Дешевая-обувь.рф

Наклоны со штангой на плечах. Наклоны со штангой на плечах для девушек


Наклоны со штангой на плечах для девушек

Наклоны со штангой на плечах — лучшее упражнение для подготовки тела к становой тяге

  • Ноги ставятся примерно на ширине плеч. Если так стоять неудобно, то можно поставить их шире. Гриф удерживается широким хватом, а затем укладывается на трапецию. Корпус выпрямляется.
  • Образуется легкий прогиб в пояснице, плечи и грудь расправляются, а мышцы спины дополнительно напрягаются. Важно согнуть ноги в коленных суставах, чтобы снизить нагрузку на эту часть тела.
  • Сделав вдох, дыхание задерживается, и атлет делает наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он, а не позвоночник.
  • Торс располагается практически параллельно позвоночнику, а после этого можно возвращаться в исходное положение. Во время подъема корпуса важно поднимать верхнюю часть тела, а ягодицы и таз – отводить назад.
  • Выдох делается только после того, как атлет пройдет самый сложный участок упражнения.
  • Небольшой прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего упражнения, поэтому новичкам рекомендуется следить за своим отражением в зеркале.
  • Начинающим мужчинам и женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений упражнения. Рабочий вес на первых порах не должен превышать 10 кг, иначе можно травмировать поясницу. Достаточно сделать 2 или 3 таких сета, чтобы подготовить мышцы к следующим задачам.

    Безопасность

    Наклоны стоя со штангой вперед относятся к эффективным, но опасным упражнениям. Если оно будет выполняться неправильно, то атлет может получить серьезную травму. В первую очередь нужно следить за положением спины и поясницы. Ни в коем случае не нужно округлять плечи и сутулиться. Кроме того, в пояснице важно сохранять постоянный прогиб, который снижает нагрузку с позвоночника.

    Если вы не уверены в силах собственной поясницы, то лучше Укрепить ее с помощью атлетического пояса. Он не даст мышцам сильно двигаться, что поможет сохранить их здоровыми и сильными.

    Не стоит пренебрегать разминкой перед выполнением наклонов. Она дает возможность мышцам приготовиться к работе. Достаточно сделать несколько круговых движений тазом и наклонов, чтобы тело пришло в состояние готовности.

    Также стоит дополнительно Следить за положением коленных суставов. Они всегда должны быть слегка согнутыми. Это не только поможет атлету удержать равновесие, но также будет способствовать снижению нагрузки, идущей на ноги.

    Типичные ошибки

    Большую часть ошибок допускают начинающие спортсмены. Мало кто из них знает, что данное упражнение требует досконального знания техники, так как любая ошибка может привести к получению травмы спины.

    Наиболее распространенной ошибкой новичков является Слишком сильное сгибание коленных суставов. Их сильное сгибание приводит к тому, что упражнение становится больше похожим на присед, а не на наклон. Начинают работать другие группы мышц, поэтому атлет не сможет достигнуть желаемого результата.

    Многие забывают, что Плечи ни в коем случае не нужно округлять. В тренажерных залах можно часто заметить, как новички пытаются взять большой вес, а затем прогибаются под его тяжестью. Такой способ тренировки не только неэффективный, но и очень опасный для мышц спины и позвоночника.

    Взяв большой вес, новички устремляют свой Взгляд в пол, так как боятся поднять голову вверх. Это еще одна популярная ошибка, которую ни в коем случае не нужно допускать, так как это может привести к искривлению осанки. Взгляд вверх очень важен, так как он помогает правильно удерживать вес на плечах.

    Экипировка

    Для выполнения наклонов атлету понадобится штанга или пустой гриф в зависимости от уровня физической подготовленности. Для дополнительного контроля веса можно использовать спортивные перчатки. Они увеличат сцепление рук с поверхностью грифа, что существенно упростит выполнение упражнения.

    Если у атлета слабые мышцы поясницы, то их рекомендуется закреплять при помощи атлетического пояса. Важно надеть пояс таким образом, чтобы он плотно прилегал к мышцам поясницы и позвоночнику.

