Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам. Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.
Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Их молекулы содержат от трех до нескольких тысяч моносахаридов, поэтому их усвоение происходит постепенно, по мере расходования энергии в организме.
Не менее 50% суточной нормы калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки в количестве не менее 40 г. Они усваиваются медленно, в течение нескольких часов, и равномерно насыщают кровь глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара в крови атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, а жир лучше сжигается при потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки.
Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии и помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также за их счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, но при этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.
Источниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.
Бобовые (фасоль, горох, чечевица) относятся к категории сложных углеводов, хотя содержат много растительного белка (25%), ошибочно думать, что бобовые — это белковые продукты, углеводы в них доминируют!
Медленные углеводы принимают за 30–60 минут до тренировки и в течение дня.
dailyfit.ru
Как углеводы используются и хранятся в организме. Как необходимо употреблять медленные углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Углеводы часто разбивают на две группы следующим образом:
Давайте разберемся, откуда взялась эта классификация. Действие определенного вида этих соединений зависит от его химической структуры. Эти соединения представляют собой молекулы сахаров различной природы, соединенные друг с другом. Все они в конечном итоге расщепляются организмом до глюкозы. Именно она служит источником энергии для всех видов клеток тела.
Что такое медленные углеводы? Обычно, чем сложнее связи между молекулами сахаров, тем более сложными, полезными и медленными (в плане скорости переваривания) они являются. Выделяют три типа этих соединений, различающиеся по количеству молекул сахаров, которые они содержат:
Простой (быстрый) тип углеводных соединений — это моносахариды и дисахариды. Благодаря простой молекулярной структуре они легко перевариваются, и продукты их метаболизма быстро попадают в кровь. Этот тип присутствует, например, во фруктах, молоке, сладостях.
Медленные или долгие углеводы (сложные) — это полисахариды, которые, благодаря своей сложной молекулярной структуре, медленнее расщепляются в пищеварительном тракте. Этот тип в большом количестве входит в состав зерновых и овощей. Вы можете подумать, что быстрый тип — плохо, а медленные углеводы — это хорошо. Но все не так просто, потому рассмотрим зачем углеводы быстрые и сложные нужны организму.
Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.
Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.
Многие диетологи не любят использовать прилагательные «вредные» и «полезные» применительно к видам пищи. Они отмечают, что нет вредных или полезных продуктов, а есть плохо или хорошо подобранные диеты. Обычно углеводные соединения, способствующие быстрому повышению сахара, считаются быстрыми (то есть вредными). На другом конце находятся медленные углеводы (полезные), их употребление не приводит к быстрому увеличению уровня сахара, так как они постепенно перевариваются и всасываются.
Гликемический индекс был разработан в качестве показателя скорости, с которой эти соединения преобразуются в глюкозу. Индекс колеблется в диапазоне от 0 до 100. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее продукты перевариваются и повышают уровень сахара. Обеспечение плавного повышения уровня сахара важно для минимизации скачков уровня инсулина, так как они могут привести к избыточному развитию чувства голода, препятствовать борьбе с ожирением. В случае хронически высоких уровней инсулина в крови, наблюдающихся при регулярном употреблении быстрых углеводных соединений, может развиться инсулинорезистентность и диабет.
Хотя гликемический индекс полезен для планирования рациона, он не идеален. Например, некоторые виды мороженого, а также макаронных изделий могут иметь низкие значения гликемического индекса (около 30), но при этом и те, и другие содержат много калорий при минимуме полезных веществ. Ряд продуктов с высоким гликемическим индексом (например, арбузы) характеризуется высоким ГИ, однако редко они приводят к существенному повышению уровня сахара, то есть обладают малой гликемической нагрузкой. При комбинировании быстрых углеводных соединений с жирами, происходит замедление их переваривания, а риск повышения уровня сахара снижается.
