6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders, Forearm
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders, Forearm
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Отжимания на перекладине обычным хватом» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Отжимания на перекладине обычным хватом» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on Отжимания на перекладине обычным хватом — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
В предыдущей статье «Азбука турника. Подтягивания» был рассмотрен ряд упражнений на перекладине, которые помогают развивать мышцы спины. Но арсенал упражнений на турнике намного разнообразнее. Турник – многофункциональный спортивный снаряд. Часто у тех, кто занимается подтягиваниями, возникает вопрос, как накачать мышцы груди на турнике? Занимаясь на нем регулярно, можно не только укрепить мышцы спины, но и всего плечевого пояса, в том числе и мышцы груди. А помогут вам в этом отжимания на турнике.
Основные рабочие мышцы: Как и в любых других отжимания на перекладине загружают мышцы груди и трицепсы, но делают это более избирательно. Так:
Подводящие упражнения: Как и в подтягивании одними из основных подводящих упражнений будут половинчатые т.е. не полные повторения или помощь партнёра.
Ошибки:
Выполнение: Из положения упора на руках лицом к перекладине сгибаем руки так, чтобы грудь коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.
Выполнение: Из положения упора на руках спиной к перекладине сгибаем руки так, чтобы поясница коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.
Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 4.0/5 (10 votes cast)
www.turnikom.ru
Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.
Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
Автор: Эл Кавадло
 Привет всем любителям спорта! Начнем с того, что не всегда в жизни есть все то, что нужно, и, в этих случаях, приходится довольствоваться тем, что есть. С одной стороны это плохо, ну а с другой это закаляет и развивает. Как говориться: «Все что не убивает…». Если ближе к теме статьи, то случается так, что есть турник, но нет брусьев. Да, именно так чаще всего бывает, — возможно, это в силу определенной универсальности. Во дворе может стоять турник, но нет брусьев, но может быть и наоборот. Как известно, с помощью подтягиваний на перекладине нельзя накачать грудные мышцы. Они конечно работают, но лишь слегка напрягаясь, ровно так же, ка и трицепсы. На турнике, с помощью подтягиваний, можно накачать спину и бицепсы. Работают и другие мышцы, но это две главных мышечных группы. Но что делать, если нужно проработать грудные, но нет брусьев. Конечно же, мы разбираем прокачку грудных в рамках воркаута. В первую очередь можно использовать обыкновенные отжимания от пола, — есть очень много вариаций данного упражнения, и, меняя положение рук и туловища, можно акцентировать нагрузку на тех или иных мышцах. Но в этой статье мы будем говорить не об отжиманиях, а о том, как можно нагрузить грудные мышцы, если в вашем распоряжении имеется только турник.  Как накачать грудные мышцы на турникеПредлагаю сразу определиться с тем, какие упражнение на турнике воздействуют на грудные мышцы.* Выход на две * Отжимания в переднем упоре * Горизонт сверху на перекладине Мышцы груди задействуются в том случае, когда мы толкаем что-то от себя, и, соответственно, данные упражнения подойдут лучше всего.  Выход на двеВо время выходов на две руки грудные мышцы начинают работать во второй фазе, после того, как вы забрасываете локти. Нужно понимать, что грудные включаются не только во время отжимания от перекладины, но и во время опускания (но опускание нужно контролировать).Целенаправленно прокачать грудные мышцы таким способом не получится по понятным причинам, — половину энергии отбирает подтягивание, и только 50% дается на движения сверху перекладины. И поэтому я предлагаю использовать другое упражнение – которое более акцентированно поможет прорабатывать грудные мышцы – отжимания на перекладине в переднем упоре.  Отжимания в переднем упореВам для начала нужно выйти в передний упор на перекладине. Можно использовать выход на одну, на две, склепку и др. – это не так важно. Выйдя в передний упор можно начинать отжиматься. Опускаемся как можно ниже, и поднимаемся вверх. Чтоб нагрузка с грудных не уходила, просто не разгибайте полностью руки. Минус этого упражнения в том, что оно акцентирует нагрузку только на нижней части груди. Горизонт сверху на перекладинеЕсли вы хотите распределить нагрузку, на всей плоски грудных мышц, то нужно держать горизонт и отжиматься в горизонте сверху перекладины. Горизонтальный упор и отжимания в горизонтальном упоре – лучшее упражнение для грудных мышц, в рамках прокачки грудных на турнике. Но тут может возникнуть другая проблема, — спортсмен просто не умеет делать горизонт. Не проблема. Вот статьи, которые помогут вам научиться:- Подводящие упражнения для Горизонта - Горизонт на брусьях - Как научиться делать «Горизонт» |
workoutinfo.ru
Несмотря на то что тренировка на турнике предполагает простые движения вверх-вниз, все же существует немало интересных нюансов. Пока что мы говорили в основном о горизонтальной перекладине. Однако параллельные перекладины — брусья — являются еще одним ключевым компонентом упражнений на турнике. Отжимания на брусьях — это отличное упражнение, и существует бесконечное количество способов их разнообразить и усложнить. Грубо говоря, всякий раз, выталкивая тело руками, находясь в вертикальном положении, вы отжимаетесь.
