Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Как найти эффективный способ накачать пресс дома мужчине?
Важно знать. У мужчин жир в первую очередь откладывается на животе, но может исчезнуть намного позднее, чем на других частях тела.
Живот до и после тренингов по программе
Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях должен включать проработку и других частей тела, так как жир под кожей скапливается не только на животе, но и на боках, спине, бедрах, ягодицах и руках. Здесь нужна круговая тренировка. В программу включают до 8-12 упражнений и выполняют их в такой последовательности, чтобы при каждом следующем упражнении нагружались разные мышцы. В этом случае жир будет сжигаться в нужном месте и во всем теле.
Разрабатывая для себя комплекс упражнений, нужно выбрать такие, которые смогут заставить организм использовать запас энергии в виде жира на животе. Упражнениями только для одного пресса все калории «энергонакоплений» сжечь вряд ли удастся без усложнений и увеличения количества повторений.
Ранее мы писали о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Запасы энергии на животе
Количество повторов для мышц пресса для мужчин должно быть таким же, как и для других мышечных групп (не более 15). Дли их четкой прорисовки, в первую очередь, необходим объем, а не выносливость. Исходя из этого, упражнения для нагружения пресса должны выполняться 3 раза в неделю, но не более, поскольку мышцам необходим отдых для восстановления.
Важно знать. Мышцы брюшины включают два типа волокон: быстрые и медленнее. Функциональная работа медленных мышечных волокон состоит в поддержании осанки длительное время, т. е. в работе на выносливость. Благодаря быстрым волокнам мы можем выполнять резкие усилия. Эти волокна можно быстрее увеличить в объеме во время тренировки. Поэтому проработку пресса проводят ради быстрых волокон, а медленные волокна — подключаются при повторах.
Если выполнять дома один и тот же комплекс упражнений, произойдет быстрая адаптация мышц к нагрузке. Программ, как и упражнений, должно быть несколько для разнообразия и лучшего эффекта. Наиболее результативная борьба за тонкую талию и «кубики» будет при включении в программы дополнительно анаэробных упражнений. Игнорировать диету не рекомендуется.
Предлагаем эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин.
Подъем корпуса от коврика на 20º
Выполнение: лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Приподнимать лопатки над полом с концентрацией на прессе. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.
Подъем корпуса от коврика на 45º
Выполнение:лежать на спине, колени согнуты. Поднимать корпус, вытягивая руки вверх и вперед с максимальным сокращением мышц пресса. Повторять новичкам — до 15 раз, опытным спортсменам — 20-40 раз.
Подъем корпуса от коврика на 45º и вытягивание за рукой
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднимать корпус, вытягивать вверх одну руку, затем ИП — поднять корпус и вытянуть вторую руку. Напрягаются косые мышцы пресса с каждой стороны. Повторять новичкам — до 15 раз на каждую руку, опытным спортсменам — 20-40 раз.Подъем корпуса от коврика на 90º
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус на прямой угол, поясницу — максимально скруглить, грудью коснуться коленей. Стопы — удерживать на полу, если сложно — следует зажать ними тяжелую гантель. Повторять — 15-35 раз.
Складывание тела
Лечь на спину, прижимая к полу поясницу. Поднять ноги и корпус одновременно. Руками — тянуться к стопам, удерживая прямой угол. Вернуться в ИП, скругляя спину в нижнем положении, но без отрыва поясницы от пола. Повторить — 15-50 раз.
Складывание корпуса с разноименными конечностями
ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять корпус и тянуться правой рукой к левой ноге, затем наоборот. Выполнять — по 15-30 раз на каждую ногу.
Складывание корпуса с подъемом одной ноги
Выполнение: лечь на спину, согнуть одну ногу, скруглить спину и поднять корпус со второй ногой (прямой или согнутой) и притянуть ее к груди. Выполнять: 15-30 раз.
Опускание ног
Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх до прямого угла и опустить их до такого уровня, чтобы не отрывалась от пола поясница. Повторять — 10-25 раз.
Опускание ног поочередно
Выполнение: ИП — как в предыдущем упражнении. Поднять ноги и опускать правую, затем ИП, поднять ноги и опускать левую ногу до того же уровня, как выше. Повторять — по 15-30 раз для каждой ноги.
Подъём таза
Выполнение: лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть их под углом 90º (икры параллельны полу). Руки — вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз и подтянуть к груди колени. Опустить обратно таз, но не отрывать от пола плечи. Повторять: 20-30 раз.
