Друзья, приветствуем! Сегодня посмотрим на известные всем отжимания под новым углом, а именно - отжимания под углом вверх.
На календаре 21 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания под углом вверх. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Разбор упражнений, предназначенных не только для зала, но и выполнения в домашних условиях - вот цели наших технических заметок. Тренажерный зал это хорошо, но иногда возникают ситуации, когда явно не до него, но и совсем “овощем” быть не хочется. И вот тогда 4-х стенный тренинг приходит на помощь. Отжимания под углом вверх несколько легче освоить/выполнять, также оно не уплощает (как это делает горизонтальные отжимания) грудь, а приподнимает ее, и в-третьих – и этого достаточно :).
Что же, давайте поближе познакомимся с отжиманиями под углом вверх.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение отжимания под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Отжимания под углом вверх относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к горизонтальной скамье, упритесь руками (ладошками) в ее край, расположив их на ширине плеч. Займите по отношению к скамье положение планки под углом. Статические напрягите пресс, взгляд направьте свободно.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах и, как только коснетесь грудными края скамьи, на выдохе отожмитесь от нее, возвращаясь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта отжимания под углом вверх существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Как максимально нагрузить грудные в отжиманиях, или на что влияет угол?
Одной из хотелок женщины, начинающей посещать тренажерный зал, является освоение навыка отжимания от пола. Однако горизонтальный вариант упражнения (когда ноги/корпус параллельны полу) является наиболее тяжелым ввиду того, что в нем удерживается на руках наибольший вес (около 55-65% от массы своего тела). Условно, это как если бы неподготовленная женщина стала жать штангу весом 32-35 кг (60% от веса 50-55 кг).
Поэтому осваивать отжимания барышням лучше всего с наклонного варианта (под углом вверх), таким образом используя физику в своих интересах. Все дело в том, что когда Вы наклоняете верхнюю часть тела выше, низ удерживает бОльшее количество веса, поэтому атлету оказывается (со стороны собственной массы) меньшее сопротивление.
В качестве подтверждения сказанного приведем некоторые расчеты, целью которых является показать, как угол влияет на генерируемое сопротивление (пример, среднестатистический мужчина).
Дано:
Вычислить: величины сопротивлений (результирующие силы в руке), возникающих при отжиманиях под различными углами.
Решение: Используя принципы инженерной статики, второй закон Ньютона и некоторые упрощения (метрическая система), имеем следующее:
Вариант №1. Отжимания от плоской поверхности
Используя тригонометрию, угол между полом и плоскостью спины составляет 24,12 градусов. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,73 метра и до рук - 1,304 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,730m) × W - (1,304m) × FHand = 0. Получаем: 1,304FHand = 0,730W или FHand = 0,5598W.
Таким образом, при горизонтальном виде отжиманий генерируемая в руках сила составляет 0,5598W (56% от веса тела).
Вариант №2. Отжимания под углом вверх от стула
Используя тригонометрию и теорему Пифагора, горизонтальное расстояние от ступней до рук составляет 1,475 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 39,24 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,620 метра. Силы в горизонтальном направлении равны нулю, Fx = 0. Сумма сил в вертикальном направлении равна: FY = FHand + FFoot - W = 0. Сумма моментов относительно ступни равна: MFoot = (0,620m) × W - (1,475m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,420W.
Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стула 0,45м) вверх, генерируемая в руках сила составляет 0,420W (42% от веса тела).
Вариант №3. Отжимания под углом вверх от стола
Расстояние от ступней до рук составляет 1,311 метра. Угол между плоскостью спины и полом составляет 53,96 градуса. Горизонтальное расстояние от ступни до бедра составляет 0,470 метра. MFoot = (0,470m) × W - (1,311m) × FHand = 0. Получаем: FHand = 0,360W
Таким образом, при отжиманиях под углом (высота стола 0,81м) вверх генерируемая в руках сила составляет 0,360W (36% от веса тела).
