Специалисты рекомендуют — для улучшения качества тренинга, в комплексе с активными занятиями спортом и отсутствием противопоказаний, принимать казеин и белок сыворотки. Но многие все равно задаются вопросом — зачем их употреблять совместно, и какой протеин лучше казеиновый или сывороточный?
Для начала, рассмотрим особенности каждого из них в отдельности, а после, выясним — чем отличается сывороточный протеин от казеинового.
Смесь на основе сыворотки, является быстрой, она начинает действовать уже через 40 минут после приема и практически мгновенно, насыщает аминокислотным пулом мускулатуру. К слову, о наличии аминокислот, она является наиболее ценной по всем протеиногенным компонентам, включая BCAA.
Такая добавка просто незаменима на всех программах тренинга наборе массы, снижении веса, поддержании формы.
Она способна мгновенно подавить катаболизм и закрыть белковое окно в самые необходимые для этого периоды — перед тренингом, после него, а также утром.
Казеиновый белок изготавливается из казеиногена, полученного в результате створаживания молока в процессе изготовления сычужных сыров.
По консистенции он напоминает плотный комок клея, что позволяет ему усваиваться столь же легко и в тоже время, гораздо медленнее своих молочных «собратьев». В среднем, полностью он усваивается от 8 до 12 часов, и все это время, он высвобождает аминокислоты, транспортирует их в мышцы постепенно, обеспечивая легкую, но стабильно постоянную их подпитку.
Это как раз то, чем казеин отличается от протеина быстрого воздействия.
По составу он столь же биологически ценен, как яичный или сывороточный продукт — содержит все важнейшие аминокислоты, большое количество кальция и фосфора.
Таким образом, можно сделать вывод, что разница между сывороточным и казеиновым протеином в скорости усвоения, что делает каждый из них, незаменимым для применения в свое время — первый, когда требуется срочное и быстрое мышечное насыщение, второй, для поддержания, восстановления и защиты во время длительного белкового перерыва — ночью и когда нет возможности перекусить.
Теперь рассмотрим, что лучше для похудения сывороточный или казеиновый протеин.
Как известно, утром, во время тренинга и после него, мышцам просто необходим белок, как энергоисточник, важнейшее вещество для роста, развития, регенерации мышц, а также подавления катаболизма.
Если не насытить мускулы нужной порцией аминокислот тогда, когда они того требуют, а это часовалые интервалы между озвученными периодами, начнется катаболическая реакция, процесс расщепления мышечных молекул на нужды организма — его восстановление и восполнение энергозапасов. Этот процесс происходит в любой тренинг-программе, особенно при похудении, учитывая дефицит белка в большинстве известных диет.
Казеин тут не помощник, он не сможет так быстро как нужно восполнить запасы организма и обеспечить качественный тренинг, к тому же, процесс жиросжигания он активирует хуже сывороточного.
Но это вовсе не означает, что при похудении, казеин менее предпочтителен.
Из-за низкой скорости усвоения, при полноценном, длительном насыщении, он способен заменить один из приемов пищи без пресыщения лишними калориями, позволяя худеющему человеку, избежать частого желания перекусить. А, кроме того, в ночное время, сывороточный протеин не способен обеспечить мускулы на весь период сна, аминокислотным пулом, в отличие от казеина.
Таким образом, мы выяснили, что обе добавки необходимы в период похудения.
Тоже самое касается и выбора — казеин или сывороточный протеин для набора массы. Опять же, один днем помогает как можно более качественно провести тренинг, второй выступает на защите с таким трудом наработанных мускул ночью.
Загрузка...oproteine.ru
Схожесть молочного происхождения казеината кальция и белка сыворотки, заставляет многих людей их путать или задаваться вопросом — какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?
Между тем, это 2 очень важных и ценных по биологическим свойствам добавки, но вместе с тем, абсолютно разных по воздействию. Разберемся — чем отличается сывороточный протеин от казеинового.
Для начала рассмотрим, что это за продукты.
Сывороточный протеин — белок, получаемый из сыворотки молока, створоженного при производстве сыра. Содержит все 20 протеиногенных аминокислот, в большом количестве — незаменимые.
По праву признан лучшим по эффективности и БАЦ среди быстрых белков.
Казеин — белок, получаемый из молока, створоженного под воздействием определенных ферментов — сычужного сока, как мы можем наблюдать при производстве сыра либо молочнокислых бактерий, как это происходит в процессе изготовления творога.
Он также содержит все необходимые аминокислоты и является не менее важным и полезным, чем сывороточный продукт.
Как мы видим, по свойствам, обе эти добавки не уступают друг другу. Теперь определим, в чем же отличие сывороточного протеина от казеинового.