    Полезные советы

  • Наклоны могут выполняться не только стоя, но также в положении сидя. Это дает возможность взять более тяжелый вес, но в этом случае задняя поверхность бедра и ягодицы получат меньшую нагрузку. Ее основная часть пойдет на спину.
  • Очень важно правильно подобрать вес. Он должен быть достаточно комфортным, чтобы вы смогли сделать 6-8 чистых повторений. Если в нижней точке амплитуды спина не удерживается, то нужно использовать меньший вес.
  • Упражнение полностью противопоказано для атлетов, страдающих от грыжи, протрузии и остеохондроза.
  • Ноги постоянно должны находиться в согнутом состоянии, но не нужно превращать это упражнение в обычный присед. Корпус наклоняется на 15 градусов выше параллели с полом. Если вес совсем маленький, то можно опускаться до параллели.
  • Подъем и наклон туловища выполняется в медленном темпе, так как любое резкое движение может повредить позвоночник.
  • Обязательно нужно учитывать, что задняя поверхность бедра лучше включается в работу, когда ноги находятся в практически выпрямленном положении, а ягодицы – когда они согнуты в коленях.
  • Правильно выполняемые упражнения для растяжки мышц ног помогут вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

    На этой странице вы найдете описание упражнения для разработки мышц бедра — зашагивания на платформу.

    Заключение

    Наклоны со штангой на плечах относятся к любым упражнениям всех спортсменов. Оно хорошо прогревает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, подготавливая их к более серьезным упражнениям. Наклоны прекрасно подходят для девушек, так как они хорошо приводят в тонус ягодицы. Но важно не забывать про правильную технику выполнения, иначе можно навредить себе.

    Источник: Ifeelstrong. ru

    Наклоны со штангой на плечах Изучаем все тонкости

    Твитнуть

    Приветствую, мои уважаемые!

    Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

    Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” — “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название — “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

    Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

    Мышечный атлас включает в себя:

    • Первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
    • Синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
    • Стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
    • Антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

    Полный мышечный атлас выглядит так.

    Преимущества

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • Проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • Укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • Развитие силы спины;
    • Синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
    • Укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
    • Улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
    • Усиление передачи мощности снаряду атлетом;
    • Прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
    • Более лучшую осанку;
    • Профилактика позвоночных проблем;
    • Реабилитирующее воздействие после травм спины.

    Техника выполнения

    Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

    Шаг №0.

    Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

    В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

    В движении так…

    Вариации

    Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

    • С отставленной вперед прямой ногой;
    • Сидя на скамье;
    • Стоя в тренажере Смита;
    • Дома у стола.

    Секреты и тонкости выполнения

    Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

    • Гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
    • Положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
    • На усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
    • Не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
    • Не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
    • Включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
    • Выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
    • Не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
    • Держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
    • Вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

    Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

    Становая тяга и наклоны со штангой. Кто кого и что выбрать?

    Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

    Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

    Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

    Примечание:

    Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

    Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

    Ну, вот и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

    PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Читайте также:
    Это интересно:
    • Отжимания под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты

    • Тяга канатной рукояти к лицу. Изучаем все тонкости и секреты.

    • Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

    • Разведение рук лежа лицом вниз. Изучаем все тонкости и секреты.

    • Обратные разгибания рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты.

    Источник: Ferrum-body. ru

    Наклоны вперед со штангой SportWiki энциклопедия

    • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
    • Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
    • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
    • Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед.
    • Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
    • Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.
    Частые ошибки и рекомендации[править]
    • Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
    • Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
    • Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
    • Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
    • Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.
    Наклон со штангой сидя[править]

    Источник: Sportwiki. to

    max-fit.info

    Наклоны со штангой на плечах. Изучаем все тонкости и секреты.

    Приветствую, мои уважаемые!

    Среда, на календаре 17 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с упражнением наклоны со штангой на плечах, а именно узнаем все о технике выполнения, преимуществах и мышечном атласе, также проведем некоторый сравнительный анализ и выявим целесообразность его выполнения.

    Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

    Наклоны со штангой на плечах. Что, к чему и почему?