При всей кажущейся сложности, ситуация не столь запутанная. Если вы употребляете цельные, натуральные и непереработанные углеводы, то обычно вы можете считать их полезными. Исключением могут быть некоторые особо сладкие виды натуральных продуктов (мед, сладкие ягоды и фрукты в большом количестве и т. д.). Если же продукты были приготовлены в заводских условиях и являются технологически обработанным видом пищи, то зачастую они содержат быстрые углеводы. Примерами могут быть сладкие напитки, изделия из белой муки и продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп, сладости.
Полезно употреблять медленные углеводы за пару часов до физических тренировок на выносливость. При этом пища успеет покинуть желудок до начала тренировок, но будет продолжать находиться в кишечнике, снабжая организм энергией на протяжении несколько часов. С другой стороны, быстрые углеводы (продукты с высоким ГИ) рекомендуется употреблять после тренировок для быстрого восстановления запасов гликогена в мышцах.
Есть две точки зрения относительно роли этих вещества в борьбе с ожирением:
Не исключено, что истина лежит где-то посередине. Важно не только избегать избытка калорий в рационе, но и потреблять в достаточном количестве белки и полезные жиры. Несомненно, большое значение имеют индивидуальные особенности каждого организма: генетика, особенности работы эндокринной системы, интенсивность физических нагрузок.
Спорадическое употребление небольших количеств сладостей и кондитерских изделий в норме не должно привести к ожирению. А вот активное потребление быстрых углеводов в сочетании с высококалорийным рационом и недостатком двигательной активности чревато ожирением.
Рекомендуемый объем потребления будет зависеть от конкретного индивидуума, телосложения, роста и уровня физической активности. Чем активнее вы, тем больше углеводов можете употреблять без риска ожирения. Выносливые спортсмены должны употреблять вплоть до 300–400 грамм этих соединений в день для обеспечения энергетического баланса. Минимальная рекомендованная суточная норма углеводов составляет 130 г, при этом 55% от общего количества калорий в рационе должно быть от потребления этих соединений.
С позиций обмена веществ углеводы несут лишь энергетическую функцию. Если не есть их вообще, то тело будет получать энергию посредством расщепления накопленных жиров, а также путем переваривания белков и жиров, поступающих с пищей. Однако исключение углеводов из рациона может привести к недостаточному уровню продукции энергии в организме, одышке, неспособности концентрироваться, а также к нехватке ряда витаминов и минералов, которые изобилуют в продуктах, богатых медленным типом соединений.
Исследования также показали, что исключение медленных углеводов из рациона не способствует более интенсивной потере жировых отложений, при условии, что суммарное потребление калорий остается неизменным. Зачем устраивать себе такие испытания, исключая медленные углеводы из рациона? При употреблении этих соединений важно использовать здравый смысл. В идеале – потреблять немного фруктов, большое количество овощей (в них много питательных веществ, но мало калорий) и некоторое количество знаков (это количество можно увеличить при интенсивных физических нагрузках).
Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.
Что относится к медленным углеводам? Широко распространенными источниками медленных углеводов служит много привычных нам продуктов.
Важно понимать, что чем более сладок на вкус овощ (например, томаты, свекла), фрукт или ягода, тем больше быстрых углеводов в нем содержится в дополнение к медленным. Продукты, содержащие медленные углеводы, могут также содержать существенное количество быстрых.
Теперь, когда мы знаем, что сложные углеводы не являются врагами, будут полезны следующие способы для увеличения их доли в рационе:
Переход от быстрых к медленным углеводам для похудения должен быть плавным и постепенным, чтобы вам не ломать резко свои вкусовые предпочтения и не вызывать избыточного стресса.
23 октября 2016
proteinfo.ru
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.
Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.
Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Медленные углеводы. Список продуктов
Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица – наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.
| Бобовые | Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы. | Это чечевица, горох, соя, бобы, фасоль, в том числе стручковая. |
| Мясо | Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе. | Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной. |
| Изделия из муки | Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. | В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы. |
| Овощи | И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. Список продуктов растительного происхождения, которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен. | Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей. |
| Фрукты | Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. | Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши. |
| Каши | На завтрак необходимо употреблять кашу. | Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и коричневого риса. Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши. |
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.
Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.
fb.ru
Здоровый образ жизни – это залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Именно по этой причине сегодня многие люди пытаются привить себе правила этого закона. Начиная вести здоровый образ жизни, первое, чем стоит заняться – это пересмотреть свой рацион питания, стараясь максимально приблизить его к правильному.
Для здорового и рационального питания человек должен ежедневно получать достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают полноценную работу всех органов и систем организма.
Если в рационе будет дефицит углеводов, то организм не сможет в полной мере переработать белки и жиры, которые поступают в него вместе с пищей, что, в свою очередь, может привести к нарушениям обменных процессов и как следствие к набору лишних килограммов. Вдобавок ко всему, эти вещества обеспечивают полноценную работу головного мозга, повышая его производительность и стрессоустойчивость.
Известно, что существуют быстрые и медленные углеводы, но вот какая между ними разница, знают далеко не все. Давайте же вместе с вами и разберемся в этом вопросе.
Медленные углеводы – это основной энергетический источник для обеспечения слаженной и нормальной работы всего организма. Человеку необходимо ежедневно восполнять запасы данных веществ, объем которых составляет более 40% от всех питательных веществ.
Скорость усвоения и переработки в глюкозу разделяет углеводы на два типа: быстрые (моносахариды и дисахариды) и медленные (полисахариды). Быстроту получения организмом глюкозы, а также насыщение ею крови, называют гликемическим индексом (ГИ). Быстрые углеводы имеют ГИ более 70 единиц, тогда как медленные – менее 40.
Медленные углеводы состоят из глюкозы, фруктозы и прочих моносахаридов, обеспечивающие полноценное расщепление белков и жиров. Также эти вещества способствуют восстановлению работоспособности головного мозга и печени и восполняют запасы энергии в организме.
Сложные или медленные углеводы находятся в продуктах питания, которые богаты клетчаткой. Они значительным образом улучшат работу органов и систем пищеварительного тракта, восстанавливают нормальный уровень глюкозы в крови.
Если регулярно питаться пищей, которая содержит медленные углеводы, то на протяжения длительного времени в организме будет достаточное количество энергии, улучшится настроение и общее самочувствие.
Давайте рассмотрим, какие вещества входят в состав сложных углеводов:
Разница между медленными и быстрыми углеводами заключается в скорости их переработки.
Быстрые углеводы очень стремительно преобразовываются в энергию, обеспечивая лишь краткосрочные энергетические потребности, тогда как глюкоза, которая содержится в них, провоцирует скачек сахара в крови и моментально конвертируется в жировые клетки. Быстрые углеводы – это фруктоза, глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза и мальтоза.
Медленные углеводы перерабатываются нашим организмом значительно дольше, чем быстрые, тем самым обеспечивается более затяжной выброс энергии в мышечные ткани, головной мозг и клетки внутренних органов.
Сложноуглеводные продукты питания содержат большое количество витаминов и клетчатки, благодаря чему можно поддержать свою фигуру и здоровье на должном уровне.
Существует группа продуктов питания, которые богаты медленными углеводами. Употребляя пищу такого рода можно надолго избавиться от чувства голода. Благодаря этому можно сократить количество потребляемых калорий, а это положительным образом отразится на процессе похудения, сжигая жировые клетки на переработку углеводов.
Среди наиболее распространенных источников медленных углеводов можно выделить следующий список продуктов:
Большое содержание сложных углеводов отмечено в гречневой, овсяной, перловой каше, и чуть меньшим количеством отличается рис.
Многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить именно такие каши на завтрак, благодаря чему можно зарядиться энергией на весь предстоящий день, а чувство голода не будет вам надоедать до самого обеда. Что же касается последнего приема пищи, то ужинать лучше всего белковой пищей.
