Девять главных принципов отдыха между упражнениями
Обойдёмся без долгих прелюдий: вот девять важных принципов перерывов между подходами, которые актуальны для любого направления фитнеса (кроме, пожалуй, йоги флоу, где одна асана переходит в другую). Прочитав их, вы поймёте, что фраза «отдохни пару минут между сетами и продолжай» – не лучший совет.
По сути, это самая главная причина для того, чтобы передохнуть между упражнениями или сетами. Термин «восстановление» здесь означает возврат к желаемому (или ожидаемому) уровню КПД всей тренировки. Другими словами, короткий отдых как бы откатывает состояние организма на момент начала занятия.
Понять, сколько именно минут или даже десятков минут нужно отдохнуть, очень просто: например, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений с большим весом и выдыхаетесь уже после второго подхода, это не значит, что нужно понижать вес. Скорее всего, дело в усталости – постепенно увеличивайте перерыв и запомните, сколько времени вам достаточно для восстановления сил.
Учитывайте также эффект накопленной усталости. Это также не повод отказаться от завершения упражнения или понижения веса, лучше дольше отдыхайте.
Это вопрос не только здравого смысла и эффективности нагрузки, но и продолжительности тренировки. Во время разминки пауз можно не делать совсем – растянутое на три часа посещение фитнес-клуба (плюс время на переодеться и душ) вас утомит ещё больше, чем сама тренировка. Для кого-то такая рекомендация прозвучит как сама собой разумеющаяся, но на самом деле об экономии времени на отдыхе в начале тренировки многие забывают.
Допустим, ваш сет выглядит так: 60 кг по 8 повторений, далее 80х6, 100х4, 120х2 и 140х1. Многие думают, что две кривые (уменьшение повторений и увеличение веса) компенсируют друг друга, но это не так. Сет станет эффективным, если ввести в него и третью кривую отдыха: 45 секунд восстановления после 60 кг, 1 минута после 80 кг, 1,5 минуты после 100 кг, 2 минуты после 120 кг и 3 минуты после 140 кг.
Отдохните ещё 4 минуты и попробуйте сделать одно повторение со 165 кг – увидите, что этот вес не такой уж неподъёмный. Аналогичное увеличение времени отдыха следует применять во время выполнения любых упражнений со снарядами.
В предыдущем параграфе максимальный вес составил 165 кг. Конечно, это просто пример для лифтера с довольно жёсткими подходами. Регулируйте время отдыха пропорционально количеству «блинов» на грифе или весу гантелей. Даже если для вас «жесть» начинается с 225 кг, это значит, что интервалы отдыха всё равно нужно увеличить – например, до 8 минут перед последним подходом.
Оптимальное максимальное время для силовых тренировок составляет 10 минут – смело бездельничайте это время перед последними подходами. Ничего страшного, если на один снаряд при этом у вас уйдёт полтора часа, ведь главное – это эффективность работы, а не количество снарядов, прошедших сегодня через ваши руки.
Не будем затрагивать тему вечного спора бодибилдеров насчёт эффективности отказных сетов. Напомним: это такие сеты, во время которых выполняют максимальное число повторений с преодолением болевого порога.
Считается (по одной из версий, которой, впрочем, придерживается Арнольд Шварцнеггер), что последние повторения через «не могу» запускают анаболические процессы и стимулируют максимальный рост мышц. Отдыхайте не только между тренировками, но и между такими сетами – телу очень нужно ваше время, даже если это будет 15-20 минут. У вас же безлимитный абонемент.
Удивительно, правда? Казалось бы, чем больше мышц, тем больше можно сделать повторений, тем меньше нужно отдыхать. На самом деле, чем больше мышечной ткани, тем больше понадобится времени на восстановление.
Это влияет и на продолжительность тренировки. Здоровякам приходится проводить в зале до трёх часов – просто потому что отдых между подходами растягивается на десятки минут. Как правило, это касается уже очень опытных атлетов, они знают, сколько времени у них займёт занятие. Новичкам стоит запомнить, что есть прямая зависимость от массы тела.
