Бедра девушек #5 — 160 фото. Ляжки голые и в обтягивающем, большие бедра женщин и девушек. Накаченные женские бедра

Бедра девушек #5 - 160 фото. Красивые голые бедра девушек и женщин, их широкие ляжки

Девушки и женщины в мини и в обтягивающей одежде показывают свои широкие бедра, тем самым задавая новый тренд моды! Они надевают очень короткую одежду, чтобы показать всю красоту своих ляжек. В некоторых случаях и писю демонстрируют, когда нагибаются, или юбку задирают! Здесь фото девушек с бедрами во всей красоте!

prikolizm.com

5 лучших упражнений для попы

Упругие, мускулистые бедра украшают любую фигуру. К сожалению, далеко не у всех мужчин и девушек мышцы бедра отвечают этим требованиям, поэтому вопрос, как накачать бедра в домашних условиях, актуален для очень многих.

Женщины в основном хотят избавиться от жировых отложений, мужчины – чтобы четко прорисовывался рельеф мышц. Кроме того, здесь наряду с ягодицами часто появляется целлюлит, когда поверхность кожи напоминает апельсиновую корку.

Чтобы избавиться от этих недостатков, многие ходят в тренажерный зал и/или в косметические салоны. Но если по различным причинам у вас нет такой возможности, то стоит узнать, как можно накачать бедра в домашних условиях.

Вряд ли удастся это сделать быстро, но если заниматься дома регулярно и внести коррективы в свой рацион питания (в том числе больше пить чистой воды), то через некоторое время вы увидите результат.

Статья по теме: «Упражнения с бодибаром»

Как накачать бедра

Для тренировок в домашних условиях понадобятся гантели и утяжелители для ног – это такие специальные манжеты с вшитым грузом (песком или металлическими пластинами). Заниматься нужно каждый день, каждое упражнение выполнять по 10-15 раз как минимум в 3 подхода.

Каждой тренировке обязательно должна предшествовать разминка для разогрева мышц, иначе должного эффекта не будет. Разминка может состоять из наклонов на прямых ногах, приседаний, небольшой растяжки или просто прыжков на скакалке. Только после этого можно приступать к основным упражнениям.

Приседания

Приседания являются базовым элементом спортивной подготовки. Их можно выполнять по-разному:

• на обеих ногах;

• на одной ноге — тогда на каждую ногу будет приходиться больше нагрузки;

Если вы ставите своей целью проработать внутреннюю часть бедра, вес должен падать на переднюю часть стопы, если заднюю часть, включая бицепс бедра, – то на пятки, которые не следует отрывать от пола.

Выпады

«Ножницы»

Лежа на спине, плотно прижать ее к полу, руки вытянуть вдоль туловища. Приподнять ноги сантиметров на 30 от поверхности пола, развести их в стороны и скрещивать их в воздухе наподобие ножниц.

Подъем бедра вверх

Встать на колени, ладонями опереться о пол перед собой, корпус удерживать параллельно полу. Напрячь пресс, вытянуть ногу назад, согнуть ее в колене и поднять бедро вверх как можно выше. Повторить другой ногой.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудь»

Упражнения с утяжелителями

• Лечь на спину с утяжелителями на щиколотках. Поднять ноги вертикально вверх, согнуть их в коленях, на выдохе медленно распрямить и вернуть в исходное положение.
• Стать лицом к стене, опереться о нее ладонями. Отвести назад одну ногу, не сгибая, как можно выше. Выполнить нужное количество раз сначала для одной, потом для другой ноги.

  Лучший спортпит для набора массы

Как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях

Каждая девушка хочет иметь не только красивые бедра, но и красивую упругую попу. Есть несколько упражнений, которые дадут такой двойной эффект:

• Сидя на полу, вытянуть ноги. Сохраняя прямое положение спины, переступать ягодицами примерно так же, как ногами при ходьбе.
• Сидя на полу, подтянуть стопы как можно ближе к телу, обхватить их руками и, сохраняя прямое положение спины, покачиваться с одной ягодицы на другую. Такие покачивания целесообразно выполнять от 50 до 100 раз.
• Лечь спиной на пол, руки вдоль туловища, пятки подтянуть к ягодицам. Поднимать таз вверх до тех пор, пока линия спины не будет совпадать с линией ягодиц. Зафиксировать это положение в течение нескольких секунд, затем таз опустить.