    Помните главную героиню фильма “Королева Бензоколонки” - “Людмила-добрый вечер”? Так вот, у упражнения наклоны со штангой на плечах есть второе название - “доброе утро”. Именно под такой кликухой оно знакомо посетителям тренажерных залов, и именно о нем мы узнаем всю подноготную. Надо сказать, что упражнение доброе утро не пользуется особой популярностью у качат и фитоняшек. Оно и понятно, ведь основной его задачей не является набор массы или округление ягодиц, а посему им можно и пренебречь. К тому же в учебниках и на различных сетевых ресурсах информации по “доброму утру” крайне мало, разве что передача на первом канале :). Поэтому сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и детально разберем наклоны со штангой на плечах, поехали.

    Примечание:

    Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Мышечный атлас

    Столь необычные название упражнения “доброе утро” обусловлено схожестью движений, выполняемых человеком при поклоне главному светилу, наклон спины вперед. Именно таким способом мы приветствуем солнце и именно поэтому какому-то качёнку захотелось назвать упражнение “доброе утро”.

    Стоит сказать, что наклоны со штангой на плечах активнее всего используют лифтеры (не смотрители за лифтами в доме) и, видимо, на то есть причины, и главная из них – проработка большой части мышц так называемой ”задней цепи”.

    Мышечный атлас включает в себя:

    • первичные мышцы – середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра;
    • синергисты – большая ягодичная и большая приводящая;
    • стабилизаторы – мышцы разгибатели позвоночника;
    • антагонисты стабилизаторы – прямая/косая мышцы живота.

    Полный мышечный атлас выглядит так.

    Преимущества

    Выполняя наклоны со штангой на плечах, Вы получите следующие преимущества:

    • проработку сразу нескольких мышечных групп;
    • укрепление мышц разгибателей позвоночника по всей длине;
    • развитие силы спины;
    • синергетический эффект от развития поясничной и ягодичной мускулатуры, который полезен во время выполнение классических базовых упражнений;
    • укрепление изометрического положения задней арки спины атлета;
    • улучшение стабильности атлета в базовых движениях;
    • усиление передачи мощности снаряду атлетом;
    • прогрессирование в весе в различных тяговых упражнениях;
    • более лучшую осанку;
    • профилактика позвоночных проблем;
    • реабилитирующее воздействие после травм спины.

    Техника выполнения

    Упражнение относится к разряду “тонко-выполняемых” и требует пошаговое соблюдения следующей техники.

    Шаг №0.

    Возьмите гриф от штанги и расположите его на спине, в позиции, как Вы обычно приседаете. Встаньте прямо, ноги слегка подсогните, расставьте чуть шире плеч, носки немного разверните в стороны. Напрягите верхнюю часть спины, сожмите лопатки и сделайте арочный прогиб в пояснице. Это Ваша исходная позиция.

    Шаг №1.

    Удерживая спину ровной, наклонитесь со штангой вперед. В процессе движения отводите ягодицы назад и поддерживайте арку в спине. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока ваш корпус не станет параллельным полу. Выполните возвратное движение путем сокращения ягодиц, подколенных сухожилий и низа спины. Повторите заданное количество повторений.

    В картинном варианте наклоны со штангой на плечах аля “доброе утро” выглядят так.

    В движении так...

    Вариации

    Помимо классического варианта возможны также представленные ниже вариации доброго утра:

    • с отставленной вперед прямой ногой;
    • сидя на скамье;
    • стоя в тренажере Смита;
    • дома у стола.

    Секреты и тонкости выполнения

    Следуйте следующим рекомендациям, дабы получить максимальный эффект от упражнения:

    • гриф располагайте на трапециях и не уводите его ниже;
    • положение ступней может быть различно, как уже плеч стопы параллельны друг другу, так и больше ширины плеч носки наружу;
    • на усилие (сгибание) делайте выдох, на разгибание – вдох;
    • не клюйте носом, взгляд всегда направлен вперед;
    • не круглите спину, смотря на себя в зеркало, став боком к нему;
    • включайте упражнение в день тренировки спины либо вначале/в конце тренировки;
    • выполняйте доброе утро перед либо после становой тяги;
    • не гонитесь за весами, это упражнение не на массу, вся его эффективность в подконтрольном выполнении и правильном сокращении мышц;
    • держите количество подходов/повторений в диапазоне, 3 сета по 8-10 репитов;
    • вес снаряда должен составлять не более 20-30% от вашего стандартного веса приседаний со штангой.

