Красивый нижний пресс непременно привлекает внимание окружающих на пляже, но для этого он обязательно должен быть упругим.
Чтобы его накачать и избавиться от жира, нужно следовать нескольким простым советам, и видимые результаты будут очень быстро.
Любой спорт требует времени, и для того, чтобы накачать пресс нижней части живота, понадобится как минимум 2-3 недели интенсивных тренировок в том случае, если жира в этой области очень мало. Людям, имеющим много лишнего веса, придется запастись терпением, потому как сам процесс прокачки займет много времени, но эффект непременно будет.
Когда кто-то говорит «не могу накачать нижний пресс» — это свидетельствует о том, что человек либо выполняет неправильно упражнения, либо не придерживается диеты, которая имеет большое значение:
Чтобы добиться укрепления мышц, можно накачать нижний пресс дома или в тренажерном зале, но в последнем случае процесс пойдет гораздо быстрее, а эффект получится более выраженным.
Стоит отметить, что накачать нижние кубики пресса в любом случае не получится, если не соблюдать диету:
Скручивание
Велосипед
Скалолаз
Ножницы
С фитболом
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Если необходимо накачать нижние мышцы пресса, можно воспользоваться любым из описанных выше упражнений, но при соблюдении некоторых правил:
Если хочется накачать нижнюю часть пресса, одних упражнений будет недостаточно: нужно соблюдать белковую диету, т.к. именно она помогает ускорить прирост мышечной массы и согнать жиры.
При наличии турника или перекладины, расположенной над дверным проемом, можно накачать нижний пресс живота дома следующим образом:
Если нужно накачать нижний пресс девушке, тренеры чаще всего рекомендуют тренажер-скамью с утяжелителями:
Вне зависимости от уровня физической подготовки прокачка мышц живота занимает немало времени, поэтому тем, кто хочет иметь красивые кубики, стоит запастись терпением и усердно тренироваться. Стоит отметить, что представленные здесь упражнения помогают накачать верхний и нижний пресс, поэтому в конечном итоге получится сделать животик плоским и упругим.
Наталья, 23 года:
«Раньше о твердом прессе приходилось только мечтать, но все изменилось с тех пор, как я стала ходить в спортзал. Теперь на моем животе нет ни одной жировой складки благодаря силовым и кардио-тренировкам»
Маргарита, 35 лет:
«После родов у меня долгое время был большой живот, но я его быстро убрала, качая нижний пресс, поднимая ноги. Очень хорошее упражнение, к тому же делать его довольно легко»
Валентина, 29 лет:
«Я избавилась от складок на животе с помощью скручиваний за три месяца. Делала их ежедневно по 2-3 подхода, благо даются они легко и не требуют особой подготовки»
happy-womens.com
Перед тем, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в специализированном тренажерном зале, и неважно мужчина вы или женщина, нужно понимать, что для получения плоского живота с идеально очерченными границами брюшных мышц, содержание в теле жира должно быть ниже 16% для женщин и 10% для мужчин.
Одними тренировками не решить проблему лишнего жира на животе, для плоского подтянутого живота в первую очередь надо думать не о том, какими упражнениями накачать нижний пресс, а о том, как уменьшить на животе жировую прослойку. Ведь, чтобы получить желаемое, подкожный жир на животе не должен превышать 7 – 9%, а это все лишь один сантиметр жировой складки.
Поэтому, для начала, надо похудеть, начав с правильного питания, а как накачать мышцы нижнего пресса, станет актуально только после достижения максимально допустимой жировой прослойки на животе.
Ни какие упражнения на пресс не способны сжечь лишний слой жира на животе. Некоторые упражнения, укрепляют мышцы внутреннего пресса, но чтобы получить плоский живот – нужно худеть.
Ну а если жировая прослойка в норме, давайте приступим к изучению — как правильно накачать нижний пресс.
Если смотреть на живот с анатомической точки зрения, на прямую мышцу живота, то она по своей длине делится четырьмя поперечными перемычками. Одна из них – ниже пупка, одна – на уровне него и две – выше. Верхний пресс или верхние «кубики» развиваются гораздо быстрее потому, что основные движения для подкачки пресса – это различные подъемы корпуса из положения лежа.