Наряду с этими упражнениями в Интернете можно найти еще много видео с другими, которые тоже можно включить в свою программу тренировок.

Но помните: когда вы добьетесь желаемого результата, останавливаться нельзя – результат нужно поддерживать и продолжать выполнять комплекс для бедер и ягодиц, чтобы они всегда сохраняли привлекательный вид.

Статья по теме: «Сплит тренировка для девушек»

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Как накачать бедра девушке быстро, какие делать упражнения

«Она прошла, как каравелла по зеленым волнам…». Строчки известной песенки очень точно показывают, на что мужчины обращают внимание прежде всего, увидев проходящую мимо девушку. На походку! Именно она заставляет обратить внимание на нижнюю часть женской фигуры. Девушка с грациозной походкой и красивыми ногами всегда будет магнитом для мужских взглядов, ей в след будут оглядываться даже случайные прохожие.

Гладкие упругие ягодицы, стройные бедра, точеные икры и тонкая изящная лодыжка... В идеале о таких ножках мечтает каждая женщина. Повезло, если родилась с такими формами. А что же делать, если природа не наградила таким подарком? Прежде всего – не отчаиваться. Все поправимо!

Если вы страдаете лишним весом, то следует заняться в первую очередь вопросами своего питания и общей физической нагрузки. Для этого не обязательно пропадать в спортзале и изнурять себя диетами, достаточно снизить калорийность дневного рациона и активнее двигаться в течение дня, хотя бы побольше ходить.

Но обладательницы стройной фигуры тоже часто недовольны формой своих ножек. Худые ноги так же не красивы, как и толстые. Ведь всем известно, что тощая корова еще не газель. Весь секрет в пропорциях ноги. И вот этот момент можно исправить специальными упражнениями.

Современная женщина очень загружена работой и бытом, трудно выкроить время на посещение тренажерного зала. И удовольствие это зачастую очень не дешевое. Но добиться нужного результата можно и в домашних условиях, было бы желание и запас терпения.

Прежде всего, настройтесь на долгий процесс, быстро нужного результата не ждите. Возьмите в привычку находить для себя 20-30 минут в течение дня, когда будет удобно, но делайте это каждый день. Станьте занудой для самой себя в этом вопросе.

Как накачать бедра? Существует много упражнений для ног, как общеукрепляющих, так и для развития конкретных мышц. Вот несколько из них.

1. Самое простое упражнение, которое под силу любой девушке. Сядьте на пол, ноги лежат на полу или можно согнуть в колене (кому как удобно). И начинаем передвигаться на ягодицах взад и вперед. Несмотря на всю свою примитивность, упражнение дает очень хороший эффект. Оно заметно убирает целлюлит с ягодиц и хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите одну ногу до уровня талии, если получится, можно и выше, при этом старайтесь не сгибать ногу в колене. Сделайте несколько махов одной ногой, затем другой. Можно держаться за спинку стула или подоконник.
3. Встаньте на колени в позу «кошечки». Спина прямо. Одну ногу поднимите параллельно спине, носок вниз. Опускайте и поднимайте ногу, не касаясь носком пола. Хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их руками, как можно плотнее прижав к себе. Начните покачивания с ягодицы на ягодицу. Это упражнение настолько простое и легкое, что его можно делать до 100 раз без особых усилий, а результат дает потрясающий.
5. Лягте на бок, упритесь на локоть. Ноги ровно и вместе. Поднимите ноги как можно выше и задержите  на весу, насколько сможете. Очень хорошо для боковых мышц бедра.

Очень проблемной зоной для многих женщин является внутренняя часть бедра. Особенно в летнюю жару она доставляет массу дискомфорта. Эта зона тяжелее всего поддается проработке, но и это возможно. Для нее есть специальные упражнения, просто о них не все знают. Они также просты до примитивности, но дают хороший эффект. Только затратить времени на них придется побольше.

