1.Пояснительная записка
Бег, способ передвижения, при котором, по определению П. Ф. Лесгафта, тело «то соприкасается с почвой одной ногой, то летит в воздухе», в отличие от ходьбы, когда тело имеет постоянную опору одной или двумя ногами.
Несомненный интерес представляют собой особенности изменения темпа бега и продолжительности периода опоры. Дети 7—8 лет развивают темп бега в среднем 4,9 шаг/с, что обусловлено относительно ускоренным по времени периодом полета. С 10 лет темп бега детей резко снижается. В этом же возрасте зарегистрирован и наибольший рост длины шагов — до 10%. Показатель темпа бега в 4,8—5,2 шаг/с независимо от возраста обеспечивается продолжительностью периода опоры, составляющей 0,09—0,11 с. Скорость бега дошкольников и школьников обоего пола увеличивается неравномерно. Наибольший рост скорости зафиксирован у дошкольников от 4 до 5 лет — мальчиков на 24%, девочек на 23% и у школьников от 14 до 15 лет — мальчиков на 17%, девочек на 8%.
Бег (способ передвижения) является ценным средством физического воспитания, его интенсивно используют в занятиях с детьми, молодёжью, в производственной и гигиенической гимнастике, подготовке военнослужащих, при занятиях физической подготовкой с людьми пожилого возраста и лечебной физкультуре. В спорте Бег (способ передвижения) составляет около 2/3 видов лёгкой атлетики, входит в состав почти всех других видов спорта.
В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создаёт предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Всё это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.
Бег на 30 метров является базовым компонентом школьной программы в общеобразовательных учреждений. Данное упражнение выполняется с высокого старта и является одним из средств развития скоростно-силовых качеств, а также одним из нормативных требований тестовой программы общеобразовательных учреждений по предмету «Физическая культура и здоровье».
бег старт дистанция
2.Терминологическое и словесное описание двигательного действия
На уроках физической культуры учащиеся начинают бежать спринтерские дистанции обычно с высокого старта, так как отсутствуют условия для установки стартовых колодок, отсутствуют стартовые колодки. Когда учащиеся начинают бежать спринт с низкого старта, результат бега значительно хуже, чем после высокого старта.
Техника высокого старта
Техника выполнения команды «На старт!»:
сильнейшую ногу поставить вплотную к стартовой линии;
немного повернуть носок внутрь;
другая нога на 1,5–2 стопы сзади;
тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги;
туловище выпрямлено;
руки свободно опущены.
Рис. 1
Техника выполнения команды «Внимание!»:
наклонить туловище вперед под углом 45°;
тяжесть тела перенести на сильнейшую ногу.
Рис.2
Техника выполнения команды «Марш!»:
бегун резко бросается вперед;
через 5–6 шагов принимается вертикальное положение тела.
Рис.3
Бег по дистанции
Рис.4
Правильная постановка стопы: передняя часть стопы – носок
Рис.5
Положение кисти при беге
Рис.5
Один беговой шаг на короткой дистанции
Рис.7
Рис.8
Техника бега на короткие дистанции:
-скорость, достигнутая на старте, поддерживается на дистанции;
-бег должен быть ритмичным и свободным, с расслаблением и небольшим наклоном туловища вперед;
-при отталкивании нога, находящаяся сзади, полностью выпрямляется;
-закончив отталкивание, нога расслабленно сгибается в колене и выносится бедром вперед;
-нога касается дорожки передней частью стопы;
-на протяжении всей опорной фазы стопа не опускается на пятку;
-стопы ставятся по прямой линии;
-не следует выбрасывать стопы далеко вперед;
-во время бега руки согнуты в локтях;
-руки способствуют сохранению равновесия и поддержанию или изменению темпа движений.
В технике бега на короткие дистанции особое значение приобретает способность бежать свободно.
3.Биокинематическая схема бега
Стартовые движения — это движения со стартового положения, обеспечивающего наращивание скорости и переход к последующему стартовому разгону. При старте ОЦМ тела имеет ускорение, обусловленное мышечными усилиями, направленными в противоположные стороны: вперед — ускоряют подвижные звенья, назад — прижимают опорные звенья к опоре.
