Упражнения для косых мышц живота для женщин. Упражнения косые мышцы живота

упражнения, как накачать косые мышцы пресса

Косые мышцы живота редко получают нагрузку в повседневной деятельности человека, однако от того, насколько они крепкие и упругие, зависит красота пресса и объем талии.

В анатомии косая мышечная группа подразделяется на две подгруппы:

• Наружные косые мышцы живота прилегают к ребрам благодаря пучкообразным волокнам, а также соединены со спинными мышцами. Наибольшую нагрузку получают при наклонах вперед и поворотах в разные стороны;
• Внутренние находятся под внешними, и укрепляются точно таким же путем.

Польза упражнений на косые мышцы живота выражается как в непосредственном улучшении внешнего вида мужчины или женщины, так и в улучшении состояния здоровья:

• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается метаболизм;
• Повышается жизненный тонус.

Тренировать косые мышцы пресса рекомендуется всем желающим, но при нескольких условиях: если нет противопоказаний к минимальным физическим нагрузкам, а в момент занятия не кружится голова – наклоны и повороты могут только усугубить головокружение.

Заниматься любой физической подготовкой можно не только в профессионально оборудованных спортзалах, но и у себя дома, имея в наличии самый обычный коврик для фитнеса и выполняя несколько упражнений ежедневно.

• Также рекомендуется использовать и тренажер для косых мышц живота: он увеличивает эффективность занятий и подает оптимальную нагрузку на пресс.
• Новичкам следует начинать самых легких движений и 10-минутной зарядки, постепенно увеличивая время и сложность ее выполнения.

Советы специалистов

Несколько рекомендаций фитнес-тренеров, как накачать косые мышцы пресса:

• Перед каждым занятием необходимо делать разминку: несколько минут прыгать или бежать на месте, выполнять легкие наклоны или приседать;
• Во время сеанса нужно держать рядом бутылку с минеральной водой, т.к. из-за жажды может начать кружиться голова;
• Нежелательно употреблять пищу за 2 часа до и через 1 час после упражнений.

Упражнение 1

С него лучше всего начинать любой урок физподготовки:

• Ложимся на коврик, руки располагаем за головой, а ноги сгибаем в коленях;
• Начинаем поднимать ноги, держа их в прямом положении параллельно полу;
• Вдыхаем, и одновременно опускаем ноги вправо, а на выдохе снова поднимаем вверх;
• Повторяем то же самое, но на вдохе направляем ноги в левую сторону;
• Выполняем три таких подхода по 10 раз.

Упражнение 2

Данные действия легко выполняются новичками:

• Укладываемся на пол;
• Начинаем приподнимать ноги вверх, под наклоном в 30 градусов;
• Делаем 30 раз.

Упражнение 3

Направлено на укрепление всех мышц в области пресса:

• Занимаем лежачее положение, руки заводим за голову, а ноги сгибаем в коленях;
• Поднимаем и выпрямляем левую ногу под углом 45 градусов, одновременно наклоняем туловище вверх и вперед, прикасаемся плечом к правому колену;
• Повторяем те же действия с другой ногой;
• Делаем 2-3 подхода по 10 раз.

Упражнение 4: боковые наклоны

Как сделать живот плоским

• Встаем прямо, опускаем руки вдоль тела;
• Плавно наклоняемся вправо, скользим руками по бокам бедер и туловища;
• Выдыхаем, выполняем также наклоны влево;
• Делаем комплекс на каждые стороны по 10 раз.

Упражнение 5: повороты

• Становимся прямо, руки сгибаем в локтях, ноги расставляем наравне с шириной плеч;
• На вдохе поворачиваемся в правую сторону;
• Принимаем исходное положение на выдохе;
• Делаем по 10 поворотов вправо и влево.

Упражнение 6: качаем пресс косых мышц живота с согнутыми ногами

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры

• Ложимся, слегка сгибаем ноги и укладываем их на правую сторону;
• На выдохе поднимаем туловище вверх, задерживаемся на 2 секунды;
• На вдохе медленно опускаемся вниз;
• Выполняем подъемы по 15 раз, меняя положение ног.

Упражнение 7: укрепление пресса и спины

Упражнения для поперечных мышц живота

• Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, вытягиваем вверх по ширине плеч руки;
• Напрягаем брюшные мышцы и поднимаем правую лопатку и руку с той же стороны;
• Выполняем все, не отрывая от пола таз и сводя лопатки максимально близко к позвоночнику;
• Выполняем по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение 8: качаем мышцы живота и спины

• Расставляем ноги по ширине плеч, заводим руки за голову;
• Выполняем наклоны туловища вперед – назад, затем вправо и влево, каждый раз с возвратом в первоначальную позицию;
• Повторяем 50 раз.

Упражнение 9: с набивным мячом 2-5 кг

• Становимся прямо, берем в руки мяч и вытягиваем их вверх в левую сторону;
• Начинаем опускаться, параллельно сгибая колени до полуприседа;
• Становимся в исходное положение и делаем то же самое, только вправо;
• На каждую из сторон повторяем по 10 раз.

Упражнение 10: скручивания

Упражнения для прямой мышцы живота

• Укладываемся на правый бок, правую руку в прямом состоянии вытягиваем вперед и прикладываем к полу ладонью вниз – она будет выполнять роль опоры;
• Помещаем левую руку за голову;
• Начинаем сгибать в колене правую ногу, доходя коленом до бедра;
• Плавно возвращаемся в исходную позицию;
• Делаем по 20 раз 3 подхода на каждую сторону.

Если после нескольких сеансов физподготовки начали болеть косые мышцы живота, то боль можно снять, приложив грелку с холодной водой к прессу, горячая же температура только усугубит мышечную боль.