1. Вам понадобиться обычный крепкий стул. Сядьте на пол, стул между ступнями. Старайтесь ступнями сжать ножки стула как можно сильнее, удерживайте напряжение несколько секунд.
2. Ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, встаньте на цыпочки и начните неглубокие приседания. Сделайте так не менее 50 раз, а то толку не будет.
3. Такие же приседания, но стопы ног следует развернуть в стороны. Тоже 50 раз.

Делайте эти нехитрые упражнения каждый день, но без фанатизма. Как только почувствуете первую усталость, остановитесь, отдохните и приступайте к следующему упражнению. Не загоняйте себя в стресс. Ведь многие бросают занятия именно по этой причине.

Тело должно испытывать мышечную радость от полученной нагрузки. Относитесь к нему с любовью, и оно отблагодарит с максимальной отдачей.

Будьте красивыми, стройными и здоровыми!

Видео по теме статьи

webdiana.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: быстро и эффективно

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало.

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• яйца;
• больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

• Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

• Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
• Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

• Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

• Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

• Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

fitnessi.ru

Как быстро накачать бедра в домашних условиях. Советы и упражнения

Одним из основных критериев женской красоты является стройное и подтянутое тело. Но постоянно ухудшающаяся экологическая обстановка, неправильное питание, сидячий образ жизни и постепенное замедление обменных процессов в связи с возрастом делают свое грязное дело: мышцы дряхлеют, жир откладывается на самых «аппетитных местах» – талии и ягодицах, вследствие чего фигура меняет свои очертания не в самую лучшую сторону. Это не только бьет по самооценке женщины, но и здоровью вредит. Однако, данный процесс всегда можно повернуть вспять, если иметь достаточно желания и силы воли.

Разминка

Самый большой враг для нас самих – это лень. С развитием технического прогресса жизнь современного человека уже нельзя сравнить с жизнью далеких предков. Теперь нет необходимости охотиться на мамонтов: все необходимое есть в магазинах, а уж приготовить себе пищу еще легче, ведь кухни современных хозяек оборудованы всем необходимым для облегчения этого процесса. Человек может обеспечить себя всем, что ему нужно, даже не выходя из дома, через сеть интернет, но помимо плюсов у такого существования есть и минусы. Количество лиц, страдающих от лишнего веса на нашей планете неуклонно растет.

Поэтому не стоит ждать, когда ситуация зайдет слишком далеко. Необходимо принимать меры по восстановлению своей двигательной активности. Ведь движение – это жизнь, помните об этом. Если ваши бедра потеряли былую форму, а на коже видны явные проявления целлюлита, пришла пора заняться собою вплотную. Как подтянуть бедра в домашних условиях и возможно ли это? Возможно все, если есть стимул и желание прожить как можно дольше, оставаясь бодрым и полным сил. Главное – все делать по правилам и не бросаться сразу грудью на амбразуру, стараясь наверстать упущенное в один день. Так вы добьетесь только ноющих болей в мышцах вследствие тяжелой нагрузки, и на следующий день даже не сможете встать с постели.

Сначала нужно морально настроиться и провести разминку. Она призвана повысить сердечно-сосудистую активность, получить аэробную нагрузку и растянуть мышцы – подготовить их к тренировке. Разминка существенно повысит вашу производительность, а значит вы без особого напряга сможете сделать больше, чем без нее. Она же ускоряет обмен веществ и делает тренировку максимально эффективной. Ну и еще один немаловажный плюс: упражнения для разогрева снижают риск травм и растяжений. О том, как накачать мышцы бедра, будет рассказано ниже, а пока упражнения для разминки:

• ходьба на месте. При этом колени нужно поднимать так высоко, чтобы бедра были параллельно полу;
• бег на месте или на беговой дорожке;
• давление пяткой об пол. Опорную ногу согнуть, вторую вытянуть вперед и поставить на пятку. Руки вытянуть перед собой. Выполнять надавливание в течение одной минуты;
• вращение плеч, наклоны и вращения головой;
• наклоны туловища в разные стороны, мельница;
• махи ногами, подъемы на цыпочки.