Подъем таза с согнутой ногой и пяткой на колене
Выполнение: лечь на спину, согнуть колени, положить одну согнутую ногу пяткой на колено другой. Руки — вытянуть вдоль туловища. Поднять таз вместе с пяткой на колене. Вернуться в ИП и повторить упражнение с другой ногой. Повторять: по 20-30 раз для каждой ноги.
Подъем и перемещение таза
Выполнение: лечь на спину и поднять ноги вверх. Поднять таз и скручивать только пресс в нижней части. Опустить таз, вмещая его в левую сторону. Вернуться в ИП, повторить упражнение и опустить таз, смещая в правую сторону. Повторять: 10-25 раз в каждую сторону.
Данная программа на мышцы пресса включает 12 разных упражнений. При складывании корпуса к ногам необходимо скручиваться «как улитка», т.е. сокращать мышцы живота, прижимать к груди подбородок. При этом вверх следует толкать грудную клетку, а не тянуться к ногам головой. Такая ошибка приводит к болям в области шеи.
Программа тренировок на пресс должна включать для мужчин упражнения для позвоночника, чтобы сильные мышцы были и со стороны спины. Это исключит его травмирование в связи с неравномерной нагрузкой. Не стоит забывать о поперечной мышце живота и фиксаторах лопатки, поэтому в комплексы включают гиперэкстензии — упражнения на укрепление естественного корсета туловища. При этом создаются нагрузки на мышцы живота и поясницы. При изменении положения можно сделать акцент на бицепсы бедер и на ягодицы.
Гиперэкстензии на фитболе
Тренировка пресса в домашних условиях для деловых мужчин и бизнесменов, что ценят каждую секунду, может состоять из 8 упражнений. На каждое из них тратится всего по 1 минуте, отдыха между ними — нет, значит, за 8 минут можно выполнить на всю сессию. Тренировки проводятся 5 раз в неделю.
Прочитайте статью о том, как накачать пресс за неделю на нашем сайте.
Ускоренная программа на прокачку пресса
Выводы. Прокачать пресс до кубиков в домашних условиях можно разнообразными упражнениями, добавляя в комплексную программу нагрузку на остальные части тела и диету.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
Красивый рельефный пресс невозможно создать, прокачивая только его нижний или верхний сектор. Для создания точеной фигуры важно формировать мышцы живота, применяя целый комплекс упражнений. Впрочем, мышцы пресса нагружаются не только при выполнении специальных тренировок, но и при упражнениях, в которых, казалось бы, они не задействованы.
Тем, кто только начинает задумываться над приведением фигуры в норму, следует знать, что пресс – это три группы мышц, которые подразделяются на косые мышцы живота, на верхний пресс и низ живота, известный как поперечная мышца. Считается, что женщинам сложнее накачать рельефные мышцы, так как природа работает против данного процесса: жировые отложения в женском теле необходимы для вынашивания здоровых детей. Но активный образ жизни способствует успеху.
Считается, что сделать плоским низ живота труднее всего, но если выполнять специальные упражнения, формирующие нижние мышцы, то с течением времени мышцы окрепнут и проблемная часть разгладится.
Упражнение на пресс живота под названием «Обратное скручивание» выполняется достаточно просто. Устройтесь в положении лежа, а спину прижмите к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к верху. Начинайте выполнять обратные скручивания, подтягивая бедра к груди. При выполнении такого упражнения для пресса должны работать именно мышцы нижнего пресса, а не спина или руки. Они не должны помогать вам в подъеме туловища.
Осуществление этого упражнения для пресса производится и с помощью прямых ног, вытянутых перпендикулярно полу. Энергично выталкивая таз к потолку, старайтесь подтянуть конечности к груди.
Тренировка для формирования нижнего пресса «Двойное скручивание» выполняется немного сложнее, но позволяет накачать мышцы не только нижнего пресса, но и его верх. Устройтесь лежа на поверхности пола, стопы уприте в пол, поместите руки за головой и сцепите в замок. Делая рекомендованное упражнение, отрывайте конечности и плечи от пола одновременно и старайтесь подтянуть торс к коленям. Вернитесь в исходное положение и сделайте не менее 15 раз. Идеально выполнить три повтора. Данное упражнение прекрасно формирует мышцы живота и позволяет хорошо проработать низ пресса.
Результативными являются и простые подъемы ног. Такие упражнения для пресса можно производить в различных вариациях. Классический способ – подъем идеально прямых ног до образования перпендикуляра с полом. В данном случае спина и поясница не должны отрываться от поверхности, а руки должны лежать около боков. Поднимите на выдохе конечности к потолку, на вдохе вернитесь в исходное положение. Другой способ – это подъем скрещенных ног.
