Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:
undrey/Depositphotos.com
undrey/Depositphotos.comНо, чтобы не заскучать, из этих исходных положений можно делать новое упражнение каждый день.
lifehacker.ru
Мышечный корсет можно с легкостью укрепить при помощи одного простейшего, но чрезвычайно результативного упражнения планка. По прочтению этой статьи, вы узнаете как достичь тех самых стальных красивых кубиков на животе всего за месяц и как правильно делать планку! Планка для пресса — это базовое общеукрепляющее упражнение для всего живота.
Преимущества планки
Это упражнение укрепляет, развивает силу и выносливость нескольких мышечных групп: плечи, шея, бицепс. Если его правильно выполнять, это помогает осанке, поддержке мышц шеи и плечей. Также упражнение превосходно развивает силу пресса, ягодиц, икр, бедер, спины и груди. С точки зрения психологии, планка развивает в человеке силу духа. Вы либо сможете выстоять эти сложные минуты до конца, либо опустите руки и плюхнитесь на пол мягким пузиком. Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто работает в офисе. Планка позволяет не только подтянуть все мышцы, но и избавить их от напряжения. Планка для похудения и поддержания фигуры просто идеальна! Она убирает живот и делает красивой талию.
Планка упражнение на 30 дней
Существуют разные виды планки:
Планка и отжимания.
Планка с выносом руки.
Переходящая планка.
Боковая планка с поворотом.
Планка с “выпадом лягушка”.
Планка на фитболе и скамье.
Если выполнять ежедневно и правильно хотя бы классический вариант планки с прямых рук, вы уже за месяц сможете увидеть свои первые кубики (при условии отсутствия большого количества лишнего веса). Если вы имеете лишний вес, то начнете стремительно худеть. Совмещайте упражнения с диетой и результат не заставит себя долго ждать!
Как выполнять?
Кисти рук должны находиться под плечами, ноги ровные, а спина прямая. Следите за головой, чтобы она не спускалась вниз, смотрите перед собой. Пресс должен быть максимально напряжен, а ягодицы не должны падать или торчать. Планка сколько в день минут упражняться? Первый раз начинайте с одной минуты, ежедневно увеличивайте время на тридцать секунд. Со временем доведете выполнение планки до трех минут. Если вы устанете и не сможете дотерпеть минуту, ни в коем случае не кладите колени на пол, просто примите “позу собаки”, лицо опустите к низу. Таким образом вы передохнете и не потеряете эффект. Если сложно начинать с одной минуты, разрешается действовать по следующей схеме:
Планка упражнение польза и вред
Планка несет огромную пользу фигуре человека и укрепляет несколько групп мышц, не глядя на простоту всего упражнения. Она способствует похудению, образованию рельефа и развитию мышц. Мало энергетических затрат, но большой эффект! Возможный вред от выполнения данного упражнения может появиться у людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом. Не следует выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может нести вред, если выполнять ее без соблюдения указанных рекомендаций.
Будьте в форме, вместе с “Отвечаем”!
Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.
Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.
Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.
Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?
Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.
Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:
Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.
Видео с техникой выполнения обратной планки:
Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.
Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.
Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.
planka.su
Рассказ девушки подруге, подслушанный в трамвае. «Ленка, я вчера прочитала, что полезно планку делать. Типа пресс будет кубиками и талия осиная. Ну, стала я в исходное положение. В планку на локтях. Начиталась, что трудно это… А сама почти 5 минут стою, радуюсь. Тут папуля мой в комнату зашел, и как рассмеется!! Говорит: «Наташа! Что это ты висишь как гамак? А? Планку делаешь? Ну сейчас… Сейчас я тебя выпрямлю». Прикинь, подошел и поставил мне ноги правильно, руки, показал, как таз держать надо. Вот тогда-то я и выдохлась через 10 секунд. А думала, все так просто.»