Тренировка – комплекс из 6 упражнений

• приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
• накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
• накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
• встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
• лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
• лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Что важно помнить

Чтобы накачать бедра девушке, необходимо правильно питаться. Тренироваться, поедая в перерывах пирожные и пиццу – это значит свести все усилия на нет. Фаст-фуду и другой быстрой еде нужно сказать решительное «нет», как и жареной, соленой и острой пище. Необходимо пить больше жидкости, в том числе и специальных коктейлей. Не нужно стремиться быстро накачать бедра, ведь вы не в один день «заработали» себе целлюлит и жировую прослойку на талии, значит и возвращению былых форм нужно отвести достаточно много времени. В идеале заниматься нужно всю жизнь, но не ежедневно, а через 1–2 дня, давая мышцам возможность отдохнуть.

Красота тела – это работа, и по мановению волшебной палочки тонкая талия и упругие бедра не появятся сами собой. Не верьте ни в какие тренажеры «бабочка» и пояса для сжигания жира. Только собственным неподдельным трудом можно достичь хороших результатов. Удачи!

polzavred.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра мужчине и женщины 

О нагрузке на внутреннюю сторону бедра нередко забывают даже те, кто всерьез занимается спортом и следит за своей фигурой. И очень напрасно, ведь в результате подобной халатности у спортсменов появляется в этой области между ног большой просвет, что портит общую картину. А для тех, у кого тренировки не на первом месте, это зона скопления жировых отложений, которые так же тяжело убирать, как и складку в нижней части живота.

Общие рекомендации

Так как накачать внутреннюю часть бедра – задача довольно сложная, лучше приобрести абонемент в спортзал, где опытный инструктор поможет справиться с этим капризным участком. Но если по каким-то причинам это сделать невозможно, отчаиваться не стоит. Придать ногам идеальную форму можно и дома. А если в наличии есть фитбол, эспандер, гантели или специальный тренажер, то дело пойдет гораздо быстрее.

Сначала разберемся с мускулатурой, которую необходимо проработать. Внутренняя часть бедра включает в себя такие мышцы:

• тонкую;
• подвздошно-поясничную;
• гребенчатую;
• портняжную.

Функциональной особенностью этой группы мускулов является приведение бедра, то есть сведение ног. Исходя из этого и строится весь тренировочный процесс.

Основное правило красиво сформированного рельефного тела – отсутствие лишней подкожной жировой прослойки. Можно целыми днями накачивать мускулатуру, но если не убрать лишний жир, то видимого результата не достичь. Чтобы разобраться с проблемой лишнего веса и решить, как убрать жир с внутренней части бедра, необходимы серьезные кардионагрузки, сжигающие большое количество энергии, ускоряющие обменные процессы в организме.

Кроме того, диета и спортивное питание – залог эффективности усиленных тренировок. Правильно составленный рацион не только поможет держать тело в форме, но и даст необходимый материал для мышечного роста. Для восстановления водного баланса нужно выпивать достаточное количество жидкости (1,5-2 литра в день). А вот алкогольные напитки из рациона лучше исключить.

В любом занятии важно технически правильно выполнять упражнения, иначе смысл тренировки сводится на нет. Не стоит забывать о дыхании: силовая часть выполняется на выдохе, тогда как расслабление приходится на вдох.

Эффективные тренировки в домашних условиях

Проработать бедренную зону в домашних условиях можно, даже не имея специального инвентаря. Начать тренировку лучше с небольшой растяжки, чтобы подготовить мускулатуру к основной нагрузке.

Для этого нужно сесть на гимнастический коврик, максимально широко развести ноги, оставляя колени не согнутыми. Спина ровная, живот напряжен, выполняются наклоны туловища вперед как можно ниже. В низшей точке зафиксировать тело на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Другой вид растяжки называется “бабочка”. В положении сидя, ноги сгибаются в коленях так, чтобы ступни прижались одна к другой. Осторожно надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Идеальное выполнение, когда наружная сторона обеих ног полностью прижата к поверхности. Упражнение можно немного усложнить: принять положение лежа, сложить ступни вместе, колени разведены в стороны. В таком положении тянуть ступни к паху, зафиксировав в высшей точке на несколько секунд.

Хорошую растяжку на сгибатели, внутренние мышцы бедра и туловище дают наклоны с выпадом назад. Для этого нужно отвести одну ногу назад, при этом перенеся вес на вторую, согнутую в колене. Ягодицы напряжены, выполните наклон корпуса вперед, вытянув руки над головой. Зафиксировать в таком положении туловище, сделать три глубоких вдоха и вернуться в исходную позицию, затем сменить ноги.