Чтобы понять, как накачать верхний и нижний пресс, надо понимать, что развивать нижний пресс гораздо труднее, а все из-за того, что в этой части живота меньше количество нервных окончаний и мышечных волокон. Подбор правильных движений для нижнего пресса довольно специфичен и только подъемов ног не достаточно.
Описание нижнего и верхнего пресса приведено для наглядности и простоты понимания, но по сути, это одна прямая (основная) мышца живота, а не две разные и она будет работать только вся целиком, а не по частям. В любых движениях – мышца или сжимается или расслабляется – целиком. И в принципе невозможно использовать только ее часть.
Но давайте все же поставим акцент — как накачать нижнюю часть пресса, и будем стараться тренироваться так, чтобы большую нагрузку брала на себя нижняя часть мышцы живота.
Итак, как накачать нижний пресс дома и как накачать нижний пресс в спортзале? – Разницы нет, кроме той, что в тренажерном зале есть дополнительные скамьи, вспомогательные оборудование и больший выбор утяжелителей. Есть достаточно много способов, как быстро накачать нижний пресс девушке, перейдем прямо к ним:
Нижний пресс значительно труднее накачать, а все из-за того, что на нижней части мышцы живота всегда значительно толще жировая прослойка. Поэтому если жировая прослойка у вас достаточно толстая, эффекта вы не увидите, жир его полностью и отлично скрывает. Поэтому, до того как девушке накачать нижний пресс, в первую необходимо очередь избавиться от скрывающего мышцы жирка.
Секрет № 1
Самое главное диета! Начните правильно питаться – 2/3 углеводы, 1/3 белки. Жиры только растительные. Пейте до 2-х литров воды в день. Ешьте каждые 3 часа понемногу, 4-6 раз в день. Обязательно питательный завтрак, именно утром организму необходимо ¾ всего запаса энергии используемой в течении дня. Научитесь считать калории.
Секрет № 2
Научитесь чувствовать напряжение в нижней половине живота при движениях. Все внимание сконцентрируйте на ней. При выполнении двух этапного движения «подъем – опускание», более важно вторая половина движения – когда вы опускаете таз. Делать это нужно очень медленно, максимально фиксируя внимание и напрягая именно нижнюю половину живота. Внимательно следите, чтобы мышцы ног и верхняя часть пресса не были задействованы. Когда опускаете ноги, они не должны касаться пола. Отдых между заходами должен составлять 2-3 минуты.
Правильно дышите: при подъеме ног — вдох, при опускании ног – выдох.
Секрет № 3
У женщин нет такой гормональной поддержки как у мужчин. Поэтому женщине не так просто добиться повышенной рельефности, как накачать нижний пресс мужчине в домашних условиях. Уровень тестостерона у женщин в 2 раза меньше, даже самого низкого мужского уровня. Поэтому не опасайтесь накачать слишком рельефный живот, мужского типа — это в принципе не возможно, если только не принимать дополнительных доз тестостерона. А это чревато и появлением в качестве бонуса к супер мышцам еще и лишней растительностью на лице и груди, увеличением мышечной массы, более низким голосом и др.
Секрет № 4
Не верьте тем, кто пишет о том, как накачать нижний пресс за 1 неделю – это не правда. Наивно верить в подобные сказки, в том возрасте, к вам уже не прилетит фея-крестная, чтобы исполнить мечту о плоском животике. Пора самой взять в руки волшебную палочку (турник например) и за дело!
Надеюсь, после прочтения этой статьи вопрос — как быстро накачать нижний пресс в домашних условиях — перестал быть вопросом и вы поняли как правильно делать упражнения. Все просто всего буквально 5 – 7 минут в день не особо напрягаясь и вы станете обладательницей подтянутого, упругого и соблазнительного животика.
Теперь вы знаете с чего начать и как накачать нижний пресс для девушек, открыли все секреты и узнали честный ответ на вопрос — как накачать нижний пресс за неделю, поэтому не откладывайте на потом – начните прямо сейчас!
kudakrasivee.ru
Упражнения на нижний пресс вместе с регулярными кардиотренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и прочный живот. Вообще если говорить о нижней части живота, то термин «нижние мышцы пресса» не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любые упражнения на пресс, будут также направлены на нижние мышцы живота, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.
Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.
Традиционные скручивания
Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.