При правильном подходе к занятиям, женщины и мужчины добиваются следующих результатов:

• Убираются лишние жировые отложения, мышцы становятся крепче;
• Улучшается общее самочувствие.

Как уменьшить живот

Опыт наших читателей

Александр, 28 лет:

«Я посоветовался со знакомым тренером, и он также подтвердил, что эти упражнения пойдут мне на пользу. Что ж, буду приводить себя в порядок»

Ирина, 20 лет:

«На протяжении месяца я несколько раз в неделю выполняю весь комплекс. Сперва дейстительно мышцы болели с непривычки, зато теперь пресс стал немного крепче»

Валерия, 33 года:

«В первые дни мне было очень сложно даже качать пресс, но со временем я привыкла и достигла неплохих результатов благодаря этим упражнениям!»

Видео по теме: упражнения на косые мышцы пресса

happy-womens.com

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Косые мышцы живота

Важность спорта неоценима в непростом процессе похудения в зоне живота. Диеты лишь помогают избавиться от излишков жира, а спортивные упражнения сделают мышцы более подтянутыми, сформируют красивую фигуру, придадут животу красивые очертания. Вот поэтому многих мужчин и женщин волнует проблема, как убрать жир с зоны живота с помощью упражнений.

Косые мышцы живота — почему спорт настолько важен?

Гиподинамический образ жизни – беда современных людей. Все меньшее количество современных людей имеет возможность работать физически: труд человека все чаще выполняется различными машинами.

В обыденной жизни активно передвигаться тоже редко приходится: люди ездят на работу и с работы на транспорте — личном или общественном, в каждом доме, как правило, имеются лифты. И отдыхают люди чаще всего пассивно – лежа на диване перед телевизором или сидя в кинотеатре с шоколадкой и ведерком попкорна.

Не приходится удивляться, что мышцы живота при таком образе жизни остаются без нагрузки: им присуща дряблость и слабость. Спорт — единственное, что может помочь мышцам.

Внимание!

Какому же виду спорта отдать предпочтение для мышц живота? Выбор довольно широк. Во время плавания, игры в теннис, гимнастических упражнений напрягаются мышцы пресса. Чрезвычайную пользу для живота приносят различные танцы, особенно это относится к арабским и латиноамериканским.

Но эффективнее всего укрепить мышцы брюшного пресса помогут специально разработанные упражнения и хула-хуп. Для кручения желательно выбирать массажный обруч, с небольшим утяжелением: он разогревает мышцы наилучшим образом. Занимаясь с хула-хупом в течение 30 минут в день, вы сможете за месяц уменьшить окружность талии на несколько сантиметров.

Косые мышцы живота и верхнего пресса

Существуют достаточно простые и эффективные упражнения для верхней части мышц живота. Эти упражнения выполняют, лежа на полу или на специальных низких скамейках.

На полу нужно лежать на спине, согнув ноги в коленях так сильно, чтобы пятки почти прикасались к ягодицам. Кисти рук нужно сцеплять за головой «в замок», локти развернуть в стороны.

Поясница прижата к полу, нужно поднимать верх туловища, словно стараясь дотянуться до коленей подбородком.

Это упражнение имеет немало модификаций: изменяя положение локтей и ног, вы можете уменьшать и увеличивать нагрузку на те или иные мышцы. Когда вы тянетесь правым локтем к левому колену, а левым, соответственно, к правому, вы тренируете и косые мышцы живота.

Тонкая гибкая талия

Тонкая гибкая талия зависит от косых мышц живота. Для того, чтобы тренировать эти мышцы, люди придумали немало упражнений. В общем, они достаточно схожи и базируются на том, чтобы тянуться левым локтем рук, сложенных за головой, к правому колену, и потом наоборот, правым локтем тянуться к левому колену.

Очень полезно для тренировки косых мышц живота крутить обруч на талии. К тому же, существует множество компактных и недорогих домашних тренажеров, заменяющих обычные упражнения для косых мышц живота.

Для этих мышц прекрасно подходит такое упражнение:

В исходном положении – лежа на полу на спине, руки подложить под ягодицы.

Выпрямленные скрещенные ноги поднимаете вверх под прямым углом, задерживаете на несколько секунд в данном положении, потом опускаете вниз и еще раз задерживаете над полом на расстоянии семи — десяти сантиметров. Когда выполняете это упражнение, постарайтесь не прогибаться в пояснице, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

Другие интересные статьи по теме:

• Как убрать жир с нижней части живота

Источник: https://www.krasivaja-popa.ru/kosye-myshcy-zhivota.html

7 упражнений для плоского живота

Накачанный пресс — это еще не все, что нужно, чтобы живот стал плоским. Важно уделять внимание не только центру живота, но и бокам — иначе говоря, косым мышцам. Когда косые мышцы в хорошей форме — талия делается тоньше, осанка улучшается, спина выпрямляется, а одежда сидит заметно лучше. Вот только скручивания тут не помогут. Что же тогда?

Как выполнять: можно делать все эти упражнения по одному заходу — получится специальная тренировка. А можно выбрать одно любимое и включить его в ваше обычное ежедневное занятие.Что понадобится: гиря, гантели, скамеечка для плиометрической тренировки или любая другая устойчивая горизонатльная поверхность.

1. «Брейк-дансер»

Это не только тренировка для косых мышц живота, но и кардионагрузка. Живот станет стройнее, а талия сузится. Выполняется упражнение на коврике, быстро и интенсивно.

Исходная позиция: на четвереньках, колени под бедрами, ладони под плечами. Выдохните, втяните живот и поднимите колени, удерживая их на весу.