Никто не сможет вам сказать, сколько именно минут и на какой стадии тренировки вам отдыхать. Но если вы сомневаетесь, хватит ли вам двух минут перед следующим подходом, отдохните три минуты. Традиционно культуристы стараются делать короткие интервалы восстановления, и, как показывают последние исследования, совершенно напрасно.
В конце концов, даже если вы слишком долго отдыхаете в зале, единственное последствие для вас выльется в чуть более продолжительную тренировку. Недостаточный же отдых перечёркивает каждый следующий подход, а это никуда не годится.
Не злоупотребляйте предыдущим пунктом – отдыхайте столько, сколько вам нужно. Последний подход с действительно серьёзным весом может испугать, тогда наш мозг начнёт защищаться и прокрастинировать. Внезапно возникнут важные дела вроде полного перешнуровывания кроссовок или помощи каждому новичку в зале.
Постарайтесь не отвлекаться от самого себя и своей тренировки, разложить коврики по цветам радуги вы сможете во время следующего перерыва.
Когда вы утвердите план тренировки с самим собой и определите оптимальные интервалы отдыха, начинайте использовать часы. Если 45 секунд – значит, 45 секунд, если 10 минут – значит, ни минутой меньше.
Определение времени на отдых по внутренним ощущениям может просто развалить всю тренировку. Всё дело в том, что изменение давления и пульса влияют и на восприятие времени, и пара минут, выделенных для восстановления, превращаются в десять. Не дайте организму обмануть вас!
Большинство атлетов в зале отдыхают от 2 до 4 минут. Надеемся, после прочтения этой статьи вы поймёте, что универсальный подход не всегда эффективен, а время восстановления может колебаться от 5 секунд до 15 минут. Отдыхайте с умом!
В своих статьях я уже не однократно говорил о том, сколько нужно отдыхать между рабочими подходами в своих упражнениях. Но при этом я ещё не разу не рассказывал о том, сколько нужно отдыхать между всеми своими упражнениями. А это поверьте тоже довольно таки важный момент в тренировочном процессе…
За то время сколько я уже тренируюсь я слышал много различных версий по поводу отдыха между упражнениями. Одни говорили, что отдыхать между упражнениями нужно всего 1-2 минуты, другие же наоборот, утверждали, что отдых должен быть продолжительным не менее 5-10 минут и даже более…
На самом же деле и те и другие правы по-своему!
А всё потому, что отдых между вашими упражнениями зависит от ряда факторов и причин. И получается так, что в одних каких-то случаях вам нужно отдыхать действительно очень много времени для того чтобы как следует восстановиться, а в других же случаях совсем наоборот вам нужно будет отдыхать мало для того чтобы повысить общую интенсивность.
Опираясь на свой многолетний опыт, я могу с уверенностью вам сказать что однозначного ответа в этом вопросе нет.
Ваш отдых между вашими упражнениями будет зависеть от разного рода причин (возраст, стаж, методика, упражнения, рабочие веса, а также другие факторы), поэтому для каждого атлета подходит свой определённый интервал отдыха.
Но кое-какие общие принципы всё-таки есть и о них я как раз таки вам и хочу рассказать…
Когда-то очень давно я для себя также тестировал различное время отдыха между всеми своими упражнениями и выделил для себя два основных критерия, почему время отдыха в различных упражнениях может меняться в ту или иную сторону.
Ведь вы согласитесь с тем, что где-то нужно отдыхать долго для того чтобы полностью восстановить свои силы перед тем как приступить к новому упражнению, а где-то хватит и всего одной-две минуты для того чтобы перевести дух и продолжить работать дальше.
Давайте подробнее во всём этом разберёмся и посмотрим, где можно будет отдыхать более продолжительное время, а где и в каких случаях будет достаточно всего пары минут.
Длина вашего отдыха в первую очередь будет зависеть от самого упражнения и того веса, с которым атлет будет работать в этом упражнение.
Ведь вы согласитесь с тем, что подъём на бицепс требует куда меньше времени на восстановление чем приседание со штангой.