Помните, что с помощью отжиманий вы не только тренируете трицепсы, но также прорабатываете мышцы груди, плеч и корпуса.
Прекрасный способ для новичков освоить полные отжимания (и при этом не чувствовать себя неполноценными после первой попытки) — начинать тренироваться, опираясь ногами о землю. Чаще всего это можно сделать, взявшись руками за скамейку или схватившись прямым хватом за низкую перекладину за спиной.
Новичкам следует начинать упражнение, согнув колени и ровно поставив стопы на землю. Это позволит мягко отталкиваться ногами, чтобы слегка помочь рукам. Грудь нужно держать высоко, не сутулиться и не подтягивать плечи вверх.
Когда вам станет легко отжиматься на низкой перекладине с ногами на земле, можете продолжить выполнять это же упражнение, выпрямив ноги и выставив пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте бедрам свисать ниже уровня ваших плеч. Большая часть нагрузки в ходе выполнения упражнения ляжет на ваши руки. Возможно, многим придется хорошо потрудиться, чтобы прочувствовать правильную технику выполнения данного упражнения. Часто новички сжимают плечи, наклоняются вперед и почти не сгибают руки в локтях. Они не осознают этого до тех пор, пока кто-нибудь не обратит внимание на их ошибки и не покажет правильную амплитуду движения. Трудно сказать, сколько раз мне буквально приходилось держать людей за руки и насильно сгибать их в локтях, чтобы помочь выполнить это упражнение правильно. Всегда полезно записывать себя на видео, чтобы объективно оценить свою технику (сегодня во всех телефонах есть функция камеры, так что с этим проблем быть не должно).
Перейти от жима на низкой перекладине к полноценному жиму на брусьях непросто. Возможно, вам придется научиться выполнять по крайней мере 20 повторений на низкой перекладине, прежде чем вы сможете хотя бы раз отжаться на брусьях. Некоторым удается сделать это быстро (особенно молодым мужчинам), но у других занимает больше времени. Не старайтесь как можно быстрее добиться результата. Один подход — одно повторение.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это еще одна сложная и полезная вариация. Как видно из названия, они выполняются обеими руками на одной горизонтальной перекладине, находящейся перед корпусом. Отжимаясь на брусьях, вы опускаете корпус между перекладинами, но работая на прямой горизонтальной перекладине, вы как будто бы заворачиваете весь корпус вокруг нее. Опускаясь, подавайте вперед ноги и вытягивайте их перед собой, чтобы сохранить равновесие.
Отжимания на горизонтальной перекладине — это одна из самых сложных вариаций отжиманий, они являются предтечами подъема силой в упор. Вам следует переходить к этому упражнению только после того, как вы сможете выполнить несколько повторений на брусьях.
Отжимаясь на перпендикулярных перекладинах, можно совместить преимущества параллельных брусьев и горизонтальной перекладины. Дайте волю фантазии в ваших ежедневных тренировках, раз уж у вас нет доступа к стандартным спортивным снарядам.
Отжимания на перпендикулярных и параллельных перекладинах очень похожи, хотя каждый из указанных видов имеет свои особенности. Так же, как и на брусьях, можно, изменяя угол наклона, давать нагрузку на различные мышцы. Чтобы лучше проработать грудь, сильнее наклоняйтесь вперед, а чтобы лучше натренировать трицепсы и мышцы брюшного пресса, держите корпус прямо. Турник с перпендикулярными перекладинами позволяет делать это, не добавляя нагрузки на плечи. Просто убедитесь, что вам хватает силы выполнить эту вариацию, прежде чем начнете выполнять повторения.
Корейские отжимания выполняются на высокой перекладине, расположенной за спиной. Они похожи на отжимания на низкой перекладине, только ваши ноги находятся в воздухе!
Это одна из самых сложных вариаций, поэтому сначала стоит уверенно освоить другие виды отжиманий, прежде чем попробовать корейские. Вы должны быть способны уверенно выполнить как минимум 15 последовательных отжиманий на параллельных или перпендикулярных перекладинах. Поскольку под таким углом трудно контролировать тело, вам действительно придется сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса и поясницы. Также этот вид отжиманий помогает тренировать мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Когда перекладина расположена за спиной, это заставляет плечи растягиваться сильнее, так что обязательно разомнитесь. Корейские отжимания — это воистину упражнение на все тело.
Как только для вас не составит труда отжаться много раз с ногами на земле, вы будете готовы к настоящему делу. Брусья — это классика отжиманий на трицепс. Так же, как и подтягивания, отжимания труднее даются женщинам, чем мужчинам. Эти упражнения являются одними из лучших для обоих полов.
