Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.
Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.
Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.
Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.
Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.
А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.
Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.
Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.
Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.
Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.
Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.
Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.
Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.
Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.
Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.
Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.
То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.
В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.
К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.
Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель - расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.
Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.
А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.
Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.
Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, - месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.
www.syl.ru
Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
fiteria.ru
Любое упражнение состоит из трёх фаз: эксцентрической, статической и концентрической. Во время эксцентрической фазы мышцы растягиваются в момент опускания или отпускания веса. Во время статической вы задерживаетесь в определённой точке с весом на какое-то количество времени, мышцы неподвижны, но при этом напряжены. Концентрическая фаза — это непосредственно работа мышц во время выполнения упражнения: выжимание штанги вверх от груди, подъём во время приседания или отжимания и так далее.
Суть негативных повторений состоит в том, чтобы исключить все этапы, кроме эксцентрического. То есть вы должны опускать предельный вес, и чем больше он будет, тем эффективнее упражнение.
К примеру, вам сложно выполнять отжимания. Если оставить только эксцентрическую фазу, вы будете постоянно опускать тело вниз из позиции планки, а не выталкивать вверх.
Когда вы выполняете отжимание, то есть толкаете тело вверх, ваши мышцы совершают концентрическое сокращение, клетки мышечной ткани сжимаются. То же самое происходит, когда вы пытаетесь подтянуться или поднимаете тяжёлый вес с пола.
Когда же вы опускаете вес (или себя), происходят эксцентрические сокращения: мышцы пытаются оставаться в сокращённом состоянии, в то время как их растягивают. Несмотря на то, что это практически та же работа, но в обратном направлении, нагрузка получается выше и клетки повреждаются сильнее.
Казалось бы, это не очень хороший аргумент для продвижения негативных повторений, так как после выполнения таких упражнений мышцы будут болеть гораздо сильнее, но повреждения мышечных волокон во время тренировок — естественный процесс. А после восстановления мышечная масса увеличится, как и ваша сила. Именно поэтому этот способ тренировки так популярен среди бодибилдеров и тяжелоатлетов.
Если вы не в состоянии поднять вес или своё тело вверх, у вас должно хватить сил на его контролируемое медленное опускание. То же самое можно сказать и об отжиманиях: если вам сложно вытолкнуть себя вверх, опуститься вниз даже с дополнительным весом на спине вы наверняка сможете.
Негативные подтягивания можно выполнять на специальном тренажёре — гравитроне или же на невысоком турнике (вы должны доставать ногами до земли). В варианте с турником вам нужно будет прыжком принять верхнее положение в подтягивании и затем очень медленно, в течение 45 секунд, опустить тело до полного выпрямления локтей.
С отжиманиями работает та же техника, что и с подтягиваниями. Если вы не можете вытолкнуть тело вверх с нижней позиции в отжимании, вы наверняка сумеете поднять себя вверх из положения лёжа. Как можно медленнее полностью опуститесь на пол со стартовой позиции и, как только ваш живот коснётся пола, возвращайтесь на четвереньки, а не в планку. Некоторые специально добавляют вес на спину.
lifehacker.ru
Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук - выдох. Положение корпуса - "проглоченная швабра" - ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа - округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы - грудь, трицепс. Перед занятиями - легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.
1 НЕДЕЛЯ1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим на край сиденья) по 15 раз.2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 253 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20-----------------------------------2 НЕДЕЛЯ1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 453 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55------------------------------------3 НЕДЕЛЯ1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 603 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.------------------------------------4 НЕДЕЛЯ1 Тр.: 50 х 70 х 80 х 602 Тр.: 20 х 100 х 30 х 203 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60------------------------------------5 НЕДЕЛЯ 1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 102 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.3 Тр,: ИТОГОВАЯ - выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.
Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ - подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.2. Через знак "х" указаны подходы - они разнятся от 5 до 4раз.;))
Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.
Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый - применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант - увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект - увеличение объемных показателей мышц. Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Также важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе: 1. Прямой хват - расположение рук ладонями от себя.2. Обратный хват - ладони к себе. 3. Боковой хват - одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.4. Узкий хват - руки вместе. 5. Широкий хват - максимально широко.6. "Х%" - процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.Важное замечание - если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся. Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе "физические упражнения", т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.
1ТР. Вводная -1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.
2ТР. Круговая -Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.