Скручивания на пресс
Подъем ног
Обратные скручивания
Обратные скручивания
Сгибание корпуса с ногами фитболе
Сгибание корпуса с руками на фитболе
Дополнительные советы
samsebetrener.ru
Порой ходить по фитнес центрах нету ни времени, ни финансовых средств, а вот выполнить упражнения, чтобы накачать нижний пресс можно и в домашних условиях. Формула успешного результата: правильное питание и физические тренировки.
В нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов. Однако если правильно выполнять специальные упражнения, то достичь эффекта с картинки можно за короткое время.
Тренировки лучше делать с утра, по истечению 60 минут после завтрака, 3-4 раза в неделю. А также каждый день нужно делать упражнения на верхний пресс.
Это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью. В это время запускаются процессы жиросжигания, за месяц можно скинуть существенно килограммы и накачать рельефный пресс.
Тренировки включают в себя отжимания от пола на время, подпрыгивания из упора лежа, прыжки на месте, занятия на скакалке и другие скоростные элементы.
Оптимальный график тренировок – 4 раза в неделю. В это время недопустимо употреблять алкоголь, также желательно воздержаться от курения.
Упражнения на турнике желательно выполнять до возникновения жжения в мышцах, обязательно проводить упражнения с гантелями, удерживая их над головой или на груди. Помимо этого подойдут занятия:
Брюшной вакуум. Стоя на четвереньках, втачиваем живот на вдох, на выдох ослабляем мышцы. 2 подхода по 15 раз.
Книга. Лечь на спину, руки вытянуть за головой, поднимаем корпус и ноги одновременно, тянемся пальцами рук до пальцев ног, а лбом до коленей. Опускаем на пол ноги, все тело. Три подхода по 10 раз.
Все упражнения важно делать сосредоточено, правильно, не лениться и не пропускать тренировки. Вот как правильно накачать нижний пресс:
Во время тренировок обязательно нужно следить за питанием и питьевым режимом! Совсем скоро Ваш живот станет подтянутым и привлекательным!
evehealth.ru
Чтобы накачать нижний пресс, вам понадобится много времени, терпение и дисциплина, потому что его мышцы находятся в глубине тела и обычно лежат под слоем жира. Но при правильно поставленной цели и выполнении всех необходимых пунктов, нижний пресс накачать не будет большой проблемой.
На самом деле, в физиологии не существует такого понятия как нижний пресс. Это определение расхоже среди фитнес-тренеров и спортсменов, для которых намного проще обозначать, что именно необходимо прокачать. В теле человека есть три вида мышц живота: поперечная, прямая и косые мышцы. Рельеф данной части тела зависит от состояния всех вышеперечисленных мышечных волокон. Однако если вы хотите сделать особый акцент на кубики, качать необходимо именно прямую мышцу. Причем, нижние кубики поддаются формированию не так легко. Как накачать нижние кубики живота? Девушкам стоит качать и боковые - косые мышцы, чтобы убрать висящий животик. Уделять время эффективной прокачке мышц живота, делая акцент именно на его нижней части, соблюдать правильное питание и, в целом, вести здоровый образ жизни. Остановимся на каждом пункте подробнее.
Существует мнение, что если не посещать тренажерный зал под чутким руководством фитнес-инструктора, то эффективно накаченных мышц нижнего пресса добиться невозможно. Это далеко не так. Обычно тренер необходим в качестве первоначального источника знаний и мотивирующего вас элемента на достижение поставленной цели. Однако если вы владеете информацией, как привести в порядок мышцы живота, то накачать кубики в домашних условиях будет не сложнее, чем в спортзале.
Обратные скручивания общепризнанны как самые лучшие упражнения на нижнюю часть пресса. Именно они позволяют во время тренировок затронуть глубоко лежащую прямую мышцу, а вернее, ее часть внизу. Займите исходное положение лежа на ровной поверхности. Поясница должна быть хорошо прижата к полу. Поместите руки за головой. Далее поднимайте выпрямленные ноги перпендикулярно поверхности пола. В процессе упражнения на нижний пресс, начинайте отрывать таз и стараться притянуть его к груди, не сгибая ноги. В данном упражнении спиной себе помогать не нужно, потому как тогда проработки мышц нижнего пресса не произойдет. Чтобы данное упражнение оказалось эффективным, сделать его необходимо хотя бы в два захода по 10 повторений. С каждым разом количество повторов можно увеличивать.