При выполнении отжиманий на брусьях необходимо согнуться вперед. Ваши локти должны находиться немного выше предплечий так, чтобы плечи были направлены вперед. Степень наклона можно варьировать, и это влияет на конечный результат упражнения. Чем сильнее вы сгибаетесь, тем интенсивнее тренируете мышцы груди. Чем более прямо держите тело, тем интенсивнее работают трицепсы и мышцы корпуса. Однако принимать положение полностью перпендикулярно земле не рекомендуется, поскольку так вы подвергаете ненужной нагрузке свои плечи. Ну, если, конечно, вы не обладаете исключительной силой.
Следует отметить, что расстояние между перекладинами и их толщина влияют на сложность упражнения. Начинающим лучше использовать более тонкие перекладины, находящиеся на значительном удалении друг от друга (примерно на 50-60 см), при этом узкие брусья (когда перекладины отстоят друг от друга не дальше чем на 40-50 см) делают отжимания более сложными.
Автор: Эл Кавадло
sportguardian.ru
Подтягивание — мужской вид физических упражнений на турнике. На школьных уроках физкультуры этот гимнастический снаряд осваивают мальчики. А девочки подглядывают, кто из ребят может подтянуться, а кто висит, как мешок, не в состоянии поднять себя до уровня перекладины. Нетрудно догадаться, кому одноклассницы адресуют восторженные взгляды.
Если сравнить торс спортсмена, дружащего с турником, и фигуру человека, избегающего даже простейших занятий на перекладине, то преимущество будет не в пользу последнего. Подтягивание способно превратить в атлета и рыхлого толстячка, и худенького астеника. Что нужно для этого? Металлическая труба на опорах, толстая ветка дерева у реки, а дома — турник, установленный в дверной проем.
Остальное — желание стать здоровым и физически привлекательным.
Подтягиваясь, человек зацепляется руками за неподвижную горизонтальную перекладину. Затем руки сгибаются в локтях, тело перемещается вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок человека оказывается выше перекладины, а плечи — на ее уровне.
Правильное подтягивание выполняется плавно за счет работы мышц, рывки недопустимы.
Основная работа приходится на мышцы рук, но задействована и мускулатура спины, брюшного пресса.
Способы подтягивания на турнике:
Видео о технике выполнения
Считается, что если человек способен за один подход подтянуться хотя бы 6 раз, то этого достаточно. Но для амбициозного спортсмена это не рекорд. Как же добиться впечатляющих успехов и за короткий срок? Надо много тренироваться. Не хаотично, а по разработанным и давно опробованным схемам:
| День недели | Число подходов | Количество подтягиваний | Схема |
| Понедельник | 3 | 5 | 1-5,2-5,3-5 |
| Вторник | 3 | 6 | 1-6,2-6,3-6 |
| Среда | 3 | 6 | 1-6,2-6,3-6 |
| Четверг | 3 | 7 | 1-7,2-7,3-7 |
| Пятница | 3 | 7 | 1-7,2-7,3-7 |
| Суббота | 3 | 8 | 1-8,2-8,3-8 |
Затем один день на восстановление сил. С каждого понедельника нагрузку рекомендуется увеличивать.
Количество ежедневных подтягиваний — не более 100.
| День недели | Число подходов | Схема |
| Понедельник | 6 | 1-5,2-4,3-3,4-2,5-1,6-1 |
| Вторник | 6 | 1-6,2-5,3-4,4-3,5-2,6-1 |
| Среда | 6 | 1-7,2-6,3-5,4-4.5-3,6-2 |
| Четверг | 6 | 1-7,2-6,3-5,4-4,5-3,6-3 |
| Пятница | 6 | 1-8,2-7,3-6,4-5,5-4,6-4 |
| Суббота | 6 | 1-8,2-7,3-6,4-5,5-5,6-5 |
С каждой неделей количество подтягиваний увеличивается. Составив программу на 30 недель и реализовав ее, можно сделать свое тело физически совершенным.
При подтягивании необходимо следить за техникой. Корпус расположен вертикально. Раскачивания исключаются.
Необходим правильный дыхательный ритм: выдох на подъеме, вдох при опускании.
Нагрузка на сердце при такой схеме дыхания минимальная, а работа мускулатуры максимальная. Не рекомендуется запрокидывать голову назад, стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Это опасно для шейного отдела позвоночника. Рассчитывать нужно только на силу рук. Упражнения выполняются размеренно, не спеша, постепенно наращивается количество подтягиваний. Главное — не переутомляться, соблюдать принцип «золотой середины».
Подтягивания не только совершенствует фигуру. Эти упражнения способны выпрямить «столб жизни» — человеческий позвоночник. Есть мнение, что можно даже «подрасти» на 3-4 сантиметра. Подтягивание лежит в основе более сложных упражнений на турнике, таких как выход силой, склепка или подъем переворотом.
Начинать занятия лучше с обычного хвата. И лишь потом осваивать способы подтягивания повышенной сложности. Доминирующую часть нагрузки при подтягивании берут на себя мышцы рук. В некоторых случаях усиленно работают бицепсы (обратный хват), в других — трицепсы (прямой хват). Обе широчайшие мышцы задействованы в каждом виде. За один подход желательно выполнить серию упражнений с полным набором хватов.