Различаются они по следующим факторам:
Казеин пьют перед сном, так как ночью мышцы продолжая расти и восстанавливаться, также нуждаются в питании. Абсорбируясь медленно, он постепенно их подпитывает длительное время. А также, его употребляют, когда нет возможности перекусить полноценной пищей.
Мы уже разобрались, что в обычном применении, обе добавки очень важны, но для похудения какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?
Здесь следует отметить, что сывороточный протеин применяют при похудении для:
Казеин при похудении помогает не только поддерживать мышцы в ночное время, но и:
Таким образом, невозможно определить, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе добавки, в своем специализированном действии очень важны и должны применяться в суточном тренировочном меню питания.
Загрузка...oproteine.ru
Хотя оба они получены из молока, они сильно различаются.
В этой статье рассматриваются различия между казеиновым и сывороточным протеином, их польза для здоровья и какому из них отдать предпочтение в зависимости от ваших нужд.
Чем отличается сывороточный протеин от казеинового: сравнение
Казеин и сыворотка – это два типа белка, обнаруженные в коровьем молоке, составляющие соответственно 80% и 20% молочного белка (1).
Они представляют собой высококачественные белки, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые вы должны получать из пищи, так как ваш организм не может их производить. Кроме того, они легко перевариваются и усваиваются (2).
Как казеин, так и сыворотка являются побочными продуктами производства сыра.
Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты или кислоты. Эти ферменты или кислоты заставляют казеин в молоке коагулировать (переходить в твердое состояние), отделяясь от жидкого вещества.
Это жидкое вещество представляет собой сывороточный белок, который затем сушат, получая порошкообразную форму для использования в пищевых продуктах или пищевых добавках.
Свернувшийся казеин можно промыть и высушить, чтобы создать протеиновый порошок или добавить к молочным продуктам, таким как творог.
Резюме:
Как казеин, так и сыворотка являются молочными белками и побочными продуктами производства сыра.
Сывороточный протеин не только лучше подходит для тренировок, потому что он быстро усваивается, но и имеет лучший профиль аминокислот.
Он содержит больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), лейцина, изолейцина и валина, тогда как казеин содержит более высокую долю аминокислот гистидина, метионина и фенилаланина (3).
Хотя все незаменимые аминокислоты важны для наращивания мышц, лейцин – это аминокислота, которая ускоряет процесс (4).
Отчасти благодаря более высокому содержанию лейцина сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка (процесс, с помощью которого мышцы растут) больше, чем казеин, особенно когда вы потребляете его в тандеме с вашими тренировками (5, 6, 7).
Однако неизвестно, приводит ли это большее стимулирование синтеза мышечных белков к увеличению мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Вполне очевидно, что ваше общее потребление белка в течение каждого дня является самым сильным предиктором размера и силы мышц (8).
Резюме:
Аминокислотный профиль сывороточного белка может стимулировать процесс наращивания мышц больше, чем аминокислотный профиль казеина.
Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются соединениями, приносящими пользу вашему организму (9).
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было выявлено, приносят пользу вашей иммунной и пищеварительной системам (10, 11).
Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также приносят пользу вашему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (12, 13).
Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.
Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в вашем желудочно-кишечном тракте (14, 15).
Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые усиливают вашу иммунную систему (16).
Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (17, 18).
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и ингибируют рост опухолей и рака (19, 20).
Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества (такие, как витамин A) по вашему организму и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо (21).
Резюме:
Казеин и сывороточный белок содержат различные биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью множеством способов.
Белок выполняет многие важные роли в вашем организме, что делает его невероятно важным для вашего здоровья.
Вот эти роли, которые играет белок в вашем организме (22):
Помимо основных питательных функций вашего организма, белок обладает рядом других свойств, в числе которых:
Эти полезные эффекты связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.
Резюме:
Белок играет жизненно важную роль в вашем организме, действуя как ферменты и антитела, а также регулирует уровень сахара в крови и артериальное давление.
Несмотря на их различные биологически активные компоненты, сывороточный и казеиновый протеин мало различаются, когда речь заходит об их питательной ценности.
В стандартном совке (31 г) сывороточного протеина содержится (31):
В стандартном совке (34 г) казеинового протеина содержится (32):
Имейте в виду, что эти данные о пищевой ценности могут отличаться в зависимости от конкретного бренда, который вы покупаете, поэтому обязательно внимательно читайте этикетки.
Более того, есть и другие факторы:
Вы также можете купить белковые смеси, которые обычно содержат комбинацию казеина и сыворотки, что дает вам преимущества каждого из них.