Это характеризуется тем что при выполнении подъёма на бицепс задействуется преимущественно только одна группа мышц и это сам бицепс. Тогда как в таком упражнение как приседание со штангой у вас задействуются и включаются в работу почти все группы мышц на вашем теле. Поэтому и время отдыха должно быть соответственно намного больше…
Хотя если вы будете выполнять приседание со штангой с очень лёгким весом, а подъём на бицепс выполнять с очень тяжёлым весом, то соотношение отдыха между этими упражнениями резко поменяются. Потому как, не только само упражнение, но и рабочие веса напрямую влияют на интервал вашего отдыха.
Поэтому вам стоит понимать что рабочие веса, с которыми вы собственно работаете, а также выполняемые вами упражнения, играют весьма существенную роль и напрямую влияют на ваш интервал отдыха между всеми вашими упражнениями.
Казалось бы, это всё и на этом можно заканчивать, но нет, есть ещё один интересный и довольно тонкий момент, который также влияет на отдых между всеми вашими упражнениями куда больше, чем рабочие веса и упражнения которые вы выполняете.
И заключается он в том, что порой мы выполняем сразу несколько упражнений на какую-то только одну группу мышц. А затем следует переход к проработке уже другой мышечной группы.
Так вот, когда мы выполняем сразу несколько упражнений подряд на какую-то одну мышечную группу, то соответственно мы тем самым хотим максимально интенсивно и качественно её проработать. В противном случае, зачем тогда вообще стоит выполнять несколько упражнений подряд нацеленных на проработку только лишь одной мышечной группы. Не так ли?
Поэтому для того чтобы действительно эффективно, а главное интенсивно и качественно проработать какую-то группу мышц, между всеми этими упражнениями как раз таки не должно быть промежутков в виде длительных пауз и отдыха.
И ведь это логично!
Если вы хотите максимально качественно и интенсивно проработать какую-то группу мышц и при этом вы выполняете сразу несколько упражнений, которые выполняются сразу же друг за другом, то тогда вам нужно соответственно сократить ваши интервалы отдыха между всеми этими упражнениями. И свести их к минимуму для того чтобы вы смогли проработать свою мышечную группу с максимальной для неё интенсивностью.
Отсюда собственно и следует главный факт того, что между всеми этими упражнениями, которые нацелены на проработку одной какой-то группы мышц либо вообще не должно быть пауз в виде отдыха либо он должен быть минимальным.
Но зато между переходами от одной группы мышц, к проработке уже другой группы мышц, вы вполне можете хорошенько передохнуть и восстановить свои силы.
Ну, например, вы выполнили серию из 3-4 упражнений на трицепс и после этого вы планируете также выполнить ещё и серию для своего бицепса также из 3-4 упражнений. Тогда между такими переходами между вашим последним упражнением на трицепс и вашим первым упражнением на бицепс вы вполне можете отдохнуть 5-10 минут, а то и все 15 минут.
Но уже в серии упражнений, которые направленны на проработку бицепса ваш отдых между всеми этими упражнениями должен быть также минимальным и составлять не более 1-2 минуты.
Ну а если же вы выполняете за тренировку только 3-4 комплексных (базовых) упражнения, которые направленны на развитие сразу всех мышечных групп.
И при этом, скорее всего вы работаете в них с довольно таки солидными рабочими весами, то соответственно у вас нет необходимости в минимальном отдыхе между всеми этими упражнениями.
А это значит, что отдыхать между такими упражнениями можно и даже нужно столько сколько вам это действительно будет нужно чтобы полностью восстановиться.
Поэтому вы вполне можете комфортно себя чувствовать и при этом даже прогрессировать, отдыхая между своими упражнениями даже по 15-20 минут и более.
Ну а если ваша цель это проработка целевой группы мышц, да и вообще ваша основная цель это набрать мышечную массу, тогда ваш отдых должен быть как я уже сказал — минимальным.
Минимальным – это значит минимум отдыха между всеми своими упражнениями, а лучше вообще обойтись без отдыха, потому как разминка в каждом из упражнений и будет служить активным для вас отдыхом.
