Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)Дата: 2012-05-29 Просмотры: 497 371 Оценка:
4.5Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Основные мышцы - широчайшая и бицепсДополнительные - большая круглаяСложность выполнения - средняяОтличное упражнение и на бицепс, и на широчайшую одновременно. Если вы хотите, чтобы спина работала больше, то просто сильнее прогните спину, отклоняясь немного назад. Если хотите чтобы больше работал бицепс - подтягивайтесь без прогиба, просто вверх - вниз.
Основные фишки
1. Хват должен быть на ширине плеч, или чуть уже. Но сильно узко (руки вплотную друг к другу) браться не советую.
2. Опускаться желательно до конца. Подниматься тоже. В верхней точке выпячиваем грудь и подаём её вперёд и вверх, чтобы лучше задействовать спину.
3. Для лучшего эффекта рекомендую вот что. После того, как выполнили последнее повторение, опуститесь вниз на 1/4 амплитуды и задержитесь в таком положении на максимальное количество времени. То есть угол в локте у вас должен быть примерно 70 – 90 градусов. Такое статическое усилие на фоне усталости отлично растит вашу силу и силовую выносливость.
4. Вообще, подтягивание обратным хватом, это базовое упражнение для бицепсов. И, пожалуй, единственное базовое. Поэтому, если вы хотите большие и сильные бицепсы, то обязаны подтягиваться таким стилем.
5. Можно использовать также негативные повторения. Вы грузите на пояс максимальный вес, с которым можете подтянуться 1 повторение. Подтягиваетесь и дальше действуете по методу, описанному в пункте 3. Упираетесь до тех пор, пока руки почти полностью не разогнутся под весом.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Подтягивания – это упражнение, известное каждому жителю планеты. Проходя мимо спортивных площадок, молодые люди с завистью наблюдают, как натренированные парни вытворяют настоящие чудеса на турнике.
Мировой рекорд по беспрерывному количеству подтягиваний составляет 232 раза, а россиянин Виталий Куликов смог поднять свое тело к перекладине 59 раз за минуту. Профессионалы способны выполнять тысячи подтягиваний в течение 24 часов, но тем, кто делает первые шаги, нужно подробно изучить технику выполнения упражнения и начинать занятия с нескольких повторений за подход для избежания травм и перегрузок.
Подтягивания являются одним из базовых упражнений, которые одновременно воздействуют на широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, мускулатуру груди, бицепсы, предплечья и мышцы плеч. Упражнение выполняется на турнике и заключается в поднятии тела к перекладине, до касания ее подбородком или спиной. Существуют специальные тренажеры с подвижным грифом, которые позволяют освоить технику подтягиваний, даже если мускулатура не позволяет заниматься на перекладине.
Различают подтягивания с прямым и обратным хватом, подтягивания до груди и за спину, упражнения с использованием утяжелителей, выход силой. Самые подготовленные атлеты способны выполнить подход на одной руке.
В процессе тренировки задействованы ромбовидные и широчайшие мышцы спины, трапеции, шейные мышцы, мускулатура верхней части спины. Существуют вариации, выполняемые узким, средним и широким хватом, но подавляющее число тренеров видит эффективность только при использовании широкого хвата перекладины.
Техника выполнения:
Во время поднятия рекомендуется делать вдох, при опускании – выдох. Чтобы зафиксировать тело можно скрещивать ноги, тем самым избегая возможных колебаний. Помните, что нужно откликаться на ощущения собственного организма, поэтому при возникновении малейших болей лучше прекратить выполнение подхода и сосредоточиться на других упражнениях.
Подтягивания к груди являются одним из основных упражнений как при тренировках как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это упражнение считается более сложным, чем подтягивания за голову, так как в процессе тренировки задействовано большее количество групп мышц. При выполнении подхода нагрузка ложится на широчайшие, зубчатые, трапециевидные и дельтообразные мышцы спины, большую круглую мышцу, трицепсы, бицепсы, плечи и брюшной пресс. Упражнение выполняется следующим образом:
Одним из популярных вариантов выполнения подтягиваний к груди является использование обратного хвата. В этом случае основная нагрузка со спины перемещается на трицепсы, бицепсы и плечи. Выполнение подхода обратным хватом является одним из лучших способов накачать крепкие руки.