Тренировка для пресса живота под названием «Перекрещивание» выполняется довольно просто. Примите позу, как при отжимании, согните одну ногу в колене и подтяните ее к противоположному плечу. Сделав 15 раз, смените ногу.
Если у вас в домашних условиях есть турник, то вы можете накачать нижний пресс с помощью данного тренажера. Специальные аппараты для проработки пресса живота имеются в спортивных залах. Приняв позу на тренажере, начинайте подъемы конечностей к груди, предварительно согнув их в коленях. Вернитесь в исходное положение неторопливо и выполните около 10 – 15 раз. Вариации исполнения упражнения для пресса существуют разные, например, с подтягиванием к груди прямых ног.
Данная зона пресса живота прорабатывается довольно просто, а тренировки для его мышц известны многим.
Простые скручивания не потребуют больших энергетических затрат, но при соблюдении техники правильно способны сформировать сильные и красивые мышцы пресса живота.Лягте на пол и согните ноги, поясницу хорошо прижмите к поверхности пола. Чтобы мышцы живота тренировались правильно, поднимать ее нельзя. Руки за головой соедините в замок, локти должны смотреть по разным сторонам. Начинайте подъемы туловища, отрывая плечи от пола. Производя данную тренировку, вы должны чувствовать нагрузку не на шею, а на мышцы живота. Подбородок направьте в потолок. Вернитесь в исходное положение и сделайте 20 повторов по три подхода. Упражнение можно делать, скрестив на груди руки.
Варианты скручивания также бывают различны. Сцепите руки вместе и поместите их между ног. Поднимая туловище, плечи от пола отрывайте не очень сильно, но старайтесь сильнее вытянуть вперед руки. Замрите наверху на мгновенье и повторите заново.
Формирование боковых мышц происходит при выполнении самых разных упражнений, как лежа, так и стоя.
В позиции лежа и с согнутыми ногами, одну из них положите на другую. Начинайте отрывать корпус, поднимая плечи от пола и притягивая туловище к противоположному колену. Затем поменяйте ноги.
Упражнение для косых мышц живота на полу, делается и в этой вариации: вытяните ноги по направлению к потолку и начинайте тянуться рукой к противоположному носку.
Прижмите спину к поверхности пола, сгибая в коленях конечности. Начинайте тянуться руками к пяткам. К правой пятке тяните аналогичную руку, к левой, соответственно, левую.
Тренировку косых мышц живота можно делать и с небольшими гантелями. Встаньте на пол, возьмите в каждую руку по снаряду от двух до трех килограммов и начинайте делать наклоны в стороны. При выполнении руки должны скользить вдоль боков. Опускать конечности с гантелями нужно как можно ниже. В создании рельефных косых мышц живота помогут повороты в разные стороны, выполняемые стоя. В течение тренировки корпус должен быть неподвижен, работать должны только руки.
Когда вы прокачали все необходимые мышцы пресса живота, завершите тренировку с помощью упражнения «Планка». Оно прекрасно закрепляет результат проработки и дает очень хорошую нагрузку, как на низ, так и на верх пресса.
Расположите туловище параллельно поверхности пола, встав на локти и носочки. Линию тела нужно сделать как можно более прямой. Напрягите мышцы пресса живота, спину держите прямой, втяните живот в себя и держите туловище в таком положении около минуты. Сперва будет трудно выдержать данное время, но постепенно количество минут должно быть увеличено до трех.
Сколько раз следует выполнять данные тренировки для пресса живота? Минимально давать нагрузку своим мышцам нужно два раза в неделю. Если же вы считаете, что каждодневные тренировки приведут вас к желаемому результату быстрее, вы заблуждаетесь. Ведь чтобы мышцы работали правильно и успевали восстанавливаться, им нужно давать время. Поэтому максимум, который вы можете себе позволить, это делать упражнения через день.
Кроме формирования пресса в домашних условиях или в спортзале, обязательно выполнять упражнения для похудения. Ведь даже сильные и красивые мышцы будут не видны за складками жира. Идеально бегать по 30 минут до тренировки или после. Считается, что аэробная нагрузка оптимальна именно после силовых упражнений, однако, бег подходит и в качестве разминки, которую обязательно производить для разогревания мышц.
Что еще можно сделать в домашних условиях для достижения цели? Придерживаться правильного питания. Пресс не любит вредные продукты, наполненные простыми углеводами. Без диеты спортивная нагрузка является бессмысленной тратой времени и сил.
Во-первых, откажитесь от пищи, содержащей быстрые углеводы.