Рациональная техника стартового разгона характеризуется: значительным наклоном туловища вперед в начале разгона и постепенным выпрямлением под конец; полным выпрямлением ноги в коленном суставе во время отталкивания; энергичным перемещением бедра маховой ноги вперед-вверх с дальнейшим движением назад; быстрыми и активными движениями согнутых рук с акцентированным движением назад; плавным переходом от стартового разгона к бегу по дистанции.
В начале отталкивания от стартовых колодок повышается биоэлектрическая активность в икроножной мышце, прямой и двуглавой мышцах бедра до 1,5—2 мВ. В данной части движения мышцы-антагонисты бедра выступают как функциональные синергисты — разгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах, создают продвижение тела вперед. Активность прямой мышцы бедра сзади стоящей ноги у спринтеров очень низка — 0,5 мВ. С отрывом сзади стоящей ноги от опоры уменьшается биоэлектрическая активность двуглавой мышцы бедра и повышается в прямой и икроножной мышцах до 3 мВ. После отрыва впереди стоящей ноги от стартовой колодки (период полета) на фоне резко сниженной активности икроножной и прямой мышц увеличивается амплитуда биоэлектрической активности двуглавой мышцы бедра до 3 мВ. Продолжительность этой вспышки у спринтеров — 0,10— 0,14 с. Постановка ноги на опору вызывает в прямой мышце бедра максимальное увеличение амплитуды — до 3,5—4 мВ.
Известно, что движение выполняется эффективнее при максимальном использовании силы сокращения мышц. Сила же зависит от исходной длины мышц. Значит, чем острее суставной угол в начале движения, тем больше длина и сила мышцы, а также путь приложения ее силы.
При стартовом разгоне, особенно в его начале, углы во всех суставах опорной ноги при ее постановке на опору примерно равны или находятся в пределах 90—100°, а рабочий диапазон их увеличения достаточен, чтобы мышцы проявили свою максимальную силу. Поскольку увеличение угла в тазобедренном суставе равно 70° ( в коленном и голеностопном суставах около 45°), то ведущими в стартовом разгоне являются мышцы тазобедренного сустава.
Стартовое движение происходит за счет преодолевающей работы мышц ног. На последующих шагах стартового разгона мышцы опорной ноги продолжают работать в режиме сокращения, но уже начинается использование их предварительного растяжения. Примерно с 5—7 шага по мере выпрямления корпуса и постановки стопы впереди проекции ОЦМ тела на опору начинает появляться фаза торможения с неизбежными потерями скорости и внешней энергии. Вертикальные колебания ОЦМ при беговом шаге равны 18—20 (см рис.3.1). Это приводит к появлению амортизации в коленном суставе и к дальнейшему увеличению ее в суставе стопы.
При стартовом разгоне наибольшую мгновенную мощность развивают мышцы-разгибатели тазобедренного сустава — большая ягодичная, двуглавая и др. Мышцы-разгибатели коленного сустава и сгибатели сустава стопы развивают меньшую мгновенную мощность, однако работают более продолжительное время. В начале опоры разгон спринтера происходит преимущественно за счет мышц тазобедренного сустава, а во второй половине — за счет коленного сустава и сустава стопы. Таким образом, старт и первые шаги стартового разгона обеспечиваются в основном преодолевающей работой мышц опорной ноги.
Характер и величина усилий, развиваемых в первые 10—15 мс после постановки ноги на грунт, зависят от особенностей взаимодействия стопы с опорой и подготавливаются оптимальным расположением отдельных звеньев тела бегуна, в частности ноги еще в полетном периоде. Не менее важным является и подошвенное сгибание стопы в финальной части задней опоры. Если в икроножной и камбаловидной мышцах электрическая активность исчезает еще до момента снятия ноги с опоры, то в длинном сгибателе большого пальца она сохраняется в течение всего опорного периода и продолжается некоторое время после завершения отталкивания. Фаза активного отталкивания характеризуется широкой амплитудой и большой скоростью углового перемещения опорной ноги относительно тазобедренного сустава. Внешним показателем эффективности движений в этой фазе является величина угла отталкивания. Отталкивание под более острым углом эффективно в том случае, если такое значение данного параметра обусловлено мощным усилием, обеспеченным рациональной структурой движений.
Угол в коленном суставе опорной ноги в конце отталкивания максимальный — 160—165°. Он не изменяет своей величины, чему содействует сокращение двуглавой мышцы бедра. Наряду со сгибателями позвоночника и мышцами брюшного пресса мышцы бедра напрягаются, чтобы противодействовать силам инерции туловища, направленным в фазе отталкивания вниз-назад.
