Содержание: Планка лучшее упражнение для мышц кора Техника выполнения упражнения планкаУсложненные варианты упражнения планка Комплекс упражнений планка
Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.
В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».
Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.
Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.
Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.
Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.
Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.
1. Укрепить и развить силу
Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.
Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.
Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.
Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.
2. Добиться ментальной концентрации
При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.
3. Растянуть мышцы
Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.
4. Приобрести эстетический вид
Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.
Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.
Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.
Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.
Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.
Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.
Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.
Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:
Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.
Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:
Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.
По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:
1. Планка с отжиманиями
Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.
2. Планка с прыжком
Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.
3. Планка с выносом руки
Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.
4. Планка переходящая
Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.
5. Планка боковая с поворотом
Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.
6. Планка с выпадом «лягушка»
Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.
7. Планка на фитболе и скамье
Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.
Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.
Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.
Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
iq-body.ru
Нет возможности ходить в тренажерный зал? А ведь так хочется плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы. Есть вариант – комплекс упражнений планка для похудения. Тренировка занимает всего несколько минут в день, а эффект – не хуже полноценного часового занятия в тренажерном зале.
Планка – упражнение статического характера. Во время работы вам не нужно совершать каких-либо движений, но даже в статике работают большое число мышц – руки и плечевой пояс, прямая и косые мышцы пресса, нижняя область спины, ягодицы, бицепс бедра. Это упражнение считается одним из самых эффективных для похудения. Причем первый результат будет заметен уже через 5-7 дней.
Планка заставляет работать глубокие мышцы, которые сложно «расшевелить» другими упражнениями. Таким образом, улучшается внутриклеточный обмен, расщепляются жировые отложения и, как следствие, уходит целлюлит.
Планка – универсальное упражнение, которое подходит для людей с различным уровнем подготовки и обладает массой достоинств:
В активном ритме жизни эта техника – своеобразное «сокровище» для человека, которое позволяет сэкономить время на походах в тренажерный зал.
Представляем вашему вниманию комплекс упражнений планка для похудения, в который входит все 5 техник (на каждое упражнение нужно выделять по 1 минуте):
1. Классический вариант планки. Вам необходимо удержать баланс на руках и ногах. Руки стоят четко под плечами, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, упор на ладонях и носках стоп.
2. Боковая планка (правая сторона). Вы должны балансировать на правой руке и ноге, а левую ногу и руку следует поднять вверх.
3. Боковая планка (левая сторона). Теперь удерживайте баланс на левой руке и ноге. При этом туловище составляет одну прямую линию.
4. Обратная планка. Вариант упражнения противоположный классическому упражнению, но не менее эффективен. Во время работы не прогибайтесь в поясничном отделе.
5. Планка на предплечьях. Упор туловища на локтях и ногах. Если во время работы вы чувствуете дискомфорт в пояснице, значит нарушена техника выполнения упражнения.
Отработав технику каждого упражнения, предлагаем новичкам план тренировок с упражнением планки. Он рассчитан на 2 недели работы и 3 дня отдыха.К примеру, день первый – 10 секунд. Это означает, что вы выполняете каждое упражнения по 10 секунд. Уже через 2 недели вы будете тратить на каждую технику по одной минуте, итого 5 минут в день эффективного комплекса упражнений планка для похудения.
school-body.net
Тема похудения волнует большинство современных женщин и даже мужчин. Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.
Многие считают, что в домашних условиях справиться с поставленной задачей невозможно. На самом деле это мнение ошибочно. Если правильно разработать комплекс тренировок на каждый день и подобрать подходящий уровень нагрузки, можно добиться заметного результата за месяц.
Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.
Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна. Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы).
Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:
Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.
Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.
Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.
Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:
Смотрите видео:
Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.
Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.
Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:
На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.
Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.
На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.
Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.
С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.
Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: Fitnessi.ru
mirwoman.com
Содержание статьи:
Знаете ли вы, что упражнение планка для похудения поможет укрепить все основные мышечные группы всего за один месяц? Теперь, уделяя всего 5 минут в день, вы сможете избавиться от лишнего веса и исправить недостатки фигуры.
Кажущееся на первый взгляд простым, упражнение требует достаточной выносливости. Начните с 30 секунд стояния в планке, и почувствуете, как это сложно.
