыве на обед и для того, чтобы с него начать более серьёзные занятия спортом. Люди, занимающиеся тренировками целенаправленно, используют планку как разминку или завершение более тяжёлой тренировки, содержащей интенсивные силовые нагрузки.
nashimyshcy.ru
Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для поддержания тела в хорошей физической форме, при этом, не затрачивая много времени, сил и средств на занятия спортом. Конечно, планка не заменяет полноценной тренировки, но помогает обеспечить хорошие физические нагрузки, что очень важно в деле сохранения здоровья при малоподвижном образе жизни.
Что такое планка.Планка – это статическое упражнение, которое в классическом варианте выполняется в положении лежа с точками опоры на носки стоп и предплечья (локти согнуты под углом 90 градусов и находятся строго под плечами), корпус при этом должен быть вытянут в прямую линию без прогибов вниз и вверх. Классическая планка представлена на иллюстрации к этой статье. На первый взгляд, планка – простое упражнение, но для людей, не имеющих физической подготовки, это одно из самых сложных упражнений. Для новичка находиться в таком положении очень тяжело даже несколько секунд.Упражнение планка пришло в современную физическую культуру из йоги. Планка или кумбхакасана является одной из базовых асан (неподвижное положение тела, в котором человек находится определенное время).
Виды планки.Существует очень много видов этого упражнения. Каждый из них направлен на усиленную проработку определенных групп мышц. Приведем несколько самых распространенных планок:
Эффективность планки и влияние на организм.Упражнение планка одинаково полезно и для мужчин, и для женщин, и для детей.
Планка для похудения.Планка является очень эффективным помощником в борьбе с лишними килограммами. Это упражнение помогает активнее сжигать подкожный жир и равномерно тренирует мышца живота, спины, ног и ягодиц. Но следует помнить, что результативное похудение возможно только благодаря сбалансированному питанию и регулярной физической активности и в большинстве случаев одна планка не способна справиться с этой непростой задачей.
Противопоказания планки.При правильном выполнении упражнение планка практически не имеет противопоказаний. Нельзя выполнять планку после перенесенных операций и во время беременности. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы, повышенным артериальным давлением и другими серьезными недугами внутренних органов, после родов, а также при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (особенно рук и спины) прежде чем включать планку в комплекс физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.
Возможный вред от планки.Неправильная планка может привести к тяжелым последствиям. Смещение нагрузки при выполнении этого упражнения может стать причиной образования грыжи, искривлению позвоночника и других неприятных последствий.
Отзывы о результатах регулярного выполнения планки.Интернет переполнен отзывами об эффективности планки как от профессиональных тренеров и фитнес-инструкторов, так и от людей, которым это упражнение помогло справиться со многими проблемами. Привести тело в хорошую форму, подтянуть живот после рождения ребенка, избавиться от болей в спине, исправить осанку, похудеть – это только малая часть результатов, описанных на всевозможных форумах. А большое количество в интернете фотографий до и после планки способно стать замечательной мотивацией для многих людей, ведущих сидячий образ жизни.
Занимайтесь спортом с удовольствием, берегите себя и будьте здоровы!
chudesalegko.ru