Обычный подъем ног – весьма простое, но не менее результативное упражнение для нижнего пресса. Оно поможет накачать пресс внизу в условиях дома. Примите исходное положение лежа на полу, проконтролируйте, чтобы поясница была прижата к полу все время выполнения. Поместите руки за головой, чтобы не было соблазна положить их под ягодицы и тем самым упростить задание. Затем начинайте поднимать ноги до образования ими прямого угла с полом. Когда вы начнете их опускать важно, чтобы ноги не соприкасались с полом. Для наилучшего результата выполнение данного упражнения для нижних мышц пресса следует делать в три подхода. Если работать с прямыми ногами вам сначала будет трудно, тренируйтесь согнутыми конечностями.
Одним из самых популярных является упражнение под названием «Велосипед». Оно хорошо помогает натренировать мышцы живота, особенно нижнюю его часть. Примите исходное положение лежа, пометите руки за головой. Поясница прижата к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и висеть в воздухе. При выполнении упражнения отрываем от пола лопатки и тянемся к противоположному колену локтем. Вторая конечность выпрямляется и становится параллельна напольной поверхности. Затем сразу же необходимо повторить все сначала с другой ногой и локтем. Упражнение идеально не только для прямой мышцы живота, но и для других мышечных групп.
Если хотите прокачать живот в домашних условиях, нужно выполнять и следующую тренировку. Исходное положение лежа. Положите руки вдоль корпуса, а ноги приподнимите над полом, но не перпендикулярно его поверхности. Начинайте производить махи ногами, имитируя движение ножницами. Амплитуда махов должна быть широкой. В данном случае вы можете не только хорошо накачать кубики в домашних условиях, но и проработать внутреннюю поверхность бедер. Как правило, какого-то ограничения на повторения здесь нет – сделайте столько раз, сколько позволит ваш организм. Лучше выполнять «Ножницы» в два захода.
В самые эффективные упражнения для нижнего пресса входит и подъем ног в висе. Выполнять его в домашних условиях возможно только в том случае, если у вас имеется турник. Ухватитесь за перекладину и начинайте подъем ног в висе. Чем выше вы их поднимите, тем большей прокачки прямой мышцы живота вы добьетесь. Подъем ног можно делать и прямыми ногами, а могут они быть и согнуты в коленях. Последний вариант намного проще, поэтому лучше начинать с него. Чтобы накачать живот, подъем ног в висе требует правильной техники выполнения. На самом деле, ноги должны касаться перекладины, а не только лишь подниматься до параллели с полом. При таком выполнении скручивается таз, который и способствует на эффективной прокачке мышц нижнего пресса. Выполните три подхода, в каждом из которых необходимо поднять ноги 10 раз.
Чтобы появились кубики внизу живота, можно делать упражнение, которое символически называется «гармошка». Разместитесь на полу, отклонитесь назад упором на руки. Приподнимите примерно на 20 сантиметров от пола ноги и зафиксируйте их на пару секунд. Затем сделайте так, чтобы ноги оказались согнуты в коленях, и подтяните к груди.
Чтобы закрепить прокачку мышц живота, обязательно в конце тренировки выполнять планку. Вытянитесь в одну ровную линию, опираясь на локти и носки. Втяните в себя живот, выпрямите спину и стойте так около минуты. Чем дольше и чаще его делать, тем быстрее внизу и вверху живота у вас появятся кубики.
Тренировка нижнего пресса – это не только упражнения на проработку мышц живота, но и интенсивные кардионагрузки. Они обязательно должны входить в программу по прокачке пресса, потому что без них будет трудно создать красивый рельеф живота. Это может быть бег или скакалка.
Однако чтобы накачать кубики в домашних условиях, одного спорта мало. Здесь придется полностью пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Вы можете укрепить мышцы и сделать их рельефными, но никто не увидит этой красоты до тех пор, пока они будут скрыты под слоем жира. Поэтому первостепенная задача – это избавиться от лишних килограммов. Этот совет актуален как для девушек, так и для мужчин.
Во-первых, измените свое питание. Большую часть питания должны составлять белки, затем овощи. Самыми важными поставщиками белков являются такие продукты, как: яйца, рыба, мясо курицы, обезжиренный творог, молоко, бобовые. Углеводы вам также понадобятся, ведь без них в организм не поступит энергия, но лучше всего выбирать сложные углеводы: овощи, хлеб из цельнозерновой муки, все каши, кроме манной крупы и белого риса. Кроме того, для избавления от лишнего веса обязательно пить много воды.