Накаченные мышцы, атлетическая фигура, минимум жира — наверняка таким представляет себя в мечтах каждый мужчина. А как приятно женщине видеть рядом с собой физически крепкого, сильного, способного носить на руках, спутника жизни. Почему бы не реализовать общую мечту?
1trenirovka.com
Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Отжимания верхней части тела — это важный элемент при любом режиме силовой тренировки в воркауте. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе, выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы.
Воркаут отжимания, представленные в данной статье, распределены по трем категориям в зависимости от плоскости движения и задействованных рабочих мышц: горизонтальный жим, жим над головой и жим на брусьях. К горизонтальному жиму относятся любые упражнения, при которых вы отталкиваетесь от поверхности рукой (руками), расположенными перед грудью, от тела. При жиме над головой вы выжимаете руками вес и выводите его над плечами, что в случае с калистеникой означает, что вам, как правило, приходится работать в перевернутом положении. Жим на брусьях предполагает отжимания, при которых вы поднимаете бедра к рукам, отжимаясь на параллельных перекладинах, держа корпус вертикально. Не стоит заблуждаться: эти упражнения во многом перекрывают друг друга, поскольку в них всех задействованы мышцы груди, плеч, рук (особенно трицепсы) и мышцы брюшного пресса.
Благородные отжимания. Чистые. Мощные. Честные. Воркаут отжимания не требуют спортивного инвентаря, оно адаптируется под любой уровень физической подготовки и его можно видоизменять бесчисленным множеством способов для широкого спектра учебных задач. Отжимание — это простое движение, но в нем скрыта истинная красота. Как видите, существует такое множество вариаций и последовательных упражнений на отжимания, что, имея разные задачи, вы можете и должны использовать хотя бы несколько вариаций в своей программе тренировок. Неважно, для здоровья суставов, повышения подвижности или просто, чтобы развить поразительную силу, — каждый может применять определенные формы отжиманий для совершенствования своей формы. Хотя отжимания тренируют все тело, основными рабочими мышцами являются мышцы груди, что, в первую очередь, воздействует на плечевые суставы и трицепсы, которым приходится работать, так же как и локтевым суставам.
Планка предполагает удержание корпуса прямо в горизонтальной плоскости с опорой на предплечья и носки. Удерживайте напряженными мышцы всего тела, в том числе мышцы брюшного пресса, ягодицы и ноги. Отведите лопатки вниз и в стороны, упираясь в пол руками. Не прижимайте плечи к ушам.
Данное упражнение также можно выполнять с опорой на ладони, при этом верхнее положение такое же, как и при отжиманиях. Людям, которым не хватает силы плеч и рук, может быть трудно удерживать руки в положении планки, а те, кому не хватает силы корпуса, скорее всего, найдут более трудными планку на локтях.
Поскольку тело стремится занять положение, параллельное полу, мышцам корпуса становится трудно стабилизироваться и удерживать положение, хотя при согнутых локтях нагрузка немного спадает с плеч и рук. Попробуйте выполнять обе вариации.
Если вам трудно выполнять планку полностью, можете немного видоизменить ее, опустившись с носков на колени, удерживая корпус прямо от плеч до коленей. При укорачивании линии тела меняется рычаг, что делает упражнение легче. Чтобы его усложнить, можете поднять стопы.
Удерживая тело в планке, помните о том, что нельзя позволять бедрам провисать. Следите за тем, чтобы они также не задирались высоко вверх. Вам нужно добиться аккуратной прямой линии от пяток до затылка.
Примите положение для планки с опорой на ладони, выставив руки на ширине плеч. Ваши большие пальцы должны быть направлены в сторону подмышек. Сведя пятки вместе и удерживая корпус прямо, опуститесь вниз так, чтобы почти коснуться грудью пола, задержитесь на мгновение, а затем выжмите корпус вверх. Отставляйте локти назад и удерживайте их сравнительно близко к телу. Не позволяйте им торчать в стороны. В планке старайтесь удерживать корпус прямым от пяток до затылка.
В нижней фазе отжимания ваши лопатки должны быть сведены, но обязательно разводите их в верхней фазе упражнения, чтобы выжать максимум из каждого повторения.
При отжиманиях с опорой на колени вы сгибаете ноги в коленях и вместо носков упираетесь ими в пол. Как и в случае с планкой на коленях, сокращение длины тела изменяет рычаг, упрощая упражнение. Обратите внимание, что в данной вариации вы будете сгибать ноги в коленях, а не ступнях.
Широко расставить ноги — это отличный способ сделать отжимания чуть более щадящими. При стандартных отжиманиях пятки сведены вместе, но сейчас ноги широко разведены.
Более широкая постановка ног обеспечивает большую площадь опоры, а также сокращает длину тела на несколько сантиметров.