В эту категорию входят: каши, подвергшиеся переработке, быстрорастворимые хлопья, шлифованный рис, белый хлеб, все кондитерские изделия.Полностью откажитесь от сахара и употребляйте как можно меньше соли. Забудьте про алкоголь, который нарушает обмен веществ и содержит много калорий. Кушайте пищу, богатую медленными углеводами: цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, овощи, фрукты. В данном случае есть исключения: некоторые фрукты содержат много калорий, которые могут сказаться на лишнем весе. Виноград и банан лучше исключить из рациона.Во-вторых, в вашем питании должно присутствовать много белка. Ведь именно он формирует сильные мышцы. Белок берите из белого мяса, яиц, нежирной рыбы и молочных продуктов, а также бобовых.
В-третьих, пейте около полутора литров воды, которая выведет лишнюю жидкость из организма и будет способствовать похудению.
В-четвертых, в день у вас должно выходить не менее шести приемов пищи. Последний прием пищи должен быть безуглеводным. Лучший вариант – обезжиренный творог. Есть его нужно не позднее, чем за три часа до сна.
После того как физические упражнения прочно займут место в вашей жизни и станут хорошей привычкой, можно провести сушку мышц – безуглеводную диету, основанную на употреблении белковых продуктов. Она поможет сделать более заметными красивые, накаченные мышцы и убрать немного жира.
Красивый пресс появляется не сразу. Порой на формирование мышц живота уходит более восьми месяцев, но если вы не отступите от своей цели, то результат будет радовать вас в зеркале ежедневно, придавая уверенность в себе и свои силы.
megamyshcy.ru
Небольшой, но полезный тест
Прежде, чем приступить к выполнению упражнений на пресс, проведите небольшой, но полезный тест. Станьте под стенкой так, чтобы пятки, икры, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались стены. Руки – по швам, потянитесь макушкой вверх, не поднимая плеч. Из этого положения посмотрите – торчит ли ваш живот. Если нет – вам придется в дополнение к прессу поработать над осанкой. Она у вас в обычном состоянии, по всей видимости, напоминает шахматного коня. Кифоз в грудном отделе (сутулость), перегруженная поясница, выдвинутый вперед таз. Животу просто некуда деваться, кроме как выпирать вперед. Чем не шахматный конь? При таких делах вы можете весить 52 кг, а живот все равно будет торчать. Ровная спина – плоский живот – только так. Хотя это условие - необходимое, но недостаточное. Качать пресс все-таки придется.
Не надо качать пресс каждый день. От этого живот плоским быстрее не станет. Только талия увеличится в размерах. Два, максимум три, раза в неделю будет достаточно. Мышцы после нагрузки обязательно должны восстановиться.Поскольку мышц в области живота несколько, и расположены они в три слоя, и крепятся они все по-разному, и функции выполняют тоже не совсем одинаковые, то, понятно, что прорабатывать их надо по отдельности.
Базовое упражнения – скручивание лежа. Исходное положение – лежа на полу, ноги – полусогнуты и сведены, руки – как позволяет сила пресса (см. правила выполнения) – вперед вдоль туловища, у висков, за головой, вверх по линии туловища. Поясница прижата к полу – это важно! Возможно, вам будет легче начинать работать с прессом в положении, когда ноги лежат на лавке, бедро – под углом 90 градусов к туловищу, туловище – на полу.
На выдохе начинаем движение с опускания подбородка к груди, отрываем плечи, грудной отдел, стараясь максимально приблизиться к бедрам. Следите за расслабленным состоянием незадействованных мышц, плечи не поднимаем к ушам, руками никуда не тянемся, руки - расслаблены. Задержались в верхней точке на несколько секунд, наслаждаясь приятной мышечной болью. На выдохе опускаемся на пол, совершая движение в обратном порядке – грудной отдел, плечи, шея.
Первую неделю делайте столько повторов, сколько сможете. В полседующие дни– постепенно наращивайте количество повторений до 15-20 раз. При дальнейших тренировках вводите подходы и постепенно доведите количество подходов до 3.
Каждый раз концентрируйте внимание на максимальном сжатии мышцы. По мере роста ваших возможностей и сила сжатия будет увеличиваться. Когда вы почувствуете, что все возможности из данного исходного положения извлечены, можете усложнить выполнение упражнения.
Обнимите пару томов энциклопедии (портфель с книгами) и работайте с нагрузкой.
Прямая мышца живота в данном упражнении – работает вся, то есть по всей длине. Разговоры о верхнем и нижнем прессе – от незнания, от лукавого, от чего угодно, только не от понимания.
Вы можете разнообразить это упражнение и, лежа на спине, поднимать полусогнутые ноги к груди. Эффект тот же, но травмоопасность для поясницы больше. Не советуем.