Начинающие атлеты не всегда могут правильно выполнить упражнение, беспомощно вися на перекладине или выполняя «грязные» подтягивания с рывками. На помощь новичкам приходят специальные резиновые ленты, которые крепятся к турнику и ногам, снижая нагрузку на организм.
Существует множество видов подтягиваний, каждый из которых дает нагрузку на определенную группу мышц. При выполнении подхода широким хватом основной вес ложится на мышцы спины, узким – трицепсы, плечи и разгибатели, обратным – бицепсы и трицепсы. Попробуем более подробно рассмотреть, как простые и доступные подтягивания воздействуют на ту или иную мышечную группу.
Спина получает основную нагрузку во время выполнения большинства видов подтягиваний. Упражнение оказывает воздействие на большую круглую мышцу, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Чем шире хват перекладины, тем большую нагрузку будут получать «крылья» (широчайшие). При выполнении подтягиваний к груди можно увеличить толщину широчайших, а к затылку – их ширину. У многих спортсменов традиционно проблемной зоной является нижняя часть «крыльев», которая отлично прорабатывается при подтягиваниях узким хватом.
Уже через несколько месяцев регулярных занятий на турнике будут видны заметные результаты, укрепятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а фигура станет более конусообразной. Лучше чередовать разные виды хватов для того, чтобы при росте мускулатуры не наблюдалась диспропорция и мышечная масса наращивалась равномерно.
Казалось бы, мускулатура брюшного пресса, косые и поперечные мышцы живота при выполнении подходов на перекладине задействованы только косвенно. На самом деле мышцы живота играют огромную роль в правильном выполнении упражнений. Сильный пресс позволяет контролировать положение тела в процессе и избегать ненужных колебаний на турнике. Свидетельством напряжения пресса станут мышечные боли в районе живота после первой тренировки.
При выполнении поднятия тела на турнике задействованы бицепсы, трицепсы, предплечья и мышцы плечевого пояса. Руки получают наибольшую нагрузку во время подтягиваний узким хватом – прорабатываются трицепсы и разгибатели рук. При выполнении подхода обратным хватом основной упор ведется на бицепсы и трицепсы. Благодаря включению бицепсов наблюдается правильное вращение предплечий.
Самый популярный хват, известный каждому из нас со школьных уроков физкультуры, задействует огромное количество групп мышц. Основная нагрузка ложится на спину и в зависимости от хвата задействует широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы. Кроме того, определенную нагрузку получают дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы и трицепсы.
Мышцы рук «включаются» в последней фазе поднятия тела, когда часть нагрузки перекладывается со спины на предплечья, бицепсы, плечи и трицепсы. Именно этап подтягивания от лба до подбородка или груди вызывает наибольшие трудности у новичков. Поэтому начинающие атлеты должны перед выполнением подтягиваний укрепить мышцы рук и плеч другими упражнениями.
Большую роль во время выполнения упражнения играют косые, прямые и поперечные мышцы живота. Они составляют «каркас» для правильного положения тела и обеспечивают организму поддержку для усвоения правильной техники подтягиваний. Крепкая мускулатура живота поможет сохранить правильную осанку и меньше физически утомляться во время тяжелой работы и тренировок. Чтобы зафиксировать корпус рекомендуется скрещивать ноги.
Комбинирование подтягиваний за голову и к груди позволят в короткие сроки сделать широчайшие мышцы спины более широкими и плотными.
Подтягивания не зря являются одним из любимых упражнений воркаутеров. Благодаря нехитрому турнику можно прокачать практически все мышцы верхней половины тела. Чтобы переключиться с одной мускульной группы на другую достаточно просто поменять хват. Выполнение подходов обратным хватом задействует предплечья, бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы, мускулатуру брюшного пресса и широчайшие мышцы спины, в том числе и в нижнем отделе.
Основная нагрузка при поднятии тела к перекладине обратным хватом идет на бицепсы. Чередуя упражнения прямым и обратным положением рук можно равномерно и пропорционально прокачать мускулатуру плеч, рук и спины.