Планка – это часть системы тренировок бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Планка является неотъемлемым элементом таких направлений как йога, пилатес. Статическое упражнение тонизирует мышцы спины, ягодиц, рук, ног и пресса.
Если говорить о пользе планки, то стоит отметить следующие особенности:
Благодаря предельному напряжению и балансированию тела в горизонтальном положении, можно похудеть довольно быстро. Планку делают на заключительном этапе тренировки, когда мышцы уже разогреты. Что будет, если каждый день выполнять это упражнение, вы узнаете в видеоролике
Упражнение планка для похудения может навредить в таких случаях:
Сама по себе планка не избавит от жировых отложений без правильного питания и кардионагрузки. Но ускорить процесс похудения статическое упражнение поможет! Тело станет более стройным, рельефным и сильным, если выполнять планку каждый день без перерывов. За 30 дней вы сможете прокачать тело кардинально. Время удержания статического положения указано в таблице.
Планка для похудения – упражнение, которое может выполнять в нескольких вариантах. Главный принцип, который объединяет все виды планок – правильное статическое положение.
Само название «планка» появилось от того, что во время выполнения следует удерживать позвоночник ровным и не допускать прогиба.
Распространенными ошибками упражнения являются прогиб в пояснице, выведение локтей вперед. Шея и голова не расслабляются! Задержка дыхания может привести к головокружению: вдох через нос, выдох через рот.
Правильная техника планки следующая:
Кстати, для укрепления бицепса и трицепса рук выполняйте планку: это упражнение могут выполнять и женщины, и мужчины. Во время планки стопы держите вместе, чтобы прорабатывать статику в балансе.
Ноги не сгибаются в коленях. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы. Дополнительно проработать заднюю часть бедер и ягодицы можно с помощью сокращений и расслаблений. Проверить идеальность планки можно с помощью длинной рейки.
Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.
Для поддержания баланса можно расширить стопы.
Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.
Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.
Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.
Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhnenie-planka-pohudeniya.html
Планка считается одним из лучших упражнений для поддержания тонуса, укрепления мышц. Кроме того, оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да.
Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота, рук и ног является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.
Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.
Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физическим нагрузок для людей, неимеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.
Полезно упражнение планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередной ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.
Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отлично профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в плане людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.
Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного упражнения. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.
Что сделать планку для похудения, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.
Главное – вы должны следить за положение спины. Она должна быть прямая, поясница не должна «проваливаться». Тело должно напоминать идеально натянутую ровную струну. Ноги также должны быть прямые, с опорой на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее вам будет делать правильно планку для похудения живота и ног.
Внимание!
Правильное техническое исполнение – залог правильного выполнения планки для коррекции фигуры и похудения. Если вы будете прогибать спину, сгибать ноги, то вы будете только вредить своему организму.
Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое упражнение. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.
Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какую именно планку выполнять в зависимости от ваших целей.
Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.
Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.
Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.
Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.
Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.
Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.
Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.
Следите выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок. Они приводят к перенапряжению мышц и травмам.
Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.
По мнению большинства, важно пересилить себя в те моменты, когда тело ноет от тренировок. Через 3-4 занятия организм уже привыкнет к нагрузке, неприятные ощущения исчезнут. Опытные спортсмены в отзывах о планке для похудения пишут, что не нужно начинать с длительных подходов. Увеличивайте время выполнения постепенно.
Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html
АвторEnergy Sport Life
«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела.
Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях.
Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений.
И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?
Разделяют несколько подвидов планки:
— это классическая;
— классическая на прямых руках;
— боковая планка.
Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше.
Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа.
В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.
Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.
— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.
— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.
— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.
— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.
— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.
— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.
— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.
Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!
Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.
— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.
— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.
Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.
При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.
Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.
Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:
— кинезис;
— fit;
— калланетика;
— несколько видов аэробики.
В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности.
Существуют даже целый комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела.
Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.
Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.
Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание.
Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины.
Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.