Можно качать прямую мышцу в висе, если установлена дома шведская стенка. Спина в этом случае зафиксирована хорошо, упирается в стенку. Подтягивайте колени к груди, стараясь отрывать таз от стенки, заворачивая его на себя (иначе колени к груди не подтянешь). Упражнение хорошее, но по силам оно очень немногим.
Возможно, некоторых постигнет разочарование от прочитанного. Тех, кто хотел узнать супер правильное и эффективное упражнение для пресса. Чтобы пару недель позаниматься – и пресс, как у балерины. А тут - банальный подъем туловища из положения лежа, известный еще со школы.
Это – базовое упражнение для прямой мышцы живота с подробным описанием всех нюансов. На его основе можно составить десятки упражнений исключительно для разнообразия. Пущего эффекта не будет.
Мышцы живота – единственная группа мышц, способная подкачиваться косвенно. Это к тому, что чтобы мы не делали – приседали, бегали, наклонялись, и пр., мышцы живота работают, в том числе и косые. И когда мы прорабатываем прямую или поперечную мышцы, они тоже задействуются.
Упражнение 1. Для целенаправленной нагрузки на косые мышцы возьмите в одну руку двухкилограммовую гантельку, другая рука – за головой. Максимальный наклон – на выдохе, локтем тянемся в небо, рука с гантелькой – вниз вдоль туловища. Выпрямляясь, не совершайте маятникового движения в противоположную сторону, ограничивайте амплитуду подъема вертикально.
Количество повторений – 10-15 раз. Довести до 3 подходов.
Упражнение 2. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, ноги полусогнуты, поясница прижата к полу. На выдохе приподымаем спину и тянемся одним локтем к диагональному колену. В идеале надо коснуться локтем колена, при этом локти обеих рук должны находится в одной плоскости. Не уводите локоть вперед туловища.
В облегченном варианте – лежа на полу, ноги на лавке, тянемся прямой рукой по диагонали вперед и вверх (другая рука – за головой), поднимая спину.
Количество повторений – 10-15 раз. Три подхода.
Не пытайтесь сразу выполнить максимальное количество повторений и подходов. Наращивайте нагрузку постепенно, от тренировки к тренировке, начав с выполнимого для вас числа повторов.
Упражнение Кегеля лежа. Это упражнение часто рекомендуют гинекологи при опущении матки. Как мы теперь знаем, опущение происходит из-за слабой поперечной мышцы. Его можно выполнять по утрам, в комплексе утренних упражнений в постели (есть такой приятный комплекс).
Лечь на спину, таз, живот – полностью расслаблены, ноги – согнуты в удобном положении. Сократить мышцы промежности так, как будто вы сдерживаете мочеиспускание. Прислушивайтесь к ощущениям и наблюдайте, какие мышцы работают. Может быть, вы сразу не распознаете, но сокращается поперечная мышца живота в ответ на работу мышц тазового дна. Старайтесь не напрягать другие мышцы. Здесь очень важна локальная работа. Делайте упражнение минуту. После короткого отдыха – повторите. Три подхода.
Упражнение Кегеля в колено-кистевом упоре дает более яркие ощущения работы поперечной мышцы.
Колени – на расстоянии тазобедренных суставов, ладони – на проекции плечевых суставов (позиция – на четвереньках). Выполнять упражнение, как и в предыдущем случае, сокращая мышцы тазового дна.
Спустя пару недель можно выполнять более сложное упражнение.
Упражнение Планка.
Исходное положение – колено-локтевая поза – колени на расстоянии тазобедренных суставов, голени – параллельны. Оторвать колени от земли, продолжая стоять на локтях, вытянуть тело в одну прямую линию. Напрячь мышцы корпуса, ягодиц, живота. Оставайтесь в этой позе, сколько сможете. Со временем доведете время до 1 минуты.
Возьмите на заметку
Мы привели самые эффективные базовые упражнения для возвращения тонус мышцам живота, с подробными объяснениями, зачем и как их выполнять. Они просты и доступны. Каждая женщина сможет их выполнять дома.
Пресс прорабатывайте не чаще двух раз в неделю.
Выполняйте упражнения только в хорошем настроении.
Удачи вам!
ja-ledy.ru
Красивый живот – это одна из самых желанных частей тела, как для женщин, так и для мужчин.
И если вы хотите свой живот привести в порядок, вам необходимо всего лишь регулярно выполнять следующие упражнения на пресс в домашних условиях, а также, возможно, пересмотреть свой дневной рацион питания.