(2 5,00 из 5)
Сегодня все больше людей, стремящихся придерживаться правильного образа жизни, отдают предпочтение бегу, как основной физической нагрузке. Поклонники активного образа жизни каждое утро и вечер выходят на беговые дорожки, чтобы поддерживать себя в идеальной форме.
Однако мало кто может ответить на вопросы: каким именно должен быть бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какой нагрузкой будет самой эффективной. Любой вид кардионагрузки, в том числе и бег, имеет ряд особенностей.
Рассмотрим основные аспекты занятия бегом, принципы его воздействия на организм и рекомендации для занятий.
Лучше, если Вы начнете тренировку с обычной ходьбы. При быстром беге наш организм расходует в основном кислород, как правило, в связке с жировыми кислотами.
К тому же во время бега активно расходуется гликоген – сахар, находящийся в мышцах, крови и печени. Жировые кислоты тоже идут «в расход», однако не в таких количествах, как сахар. Это значит, что после бега у Вас появится чувство голода, ведь организму нужно пополнить запасы глюкозы в крови. А о том, какие завтраки полезны, читайте в этой статье.
Таким образом, Вы можете «наесть» куда больше энергии, чем потратили во время тренировки. Многие не планируют заранее, каким будет их бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок либо не составляется вовсе, либо составляется неграмотно.
Продумайте наперед время и периодичность пробежек
Поэтому лучше всего чередовать бег трусцой с ходьбой и спринтом с максимальной выкладкой. В этом случае организм продолжит сжигать жир и после занятия на протяжении 5-6 часов. К тому же во время чередующегося бега активно выделяется гормон серотонин, заряжающий хорошим настроением на весь день.
Обратите Внимание!
Начните бегать постепенно, систематизируйте Ваши занятия, и вскоре Вы заметите, как ушли лишние килограммы, нормализировалась работа сердечной мышцы и иммунной системы.
Важно помнить! Врачи не рекомендуют бегать людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказаны физические нагрузки при ОРВИ и ОРЗ, при обострении любых хронических заболеваний.
Мы уже разобрали основные принципы того, как влияет на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица будет рассмотрена нами немного ниже.
Теперь выберем оптимальную схему пробежек для максимально эффективного результата.
Движение со сменой видов бега
Отличным дополнением к такому занятию станет обычная скакалка. Выполняйте обычные прыжки в перерывах между пробежками, чтобы тренировать мышцы бедер и живота.
Дело в том, что в вечернее время мышцы лучше переносят физическую нагрузку, чем утром. Старайтесь выбирать оптимальное время, как минимум за два часа до сна и за час до еды.
Однако если у Вас нет возможности выделить время для вечерней пробежки, занимайтесь бегом по утрам. Не забывайте при этом четко распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица тренировок должна быть систематичной.
Для максимально эффективных занятий бегом выполнять несколько правил:
Для того чтобы плавно войти в ритм активного образа жизни по утрам, начните занятие в выходной день. Заранее рассчитайте время, в которое Вы планируете вставать. Наденьте тот комплект одежды, в котором будете заниматься всегда и просто выйдите на улицу.
В первый день не обязательно бежать всю дистанцию, будет достаточно, если половину Вы просто пройдете пешком. Потом Вы легко сможете подниматься по утрам и отправляться на пробежку с хорошим настроением. Вы сами можете корректировать свой бег для похудения, сколько нужно бегать и таблицу своих тренировок.
Часы с пульсометром
Следить за пульсом очень удобно при помощи специальных пульсометров, которые крепятся на запястье и сами считывают удары сердца.Пульс можно высчитать и в ручную, но для этого придется остановить пробежку.
В нее могут входить приседания, наклоны вперед-назад, выпады. При этом, выполняя упражнение, делайте глубокий вдох, когда Ваша грудная клетка расширяется, и глубокий выдох – когда сжимается.
Во время бега старайтесь, чтобы Ваше дыхание было ритмичным и гармонировало с движениями тела. Вдыхайте воздух через нос и полностью выдыхайте через рот.
Зимой держите рот приоткрытым, а язык в таком положении, как-будто собираетесь произнести мягкий «л». Этот прием защитит Ваше горло от переохлаждения.