Планка – это статическое положение тела. При правильной фиксации в положении планки, вы получите эффект упражнения, которое тренирует глубокие мышцы тела. Если стоять в планке 1 минуту ежедневно в течение месяца, мышцы получат колоссальную тренировку и заслуженный тонус.
Польза упражнения планка бесспорна. Ниже приведены лишь несколько причин, которые, несомненно, заставят вас распрощаться с ленью и постоять в планке 1 минуту в день:
Важно! Очень важно помнить о противопоказаниях к выполнению планки:
Упражнение планка не регламентируется по возрасту. Если нет противопоказаний, и упражнение вам дается, то можно укреплять мышцы в планке даже 3-4 летним детям.
P.S. С уважением администрация сайта.
izzamkadya.ru
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки.Согните по очереди колени.Поднимитесь в высокую планку.Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.Вернитесь в исходную низкую планку.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного выведите вперёд.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.Так же поверните бёдра влево.Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.Прыжком вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.Повторяйте движение вверх-вниз.Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую планку.Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
Встаньте в низкую планку.Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
Встаньте в высокую планку.Опуститесь на локти, поднимитесь.Повторите.Подтяните правое колено к левому локтю.Подтяните левое колено к правому локтю.Сделайте пять планок с прыжками.Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
Встаньте на четвереньки.С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
Встаньте в высокую планку.Максимально вытяните руки вперёд.Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Опустите бедро на 10 сантиметров.Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
Встаньте на четвереньки.С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.Затем переместите левую сторону.Двигайтесь вбок 75 секунд.Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.Повторите два раза.Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного выведите вперёд.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Повернитесь и уведите левую руку под тело.Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.Сделайте восемь шажков на локтях назад.Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Подтяните левое колено к груди.Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Сделайте четыре шажка руками вперёд.Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.Сделайте четыре шажка руками назад.Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
udivitelno.cc
Упражнение планка является одним из наиболее распространенных и востребованных. Оно относится к так называемым статическим упражнениям. То есть, при его выполнении тело человека неподвижно, но при этом мышцы всего тела напряжены и активно «работают».
Помимо явного эффекта для тела, планка обладает еще несколькими весьма приятными достоинствами. Прежде всего то, что на ее выполнение нужно потратить максимум 5 минут. Сколько времени занимает поход в спортзал полноценной тренировкой? Ответ прост: минимум пару часов. А у современного человека день и так загружен до предела. И выделить даже эти два часа в плотном графике порой просто невозможно.
Планку же можно делать в домашних условиях в любое время: утром, после сна, или же вечером, вернувшись с работы. На выполнение упражнения тратится всего несколько минут. Еще один плюс планки – она не требует инвентаря. Разумеется, удобнее всего выполнять упражнение на специальном коврике и в спортивной форме. Но, если вы будете делать упражнение на обычном ковре и в домашней одежде, эффективность его от этого не снизится. Главное – делать планку правильно.
Те, кто только планирует приступить к выполнению данного упражнения, нередко задаются вопросом: а как часто нужно делать упражнение. И вновь предельно простой ответ – каждый день. Более того, даже если вы будете выполнять упражнение два-три раза в день, это только пойдет на пользу. Главное – не переусердствовать со временем выполнения.
Согласно мнению специалистов, 3-минутного выполнения вполне достаточно, чтобы укрепить мышцы и получить заряд бодрости.
Зачастую еще до того, как приступить к тренировкам, человек интересуется, а что же будет с его телом при постоянном выполнении упражнений.
Рассмотрим ТОП-10 последствий того, что будет, если делать планку каждый день:
Кстати, планку можно делать не только дома. Свежий воздух – это еще один плюс к кирпичикам в построении вашего здорового тела.
Многих интересует, дает ли планка эффект похудения, если делать упражнение каждый день? Дело в том, что при выполнении упражнения, несмотря на активную работу мышц, сжигается не так уж много калорий. Поэтому, если выполнять только планку, снижение веса не будет столь существенным. Но она поможет подготовить мышцы к выполнению более эффективных упражнений.