Отличие параллельного или нейтрального хвата состоит в том, что упражнение выполняется на специальном турнике, где можно установить руки лицом друг к другу. Этот специфический вид подтягиваний особенно эффективен для укрепления нижнего отдела широчайших мышц, бицепсов и мускулатуры плеч. Косвенную нагрузку получат зубчатые, «дельты» и большая круглая мышца. Профессионалы рекомендуют сосредоточить все внимание на нижнем отделе «крыльев», контролируя свое тело так, чтобы исключить из работы бицепсы. Выполнять подход лучше до груди, а не до подбородка. Большая амплитуда позволяет значительно увеличить нагрузку на нижний отдел широчайших мышц.
Во время подхода прямым, обратным или параллельным хватом атлет выбирает ширину между руками на турнике. В зависимости от этой характеристики выделяют подтягивания с широким, узким и средним хватом.
Выбор широкого хвата обусловлен желанием спортсмена быстро и эффективно накачать широчайшие мышцы спины. Это упражнение является базовым и одним из самых эффективных на эту группу мышц. Для правильного выполнения подхода необходимо взяться за перекладину руками на ширине примерно 20-30 шире плечевого пояса.
Важно сохранить фиксированное положение локтей и не стараться прижать их к туловищу. Чем шире хват, тем большую нагрузку получают «крылья».
Кроме широчайших мышц спины нагрузку получают большая круглая и ромбовидная мышца. Косвенное влияние оказывается на большую и малую грудные мышцы, бицепс, трицепс, подлопаточную и клювовидно-плечевую мышцы.
Задействование мышечных групп зависит от выбора прямого или обратного хвата. При прямом хвате нагрузка идет на большую круглую мышцу, широчайшие, зубчатые, плечевые и бицепсы. Упражнение можно усовершенствовать, сосредоточив внимание на сведении лопаток во время повторений. Так можно дополнительно укрепить трапеции, дельтовидные и ромбовидные мышцы.
Если целью тренировок является проработка бицепсов, то нужно выбирать обратный хват. Так мускулы получат максимальную нагрузку. Упражнение можно использовать как в качестве основного, так и дополнительного, позволяющего «дозабить» уже тренированные мышечные группы. При выполнении прямым узким хватом нужно постараться максимально исключить руки из работы и сосредоточиться на проработке спины.
Выбор среднего положения рук позволит задействовать как мускулатуру рук, так и широчайшие мышцы спины. Этот хват отлично подойдет для разминки, так как во время подхода осуществляется нагрузка практически на все мышечные группы верхней половины тела. Положение рук на перекладине должно быть чуть шире плеч.
Существует общепринятое мнение, что для максимального роста мускул необходимо выполнять подходы максимум с 8-12 повторениями. Если количество подтягиваний, которые атлет может выполнить за один раз, превышает этот показатель, то на помощь приходят различные отягощения. В условиях тренажерного зала отягощения в виде блинов цепляются на специальные пояса или жилеты. Если же под рукой нет подобных приспособлений, то в качестве утяжелителя можно использовать обычный рюкзак, наполненный камнями или книгами. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей и кондиций человека.
При использовании отягощений запрещается делать резкие движения и спрыгивать с турника на пол. Особенно важно сохранить правильно положение тела во время подхода, за что отвечают крепкие мышцы живота. Перед началом тренировки обязательно выполнять разминку, которая поможет избежать травм и перенапряжений.
Существует еще одна разновидность подтягиваний с дополнительным весом. Речь идет о негативных подтягиваниях, в которых присутствует только фаза опускания тела из верхнего положения в нижнее. Профессиональные спортсмены используют вес отягощений, значительно больший 50 кг. Это позволяет сохранить тело в тонусе и дать организму команду для быстрого роста мускулатуры.
Выбирать отягощения нужно из расчета 75-80% от максимально возможного веса, который спортсмен способен поднять 1 раз. При такой массе отягощений можно комфортно выполнять от 8 до 12 раз за подход, что составляет оптимальный показатель для быстрого и качественного роста мышц.