Общий вывод: Отжимаясь от плоской поверхности, Вы поднимаете около 56% своего веса тела (другие 44% удерживаются ногами). Чем выше Вы берете возвышение для отжиманий (становится больше угол), тем легче их выполнять и тем слабее нагружаются мышцы. Поэтому если Вы девушка и хотите научиться отжиматься в домашних условиях, то начните с высоких отжиманий под углом вверх, постепенно уменьшая угол.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания под углом вверх и выяснили, с чего девушке лучше начинать осваивать стандартный его вариант. В следующую среду еще чего-нибудь разберем, ждем-с…
PS: а Вам тяжело даются отжимания? Сколько за раз делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Я начинаю понимать, почему некоторые бро не любят отжимания, скорее всего потому, что в их школах отжимания применялись как форма наказаний. Типа «Петров, опоздал? 12 отжиманий!». В любом случае я искренне не понимаю, как можно отжиманиями пренебрегать и не любить? Отжимания — основная часть как фитнеса, так и военной подготовки и боевых искусств. Без отжимания можно, но лучше все-таки с ними. Это простое и непростое упражнение развивает такое огромное количество самых разных групп мышц, что я честно не могу вспомнить хоть одно упражнение, которое развивает большое количество мышц, чем это. Кроме того, у отжиманий есть такая фиговая туча разновидностей, которая затрагивает все остальные группы мышц, которые ты не задел при обычном отжимании.
Держи прямую линию от лодыжек до плеч. Ладони на ширине плеч, локти в пределах 45-градусного угла. Держи голову на одном уровне со спиной, но постарайся не «клевать» землю. Твоя грудь должна касаться земли, а не таз. Некоторые новички в спорте отжимаются слишком низко, но проблему можно решить, поместив между полом и собой что-нибудь типа теннисного мячика или свернутого коврика. Руки должны сгибаться под углом в 90 градусов. Если ты не можешь делать правильные отжимания от пола, начни тренироваться, отжимаясь от стены или стоя на коленях. В конце концов твои соединительные ткани и мышцы адаптируются к нагрузкам, и ты можешь спокойно идти к новым высотам.
Цель этого отжимания состоит в том, чтобы оттолкнуться от земли и хлопнуть в верхней части твоего отжимания в ладоши и приземлиться на руки как можно быстрее, чтобы не разбить себе зубы. В этом упражнении важны координация и точность. Начни со стандартных отжимания и доведи технику их выполнения до совершенства. Потом начни отталкиваться от земли и учиться мягко приземляться. Научился? Теперь попробуй сделать отжимание на мягкой поверхности с хлопком. В будущем ты можешь делать эти отжимания с несколькими хлопками.
По данным American Council on Exercise, отжимание треугольником признаны лучшим упражнением на трицепс. Так называемые «ангельские крылья» (у них еще есть название «крылья Бэтмана» и «летучей мыши»), жировые образования, висящие на руках на том месте, где должен быть трицепс, с относительной легкостью можно убрать такими отжиманиями. Упражнение осуществляется в той же стойке, что и два первых вида отжиманий за исключением того, что ладони сведены под грудью под углом, касаясь указательными пальцами.
Эти отжимания дадут тебя тело супергероя без необходимости носить глупый костюм. Что делает эти отжимания сложными, так это дополнительный вес, который ты переносишь на каждую сторону своего тела в результате выполнения упражнения. Начинать следует со стандартной стойки, но руки немного шире плеч. Когда ты опускаешься на самое низкое положение при отжимании, вынеси свою ногу вперед и подтащи свое колено к локтю. Упор на мышцы груди, плеч и пресса здесь идет просто колоссальный — тебе же нужно как-то сохранить баланс, да? При желании можно еще сильнее сгибать ногу или делать то же самое на манер того, что делают руки.
Каких только названий я не встречал у этих отжиманий. Отжимания с выныриванием, кошачьи отжимания, японские отжимания, в годзю рю — «Кошачья разминка», а в китайском ушу — «Железный бык пашет землю». И это еще не все отжимания! Это отличное упражнение как для разминки, так и для развития мышц. Они увеличивают силу и гибкость мышц груди, плеч, спины, бедер и трицепсов. Нижняя часть спины и бицепсы бедра также получают достойную нагрузку и растяжку от движения. Для начала положи руки на пол немного шире, чем на ширину плеч, а ноги положи примерно на такую же ширину. Подними свою задницу вверх, как показано на фото, а теперь поднырни наскоком вперед так, чтобы твоя голова была вынесена наверх и немного вперед, а твои спина прогнулась. Вернись в обратное положение таким образом, точно повторяешь упражнение задом наперед. Повторяй упражнения с небольшой задержкой внизу.