Возьмите за правило, в любую погоду выходить из дома для пробежки ежедневно или через день. Думайте о том, сколько пользы приносит Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать и таблицу Вы корректируете сами в зависимости от своих ощущений. Ваше здоровье и привлекательный внешний вид зависят от систематических занятий.
Начав ежедневно бегать, Вы можете столкнуться со следующими проблемами:
Усталость — естественное явление для новичков
Обе проблемы говорят о плохой физической подготовке. Используйте 8-дневную программу для новичков, которая поможет адаптировать Ваш организм к постоянным физическим нагрузкам, который сопряжен с бегом для похудения.
Сколько нужно бегать и таблица с графиком тренировок представлены ниже:
| День недели | Описание тренировки |
| Воскресенье | Перед выходом из дома сделайте легкую разминку, для этого отлично подойдут приседания и выпады. Половину дистанции бежим легкой трусцой. Остальной маршрут проходим пешком. Прислушиваемся к своим ощущениям, пульс во время ходьбы – 120 ударов в минуту, после бега – 150 ударов в минуту. Общая продолжительность – 30 минут. |
| Понедельник | Выполните разминку на свежем воздухе. Интервальный бег. Через каждые 200 метров бег легкой трусцой заменяем быстрым, но непродолжительным спринтом. Следите за дыханием, оно должно быть в такт Вашим движениям. Через каждые 10 минут делайте перерыв, переходя на обычную ходьбу. Продолжительность – 30 минут. |
| Вторник | Отдохните от нагрузок. Утром обязательно сделайте комплекс упражнений на растяжку. Возможно, в этот день Вам будет тяжело выполнять простые упражнения, так как бег влияет на организм человека уже с первых тренировок. |
| Среда | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Не забывайте следить за пульсом. Продолжительность – 35 минут. |
| Четверг | Разминка на свежем воздухе. Бег трусцой чередуйте с ускоренным шагом. Время пробежки – 40 минут. |
| Пятница | Отдохните. Выполните комплекс упражнений на растяжку дома. |
| Суббота | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 40 минут. |
| Воскресенье | Разминка на свежем воздухе. Интервальный бег. Продолжительность – 30 минут. |
Придерживаясь этой схемы, Вы с легкостью приучите свое тело к ежедневным физическим нагрузкам и сможете понять, как бег влияет на организм человека. Корректируйте время выполнения пробежки в зависимости от своего самочувствия.
Обратите внимание! Одежда для пробежек должна быть максимально удобной. В качестве обуви используйте специальные кроссовки для бега. Важно, чтобы во время пробежки Вы не испытывали скованности в движениях, так как это может заметно снизить эффективность тренировки.
Для девушек можно использовать специальное белье, которое способствует сжиганию подкожного жира за счет создания «парникового эффекта». При использовании такого белья во время тренировок помимо жиросжигающего эффекта кожа избавляется от шлаков и токсинов.
Как бы тяжело не было по началу, бег – это всего лишь одна из каждодневных привычек, которая со временем станет такой же незаменимой частью повседневности как, например, утренний душ.
Не забывайте поощрять себя за упорство и старание – обзаведитесь настенным графиком Ваших тренировок, которые Вы будете отмечать после их выполнения. Чем больше выполненных пробежек Вы будете видеть, тем радостнее станут последующие занятия.
Отслеживайте свой вес и самочувствие, записывайте его в этот же график, так у Вас сохраниться мотивация не останавливаться на достигнутом при положительной динамике. Вы с легкостью сможете записывать свои результаты, которые дает Вам бег для похудения. Сколько нужно бегать фиксируйте в таблице, корректируя время и интенсивность тренировок в зависимости от самочувствия.
Перед тем, как начать пробежки, убедитесь, нет ли у Вас противопоказаний по состоянию здоровья.
Следуйте нижеприведенным правилам бега для похудения:
Разминка заставит мышцы работать еще до пробежки
Если будете бегать по правилам — все получится, и результат не заставит себя долго ждать!
Чем хорош интервальный бег? Как правильно бегать, чтобы достигнуть желаемого результата? Ответы в видео-обзоре:
Особенности бега для новичков: с чего начать и как правильно продолжить. Смотрите в видео:
Бег трусцой: правила и работа над ошибками по видео-консультации эксперта:
Источник: https://womane.ru/tablica-pravila-bega-poxudeniya-skolko-begat-polza-trenirovki.html
Многие профессиональные спортсмены не раз отмечали, что помимо физической подготовки, при спринтерском беге, очень важна и техника спортсмена, бегущего дистанцию.