Повысить уровень опоры на руки — еще один способ чуть-чуть упростить стандартные отжимания. Наклоняя корпус, вы смещаете вес на ноги, убирая часть нагрузки с рук.
Чем более крутой наклон, тем легче выполнять отжимания. Начните упражнения с крутого наклона корпуса и постепенно понижайте корпус.
Опора рук на возвышенную поверхность поможет упростить отжимания, а подъем уровня опоры ног окажет прямо противоположное действие: чем выше находятся ваши ноги, тем больше веса тела падает на руки и тем сложнее выполнять упражнение.
Можете попробовать менять высоту опоры рук, чтобы обеспечить полное опускание головы к земле.
Сведение рук во время воркаут отжиманий усложняет упражнение и смещает нагрузку к трицепсам.
Сокращая расстояние между руками, вы делаете рычаг менее удобным, создавая при этом дополнительную сложность, а также расширяя потенциал классических отжиманий для развития трицепса. Чем уже вы ставите руки, тем сложнее вам выполнять упражнение.
Выполняя отжимания с узкой постановкой рук, держите руки строго на уровне груди, а локти прижатыми к бокам, не позволяя им торчать в стороны. Это защитит ваши суставы и позволит выжать максимум из каждого повторения для ваших трицепсов.
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, большинство людей обнаружат, что использование широкой постановки рук также повышает сложность упражнения. Более широкая постановка рук немного смещает нагрузку на грудь и делает рычаг более сложным. Наверняка вы заметите, что при отжиманиях с широкой постановкой рук полезно слегка развернуть ладони в стороны.
Упражнение «полое тело» — прекрасный способ научиться полностью задействовать все мышцы корпуса. Этот навык не раз вам пригодится в таких упражнениях с собственным весом, как планки, отжимания, и многих других упражнениях.
Лягте на спину, поднеся колени плотно к груди, удерживая руки по бокам. Напрягите мышцы брюшного пресса и прижмите поясницу к полу. Начните медленно выпрямлять ноги, не доводя пятки несколько сантиметров до пола, сохраняя прямое плоское (полое) положение тела.
Если вам удастся полностью вытянуть ноги, при этом соприкасаясь поясницей с полом, попробуйте прижать подбородок к груди и сомкнуть руки над головой, чтобы еще усложнить упражнение. Чем сильнее вам удастся удлинить тело, тем труднее будет удерживать корпус в таком положении. Следовательно, мышцам корпуса придется хорошенько потрудиться, чтобы удержать корпус в таком положении, а у вас появится шанс стать сильнее.
Отжимания, выполняемые на костяшках сжатых кулаков, называются отжиманиями на кулаках. Они позволяют расширить амплитуду движения, предоставляя дополнительную возможность опустить корпус еще ниже, чем при отжимании на ладонях. Также они создают дополнительную нагрузку, заставляя тело стабилизироваться, благодаря меньшей площади соприкосновения тела с полом.
Однако людям, у которых есть проблемы с гибкостью запястий, отжимания на кулаках окажутся предпочтительнее, поскольку не будет необходимости сгибать запястья, ставя их плоско на пол, как при стандартной вариации этого упражнения.
Кроме того, ваша кожа на руках на первых порах еще достаточно чувствительна, поэтому определенным препятствием может стать дискомфорт, который придется испытывать, удерживая вес своего тела на кулаках.
Если поднимать корпус от земли с упором на пальцы, это добавит новый элемент в тренировку жима. Помимо того что воркаут отжимания на пальцах задействуют множество часто неиспользуемых мышц, они также позволяют увеличить амплитуду движения, давая вам возможность поднимать корпус выше от пола. Поскольку руки — это важная составляющая во многих упражнениях, отжимания на пальцах позволят вам тренировать все на свете.
Важно отметить, что термин «отжимания на пальцах» может ввести вас в заблуждение.
На самом деле вы должны опираться не на кончики пальцев, а скорее на их подушечки, слегка отведя кончики вперед. Некоторым людям проще будет слегка сгибать пальцы. Это не критично. Главное — не допускайте касания любой из ладоней земли.
Также важно заметить, что выполнение отжиманий на пальцах может стать отличным способом отработать хват, что является существенным элементом тренировки в уличном спорте.
Отжимания на кончиках пальцев представляют собой продвинутую вариацию отжиманий на пальцах, при которой вы упираетесь в пол самыми кончиками ваших пальцев, при этом кажется, будто вы готовы, подобно тигру, выпустить когти. И хотя некоторые перфекционисты называют эту вариацию «настоящими отжиманиями на пальцах», все-таки ранее описанная вариация стала наиболее приемлемой в спорте. Если опустить вопросы лингвистики, это важный инструмент тренировки хвата.
Устранение одной точки опоры — один из универсальных способов повысить сложность почти любого упражнения в калистенике. В случае с отжиманиями работа с одной поднятой ногой — это отличный способ претворить данную концепцию в жизнь. Сокращая количество точек опоры с землей, вы заставляете оставшиеся точки опоры принять на себя всю нагрузку. Чтобы повысить сложность упражнения, можете даже подтянуть колено к локтям.
