Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.
Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.
Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.
Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:
Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.
Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:
Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.
Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.
Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.
Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:
Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.
Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!
fitnessi.ru
Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!
Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.
Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Программа 100 отжиманий
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.
Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.
Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.
Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.
Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).
Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
iron-set.com
Отжимания относят к высокоэффективным упражнениям, способствующим развитию отдельных мышечных групп. Несмотря на это, бытует мнение, что отжимания не очень полезны. Причина здесь в том, что быстро накачать мышцы при помощи этого вида физических упражнений вряд ли удастся. Определенный результат получить, конечно, можно, но только благодаря правильной технике исполнения. Главное же в отжиманиях – это существенное развитие выносливости.
Что бы там не говорили, но отжимания от пола приносят организму человека огромную пользу. По сути, они – универсальный инструмент коррекции не только фигуры, но и нашего самочувствия. Регулярно отжимаясь, даже далекий от спорта человек почувствует на себе тройной эффект этого несложного упражнения:
С уверенностью можно утверждать, что отжимания – упражнение для всех возрастов. Не зависимо от того, молоды вы или уже в зрелом возрасте, если хотите выглядеть хорошо – обязательно отжимайтесь, даже если на серьезные занятия спортом у вас нет ни времени, ни особого желания!
Отжимания отжиманиям розньКак уже говорилось, в зависимости от техники исполнения, при отжиманиях в работу подключаются различные мышечные группы, соответственно и нагрузка на них распределятся в разной мере:
Те, кто помнит свои первые попытки отжаться, подтвердят, что кажущаяся простота упражнения обманчива, и даже 20 правильных сгибов-разгибов рук требуют достаточного уровня физической подготовки. Именно поэтому новичкам рекомендуют работать в щадящем режиме, например (особенно актуально это для девушек), начинать отжимания с колен, а освоившись, переходить к «классике».
Те же, кто имеет опыт занятий спортом, для усиления эффекта кроме стандартных отжиманий применяют утяжеления, альтернативой которым может служить изменение опоры для ног. Для того чтобы увеличить нагрузку на руки на 3-4 килограмма, отжимающемуся спортсмену достаточно во время упражнения поднять ноги на лавку или стул.
Как и в любом физическом упражнении, главное в отжиманиях – правильная техника. Как и в случае с подтягиванием, конвульсивные дерганья в попытке «добить» мышцы количеством позитивного эффекта не принесут. Простое правило гласит: мышцы качаются лишь тогда, когда вы их контролируете и чувствуете. В отжимании это уже упомянутые мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Контроль над ними обеспечивает правильная техника выполнения упражнения, сочетающая 3 элемента:
Не следует забывать и о комбинации «вес/нагрузка» путем изменения положения рук и ног. Как уже было сказано, близко поставленные руки нагружают трицепсы и внутреннюю часть грудной мышцы, а широкое положение рук нагружает дельты и наружную часть грудных мышц. Позиция «голова выше ног» позволяет нагрузить нижнюю часть грудных мышц, а «ноги выше головы» качают дельты и верх груди.
В зависимости от конечных целей различают более 5 популярных программ для отжиманий. Но какую бы вы не использовали, всегда помните несколько важных вещей:
В качестве примера, хотим представить методику с названием «Как за 6 недель увеличить количество отжиманий до 100 и набрать мышечную массу». Она очень проста, эффективна и отлично подойдет для спортсменов-новичков.
Неделя первая
На первом подходе достаточно сделать восемь отжиманий, а затем отдохнуть около минуты. Следующий подход состоит из 6 отжиманий, затем снова делаем перерыв. Во время третьего и четвертого подходов отрабатываем по 4 отжимания. В пятом (последнем) подходе выходим на максимально возможное количество.
Неделя вторая
Работаем аналогично программе первой недели, сокращая время отдыха между подходами.
Неделя третья
Самая сложная для адаптации организма к нагрузкам. Упражнения здесь дублируют программу первых двух недель.
Неделя четвертая
Идем на увеличение количества отжиманий. Работа нацелена на выполнение максимального количества раз. К этому моменту мышцы станут достаточно крепкими, и отжиматься станет легче. В этот же период соразмерно своим силам подбираем программу на следующую неделю.
Неделя пятая
Постепенно наращиваем количество отжиманий (но не менее чем на 10!). Интервалы между подходами сильно сокращать не рекомендуется, дайте организму отдохнуть.
Неделя шестая
Правильный режим занятий предыдущих 5-ти недель укрепит ваши мышцы и сделает их достаточно выносливыми настолько, что вы сможете отжаться примерно до 100 раз. Естественно, будет наблюдаться и определенный рост мышечной массы.
Акцент данной программы именно на выносливости, пропорционально росту которой будет расти и число ваших отжиманий.
Как видите, добиться результата легко, но максимально результативной программа будет, если вы:
Также можете ознакомиться с другими статьями:
supermass.ru
Я считаю, и многие со мной согласятся, что отжиматься очень полезно. Даже если у вас абсолютно нет времени на зал и другие временно затратные виды спорта – делайте отжимание от пола, программа тренировок, советы и рекомендации – будут в этой статье.