Выбросите правую ногу из-под туловища в левую сторону, поворачивая бедра налево и опуская левую пятку на коврик. Одновременно с этим выбросите левую руку высоко кверху, вытягивая насколько возможно. Удержите положение на пару секунд, затем вернитесь на четвереньки. За 30 секунд нужно сделать столько повторов, сколько сможете, а затем повторить, сменив сторону (левой ногой и правой рукой).

2. Боковая планка

Это упражнение развивает координацию, а также задействует одновременно несколько мышц, давая им силовую нагрузку. В основном это мышцы живота, включая пресс и косые, а также мышцы спины.

Исходная позиция: лягте на бок, опираясь на локоть, вытягивая тело вдоль воображаемой идеально ровной линии, ступни друг на друге, бедра подняты.

Медленно опуститесь на локте до тех пор, пока нижнее бедро не коснется пола, затем медленно же поднимитесь. Сделайте 10-12 повторов, в последнем упражнении постарайтесь задержаться в напряжении как можно дольше. Затем смените бок.

3. «Альпинист»

Это упражнение тренирует как косые мышцы, так и мышцы пресса, улучшает подвижность таза и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Исходная позиция: упритесь ладонями рук, расставленных на ширину плеч, в скамеечку для плиометрических упражнений или в другую поверхность (подойдут ступенька или камень, если вы занимаетесь на открытом воздухе).

Подтяните колено левой ноги к груди, опираясь на ступню другой. Смените ногу: резко вытолкните бедра вверх и затем немедленно выбросите левую ногу назад, а колено правой подтяните к груди. Сделайте 2 захода по 30 повторов.

4. «Дворники»

Бонус: вы работаете не только над мышцами живота, но и над всей верхней частью туловища.

Исходная позиция: руки на ширине плеч, ладони под плечами и упираются в пол, ноги вытянуты, ступни стоят на вертикальной поверхности — скамейке, стуле или другой опоре. Живот втянут.

Сохраняя положение правой ноги, поднимитесь на вытянутых руках и медленно отводите левую ногу вбок и вперед, кончиками пальцев проводя по полу (как двигаются дворники по лобовому стеклу автомобиля). Вытянув ногу насколько возможно, задержитесь ненадолго, затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 захода по 10 повторов, затем смените ногу.

5. «Сидячее» упражнение для косых мышц живота

Это упражнение пришло из техник джиу-джитсу.

Исходная позиция: стоя на коленях, усядьтесь набок — так, чтобы голени оказались сбоку от бедер. Прижмите к груди гирю или гантелю.

Прижимая к груди гирю и упираясь в нее руками, сжав ягодицы, резко поднимитесь в позицию «стоя на коленях». Гиря при этом не должна менять местоположения — она удерживается прижатой к груди. Затем снова сядьте. Повторите столько раз, сколько будет возможно за 1 минуту. Сделайте 3 захода, затем смените сторону.

6. Упражнение для косых мышц живота лежа навзничь

Это упражнение абсолютно безопасно для поясницы и нижней части туловища, и при этом оно дает максимальную изолированную нагрузку для косых мышц живота.

Исходная позиция: лягте на спину, поднимите прямые руки над головой.

Втянув живот, поднимите ноги до уровня высоты столешницы, сгибая колени под углом в 90 градусов.

Важно!

Не меняя угла сгиба коленей, наклоните колени влево и опустите ноги до тех пор, пока пальцы не коснутся пола.

Удержите положение на несколько секунд, затем снова поднимите ноги на высоту столешницы и сделайте наклон в другую сторону. Это будет считаться одним повтором. Сделайте 3 захода по 15 повторов.

7. Наклоны с утяжелением

Это упражнение можно сделать сложнее и эффективнее, выполняя его под ритмичную музыку в быстром темпе.

Исходная позиция: встаньте прямо, расставив ноги чуть шире чем на ширину бедер. Возьмите по гантеле в каждую руку.

Потянитесь правой рукой к левой ступне, затем левой рукой к правой ступне. Затем потянитесь правой рукой к правой пятке вдоль задней поверхности ноги. Затем — левой рукой к левой пятке. Выгибайтесь назад, но старайтесь не слишком отклоняться от уровня бедер. Выполняйте упражнение 30 секунд в медленном темпе, затем 30 секунд — быстро, а следующие 30 секунд — вообще без утяжеления.

shape.com

Источник: http://fitnessguide.pro/training/40/

Упражнения для косых мышц живота для женщин

Источник: http://poisk-ru.ru/s132t5.html

ЛУчшие упражнения на косые мыжцы живот тут ? Для женщин в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером.

Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной.

Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Техника выполнения:

1. Встаньте, немного разведите ноги.
2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на ровную поверхность.
2. Вытяните руки параллельно полу.
3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

1. Присядьте на коврик.
2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

 Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-kosykh-myshts-zhivota-dlya-zhenshin/

Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота направлены на их укрепление и создание «осиной» талии. Лишняя мышечная масса на таких участках тела нежелательна, поскольку будет похожа на жировые складки, поэтому применять дополнительные снаряды для усиления нагрузки не стоит. Повторять каждое упражнение нужно примерно по 8-10 раз.

Выполняя упражнения для косых мышц живота, не забывайте устраивать перерывы на 20-30 секунд между подходами. С развитием мышц можно увеличить количество подходов и уменьшить перерывы между ними.

Если имеется такая возможность, то упражнения, укрепляющие косые мышцы живота, лучше всего выполнять в спортзале на специальной наклонной доске.

Упражнение №1

Лягте на спину. Ноги в этом упражнении нужно согнуть в коленях и прижать ступни к полу. Руками обхватите затылок и постарайтесь выполнять наклоны корпуса к груди.

При этом правое плечо должно касаться левого колена, а левое плечо – правого. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь не прикасаться лопатками к полу.

Если сильно устали, можно сократить количество наклонов, однако с каждым днем их число должно расти.