Важно соблюдать осторожность, стараясь накачать внутреннюю поверхность бедра, так как эту зону легко травмировать. В процессе растяжки не должно возникать чувства дискомфорта или боли, тянуть мышцы нужно постепенно.

К основным упражнениям на внутреннюю мускулатуру ног относятся махи, приседания и выпады. Для обычных приседаний ноги ставятся на ширине плеч, спина прямая, живот втянут. Приседания делаются неглубокие, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу, образуя с телом прямой угол. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений.

Отлично прорабатывают проблемную зону приседания “плие”. Для этого ноги расставляются широко, спина ровная, голова смотрит прямо, стопы и колени вывернуты наружу. Руки на поясе или вытянуты вперед. В таком положении выполняются приседания до прямого угла бедра и корпуса. В низшей точке зафиксировать и подняться. Для усложнения следует взять по гантели в каждую руку.

Можно выполнять махи в стороны, имитируя движения сумоистов. Стопы вывернуть наружу, широко расставить ноги, перенести вес тела на одну ногу, сместив в том направлении корпус, а вторую поднять вверх и зафиксировать ненадолго. Опустить ногу и выполнить упражнение другой.

Хорошо прокачивают мышцы внутренней части бедра, ягодиц и живота глубокие выпады. Нужно сделать широкий шаг вперед, одну ногу согнуть в колене, стараясь коснуться коленом другой поверхности пола. Ощутив напряжение в мускулах, зафиксировать в таком положении и вернуться в исходную позицию.

После той же ногой выполнить выпад в сторону, перенеся на нее вес и сместив туловище. Сгибайте ее в коленном суставе, пока не образуется прямой угол. В точке максимального напряжения напрячь ягодицы, сделать толчок пяткой и вернуться на исходную позицию. Выполнить 15 повторений и поменять ногу.

Для следующего упражнения понадобится опора. В домашних условиях подойдет стул со спинкой. Нужно встать за ним на расстоянии вытянутых рук, опереться на спинку, наклонить вперед корпус. Сместить вес на одну ногу, вторую вынести вперед себя и выполнять ею колебательные движения влево-вправо, напрягая мышцы на животе. Выполнить 15 повторов и сменить ногу.

Если в доме есть фитбол или детский резиновый мяч, можно выполнять упражнение с его помощью. Для этого нужно сесть на стул, ступни прижаты к полу, спина прямая. Между коленями зажат мяч, а если его нет, то сложенные вместе ладошки. Выполнять сжимание, максимально напрягая мышцы бедра. Задержав напряжение на несколько секунд, расслабить ноги, но при этом не выронить мяч. Выполнить три подхода по пятнадцать сжиманий.

Известное с детства упражнение “ножницы”, которым многие пренебрегают, развивает не только ноги, но и пресс. В положении лежа ноги поднимаются от пола на 10-15 сантиметров, и выполняются поочередные перекрещивания, имитируя движение ножниц. Сделать три подхода по 10 упражнений.

Следующее упражнение рассчитано на изолированную проработку мышц. Необходимо лечь на бок, ноги одна над другой. Верхнюю согнуть и, перебросив через нижнюю, поставить на пол так, чтобы ступня размещалась напротив колена. Нижнюю руку подложить под голову, а верхней сделать упор впереди себя.

Напрягая мышцы, оторвать нижнюю ногу от пола максимально высоко, зафиксировать на пару секунд и опустить. Полностью не опускать на пол, чтобы не терять полезное напряжение, выполнить подъем вверх. Повторить 20 раз, сменить ногу.

Если имеются эспандер-резинка или специальный тренажер, обязательно включите в тренировочную программу упражнения с ним.

Резинку закрепить концами на уровне голени, продев ее в образовавшуюся петлю. Выполнять махи, натягивая резинку, одной рукой опираясь для устойчивости. Сменить ногу. Тренажер для проработки внутренней части бедра зажимается коленями в положении лежа.