(Visited 8 629 times, 28 visits today)
Источник: http://energysportlife.ru/planka-uprazhnenie-dlya-pressa-kak-vypolnyat-oshibki-rezultaty/
Дабы не вводить никого в заблуждение, сразу хочу предупредить – упражнение планка для похудения очень эффективно, но при определенных условиях. Без чудес в нашей жизни не обойтись никак. Но в данном случае, если ты принял серьезное решение заняться собой, на чудеса не рассчитывай, придется попотеть.
Упражнение планка является лишь одним из звеньев в длинной цепи. Тебе придется серьезно пересмотреть свой ежедневный рацион. Не просто уменьшить или увеличить, а изменить его в корне, не прибегая к голоданию. Тебе предстоит освоить целый комплекс серьезных упражнений помимо «планки».
И даже несколько иначе взглянуть на свою жизнь…
Эти упражнения, при соблюдении прочего, позволят подтянуть не только пресс, ведь они действуют почти на все группы мышц. Так что игнорировать «планку» не стоит. Пусть она станет для тебя своего рода барометром: то, что вначале выполнялось с трудом, станет более доступным. Ты почувствуешь, что способен легко управлять своим телом, а это приятно. Итак, планка…
Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно.
Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.
Второе упражнение аналогично первому, но… руку теперь ты отводишь вперед, перед собой. Поднимай ее параллельно полу. Опусти руку в первоначальное положение. Выполни по 10 повторений на каждую руку.
То же исходное положение, но здесь ты работаешь корпусом. Поднимая прямую руку вверх, разверни корпус, не умаляя его собранности. Опора ноги с носка переходит на ребро. Займи исходное положение и повтори упражнение, поднимая левую руку. Выполни упражнение по 10 раз на каждую руку.
В заключение – планка со скручиваниями. То же исходное положение. Согни ногу в колене, постарайся прижать ее к груди, после чего сделай мах назад. Мах так же старайся сделать максимально. Нога при махе не должна сгибаться. Подтянутость – не смотря ни на что. Лучше «не домахнуть». Выполни 10 раз каждой ногой.
Выполнив первый круг, отдохни 3 минуты и приступай к следующему. Всего выполни 5 кругов.
(3 votes, average: 5,00
Источник: http://FitnessGuides.ru/planka-dlja-pohudenija/
Каждой женщине не зависимо от возраста хочется выглядеть красиво и привлекать восторженные взгляды окружающих людей, а особенно представителей противоположного пола. Для того чтобы внешний вид был великолепным необходимо следить за своей фигурой, которая обязательно должна быть стройной и подтянутой.
Если женщина набрала лишние килограммы, то её внешности будет нанесён серьёзный урон, к тому же её самооценка понизится, что негативно повлияет на возможность достижения успеха в личной и профессиональной сфере.
Но в такой ситуации не следует впадать в панику, ведь избавиться от килограммов можно достаточно быстро, используя тот или иной способ.
Важно!
Речь идёт о том, что на сегодняшний день предлагаются разные методы, которые дают возможность снизить вес путём «сжигания» подкожных жировых отложений.
Одним из эффективных способов является обращение к пластическому хирургу, но если у вас нет крупной суммы денег и большого количества времени для реабилитации, останавливаться на таком варианте не рекомендуется.
К тому же любое оперативное вмешательство является опасным для здоровья, поэтому выбирать такой способ тем более не рекомендуется, ведь здоровье и долгие годы жизни более важны, чем худая фигура.
Сегодня всё большее количество женщин предпочитают избавляться от лишних килограммов с помощью физических упражнений, которые «собраны» в специальный комплекс.
Такой комплекс упражнений помогает с пользой для здоровья похудеть и преобразить свой внешний вид, причём выполнять их можно в домашней обстановки, что весьма удобно для людей ведущих активный образ жизни.
К тому же домашняя тренировка не требует финансовых трат, как если вы решите регулярно посещать спортивный или фитнес зал.
Заниматься можно самостоятельно, то есть без помощи и участия инструктора, но для этого необходимо изучить принципы выполнения упражнений, что позволит получить желаемый результат.
Важно, что тренировки должны проводится на регулярной основе, то есть согласно рекомендаций необходимо заниматься спортом не реже чем через день. Процесс должен заниматься около 1-2 часов, при этом для удобства можно составить график жизнедеятельности, что позволит более рационально планировать свой день.