В этой статье мы рассмотрим упражнения на пресс в домашних условиях — 7 упражнений.
Смотрите также статью, как можно укрепить свои мышцы пресса с помощью комплекса упражнений на турнике.
Это упражнение по-прежнему остается одним из самых эффективных упражнений дома для пресса. На протяжении последних лет подъемы торса исключались из программ тренировок большинства людей, так как они могут вызвать боль в пояснице, если выполняются неправильно. Но все же многие считают это упражнение по-прежнему незаменимым и эффективным.
Традиционные скручивания – упражнение, которое применяется на протяжении десятилетий, так 
как имеет высокую эффективность. Чтобы получить максимальную пользу от скручиваний, очень важно правильно их выполнять.
Если вы можете сделать больше 30 повторений, при этом не чувствуя никакой усталости, значит вы либо делаете упражнение неправильно, либо вам нужно большее сопротивление. Выполняйте скручивания в медленном, контролируемом темпе. Если вы не ощущаете нагрузку на мышцы, попробуйте добавить некоторое отягощение.
Особенно эффективны упражнения на пресс в домашних условиях для женщин — это так называемые велосипедные скручивания. Велосипедные скручивания могут помочь вам быстро уменьшить живот.
Для его выполнения нужно лечь на пол, поднять согнутые в коленях ноги и делать движения, будто вы крутите педали велосипеда. Одновременно старайтесь коснуться локтем противоположного колена. Делайте его медленно, плавными и контролируемыми движениями.
Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на наклонной скамье. На скамье его делать удобнее и легче, так как вы можете удерживать равновесие тела зафиксированными ногами. Для выполнения упражнения на полу вам нужно закрепить ноги, например, можно воспользоваться тяжелым блином от штанги или мебелью.
Наклоните туловище немного назад, чтобы ваша спина была под углом 45 градусов к поверхности пола. Затем делайте поочередные максимальные повороты верхней части тела до упора по сторонам, держа руки с гантелей или весом от штанги прямо перед собой.
Можно выполнять упражнения на пресс стоя. Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер типа «верхний блок» или гантель. Захватив рукоять и удерживая ее на уровне плеч, встаньте боком достаточно далеко от тренажера, чтобы чувствовалось напряжение. Затем поворачивайте туловище, как будто вы рубите дерево, опуская руки по диагонали вниз. Такое вращательное движение тела прекрасно сосредоточивает нагрузку на косых мышцах живота.
Лежа на спине поднимите ноги вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Когда ноги заняли вертикальное положение, продолжайте поднимать их еще выше, отрывая ягодицы от пола. Это упражнение полезно для нижнего пресса, косых мышц живота и ягодиц.
Упражнение планка— распространенное статическое упражнение. Для его выполнения нужно опереться на предплечья и пальцы стоп, ноги зафиксировать на ширине плеч, линия тела прямая, мышцы пресса дополнительно напряжены.
Удерживайте такое положение в течение 45 – 60 секунд. Очень эффективно выполнять упражнения с роликом.
Ниже можно посмотреть, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях — видео.
ssvsport.ru
Жировые отложения в зоне животика и с боков талии выглядят не очень красиво.
Чтобы справиться с данной проблемой требуется выполнять комплекс упражнений для пресса и соблюдать сбалансированное питание.
Правильное положение спины.
Все занятия могут проводиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренировка в зале будет более эффективна, так как там будет использована дополнительная силовая нагрузка.
Сбалансированное питание имеет несколько правил:
Причиной возникновения обвисшего животика и выступающих боков является плохая деятельность мышц и их дряблое состояние. Тренировка направлена на приобретение тонуса для нужных мышечных групп.
Данный комплекс упражнений позволит накачать пресс и убрать лишний жир с боков талии.
Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:
Данные упражнения подходят для людей, не страдающих заболеваниями позвоночника. Например, при грыже позвоночника разработан свой комплекс упражнений, направленный на накачивание пресса.
При грыже позвоночника обычные занятия для пресса не подходят. Они должны быть направлены не только на получение пресса, но и на оказание лечебного воздействия. Для получения положительного эффекта выполнять упражнения необходимо каждый день. Тренировка должна проводиться не менее часа.
Если набраться терпения, то о грыже позвоночника можно будет в скором времени забыть и вернуться к полноценной жизни. Для этого даже не потребуется заниматься в тренажерном зале, а можно с легкостью упражняться в домашних условиях.
Работа мышц.
Комплекс гимнастических занятий для пресса при грыже позвоночника:
При грыже позвоночника данный комплекс эффективно справится с болезнью и укрепит мышцы пресса, талии, живота, ягодиц и попы. Главное, не лениться и полноценно заниматься.