Начните выполнять упражнение в стандартном положении для отжиманий, затем опустите корпус к земле. Однако вместо того, чтобы выжимать корпус вверх, сместите вес на локти. Вы выйдете в положение планки для предплечий, при этом ваши ладони будут расположены на полу перед плечами. Замрите в таком положении, затем подтяните корпус вперед, поднимая локти от пола и выжимая корпус вверх.
По мере того как вы будете подавать корпус вперед, ваши ступни и пальцы ног будут сгибаться вперед и назад. Отжимания с согнутыми в локтях руками также требуют значительной устойчивости корпуса, поэтому не забывайте активно работать мышцами брюшного пресса, спины и ягодиц на протяжении всего упражнения.
Чтобы выполнить отжимания «лучник», вам придется начать с очень широкой постановки рук — даже шире, чем при отжиманиях со стандартной широкой постановкой рук. Из данного положения, удерживая одну руку прямо, сгибайте другую так, чтобы корпус клонился к сгибающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы двигаетесь не только вверх-вниз, но и вбок.
Чтобы упражнение получилось с первого раза, можете поначалу располагать руки чуть ближе друг к другу и немного сгибать вытянутую руку в локте. Со временем стремитесь к тому, чтобы не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтобы тем самым увеличить амплитуду движения.
Старайтесь не крутиться в стороны — не виляйте бедрами, когда будете выполнять отжимания «лучник». Как и при обычных отжиманиях, вы, вероятно, захотите выполнить это упражнение с широко расставленными ногами. По мере того как у вас будет расти сила и повышаться
Чтобы выполнить отжимания «игуана», вам потребуется рельса или перекладина. Для этих целей отлично подойдет обычный турник или брусья. Схватитесь крепко за перекладину обеими руками и поставьте на нее ноги, скрестив их, и из этого положения отожмитесь.
Вам нужно будет напрягать мышцы корпуса и выполнять упражнение медленно, чтобы не завалиться вбок. Если вам нужны отжимания, которые заставят вас поработать с равновесием и устойчивостью, будет достаточно отжиманий «игуана».
Большая часть техники, которую мы рекомендуем соблюдать, выполняя отжимания на одной руке, такая же, как и та, что мы рекомендуем новичкам, которые учатся выполнять обычные отжимания на обеих руках. При этом вы можете учиться выполнять отжимания на одной руке, просто выполняя планку на одной руке.
Как только вы прочувствуете упражнение, попробуйте выполнять отжимания на одной руке на возвышенной поверхности. Это поможет вам прочувствовать движение, не удерживая весь вес своего тела.
Чем выше поверхность, с которой вы работаете, тем легче будет выполнять движение, поэтому начните с достаточно высокой поверхности и постепенно понижайтесь.
Траектория движения при отжиманиях на одной руке слегка отличается от стандартных отжиманий на обеих руках. Постановка ног шире, чем в классических отжиманиях, а ваша толчковая рука должна находиться ровно посередине вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем стандартной, постановкой рук.
В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее выполнять упражнение в воркауте. Начните работу со стандартной постановки ног, чтобы хорошо прочувствовать движение. Наконец, можете постепенно переходить к узкой постановке ног.
Хотя с землей соприкасается только одна рука, словосочетание «отжимания на одной руке» не совсем верное. Если вы не будете напрягать ноги, мышцы брюшного пресса, ягодицы и даже вторую руку, вам никак не удастся правильно выполнить отжимания на одной руке. Здесь большую роль играет перекрестное напряжение мышц рабочей руки и противоположной ноги. Например, выполняя отжимания на левой руке, обязательно держите напряженной, твердой и непоколебимой правую ногу. Далее, усложняя упражнение, вы можете и вовсе убрать левую ногу с земли и выполнять отжимания, опираясь о пол только одной рукой и одной ногой.
Как и при отжиманиях с узкой постановкой рук, вам необходимо близко прижимать руку к боку, опуская и поднимая корпус. Другую руку можно удерживать перед корпусом, завести за спину или вытянуть вбок. Пробуйте разные положения рук, чтобы понять, что для вас лучше всего.
Любой взрывной вид отжиманий в воркауте, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса от пола, чтобы создать необходимую силу.
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно.
Однако следует отметить, что существует много типов плиометрических отжиманий, при которых вообще не надо делать хлопок. Если для вас данные плиометрические упражнения в новинку, просто попробуйте для начала приподнимать руки над полом на любое расстояние так долго, как получится.
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Свободный стиль при воркаут отжиманиях — это настолько широкий жанр, что можно наблюдать, как люди делают отжимания, поднимая корпус вверх в одном месте и приземляясь в совершенно другом. При этом в мире отжиманий в свободном стиле разрешено абсолютно все: круговые движения, переход от рук к предплечьям и назад, от рук к голове, и даже возможны плиометрические отжимания на одной руке!