Именно по этой причине, сегодня и было решено, во всех подробностях, проанализировать все аспекты бега спортсмена, совершающего забег на 30 метров.
В профессиональном спорте данная дистанция не включается в состав соревнований, однако в целом она является очень важной составной деталью различного рода зачётов и физических тестов, особенно для физического развития в школьных классах.
| Нормативы бега на 30 метров, с высокого старта | |||||
| 6,1 | 6,9 | 7,0 | 6.6 | 7,4 | 7,5 |
| 6,2 | 6,8 | 7,2 | 6,3 | 6,9 | 7,3 |
| 5,7 | 6,2 | 7,0 | 5,8 | 6,3 | 7,2 |
| 5,6 | 6,0 | 6,3 | 5,7 | 6,3 | 7,0 |
| 5,5 | 6,0 | 6,5 | 5,7 | 6,2 | 6,7 |
| 5,5 | 5,8 | 6,2 | 5,8 | 6,1 | 6,5 |
Одним из самых главных компонентов бега на короткие дистанции является стартовая позиция. При беге на 30 метров старт осуществляется с верхней позиции.
Для её занятия необходимо выгнуться вперед в верхней части туловища под углом 45 градусов. При этом опорная нога должна остаться на месте, в то время как другая нога должна быть выставлена вперед.
На переднюю ногу должен быть максимально перенесен вест тела спортсмена, собирающегося пробежать данную дистанцию.
Как только спортсмен услышит стартовый сигнал необходимо броситься вперед. Совершив первые 5-6 шагов, необходимо перевести тело в вертикальное положение и далее продолжать бег до самого финиша именно в такой позиции.
Для извлечения наибольшей скорости по ходу забега необходимо, чтобы стопа на протяжении всей дистанции занимала верное положение во время бега. Беговой шаг должен совершаться при использовании спринтерской техники. Основная идея данной техники заключается в том, что с землей будет взаимодействовать только носок и лишь верхняя часть стопы.
Ни в коем случае не следует полностью становиться на ногу, так как подобного рода движения замедлят стартовую скорость и общее продвижение по дистанции.
Для кого-то это может показаться мелочью, но аэродинамика при беге на 30 метров является одним из ключевых компонентов.
В этой связи очень важно, чтобы на протяжении всего забега у спортсмена руки были зафиксированы в положении расслабленного кулака. Ошибкой будет являться полное выпрямление рук во время бега или напряженное сжатие их в кулаках.
Данный компонент, в случае несоблюдения, добавит несколько десятых к конечному результату, что может существенно повлиять на общее время забега.
Немаловажную роль играет и само положение рук. Во время дистанции руки должны быть согнуты в локтях. Основная их задача – это способствовать сохранению веса и координации при передвижении по беговой дорожке.
Самое Важное!
Желательно во время бег максимально расслабиться и бежать свободно, при этом сохранив наивысшую концентрацию и нацеленность на результат. Руки при этом должны работать перекрёстно.
Скованность в мышцах и движениях будут являться негативным фактором, которой может повлечь ухудшение итогового времени забега.
Помимо перечисленных основных компонентов, также имеет значение ряд других технический особенностей бега на дистанции 30 метров.
Основной задаче спортсмена, совершающего забег, является удержание стартовой скорости на протяжении всей дистанции и сведение скоростных потерь к минимуму. При совершении отталкивания необходимо, чтобы нога находящаяся сзади полностью выпрямлялась.
После того, как нога достигла прямого положения, необходимо расслабленно согнуть ее в колене и вынести бедром вперед.
Особое внимание следует также уделить и положению стопы во время бега на спринтерской дистанции. На протяжении всей дистанции стопы необходимо ставить прямо.
Можно вообразить, что забег осуществляется по прямой линии, за пределы которой выходить запрещается. Также ни в коем случае не следует выбрасывать стопы вперед при передвижении по дистанции.
Старайтесь по ходу дистанции стараться увеличить длину шага, при этом важно, чтобы увеличение шага проходило постепенно.
Полезный Совет!
Для любой беговой дистанции очень важным элементом является финиш спортсмена. Бег на 30 метров, в данном случае, не является исключением.