Альтернативно, вы можете купить оба порошка индивидуально и принимать сывороточный протеин во время или после тренировки (см. Когда лучше принимать протеин), а казеиновый протеин перед сном.
Вы можете смешивать каждый тип протеина с водой или молоком. Молоко сделает ваши протеиновые коктейли (особенно казеиновый) гуще.
Если возможно, смешивайте белковый порошок с жидкостью в бутылке-блендере или в обычном блендере, а не ложкой. Это обеспечит более равномерную консистенцию и дисперсию белка.
Всегда добавляйте сначала жидкость, а затем совок белка. Этот порядок удерживает белок от прилипания ко дну вашего контейнера.
Резюме:
Казеиновый и сывороточный протеины обладают уникальными преимуществами. Когда вы сравниваете, какой из них лучше, вы также можете рассмотреть стоимость, смешиваемость и вкус. Более того, можно смешивать оба типа вместе.
foodismedicine.ru
Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.
Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.
Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.
И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.
Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.
Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.
В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.
Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.
Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.
Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.
При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.
Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.
Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).
В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.
Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.
Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.
Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.
Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.
Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.
Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.
В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.
Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.
Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.
Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.
Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.
Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.
Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.
Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.
Оцените статью: Загрузка...sportfood.info
Что лучше? Однозначного ответа не существует. Из данной публикации вы увидите, что каждый тип протеина обладает определенными преимуществами. Также мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.
Автор: Джейми Хейл
На долю казеина приходится 80 % молочного белка. Он славится великолепным аминокислотным профилем, медленным усвоением и анти-катаболическим действием.
В желудке формирует сгустки, всасывается медленно и благодаря этому оказывает анти-катаболическое действие. Содержит дневную норму кальция, который необходим для костной ткани и здоровья в целом.
Медленная абсорбция становится недостатком при использовании до и после тренировки, когда вам нужно быстро доставить аминокислоты к мышцам. Люди с непереносимостью лактозы могут сталкиваться с газообразованием; некоторые страдают аллергией, которая может быть причиной метеоризма. Высокое содержание натрия также может быть причиной вздутия живота (важно перед соревнованиями по бодибилдингу и перед взвешиванием).
Казеин следует принимать во время еды (его можно комбинировать с другими источниками протеина) и перед сном. Его не следует использовать, когда нужно ускорить поступление аминокислот в мышцы.
Медленно усваивающийся антикатаболический мицеллярный казеин, с большим содержанием глютамина!
Медленно высвобождаемый протеин. 24 грамма полноценного казеина в каждой порции!
Медленный белок — подпитывает ваши мышцы на протяжении длительного времени!
Сыворотка – естественный побочный продукт при производстве сыра из молока. Примерно 20 % молочного белка приходится на долю сывороточного протеина. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленными цепями, лактозой, микроэлементами и витаминами, содержит лактальбумин (аналог сывороточного альбумина) и незначительное количество жиров.
Доказано, что сывороточный протеин усиливает синтез белка. Некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин, помимо всего прочего, укрепляет иммунитет.
Сывороточный протеин обладает мощным антиоксидантным действием, поскольку он повышает уровень глутатиона. Глутатион – это трипептид, содержащий аминокислотные остатки глютаминовой кислоты, цистеина и глицина. Глутатион широко распространен в растительных и животных тканях и играет важную роль в защите мышц и других тканей организма от оксидативного стресса.
Глутатион помогает поддерживать необходимую степень окисления некоторых химических веществ, например, железа в гемоглобине. Источники протеина, содержащие высокие концентрации цистеина (сыворотка содержит 2-2,5 % цистеина) эффективны в отношении поддержания или восполнения общего уровня глутатиона в крови.
Сывороточный изолят – самая чистая и концентрированная форма сывороточного протеина на рынке. На 90 % и более он состоит из белка при минимальном количестве (либо полном отсутствии) жиров и углеводов. Концентрат сывороточного протеина содержит от 29 до 89 % белка в зависимости от продукта. Одновременно с сокращением доли белка в концентрате сывороточного протеина растет содержание лактозы и жиров. Еще одним препаратом сывороточного протеина является гидролизат, в котором белки сыворотки предварительно расщеплены до пептидов (небольшие цепочки аминокислот). Считается, что это улучшает усвоение протеина организмом.
Усиливает синтез протеина, укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, быстро всасывается.
Не доказано, что сывороточный протеин эффективен в плане замедления разрушения белка.
Благодаря быстрому усвоению в пищеварительном тракте, великолепно подходит для приема до, во время и после тренировки.
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!
Смесь изолята и концентрата сывороточного протеина, полученная с использованием технологии низкотемпературной микрофильтрации.