Чтобы активизировать процесс похудения, необходимо очистить свой организм. Поэтому, если разнообразить свое ежедневное меню пищей, богатой сложными углеводами, можно не только вывести все вредные накопления из организма, но и избавиться от нескольких лишних килограммов.
Известно, что процесс похудения осуществляется за счет полного использовать жировых запасов на выработку необходимой энергии для полноценного функционирования всех органов и систем организма. Простые же углеводы очень быстро вырабатывают энергию, переработать которую организм не в состоянии, поэтому и конвертируется ее в жировые запасы.
Существует такое мнение, что для похудения необходимо отказаться от продуктов, содержащих медленные углеводы. Но многие современные диетологи утверждают, что для сбалансированного и полноценного питания важны оба вида углеводов. С целью похудения рекомендуется просто заменить простые углеводы сложными.
Как было сказано немного выше, скорость расщепления углеводов и преобразование их в глюкозу – это гликемический индекс. Зная этот индекс, можно с легкостью составить рацион питания и подобрать продуты, как для похудения, так и для набора веса (иногда и такое бывает).
Таблица, приведенная ниже, содержит в себе список продуктов питания и их гликемический индекс. Показатель ГИ ниже 60 единиц свидетельствует о том, что продукт содержит сложные углеводы. Этот список поможет вам с легкостью визуально оценить пользу того или иного продукта.
| Список продуктов | ГИ | Список продуктов | ГИ |
| Виноград | 40 | Соевое молоко | 30 |
| Молодой стручковый горох | 40 | Персик | 30 |
| Кукурузная каша | 40 | Яблоко зеленых сортов | 30 |
| Свежевыжатый апельсиновый сок | 40 | Сосиски | 28 |
| Яблочный сок без добавления сахарного песка | 40 | Чечевица красных сортов | 25 |
| Фасоль белых сортов | 40 | Вишня | 22 |
| Хлебобулочные изделия из ржаной и пшеничной цельнозерновой муки | 40 | Горох желтый засушенный | 22 |
| Хлеб, приготовленный из тыквы | 40 | Грейпфрут | 22 |
| Рыбные палочки | 38 | Перловая каша | 22 |
| Макаронные изделия из пшеницы грубого помола | 38 | Слива | 22 |
| Фасолевый суп | 36 | Чечевица зеленых сортов | 22 |
| Апельсины | 35 | Черный горький шоколад | 22 |
| Китайская лапша | 35 | Абрикос | 20 |
| Горох засушенный | 35 | Арахис | 20 |
| Инжир | 35 | Фруктоза | 20 |
| Классический йогурт без каких-либо добавок | 35 | Рис в виде отрубей | 19 |
| Обезжиренный йогурт без каких-либо добавок | 35 | Отварной рис | 18 |
| Курага | 35 | Пропаренный рис | 16 |
| Кукуруза | 35 | Грецкий орех | 15 |
| Морковь свежая | 35 | Синие (баклажаны) | 10 |
| Соевое мороженое | 35 | Брокколи | 10 |
| Груша | 34 | Грибы | 10 |
| Проросшие зерна пшеницы | 34 | Болгарский перец зеленых сортов | 10 |
| Молоко с добавлением шоколада | 34 | Белокочанная капуста | 10 |
| Арахисовое масло | 32 | Репчатый лук | 10 |
| Клубника | 32 | Томаты | 10 |
| Цельное молоко | 32 | Листовой салат | 10 |
| Зеленые бананы | 30 | Салат-латук | 10 |
| Мармелад без добавления сахарного песка | 30 | Чеснок | 10 |
| Молоко с жирностью до 2% | 30 | Семена подсолнечника | 10 |
Данная таблица – это самый лучший помощник для людей, которые следят за своей фигурой.
Искренне желаем вам красивых форм и крепкого здоровья!
lediznaet.ru
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны. Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются.
Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии – глюкозу, – пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто. Кроме этого, медленные углеводы (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Гликемический уровень – показатель воздействия продуктов на уровень сахара в крови после их употребления в пищу. Он отражает скорость усвоения организмом чистой глюкозы и повышения уровня сахара. На показатель гликемического уровня продукта влияют 5 факторов:
Продукты с низким гликемическим уровнем (медленные углеводы) постепенно повышают уровень глюкозы в крови, что защищает организм от резких скачков содержания сахара в крови и настроения. Продукты с высоким гликемическим уровнем (быстрые углеводы) оказывают обратное влияние.
Все углеводы состоят из сахаридов, условно называемых «единицами». По химическому составу медленные углеводы относят к полисахаридам (в их состав входит более 3 единиц). Сложные углеводы состоят из следующих моносахаридов:
Медленные углеводы – продукты с высоким содержание клетчатки, улучшающие пищеварение и нормализующие концентрацию сахара в крови. Их употребление в пищу помогает сохранить ощущение насыщения на продолжительное время и поддерживать необходимый уровень энергии. Употребление сложных углеводов способствует сокращению потребляемых калорий, что способствует процессу похудения. Специалисты рекомендуют употреблять богатые углеводами продукты в пищу на завтрак и обед, поскольку в первой половине дня они лучше усваиваются. А на ужин – обезжиренную (белковую) пищу.
| Наименование | Показатель ГИ | Наименование | Показатель ГИ |
| Абрикосы | 20 | Молоко | 32 |
| Айва | 35 | Морковь | 35 |
| Апельсины | 35 | Морская капуста | 23 |
| Брокколи | 10 | Огурцы | 20 |
| Вино | 30 | Оливки | 15 |
| горошек зеленый | 35 | Орехи | 15 |
| Горчица | 35 | Перловая каша | 22 |
| Гранат | 35 | Персики | 35 |
| Грейпфрут | 22 | Помидоры | 10 |
| Дрожжи | 35 | Рис дикий | 35 |
| Инжир | 35 | Свекла | 30 |
| Капуста белокочанная | 10 | Сельдерей корневой | 35 |
| Квас | 30 | Семечки подсолнечные | 35 |
| Кетчуп | 12 | Сливки 10% | 30 |
| Кефир | 25 | Сливочное мороженое (на фруктозе) | 35 |
| Колбаса | 34 | Смородина черная | 15 |
| Кукуруза | 35 | Сосиски | 28 |
| Кунжут | 35 | Творог | 30 |
| Курага | 30 | Томатный сок | 15 |
| Лук репчатый | 10 | Томатный соус без сахара | 35 |
| Льняное семя | 35 | фасоль | 35 |
| Мак | 35 | Чернослив | 25 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 | Чеснок | 30 |
| Маракуйя | 30 | Шоколад горький | 20 |
| Мармелад | 30 | Шоколадный батончик без сахара | 35 |
| Маслины | 15 | Яблоки | 30 |
Медленные углеводы – это прекрасный источник получения энергии для организма, его очищения, а также полноценного функционирования. Они абсолютно необходимы для полноценного рационального питания, а также активного, здорового образа жизни. Это единственный способ надолго насытить организм без риска появления жировых отложений. Постоянно употребляя пищу, содержащую эти компоненты, вы всегда будете бодры и здоровы, находясь в прекрасной физической форме.
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. Сложные углеводы должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и психологическое здоровье. Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы.
Интересные статьи
girldesire.ru
Наш организм – это сложная система, для функционирования которой необходим целый перечень питательных веществ. Все они содержатся в продуктах, употребляемых нами ежедневно, где-то в большей степени или в меньшей. В зависимости от концентрации, они способны по-разному воздействовать на нас и наше тело.
Так, например, планируя диету, многие из нас слышали о таком понятии, как быстрые и медленные углеводы. Но, к сожалению, мало кто представляет, какие из них нам нужны, а какие – нет. Именно об этом мы сегодня и поговорим, а также разберемся, какие продукты лучше для питания в той или иной ситуации.