О технике подтягивания обратным хватом в следующем видео рассказывает известный бодибилдер Денис Борисов:
Подтягивания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы мышцы спины, рук и брюшного пресса. Можно сказать, что каждая мускула верхней половины тела развивается и получает определенную нагрузку. Для того, чтобы варьировать воздействия на отдельные мышечные группы может применяться прямой, обратный и параллельный хват.
Проработку отдельных мышц можно осуществлять с помощью узкого, среднего или широкого хвата. Если физическая форма позволяет легко выполнять несколько десятков подтягиваний, то рекомендуется использовать отягощения. Это упражнение является простым и общедоступным, а для его выполнения достаточно наличия турника, который можно найти практически в любом дворе.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Что потребуется
С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.
В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.
Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.
Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.
За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.
Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.
Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.
Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.
Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:
Существует три основных разновидности этого упражнения:
Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.
Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.
Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).
Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:
Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.
| № тренировки | Упражнения | Количество повторений и подходов |
| 1 |
| 4х83х123х123х10 |
| 2 |
| 3х63х103х103х15 |
| 3 |
| 3х104х123 – до отказа |
| 4 |
| 4х64х63 – до отказа |
| 5 |
| 4х103х54х104х15 |
| 6 |
| 3х63х153 – до отказа |
| 7 |
| 3х103х103х153х104х10 |
| 8 |
| 3х123х63х123 – до отказа |
| 9 | 3х83х103х15 | |
| 10 |
| 3х123х123х12 |
Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Выполняя подтягивания обратным хватом, вы сможете разработать широчайшие мышцы спины, а также бицепсы. При выполнении этого упражнения задействованы также и бицепс. Для того чтобы занятие дало результат, можно к поясу прицепить гантель, таким образом, подтягиваться будет сложнее.
В момент подтягивания не стоит расшатываться, так как упражнение считается выполненным некачественно. Данное движение поможет вам подтянуться, при этом задействованы и другие мышцы, а нужно максимально увеличить нагрузки на бицепс, не включая при этом в процесс другие мышцы.
Тактика выполнения следующая. Нужно встать около турника и взяться за него обратным хватом. Руки нужно держать шире, чем плечи. Делаем вдох и начинаем подтягивания. Подтянуться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Не спеша нужно вернуться в первоначальное положение и еще раз повторить. Выдох следует делать в конце нагрузки при подтягивании вверх.
Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением. Это те упражнения, выполняя которые движение происходит более чем в одном суставе, а в движении принимают участие несколько групп мышц. Движение происходит в локтевых и плечевых суставах. А, кроме бицепса, помощь в движении вверх и вниз туловища оказывают широчайшие спинные мышцы.
Подтягивание обратным хватом считается базовым упражнением для нагрузки на бицепс. Если вы желаете накачать бицепс, это является самым подходящим вариантом.
Для того чтобы бицепс максимально принимал участие в работе следует держать спину максимально прямо. Если делается прогиб, то нагрузка уходит на широчайшие спинные мышцы.
Тактика выполнения нагрузки на бицепс следующая.
Подтягивание обратным хватом к груди необходимо выполнять не спеша и строго контролировать.
Тактика выполнения следующая:
Мышцы работающие при подтягивании
Упражнение благоприятно воздействует на большую мышцу спины. В этом также участвуют бицепсы и плечи.
Для начала следует взяться за перекладину ладони к себе. Расстояние следует держать чуть шире ширины плеч. Совершая вдох, делаем подтягивание, пока подбородок не коснется перекладины. Потом принимаем первоначальное положение.
Однако во всех подтягиваниях есть небольшие нюансы. При использовании блока для вертикальной тяги к груди необходимо добраться до рабочего веса. Он составляет примерно 90% от веса тела. Это будет являться хорошей основой для дальнейших занятий на перекладине.
Чем больше весит атлет, тем сильнее подтягивания сдвигаются в бок силовых упражнений. Многие считают, что чем больше число мышц у человека, тем больше подтягиваний он способен сделать. Но ведь масса тела состоит не только из тех мышц, которые принимают участие в тренировках, а также и из тех, которые являются балластом.
Так как если увеличилась масса тела, баланс в силовом потенциале также поменялся. И чем больше вес, тем более силовыми являются занятия для спины. И наступает момент, когда данное упражнение не является тренировкой с собственным весом, поскольку вес стал слишком большим для выполнения.