Упражнение №2

Внимание!

Станьте, широко расставив ноги и сцепив руки в замок на затылке. Колени немного согнуты и находятся на одном уровне со ступнями. В таком положении выполняйте наклоны корпуса вправо и влево. Спина прямая, а верхняя часть тела немного наклонена вперед. Выполните упражнение 10-12 раз по 1-2 подхода (в зависимости от силы усталости).

Упражнение №3

Исходное положение – как в упражнении №1, причем одна нога заброшена на колено второй ноги. Правой рукой удерживая затылок, выполняйте диагональные наклоны верхней части туловища в согнутой ноге. При выполнении упражнения важно отрывать лопатку от пола, а не тянуться коленом к локтю. После 8-10 повторов смените ногу и руку и потренируйте другую сторону.

Источник: http://body-slim.ru/2010/03/uprazhneniya-dlya-kosyx-myshc-zhivota/

За красоту талии отвечают косые мышцы живота

Заботясь о своей фигуре, многие садятся на диеты, посещают фитнес-клубы, выполняют упражнения дома, и за всем этим стоит, как правило, главная цель — быть красивым и здоровым. Стоит ли отрицать, что именно желание хорошо выглядеть толкает людей к изменению привычного образа жизни, искоренению вредных привычек?

Подчас даже стремление быть здоровым для многих порождено желанием стать красивее.

В этой статье мы поговорим о талии. Отличный способ сохранить здоровье и преумножить свою привлекательность — планомерный подход. Именно последовательность — лучший помощник в вопросе укрепления мускулов.

Как известно, мышцы живота подразделяются на прямые, косые и поперечные. Желаемого эффекта идеального пресса можно достичь, только уделяя равное внимание всем трем категориям мышц.

Зная эту непреложную истину, многие, тем не менее, игнорируют необходимость качать косые мышцы живота. В итоге талия формируется неправильно, по бокам образуются жировые отложения, а общий силуэт напоминает прямоугольник. Чтобы подобного не произошло с вами, помните — основа красивой фигуры (как для мужчин, так и, тем более, для женщин) — косые мышцы живота.

Как накачать косые мышцы живота

Поочередного выполнения некоторых из нижеприведенных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в тонус косые мышцы живота и подкорректировать фигуру.

1) Подготовка: ноги на ширине плеч, руки подняты над головой и сцеплены в «замок».

Техника выполнения: в медленном темпе наклоняться в стороны, не сгибая корпус. Вы сами почувствуете, как напрягается косая мышца живота. В первый раз главное — не переусердствовать. Упражнение очень эффективно и направлено на нужные отделы пресса, поэтому лучше начать с малого количества наклонов.

2) Подготовка: ноги немного расставлены, руки подняты на уровне груди и согнуты в локтях, образуя с корпусом прямой угол.

Важно!

Техника выполнения: совершать развороты вправо и влево, не меняя положение ног. Развороты похожи на то, как будто вы оборачиваетесь. Корпус прямо — вдох, корпус в развороте — выдох. В первый и заключающий поворот разворачиваем корпус максимально назад. Остальные развороты выполнять в быстром темпе в стороны.

3) Подготовка: лечь на спину, согнув ноги в коленях, при этом правая нога опирается стопой на пол, левая поднята и опирается стопой о колено правой. На втором подходе меняем положение ног на противоположное. Руки держат затылок, локти разведены в стороны.

Техника выполнения: в ритмичном темпе поднимать корпус, как бы пытаясь правым локтем дотянуться до колена левой (поднятой) ноги. Поменять положение и повторить все сначала.

4) Отличный результат дает вращение бедрами. Освоив эту технику, вы сможете как удивлять друзей на танцполе, так и подтянуть свои косые мышцы живота.

Подготовка: ноги немного расставлены, руки на поясе.

Техника выполнения: лучше перед зеркалом. Пытаясь не перемещать корпус, вращаем только бедрами — по часовой стрелке и обратно.

Совершенствуйте свою фигуру и помните, что погоня за красотой не приводит ни к чему хорошему, в то время как планомерные и регулярные тренировки могут дать стабильный и желанный результат.

Источник: http://fb.ru/article/61464/za-krasotu-talii-otvechayut-kosyie-myishtsyi-jivota

fitnessvopros.com

Упражнения на косые мышцы живота

По правде говоря, никакое количество упражнений на мышцы пресса не помогут вам избавиться от жира на боках, как бы вы ни старались. Потратив всего 30 минут на беговой дорожке, вы сделаете больше для этого, чем 30 минут упражнений на косые мышцы живота. Если вы хотите проявить свои косые мышцы и увидеть кубики, то для начала вам нужно определить в каком состоянии находится ваш пресс. На самом деле большинство из нас имеют хорошие и накаченные мышцы пресса, просто они скрыты за слоем жира.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение для стабилизации наших внутренних органов и защиты позвоночника от травм. Таким образом, если вы решили уменьшить жир, не стоит забывать об упражнения на мышцы живота, чтобы укрепить весь стержень тела. Внутренние и внешние косые мышцы несут ответственность за любое движение при повороте или наклоне туловища. Они стабилизируют и защищают спину. Хорошие и крепкие косые также помогает обеспечить мужчинам идеальную форму тела в виде буквы V, а женщинам сексуальную фигуру в виде песочных часов.

Упражнения на косые мышцы живота, которые я приведу ниже, являются самыми эффективным и помогут вам быстро улучшить свою форму и усилить пресс.

Вместо того, чтобы выполнять по 3 подхода каждого из этих упражнений, попробуйте делать цепочку из всех в течение одного подхода. Т.е. выполнив первое упражнение, сразу переходите ко второму и так далее, пока не сделаете все пять. Затем сделайте отдых пару минут и повторите схему три раза. Таким образом, вы действительно сможете построить сильные косые мышцы.