Это упражнение напоминает упражнение с хлопком, но вместо хлопка у нас любая высокая опора. Фильмов про Рокки для мотивации недостаточно! Это действительно сложные упражнения! Для начала положи левую руку на верхнюю часть шлакоблока, а правую руку на пол и немного шире, чем на ты ставишь на ширину плеч. Опусти твое тело, пока не почувствуешь легкое натяжение в левом плечо, а потом сразу же оттолкнись, быстро и реактивно. Когда твоя правая рука выпрямляется и достигает пола, быстро отталкивайся и перемещайся правой рукой на блок, а левую руку помещай на землю. Повторяй упражнение на каждую руку, добиваясь полной синхронности. Старайся поглощать удары о шлакоблок таким образом, чтобы инерция не била тебе в локоть.
Выглядит дико сложно, и это не далеко от истины. Эти отжимания выбьют из тебя дух, заставят тебя запыхаться и встряхнут не только твои мышцы, но и каждый твой чертов орган. Для того, чтобы хорошо делать эти отжимания, тебе нужно освоить в идеале отжимания с хлопком и отжимания с опорой. Ты встаешь на колени, руки на ширине плеч, ты опускаешься вниз до тех пор, пока твоя грудь не коснется пола, а потом хорошенько отталкиваешься и оказываешься в воздухе. Как только окажешься в воздухе, согни ноги в коленях и вытяни из вперед, хлопни руками по коленям. Благополучно приземлись на руки и на носочки. Это очень трудная разновидность отжиманий, которая требует от тебя умения делать прекрасный толчок. Будь осторожен, когда делаешь упражнение первый раз.
Будь готов буквально перевернуть стандартные отжимания с ног на голову в буквальном смысле. В то время как трицепсы берут на себя в среднем 70% от веса тела при нормальной отжимании, отжимания со стойкой на руках дает нагрузку почти 100% веса на руки и плечи. Идеальное отжимание со стойкой на руках достигается большим трудом. Это и понятно: оно требует высокой физической силы, умения балансировать и полностью контролировать свое тело. Первый шаг: стойка на руках рядо со стеной. Привыкни к ощущение прилива крови к голове. Чтобы уменьшить риски, подложи под голову подушку или мягкий коврик.
Некоторые люди называют его «отжиманием распятием». Это самое сложное отжимание из всех, которые придумали на данный момент. Но его имеет смысл освоить, потому что ни одно упражнение не укрепляет мышцы дельтоидов как это. Ляг плашмя на живот, прямые руки разведи в стороны на уровне плеч. После того, как ты стал находиться в позиции «распятие», все, что нужно сделать, это поднять свое тело на несколько сантиметров с помощью рук и пальцев. Задержись на секунду и плавно опустись на землю так, чтобы тело коснулось грудью пола. Во время первого раза используй подушку, чтобы не разбить себе лицо.
brodude.ru
Грудные мышцы являются, пожалуй, одними из самых любимых, если речь идет о тренировках. Любой начинающий, и не только, «качонок», всегда задает вопрос: «Сколько жмешь»? Но бывает так, что ходить в зал не получается, а иметь накачанные грудные от этого хочется не меньше. Это не такая уж и проблема, их можно тренировать и вне тренажерного зала. Как накачать грудные мышцы дома, об этом сегодняшняя статья.
Первая это банальная нехватка инвентаря, которая не позволяет комплексно потренировать целевую мышечную группу.
Вторая сложность, гораздо серьезнее, она больше связана с психологией. Дело в том, что любой мужчина, хочет он того или нет конкурирует с нему подобными. Поэтому когда ты тренируешься один в комфортной для тебя атмосфере, становится сложно провести по-настоящему эффективную тренировку.
Никто на тебя не смотрит, не оценивает, не смеется про себя, а иногда и в открытую, и тем самым не подстегивает тренироваться, так как надо. В зале с этим проблем нет, а вот дома ситуация другая. Выйти из нее поможет только серьезная мотивация и подход к тренировкам также нелишней будет грамотная программа тренировок.
С инвентарем для тренировок дома, как правило, есть проблемы. Если есть гантели и шведская стенка с навесными брусьями это очень хорошо, с таким набором можно качественно прокачать грудь даже в домашних условиях.
Но бывает так, что нет и пары гантель. В таком случае придется сложнее. Нужно будет использовать все, что можно адаптировать под тренировки. Например, специальные платформы для отжиманий с длинной амплитудой, можно заменить старыми книгами.