Вся тренировка при грыже позвоночника должна происходить медленно и плавно. Любые резкие движения могут ухудшить состояние.
Комплекс упражнений на пресс для мужчин не сильно отличается от женских занятий. Мужской пол больше любит заниматься в зале, чем в домашних условиях. Поэтому рассмотрим основные упражнения для пресса на тренажерах.
Любые тренировки у мужчин и женщин всегда должны начинаться с разминки. Она необходима, чтобы избежать растяжения и получения травм мышц. Для разминки подойдет любой тренажер в зале. Главное, используйте самый малый вес. В качестве разминки можно выполнять и простые приседания, и наклоны в разные стороны.
После разминки переходим к основным упражнениям. Комплекс занятий для пресса у мужчин должен разминать все мышцы талии, даже с боков.
Рассмотрим упражнения, которые можно выполнять в зале:
При выполнении любого вида упражнения спину всегда необходимо держать ровной, иначе тяжелый вес может нанести травму. Каждую неделю вес и количество повторов должно постепенно увеличиваться.
Это основной комплекс упражнений для мужчин, который позволяет привести в порядок мышцы пресса, ягодиц и ног. Некоторые виды упражнений можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
siladiet.ru
Накачать кубики пресса – это не наука о ракетостроении. Совершенно нет необходимости что-то мудрить. Ниже приведены упражнения для пресса в домашних условиях и комплекс тренировок мышц пресса живота. Вы их уже видели прежде. Вы их уже выполняли прежде. Вы уже хотели, чтобы они были эффективными прежде. В чем разница? Вы будете выполнять их в той последовательности, которая наиболее эффективна для того, чтобы усилить ваши внутренние мышцы.
Дополнительный бонус? Вы будете выполнять только по одному сету каждого упражнения для пресса дома, до тех самых пор пока не сможете больше делать это. Именно так. Вы сами выбираете интенсивность, а ваше тело решает, как далеко вы сможете зайти. Это позволит вам улучшать свои результаты так быстро, насколько позволит вам ваш уровень фитнеса. Вам не нужен кто-то, кто будет говорить вам выполнять по 12 повторов, в то время как вы не можете сделать и восемь для начала. Каждым раз вы будете выкладываться на полную, и именно это позволит вам добиться лучшей силы мышц, чем когда-либо!
Планка – это прекрасное упражнение для начала вашей тренировки внутренних мышц живота. Так как здесь нет повторов как таковых, вашей основной целью является удерживание туловища прямо, как показано на фото, так долго, как сможете. Согласно сертифицированному персональному тренеру Брайану Панкау – это «лучшее упражнение для укрепления внутренних мышц, которое только может быть, так оно задействует мышцы всего тела».
Попадание в ритм скручиваний «велосипед» — это ключевой момент. Делайте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде, и тянитесь локтями к противоположным коленям, как на фото. Панкау поясняет, что эти скручивания «просто прекрасно подходят для косых мышц и мышц пресса, а также помогают разогреть тело и суставы нижних конечностей для дальнейшей тренировки».
Старая добрая школа представлена двойным скручиванием. Учтите, что нельзя тянуть шею вперед и раскачивать ноги, чтобы завершить повтор!
Панкау сказал: «Ключ к выполнению этого упражнения в том, чтобы отрывать от пола копчик и плечи».
Вы терпеть не могли V-образные скручивания, будучи ребенком, можете не любить их еще больше сейчас, но вы не можете не согласиться, что они результативны. Задерживайтесь при каждом повторе на секунду, ощутите настоящее жжение. Старайтесь придавать своему телу форму как можно больше похожую на букву V. Вы поймете, что все делаете правильно, когда почувствуете жжение в нижней части пресса и в косых мышцах живота! Наслаждайтесь!
Упражнение «дровосек» лучше выполнять ближе к концу тренировки для хорошей растяжки и, в то же время, для того, чтобы задействовать все внутренние мышцы живота. Просто запомните, что движения нужно выполнять плавно, не раскачивайтесь вокруг собственной оси.
Если вы не будете благодарны нам после выполнения этого упражнения, значит, вы выполняли его неправильно. В этом упражнении нет ничего героического, кроме разве что названия, но оно растягивает мышцы живота и задействует все мышцы тела, так что вы становитесь гибче и наслаждаетесь преимуществами этого.
Это движение «идеально для завершения тренировки внутренних мышц живота, так как оно растягивает все мышцы живота одновременно».