P.S. Хотите узнать больше? Тогда смотрите другие мои статьи...
maxrtraining.com
Сколько отдыхать между подходами? Вопрос часто задаваемый. С также часто игнорируемым ответом. Не редко рекомендация выглядит следующим образом “Отдохните одну-две минуту и сделайте еще один подход”. Так ОДНУ минуту или ДВЕ? Это же большая разница, с учетом того, что сам подход обычно длится около 30 секунд! Но, даже если у нас есть четкое указание, что отдыхать нужно, например, не более 45 секунд, с этим все равно возникают сложности.
Как вы будете засекать эти 45 секунд? Правильно: закончите упражнение и включите таймер. Как только таймер даст сигнал об окончании времени, вы приступите к упражнению. В идеале все замечательно. Но на практике получается совсем по другому.
Вы делаете подход. Иногда очень сложный, отказной. Выполняете последнее повторение и кладете снаряд (встаете с пола, скамьи, выползаете из тренажера). Включаете таймер. По сигналу таймера вы СОБИРАЕТЕСЬ сделать следующий подход. Делаете последние пару вдохов, поправляете шорты, придвигаете штангу и т.д.
Вам может казаться, что вы этого не делаете, но, скорее всего, вы отдыхаете гораздо больше установленного времени. Почему? Да потому что восприятие времени слишком субъективно. Под нагрузкой оно еле ползет. Хотя 10 повторов в умеренном темпе занимают меньше 30 секунд. При этом 120 секунд отдыха пролетают так, будто их и не было.
Опять же. Мы говорим про ситуацию, когда человек пытается контролировать время между подходами. Но часто он пытается отдыхать интуитивно. “Минуту-две”. Что по факту выливается в 4-5 минут. И потом такие люди говорят, что 30 минут – это мало для тренировки. Конечно, мало! Если так распоряжаться временем!
Все на столько увлечены увеличением рабочего веса и количеством повторений, что время, как важная тренировочная переменная, уходит на самый дальний план. Но так ли оно на самом деле важно?
Да. И, возможно, важнее всего остального. Вернитесь на Землю – мы живем во времени. Реальные жизненные задачи ограничены временными рамками. Жизнь сама ими ограничена. “Кто не успел, тот опоздал”. Может быть не так важно, как много ты чего-то поднял. А успел ли ты донести это до места назначения к нужному сроку. И, если понимать, что любая тренировка – это имитация жизненной ситуации. То ясно, что время на этой тренировке играет ключевую роль.
Но это философия. А что с наукой? Тут я позволю себе процитировать журнал “MUSCLE & FITNESS” №1 2006:
Когда культуристы хотят сделать свои мышцы рельефными, они садятся на диету и делают многоповторные сеты с относительно небольшим весом. Казалось бы, верно. На фоне потребления малого числа калорий многоповторные сеты будут означать больший расход энергии. В итоге в организме возникнет дефицит энергии, и он поневоле возьмется «сжигать» жировые накопления. Между тем, последние научные исследования показали, что куда более результативным приемом является сокращение отдыха между сетами. Ученые провели мониторинг траты калорий группой силовиков, которые делали жим лежа, отдыхая между сетами 3 минуты и 30 секунд. Оказалось, что сокращение отдыха ведет к резкому расходу калорий.МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!Ученые установили, что при любом числе повторов в сете, сокращение отдыха до 30 секунд ведет к увеличению расхода калорий на 52% в сравнении с 3-минутным интервалом. Причем, при удельном пересчете оказалось, что при условии короткого интервала отдыха увеличение числа повторений в сете с 5 до 10 привело к повышению расхода калорий всего на 7%. Однако тяжелый тренинг в режиме 5 повторов имел своего рода «инерцию». Еще в течение получаса после упражнения организм расходовал калории в ускоренном режиме и «сжег» на 6% больше калорий. Таким образом, преимущество сетов из 10 повторов было сведено, практически, к нулю.
Хорошо. Тут нам вроде как объяснили, что уменьшение количества отдыха способствует жиросжиганию. Но им же не ограничиваются наши задачи тренировок. И здесь я предлагаю вспомнить систему для набора мышечной массы “EDT”. Вся эта система основана на простом научном факте:
Чтобы мышцы росли оптимальным образом, нужно заставлять их проделывать больше работы в единицу времени. Независимо от системы. А работа — это масса (вес), умноженная на расстояние (амплитуду движения), которое эта масса преодолевает.