Из-за лишних килограммов очень много лишних волокон присоединяются к работе и мышцы достаточно быстро закисляются. При таких условиях достаточно трудно развивается силовая выносливость. Когда у человека вес достигает 100 килограмм и больше ему очень тяжело сделать даже несколько повторений.
В подтягиваниях существует еще один очень важный момент. У некоторых любителей спорта проявляются боли в плечах, они сильно ноют и болят. Для того чтобы это не происходило никогда нельзя в нижней точке плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Не разрешается также отпускать руку из плечевого сустава. Нужно всегда держать плечи жесткими.
Разрешается лишь расслаблять мышцы груди. При растяжениях плечевого сустава, возможно, получить хроническую травму. Что впоследствии приводит к выпадению из суставов и неудобству при выполнении другого рода упражнений.
Тренировка на перекладине имеет несколько противопоказаний. Категорически запрещено выполнять различные упражнения на перекладине людям со сколиозом, грыжей межпозвоночных дисков, а также с протрузией позвоночника.
Очень осторожно должны заниматься люди, страдающие остеохондрозом. С одного бока данные занятия способны усилить кровообращение и благотворно влияют на подвижность позвоночных структур, а с другого бока очень сильная нагрузка при изменениях позвонков противопоказана. С особенной осторожностью должны подходить к тренировкам люди с остеохондрозом шейного отдела, поскольку при выполнении упражнения возможно усиление боли и сильные головокружения.
Делая упражнение, прокачивается бицепс, а также спинные мышцы. Также накачиваются плечевые мышцы. Занимаясь нужно не забывать про другие виды подтягиваний и стараться их комбинировать.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Подтягивания обратным хватом предназначены для развития бицепса рук, причем, это, пожалуй, единственное упражнение, предназначенное для развития бицепса, которое можно назвать базовым по-настоящему. Следует сразу заметить, что упражнение необходимо в обязательном порядке выполнять с идеальной техникой, поскольку, кроме бицепса, участвуют также и большие мышечные группы, которые, в случае нарушения техники выполнения упражнения, будут воровать всю нагрузку. В тоже время, Вам следует обязательно стремиться постоянно увеличивать нагрузку, но делать это можно по-разному.
Подтягивания обратным хватом позволяют осуществлять прогрессию нагрузок за счет увеличения времени под нагрузкой, когда атлет выполняет подтягивания медленнее, что очень хорошо сказывается на гипертрофии мышечных волокон практически так же, как и подвешивания дополнительного веса. С другой стороны, когда не удается прогрессировать нагрузку за счет дополнительного веса, то можно сокращаться время между подходами или увеличивать количество повторение внутри каждого подхода, что также благоприятно скажется на увеличении размеров Вашего бицепса.
Во время выполнения подтягиваний обратным хватом, как уже было отмечено выше, кроме бицепса руки, нагрузку также получают и другие мышцы. В первую очередь дорабатывает широчайшая мышца спины, плечи и предплечье, которое удерживает всю тяжесть тела на весу. Чтобы максимально исключить спину и подключить бицепс, необходимо выполнить скручивание корпуса, поэтому мышцы пресса также выполняет немаловажную функцию во время выполнения этого типа подтягиваний. Но, помните, что Вашей первоочередной задачей является нагрузить именно бицепс, поэтому амплитуда движения должна быть такой, чтобы в каждой её точке нагрузку получал именно бицепс руки.
Суставы распределяют нагрузку между собой, собственно именно поэтому подтягивания обратным хватом и являются базовым упражнением. В первую очередь базовые упражнения отличает не то, что в них участвует много мышечных групп, а то, что нагрузка распределяется между большим количеством суставов, что позволяет эффективно прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке. Но, поскольку тело находится на весу, то плечевой сустав как бы натянут, не говоря уже о чрезмерной хрупкости этого сустава вообще, поэтому следует быть аккуратным и не выполнять рывковых движения. Помните, что Ваша задача максимально нагрузить целевые мышцы, а не просто выполнить, как можно больше повторений в каждом подходе.
