Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.
Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.
Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:
Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.
Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.
Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.
Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).
Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!
Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.
Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.
Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.
Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:
fitnavigator.ru
Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа .
Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей. к примеру, позволяющих работать с большим весом.
Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:
Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.
Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.
Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.
Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).
Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!
Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.
Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.
Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.
Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.
Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.
Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:
Источники: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimaniya-s-xlopkom.html
1lustiness.ru
Мощный и рельефный торс — показатель силы и отменного здоровья. Каждый молодой человек хоть раз в жизни представлял себя обладателем такого торса. На первый взгляд может показаться, что добиться его очень непросто. Однако это не так. Для достижения этой цели есть одно прекрасное упражнение — отжимания от пола. Сегодня мы с вами о нём и поговорим. Поехали!
Содержание материала
Отжимание от пола — старое доброе упражнение. Его выполняют абсолютно все, начиная от школьников на уроках физкультуры и солдат и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Когда вы отжимаетесь, можно сказать, что вы толкаете землю. Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Правильно, толкающие, а именно:
Помимо этого, статическую нагрузку получают следующие мышцы:
У этого упражнения есть около ста вариантов выполнения. Помимо обыкновенных, есть изощрённые и даже экстремальные. Естественно, в каждом из вариантов работают разные мышечные группы. Они будут зависеть от следующих факторов:
Так, чем шире мы расставим руки, тем более активно в работу будут включаться грудные мышцы. А чем уже, тем больше будут работать трицепсы. Передние дельты включены в работу всегда, вне зависимости от ширины постановки рук.
Также рекомендуем прочитать:
Вариантов положения вашего тела может быть три:
Наличие хлопков в отжиманиях позволяет вам прорабатывать взрывную силу вашего тела. При такой работе очень сильно устают трицепсы и передние дельты.
Ещё есть вариант отжиманий на одной руке. Однако его могут выполнить далеко не все. Для этого уровень физической подготовки должен быть выше любительского. Примерно через 4−5 месяцев регулярных занятий вы сможете его выполнить. Он является таким же эффективным, как и глубокие отжимания.
Вы сомневаетесь, стоит ли отжиматься? Конечно же, стоит. Польза отжиманий от пола для мужчин:
Чтобы отжимания приносили желаемый эффект, необходимо соблюдать технику их выполнения:
Любая тренировка — это риск. При неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться результата, но и получить травму. Чтобы подобной ситуации не произошло, необходимо избегать следующих ошибок:
Для проработки грудных мышц вам идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:
Количество повторений необходимо выбирать в зависимости от вашего уровня физической подготовки и ваших целей.
Если вы только начинаете заниматься, выполняйте максимальное количество раз. Со временем, когда сможете выполнить хотя бы 30 повторений, задумайтесь о своих целях.
Для набора мышечной массы необходимо использовать дополнительный вес. Он должен быть таким, чтобы за подход вы могли выполнить не более 12 раз. А для увеличения выносливости и рельефа вашей груди продолжайте увеличивать количество повторений за подход. А также постепенно сокращать время перерыва между ними.
Для качественной проработки трицепсов необходимо выполнять отжимания с узкой и средней постановкой рук. Это необходимо для того, чтобы прорабатывались различные пучки трицепсов.
Помимо отжиманий от пола, можно также выполнять отжимания в упоре сзади от скамьи. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, и оно очень подходит для комбинации с предложенными видами отжиманий от пола.
Количество повторений выбирается по такому же принципу, как и при тренировке груди. Однако есть небольшое отличие. Трицепсы — мышцы, которые очень любят интенсивную работу. Главным признаком того, что вы делаете все правильно, является сильное жжение в мышцах. А оно достигается именно большим числом повторений.
Конечно, можно отдельно тренировать грудь и трицепсы. Но лучше всего тренировать их вместе. Для этого вам подойдёт следующий тренировочный комплекс:
Количество нужно выбирать исходя из вашей цели. Оптимальное время отдыха между подходами — 2−3 минуты.
Если вы продвинутый спортсмен, рекомендуем внедрить в ваши тренировки суперсеты. Что это такое? Это подход, состоящий из нескольких упражнений. Например, сначала вы делаете 15 глубоких отжиманий, а сразу после этого 15 отжиманий с узкой постановкой рук. Такой тренировочный принцип закачает в ваши мышцы очень много крови. А это именно то, что вам нужно.
Для развития взрывной силы выполняйте отжимания с хлопками. Конечно, далеко не у каждого человека получится сразу выполнить это упражнение с первого раза. Но если регулярно тренироваться, можно добиться невероятных высот.