Никто ведь сомнению не подвергает тот факт, что объем работ, выполненный за неделю, и тот же объем, но выполненный за день – это далеко не одно и то же. Что окажет более сильное воздействие на мышцы: 100 отжиманий в течение часа или 100 отжиманий в течение дня? Правильный ответ – 100 отжиманий за 2 минуты. И вот мы плавно подошли к практической части.
Тайминг на тренировках
Есть один классный способ, как точно и четко засекать время. Для этого нам понадобится любой интервальный таймер. У меня стоит на телефоне, у кого-то есть в часах или пульсометре. Сейчас это не проблема. Выбирай – не хочу.
Смысл способа в следующем: мы засекаем не время отдыха, а ВСЁ ВРЕМЯ вместе с выполнением подхода. И разбиваем это время на интервалы по количеству подходов. Сейчас приведу пример, и станет понятно.
ПРИМЕР 1: Допустим, мы используем протокол, предложенный Винсом Жирондой — “8×8”. То есть делаем 8 подходов по 8 повторений. Согласно этому протоколу, отдых между подходами должен быть в районе 30 секунд. И это ключевой элемент данной системы! Так же нам известно, что повторения по протоколу выполняются в медленном темпе – 2 секунды на подъем, 2 на опускание и без отдыха в промежуточных точках. Получается, что на упражнение у нас уходит около 32 секунд. То есть на упражнение ПЛЮС отдых у нас уходит где-то минута. И мы заводим таймер на 8 интервалов по 1 минуте. В начале каждой минуты начинаем делать подход. Провозились долго – не страшно. Отдохнете потом чуть меньше. Но, в целом, такой метод учит дисциплине.
ПРИМЕР 2: В тренировочной программе указано, что мы должны выполнить 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты. 10 в обычном темпе повторений – это примерно 30 секунд. И полторы минуты на отдых. Итого, у нас получается 3 интервала по 2 минуты.
Считаете, что времени на отдых вам очень мало? Без проблем – увеличьте интервал в соответствии с вашими запросами. Важно, чтобы он не менялся от одной тренировке к другой. Если этого, конечно, не предусматривает система. Но и тут вы просто скорректируете общий временной отрезок. Один раз перед тренировкой.
Какие преимущества у этого метода?
Если вы сейчас занимаетесь по протоколам, которые используют повторы и повторения, то попробуйте применить к ним интервальный метод. И вы увидите реально, сколько вы отдыхаете, и на сколько интенсивно проходят ваши тренировки.
trainathome.ru
Всем здрасьте!
Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос — сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно — сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний — про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.
Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором — мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная — 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия.
Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.
С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность.
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм ?? (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
И начнем мы с…
№1. Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха?
Необходимо помнить следующий постулат — чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
№2. Как сами упражнения воздействуют на время отдыха?
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.
Примечание:
Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.
№3. Как главная цель влияет на время отдыха?
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Примечание:
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня?
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями?
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.
Вывод: нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
www.azbukabody.ru
Многие неопытные атлеты сильно недооценивают важность отдыха в силовых тренировках. Мол, надо тренироваться как можно чаще, а отдыхать себе позволяют только слабаки. Такое мнение глубоко ошибочно, ведь недостаток в отдыхе может обернуться накоплением усталости и развитием состояния перетренированности.
Это ведет к замедлению прогресса в ваших тренировках, даже падению результатов. При этом вы чувствуете постоянную усталость, но результаты не растут, вы пытаетесь тренироваться еще больше, но увеличиваются не веса, а усталость, в конце концов, падает интерес к тренировкам. Такая хроническая перетренированность может даже привести к проблемам со здоровьем, хотя это, конечно, крайний случай для любителя.