3ТР. ОбщеФизическая 1 -Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес - максимальный.1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)2.Тяга в наклоне штанги3.Тяга в наклоне одной гантели.4.Из положения лежа на животе - подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.5.Упражнение на кисть - жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода намаксимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.6. Приседания 4 подхода по 20 раз.
4ТР. ОбщеФизическая 2 -Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:1.Сгиб руки с гантелей2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как быдержите молоток)3. "Три семерки" см. физические упражнения.4.Упражнения на кисть.5. Упражнения на пресс - выбирайте сами.
5ТР. Негативная -Все подтягивания выполняем в негативной фаза - т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.
6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавитьвес на снаряде.
7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавитьвес на снаряде.
8ТР. Силовая 1 -Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)2. Обратным хватом (4 подхода)
9ТР. Силовая 2 -Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.2. Боковым хватом.
10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказываетдозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.
11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавитькол-во, пусть и за счет негативных повторов.
12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавитькол-во, пусть и за счет негативных повторов.
13ТР. Максимальная -Выполняем в общем количестве 50 - 60 подтягиваний. Сколько будетподходов - Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))
ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.
14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавитьвес на снаряде.
15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавитьвес на снаряде.
16ТР. СиловаяПривязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во - до отказа.1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.2. Боковым хватом.3. Обратным хватом.
17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, втечение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике - можно на ветке, дверной коробке, выступе.
18ТР. Завершающая -1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.
ОТДЫХ 2 ДНЯ.
19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ -Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.Всё рабочее, проверено лично.тут_он_вот_он - дерзай!:-))))))))
hrodgar.livejournal.com
Подтягивайся для начала 6 подходов по 10 раз в день ежедневно. Первоначальный результат будет через месяц. Отжиматься - по самочувствию, никогда не любил это упражнение.
Можешь заниматься этим в свободное время. Чтобы подтянуться 10 раз много временине нужно. Идешь мимо турника - возьми подтянись. Рекоды не обязательно ставить, но в зачет пойдет. Вообще, научись использовать собственный вес в качестве утяжелитиля для упражнений. Отжимайся на одной руке.
никакого результата ты не добьешся, ибо своим весом что-то вразумительное накачать нереально. Ну или реально, но потратить надо неимоверное количество времени и сил. Ибо все же нагрузка только на верх тела, а изоляций конкретно на крупные или уж тем более на мелкие мышцы (а именно последние нужны для рельефа) ты не будешь делать.
мой те совет если хошь поправиться то в стакан воды кидай ложку сахара и пей 1 раз в день нарастить банки можно и на турнике но толь надо постоянно менять хваты что были банки нужноделать упор на хват костяшки вперед. результат придет быстро) удачи)
Тэкс. . Сам я подтягуюсь чистых 22 раза.. . далеко не много но и не мало, дак что слушать меня или нет, решать тебе. Ты подтягуешся 14 раз.. . это хорошо, но и не очень. Ты для себя должен установить правила в подтягивании. Например остановится тебе можно только после 5 раз, 7 раз, 10, 12, 15, 17, 20 подтягиваний. Подходы желательно делать по 4-5 подходов на турнике и столько же на брусьях, но там свое количество и нюансы.. . Начинай подтягиватся так: 1 подход - 10 раз (30 сек. отдыха) 2 подход - 10 раз (1мин. отдыха) 3 подход - (если не будет достаточно сил) 7-10 раз (1 мин. отдыха) 4 подход - 7-10 раз (20 сек. отдыха) 5 подход - 5-7 раз (можешь идти на брусья... ) через полторы недели после ежедневной такой тренеровки, результат будет на лицо. И раз в 2 недели устраивай для себя екзамен - максимальное количество подтягиваний без остановок, вплоть до того что руки просто не могут согнутся. И на "екзамене" не забывай о правилах. Удачи!
Заходи на турник утром и вечером утром для тебя 10х4 и вечером 10х5 сначала это будет тяжело потом привыкнешь увеличивай количество повторений )))) Видимый эффект после подтягиваний будет месяца через 3 после регулярных занятий, а внутренний после 2 недели ))))
ты ещё растёшь, потом можешь ещё и толстым стать...)) ) подтягивайся через день, разными хватами, старайся не гнаться за количеством, чначало на технику работай, делай чисто, можно лесенку, лучше с кем то, соревновательный эфект помагает.. . отжимайся, тоже чеоез день разными хватами по ширене, на разном уровне по высоте от уровня ног. таким образом день подтягивание, день отжимания. составь коиплекс упражнений и вперёд.. . прес можешь каждый день делать.. . только про ноги не забывай, их отделно грузи, не чащё чем раз в 4 дня. если всё по уму будешь делать и правильно питаться, то через 7-8 месяцев будет виден первый заметный результат. сделай фото перед началом занятий и через 8 месяцев и сравнишь, а то когда видишь себя каждый день, результат не особо заметный.