Боковые скручивания стоя

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели или блины. Слегка согните колени и поверните корпус влево, пытаясь руками достать пол, и при этом завернув правую пятку. Левая пятка наоборот должна оставаться на месте. Затем так же быстро вернитесь в исходное положение и повторите для левой стороны. Всего выполните 12 раз на левый и правый бок. Также вы можете попробовать вариацию этого упражнения в виде наклонов в бок, а не скручиваний.

Боковой мост

Ложитесь на бок, удерживая корпус на локтях и предплечьях. Ноги положите друг на друга. Затем начинайте приподнимать ваши бедра, держа свободную руку на бедре. Смотрите прямо перед собой и старайтесь приподнять корпус так высоко, как это возможно. Выполните 8-12 раз на каждую сторону.

Часики

Ложитесь на спину. Поднимите ноги от пола, удерживая бедра и колени под углом 90 градусов. Руки расставьте в стороны для стабилизации. Теперь начинайте вращать бедрами вправо-влево, касаясь пятками пола. Сохраняйте колени вместе, во время всего упражнения. Повторите 8-12 раз для каждой стороны.

Русский твист

Садитесь на пол, колени согнуты, пятки на полу. Слегка наклонитесь назад, пока не почувствуете мышцы живота. Возьмите в руки мяч или блин и начинайте вращать корпус в стороны, касаясь им пола позади вас. Убедитесь, что вы поворачивает корпус, а не просто тянетесь руками. Взгляд следует держать на блине. Не делайте паузу во время поворотов. Повторяйте 12 раз для каждой стороны.

Скручивания на косые мышцы живота

И последнее упражнения это обыкновенные прямые скручивания. Выполняйте их как обычно, просто корпус следует поднимать не прямо, а слегка в сторону. При этом вы должны чувствовать свои боковые мышцы.

Программа

Выполняйте такую тренировку не более 2-3 раз в неделю. Давайте мышцам полноценный отдых, не забывайте про сон и хорошее питание, и вы сделаете свой пресс сильным и мощным.

samsebetrener.ru

Косые мышцы живота - упражнения

В погоне за идеальным животиком многие забывают о тренировке косых мышц живота. И как оказывается зря, ведь именно наружные и внутренние косые мышцы живота обеспечивают красивую талию. Вопросом как накачать косые мышцы живота задаются многие, хотя казалась бы ответ лежит на поверхности – надо заняться каким-либо видом спорта или начать ходить в спортзал.

Тем не менее. если выполнять упражнения для косых мышц живота, так как это делают профессиональные спортсмены, можно испортить силуэт. Правда если вы будете заниматься под руководством инструктора, то он, несомненно, расскажет вам, как правильно накачать косые мышцы живота. Ну а если вы будете заниматься дома, то вам необходимо запомнить, как именно качать косые мышцы живота:

• если у вас нет желания получить ярко выраженный мышечный рельеф, то следует выполнять упражнения на укрепление наружной и внутренней косых мышц живота без утяжелений и не более 2-3 раз в неделю;
• также, не стоит ждать, что при попытке накачать наружные и внутренние косые мышцы живота у вас непременно уменьшится объем талии. При неправильном питании он может и увеличится, поэтому начиная тренировать мышцы пресса, не забывайте о том, что до и после тренировки желательно не есть около часа;
• и, самое главное, не стоит пытаться давать сразу максимальную нагрузку – косые мышцы живота обычно одни из самых нетренированных в организме. Поэтому, велик риск получить эффект перетруженных мышц и, как следствие, болезненные ощущения в области талии.

Итак, какие упражнения нужно включить в свои тренировки для того чтобы укрепить косые мышцы живота?

Упражнения для косых мышц живота:

1. Исходное положение (ИП): ноги широко расставлены, колени чуть согнуты, руки сцеплены за головой в замок, туловище чуть наклонено вперед. Выполняем наклоны вправо и влево, сохраняя положение, т.е. не поворачиваясь и не отклоняясь назад.
2. ИП: лежа на спине, пятка правой ноги упирается в колено левой, левая рука на затылке, правая – на полу ладонью вверх. Напрягая мышцы живота, тянемся локтем левой руки к колену правой, потом медленно возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения следим за тем, чтобы таз был прижат к полу, а локти направлены наружу. Упражнение нужно выполнять на обе стороны.
3. ИП: лежа на спине, ноги согнутые в коленях пятками упираются в пол, руки вытянуты ладонями вверх вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем корпус от пола и переносим руки вправо, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение надо делать на обе стороны.
4. ИП: лежа на спине, стопы на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вверх. Поочередно отрываем от пола лопатки, вытягивая к потолку соответствующую руку.
5. ИП: лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на ширине плеч упираются в пол, руки сцеплены в замок за головой. Отрываем правую ногу от пола и тянемся локтем левой руки к правому колену, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения локти должны оставаться расставленными. Упражнение необходимо выполнять на обе стороны.
6. ИП: лежа на спине, ноги на весу, согнутые в коленях, голова чуть приподнята, руки вытянуты в стороны. Поочередно тянемся руками к голеням или пяткам ног.
7. ИП: Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги находятся на весу, согнутые в коленях. Выполняем скручивания, поочередно опуская колени вправо и влево. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы лопатки оставались прижатыми к полу.