Вообще следует понимать, что мышцы растут не во время тренировок, а после, когда вы отдыхаете. Сами тренировки вызывают микротравмы мышц, небольшие разрывы мышечных волокон. В этом нет ничего страшного, это абсолютно нормально. Такие микротравмы являются сигналом вашему организму: нужно увеличивать мышечную массу, чтобы справляться с возрастающими нагрузками. По сути, тренировка является сигналом организму, что нужно адаптироваться к изменившимся условиями.
Такая адаптация (увеличение мышечной массы) происходит именно в дни между тренировками. Но этим значение отдыха не исчерпывается, ведь организм должен подготовиться к очередной тренировке, восполнить запасы энергии. Также ему нужно восстановить поврежденные мышцы. Все эти процессы не происходят моментально, на них нужно время.
В целом, можно выделить три типа отдыха в силовых тренировках: между подходами (одного или разных упражнений) в рамках одной тренировки, между тренировками в рамках одного тренировочного цикла и между тренировочными циклами в рамках достаточно большого промежутка времени (например, года). Давайте рассмотрим их последовательно.
Продолжительность отдыха между подходами зависит от целей, которые вы ставите перед собой в своих силовых тренировках. Если целью является максимальный рост мышечной массы, то отдых между подходами не должен превышать 90 секунд, а сами подходы состоят из большого количества повторений с относительно небольшим весом.
Если же вы тренируетесь на силу, то отдыхать между подходами можно значительно дольше: и три, и даже пять минут при работе с максимальными для вас весами. Сами подходы в таких случаях должны состоять из минимального количества повторений. Нужно только не забывать, что мышцы могут «остывать», то есть отдыхать нельзя слишком долго, чтобы сохранять их в тонусе.
Отдых между тренировками уже зависит от нескольких факторов. Во-первых, это количество мышц, которые были задействованы в тренировке, и интенсивность нагрузки. Очевидно, что после большой для вас нагрузки и отдых должен быть продолжительным. Но это не все: так как мышцы отличаются по размеру, то продолжительность требуемого отдыха для них тоже разная. Чем больше мышца, тем больше должен быть для нее отдых.
Мышц в человеческом организме очень много, рассчитать продолжительность отдыха для каждой просто невозможно. Но это и не требуется, ведь мышцы не работают изолированно. В рамках любой тренировки вы всегда нагружаете целую группу мышц или даже несколько (спина, грудь, плечи, руки, ноги). Вот в зависимости от таких групп мышц и нужно рассчитывать необходимую продолжительность отдыха.
В целом, руки восстанавливаются быстро, так что упражнения на них можно делать каждые два дня. А вот спина и ноги требуют более продолжительного отдыха, вряд ли их нужно тренировать даже два раза в неделю. Лучше в одной тренировке в неделю делать акцент на ноги, в другой – на спину.
Во-вторых, продолжительность необходимого отдыха зависит от индивидуальных особенностей организма. Очевидно, что организм опытного спортсмена-профессионала быстрей восстанавливается после нагрузок, чем организм любителя. Так что если ваш знакомый с большим опытом тренировок занимается в спортзале почти каждый день, это еще не значит, что и вы должны поддерживать столь высокий темп. Вы просто загоните себя в состояние перетренированности и отстанете от своего знакомого еще больше.
Об отдыхе между тренировочными циклами забывают даже опытные атлеты, а зря. Такой отдых должен составлять примерно неделю, устраивать его нужно раз в два или три месяца. Не нужно думать, что это неделя вынужденного безделья, которая негативно скажется на ваших тренировках. Наоборот, ваш организм отдохнет, наберется сил, так что после такого недельного отдыха вы улучшите результаты.
Недельный отдых может быть и поводом что-то изменить в тренировочной программе, ведь делать постоянно одни и те же упражнения просто надоедает. Дело тут не только, кстати, в психологической усталости. Не забывайте, что тренировки должны вызывать адаптацию организма к нагрузкам, а если ваше тело привыкло к одним и тем же упражнениям (это произойдет рано или поздно), то и адаптироваться оно не будет, то есть мышцы перестанут расти.
Как вы видите, отдых в силовых тренировках довольно разнообразен. Не пренебрегайте отдыхов в своих занятиях, это может показаться странным, но в силовых тренировках лучше отдохнуть лишний день, что чрезмерно устать на очередной тренировке.
www.everlive.ru
Отдых между подходами.
