Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.
Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.
Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены. Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:
Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:
Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» из 12 шагов от доктора Антипко, или легендарный японский метод для спины с валиком. Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.
Упражнение имеет следующие противопоказания:
Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов, поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.
Ознакомьтесь также с нашим комплексом из 4-х лучших упражнений для гибкости спины, он состоит из таких специальных упражнений как «Кошка», уже упомянутый выше «Крокодил», «Лодочка» и подтягивания колен к животу.
Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.
Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.
Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.
Техника выполнения данного упражнения следующая:
Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч. Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.
Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.
Это интересно:
Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.
Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.
Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.
Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.
Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.
Возможно, вас заинтересует:Топ 6 упражнений для спины с гантелями, с эспандером или фитболом.
В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени, широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.
При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.
Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.
Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.
Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений. Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.
Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».
Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.
Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.
Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.
Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса. Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!
prostofitness.com
Планка - это упражнение без движения, т.е. статическое. Здесь задействуются мышцы спины, пресса, ягодицы, ноги и руки. Эффект от его выполнения - потрясающий!
Выполняя его каждый день, Вы укрепите свой пресс и мышцы спины, ягодицы станут упругими и крепкими, приобретёте стройную фигуру - уменьшится жировая прослойка на животе, укрепятся мышцы рук. В итоге повысится общий тонус организма, настроение и бодрость.
Как выполнять упражнение «планка»?
Важной особенностью этого упражнения является то, что здесь нет строгого лимита времени на его выполнение. Начните с простого варианта планки - согнутые колени на полу, руки прямые.
В зависимости от Вашей физической подготовки простоять в такой позе получится от нескольких секунд до нескольких минут. Отдохните чуток и снова в позу! Достаточно в течение первой недели делать упражнение по 2 - 3 раза в день, с перерывами.
Постепенно все мышцы будут укрепляться и Вы сами не заметите, что на упражнение уходит уже несколько минут, а не секунд. По мере тренированности, можно уже переходить к более сложному варианту планки - стойка на локтях.
Здесь принцип тот-же, чем дольше сохраните это положение, тем крепче будет Ваш мышечный корсет. Для лучшего эффекта при выполнении рекомендуется втянуть живот в себя и зафиксировать до окончания подхода.
Правила выполнения упражнения «планка»
Первое и обязательное условие при выполнении всех видов планки - это прямая спина!
Не переусердствуйте и не пытайтесь ставить рекорды выполняя «планку», достаточно 2 - 3 подхода по 5 - 10 секунд. Постепенно увеличивайте время зависания над полом до 2-х минут. Залог эффективности «планки» — в правильности и регулярности выполнения. В первые дни ваши мышцы будут немного болеть с непривычки.
Из личного опыта: после упражнений на скрутку решил сделать "планку". В первый раз простоять смог секунд 15, трясся весь мой ливер - мышцы спины и особенно живота. За весь день делал по 2-3 раза эту планку. Через неделю! мышцы спины и пресса окрепли и тряска почти исчезла. Живот стал потихоньку уменьшаться, а осанка выпрямляться. Обалденно-эффективное скажу вам упражнение. Теперь делаю ПЛАНКУ ежедневно и организм сам просит её. Это не шутка - попробуйте, не пожалеете!
Аналогичное упражнение с ногами: корпус прямой, одну ногу поднимите вверх, до уровня плеча, пальцы ноги тяните к себе, замрите в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите с другой ногой.
Примерно через 2 недели появится видимый эффект от этого упражнения. Ноги, ягодицы и живот станут более крепкими и подтянутыми, уменьшается жировая прослойка на животе, а у женщин сглаживается "апельсиновая корка".
Для максимального эффекта желательно упражнение делать в одно и тоже время, количество повторов и сколько времени стоять в планке - зависят от ваших физических возможностей и желания. Занимайтесь собой и постепенно Ваше тело станет красивым, стройным и подтянутым!
Основные виды «планки» представлены в этом видео
Противопоказания для занятий такие же как и для лодочки:
ovuk.ru
Секретов молодости и поддержания идеальных пропорций фигуры существует великое множество.
Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.
Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.
Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.
Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку. В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!
Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:
Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.
Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования (фитбол, гантели или эластичную ленту), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!
1. Планка с поднятием ног
Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.
Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.
2. Планка-скручивание (роллинг-планка)
Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.
Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.
3. Боковая планка
Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.
Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.
4. Планка-прыжок
Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.
Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.
6. Планка с подворачиванием таза
Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.
Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.
7. Реверсная планка
Эта поза, взятая из йоги, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.
Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.
8. Планка-сопротивление
Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.
9. Фитбол и планка
Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.
Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.
Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.
10. Планка с боковым рывком
Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.
Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.
Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»
Екатерина, 30 лет: «Убрать обвисшую кожу на животе после родов я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»
Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.»
Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кг, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»
easy-lose-weight.info
Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.
Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина. Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях.
Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях.
Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота.
Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
БАЗОВАЯ ПЛАНКА
Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа. Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца. Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
РАЗНОВ?ДНОСТ? ПЛАНОК
Боковая планка — включает косые мышцы живота.
Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.
Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
Планка с поднятой ногой и рукой - более сложный вариант, подключаются координационные мышцы.
Планка на прямых руках — работают мышцы спины.
По материалам "bit.ua"
Замечательное видео комплексного выполнения планки:
Все статьи раздела »
КОММЕНТАР??:
xn--b1adef0ban2h.com.ua
Каждая женщина хочет обладать красивым и подтянутым телом, чтобы складочек на боках и животе не было, а ноги и попа вызывали зависть других дам и трепет мужчин. Только не все представительницы прекрасного пола понимают, что для привлекательного тела нужно работать над собой: правильно питаться и посещать спортзал.
И если изменить рацион в пользу здоровой пищи по силам практически всем, то с физической активностью дело обстоит хуже. У одних женщин нет денег на спортзал, у других времени, а у третьих банального желания.
Конечно, понять красавиц можно: работа, домашние хлопоты и семья отнимают массу времени и сил, но жить в гармонии с собой и гордиться внешним видом, не приложив усилий, не выйдет. Поэтому всем барышням, которые хотят хорошо выглядеть, но не могут ходить на фитнес, стоит научиться делать упражнение «Планка». Оно прекрасно тем, что включает в работу все проблемные места дам: пресс, ноги, ягодицы, руки. Количество задействованных мышц будет напрямую зависеть от вариации упражнения.
Содержание статьи
Те, кто впервые слышат про данную систему, скептически относятся к ее эффективности, считая, что никакого результата от таких занятий не будет. На самом деле это большое заблуждение.
Польза от данного упражнения следующая:
Конечно, минусы у «Планки» тоже есть: выполнять ее очень сложно, нетренированные люди сдаются ужу через 10 секунд, а некоторые даже и не пробуют возобновить занятия в дальнейшем. Поэтому-то многие и не замечают эффекта.
Если у вас есть хронические недуги, то перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
Выполнять «Планку» не следует:
Гражданам, которые недавно перенесли травму позвоночника, начинать тренировки нужно очень осторожно, чутко прислушиваясь к своим ощущениям, дабы не спровоцировать серьезных последствий.
Как видите, «Планка» имеет определенные противопоказания, хоть их и немного, но они все-таки есть, поэтому начиная занятия нужно быть осторожнее.
Если говорить об эффективности занятий, то у людей наблюдается снижение веса, мышцы приходят в тонус, улучшается состояние кожи, исчезает целлюлит, осанка становится ровной. Но самое большое воздействие тренировки оказывают на мышцы живота, в том числе на нижний пресс.
Если вы освоите верную технику выполнения этого упражнения, то при занятиях будете ощущать напряжение большого количества мышц: рук, плеч, спины и т.д. Первое время будет невероятно сложно удерживаться в правильной позе, это напряжение заставит работать все тело. Именно поэтому «Планка» считается универсальным упражнением.
Но важно не только правильно удерживать позу, но и верно дышать. Глубокое дыхание позволяет напитывать ткани кислородом и запускает процесс похудения. Безусловно, на результат будет влиять техника выполнения, регулярность тренировок и питание. Первый эффект можно заметить уже через 7-10 дней, но только при добросовестных занятиях.
Вариантов выполнения упражнения «Планка» для похудения и поддержания тела в форме существует достаточно много.
Новичкам рекомендуется первым делом освоить традиционную позу, которая выполняется на прямых руках.
Сделайте на полу упор лежа, будто собираетесь выполнять отжимания. Ладони расположите на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Кисти, локотки и плечи должны располагаться на одной линии и образовывать угол 90 градусов.
Следите за телом, оно должно быть вытянуто в струнку, голову при этом держите прямо, взгляд устремите перед собой. Очень важно, чтобы в пояснице не было провисания, иначе можно травмироваться.
Теперь втяните живот, напрягите попку и ноги, можете засекать время. Для первого раза будет прекрасно, если вы продержитесь 30 секунд. В дальнейшем увеличивайте свои показатели, среднее время пребывания в позе – 3 минуты.