Итак, если вы планируете похудеть либо же, наоборот, набрать массу, вам придется разрабатывать специфический рацион. Наверняка, еще из курса школьной биологии, каждый из вас знает, что питательные вещества подразделяются на три основные категории:
С первыми двумя видами также существуют определенные нюансы, однако сегодня мы говорим об углеводах и разберем их более подробно.
Читайте также: Позудение на углеводной диете
Собственно, углеводы являются «топливом» и для нашего организма. Преимущественно они содержатся в продуктах растительного происхождения. Важно знать, что в пище, в состав которой входит большое количество данных веществ, содержится наибольшее количество калорий (просмотрите таблицу калорийности продуктов). Так, в 1 грамме углеводов содержится около 4-х килокалорий. Специалисты обращают внимание, что человек должен потреблять в сутки приблизительно 4 г веществ на 1 кг массы.
Если вы часто испытываете физические нагрузки (например, занимаетесь спортом или работаете условным грузчиком), организму потребуется значительно больше 4 г/1 кг. Если же вы желаете похудеть, тогда, наоборот, вам будет нужно минимизировать их потребление примерно до 2 г/1 кг.
Но все-таки, что же такое быстрые и медленные углеводы? Перед тем как дать ответ на этот вопрос, сначала нужно ознакомиться с понятием гликемического индекса. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отображает скорость усваивания сахара в крови, а также отображающего скорость роста количества сахара. Его значения могут быть самыми различными и именно на них необходимо обращать внимание для того, чтобы определить, какие углеводы являются быстрыми, а какие – медленными. В частности:
На гликемическом индексе также следует остановиться более подробно, поскольку о нем необходимо знать даже тем людям, которые не собираются худеть или набирать массу. Злоупотреблять пищей, которая отличается высоким ГИ, не рекомендуется в любом случае. Дело в том, что это может привести к развитию постоянного чувства голода либо же вам будет хотеться есть значительно чаще. Почему? Все очень просто:
Итак, если говорить в общих чертах, быстрыми углеводами называют углеводы с высокими показателями гипогликемического индекса. К медленным относятся вещества с малым значением. Далее поговорим о них более подробно, а также разберемся, какие являются желательными для организма.
Читайте также: Диета и меню на низкоуглеводной диете
Быстрые углеводы иначе называют простыми или моносахаридами. Их секрет заключается в том, что они за короткое время попадают в кровь и моментально используются организмом в качестве источника энергии. Они быстро усваиваются организмом и становятся причиной резкого скачка уровня сахара в крови. Следует отметить, что именно такие вещества обладают высоким гликемическим индексом, а значит, приводят к полноте. Основными продуктами, в которых содержатся простые углеводы, считаются следующие;
Медленные углеводы, также известные, как сложные или полисахариды – вещества, которые усваиваются довольно долго, при этом не вызывая серьезных отклонений в концентрации сахара в крови. Для их переработки организм вынужден затратить определенное время. При этом внутри вас происходит сложный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды с последующим усвоением организма. Соответственно, питательные вещества поступают в кровь постепенно. Это позволяет замедлить появление чувства голода, а также увеличить количество энергии, которую вы сможете расходовать без перекусов. Вам не понадобится есть столько, сколько приходится с простыми углеводами. К числу продуктов, которые содержат медленные питательные вещества, относятся:
Итак, мы разобрались, какие углеводы называются медленными, а какие – быстрыми. Но какие из них потребуются нам для различных целей?
Итак, если ваша работа связана с сидением, лучше завтракать медленными углеводами. Они помогут вам устранить чувство голода на длительный срок. Как минимум несколько часов вы даже не будете думать о пище. Однако здесь необходимо подобрать правильный баланс с быстрыми веществами, чтобы не чувствовать упадка сил из-за недосыпа.
Если вы занимаетесь спортом – есть нужно не позднее, чем за час до начала тренировки. Опять же, в данном случае чередуем простые и сложные питательные вещества. Если вы будете есть только медленные углеводы, вам просто не хватит энергии, ведь за столь мизерное время они просто не успеют расщепиться.