Как показывает практика, многие из занимающихся в тренажерном зале не придают особого значения отдыху между подходами, думая, что «перевести» дыхание в течение 10-и секунд, после предыдущего подхода, вполне достаточно. «Я не устала» - самая распространенная фраза, во время паузы между подходами. Закончив подход многие так и «рвутся сразу в бой», считая, что, чем меньше они отдыхают между походами, тем быстрее устанут, а значит - эффективнее сожгут подкожный жир. Или наоборот, время отдыха может чересчур затянуться: лень, манящий сотовый телефон, различные мысли в голове или интересная беседа - так и выжидают момент, чтобы отвлечь Вас от предстоящего подхода минут так на 5-10 и тем самым пустить Вашу силовую тренировку под откос, ведь концентрация и тайминг являются одними из важных аспектов в тренировочном процессе.
Казалось бы, на такой элементарный вопрос как: «сколько времени отдыхать между подходами?» должен быть сформирован однозначный ответ, НО оптимальная продолжительность отдыха между подходами остается неопределенной Нет точно озвученных величин (минут и секунд) для того или иного упражнения, мышечной группы и для конкретного человека, так как невозможно дать точные рекомендации не учитывая уровень тренированности и задачи, которые решает конкретная тренировочная программа . Зато есть теоретические выводы на основе законов энергетических процессов (скорости восстановления АТФ, например) в мышцах и специальные исследования, которые показали, что время, которое Вы тратите на отдых между подходами имеет такую же важность, как сами тренировки:
В первую очередь, продолжительность отдыха напрямую зависит от объема и интенсивности тренировки, а также от еще нескольких факторов: рабочего веса, объема нагрузки (количества подходов в данном движении, количества упражнений на мышечную группу за тренировку, общего количества упражнений за тренировку), количества повторений в подходе (времени под нагрузкой, если быть точнее), количество задействованных мышц (в сложных многосуставных упражнениях, например, мышц задействовано гораздо больше чем в изолированных) и размер этих мышечных групп, а так же уровень подготовки спортсмена и тренировочная цель (гипертрофия или выносливость?). Очевидно, для того чтобы выполнить необходимый объем работы, спортсменам нужен перерыв, чтобы организм перезарядил «батарейки с АТФ» - частично восполнил затраченную энергию перед выполнением следующего подхода. Если Вы не дадите достаточно времени для совершения этого восстановительного процесса, то в итоге выполните меньший объем работы за тренировку или с меньшей интенсивностью, а именно объем и интенсивность - это ключевые факторы эффективных тренировок.
При средней нагрузке и интенсивности для женщин время отдыха между подходами варьируется от 1 до 2-х минут: чем более изолированное упражнение и чем меньше мышечных групп в него вовлечено (или чем меньше эти мышечные группы) - тем меньше отдыха и наоборот. Если Вы действительно интенсивно тренируетесь, то в таких упражнениях, как приседания и тяга, время отдыха может составлять 3 и более минуты. Но, объективно, это редко происходит в тренинге женщин, чтобы нам приседать «в отказ» - нужен соответствующий уровень тренированности, опыт и как я говорю, чтобы «на меня поорали»
Целесообразнее всего, во время отдыха - ходить по залу, а не сидеть!
Ходьба во время отдыха положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и циркуляцию крови в теле человека (движение крови по организму немного ускоряется, из-за чего в мышцы быстрее поступает кислород, питательные вещества = быстрее восстанавливаются после очередного подхода).
Чтобы скоротать время отдыха, не вздумайте тянуть мышцы, которые Вы только что акцентировали!
Лучше сделать это после тренировки. Подробнее на эту тему писала моя коллега Анастасия Бикмеева.
