Секретов молодости и поддержания идеальных пропорций фигуры существует великое множество.
Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.
Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.
Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.
Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку. В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!
Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:
Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.
Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования (фитбол, гантели или эластичную ленту), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!
1. Планка с поднятием ног
Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.
Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.
2. Планка-скручивание (роллинг-планка)
Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.
Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.
3. Боковая планка
Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.
Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.
Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.
Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.
6. Планка с подворачиванием таза
Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.
Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.
7. Реверсная планка
Эта поза, взятая из йоги, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.
Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.
Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.
9. Фитбол и планка
Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.
Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.
Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.
10. Планка с боковым рывком
Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.
Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.
Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»
Екатерина, 30 лет: «Убрать обвисшую кожу на животе после родов я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»
Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.»
Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кг, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»
Совсем недавно в программе Елены Малышевой была поднята тема «от ожирения до анорексии один шаг», где шел разговор об одном весьма эффективном средстве для похудения, которым многие телезрительницы сильно злоупотребили.
Материалы: http://easy-lose-weight.info/uprazhnenie-planka/
vekoff.ru
Хотите плоский живот? Это упражнение идеально подойдет для вас! Делайте планку — и результат не заставит себя долго ждать!
Цель — продержаться в течение 30-60 секунд.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений.
Цель — сделайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений.
Цель — делайте 2 подхода по 12 повторений.
Цель — 2 подхода по 12 повторений.
Цель — 2 подхода по 12 повторений.
Будьте спортивными вместе с FITNESSI!
fitnessi.ru
Есть два типа людей: те, которые знают, любят и почитают планку во всех ее проявлениях и те, которые её просто ненавидят. Когда я ввела это упражнение в часть наших с мужем тренировок, то с его стороны увидела, как ему трудно простоять в идеале минуту. И это был ужас! Казалось, что же тут такого сложного? Однако, для тех, кто не сделал планку частью своей тренировки, и не знает, что дает упражнение планка нашему организму.
Это уникальнейшее упражнение я бы назвала базовым потому, как задействованы все мышцы. Здесь вы работаете с весом вашего тела. На мой взгляд, такие упражнения самые сложные и даются всегда с трудом.
Упражнение планка воздействует на все группы мышц:
Если вы еще не практиковали планку, самое время ее оценить и внести в тренировочный процесс. Следите за правильной техникой выполнения.
Будет нелегко стоять даже 40 секунд. Ваше тело будет дрожать с каждой секундой больше и больше. Не расстраивайтесь, это нормально и так должно быть. По мере адаптации, поднимайтесь с локтей на ладони, так вы усложняете процесс. Это статическое упражнение и, как показывает практика, именно такой процесс хорошо удивляет мыщцы, и вводит их в состояние стресса.
Однако, есть моменты, которым я бы хотела уделить внимание. Это возможные варианты ошибок исполнения планки.
Благодаря тому, что задействуются все группы мышц, упражнение планка не всем по зубам и таких большинство. Однако его польза мгновенна и ощутима. Вы в ближайшее время сможете укрепить и подтянуть свое тело, сделать руки сильнее (заметьте не накачать!), убрать живот, особенно нижнюю его часть, которая с трудом уходит и самая последняя.
По мере тренированности вашего тела вы, возможно, перестанете ощущать, что дает упражнение планка. Поэтому, стоит немного усложнять. Как именно?
— Боковая планка (с опорой на предплечье и одну ступню, другая при этом расположена сверху).
— Планка на фитболе (будьте осторожны, очень сложное и весьма травматичное упражнение).
— Обычная планка, но с опорой на одну руку и ногу (противоположные).
— Можно сделать упражнение динамичным, поднимая одну ногу в сторону, к груди, к противоположной груди.
— Увеличить нагрузку можно и большим числом подходом, с маленьким перерывом между подходами, либо с увеличением времени выполнения. То есть сделать три подхода по минуте каждый с перерывом в 30 – 40 секунд.
Это только маленький перечень того, как вы можете усложнить себе жизнь и разнообразить свои тренировки. Скучно точно не будет, но с каждым разом вы почувствуете с большей силой, что дает упражнение планка вашему организму. К тому же это отличное средство для того, как сбросить лишний вес.
P.S. А вот и на десерт вам видео для обучения и усложнения…
не в сети 2 недели
pro-zdorov.ru