Читайте также: Что такое «хорошие» углеводы
Если вы намерены похудеть, значит, вам придется минимизировать потребление простых углеводов. Это необходимо для того, чтобы организм компенсировал недостаток энергии самостоятельно. Как он это делает? Правильно, из жировой ткани. Рекомендуется снижать потребление как быстрых, так и медленных веществ, особенно если дело касается ужина. Действительно, перенести нехватку энергии во сне гораздо проще, нежели в дневное время, когда нам приходится интенсивно работать. Для набора массы вам потребуется сочетание белков с быстрыми углеводами для получения достаточного количества энергии.
diabetsovet.ru
Наш организм одинаково нуждается в белках, жирах и углеводах. Речь не идет об их одинаковом количестве, а лишь о степени важности, определить которую очень и очень сложно. Никто не может сказать, что без жиров нам всем было бы лучше, или, что белки не особо нужны нашим клеткам. Такая же ситуация возникает и с углеводами. Без них мы просто не смогли бы существовать. Все они важны в равной степени, потому что только их взаимосвязь приводит к стабильному функционированию нашего организма.
Мы удивительно устроены. Сравните принцип взаимодействия структур в государстве с устройством нашего организма. У нас есть система снабжения, система утилизации отходов, свой «нефтепровод» – «красное золото», перекачиваемое по многочисленным трубочкам – венам и сосудам. Если рассматривать в таком ключе, то должна быть и система энергообеспечения. Кто в организме главный поставщик энергии? Углеводы! В процентном соотношении львиная доля принадлежит именно им. А поэтому важно знать «в лицо» продукты, содержащие углеводы, для своевременного их поступления в организм в нужном объеме.
Продукты, содержащие углеводы подразделяются на две основные группы. В состав первой группы входят продукты со сложными углеводами, в состав второй – с быстрыми. Сложные углеводы еще называют медленными. Они имеют низкий гликемический индекс с показателем не выше сорока. У быстрых углеводов показатель гликемического индекса превышает отметку семьдесят. Какие продукты, относящиеся к углеводам первого типа, заслуживают нашего внимания? Сложные углеводы содержатся:
Содержание углеводов в продуктах, включенных в список, может отличаться по количеству, но все они являются сложными с низким гликемическим индексом и должны обязательно присутствовать в рационе каждого здорового человека. Диетологи советуют продукты, богатые углеводами именно первого типа, включать в меню завтрака и обеда, как более насыщаемые и способные дать энергию на целый день.
Поскольку продукты со сложными углеводами рекомендовано употреблять каждый день, то возникает вопрос – как часто стоит употреблять продукты, относящиеся к углеводам быстрым? Быстрые углеводы не дают организму чувство продолжительной сытости. Появляясь преимущественно из сладкой пищи, они сильно влияют на поджелудочную железу, побуждая ее вырабатывать инсулин. От этого сахар в крови совершает резкие кульбиты, а его скачки не предвещают организму ничего хорошего. В идеале есть сладкое лучше всего по праздникам. Это будет более полезно и для здоровья, и для фигуры. Поэтому продукты, богатые углеводами именно быстрого действия, должны включаться в рацион в ограниченном количестве, поскольку исключать их полностью из питания нет необходимости. В некоторых случаях они даже могут играть роль стабилизаторов настроения, поставляя организму глюкозу в ускоренном режиме и, таким образом, заряжая нас энергией и положительными эмоциями.
Чем грозит недостаток употребления продуктов, содержащих углеводы? Человек, который резко ограничивает содержание углеводов в продуктах, имеет множество неприятных последствий: снижение работоспособности, постоянное ощущение вялости и сонливости, отсутствие аппетита. Могут проявляться симптомы физического недомогания в виде головных болей и тошноты. Из этого следует, что продукты, содержащие углеводы, должны быть на нашем столе в обязательном порядке и в количестве достаточном для нормального функционирования организма.
selderey.net