Конечно же, одними тренировками добиться большого снижения веса не получиться, поэтому дополните его диетой, которая будет низкокалорийной.
Придерживаясь диеты в питании и выполняя спортивные регулярные тренировки, стрелка на весах под вами начнёт уверенно «идти в низ», что является основной задачей для женщины в такой ситуации.
Сегодня предлагается большое количество упражнений, которые воздействуют на определённые мышцы тела, при этом «убирая» жировые отложения в том или ином участки фигуры. Именно поэтому определиться с наиболее подходящими для вас упражнениями бывает достаточно сложно.
Но из такой ситуации можно легко выйти, при этом добившись желаемого результата, конечно же, при соблюдении всех требований в этом вопросе.
Совет!
Упражнение планка для похудения является одним из самых популярных, причём эта популярность является обоснованной и даже правильной. Дело в том, что выполнять его можно занимаясь не только общим снижением веса, но и уменьшением объёма бёдер, ягодиц, талии и так далее.
То есть, какую бы цель вы не ставили пред собой в вопросе похудения, упражнение планка вам отлично подойдёт.
При выполнении этого упражнение происходит воздействие на все группы мышц, именно поэтому конечный результат является замечательным, чего и добивается каждая женщина, при этом вы можете отказаться от всего комплекса, а только ежедневно делать планку, причём итог будет одинаковым.
Для того чтобы похудеть требуется правильно делать упражнения планка, при этом занятия должны быть ежедневными, причём процесс не будет отнимать много времени, что особенно важно для современных женщин.
Кстати, это упражнение используется не только в процессе снижения веса, но и других направлениях, например в йоге и фитнесе, что уже само по себе говорит не только о его эффективности, но и большой пользе для общего состояния здоровья.
Упражнение будет полезно делать не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят сделать своё тело более совершенным, то есть подтянутым и упругим.
Конечно же, на первый взгляд может показаться, что упражнение слишком простое, но выполнять его достаточно тяжело, особенно начинающим, при этом польза от него огромна, так же как и огромен эффект от него.
Речь идёт о том, что при выполнении задействованы практически все мышцы человека, в частности они, напрягаются и тем самым развиваются, что и влияет на эластичность и подтянутость тела.
К тому же таким образом происходит «сжигание» подкожного жира, что влечёт снижение веса и уменьшение объём разных частей тела, что и добивается практически каждая женщина.
Основной вопрос, который стоит перед человеком, это как правильно делать упражнение планка? Для того чтобы его делать, необходимо принять упор лёжа, при этом уперевшись в пол согнутыми в локте руками, причём ноги должны упираться в пол носками.
Крайне важно, что в такой позе была ровной спина, хотя поначалу добиться этого будет достаточно сложно, при этом необходимо держать её как можно ровнее, то есть максимально горизонтально к полу.
Начинающие, будут испытывать сильный дискомфорт в такой позе, но после нескольких тренировок неприятные ощущения должны уйти, что даст возможность заниматься с максимальным удовольствием и удобством.
Став в позу, в неё необходимо оставаться как можно больше времени, что и даёт мышцам и телу желаемый эффект, который необходим для снижения веса и для уменьшения объёмов разных частей тела, в том числе бёдер, ягодиц и талии.
Внимание!
Для начала в такой позе достаточно находится 30 секунд, но постепенно вы сможете самостоятельно увеличивать время, причём не которые профессионале в такой позе могут оставаться до нескольких часов.
Но в вашем случае такого количества времени не нужно, ведь наверняка вы захотите дополнить тренировки другими физическими нагрузками и, конечно же, диетой.
Нельзя не сказать, что планка благоприятно влияет не только на снижение веса, но и общее состояние здоровья человека, в частности положительный эффект наблюдается у людей, которые страдают от остеохондроза.
Находясь в позе планка, будут «работать» все мышцы, причём нагрузка на них будет именно такой, которая даст желаемый результат, и не навредит здоровью, что в данном случае крайне важно.