Для развития взрывной силы мы хотим предложить вам программу тренировок по уровням сложности. Вы будете начинать с самого простого упражнения и со временем переходить к следующему:
Переходить к следующему упражнению можно после того, как вы сделали более 20 повторений за подход. После того как пройдёте пятый уровень, можно начинать работать на количество повторений за определённое время или увеличивать количество хлопков.
А также для развития скорости вам подойдут отжимания с мячом. Ваша задача — оттолкнуться и откатить мяч к другой руке после выполненного повторения.
Если вы занимаетесь ударными техниками, вам будут полезны отжимания на пальцах, кулаках и запястьях. Выполняя эти упражнения, необходимо быть осторожным, ведь они очень травмоопасны.
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. С помощью этого упражнения вы сможете преобразить свою фигуру и удивлять знакомых её красотой. Успехов вам!
zaryadka.guru
В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук. В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.
Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.
Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:
Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:
Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.
Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.
Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.
Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.
Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:
Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.
| Rage
of the Berserker
| Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть
Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису. |
| no name | Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
|
| Circular training
| Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.
|
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Настало время поговорить про отжимания с хлопком, а так же в этой статье мы рассмотрим отжимания на запястьях. Оба вида отжиманий от пола довольно интересны и могут дать многое человеку, так что читайте статью внимательно и запоминайте технику выполнения этих упражнений.
Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.
Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение.Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.
Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.
Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.
Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.
Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.
Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.
Второе подводящее упражнение — отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.
Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.
После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.
buduactiv.ru
У тех, кто имеет взрывные верхние части тела, есть очень существенное преимущество. Тренировка скорости и мощи готовит нервную систему и суставы к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. Чем большей мощью обладают ваши руки, грудь и плечи, тем сильнее они становятся. А чем сильнее они становятся, тем труднее вам их тренировать по мере их роста. Спортсмены, занимающиеся калистеникой, которые когда-либо выполняли упражнения в медленном темпе, могут нарастить значительную мышечную массу, но человек, который совмещает высокоскоростную тренировку с силовой, определенно будет иметь преимущество в силе, а также мышечной массе.
Возможно, спортсмены на воле прыгают через ленточки и преодолевают зигзагами стоящие на земле конусы, потому что им не хватает знаний, когда дело доходит до взрывной тренировки верхней части тела. Да, иногда вы можете увидеть двух парней, бросающих друг другу медицинские мячи, но этот метод откровенно слабоват — он всегда был не ахти. Мячи слишком легкие, чтобы по-настоящему заставить тело развить мощь. Конечно, вы можете заниматься и со штангой, применяя взрывную технику, выполняя жим, подъемы и т. д., но эти методы обычно подразумевают работу с такими большими грузами, что выполнять упражнения с большой скоростью очень трудно, поэтому истинная мощь теряется. Отжимания готовят спортсмена также к прыжковым движениям на открытых ладонях (перевороты вперед и назад), являющимся существенными элементами акробатики. Известно, что тяжелые внешние грузы со временем определенно могут привести к травмам плеч (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней части спины и т. д.). Как всегда, лучший способ — тот, который дала нам природа.
Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания, поскольку разные техники могут варьироваться. Но мы можем обсудить ряд принципов, описывающих большую часть движений в данной серии упражнений.
Это первый момент. Положение рук очень важно, поскольку локти в такой серии упражнений, как отжимания, двигаются за кистями, а плечи — за локтями. Секрет, как всегда, в естественности движений. Избегайте слишком широких положений рук — это не позволяет выработать оптимальную мощь и делает плечи уязвимыми. В то же время при постоянном использовании узкого положения для взрывных упражнений слишком большая нагрузка ложится на запястья, предплечья и локти. Попробуйте найти золотую середину. Для обычных отжиманий я лично предпочитаю положение рук на ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, чтобы локти слегка касались широчайших мышц спины. Что касается взрывных отжиманий, большинству людей проще их выполнять в положении рук слегка шире плеч, что позволяет максимально сильно отталкиваться руками от земли. При этом эластичные связки плечевого пояса могут амортизировать немного больше нагрузки, чем локти.