Очень часто успешный финиш может помочь спортсмены уменьшить общее время прохождения дистанции на несколько десятых.
Однако при этом, очень важно осознавать, что применять технику ускоренного финиширования необходимо лишь в том случае, если спортсмен полностью отдаёт себе отчёт в том, что он в состоянии совершить манёвр подобного рода.
При приближении к финишной черте, человеку, выполняющему забег, в последний момент необходимо податься грудью вперёд для того, чтобы максимально приблизить время пересечения грудью финишной прямой.
Как известно, время останавливается в забегах для спортсмена после того, как он пересечёт грудью финишную ленточку. В этой связи на дистанции 30 метров не так важно чтобы обе ноги пересекли финишную прямую. Так как на этой уйдёт намного больше времени.
Чем на пересечении финишной линии грудью. Удачного забега и покажите свои лучшие секунды в забеге на 30 метров.
Источник: https://gto-normativy.ru/beg/beg-na-30-metrov-normativy-na-vremya-po-klassam
Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.
Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.
Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.
Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.
Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.
Важно. В начале и в конце тренировки, обязательно следует сделать разминку.
В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.
Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.
Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.
Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.
Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.
К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.
Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:
Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.
Важно. В любом случае, перед тем как начать интенсивные тренировки, лучше получить консультацию врача.
Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.
Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.
Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.
Этот метод осуществляется по следующей схеме:
Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.
Осуществляется такой способ по следующей схеме:
Также можно заниматься таким образом:
Количество метров или кругов может быть разным, в зависимости от подготовки спортсмена. Главное что бы их соотношение и порядок не менялись.
Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.
К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.
Подбирается скорость следующим образом:
Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.
Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:
| НЕДЕЛЯ | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
| 1 | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 25 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | 10 циклов.1мин бега.2.5 ходьба | Отдых. |
| 2 | 10 циклов2 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 7 циклов3 мин бега1,5 ходьба | 25 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | 6 циклов4 мин бега1,5 ходьба | отдых |
| 3 | 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 6 циклов4 мин бега , 1м ходьбы | 30 мин ходьба | 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы | 4 цикла6 мин бега , 1м ходьбы | отдых |
| 4 | 8 мин бега. | 30 мин ходьба | 3 цикла1.5 мин ходьба9 мин бега | 30 мин ходьба | 10 мин бег1,5 мин ходьба2 цикла8 мин бега | 11 мин бег1 мин ходьба2 цикла8 мин бега | отдых |
| День. | Новички. | Подготовленные. |
| 1 | Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 2 | Интервальный бег по беговой дорожке. | Интервальный бег по беговой дорожке. |
| 3 | Отдых. | Отдых. |
| 4 | Бег на склон. | 30 мин бега в среднем темпе. |
| 5 | Дополнительная тренировка ( велосипед, легкий бег) | Бег на склон. |
| 6 | 25 мин. интервального бега. | 60 минут бега в среднем темпе. |
| 7 | Отдых. | Отдых. |
Эта программа служит для того чтобы похудеть и в тоже время повысить выносливость организма к интенсивному бегу, с учетом тренировки 3 раза в неделю.
| неделя | План минут бега и отдыха | Продолжительность в минутах |
| 1 | Минута бега, две отдых | 21 |
| 2 | Две бега, две отдыха. | 20 |
| 3 | Три бега, две отдыха | 20 |
| 4 | 5 мин бега, 90 сек отдыха | 21 |
| 5 | 6 мин бега, 90 отдыха. | 20 |
| 6 | 8 бег мин, 90 сек отдыха | 18 |
| 7 | 10 минут, 90 сек отдыха | 23 |
| 8 | 12 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 9 | 15 мин бег, 2 отдыха | 21 |
| 10 | 25 мин бега | 20 |
Из этой статьи ясно, что интервальный бег очень полезен для организма человека. Но для того, чтобы начать тренироваться нужно иметь опыт в пробежках и соблюдать все правила интервального бега.
Источник: http://keeprun.ru/types/intervalnyj-beg-dlya-zhelayushhix-poxudet.html
Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.
Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:
Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой. Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.
Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.
А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.
В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.
Обратите Внимание!
Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.
Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.
Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.
Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.
Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;
Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела. Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.
При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них; При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя.
Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.
Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время; Правильное положение.
При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).
Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.
Источник: Hudelkin. ru
В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут. Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой.
Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.
Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.
Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.
| Дни недели | Новички | Опытные спортсмены |
| Понедельник | Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
| Вторник | Интервальный бег | Интервальный бег |
| Среда | Отдых | Отдых |
| Четверг | Бег в гору (15-20 минут) | Бег в гору (20-30 минут) |
| Пятница | Дополнительные тренировки, без бега | Силовая тренировка + бег (20-30 минут) |
| Суббота | Интервальный бег (15 минут) | Продолжительный бег (30-60 минут) |
| Воскресенье | Отдых | Отдых |
Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.
В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):
Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.
Как правильно бегать: советы и рекомендации
В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:
Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.
Источник: Amazingwoman. ru
Источник: http://max-fit.info/programma-bega-dlya-poxudeniya-dlya-devushek-tablica-na-30-dnej/
fitnesru.com
Одним из популярных способов измерения скоростных способностей человека является бег на 30 метровую дистанцию на время. Частое применение данной дистанции обусловлено ее простотой, поскольку требует только наличие беговой дорожки и секундомера.
Также стоит отметить, что дистанция 30 метров позволяет определить скоростные способности в любом возрасте не затрагивая выносливость, поскольку даже бег на 60 метров требует определенного запаса выносливости на последних метрах дистанции.
Реклама на наушники
Бег на тридцать метров не регламентируется ИААФ, а значит по нему не проводятся Чемпионаты Европы и мира. К тому же нет официальной статистики по лучшему времени на данной дистанции. Соответственно дистанция не может входить в программу Олимпийских игр.
Впервые этот норматив сдается в 1 классе школы и продолжает использоваться вплоть до 11 класса. В дальнейшем при сдаче внутренних экзаменов для поступления на военные или спортивные факультеты также необходимо выполнять тридцатиметровый бег. Стоит отметить, что ВУЗы и военные академии могут принимать свою нормативную программу по отношению “результат, оценка”, а значит нельзя сравнивать их между собой.
Нормативы бега на 30 метров | Мальчики | Девочки | ||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | |
1 класс | 6,1 | 6,9 | 7,0 | 6.6 | 7,4 | 7,5 |
| 2 класс | 6,2 | 6,8 | 7,2 | 6,3 | 6,9 | 7,3 |
3 класс | 5,7 | 6,2 | 7,0 | 5,8 | 6,3 | 7,2 |
| 4 класс | 5,6 | 6,0 | 6,3 | 5,7 | 6,3 | 7,0 |
5 класс | 5,5 | 6,0 | 6,5 | 5,7 | 6,2 | 6,7 |
| 6 класс | 5,5 | 5,8 | 6,2 | 5,8 | 6,1 | 6,5 |
7 класс | 5,0 | 5,3 | 5,6 | 5,3 | 5,6 | 6,0 |
| 8 класс | 4,8 | 5,1 | 5,4 | 5,1 | 5,6 | 6,0 |
9 класс | 4,6 | 4,9 | 5,3 | 5,0 | 5,5 | 5,9 |
| 10 класс | 4,7 | 5,2 | 5,7 | 5,4 | 5,8 | 6,2 |
11 класс | 4,4 | 4,7 | 5,1 | 5,0 | 5,3 | 5,7 |
Таблица нормативов учитывает возрастные и физиологические особенности развития ребенка, а также различие физических способностей по гендерному (половому) признаку.
От того, как быстро удастся пробежать нормативное расстояние зависит оценка сдающего. При этом важность получения высокой оценки может быть разной. Например, при сдаче норматива во время поступления в ВУЗ второй попытки не будет, но в школе такой шанс существует.
Традиционно спринтерские дистанции разделяются на 4 основных этапа:
В случае 30 метров особое внимание необходимо уделить второму этапу. Чем быстрее удастся набрать максимальную скорость, тем выше будет конечный результат.
Чтобы развить максимальную скорость за считанные метры дистанции необходимо в самом начале сделать три быстрых шага из стороны в сторону. Этот прием обеспечит быстрый старт, который положительно скажется на времени пробегания. При беге по дистанции необходимо выполнять широкие шаги с минимальным временем касания поверхности.
Предлагаю к просмотру 10 минутное видео, в котором подробно рассказывается для чего выполняется норматив, а также какие функции организма отвечают за хороший результат.
Поделись в социальных сетях:Похожие
tvenitsa.ru