Эффективные тренировки в спортзале

Все описанные выше упражнения, можно выполнять и в спортзале, усложняя их нательными утяжелителями, гантелями. Кроме того, существуют специальные тренажеры, позволяющие гораздо быстрее получить накаченные ноги. Для этого прекрасно подходит “машина Смита”, особенно тем, кто только начинает заниматься спортом, так как можно регулировать нагрузку.

Выставить гриф на уровне спины, встать так, чтобы ягодицы не выходили за установку. Удобно разместить перекладину на плечах (трапециях), спина ровная, ноги шире плеч, ступни вывернуты наружу до параллельности с грифом. В таком положении выполняются медленные приседания, напрягая бедренную мускулатуру. Присесть нужно как можно ниже, в противном случае эффективность снизится. Заменить тренажер можно обычной штангой.

Есть тренажер, работающий на сведение ног. Он отлично накачивает внутреннюю сторону ног и хорош тем, что можно регулировать нагрузку, уменьшая или добавляя вес.

Многие залы оборудованы блочными тренажерами, работающими по принципу эспандера. Положение стоя, на ноге фиксируется манжет, от которого идет трос на блок. Держась за опору одной рукой, выполняются махи в сторону. Вес можно регулировать в зависимости от физической подготовки.

Тренажер на разгибание ног позволяет проработать четырехглавую мышцу. Заниматься на нем лучше всего перед комплексом приседаний. Можно выполнять жим штанги или гантелей с широко расставленными ногами. При этом важно следить, чтобы ступни и колени были вывернуты наружу и находились параллельно. Во время исполнения жима колени следует оставлять немного согнутыми.

Регулярные тренировки помогут сделать ноги сильными, стройными, уменьшить жировые отложения и целлюлит. Главное – увеличивать нагрузку постепенно и выполнять упражнения технически правильно.

При выполнении каждого комплекса должно чувствоваться напряжение в той области, на которую направлено усилие. Не стоит делать упор только лишь на определенную часть тела, формировать фигуру лучше пропорционально, иначе эффект будет менее заметен.

annahelp.ru

Как накачать бедра девушке

Содержание статьи:

Многие девушки мечтают о красивых и накаченных бедрах. Имеется несколько техник для приведения этой части вашего тела в состояние приближенного к идеальному. Возможность это сделать при помощи определенных видов тренажеров, разработанных специалистами высокого уровня. Есть вариант домашних упражнений, тоже достаточно эффективный. Все эти способы направлены на одну цель, принести удовольствие и сделать неотразимыми ваши ножки.

По утверждению специалистов, применяя различные виды тренажеров, вам потребуется примерно год занятий, для достижения вашей цели. При этом должна соблюдаться регулярность тренировок, особая диета и позитивный психологический настрой. Чтобы настроить себя на спорт с точки зрения психологии необходимо научится ставить для себя определенную цель. Затем необходимо заранее составить план занятий с учетом распределения вашего свободного времени. Определиться с инструктором или без, вы будите воплощать  свою мечту в жизнь. Умения сдерживать себя в плане пищи тоже играет неотъемлемую роль.

Красивые бедра при помощи тренажера

1. Вы можете рассмотреть вариант занятий совместно с инструктором. Пользуясь профессиональным тренажером, под четким контролем руководителя.

В этом варианте опытный инструктор посоветует сосредоточить все ваши силы на гакк-приседаниях и жиме ногами лежа, с помощью специального тренажера.

Два этих упражнения рассчитаны на неплохую проработку мышц бедра, а так же ягодиц. В гакк-приседаниях не задействованы спинные мышцы, поэтому данный вид упражнения подходит людям с проблемами в спинной области тела.

Жим ногами в положении лежа хорошо подходит молодым девушкам, когда имеются противопоказания нагрузок на позвоночник.

Достаточно известные упражнения на тренаже на разведение-сведение ног сидя и на отведенные ноги стоя. Инструктора мало кому советуют такую технику упражнения, считают ее менее эффективной.

При выполнении этого упражнения есть вероятность, что тренироваться будет только одна мышца.

По утверждению специалистов применять для накачивания красивой формы бедер лучше применять две техники, гакк-приседания и жим ногами лежа.