Несколько рекомендаций по положению рук. Некоторые парни с прокачанными запястьями выполняют отжимания на кулаках, даже на тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться выполнить таким образом взрывные отжимания — это прямая дорога к перелому. Даже если у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно неудачное повторение — и вы вывихнете себе руку в запястье, так же как можете вывихнуть ногу во время бега, а то и вовсе сломаете запястье. Держите ладони ровно на полу, слегка растопырив пальцы, что позволит вам амортизировать удар при падении, снижая нагрузку на запястья и предплечья; попытайтесь распределить силу по рукам как можно равномернее.
Третий пункт особенно важен. Когда вы выполняете отжимания, сохраняйте правильную постановку корпуса — ноги, бедра и торс должны образовывать прямую линию. Бедра не должны провисать и — слушайте меня внимательно, братья! —задница не должна торчать вверх.
Наиболее серьезно настроенные спортсмены как будто осознают это, когда выполняют стандартные отжимания. Но когда они принимаются за мощные отжимания, создается впечатление, что им все как об стенку горох. Даже у сильных парней вздыбливается задница, как только они отталкиваются от земли! Эта плебейская привычка получила название «червяк» (иногда ее также называют «гусеницей»), потому что она напоминает движения гусеницы-землемера, когда она двигается.
Есть причина, почему эта привычка связана с взрывными отжиманиями. Она увеличивает рычаг и время нахождения в воздухе (при хлопке) и значительно упрощает все упражнения. Если вы намеренно не выполняете пикирующие отжимания, отжимания «складной нож» или отжимания по-ацтекски, техника «червяк» — это способ схалтурить, чего следует избегать. Всегда помните, что вы выполняете упражнения, чтобы развить мощь до безумного уровня, а не для того, чтобы эту мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу кажется, будто техника «червяк» позволяет делать несколько хлопков между отжиманиями. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких людей. Придерживаясь строго правильной техники упражнения и сохраняя правильную постановку корпуса, вы быстрее достигнете более высоких уровней взрывной силы.
Для медленных отжиманий на развитие силы следует использовать узкую стойку, поскольку узкая постановка ног позволяет предотвратить нарушение техники в виде скручивания, которую так часто можно наблюдать у людей, выполняющих упражнения на одну руку. Для одних высокая скорость означает, что требуется более устойчивая база, для других асимметричные упражнения намного более редки во взрывной тренировке (в серии мощных отжиманий их нет вообще), поэтому скручивание и иные подобные способы халтурить при выполнении упражнения не представляют особой проблемы. По этой причине вам не нужно узко ставить ноги.
На самом деле в пределах разумного широкая база хороша для взрывных отжиманий. Постановка ног на расстоянии где-то между чуть шире ширины плеч и двойной шириной плеч идеальна почти для всех. Более продвинутые спортсмены, обладающие превосходным балансом, могут выполнять упражнение в узкой стойке.
Еще одним отличием стандартных отжиманий от мощных является глубина — то, как низко вы опускаете грудь. Для обычных упражнений желательна полная амплитуда движения, что означает, что вы должны опускать корпус до тех пор, пока ваша грудная клетка не окажется от пола на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощные отжимания, нет необходимости опускаться так глубоко — вам нужны сила и скорость, а если вы будете глубоко опускать корпус, это замедлит темп выполнения упражнения. Чтобы развить максимальную взрывную способность суставов и нервной системы, вам достаточно будет опускаться на глубину 10-15 см, возможно, лишь на треть амплитуды. Представьте, что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх максимально высоко, если же вы опуститесь слишком глубоко, то эластичная сила связок будет находиться за пределами зоны комфорта.
Когда вы выполняете отжимания медленно, в идеале нужно делать паузу в нижней фазе упражнения — это развивает огромную силу и способствует набору мышечной массы. Но если вы тренируете мощь и скорость, не делайте задержки в нижней фазе упражнения. Быстро опустите корпус под действием силы притяжения и немедленно резким движением как можно быстрее вытолкните корпус вверх. Это позволит вам использовать эластичную силу связок, а также с максимальной эффективностью использовать миотатический рефлекс. Смотрите на это не как на быструю обратную вариацию прыжка, а скорее как на использование отдачи.
Серия начинается с простых безопасных взрывных толчковых упражнений — горизонтальных толчков (первая ступень). Спортсмен может выполнять баллистический жим в полустоячем положении. Как только нам будет легко даваться это упражнение, переходим к толчкам на коленях (вторая ступень). Это упражнение намного более взрывное, хотя и требует меньшей мощи рук и груди, а также силы корпуса благодаря рычагу, создаваемому в положении на коленях.