Важно: хочу заключить небольшое пари со своими читателями, подробности в конце.
Вы можете находиться, где угодно, везде есть место, где можно отжиматься. Предлагаю начать отжиматься уже сегодня, неважно, сколько вам лет. Упражнение безвредное, и будет положительно влиять на мышцы, и организм в целом, даже ребенка 5-6 лет.
Затраты по времени минимальные, 15-20 минут, каждый день – этого интервала будет достаточно, чтобы понемногу набирать мышечную массу, формировать фигуру и замечательно себя чувствовать 24 часа в сутки.
Отжимания практикуют в армии, школе, университете и в других учебных заведениях – это правильно, ведь человеку необходимы базовые физические нагрузки.
При отжиманиях, задействуются такие мышцы, как:
В любом виде отжиманий, задействуются все эти мышечные группы, но если менять постановку рук, можно акцентировать нагрузку.
Отжимания от пола с нуля
Это простое упражнение, прокачивает верх тела, а постановка рук, переносит нагрузку на разные мышечные группы. Существует множество видов отжиманий,
но мы рассмотрим самые популярные из них:
♦ Стандартные
Разделяют нагрузку равномерно по всему телу, на всех соревнованиях применяется именно этот тип отжиманий.
Техника выполнения
♦ Узкая постановка рук с акцентом на трицепс
Обязательно включайте этот вид упражнения в программу отжиманий, если стоит задача, немного набрать в области трицепса.
Техника выполнения
Если в вашей программе тренировок записано, что нужно сделать 30 раз, а получается только 20, то после 10 сек отдыха, продолжайте выполнения отжиманий, но не разводите локти, потому что нагрузка уйдет на грудь.
♦ Широкая постановка рук, акцент на грудь
Рекомендую выполнять этот вид отжиманий перед тем, как начнете посещать спортзал. Записав в программу это упражнение, вы сможете укрепить грудь и подготовить ее к более тяжелой работе.
Техника выполнения
♦ Отжимания для накачки плеч
Движение поможет округлить дельты, и развить дополнительную силу, подходит для человека с любой физической формой. Нагрузка регулируется размещением корпуса. Чем больше ягодицы поднимаются вверх, тем тяжелее стает выполнять отжимания.
Техника выполнения: отжимания для плеч
Как видите, основных типов отжиманий не так уж и много, все они будут присутствовать в нашей программе отжиманий от пола для мужчин.
Отжимания от пола для начинающих:
Понятно, что сразу может не получаться, предлагаю упростить отжимания. Вместо ног, сместите точку опоры на колена, как показано на картинке.
Начать всегда трудно!!!
У меня есть для вас интересная методика, называется она «маленькая победа»
♦ Ваша задача, ставить маленькую цель на один день, например, отжаться от пола 20 раз за 24 часа. Когда цель выполнена, ставьте больше, но не переусердствуйте, потому что
если вы не выполните поставленную цель — интерес пропадет. Пользуйтесь методом 21 день, именно за этот период формируется привычка.
Программа отжиманий от пола
Привет дорогой друг, я очень рад, что ты дочитал до этого момента, приглашаю поучаствовать в одной авантюре.
Я буду делать вместе с вами, и делится своими результатами.
Для начала выберем цифру, мой выбор – 300 – это количество отжиманий, которое я буду делать каждый день, при этом, количество подходов не имеет значения.
Чтобы найти ваше оптимальное количество отжиманий, сделайте прямо сейчас 1 подход на максимум, затем полученную цифру умножьте на 6. Если вы сделали за один подход 20 повторений, то ваше число 120.
Цель. На протяжении следующего месяца, каждый день я буду делать 300 отжиманий за любое количество подходов, можно сделать 150 сетов по 2 повтора – разницы нет!
В программе, применяйте все виды отжиманий, выполняйте упражнение рано, днем или вечером, — это не имеет значения, главное выполнить поставленную задачу.
Через месяц я напишу небольшую статью, где опубликую 2 фотки, до и после, и покажу, что моя программа реально действует!
Кстати, свои фото присылайте на нашу почту с небольшими историями, где описывайте, что вы чувствовали, и что помогало вам не сдаваться.
Первые 5 человек, попадут в мою итоговую статью и получат небольшой сувенир! Дерзайте!
Спасибо всем, обязательно пишите комментарий и оставайтесь с нами. Мы доказываем свою точку зрения не только словом, но и делом.
male-site.ru
Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.