2. Тренажер «Тай-мастер» рекомендуемый профессионалами сможет помочь вам в ваших тренировках нацеленных на накачивания бедер. И поможет в создании их упругости.

Одной из главных составляющих этого тренажера является универсальность и способность проводить тренировки в различный местах, дома и на даче, в путешествиях и поездках. Он легко компонуется и перевозится.

Тренажер приобрел своих поклонников многими своими качествами, которые заслужили доверие у пользователей.

Чтобы применять такой вид тренажера для накачивания бедер, необходима постоянная консультация инструктора, это дает возможность вовремя отрегулировать спортивную нагрузку на бедра.

Но последние слово всегда остается за вами. Человек, который занимается своим здоровьем и эстетикой тела, всегда должен планировать свои занятия спортом и видеть конечную цель.

Могут возникнуть проблемы с рациональностью питания, это, скорее всего, приведет к нулевому результату длительных тренировок. Рациональное питание обеспечит нормальное развитие организма. Сбалансированное в энергетическом плане употребление пищи должно обязательно зависеть от возраста, пола и рода занятий человека. Увлечение спортом вызывает высокий расход энергии. Активно тренирующиеся постоянно обязаны правильно и качественно восполнять ее расход.

И если, соблюдая все правила вы достигли красивых и упругих бедер, нужно не забывать о тренировках, и периодически поддерживать тонус мышц.

Результативное накачивание мышц бедра в домашних условиях

Для занятий дома, существуют некоторое количество не сложных техник.

1. Упражнение делайте сидя на полу, прижмите ноги к туловищу. Далее необходимо руками надавить на область коленей, такое положение сохраняйте 10 секунд в 5 подходов. Сама техника настроена  на четырехглавую мышцу бедра и область малого таза.

Можно немного усложнить это упражнение. Ступни ног необходимо соединить между собой и максимально прижать к туловищу, при этом калении обхватите руками.

Смысл упражнения в следующем. Необходимо прижимать колени к полу, а вместе с этим руки оказывают препятствие. Эффект «Противоборство» проходит в 5 секунд и в 5 подходов. Через некоторое время чтобы добиться большего результата, количество упражнений доводят до 10 раз.

2. С помощью поднимания ног вы так же сможете укрепить бедра в условиях вашего дома.

Упражнение, лежа на боку. Вам необходимо лечь на левый бок, левая рука находится под головой, а правая ваша рука удерживаем равновесие тела, и находится впереди вас в протянутом положении.

Далее поднимаете вверх правую ногу, а за ней и левую ногу. Десять таких подниманий нужно выполнить на каждую ногу и постепенно наращивать количество раз. Тоже упражнение, выполнимо лежа на спине.

3. Приседать умеют все, и это занятие отлично сказывается на бедрах. Потеря лишнего веса и достижение упругости бедер можно достичь, при простой техники приседания. Приседать необходимо около 100 раз в день.

Основные упражнения по укреплению бедер и поддержания мышечного тонуса выполнимы и в домашних условиях. А вскоре вы увидите результат, тогда упругие бедра станут для вас стилем жизни. Занимаясь спортивными упражнениями, вы стоите на пороге больших перемен в плане эстетики и здоровья вашего тела. Увлекаясь ежедневно различными техниками, тело становится сильным и подтянутым. Кровь начинает лучше циркулировать по организму. Чувство полной энергии и радости наполнит вас. И вот вы достигли результата. У настоящей женщины все должно быть прекрасно, тем более такая часть тела как бедра. Изящные линии вашего тела предмет гордости любой девушки. Было затрачено много усилий и терпения, а так же и свободного времени. Вы вели активный образ жизни и рационально питались. Результат — лучшая награда за ваши усилия.

Упражнения для уменьшения объема бедер

kakpravilino.com

• 
  Чак норрис вес рост
• 
  Одежда для ос
• 
  Тяга штанги в наклоне широким хватом
• 
  Тяжело отжиматься от пола
• 
  Силовые упражнения для пресса в домашних условиях
• 
  Статическая нагрузка это
• 
  Бег 800 метров
• 
  Как научиться делать на турнике силовой
• 
  Продукты содержащие медленные углеводы
• 
  Курцвейл transcend
• 
  Бег для начинающих по утрам