1) Возьмитесь за турник обратным хватом, то есть развернув кисти ладонью к себе, при этом руки расставив на уровне плеч, или немного уже.2) Прижмите подбородок к груди, а также немного скрутите корпус, ноги также скрестите, чтобы они не болтались.3) Подтянитесь, максимально скручивая корпус, при этом, амплитуда движения должна быть такой, чтобы в верхней точке бицепс был максимально напряжен.4) В верхней точке также желательно зафиксировать положение тела, чтобы бицепс получил максимально статической нагрузки.5) Медленно опустите корпус вниз, чтобы негативная фаза упражнения заняла у Вас не меньше трех секунд.
1) Большим пальцем не обязательно держаться за перекладину, даже, наоборот, рекомендуется этого не делать.2) Старайтесь дышать ровно, при этом выдыхать во время подтягивания, а вдыхать тогда, когда опускаете корпус вниз.3) Локти старайтесь держать параллельно друг другу, не разводя их в стороны.4) Не раскачивайте корпус и не делайте рывковых движений, чтобы не смещать нагрузку с мышц в суставы.5) Всегда старайтесь работать внутри амплитуды, то есть внутри тех точек, в которых бицепс уже расслабляется.
Во время подтягиваний обратным хватом бицепс получает больше нагрузке, чем во время выполнения подтягиваний широким хватом, но спина по-прежнему принимает на себя часть нагрузки. Поскольку бицепс является небольшой мышечной группой, состоящей из двух пучков, следует постараться максимально его изолировать, чтобы он получил достаточно нагрузки. Вы также не должны стараться как-то акцентировать нагрузку на каком-то участке бицепса, воспринимайте упражнение, как базовое, то есть позволяющее нарастить общую мышечную массу.
Локтевой и плечевой суставы находятся в достаточно удобном положении, особенно потому, что при выполнении подтягиваний обратным хватом, вес не давит на них сверху, а лишь притягивает их к полу. Вследствие этого получить травму достаточно сложно, но ситуация меняется, если атлет начинает читинговать, пытаясь рывками облегчить себе нагрузку. Помните, читинг – это способ усложнить себе нагрузку, а не облегчить её. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что подтягивания широким хватом – это отличное базовое упражнение, позволяющее развить бицепс рук в том случае, когда атлет скрупулезно соблюдает технику выполнения упражнения.
Другие упражнения
fit4power.ru
Ни для кого не секрет, что подтягивания – одно из лучших классических упражнений для проработки верхней части тела. В зависимости от постановки рук они позволяют «сделать» красивую спину, накачать бицепсы, укрепить руки. Наиболее популярны подтягивания обратным хватом, которые позволяют быстро и эффективно получить желаемые результаты. Однако для этого важно знать, какой должна быть их правильная техника выполнения.
Подтягивания – это упражнение, которое подходит всем от тех, кто только начинает заниматься спортом, до бывалых атлетов. Регулярно выполняя его, вы можете получить следующие преимущества:
Выполняя подтягивание на турнике обратным хватом, вы прорабатываете следующие группы мышц:
В зависимости от техники подтягивания акцент нагрузки на те или иные группы мышц может смещаться.
Первое, что нужно сделать перед тем, как выполнять подтягивания обратным хватом на бицепс, — отрегулировать перекладину. Высота ее должна быть такой, чтобы вы могли дотянуться до нее на носках. Можно использовать перекладину в виде Олимпийского грифа.
Если перекладина, на которой вы занимаетесь, имеет фиксированную высоту, можно поставить небольшую платформу или табурет. Это нужно доя того чтобы мышцы в период перерывов между подходами не растягивались.
За перекладину нужно браться супинированным хватом, при котором ладони направлены на ваше лицо. Классическая ширина – ширина плеч. Если подтягиваться так вам неудобно, можно использовать верхний хват, который будет примерно на 8 сантиметров шире ширины хвата плеч. Взявшись за перекладину, придерживайтесь такой последовательности:
Подтягивания могут отличаться в зависимости от остановки рук. На начальных этапах занятия специалисты рекомендуют использовать подтягивания узким обратным хватом. В данном случае максимум нагрузки получает бицепс, который нам и нужн6о эффективно проработать. При узком хвате ладони располагаются на расстоянии не больше десяти сантиметров друг от друга.