Все упражнения выполняются в несколько подходов. В том случае если вы ранее не тренировались, то выполняйте упражнения в 2-3 подхода по 4-8 повторов. Если даете нагрузку своим мышцам постоянно, и не боитесь перетрудить их, то можете выполнять упражнения в 3-4 подхода по 12-24 повторов.

womanadvice.ru

Упражнения для косых мышц живота в домашних условиях

Красивый подтянутый торс – это всегда привлекательно и говорит о том, что его обладатель заботится о здоровье своего тела. Ведь давно известно, что проблем с позвоночником никогда не будет, если абдоминальные мышцы поддерживать в тонусе, сохраняя их силу и эластичность. К сожалению, большинство начинающих используют в своем арсенале не самые эффективные упражнения для пресса, а косые мышцы живота и вовсе игнорируют, не понимая, что именно они-то и «делают талию».

Как качественно работать с косыми мышцами?

Не обязательно идти в тренажерный зал или фитнес-центр для того, чтобы качественно проработать косые мышцы живота: для упражнений в домашних условиях достаточно обычного каремата, веса тела плюс немного терпения. Самый важный момент: делать не менее трех сетов, каждый из которых должен содержать не менее 12-18 движений. Со временем можно увеличить цифру до 24, но при этом не работать с надрывом, помня, что абдоминальная зона защищает внутренние органы от повреждений, и неадекватная нагрузка на нее чревата проблемами внутреннего характера.

Каждое движение на сокращение делается на выдох, а вдох – это возврат в исходную точку. Перед занятием важно сделать разминку всего тела: всего 10-15 минут хорошего разогрева мышц дадут возможность глубже и мощнее проработать свой торс.

Варианты лежа для начинающих

Базовые упражнения на косые мышцы живота лучше осваивать в положении лежа, дабы снизить нагрузку на позвоночник. Для придания тонуса мышцам можно использовать такие варианты:

1. Лежа на спине с согнутыми ногами, стопы расположить на ширине плеч и плотно прижать к полу. Приподнять лопатки от пола, сокращая продольную мышцу пресса, и с выдохом коснуться правой рукой правой лодыжки. На вдох вернуться на центр, не ложась спиной, а с очередным выходом коснуться второй лодыжки. Сделать не менее 18 повторений за один сет.
2. Лежа на правом боку с прямыми ногами, отстраивая тело одной линией, вытянуть правую руку по направлению головы и поставить пальцы кисти на пол, не опираясь при этом на всю ладонь. Локоть лучше слегка согнуть. Такое положение руки будет поддерживать равновесие тела, но при этом движение будет совершаться за счет косых мышц пресса. Приподнять верх туловища над полом, одновременно приподнимая ноги, держа их строго боком, все тело должно сохранять единую плоскость. Если все сделано правильно, то высоко поднять ноги невозможно, если же они поднимаются более 40 см от пола, значит, таз ушел назад, поясница выгнулась, и в работу включились совершенно другие мышцы. Оставаться в положении на 30 секунд, а затем сделать на другую сторону.

Продвинутый вариант лежа

Это упражнение на косые мышцы живота для женщин подходит идеально, так как в нем нет излишней нагрузки на плечевой пояс, чего многие дамы не приемлют, мотивируя тем, что не хотят широких плеч. Для выполнения данного упражнения следует лечь на пол и развести руки в сторону, плотно к нему прижимаясь плечами. Прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов, при этом необходимо следить, чтобы бедра и колени обеих ног находились максимально близко друг другу. Для контроля этого положения можно сжать между бедер небольшую книгу, создавая дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, что тоже не будет лишним. С выдохом наклонить нижнюю часть тела вбок на 45–60 градусов относительно пола, при этом контролируя плотное прижатие рук и плеч к полу. Таз в этом положении разворачивается на бок, и основная нагрузка приходится на наружную косую мышцу живота. Упражнение повторяется минимум 12 раз на каждую сторону в динамике, и последний раз должен быть статическим, то есть останавливаем ноги под углом и дышим, сохраняя положение не менее 20 секунд. Делаем равное количество на обе стороны.

В положении сидя

Это базовое упражнение для косых мышц живота знакомо многим, но вот не все делают его корректно, а значит, и результата как такового нет.

Для правильного выполнения твиста в положении сидя следует:

• Если ладони лежат на затылке, значит, разведенные в стороны локти должны образовывать одну линию. Это крайне важно контролировать при повороте торса в сторону.
• Если руки вытянуты вперед, то для большей амплитуды движения следует взять небольшой предмет (например, книгу в твердом переплете) и следить за тем, чтобы он находился постоянно перед грудиной. Если получается не так, значит, полноценного поворота торса нет, а имеет место движение руками в бок, то есть самообман.
• Таз не должен ерзать по полу, смещаясь то в одну сторону, то в другую. Получается вращение всего тела, а не движение косых мышц пресса.

Как прокачать пресс в планке?

Лучшие упражнения на косые мышцы живота, по мнению многих экспертов, – это разнообразные движения в планке. Например, стоя в боковой планке, опускать таз к полу и возвращать его в исходную позицию, контролируя положение позвоночника: не нужно выгибаться в пояснице или сутулиться в грудном отделе.

Тело должно сохранять единую плоскость при движении, которая контролируется именно мышцами пресса и спины. Такой вариант упражнения можно делать на прямой руке, а также опираясь на предплечье.

Еще один вариант для косых мышц

Есть еще одно замечательное упражнение для внутренней косой мышцы живота на основе планки: для этого, стоя в базовом положении + стопы вместе, вращаем нижнюю часть туловища от таза до стоп, сохраняя при этом стабильное положение плечевого пояса (допускается легкое сгибание локтевого сустава, чтобы компенсировать движение).

Постепенно следует развивать амплитуду движения, чтобы как можно глубже проработать желаемую зону. Если кисти быстро устают, то можно попробовать повторить в упоре на предплечья.