Подтягивайся для эффекта с отягощением, месяца 2 поподтягиваешься с отягощением, потом без отягощения будешь летать на турнике и брусьях так же!!!
touch.otvet.mail.ru
Отжимания
Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.
Отжимания помогают укрепить все тело.
Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:
грудь;
весь плечевой пояс;
трицепс;
мышцы пресса;
мышцы ног.
Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.
Подтягивания
Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.
Мышцы, работающие при подтягиваниях:
спина;
плечевой пояс;
мышцы рук-бицепс и трицепс;
пресс.
Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.
Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.
С чего начать?
Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.
В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работы трицепса. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.
При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.
Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.
Объединяем упражнения
Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.
Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.
Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.
Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Почему не получается накачать попу?
7 причин заняться силовыми упражнениями
Фитбол и Тай-бо
Читайте также
woman.rambler.ru
Решил написать эту тему, т.к. за последнее время очень много людей спрашивает этот вопрос.
И всем описываю почти одну и ту же методику.
Впервые я познакомился с этой системой еще будучи в школе, занимаясь полиатлоном. Когда мне нужно было к зимнему лыжному сезону значительно поднять количество подтягиваний. И за пару месяцев получилось не только значительно улучшить технику, но и количество подтягиваний с 17 до 27 раз.
Часть 1.
Суть метода проста.За каждый подход нужно делать максимальное количество подтягиваний/отжиманий!То есть слазить с турника/брусьев/вставать с пола только тогда, когда ты уже не то, что выполнять упражнение, физически держать себя не можешь в этом состоянии!Именно это дает максимальный эффект на выносливость. При всем этом нужно делать не менее 4х подходов за тренировку. Гарантировано с такими подходами уже после третьего раза руки будут каменно забиты
Дополнение.Как определять для себя объемы на тренировку? Для начала ставь себе цель сделать за тренировку, например, 100 подтягиваний. И своими подходами на максимум ты набираешь эту сотню. Как набрал, можешь считать, что натренировался. На следующую тренировку ставь цель +20 раз.
Многие спросят: а как же все те популярные «лесенки» типа 5-6-7-6-5 и так далее?В этих случаях ты вряд ли доходишь до предела, ты довольствуешься той цифрой, до которой дошел. В общем, жалеешь себя 😉 Проверено многими, что это совсем не так уж и эффективно.
Часть 2.
Итак, если вы уже подтягиваетесь более 25 раз, то ваш прогресс по данной схеме может значительно притормозиться.Специально для этого нужно через тренировку применять утяжеления (не стоит уходить на одни утяжеления, иначе количество вообще встанет, а будет расти мощь и взрывная сила для разных подтягиваний с вылетами).Существует множество методик тренировок с весами.
Очень хорошо себя зарекомендовала следующая (из личного опыта):
Пишу на примере подтягиваний. В других упражнениях система аналогична.
После общей разминки делаешь разогревающий подход на подтягивания (где-то половина твоего максимума)
Берешь вес, с которым ты можешь подтянуться от 5 до 10 раз (я цепляю по 24кг гире на каждую ногу, в сумме 48 кг). Делаешь на максимум. Затем спрыгиваешь с турника, делаешь несколько энергичных расслабляющих взамахов руками и сразу(пройдет секунд 10, не больше) заново подходишь к турнику, делаешь подход без веса на максимум (получится до 7-8 раз сделать, если хорошо выжался с весом + последнее выполнение с удержанием во время опускания на 15-20сек).
Таким образом мы имеем подход на максимум с весом+почти сразу без веса на максимум. И вот именно такая комбинация выматывае очень качественно )
За тренировку стоит делать от 3 до 5 таких комбинированных подходов.В первое время, даже будучи хорошо подготовленным, ты почувствуешь, на сколько это ново для тебя )
И помните главное — организм продолжает развиваться, если он не успевает привыкнуть и подстроиться под определенный вид нагрузок. Поэтому постоянно меняйте виды, ширину хватов, комбинации упражнений. Во-первых это интересно, во-вторых — эффективно.
Успехов!
Автор: Александр Борисов
cheworkout.ru