Можно подвести небольшой итог: планка — универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм. Ежедневное ее выполнение способно сделать ваше тело более здоровым и привлекательным. При этом, отмечая физическое преображение, вы почувствуете значительное улучшение эмоционального состояния.
Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.
planka.su
Планка это удивительное упражнение, которое и упражнением сложно назвать, ведь вы не не двигаетесь и казалось бы мышцы не работают, а оказывается ещё как работают. Статические упражнения тем и хороши, что при видимой лёгкости они напрягают такие мышцы о существовании которых мы даже не догадывались. Видов планок много, и желательно выполнять их все, чтобы не оставить без работы ни одну мышцу
. Так как при выполнении планки задействовано большое количество мышц, следовательно и сжигание калорий будет идти по максимуму.Данный комплекс рассчитан на месяц занятий, мы не обещаем вам что вы похудеете сразу на огромное количество килограммов как это любят делать другие, но результат будет это точно, при регулярном выполнении и так же при правильном питании вы 100% получите заметный результат! Основы.Самое главное в выполнении этого статического упражнения - занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:Прямой позвоночник - от шеи до копчика.Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.День 1. низкая планка на локтях.Локти поставьте под плечами, стопы - рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 2. боковая планка на локте.Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.День 3. высокая планка на прямых руках.Кисти поставьте под плечами, стопы - рядом друг с другом, ноги выпрямите.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 4. боковая планка на прямой руке.Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.День 5. низкая планка со сгибанием коленей.В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 6. высокая планка со сгибанием рук.В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 7. опускание на локти и подъём на прямые руки.Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 8. круговая планка.Начните с низкой планки.По очереди колени согните.Поднимитесь в высокую планку.Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.Вернитесь в исходную низкую планку.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 9. классические трицепсовые отжимания.Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного вперёд выведите.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.Так же поверните бёдра влево.Сделайте три подхода по 45 секунд.День 11. Планка с прыжками.Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.Прыжком вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 12. Низкая боковая планка с прогибом.Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.Повторяйте движение вверх-вниз.Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю.Встаньте в высокую планку.Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю.Встаньте в низкую планку.Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 60 секунд.День 15. Планка на высоком пульсе.Встаньте в высокую планку.Опуститесь на локти, поднимитесь.Повторите.Подтяните правое колено к левому локтю.Подтяните левое колено к правому локтю.Сделайте пять планок с прыжками.Выполните три подхода.День 16. Классические отжимания с широким хватом.Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.Вернитесь в исходное положение.Повторите 12-15 раз.День 17. "Крадущаяся Пантера".Встаньте на четвереньки.С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.Сделайте три подхода.День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги.Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.День 19. Высокая растянутая планка.Встаньте в высокую планку.Максимально вытяните руки вперёд.Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.Сделайте 3 подхода по 45 секунд.День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги.Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Опустите бедро на 10 сантиметров.Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.День 21. "Крадущаяся Пантера", второй вариант.Встаньте на четвереньки.С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.Затем переместите левую сторону.Двигайтесь вбок 75 секунд.Сделайте три подхода.День 22. Круговая боковая планка.Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.Повторите два раза.Три подхода для каждой стороны сделайте.День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом.Встаньте в высокую планку.Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.Локти немного вперёд выведите.Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.Три подхода по 8-10 повторов для каждой стороны сделайте.День 24. Низкая скользящая планка.Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги.Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.Повторяйте скольжение вперёд - назад в течение 60 секунд.Сделайте три подхода.День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги.Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.Повернитесь и уведите левую руку под тело.Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.Вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.День 26. "Альпинист".Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.Сделайте восемь шажков на локтях назад.Выполните три подхода по 60 секунд.День 27. Высокая боковая планка со скручиванием.Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем - за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди.Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.Подтяните левое колено к груди.Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.По три подхода для каждой стороны сделайте.День 29. Скользящая круговая планка встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд. День 30. "Крадущийся Тигр" встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10-12 повторов. День 31. Двухминутная планка встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
fitnesdlyapohudeniya.com