    Итак, с теорией закончили, теперь замолвим пару слов о практической стороне.

    Становая тяга и наклоны со штангой.  Кто кого и что выбрать?

    Оба упражнения задействуют мышцы “задней цепи” включая ягодицы, бицепсы бедер, аддукторы и низ спины, однако доброе утро сильнее включает заднее бедро (заставляет его работать в более широком диапазоне движений). Веса в наклонах со штангой на порядок меньше, чем в становой, и все из-за смещения центра тяжести, меняющегося во время движения (вперед-назад). Оба упражнения отлично нагружают низ спины и поэтому могут использоваться совместно в одной спинной тренировке. Таким образом, эффективная тренировка спины не только на набор массы, но и на укрепление мелких мышц, должна включать в себя 2-3 базовых (например, становая тяга, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа) и 1-2 вспомогательных (например, гиперэкстензии, доброе утро) упражнения.

    Как женщине не развить квадрицепс и накачать заднее бедро/ягодицы?

    Некоторые дамы хотят накачать ягодицы/бицепсы бедер, но обладают от природы отзывчивым передним бедром, и поэтому при выполнении приседаний квадрицепс увеличивается быстрее, чем ягодицы. Другими словами, при выполнении приседаний/выпадов имеем существенное увеличение переднего бедра и несущественное ягодиц. Как быть?

    Примечание:

    Исследования показывают, что женщины в сравнении с мужчинами имеют более отзывчивые мышцы передней поверхности бедра и им проще их накачать, в отличие от бицепсов бедер.

    Упражнение доброе утро поможет убрать нагрузку с квадрицепсов и нагрузить заднее бедро с ягодицами. Поэтому, если озвученный случае подходит для Вас, то включите наклоны со штангой на плечах в свою ПТ ног.

    Ну, вот  и все, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, осталось подытожиться…

    Послесловие

    Сегодня в нашем полку статей пополнение, прибыла техническая заметка про наклоны со штангой на плечах. Теперь в Вашем арсенале стало на 1 инструмент, по изменению себя любимого, больше. Дочитываем последние строки, дуем в зал и обкатываем теорию на практике, вперед!

    PS. какие упражнения используете Вы в тренировке спины, делаете необычные?

    PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

    С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

    Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

    test.ferrum-body.ru

    Наклоны со штангой на плечах - PRO-KACH

    Наклоны со штангой на плечах

    Наклоны со штангой на плечах качают мышцы — разгибатели позвоночника, бицепс бедра и ягодицы. Наклоны со штангой являются изолирующим упражнением для спины и ног. Увеличивает силу, форму и рельеф мышц.

    Техника выполнения

    1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу широким хватом. Положите штангу на трапеции, а затем выпрямитесь.
    2. Исходная позиция такова: торс выпрямлен, а спина слегка выгнута, плечи расправлены, а грудь выпячена. Напрягите мышцы поясницы, а ноги немного согните в коленях.
    3. Глубоко вдохните, задержите дыхание. Постепенно наклоняйтесь вперед, отводя при этом ваш таз назад. При выполнении упражнения наклоны со штангой нужно обратить внимание на то, что туловище наклоняется с помощью сгибания тазобедренного сустава, а не за счет поясничного отдела позвоночника.
    4. Когда торс будет находиться в параллельном полу положении, требуется вернуться исходную позицию. Во время поднятия торса, старайтесь также тянуть таз назад.
    5. Когда пройдете, самый сложный участок подъема, выдохните.
    6. Держите поясницу немного выгнутой на протяжении выполнения всего упражнения.