Особенно эффективным такое упражнение является в том случае, если вы хотите уменьшить объём талии и сделать живот плоским, так как большая нагрузка приходится в такой позе на мышцы этой части тела.
При выполнении планки также работают мышцы рук, ягодиц, ног и пресса, то есть будут задействованы такие группы мышц, как внешняя и внутренняя косые мышцы, поперечные и прямые мышцы живота и пресса, мышцы позвоночника и так далее.
Если заниматься таким методом ежедневно, то например можно уменьшить объём талии на два сантиметра уже через семь дней, что является весьма впечатляющим результатом.
Осанка человека станет более красивой и подтянутой, поэтому общий образ значительно преобразится, тем самым повысив личную самооценку и позволив достигать высоких результатов в разных сферах деятельности.
Конечно же, возникает вопрос, можно ли заниматься этим упражнением каждому человеку? На это вопрос может ответить только врач в индивидуальном порядке, то есть необходимо обязательно обратиться к врачу, который назначит общее обследование организма. Только по результатам анализов, можно будет точно сказать, рекомендуется ли вам физические нагрузки в большом объёме, а также можно ли выполнять упражнение планка.
Не следует игнорировать рекомендаций врача, если он запретит такой способ похудения, ведь в первую очередь человека должно заботить его здоровье, что и даст возможность прожить долгую и счастливую жизнь.
Учтите, что похудевший человек не должен забывать о регулярных физических упражнениях и о диете, ведь расслабившись в этом вопросе, можно незаметно даже для себя набрать килограммы лишнего веса.
Это означает, что сделав свою фигуру стройной и подтянутой, необходимо будет в течение длительного периода времени регулярно заниматься физкультурой и регулярно соблюдать диету. Только таким образом можно сохранить красоту и привлекательность своего тела.
Важно!
Не следует забывать о том, что упражнение планка, так же как и многие другие физические упражнения, противопоказаны не которым категориям людей, в том числе беременным, кормящим мамам и некоторым другим.
Источник: https://pohudenie.vip/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya/
Многие слышали о таком виде домашних упражнений, как планка. Статичные упражнения, в которых вы принимаете определенную позу, и удерживаете ее в течении нескольких секунд-минут.
Общеизвестно базовое упражнение планки – принимаете позу для отжиманиий, выпрямляете тело в одну прямую линию и удерживаете от 30 секунд -до пары минут (в зависимости от физической подготовки). Но знаете ли вы, что с помощью планки можно также привести в порядок руки и пресс? Ведь именно они получают наибольшую нагрузку.
Поворот с ударом – принимаем начальное положение планки. Правую ногу отрываем от пола, совершаем мах ногой по диагонали в левую сторону. Разворот правой ноги совершается от бедра. Вы должны чувствовать легкое натяжение косых мышц пресса.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем аналогично с левой ногой. 30 повторов всего или по 15 на каждую ногу.
Благодаря нагрузке на косые мышцы пресса — это эффективное упражнение для похудения живота и его подтяжки. И не забывайте, все это время мы держим себя на прямых руках — потому это еще и отличное упражнение для похудения рук!
Из исходного положения планки переходим к следующему упражнению.
Тринога – махи ногой вверх из планки.
Исходное положение 2 руки и 1 нога на полу, вторая нога подтянута к груди. Правую ногу сначала подтягиваем к животу, затем выталкиваем назад и вверх, стараясь доняться до неба (или потолка ).
Замечательное упражнение не только для похудения, но и для мышц спины. Особенно оценят люди с «сидячей» офисной работой.
40 повторов итого (по 20 на каждую ногу).
Опускание колен (падение на колени) – держите спину ровно, напрягите торс и пресс. Из положения классической планки опускаемся на колени и поднимаемся обратно, выпрямляя ноги.
Повторите 20 раз.
Небольшой лайфхак: если хотите добавить в работу мышцы ягодиц, то после выпрямления ног, в верхней точке сожмите сильно ягодицы.
Боковые скручивания — становимся в позу боковой планки, поднимаем одну ногу вверх и одну руку над головой. Постойте немного в этой позе, пока привыкнете и научитесь держать баланс. Тело не должно переваливаться вперед или назад – ровная линия.