Конечно, многие скажут, что это кощунство, но чего не сделаешь ради рельефной накачанной фигуры. Брусья элементарно заменяются двумя крепкими и устойчивыми стульями, это не то же самое, но нагрузить грудные с их помощью вполне возможно. Если нет шведской стенки, для отжимания под углом тоже не беда, ноги можно просто закинуть на стол или подоконник.
К сожалению, гантели заменить ничем нельзя, поэтому если есть возможность, купите или возьмите у знакомых пару разборных снарядов, с ними процесс пойдет намного веселее.
Если у вас нет какого-либо снаряда, то воспользуйтесь рекомендациями приведенными выше, или проявите смекалку, в конце то концов.
Итак, начинать любую тренировку нужно с разминки. От ее качества будет зависеть эффективность тренировки. Далее, приступайте к выполнению следующих упражнений.
Классические отжимания
Техника этого упражнения должна быть знакома вам еще со школы, но я на всякий случай напомню. Нужно лечь на живот и принять упор лежа. Спину держите ровно, чтобы она была на одной прямой с ногами.
Постепенно вдыхая воздух, опуститесь предельно низко, но при этом касаться пола нельзя. В нижней фазе остановитесь на секунду и вернитесь обратно. Сделайте 15–30 отжиманий, в зависимости от вашей тренированности. Выполните 5 подходов, с 90 секундными отдыхом, между ними.
Отжимания от брусьев
В этом упражнении есть один нюанс, который влияет на нагрузку. Если задача стоит прокачать грудные мышцы на брусьях, нужно немного наклоняться вперед во время отжиманий и опустить голову вниз. Так вы передаете большую часть нагрузки грудным мышцам, не позволяя забирать ее трицепсам.
Сделайте 5 подходов по 10–15 отжиманий. Отдых такой же – 90 секунд.
Отжимания с увеличенной амплитудой
С технической точки зрения это те же самые классические отжимания, но, под руки нужно что-то подложить, к примеру, несколько книг, или использовать специальные платформы. Этот позволит увеличить амплитуду движения, что позитивно скажется на проработке грудных мышц.
В этом упражнении хватит 4 подходов по 15–20 повторений.
Отжимания под углом
Это упражнение имитирует жим штанги под углом вверх головой. Для этого необходимо положить ноги на возвышенность. Желательно, чтобы угол относительно пола составлял от 30 до 45 градусов, это оптимальная величина для тренировки верхней части грудных мышц.
Выполните 5 подходов по 10–15 повторений. Между сетами (подходами) отдыхайте полторы минуты.
Взрывные отжимания с хлопками
Весьма сложное упражнение, особенно для неподготовленных. Оно неспроста стоит последним в списке, так как отнимает большое количество энергии, которой вряд ли будет много в конце тренировки.
Исходное положение во взрывных отжиманиях такое же, как и в классических. Опускаться нужно медленно, а жать, как можно быстрее, настолько, чтобы ваши ладони отрывались от пола.
Если в верхней фазе вы пока не можете сделать хлопок – не беда, со временем все получится, нужна лишь практика и настойчивость. Таких отжиманий сделайте 2–3 сета на максимальное количество повторений.
Программа для отжиманий дома в таблице
| № | Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых (сек.) |
| 1. | Классические отжимания | 5 | 15–30 | 90 |
| 2. | Отжимания на брусьях | 5 | 10–15 | 90 |
| 3. | Отжимания с возвышенности | 4 | 15–20 | 90 |
| 4. | Отжимания под углом | 5 | 10–15 | 90 |
| 5. | Взрывные отжимания | 2–3 | МАХ | 90 |
Для того чтобы привести свои грудные в надлежащий вид достаточно выполнять эту программу три раза в неделю. Не забывайте о восстановлении, хорошо питайтесь, и давайте день отдыха между тренировками. Если вы будете комбинировать ее с программой по увеличению количества отжиманий, о которой я писал ранее, то прогресс вам гарантирован.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы дома. Используйте подручные средства, придерживайтесь постоянства в тренировках, и в скором времени заметите как меняется ваше тело в лучшую сторону.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Приветствую, мои уважаемые качата!
Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи. Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.
Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.
“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.
В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль), чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.