Продвинутые вариации для мужчин

Упражнения для косых мышц живота в той же планке можно развивать до бесконечности, ведь эта поза так любима мужчинами за то, что в ней одновременно можно проработать практически все тело. Например, для прокачки внешней мышцы, стоя в боковой планке, сгибать ногу, расположенную выше в колене, направляя его по направлению к локтю руки, которая, в свою очередь, двигается навстречу колену. Не будет лишним напомнить о важности сохранения тела в одной плоскости, не допуская вращения торса вокруг оси позвоночника или прогиба в пояснице - имеет место только движение вбок.

Еще несколько эффективных упражнений

Для косых мышц живота на базе планки используются такие вариации:

• Стоя в планке, согнуть колено правой ноги и коснуться им на выдохе правой руки выше локтя. На вдох – вернуться в исходное положение.
• Похожий принцип, но колено идет накрест к противоположной руке. Важно! Не подгибать руки и не смещать линию плеч: они должны оставаться в одной плоскости. Тело как бы разделено на две части: выше пупка все стабильно, а нижняя часть тела двигается.
• Совместить два предыдущих варианта в одно: на выдохе колено идет к противоположной руке, на паузе после выдоха – к одноименной, а на вдохе идет возврат в исходную позицию. Важно делать не менее 12 раз, постепенно увеличивая до 24.

В этих трех вариантах важна именно техника и нейронная связь: мозг - мышцы, в противном случае легко сместить нагрузку на другие мышцы либо просто исказить само движение, перекашивая тело. Хорошо помогает на первых порах работа перед зеркалом, чтобы видеть свои ошибки и тут же их исправлять.

Для глубокой проработки мышц

Если хочется максимальной глубины и тотального воздействия на косые мышцы живота, то упражнения следует комбинировать: например, сделать сет в динамике, далее статическая версия не менее одной - двух минут, и снова динамика. Любое из предложенных упражнений можно и нужно делать в статике, если корректно отстроить тело и свободно дышать, сохраняя неподвижность и максимальное сокращение необходимых мышц. Такое тотальное воздействие в кратчайшие сроки сделает «пояс Адониса» (боковые линии, ярко очерчивающие мышцы пресса) идеальным и стимулирующим к дальнейшему развитию.

Как вытянуть косые мышцы живота?

Не будет лишним напомнить, что растяжка этой группы мышц так же важна, как и сокращение, ведь чем больше мышца натягивается, тем больше ей хочется сжаться еще сильнее при возврате в исходную позицию. Эту особенность мышечной реакции давно используют в практике йоги, ведь на таких занятиях практически нет динамических многократных скручиваний торса, а мышцы пресса все равно красивые и сильные. Вытягивающие упражнения для косых мышц живота для мужчин особенно актуальны, ведь после многолетних тренировок на тренажерах им свойственна скованность тела: они похожи на гору мышц без намека на пластичность, что впоследствии может привести к проблемам с позвоночником. Для вытяжения можно использовать всего два-три положения, оставаясь в каждом не менее 30 секунд, а по необходимости и дольше:

1. Джатхара Паривартасана идеально растягивает всю боковую зону от грудной мышцы до ягодичной, попутно освобождая крестец от зажимов. Если вариант с прямыми ногами недоступен, то можно согнуть ноги в коленях по углом 90 градусов и следить, чтобы они оставались на одной линии с тазобедренными суставами.
2. Еще одно замечательное упражнение для косых мышц живота – это всем знакомая Уштрасана: для базового уровня имеет смысл поставить стопы не на свод, а на пальцы. Тогда линия пяток поднимется выше, что даст возможность снизить нагрузку на бедра и поясничный отдел. Если не получается положить ладони на подошвы стоп, то можно упереться ими в ягодицы или поясничный отдел, подталкивая себя вперед. Важно! Максимально тянуть вверх грудную клетку, освобождая таким образом поясницу от залома.

Упражнений, перечисленных в этой статье, с лихвой хватит для того, чтобы сделать свой пресс идеальным - красивым, сильным и выносливым. Главное, не забывать, что в спорте, как и во всех остальных манипуляциях с телом, важна адекватность, позитивный настрой и вера в себя. Ну и, конечно же, правильное питание, ведь без него никакие упражнения не помогут, даже если тренироваться до седьмого пота.

fb.ru

Упражнения на косые мышцы живота

Косые мышцы пресса человека не только формируют красивую талию, но и защищают внутренние органы. Регулярно тренируя их, вы сделаете фигуру более гармоничной и привлекательной. Кроме того, развитые косые мышцы очень важны для людей, занимающихся контактными видами спорта, работающих с большими весами, часто совершающих наклоны и скручивания. Упражнения на косые мышцы живота для мужчин можно делать практически в любых условиях.

Уделить внимание этой части своего тела следует, как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы посмотрите видео, демонстрирующие упражнения на косые мышцы живота, то заметите – парни и девушки тренируются практически по одной схеме. Однако если спортсменам рекомендуется использовать во время занятий отягощения, то спортсменкам лучше от них отказаться.

Внешняя и внутренняя мышцы пресса

Прежде чем приступить к упражнениям на косые мышцы живота для мужчин или девушек, следует разобраться в специфике анатомии человека. Отметим, что, как у мужчин, так и у девушек, выделяют внешнюю и внутреннюю косые мышцы. Первая находится сверху и тянется от груди к самому низу живота. Поворачивая корпус направо, вы сокращаете левую наружную косую мышцу, и наоборот.

Внутренняя мышца расположена перпендикулярно внешней непосредственно под ней. Она действует по-другому – сокращение левой или правой косой внутренней мышцы приводит к повороту корпуса в ту же сторону. Если же обе мышцы (наружные или внутренние) сокращаются одновременно, происходит наклон корпуса.

Принимайте во внимание все указанные выше особенности, чтобы подтянуть живот и сделать свою талию более тонкой. Ведь от специфики строения мышц напрямую зависит выбор упражнений, используемых для работы с ними.