Споры о том, какой источник белка лучше, не утихают. Мне постоянно задают этот вопрос. Из приведенной выше информации вы можете видеть, что каждый тип протеина обладает своими достоинствами и недостатками. Ниже мы напрямую сравним казеин и сывороточный протеин.
В исследовании, проведенном профессором Ив Буари (Yves Boirie), участвовали здоровые люди с нормальным потреблением белка. Они воздерживались от приема пищи в течение 10 часов, а затем получали либо 30 грамм сывороточного протеина, либо 30 грамм казеина. Эксперимент показал, что уровень лейцина в крови достигает максимума в течение часа после приема сывороточного протеина или казеина. Сывороточный протеин позволял добиться более высокой пиковой концентрации лейцина, но к исходным значениям показатель возвращался уже через 4 часа. В группе казеина пиковая концентрация была ниже, но до начальных значений уровень лейцина не снижался даже спустя 7 часов.
Сывороточный протеин усиливает набор чистой мышечной массы (на фоне приема сывороточного протеина синтез мышечного белка повышается на 68 %), но не влияет на ее сохранение. Казеин снижает распад мышц (после приема казеина показатели катаболизма снижаются на 34 %), но мало влияет на их рост.
Эксперимент, проведенный Ив Буари, указывает на сильные стороны обоих типов протеина, как и было сказано ранее. Не забывайте о том, что комбинированный протеиновый продукт будет обладать иным профилем абсорбции, что может изменить его влияние на рост и распад мышечной ткани. Учитывая все вышесказанное, можно поставить под сомнение известное изречение «мы должны есть каждые три часа, иначе мы будем терять мышцы» (вероятно, оно было придумано производителями пищевых добавок).
Исследование, проведенное Tipton, дало следующие результаты. Прием сывороточного протеина и казеина сразу после тренировки приводит к сопоставимому увеличению (без существенных различий) суммарного синтеза мышечного протеина, несмотря на имеющиеся различия в профиле аминокислотного ответа.
В заключении скажем, что одно исследование показало, что сывороточный протеин может быть эффективнее казеина для пожилых людей с целью замедления катаболизма. Впрочем, для подтверждения зависящего от возраста действия нужно больше продолжительных научных работ.
dailyfit.ru
Эволюция во взглядах на протеин
Протеин раньше считался инертным сырьем , необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка. Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем. Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга. Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц.(1) Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.Скорость абсорбции
Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.(2)Реальное исследование
Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок. Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. (2) Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин. Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. (3) Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени. Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.Протеин и анаболизм
На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее. Два этих процесса постоянно происходят в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу. Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным, но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно. Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным. Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови. Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше.Протеин и катаболизм
Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка. Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только 30 г белка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам. Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.Когда следует принимать сывороточный протеин?
Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки. 1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая , в то время как скорость белкового распада очень высокая. (4) Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение. Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра. 2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка. Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.Когда следует принимать казеиновый протеин?
Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин. Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды. Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того, чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому иногда более разумно использовать казеин. Для того, чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка. Однако, вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира. Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.Сывороточный протеин: только для самых целеустремленных культуристов
Благодаря своему быстродействующему характеру сывороточный протеин не так легок в обращении, как казеин. Хотя он вызывает быстрое повышение уровня аминокислот, он также является причиной их быстрого уменьшения через некоторое время. Таким образом, следует быть очень осторожным со временем приема белковой смеси. Если вы - новичок, и мало заботитесь о режиме питания, принимая пищу нерегулярно, с большими перерывами и всего три раза в день, то вам, конечно же, больше подойдет казеин с его длительными эффектами. Однако, если вы - целеустремленный, "голодный на мышцы" культурист, и при этом едите часто и с регулярными интервалами, вы больше выиграете от применения обоих: и казеина, и сывороточного протеина, принимая каждый из них в оптимальное время суток.Ссылки:
1. Brambilla, E. (1996). Amino acids stimulate protein anabolism via p70 S6 kinase phosphorylation. Diabetologia. 39 (supple 1):A55. 2. Boirie, Y. (1997). Dietary protein quality influences post-prandial protein utilization. Reprod Nutr Dev. 37: 337. 3. Boirie, Y. (1996). Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol - Endo & Metab. 34:E1083. 4. Pacy, P.J. (1994). Nitrogen homoestasis in man: the diurnal responses of protein synthesis and degradation and amino acid oxidation to diets with increasing protein intakes. Clin Sci. 86:103.
ironman.ru
Поиск
PUMPMUSCLES.RU ПОРТАЛ ФИТНЕСА И БОДИБИЛДИНГАpumpmuscles.ru