Ваши плечи получают значительную нагрузку при всех упражнениях на верхнюю часть тела, и они используются во всех вышеописанных упражнениях. Но когда мы меняем плоскость жима с горизонтальной (отжимания) на вертикальную (жим), мы смещаем основной акцент от груди к плечам. И хотя каждое из следующих упражнений подразумевает работу груди (не говоря уже о руках, мышцах брюшного пресса, ягодиц и спины), основной рабочей мышцей являются плечи.
Даже те, кто могут выжать в положении стоя огромные веса в тренажерном зале, часто попадают впросак, пытаясь выполнить многие из предложенных ниже упражнений, но если они имеют мужество выполнять их в дальнейшем, то скоро обнаруживают, что они чертовски полезны. Выполняйте цикл последовательных упражнений не торопясь.
Начните упражнение в положении для планки, затем приподнимите бедра, выстраивая плечи в одну линию с бедрами и руками. Старайтесь удерживать бедра как можно более ровно, но помните, что людям с недостаточно гибкими мышцами задней поверхности бедер придется слегка сгибать колени.
Опуститесь макушкой к земле, удерживая бедра высоко, затем резко сбросьте бедра вниз, подтяните корпус вверх и посмотрите вверх. Удерживайте руки прямо, отводя бедра назад в исходное положение перед новым повторением.
Индийский жим — это отличное подводящее упражнение к щучьим отжиманиям, поскольку он сочетает в себе интенсивность отрицательной фазы и сравнительную легкость выполнения фазы жима.
Исходное положение для щучьих отжиманий такое же, как и для индийского жима: бедра подняты, плечи находятся на одной линии с руками и бедрами. Из данного положения пригните голову к земле, удерживая бедра высоко, затем вытолкните корпус в исходное положение. Как и в случае с большей частью упражнений на жим, помните о том, что ваши локти должны быть направлены назад, а не торчать в стороны.
Как и при стандартных отжиманиях, выполнение щучьих отжиманий с опорой на руки на уровне выше ног — это отличный способ понизить сложность упражнения. Можете тренироваться с любыми предметами, которые попадутся вам на глаза. Опять же, чем выше находится поверхность, с которой вы работаете, тем меньшую часть веса тела вам придется выжимать.
Опора ног на более высоком уровне усложняет выполнение щучьих отжиманий, поскольку это смещает нагрузку веса на руки. Как и в случае со всеми вариациями щучьих отжиманий, не забывайте обязательно удерживать бедра выше уровня плеч, чтобы жим осуществлялся в вертикальной плоскости.
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену, также известные как отжимания в стойке на руках, — одно из наиболее сложных упражнений с собственным весом.
Встаньте в стойку на руках спиной к стене, затем опуститесь так, чтобы коснуться головой пола, а затем выведите себя в исходное положение. Как и с обычными отжиманиями, вы можете пробовать постановки рук разной ширины и конфигурации. Задействуйте ягодицы и мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить чрезмерного изгиба спины.
Как только вы прочувствуете упражнение, можете попробовать выполнять его, стоя к стене лицом, а не спиной, чтобы усложнить данное упражнение.
Для более сложной вариации отжиманий можете попробовать сузить постановку рук, выполняя отжимания стоя на руках.
Когда вы выполняете стандартные отжимания в стойке на руках от пола, вы можете опускаться только до тех пор, пока голова не коснется пола. Но если слегка наклонить голову и коснуться пола носом, вы добавите несколько дополнительных сантиметров пути вниз. Однако если вы хотите достичь полной амплитуды движения в этом упражнении, вам придется поставить руки на возвышение, чтобы создать достаточно места для того, чтобы ваша голова могла опуститься ниже уровня его поверхности. Вот это и есть продвинутые отжимания в стойке на руках!
Жим на брусьях — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела.
Всякий раз, когда вы выталкиваете вес собственного тела, удерживая корпус вертикально, вы выполняете жим. Ввиду того что угол в упражнении отличается, жим делает больший акцент на трицепсы, чем отжимания в горизонтальном положении или жим над головой. И хотя про жим на брусьях часто забывают и недооценивают его, он сам по себе представляет невероятную ценность.
Жим от скамьи — это отличная возможность для новичков начать выполнять жим на брусьях. Поставьте обе руки за спиной на скамью или любой другой предмет высотой около полуметра ладонями вниз. Удерживая спину и корпус прямо, сгибайте руки в локтях и плечах, чтобы опуститься вниз, затем отожмитесь вверх до упора.
Новичкам можно начинать выполнять это упражнение, поставив согнутые колени на пол. Это позволит достичь плавности жима и, если нужно, даст необходимую опору рукам. По мере того как упражнение будет даваться легче, можете со временем вытягивать ноги и подтягивать пальцы ног вверх. Расслабьте ноги и позвольте вашим бедрам висеть под плечами. Держите грудь прямо: не горбитесь и не сжимайте плечи.