По материалам:
http://www.popsugar.com/fitness/Ab-Workout-Home-39670353
womanshape.ru
Многие не верят в эффективные упражнения для пресса в домашних условиях, оправдывая это постоянными домашними хлопотами, нехваткой времени, отвлечением на детей, отсутствием специальных тренажеров и спортивных снарядов. Некоторые даже говорят об отсутствие особой атмосферы тренажерного зала. Но в большинстве это все лишь скрывает отсутствие желания и лень. Эффективными упражнениями для пресса в домашних условиях нужно заниматься, потому что это не только поможет вам приобрести привлекательный внешний вид и уверенность в себе, но и укрепить здоровье.
Для того, чтобы освоить комплекс лучших упражнений для пресса в домашних условиях, вам понадобиться стремление достичь успеха и небольшое пространство для тренировок. Дома занятия могут проходить гораздо эффективнее, ведь многие смущаются своей неидеальной фигуры или неприглядного вида во время тренинга, поэтому не работают на 100% отдачу.
Даже простые упражнения для пресса помогают укрепить мышечный корсет, который вместе с мышцами спины образуют поддержку для позвоночника, снимая с него лишнюю нагрузку. Это отличное средство для профилактики многих заболеваний спины, опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, органов дыхания и т.д. Именно поэтому тренировки на пресс дома – не только способ выглядеть лучше, но и иметь крепкое здоровье.
Базовые упражнения на пресс необходимо выполнять правило, ведь от этого зависит эффективность всего комплекса. Движения должны быть плавными без рывков. Не нужно гнаться за количеством повторений, если тренинг выполняется не полноценно. Лучше проработать каждую мышцу максимально интенсивно.
Тренировки должны быть регулярными, потому что даже самые эффективные упражнения на крепкий пресс для тренировок в домашних условиях будут бесполезны, если не соблюдать систему. Достаточно будет 3 раз в неделю, а остальные дни можно заполнить тренировкой ног, кардиотренингами и пр. Обязательными должны быть следующие этапы:
Рассмотрим подробнее.
Это правильные упражнения для прокачки верхней части пресса. Выполнять их легко, достаточно лечь на пол, закинув руки за голову. Ноги сгибаются в коленях, локти – в стороны. Поднимается лишь верхняя часть тела. Необходимо выполнять плавные подъемы, возвращаясь в исходное положение. Важно не отрывать ноги и поясницу от пола.
Необходимо принять упор, встав на носочки ног и локти. Можно начать с комфортного для вас времени, но не менее 20 секунд. Постепенно это время будет расти и оптимальным вариантом будет несколько минут. Нужно расположить туловище параллельно полу, не поднимая вверх ягодиц. Эти упражнения подойдут не только для мышц пресса, но и для рук.
Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц живота и спины. В процессе занятий прокачиваются различные мышца живота в домашних условиях.
Принимаем положение лежа с согнутыми в коленях ногах, руки лежат вдоль туловища. На вдохе напрягаем мышцы пресса, фиксируясь на несколько секунд. На выдохе таз толчком поднимается вверх, фиксируется на пол минуты. В этом положении поочередно выпрямляем на весу то правую, то левую ногу. Сделать нужно около 5 повторений. Этой цифры достаточно для новичка.
Эти упражнения укрепят прямую мышцу пресса. Положение неизменно – вертикально на полу. Ноги вытянуты, руки под прямым углом подняты вверх. На вдохе опускаем подбородок и поднимаем округленную спину, постепенно отрывая от пола по одному делению позвоночника. Таким же образом необходимо вернуться назад. Эти, легкие на первый взгляд, упражнения способны качественно проработать пресс, для эффективности достаточно всего 5-7 повторений.
Интенсивное воздействие на пресс быстро приведет к первым результатам и вдохновит на дальнейшую работу.
Не нужно сразу же отказываться от этого упражнения из-за его простоты и легкости. Оно очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы всего брюшного пресса, укрепляя их и делая выносливыми.
Ложимся на спине с согнутыми в коленях ногами. Руки можно убрать за голову. И начинаем «крутить педали» воображая езду на велосипеде. Чем меньше угол вы выстроите, тем интенсивнее будет тренировка и качественнее проработаются мышцы пресса.
Комплекс упражнений для пресса направлен на формирование рельефной, крепкой мышечной структуры живота. Но следует учитывать, что ни одно упражнение для качественной прокачки пресса не будет эффективно бороться с жировыми отложениями на животе. Поэтому перед тем, как заняться его прокачкой, следует похудеть. Необходимо использовать не только упражнения, но и питание, здоровый сон, отдых и давать время мышцам пресса восстановиться.
nashimyshcy.ru