Ну да ладно, приступим к ответу на сам вопрос – как правильно отжиматься?
Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.
Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.
Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.
Итак, вот эти ошибки.
Ошибка №1. Сильная разводка локтей.
Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.
Ошибка №2. Провисание бедер.
Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот - слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.
Ошибка №3. Гравитация.
Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.
Ошибка №4. Перегрузка запястий.
От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.
Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен.
Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.
Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.
Примечание:
Если Вы дочитали до этой части статьи и поняли, что, помимо отжиманий, Вы еще не знаете как правильно подтягиваться и как правильно приседать, тогда не стесняемся и читаем соответствующие статьи.
Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните - чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.
Исходное положение
Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.
Фаза опускания и подъема
На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.
Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.
Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.
Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.
Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.
Идем далее, и следующее на очереди это…
Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):
Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.
В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.
Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.
За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.
Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.
В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).
Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.
Примечание:
Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.
Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.
Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.
Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.
Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:
Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.
Конечно, чтобы ответить на вопрос - как правильно отжиматься? - недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.
Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!
PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.
ferrum-body.ru
Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.
Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.
Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.
При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.
Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:
Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.
Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.
Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.
В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.
Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.
Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.
Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.
Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание - на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.
В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).
Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.
Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.
Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.
Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.
Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.
Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.
Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье.
Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.
Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.
Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.
Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.
Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.
Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.
Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.
Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.
Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.
Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.
Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.
В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.
Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.
Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.
Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.
Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.
Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.
Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.
Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.
stroy-telo.com
При появлении современных тренажеров и кучи разного "железа" спортсмены стали забывать базовые упражнения. Например, отжимания до сих пор являются суперэффективным упражнением, которое окажется полезным, не только для домашних тренировок, но и для полноценных тренировок в спортзале.
Многие думают, что отжимания нагружают только грудные мышцы и трицепсы. Но это не совсем так! На самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект!
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика", вроде жимов лежа и сведений рук с гантелями, "укладывает" нагрузку в одни и те же участки, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями, почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Акцент на внутреннюю область грудных мышц. Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на пару секунд и только потом опускайтесь в нижнее положение (это усилит полезную нагрузку на трицепсы).
Обычные отжимания
Этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Примите положение упора на прямых руках, кисти чуть шире плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выпрямите руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы на пару секунд. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Отжимания "руки на возвышенности"
Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. В этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, поэтому упражнение кажется менее сложным. Для выполнения этого отжимания вам понадобится скамья или любая другая возвышенность. Упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью края возвышенности. Мощно выжмите свое тело вверх.
Отжимания "ноги на возвышенности"
В отличие от предыдущего отжимания данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела. Здесь уже наоборот, ваши носки упираются не в пол, а на поверхность возвышенности. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с коленей или "женские" отжимания
Когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий, становитесь на колени. В таком положении делать отжимания гораздо легче – отсюда и название "женские". Чтобы выполнить такое отжимание, примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком и с хлопками в ладоши
Мой любимый вариант отжиманий – развивает взрывную силу и координацию. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Вариант с хлопками в ладоши выполняем без каких-либо опор, на ровном полу. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола, в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания на пальцах
В отличие от обычных отжиманий, отжимания на пальцах сильнее развивают мышцы предплечья, укрепляют кисти и пальцы рук. Такой вид отжиманий очень полезен для кикбоксеров и других спортсменов в боевых единоборствах. Принимаем исходное положение, как при обычно отжимании. Далее ставим сначала одну руку на подушечки растопыренных пальцев, а затем вторую. Напрягая пальцы, медленно опускаемся вниз и также, без резких движений, поднимаем тело вверх. Вначале упражнение может показаться невыполнимым, но не отчаивайтесь. Попробуйте делать его с колен!
Отжимания на одной руке
Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. При выполнении этого отжимания сначала примите обычное исходное положение для обычных отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.
Отжимания с широкой постановкой рук
Расставляя широко руки, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. При выполнении этого вида отжиманий разверните кисти наружу под углом в 45 градусов (чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо) и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Для продвинутых спортсменов это отжимание можно выполнять на опорах, а также "ногами на возвышенности" и "руками на возвышенности". Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Как видите, обычное упражнение можно разнообразить и улучшить при наличии фантазии, знания физиологии и большого желания развиваться. Главное не топтаться на месте!