    Советы

    1. Подъем туловища из наклона выполнятся за счет напряжения мышц ягодиц и бицепса бедра. Не нужно пытаться поднять туловище, разгибая поясницу, и пытайтесь не округлять спину при наклонах вперед.
    2. Основной задействованной мышцей в этом упражнении является мышца-разгибатель позвоночника. Категорически запрещается расслаблять эту мышцу до конца выполнения упражнения. Ее роль очень важна – фиксирование естественного изгиба позвоночника во время наклонов.
    3. Чтобы освоить наклоны, сначала выполняйте их с пустым грифом и в небыстром темпе. Придать грифу вес можно лишь  если почувствуете, что поясничные мышцы спины окрепли, стали сильнее.
    4. Пребывая в исходной позиции, обязательно сгибайте колени. Это даст дополнительную устойчивость. Лишь профессиональные спортсмены могут с легкостью выполнить  наклоны со штангой, сохраняя ноги прямыми, так как их тазобедренный сустав очень подвижен.
    5. Наклоны отлично подходят для программы тренировок, которая включает в себя приседания, становую тягу, жимы ногами и выпады ногами, потому что  эффективно растягивают мышцы задней части бедра.

    Применение

    Предназначено: Спортсменам 2 ранга (средний уровень подготовки) и 3 ранга (высокий уровень подготовки).

    Когда: В начале тренировки выполните наклоны со штангой и все разновидности тяг. После этого выполняйте упражнения на мышцы спины или ног, включив туда наклоны со штангой на плечах.

    Сколько:2-4 подхода по 12-15 повторений.

    Спорт инструктаж: Упражнение «Наклоны со штангой на плечах»  отлично поднимают ягодицы, отделяя их от бицепса бедра, придают рельеф, отчетливую форму и разделяют пучки волокон мышц между собой, придавая им «полосатость».

    Это упражнение следует выполнять, также, тем, кто хочет укрепить поясничные мышцы спины, которые стабилизируют положение туловища и помогают удерживать тело в состоянии равновесия.

    Видео — Наклоны со штангой на плечах(доброе утро)

    pro-kachaem.ru

    Наклоны со штангой на плечах

    Многие спортсмены, как начинающие, так и профессионалы, пренебрегают таким упражнением, как наклон со штангой на плечах. В этом нет ничего странного.

    Ведь данное упражнение не относится к числу базовых и не помогает нарастить мышечную массу. Это скорее вспомогательное упражнение, которое позволяет укрепить спину и заднюю часть бедра, выровнять осанку.

    Сегодня мы будем говорить о наклонах вперед со штангой на плечах, рассмотрим технику выполнения упражнения, акцентируем ваше внимание на самых распространенных ошибках и дадим общие рекомендации по выполнению, которые помогут увеличить эффективность упражнения.

    Суть и преимущества упражнения

    Как уже было сказано, наклоны со штангой на плечах являются вспомогательным упражнением для проработки задней части бедра и спины. Также хорошо его использовать тем, кто стремится проработать бедра, но при выполнении приседов передняя часть визуализируется быстрее, чем задняя.

    При выполнении данного упражнения задействована не одна группа мышц, а именно:

    • нижняя и средняя часть спины;
    • широчайшая мышца спины;
    • ягодичные мышцы;
    • задняя поверхность бедра.
    Наклоны со штангой на плечах станут хорошим упражнением для девушек в день проработки ног. Оно поможет увеличить результативность базовых упражнений за счет проработки мышц без большого веса.

    В данном упражнении в принципе не используется большой вес. Максимальным должно быть отягощение, составляющее 30% от того, которое вы используете в приседах. Здесь основной задачей является концентрация на целевых мышцах и максимальное сокращение последних.

    Несмотря на то, что упражнение используют в своей программе тренировок далеко не все, оно имеет ряд преимуществ:

    • Позволяет проработать большое количество мышечных групп.
    • Возможность использовать упражнение в процессе реабилитации после травм.
    • Целенаправленная проработка задней поверхности бедра и ягодиц. Ознакомиться с ещё одним, не менее эффективным упражнением для проработки ягодиц вы можете в статье «Мертвая тяга».
    • Нет необходимости использовать большой вес, поэтому упражнение идеально подходит для новичков.
    • Укрепление спины.
    • Улучшение осанки.
    • Позволяет увеличивать результативность в процессе выполнения базовых упражнений за счет укрепления мышц.

    Разобравшись с анатомией и убедившись в неоспоримых преимуществах упражнения, самое время перейти непосредственно к тренировке и разбору техники выполнения. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам сделать занятие более эффективным.