Что касается образа жизни, то в данном случае необходимо полностью отказаться от алкоголя, потому как он задерживает жидкость и достаточно калорийны сам по себе. Придется изменить и ряд привычек. Например, ложится спать рано. Для того чтобы в домашних условиях убрать живот, спать нужно не менее восьми часов в сутки.
Отдельно стоит сказать о мотивации. В тренажерном зале – это тренер или другие посещающие фитнес-центр. Но если вы занимаетесь дома, то у вас должна быть достаточно сильная мотивации, чтобы три или четыре раза в неделю уделять время своей фигуре. Стоит помнить, что ради результата придется трудиться достаточно долго, особенно, если речь идет о нижней части прямой мышцы. Первые, самые незначительные результаты появятся уже через месяц после упорной работы над мышцами живота, ну а добиться красивого рельефа можно будет только через год или полтора.
megamyshcy.ru
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.
Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. "Нижним прессом" условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.
Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.
И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: "А зачем он там нужен?" Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.
Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:
Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.
Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:
Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.
Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут "Ножницы". Его стоит выполнять следующим образом:
Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.
Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:
Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.
Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.
Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.
Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:
В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.
Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:
Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.
С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.
Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!
fb.ru
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.
Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.
Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)
Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.
Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.
Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.
Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.
Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.
Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.
Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!
Комментариев: 31
Вася
27.12.2013 в 22:21
Самый лучший способ накачать пресс, это при помощи турника.
Ответить
Вика
06.05.2014 в 18:25
Согласна, но не каждая девушка сможет долго провисеть на перекадине, да и не каждая вообще сможет удержаться)
Ответить
korina korina
26.08.2014 в 11:10
мне 12 лет и я могу удержатся*
Ответить
екатерина
09.11.2014 в 20:57
Ну в общем то висеть не надо.надо держаться поднимать ноги и опускать сколько сможешь
Ответить
Сергей
25.05.2014 в 10:46
Здравствуйте!Я раньше делал только скручивания, по 300 — 500 повторений за тренировку, но эффекта не было. Потом вычитал, что пресс нужно тренировать с дополнительным весом. И через 3 месяца у меня появились кубики.Вот программа, по которой я тренируюсь:Скручивания лёжа 2 подхода на максимумПодьем ног в висе на турнике 4*12Скручивания лёжа 3*12 с дополнительным весом
Ответить
АННА
03.12.2014 в 09:45
А ЧТО ЗНАЧИТ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ!?
Ответить
оксана
13.04.2015 в 03:56
А скручиuвания как делать?
Ответить
FitnesLady
03.05.2015 в 10:36
Скручивания — это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на полу, руки за головой. И поднимаем голову и плечи, напрягая мышцы пресса, скручиваясь как бы.
Для похудения не рекомендуется делать это упражнение с отягощением (доп. грузом). И вообще для девушек я бы не рекомендовала использовать отягощения, т.к. талия может расширится за счет накачанных мышц пресса. Лучше делать до отказа без дополнительного веса.
Для мужчин — лучше с отягощением. Просто взять в руки блин или гантель и, удерживая на груди, делать около 20 повторений за один подход.
Ответить
Phil
10.11.2014 в 09:31
Неплохо!) Но также рекомендую использовать дополнительные инструменты для тренировки пресса, тот же обруч например!)
Ответить
Екатертна
10.11.2014 в 13:37
Крутоо я накачала пресст за неделю!И кубики так выделяются. Спасибо!
Ответить
Арина
23.06.2015 в 20:47
Как часто ты занималась и по сколько подходов делала??
Ответить
Елена
20.11.2014 в 12:41
Классные упражнения! Тоже сянваря планирую очень серьезно взяться за свою фигуру. Сайт в закладочку добавлю
Ответить
Инга
25.12.2014 в 15:02
Мне одной кажется, что тут только девушки? Я Боксёр и мне уже пресс не нужен. Но, не знать элементарного — «дополнительный вес» это уже писец, товарищи!
Ответить
Педовница
29.12.2014 в 15:54
Цп плиз
Ответить
Сергей
05.04.2015 в 10:22
Подъем ног в висе на турнике хорошо работает, и конечно диета, самое главное перестать жрать, тогда и пресс появится
Ответить
Кира
05.05.2015 в 16:59
Если перестать «жрать», как Вы говорите, то пресс как раз таки не появится. Когда мышцы не получают должного питания, тогда они и не растут. А вот грамотно расписанная диета – это как раз то, что нужно.