В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.Как правильно выполнять отжимания на брусьяхРаспределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.Данная программа обладает рядом достоинств.Упражнения не занимают много времени.[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.Все очень просто.Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
anabody.ru
Если вы желаете научиться с легкостью выполнять не менее ста отжиманий от пола или отжаться на определенный норматив, то наши рекомендации помогут вам достичь этой цели. Вы сможете легко научиться отжиматься от пола не менее ста раз, если в течение полутора месяцев будете выполнять специальную программу. Суть ее предельно проста и заключается в том, что три раза в неделю вам нужно будет отжаться от пола определенное количество раз. Однако прежде чем приступать к тренировкам, вами сначала должна быть составлена специальная таблица, на которую вы будете ориентироваться в процессе продвижения к цели. Также следует учесть, что программа отжиманий от пола для набора мышечной массы позволит вам прокачать практически все мышечные группы вашего тела, что несомненно скажется и на здоровье, и на внешнем виде.
Начинающими принято считать тех людей, которые не в состоянии выполнить даже пяти отжиманий за один подход. Какая программа по отжиманию от пола самая эффективная для них?
Подавляющее большинство начинающих спортсменов ошибочно полагает, что достичь значительных результатов возможно только в том случае, если заниматься исключительно на тренажерах. Однако главная особенность этой программы заключается в том, что всего лишь за счет одного упражнения с собственным весом можно дать телу достаточно серьезную физическую нагрузку. Более того, это упражнение подходит для набора массы.
Ошибочно было бы полагать, что чем больше повторений вы сможете выполнить за один раз, тем эффективнее пройдет ваша тренировка. Конечно, подобный подход увеличит мышечную выносливость, но вот на объем мышц такие тренировки способны оказать исключительно негативное влияние. Особенно это заметно при повышенных и изнуряющих физических нагрузках, которые могут привести впоследствии к полному истощению мышц. То есть упор в данном случае следует делать на качество, а не на количество повторов.
Поднятие туловища от пола наряду с упражнениями для пресса и подтягиваниями, считается базовым упражнением как для похудения, так и для набора массы. В процессе выполнения этих упражнений задействованы одновременно несколько групп мышц. Основная нагрузка при этом приходится на мышцы груди, а также на трицепсы. Помимо этого, в результате отжиманий очень хорошо прорабатываются пресс, квадрицепсы, а также дельтообразные мышцы. Таким образом вы сможете прокачать плечевой пояс.
К преимуществам этой программы можно отнести следующее:
Существует более десяти видов отжиманий. Однако программа тренировок для новичков подразумевает выполнение наиболее распространенных из них. Исходное положение следующее. Обопритесь о пол пальцами ног, а также ладонями. При этом спину и конечности необходимо держать прямыми. Опускать тело следует до угла около девяноста градусов в локте. Плечи должны идти параллельно туловищу. После этого нужно плавно вернуться на исходную позицию. Ниже вы можете посмотреть видео, где можно лучше понять технику выполнения.
Обязательно выполнять разминку. Прежде чем непосредственно начать отжимания, выполните сначала махи руками, ногами, круговые движения, побегайте на месте, а также потяните спину. Пяти-семи «разогревочных» отжиманий будет вполне достаточно.
Конечно, действительно достойный результат способны дать только стабильные тренировки. Четыре дня необходимо уделять на выполнение упражнений, а в течение последующих двух дней восстанавливать мышцы. Если же продолжительность перерыва будет составлять более шести дней, то вам придется возвращаться на одну неделю назад (относительно ваших достижений) и начинать все сначала.
Если у вас возникают какие-либо затруднения с выполнением программы отжиманий от пола для новичков целиком, то необходимо будет продлить «проблемный блок» еще на несколько дней. Переход же к новому блоку следует делать только после того, как вы начнете выполнять необходимое количество отжиманий. Если же ваши мышцы не натренированы совсем, и вы не в состоянии выполнить полностью всю программу, то в течение первых двух недель выполняйте отжимания с какого-либо возвышения.
Начальная программа отжиманий от пола для девушек рассчитана на пять недель. Если самая первая неделя кажется вам очень простой, то вы можете пропустить ее и начать сразу со второй. И, наоборот, если какой-то этап кажется вам трудным, то задержитесь на нем подольше, пока не получите нужного результата.
Не стоит пугаться при виде цифр на последних неделях. При добросовестном выполнении всей программы – они более чем реальны даже для самых слабых девушек.
Кстати, данная схема подходит и для мужчин, достаточно изменить хват или добавить вес.
| Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
| День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Неделя 2 | ||||||
| День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
| День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
| День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
| Неделя 3 | ||||||
| День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
| День 2 | 12 | 9 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Начальная программа отжиманий от пола для мужчин состоит из следующих упражнений:
Мышцы груди. Нагрузка на них возникает в результате выпрямления рук в плечевых суставах, а также в локтевых суставах;trenirofka.ru
Всем привет! Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!!Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие.
В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.
[su_note note_color=»#ffdaa1″]Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. [/su_note]Детально изучим программу.
Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.
Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.
Отжиматься от пола нужно правильно.О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.Как правильно выполнять отжимания на брусьяхРаспределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.Данная программа обладает рядом достоинств.Упражнения не занимают много времени.[su_note note_color=»#ffdaa1″]За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).[/su_note]Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.Все очень просто.Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.
На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.
Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.
Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.
anabody.ru