По мере того как вы будете становиться сильнее, можете ставить ноги на возвышенную поверхность, чтобы перенести на руки больше веса, что усложнит данное упражнение.
В этой вариации вы удерживаете корпус прямо между двумя параллельными перекладинами (брусьями), при этом ваши ноги постоянно находятся на весу.
Крепко схватитесь руками за брусья и опустите корпус, сгибая руки в локтях и плечевых суставах. Ваши локти обязательно должны отходить назад, а не торчать в стороны. Это позволит сохранять напряжение на трицепсах и свести к минимуму участие плеч в движении. Удерживайте грудь прямо, а мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы достичь максимального эффекта от каждого повторения.
Выполняя жим на брусьях, держите ноги выпрямленными, а ступни слегка вытянутыми вперед (вспомните о положении полого тела). Это даст больше нагрузки на мышцы корпуса, делая ваше тело крепче и позволяя удерживать вес своего тела перед собой.
И наоборот, для удобства согните ноги в коленях и отведите ступни назад — так вы сможете менять рычаг.
Новичкам может показаться, что проще выполнять данное упражнение во втором положении, и многие даже решат скрестить ноги, чтобы усилить напряжение мышц. Пробуйте, ищите то, что будет удобнее вам. Тут все индивидуально.
Пробуйте по-разному сгибать руки в локтях и плечевых суставах. Чем сильнее наклон вперед, тем больший акцент на работу мышц груди. Чем более прямо вы держите корпус, тем больше нагрузки падает на трицепс и мышцы корпуса.
Жим на перекладине выполняется в положении, когда обе руки находятся на одной перекладине, расположенной перед корпусом. Выполняя жим на брусьях, вы опускаетесь между параллельными перекладинами, но отжимаясь на одной перекладине, вашему телу приходится огибать ее. Значит, вам невольно придется вытянуть вперед ноги во время опускания корпуса, чтобы сохранить равновесие.
Уже сама по себе замена брусьев перекладиной, находящейся перед вами, создает механические трудности тренирующемуся, а вместе с этим появляется опасность соскочить с перекладины, что невозможно, работая на брусьях. Чтобы этого не произошло, помимо вытягивания ног вперед вам придется также слегка наклоняться над перекладиной.
Данная вариация жима выполняется между двумя перекладинами, расположенными под прямым углом друг к другу. Представьте себе, что это нечто среднее между жимом на брусьях и жимом на одной перекладине. В мире уличного спорта мы поощряем ваше стремление изучать окружающее пространство и экспериментировать с разными предметами.
Русский жим на брусьях начинается как стандартный жим на брусьях. В нижней фазе упражнения при нормальной амплитуде движения сместите вес тела назад, на локти, коснувшись предплечьями перекладин. Крепко сжимая брусья и напрягая мышцы брюшного пресса, сместите вес назад на руки, скользящим движением выведя плечи перед запястьями, перед тем как выжать корпус в исходное положение.
Корейский жим выполняется на турнике, при этом перекладина находится позади.
Это одна из самых сложных вариаций жима, поэтому обязательно хорошо отработайте все предыдущие последовательные упражнения, прежде чем перейти на корейский жим. Поскольку, работая под таким углом, сложно держать равновесие, вам обязательно нужно сконцентрироваться на напряжении мышц брюшного пресса и поясницы. Вероятно, вы поймете, что вам придется завести ноги за перекладину в момент опускания корпуса вниз, чтобы сохранить равновесие. Следовательно, данное упражнение заставляет сокращаться мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. В корейском жиме также есть элемент работы на подвижность, поскольку тренировка в положении с заведенной за спину перекладиной может также в значительной степени тренировать растяжку мышц плеч. Выполняя корейский жим, пробуйте работать прямым и обратным хватом.
Как и его родственник — отжимания, жим на брусьях также выполняется во взрывной манере. Перед тем как отважиться выполнить плиометрический жим на брусьях, важно не только иметь солидную базу в классическом жиме, но также крепкие, хорошо натренированные руки, прежде чем встать на этот путь. Нередко, когда кто-то пытается выполнить плиометрический жим в первый раз, он бывает шокирован той нагрузкой, которую приходится выдержать запястьям и рукам, чтобы компенсировать колебания перекладины.
Далее продвинутые вариации данного упражнения предполагают «прыжки» вдоль перекладины на руках или даже вращение тела на 180 градусов так, чтобы вы каждое новое повторение выполняли в разных направлениях.
Основное упражнение на плиометрический жим на брусьях предполагает, что вы отпускаете руки от брусьев в верхней фазе упражнения, а затем снова кладете их на брусья перед следующим повторением. Можно повысить сложность (и улучшить результат тренировки), поднимая руки в верхней фазе упражнения. Это естественным образом будет стимулировать вас к тому, чтобы как можно выше подниматься над перекладиной, для чего вам придется прилагать еще больше силы. Наконец, в верхней фазе упражнения можно добавить хлопок.
sportwiki.to