Другой вариант — подтягивания средним обратным хватом, при котором кисти находятся на ширине плеч. Такие подтягивания известны, как классические, так как они уже давно применяются в школьных программах.
Достаточно часто применяются подтягивания обратным широким хватом. В данном случае нагрузка в основном приходится не на бицепсы, а на мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом за голову немного смещают нагрузку на трапеции и задние пучки дельтовидных мышц. Чтобы мускулы правильно растягивались и сокращались, требуется определенная подвижность плечевых суставов.
В отношении этого упражнения все так же, как с тягой за голову или жиме штанги из-за головы: если вы ощущаете дискомфорт, не делайте это упражнение, заменив его классическими подтягиваниями.
Атлеты, которые хотят увеличить нагрузку и эффективнее накачать мышцы, могут использовать подтягивание обратным хватом с весом. По сути, техника выполнения аналогична подтягиваниям без отягощения, однако есть и дополнительные нюансы, которые нужно учесть:
Важен правильный выбор отягощения, чтобы упражнение было одновременно эффективным и безопасным. Чаще всего используются специальные жилеты. Преимущество их в том, что вес будет давить только на плечи, а негативного влияния на позвоночник не будет. Блины и гири не так хороши в этом плане, поэтому их нужно использовать с осторожностью.
Не экономьте на экипировке для подтягиваний, так как от этого зависит ваша безопасность. Применение для выполнения упражнения тяжелоатлетического пояса приводит к тому, что позвоночный столб сильно растягивается, а и вес давит не вниз, а немного вперед, а это дополнительная искривляющая нагрузка, а также раскачивание. Не забывайте и о риске ударить грузом по ногам.
Также важен правильный выбор веса отягощения. Тут все зависит от того, какова цель ваших тренировок: наращивание мышечной массы, увеличение силы или же улучшение выносливости. Прежде всего, нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете подтянуться один раз максимально качественно, без рывков и отклонений от правильной техники.
Специальный жилет можно заменить обычным рюкзаком, в который можно положить пару блинов. Это будет не так удобно, но на первых порах подойдет.
Также существуют горизонтальные подтягивания обратным хватом с опорой ногами. Кроме проработки целевых мышц это упражнение хорошо тем, что позволяет сформировать красивую осанку.
Атлеты с хорошим уровнем подготовки могут практиковать подтягивания на одной руке. Основную ситу при этом получает рабочая рука, расположенная ближе к телу. Это позволяет контролировать контроль спуска и задействовать грудь и спину. Для проработки верхней части туловища нужен сильный хват. Важно держать равновесие. Свободная рука может быть прижата к телу. Это позволит обеспечить правильное положение корпуса при выполнении упражнения.
Противопоказания к подтягиваниям – это сколиоз, межпозвоночные грыжи и протрузия позвоночника. Учтите, что при остеохондрозе упражнение может провоцировать боль и головокружение. В данном случае нужно проконсультироваться со специалистом. Также подтягивания к груди обратным хватом могут представлять опасность для людей с лишним весом, поэтому рекомендуется сначала похудеть, а уже потом начинать подтягиваться.
Важно избегать типичных ошибок при подтягиваниях обратным хватом. Так, старайтесь не падать вниз. Также не нужно висеть на перекладине — это просто растягивание мышц. Часто новички на перекладине крутят головой или сильно запрокидывают ее. Делать этого нельзя, поскольку существует риск повредить связки. Также избегайте резких рывков и раскачиваний.
Угол руки при подтягиваниях должен быть прямым. Задействуйте мышцы спины, поскольку максимальная эффективность упражнения достигается при равномерном распределении нагрузки.
Также для достижения максимальной эффективности упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:
Подтягивания обратным хватом – эффективное упражнение для проработки верхней части тела. Выполняя его правильно и регулярно, вы сможете добиться желаемых результатов.
Несмотря на всю простоту упражнения, очень важно освоить его правильную технику с многочисленными нюансами. В этом вам помогут видеозаписи на эту тему, которые мы предлагаем посмотреть.
www.fitnessera.ru