Начинаем упражнение: одновременно сгибаем руку в локте и колено, касаемся локтем колена.
40 повторений – по 20 на каждый бок.
Отлично прорабатываются не только косые мышцы, но и мышцы пресса благодаря тому, что тело старается держать баланс. Внешняя часть бедра, опорная рука также хорошо задействованы. Универсальное упражнение для похудения!
Обратная планка с поднятием ягодиц — становимся в обратную планку и поднимаем бедра вверх до выпрямления в одну ровную сплошную линию. В верхней точке сжимаем ягодицы. Держим торс напряженным. При опускании на пол не «плюхаемся». Полностью на пол не присаживаемся – слегка коснулись и обратно вверх.
Совет!
Будьте осторожны, это упражнение для похудения рук при неправильном выполнении может быть травмо-опасным. Руки выпрямляйте до комфортного положения, ни в коем случаем не должно быть боли в плечах! Если она присутствует, прекратите выполнение этого упражнения для похудения.
Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы рук, ягодичные мышцы.
20 повторов.
В зависимости от вашей физической подготовки – выполняйте все упражнения от 1 до 3 подходов через день или каждый день.
Источник: https://all4women.club/post/planka-uprazhnenija-dlja-pohudenija
hudeem-p.com
Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело - в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.
Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.
Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria's Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.
Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.
Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят "тягая железо". Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.
Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.
Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:
В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.
beauty.ua
Когда у вас нет времени или средств на посещение тренажёрного зала, а похвастаться подтянутой фигурой очень хочется, поможет комплекс упражнений планка. Оно легко выполняется в домашних условиях, к тому же времени на планку требуется менее получаса. У комплекса имеется множество вариаций исполнения для проработки практически всех групп мышц. Часто комплекс упражнений планка используют женщины для похудения.
Что такое планка? Это статическое упражнение, не требующее совершения движений. Но при выполнении работают практически все мышцы от плечевого пояса до бицепсов бёдер. Если вы хотите сбросить вес, то этот комплекс поможет прийти к цели. Эффект планки становится заметен уже через неделю.
Комплекс упражнений с планкой затрагивает глубокие мышцы, которые тяжело задействовать с помощью других физических нагрузок. В организме улучшается обмен клеток, расщепляются подкожные жиры, и уменьшается целлюлит. Планка считается простой в исполнении и универсальной тренировкой, подходящей людям с разным уровнем спортивной подготовки.
Преимущества комплекса:
Когда людям не хватает времени и средств, такое занятие настоящая находка и способ сэкономить на спортзалах.
Планка полезна для здоровья любого человека. Представительницы слабого пола могут использовать упражнение для коррекции фигуры после периода беременности и родов. Полезно освоить комплекс женщинам для укрепления внутренних мышц живота. При выполнении классической планки, при втягивании пупка работает поперечная мышца, которая удерживает кишечник.
Мужчины могут добиться появления кубиков на прессе, которые так тяжело даются. Планка выстраивает мускулатуру живота, спины, ног и таза. Упражнение полезно мужчинам, страдающим лишним весом.
Комбинация из упражнений планки и Кегеля, поможет мужчинам и женщинам укрепить мышцы малого таза, что улучшить работу системы кровообращения и прямой кишки. Совмещать эти два занятия полезно и мужчинам, и женщинам.
Хотя на первый взгляд планку выполнить легко, не каждому под силу продержаться в положении даже минуту. Особенно это касается неподготовленных людей, которые ни разу не тренировались. Главной задачей комплекса является одновременное напряжение кора и удерживании тела в позиции, опираясь на локти и пальцы ног.
Пошаговая техника выполнения:
Выполняя тренировку, дышите размеренно и спокойно. Не нужно задерживать дыхание.
Виды комплекса упражнения планка:
Первый раз упражнение нужно выполнять недолго, постоянно увеличивая время с каждым днём. Чтобы не навредить себе, соблюдайте правила выполнения комплекса планки:
После того как вы научитесь держать классическую планку больше двух минут, можно пробовать более сложные варианты исполнения.