В качестве бонуса предлагаю небольшую программу тренировок для увеличения количества отжиманий от пола за 15 недель:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 1 подход | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| 2 подход | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 3 подход | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 4 подход | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 5 подход | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего: | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
kickboxinglife.ru
Приветствую, мои уважаемые! Хотите верьте, хотите нет, а жил в тридесятом королевстве сегодня нас ждет техническая заметка, и посвящена она будет упражнению отжимания узким хватом. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе , преимуществах и степени эффективности этого упражнения.
Итак, занимайте свои места, приступим к повествованию.
Когда дело заходит о развитии своего тела, первое, что многим приходит на ум – это записаться в фитнес/тренажерный клуб, и лишь единицы пытаются подготовить свое “офисное” тело к предстоящим нагрузкам упражнениями в стенах дома. Еще меньшее количество - в курсе этих упражнений, и совсем единицы - в курсе и их выполняют. Об одном таком, отжиманиях узким хватом, мы и поговорим далее по тексту.
Как Вы, наверное, знаете, в феврале на проекте успешно стартовала услуга по составлению программ тренировок и питания. Так вот, я заметил некоторую тенденцию: люди рвутся в зал несколько преждевременно т.е. морально они настроились и готовы, а вот физически пока еще тяжело вывозить заданный тренировочный объем нагрузки. Последнее связано именно с быстрым их стартом и желанием как можно скорей уже стать Афродитой или Аполлоном :). Конечно, это я утрирую, но толика (не имя) правды в сказанном есть – прежде чем записываться в зал и отдавать свои кровные тамошним тренерам, оцените свой уровень ОФП и признайтесь себе, что его нужно подтянуть.
Другими словами, крайне желательно до похода в зал, минимум 2-3 месяца, поработать в своих 4-х стенах, прибегая к упражнениям с собственным весом. К слову сказать, последних предостаточное количество. И об одном из них, отжимания узким хватом, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Одним из лучших домашних (да и вообще) и простых упражнений на руки является принятие стойки “упор лежа” и отжимания с различной постановкой рук. То или иное положение последних обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча.
Что касается мышечного ансамбля, участвующего в работе, то он следующий:
Полный мышечный атлас узких отжиманий выглядит так:
Выполняя отжимания узким хватом, Вы получите следующие преимущества:
Несмотря на то, что упражнение относится к классу “легкотня”, у него существуют свои фишки, которые мы рассмотрим в пошаговой технике выполнения.
Шаг №0.
Примите упор лежа, поставив руки достаточно близко друг к другу (уже ширины плеч). Вытянитесь в струнку, удерживая тело прямым от ступней до головы. Для упрочнения позиции слегка расставьте ступни ног. Опуститесь к полу, направьте взгляд прямо перед собой. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните, на выдохе, используя силу трицепсов, мощно выжмите себя кверху. Вдохните, задержите дыхание и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит:
В движении так:
Помимо классических отжиманий возможны некоторые вариации, например:
Чтобы “выжать” из упражнения максимум пользы, примите во внимание следующие советы:
Собственно, с теорией закончили, теперь разберем некоторую практическо-сравнительную информацию.
Как лучше отжиматься - широко или узко?
Исследование, опубликованное в издании “Journal of Strength and Conditioning Research” показало, что позиция рук близко друг к другу индуцирует большую активацию большой грудной и трицепса, чем позиции на ширине или шире плеч. Активация мышц была скалькулирована путем измерения электрического потенциала, сгенерированного мышечными клетками (ЭМГ электромиография).
Ученые из Mayo Clinic пришли к выводу, что наиболее эффективным способом выполнения отжиманий является узкое положение рук.
Какое упражнение лучше: отжимания узким хватом или обратные отжимания от скамьи?
В исследовании при поддержке American Council on Exercise за 2012 год ученые из университета Висконсина взяли группу из 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет и сравнили эффективность 8-различных “трицепсовых” упражнений. Отжимания узким хватом вызвали наибольшую мышечную активность и заняли первое место в тестировании, на третьем расположились обратные отжимания.
Таким образом, включение этих двух упражнений в тренировочную программу рук, обеспечит “тонировку” мышц трицепса и убор “висячего” киселя под рукой.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте подытожим всю эту болтологию.
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания узким хватом. Уверен, Вы обязательно включите его в свою тренировку и будете довольны “ручными” результатами. На сим все, до новых встреч!
PS. а какие упражнения Вы используете в своих тренировках рук?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