Ответить
Kostya
11.04.2015 в 07:37
Подъём ног в висе на турнике работает, кстати и ножницы в положение лёжа работает, самое главное сесть на диету и много не кушать.
Ответить
Леонель
12.05.2015 в 18:11
Нижний пресс плохо качается. Только верхний накачал.
Ответить
анон
22.10.2016 в 12:57
нет такого разделения, есть косые и прямые мышцы, а вот верхних и нижних нет
Ответить
Андрей
20.05.2015 в 15:52
Спасибо за полезную и интересную статью!
Ответить
Андрей
25.05.2015 в 14:29
Спасибо за полезную и нужную информацию!
Ответить
Сюзана
10.06.2015 в 06:51
Нижний пресс очень сложно накачать!Знимаюсь на турнике плюс упражнение велосипед и ножницы результат есть : верхний пресс стал таким как я хочу после недельного ежедневного занятия утром и вечером.Главное не ленится.Посоветуйте упражнения на нижний пресс так как из статьи нечего ефктивного нету!
Ответить
Максим
12.07.2015 в 04:54
Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.
Ответить
Максим
14.07.2015 в 04:41
Спасибо за полезную и интересную статью и советы!
Ответить
Сергей
12.11.2015 в 19:24
Все замотивировался, пойду во двор делать подъемы ног на турнике))Кстати, как по мне это лучшее упражнение для нижней части пресса
Ответить
Тонкие_нити
16.12.2015 в 12:20
Поделюсь «своим» упражнением. После почти 4-х месяцев работы над прессом (4-5 раз в неделю, по 7-10 разных упражнений без отдыха) эффективность и сложность выполнения большинства упражнений снизилась. И интуитивно я пришёл к такому «велосипеду»: лёжа на спине с утяжелителями на согнутых в коленях ногах делаю скручивание и фиксирую положение. И в таком напряжённом статичном ( а оно эффективнее любой динамики, как известно) положении нахожусь 45 секунд. Делаю 3 подхода. Весь пресс и верхний и нижний становится просто каменным. Попробуйте!
Ответить
Саня
16.12.2015 в 18:14
Зачем барышням пресс вообще не понятно? У девушки имхо должен быть просто плоский животик. На верхнем фото статьи у брюнетки — это пресс мужика! А как детей она вынашивать собирается? Или суррогатная мать выносит? А эти бицепсы вы можете представить в контексте платья для коктейлей?! Я нет! Вообще беда советского и постсоветского пространства — это отсутствие такого понятия как «леди». А оно имхо должно быть эталоном для всех женщин касательно фигуры, манер, речи, умения одеваться и т.п. И это слова далеко не ханжи.
Ответить
Виктория
16.01.2016 в 13:59
Вот как раз барышням пресс самое то )) Ведь внимание тоже хочется получать
Ответить
Анна
20.08.2016 в 21:27
Самое важное в ваший нелепых ‘рассуждениях’- имхо. Это точно имхо ханжи, не обманывайте себя.
Ответить
Ольга
17.10.2016 в 15:53
Подскажите после двух родов (кесарево два)сильно обвис живот,реально его убрать?может упражнения подскажите.Я начала качать нижний пресс и кардио.
Ответить
FitnesLady
18.10.2016 в 14:46
Ольга, все реально, если каждый день заниматься, но это небыстрый процесс. Продолжайте делать кардио каждый день и разнообразные упражнения на пресс и на все тело.Кроме упражнений на пресс в этой статье, делайте еще такие. Но если есть диастаз, но некоторые упражнения делать нельзя — те, которые сильно повышают внутрибрюшное давление, подъемы ног, корпуса, «ножницы», прогибы, с подъемом тяжестей.
Следите за калорийностью питания и избегайте быстрых углеводов.
Ответить
О сайте
Если Вы мечтаете о красивой фигуре, но у Вас нет времени или возможности посещать фитнес клуб, не отчаивайтесь! Фитнес дома не менее эффективен и имеет ряд преимуществ.На сайтеDoma-Fitnes.ru Вы найдете множество онлайнфитнес-видео уроков, занимаясь по которым, Вы достигните потрясающих результатов. Удачи Вам!
lider-avv.ru