Самые эффективные тренировки

Сделать талию изящной, подчеркнув широкие плечи (для мужчин) или соблазнительные бедра (для женщин) несложно. Вам помогут следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Можно выполнять с гантелями, однако этот вариант больше подходит представителям сильного пола, поскольку мышцы способны несколько увеличиться в размерах. Женщинам же рекомендуется делать наклоны в стороны, поднимая противоположную руку над головой. Локоть должен быть прямым, чтобы вы могли тянуться за рукой.
• Наклоны корпуса в положении лежа. Необходимо лечь на бок, опереться на локоть, приподняв голову, и делать короткие рывки.
• Повороты корпуса. Упражнение выполняется стоя – бедра остаются неподвижными, а верхняя часть тела поворачивается в одну и в другую сторону. Максимальное воздействие создается на наружную косую мышцу, но незначительно задействуется и внутренняя.
• Скручивания. Лежа на полу с согнутыми коленями, нужно поднять верхнюю часть корпуса, держа руки за головой. Противоположные локоть и колено тянутся друг к другу. Работать следует быстро и активно, попеременно поднося противоположные локоть и колено друг к другу.

Перечисленные упражнения необходимо выполнять регулярно мужчинам и женщинам – включите их в привычную программу тренировок, чтобы позаботиться о косых мышцах пресса. Ведь в повседневной жизни нагрузка на эти мышцы почти не создается. А укрепить их человеку, желающему добиться успехов в спорте и выглядеть привлекательно, просто необходимо.

Вам будут интересны:

massafm.ru

Упражнения укрепляющие косые мышцы живота

При поддержании своего тела в физической форме, необходимо правильно подобрать для своего тела комплекс упражнений. Лучше всего это может сделать тренер. Но если у вас его нет, то придется подбирать самим. Часто люди гонятся лишь за тем, чтобы живот был плоским, при этом совершенно забывают укреплять косые мышцы живота. Но им тоже нужна тренировка. Чтобы не совершить подобную ошибку, надо выполнять упражнения укрепляющие косые мышцы живота.

Следует отметить, что упражнения спортсменов профессионалов, а также часто выполнение упражнений приводят к рельефности живота. Чтобы избежать этого, зарядку следует делать несколько раз в неделю, а не каждый день.

Чтобы не набрать лишний вес, за час до и после упражнений стоит воздержаться от пищи.

 Упражнения для укрепления косых мышц живота

Первое. Встаньте ровно. Ноги расположите широко, немного согните колени, сцепите за головой руки в замок. Наклоните вперед корпус. Наклоняйтесь вправо и влево так, чтобы вы сохраняли свое положение, не производили отклонения и повороты.

Второе. Лягте на спину. Уприте пятку правой ноги в колено левой, левую руку положите на затылок, правую оставьте на полу так, чтобы ладонь смотрела вверх. Напрягайте мышцы живота несколько секунд. При этом тяните локоть левой руки по направлению к колену правой ноги. Вернитесь в исходную позицию. Выполняя это упражнение, следите, чтобы таз плотно прижимался к полу, локти не заворачивали внутрь. Повторите аналогично в противоположную сторону.

Третье. Лягте на спину. Ноги следует согнуть в коленях. Упритесь пятками в пол. Вдоль тела положите руки, направьте ладони вверх. Напрягайте мышцы живота, при этом оторвите корпус от пола и перенесите пуки вправо. После чего медленно вернитесь в первоначальное положение. Повтори в противоположную сторону.

Четвертое. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Согните в коленях ноги. Руки вытянутые вверх. Поочередно отрывайте лопатки от пола, при этом вытягивайте вверх руки.

Пятое. Лягте на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях, расположить так, чтобы они были на ширине плеч. Упритесь стопами в пол, сцепите за головой руки в замок. Тянитесь к правому колену левым локтем, при этом отрывая правую ногу от пола. Затем постепенно вернитесь в первоначальное положение. Следите, чтобы локти всегда были расставлены. Повторите упражнение в противоположную сторону.

Шестое. Лягте на спину. Ноги следует согнуть в коленях и не ставить их на пол. Оставьте ноги на весу. Приподнимите голову. Руки вытяните в стороны. После чего поочередно тянитесь руками к голеням или к пяткам. Как вам удобнее.

Седьмое. Лягте на спину. Необходимо руки положить вдоль туловища. Ноги оставьте на весу согнутыми в коленях. Выполняйте скручивание. Для этого опускайте колени вправо и влево поочередно. Следите, чтобы лопатки в процессе упражнения плотно прижимались к полу.

Что следует помнить, выполняя упражнения укрепляющие косые мышцы живота

•  выполнять упражнения необходимо в неделю раза два-три;
• за час до выполнения и в течение часа после упражнений ничего есть не следует;
• упражнения укрепляющие косые мышцы живота не уменьшают объем талии;
• если вы ранее не тренировались, то упражнения следует делать с несколькими подходами по 5-6 повторов, чтобы не перегрузить мышцы;
• упражнения, которые выполняют спортсмены, предназначены именно для них, для обычного человека подойдут базовые упражнения, которые были перечислены выше.

Хорошим решением для поддержания своего тела в отличной форме будут занятия пилатесом или йогой .

Статья подготовлена для сайта: zhenskiy-sait.ru

zhenskiy-sait.ru

• 
  Кортизол вырабатывается когда
• 
  Косые мышцы живота как накачать
• 
  Здоровый образ жизнь
• 
  Как бегать долго
• 
  Сванетия зимой
• 
  Одежда спрей
• 
  Умершие культуристы
• 
  Как быстрее начать бегать
• 
  Как правильно делать разминку
• 
  Смертность в мире
• 
  Фото парней на улице