В зависимости от вашей физической подготовки, время, отведённое на первую тренировку, составит 20–60 секунд. Через день время выполнения требуется увеличивать на 10–20 секунд. Через 30 дней тренировка будет занимать 5 минут вашего времени. Точно следуя рекомендациям, вы добьётесь существенных результатов.
| День | Время | День | Время |
| 1 | 00:20 | 16 | 02:00 |
| 2 | 00:20 | 17 | 02:00 |
| 3 | 00:30 | 18 | 02:30 |
| 4 | 00:30 | 19 | ОТДЫХ |
| 5 | 00:40 | 20 | 02:30 |
| 6 | ОТДЫХ | 21 | 02:30 |
| 7 | 00:45 | 22 | 03:00 |
| 8 | 00:45 | 23 | 03:00 |
| 9 | 00:55 | 24 | 03:50 |
| 10 | 01:00 | 25 | 03:50 |
| 11 | 01:00 | 26 | ОТДЫХ |
| 12 | 01:30 | 27 | 04:00 |
| 13 | ОТДЫХ | 28 | 04:00 |
| 14 | 01:30 | 29 | 04:50 |
| 15 | 01:30 | 30 | 05:00 |
Если вам тяжело увеличивать время, задержитесь на одном дне, пока не сможете с лёгкостью отстоять отведённый интервал.
Даже такое безобидное упражнение, как планка, имеет некоторые ограничения. Подходите к комплексу со всей серьёзностью, ведь это вид физической нагрузки для организма.
Когда нельзя выполнять планку:
Если вы сомневаетесь, можно ли вам выполнять комплекс упражнений планка, обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
wsvet.ru
Вот бы существовало такое супер-упражнение, чтобы работали сразу все мышцы, без помощи тренажера, и тратить бы на него не больше пяти минут в день. Звучит, как мечта ленивца. Ясное дело, лень — двигатель прогресса, а мечты сбываются. ELLE — о планке.
Планка всем хороша. Это всесильное упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц. Особенно, если менять положение рук и ног. Зависая на несколько минут над полом в упоре на локтях и пальцах ног, за две-три недели можно добиться видимого результата:
Руки. В положении планки на руки приходится половина массы тела, что обеспечивает укрепление трицепсов, бицепсов и дельтовидных мышц.
Пресс. Тонкая талия и заветные кубики без выматывающих и однообразных сгибаний и скручиваний.
Спина. Тренировка шейного отдела и нижних мышцы спины является отличной профилактикой остеохондроза в этих зонах. Так же исправится осанка, ухудшенная сидячей работой и ношением сумки на одном плече.
Ягодицы. Проработка больших ягодичных и задних икроножных мышц — серьезное подспорье в борьбе с целлюлитом и дряблостью.
Ноги. В планке участвуют все мышцы ног. Отсюда — их модельная стройность.
А еще планка — идеальное упражнение для тех, кто ищет и находит оправдания для прогулов фитнес-тренировок. Ведь в данном случае не требуются специальные тренажеры или условия, даже время. Дома, на даче, в парке, в номере отеля — везде найдутся несколько сводных минут. Правда, поначалу лучше стоять в планке перед зеркалом. Это поможет запомнить верное положение тела.
Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.
Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.
Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.
Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.
Планка на прямых руках
Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.
Планка на прямых скрещенных руках
Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.
Боковая планка
Боковая планка с опорой на две точки: делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.
Боковая планка с опорой на две точки
Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.
Обратная планка
Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.
Планка «стол»
Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.
Планка со скручиваниями
Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.
Планка «Русалка»
Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.
Планка с выпадом
Из этих упражнений вы можете составить пятиминутный комплекс на каждый день. Например, такой:
1 минута — планка на прямых руках
30 секунд — планка на предплечьях
1 минута — планка на предплечьях с поднятой ногой
1 минута — боковая планка
30 секунд — планка на прямых руках
1 минута — планка на предплечьях
Комбинируйте различные варианты, постепенно усложняя.
Выполняя упражнение каждый день, вы так же заметите дополнительные преимущества. Среди них, например, повышение силы и выносливости. А, несмотря на статичность планки, так же улучшается растяжка за счет снятия напряжения с мышц.
Источник: elle.ru
moniteur.ru