Те, кому сразу тяжело будет выполнить классический вариант «Планки», рекомендуется начинать не на прямых руках, а на локтях с опорой на коленки. Все основные требования, как и в предыдущем варианте, только сейчас вам еще нужно контролировать бедра и колени. Эти части тела должны быть напряжены, при этом спинка ровная.
Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно разнообразить занятия, отрывая одну руку от пола и вытягивая ее перед собой. Оказавшись на трех точках опоры, вы почувствуете, что мышцы стали работать иначе.
Отрывать от поверхности можно не только руку, но и ногу. Нижняя конечность должна располагаться параллельно полу и быть напряжена. Важно не потерять равновесие в такой позе.
Еще одним неплохим вариантом, который дает возможность разнообразить тренировки, станет боковая «Планочка». При выполнении упражнения основная нагрузка идет на мышцы икр, бедер, опорной руки и пресса (особенно задействованы косые мышцы).
Давайте рассмотрим, как делать правильно упражнение боковая «Планка», когда опора идет на прямую руку. Расположите свое тело по диагонали, создав одну линию. При этом ступни поставьте рядом или расположите одна на другую (вариант для спортивных граждан), прямой рукой упритесь в пол. Следите, чтобы в пояснице не было прогибов и бедра не «гуляли», в противном случае нагрузка будет неравномерной.
Более сложный вариант, если вы опустите локоть на пол, при этом место от плеча до сгиба будет прямым. В такой позе важно следить за тем, чтобы тело образовывало прямую линию, живот и попка были напряжены. В дальнейшем можно усложнить тренировку, подняв вверх ногу, бедра при этом важно держать прямо.
Следующий вариант выполнения – обратная «Планочк». Он помогает проработать ягодицы и икры, нагружает плечи. Для ее выполнения вам придется «развернуть» тело, то есть смотреть вы будете вверх. Поза будет следующей: пятки уперты в пол, ладони за спиной также лежат на поверхности.
Руки нужно зафиксировать прямыми, поясницу не прогибать, шею вытяните. В таком положении и стойте. Захотите усложнить себе жизнь и повысить эффективность занятий, поднимайте поочередно нижние конечности, главное, не упадите, держите равновесие.
Описанных поз вам хватит на долгое время, такое разнообразие позволит не заскучать и не приучить мышцы к однообразной нагрузке. Если первое время будет сложно, то выполняйте несколько подходов в день по 30 секунд, постепенно вы нарастите время тренировок. Не торопитесь, ориентируйтесь на свои ощущения и уровень подготовки. Упражняйтесь ежедневно, только так у вас получится добиться успеха.
Теперь вы знаете, что упражнение «Планка» эффективно для пресса, бедер, ягодиц, мышц рук и помогает держать тело в тонусе. Выполняйте его ежедневно, и вы заметите, какие метаморфозы произойдут с вашей фигурой. Любите себя, удачи!
Видео: Упражнение «Планка»: секреты правильного выполнения для максимального эффекта
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Планка
Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мышцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс — не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.
Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.
Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное — держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.
Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.
Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами
Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.
Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.
Боковая планка — включает косые мышцы живота.
Перевернутая планка — работает вся задняя цепь кора.
Планка с поднятой ногой — включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.
Планка на прямых руках — работают мышцы спины.
baihou.ru
В последнее время сведения о чудо-упражнении планка стали всё чаще появляться на просторах интернета. Что же это за чудодейственное упражнение и как оно влияет на наш организм?
Содержание статьи
Прежде всего стоит сказать, что упражнение планка – это статическое упражнение для пресса, которое отлично подходит и в качестве разогрева перед силовыми упражнениями, и в качестве самостоятельного метода похудения.
Основным отличием планки от любого другого упражнения является полная статичность. Вам нужно просто напрячь мышцы и замереть в определённом положении на несколько минут. Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится, но вот при постоянных тренировках результат будет заметен уже через несколько недель.
Те, кто уже попробовал на практике этот удивительный способ, утверждают, что через недельку — другую все мышцы вашего тела заметно подтягиваются, а лишние сантиметры на талии и бёдрах исчезают в неизвестном направлении.
Такой эффект вызван тем, что в процессе выполнения планки напрягаются такие группы мышц:
И если вы возьмёте в руки анатомический атлас и более подробно изучите расположение этих мышц, то можно заметить, что они расположены именно в тех местах, где чаще всего скапливается лишний жир. Так что если вам надоели лишние килограммы и хочется выглядеть как девушка из рекламы, то самое время заняться подобным упражнением.