    Рекомендации по выполнению наклонов со штангой

    • Не используйте большой вес, дабы не нагружать чрезмерно спину. Как мы говорили выше, вес должен составлять не более 30% от рабочего в приседах.
    • Упражнение включите в программу дня ног или спины в конце или в начале тренировки. Идеальным вариантом будет выполнение наклонов до/после становой тяги.
    • Выполняйте наклоны 10-15 раз в 3 подхода.
    • Перерывы между подходами должны составлять не более 1 минуты.
    • Во время выполнения акцентируйте внимание на работе целевых мышц. При подъёме задействуйте мышцы ягодиц, не нагружая чрезмерно поясницу.

    Выделяют несколько вариантов выполнения наклонов со штангой на плечах: сидя, стоя, в тренажере Смита.

    Теперь давайте детально разберемся, как надо выполнять упражнение в положении стоя.

    Техника выполнения упражнения

    В исходном положении ноги на ширине плечевого сустава, носки при этом слегка развернуты наружу, гриф положите на трапеции. Колени держите немного согнутыми. В пояснице сохраняем прогиб, лопатки сведите друг к другу. До конца упражнения держите зафиксированным положение спины. Взгляд направляем вперед и удерживаем его таким образом до конца.

    На выдохе опустите корпус до положения, когда он будет параллелен полу. Опуская корпус, выводите ягодицы назад. На вдохе поднимаем корпус в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра.

    Несмотря на простоту техники выполнения, начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, сводя эффективность упражнения к минимуму.

    • Округление спины. Здесь основная нагрузка приходится на поясницу и никаким образом не задействованы ягодицы и задняя часть бедра.
    • Чрезмерно согнутые колени. В этом варианте упражнение уже больше напоминает присед, и работают совсем другие мышцы.
    • Взгляд опущен в пол. В таком положении вам будет сложнее удерживать гриф, да и осанка будет страдать. Также сложнее будет удерживать равновесие.

    Чтобы вы смогли более наглядно увидеть, как технически верно выполнять упражнение, предлагаем просмотреть следующий видеоурок.

    Наклоны со штангой на плечах – видео

    Тренер в данном видео поможет вам разобраться с техникой выполнения упражнения, а также сделает акцент на некоторых нюансах.

    Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что наклоны со штангой на плечах не станут базовым и основным упражнением, но, используя его в качестве дополнительного и придерживаясь техники выполнения, вы непременно ощутите эффект от тренировок.

    Главное не забывать, что залогом атлетического телосложения является качественная, равномерная проработка всех групп мышц.

    А вы уже включили упражнение в программу своих тренировок? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? С каким трудностями столкнулись во время выполнения? Расскажите нам о своих результатах и впечатлениях в комментариях.

    www.davajpohudeem.com

    Наклоны со штангой на плечах

          Рассказано о технике упражнения, описаны тренируемые мышцы, практические советы для правильной техники выполнения и конечно видео для наглядного примера.

         Описание упражнения

         Кроме штанги, на плечи можете положить блин от штанги, гантель или гирю, так даже выполнять немного проще, так как легче удержать равновесие и меньше тратится сил на удержание веса, в этом случаи непроизвольно отводите плечи назад, а спина выравнивается.

          Наклоны со штангой на плечах эффективное упражнение, но при неправильном выполнении можно легко клюнуть носом в пол, поэтому, выполняя его ноги слегка согните, спина прямая, взгляд направлен перед собой, наклоны следует выполнять почти до параллели с полом.

         Тренируемые мышцы

         Как вы уже догадались главная нагрузка приходится на разгибатели спины и большую ягодичную мышцу, а дополнительно задействует бицепс бедра, а также полуперепончатая и полусухожильная мышца.

         Практические советы

         1) Наклоны вперёд со штангой можно выполнять ещё в положении сидя, так возьмёте больше рабочий вес, так как не будет тратить усилия на удержание корпуса, только бицепс бедра и ягодицы получат меньше нагрузки, она практически полностью уйдёт на разгибатели поясницы.