Если у Вас ограничено время тренировки и Вы не успеваете выполнить весь объем или Вам просто скучно между подходами, то можно совмещать мышечные группы-антагонисты, чередуя упражнения на них в би= или даже три-сетах, отдыхая между упражнениями около 30-и секунд. Учитывая, что на выполнение упражнение в среднем тоже будет затрачено около 30-45 секунд, Вы получите достаточное время отдыха между для вовлеченных в нагрузку мышечных групп, главное - не пытайтесь совмещать так несколько упражнений на одну и ту же мышечную группу, иначе это получится уже супер-сет (а это отдельный тренировочный принцип), совмещая именно мышцы-антагонисты (те с противоположными функциями) или хотя бы те, что не пересекаются в упражнениях. Например, хорошо совмещаются упражнения на грудные и мышцы спины, мышцы живота - разгибатели спины, трицепс-бицепс, а так же, например, дельтовидные и икроножные (антагонистами не являются, но восстанавливаться друг другу не мешают).
Например, Вы выполняете жим под углом (30 секунд время выполнения), после чего отдыхаете 30 секунд и начинает выполнять тягу гантелей с упором (еще 30 секунд на выполнение), после чего еще 30 секунд отдыхаете и повторяете жим (а потом снова отдых и тягу и тп). В итоге за 60 секунд Вы выполните два упражнения, а не одно и при этом получите 1,5 минуты отдыха между одинаковыми упражнениями и 30 секунд - между разными (а так как мышечные группы в этих упражнениях не будут пересекаться, то этого времени будет достаточно).
ironargument.ru
Первое время в процессе тренировок активно растет мотивация. Всё вокруг новое, необычное и очень интересное, хочется выкладываться на все 100% и даже больше. Тренироваться хоть каждый день и с максимальной отдачей. Такая позиция опасна тем, что может привести к обратному эффекту. В крайнем случае, вы перестараетесь и доведете себя до перетренированности, после которой потребуется длительное время отдыха (которое ровно частичной или полной потере полученных результатов). Но есть и менее очевидные, но не менее опасные в перспективе ошибки. Например, такие как сокращения времени отдыха между тренировками и отдыха во время тренировок.
В зависимости от целей вашего тренинга, отдых между упражнениями, подходами или суперсериями может быть разных. Например, при похудении рекомендуется сокращать отдых настолько, насколько это возможно, учитывая вашу физическую подготовку. В среднем отдых в этом случае составляет 45–60 секунд. При наборе массы, наоборот, отдых увеличен в несколько раз и может достигать 3–4 минут.
Зачем же нужен отдых между подходами и почему исключить его — значит совершить ошибку? В мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться аденозин-трифосфорная кислота (АТФ), после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30–40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7–10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Говоря простыми словами, вы не сможете достигать корректной работы мышц, если исключите отдых. Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Для похудения черпать энергию из организма не плохо, но если вы хотите подкачать какие-то определенные мышцы, то будьте готовы к тому, что вы получите обратный результат, ведь именно мышечная ткань станет тем источником, из которого будут черпать ресурсы. Делая много упражнений на ягодицы без отдыха вы, вместо того, чтобы подкачать попу, наоборот, уменьшите её объемы. Именно по этой причине не стоит исключать отдых между упражнениями, подходами и сетами, в особенности, если хотите подкачаться.
Отдых между тренировками не менее важен. Стандартная частота, с которой рекомендуют тренироваться — через день. Между силовыми тренировками должны пройти 1 сутки отдыха. И эти сутки принимают не менее важное участие в вопросах построения вашего тела чем дни тренировок. Дело опять же в вопросах роста мышц. Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.
Тем не менее дни отдыха могут быть как активными, так и пассивными. Например, в свободные от силовых тренировок вы можете сделать лёгкое кардио (бонусом это поможет снизить боль в мышцах после тренировки), пилатес или растяжку. В целом, любая активность кроме силовой нагрузки будет полезной. Пассивный отдых заключается в отсутствии любой дополнительной нагрузки в свободные от тренировок дни, такой вариант тоже вполне приемлем. Кроме того, рекомендуется минимум 1 день в неделю оставлять на полный отдых и исключить нагрузку полностью.
Хорошо, если вы полны рвения и стремления улучшить ваши тренировочные показатели, но помните о важности восстановления, тогда вас обязательно ждет успех.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab
bodylab.ru