Кроме того, для его выполнения вам не нужно тратить много времени. Всего несколько минут в день могут подарить вам в итоге совершенно потрясающий результат.
Стоит отметить и тот факт, что систематическое исполнение планки хотя бы раз в день может значительно улучшить вашу осанку. А как мы все с вами знаем, проблемы с позвоночником довольно часто тянут за собой и появление проблем с другими органами.
Так что если вы твёрдо решили использовать планку для похудения, то знайте, что польза такого упражнения вовсе не ограничивается исчезновением нескольких лишних килограммов.
Итак, с тем, что именно даёт упражнение планка нашему организму мы с вами уже изучили. А теперь давайте акцентируем наше внимание на том, как же правильно выполнять такое упражнение.
Основным положением при выполнении данного упражнения считается упор на предплечья. Внимание! Упор на локти должен быть максимально сильный, а располагаться они должны точно под плечами. При этом можете соединить ладони под подбородком для того, чтобы повысить устойчивость.
Также стоит помнить, при выполнении упражнения планка для пресса ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице или лопатках. Со стороны ваша спина должна выглядеть так, как будто вы проглотили длинную палку, и она вам мешает согнуться.
Кстати, эффективность выполнения упражнения напрямую зависит от того, сможете ли вы выпрямить спину. При этом помните, что при малейшем прогибе в пояснице вы рискуете не только остаться без результата, но и получить более сильное искривление позвоночника.
Для того чтобы делать это упражнение правильно нужно следить и за размещением других частей тела. Ступни нужно поставить параллельно друг другу.
Что касается расстояния между ними, то стоит запомнить одно правило: чем меньше расстояние, тем больше мышц пресса будет задействовано. Соответственно возрастёт и эффективность упражнения.
Теперь давайте поговорим и о том, как минимизировать нагрузку на поясницу, поскольку если вы только начинаете делать подобные упражнения, то держать ровно спину будет довольно сложно. В этом случае значительное облегчение даёт сильное напряжение мышц ног. Так вы снимаете часть нагрузки на поясницу, что не может не сказаться положительно на вашем здоровье и внешнем виде.
Теперь рассмотрим то, что касается влияния такого упражнения для похудения на другие части тела. Если у вас есть проблемные зоны на ногах или ягодицах, то сильно напрягая ноги, вы легко можете от них избавиться.
Если же основной запас лишних килограммов размещён на животе, то при выполнении планки, вам нужно как можно сильнее втягивать живот. Таким образом, вы напрягаете все мышцы живота, что не может не повлиять на вашу фигуру.
Если вы уже освоили классический вариант планки, то предлагаем вам перейти на новый уровень. Теперь мы с вами будем изучать, в чём же польза планки боковой. В первую очередь стоит отметить тот факт, что подобное упражнение является более эффективным, чем предыдущее, поскольку здесь вы будете использовать только две точки опоры. Соответственно эффективность планки возрастёт в несколько раз.
Внимание! Если вы ещё не освоили базовую планку, то пытаться использовать подобное упражнение не рекомендуется, поскольку вы можете себе навредить.
Негативные последствия могут быть вызваны тем, что ваши мышцы и суставы не будут готовы к подобным нагрузкам, что может стать причиной растяжения или вывиха.
В данном случае отлично прорабатывается внутренняя и наружная мышцы живота, а также мышцы ягодиц и бёдер. Правильное выполнение такой планки подразумевает стойку на одной полностью выпрямленной руке и на ногах.
При этом ноги можно поставить одна на другую (такой вариант будет сложнее), а можно перенести вес на верхнюю ногу, отставив нижнюю немного назад.
Теперь что касается перехода с одной стороны на другую. Прежде всего, вам не стоит вставать на колени. Максимальная польза будет достигнута тогда, когда вы сможете менять сторону, просто опуская вниз поднятую руку и перенося вес на неё.
Как видим, выполняя комплекс таких упражнений, вы не только можете накачать мышцы, но и избавитесь от лишних килограммов. Конечно, первое время будет довольно сложно, поскольку тело, не привыкшее к подобным нагрузкам, будет отчаянно сопротивляться. Но не сдавайтесь! И в результате вы получите красивую фигуру и отличное самочувствие!
Видео: Упражнение планка: как его правильно делать
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