         2) При выполнении наклонов нельзя делать упражнение на прямых ногах, иначе будет перенапряжение подколенных сухожилий, но не сгибайте их сильно превращая наклоны в приседания. Угол наклона спины приблизительно 70-80 градусов, в первых подходах, с лёгкими весами можно наклоняться до параллели с полом.

         3) Выполняя наклоны вперёд со штангой на плечах, выбирайте такой вес, чтобы могли сделать как минимум 8 повторений, если спина сутулиться, значит уменьшите нагрузку, помните главное правильная техника, а не вес упражнения.

         4) Если имеются проблемы с позвоночником (смещение дисков, защемления нерва, межпозвоночные грыжи, протрузии), лучше откажитесь от этого упражнения и выполняйте гиперэкстензию без отягощения.

         5) Не вздумайте делать упражнение рывками, никаких резких движений, все движения плавные и подконтрольные, наклоняйтесь и поднимайтесь плавно.

         6) Вы можете немного больше согнуть ноги при этом в работу сильнее включаться ягодицы, чем меньше их сгибать лучше будет работать бицепс бедра. Только держите золотую середину, не выпрямляйте ноги полностью и на делайте полуприсед.

    Наклоны со штангой на плечах видео
        Метки: упражнения     

    bombatelo.ru

    Наклоны со штангой на плечах: техника, фото и видео

    • HOME
    • Бодибилдинг
      • Статьи по бодибилдингу
      • Биографии атлетов
    • Фитнес
      • Фитнес статьи
      • Статьи о похудении
    • Тренировка
      • Силовой тренинг
      • Мужские тренировки
      • Женские тренировки
    • Питание
      • Статьи о питании
      • Спортивное питание
      • Минералы
      • Витамины
    • Таблицы
    • Упражнения
      • Пресс
      • Трицепс
      • Бицепс
      • Трапеции
      • Грудь
      • Плечи
      • Спина
      • Ноги
    • Стероиды
      • Статьи о стероидах
      • Описание стероидов
    • Фотогалерея
      • Культуристы
      • Фитнес модели
      • Обои
    • Разное
      • Саморазвитие

    Поиск

    PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГА
    • HOME
    • Бодибилдинг
      • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов

        Как определить рабочий вес в упражнении?

        Мышечная память атлета

        Генетика и бодибилдинг

        С чего начать тренировку новичку?

    • Фитнес
      • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении

        Как выбрать тренажер для дома?

        Что делать, если пропустил тренировку?

        Принципы правильного питания

        Упражнения для ягодиц в домашних условиях

    • Тренировка
      • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки

        Программа тренировок по фулбоди

        Программа тренировок для девушек

        Силовые тренировки дома

        Силовая тренировка по бодибилдингу

    • Питание
      • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины

        Программа питания для набора массы

        Секреты здорового питания

        Лучшие продукты перед тренировкой

        Как принимать сывороточный протеин?

    • Таблицы
      • Энергозатраты человека

        Гликемический индекс продуктов

        Суточная потребность в витаминах

        Незаменимые аминокислоты

        Белки, жиры и углеводы

    • Упражнения

    pumpmuscles.ru

    Наклоны со штангой на плечах — SportWiki энциклопедия

    Наклоны со штангой на плечах[править]

    Инвентарь:штанга.

    Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

    Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

    Дополнительные мышцы: пресс.

    Стабилизирующие мышцы

    • Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
    • Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
    • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
    • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.

    Уровень подготовки: средний,продвинутый.

    Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

    ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС

    Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!

    Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

    Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

    Шаг 3. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

    Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

    Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.

    Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.

    Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

    • Перед выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.
    • Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.
    • Сохраняйте устойчивость.
    • Не округляйте спину.
    • Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в коленных суставах, чтобы держать спину прямой.
    • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
    • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

    • Наклоны со штангой на плечах (варианты)

    • Наклоны со штангой на плечах ("доброе утро")

    • Подъемы "с добрым утром" сидя

    Анализ движения

    Сустав 1

    Суставы

    Тазобедренный

    Направления движений в суставах

    Вниз - сгибание Вверх — разгибание

    Мобилизирующие мышцы

    Большая ягодичная мышца Гр. мышц задней поверх,бедра

    sportwiki.to