Выполняя простые отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях (третья ступень), спортсмен приближается к полу, а затем, разгибая руки, подпрыгивает в воздух, как было показано на первой ступени. Когда выполнять отжимания с подпрыгиваниями (примерно на 10 см от пола, используя силу рук) станет легко, спортсмен готов добавить хлопок: получатся классические отжимания с хлопком (четвертая ступень).
Едва техника отжиманий с хлопком доведена до совершенства, спортсмен стремится дольше зависать в воздухе, что потребует более мощного толчка от пола. Как только хлопок становится делать легко, следующий шаг — это хлопок ладонями по груди (пятая ступень), затем — по бедрам (шестая ступень). Самая сложная вариация — это хлопок ладонями за спиной, как в тюремных отжиманиях (седьмая ступень).
Следующие две ступени готовят спортсмена к сложным отжиманиям супермена, при которых руки резким движением выбрасываются вперед, а ступни приподнимаются над полом, как будто вы летите, — отсюда, собственно, и название. Начните отрабатывать положение рук перед корпусом с отжиманий «почти супермен» (восьмая ступень), и тогда вы научитесь отрывать ноги от пола в верхней фазе упражнения, сложнейшей его вариации, требующей силы мышц корпуса и взрывной техники движения всего тела. Это упражнение называется отжимание с полным отрывом от пола (девятая ступень). Как только спортсмен хорошо освоил отжимания «почти супермен» и отжимания с полным отрывом от пола, он может объединить эти две техники, отрывая ноги от пола и при этом выбрасывая руки вперед. Эти два элемента составляют ступень мастера — упражнение «супермен».
Данная вариация требует существенно больших мощи и скорости, чем обычные отжимания с хлопком, на которых большинство спортсменов начинают буксовать.
Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.
Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых тренировок в дальнейшем.
Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, отжимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы перед взрывной тренировкой, это на самом деле не требуется.
В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение, со временем понижая поверхность: начните работать со стола ути другой рабочей поверхности, затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично переставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.
Данное движение требует большого скачка в развитии мощности. Хотите — верьте, хотите — нет, но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недоставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратить эту силу в мощь.
В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его отрицательной фазе — при падении ладонями на пол.
Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружите, что можете выполнять упражнение в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение (двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.
Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком (следующая, четвертая ступень).
Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных (медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на прямых ладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности. Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.
Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним и нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.
[[Image:Explosive-Calisthenics32.jpg|]Отжимания с хлопком. Совет: при выполнении отжиманий с полностью вытянутыми ногами хороший способ повысить интенсивность упражнения — поставить ноги выше. Чем выше ноги, тем большая часть веса тела приходится на руки]
Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела для развития взрывной толчковой мощи, и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.
Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.
Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением! Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом, скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время нахождения в воздухе требует применения техники «червяк». Лучше сконцентрируйтесь на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.
Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. И точно так же время вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.
Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схватиться» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.
Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторений. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.
Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут надорваться, пытаясь сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между отжиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).
Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.
Перейти от отжиманий с хлопком по бедрам к тюремным отжиманиям — довольно большой скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрам, старайтесь с каждым новым повторением упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи руками назад. Как только вам удастся дотянуться руками за спину, с каждым новым повторением сложность соединения рук (тюремные отжимания) будет казаться все менее непреодолимой.
Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах. Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо говоря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин, можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).
Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях, как на второй ступени.
Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом), но чтобы это сделать, надо быть просто гуру отжиманий.
Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее). Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге потребуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания с полным отрывом от пола. Осталось только совместить техники для верхней и нижней частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо развивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.
Сначала следует опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.
При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в пол.
На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».
Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.
Это упражнение намного легче выполнять техникой «червяк». Труднее всего держать корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фото.
Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в залах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение «супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не исключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь (мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее, оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разгибателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у шриллы. Если Бог и даровал нам идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики и девочки. Марш тренироваться!
Как и в случае с прыжками, выполняя мощные отжимания, спортсмены могут увеличивать нагрузку линейно: достаточно просто делать больше хлопков или отталкиваться выше. Некоторые спортсмены способны оттолкнуться от земли настолько высоко, что становятся прямо на ноги, хотя мне никогда не доводилось видеть при этом идеальную постановку корпуса. Большинство спортсменов, если они заядлые спортсмены и при этом не слишком массивны, должны попробовать освоить обратную, или эксцентричную, вариацию данного движения, при которой спортсмен из положения стоя падает на пол в положение для отжиманий.
Простой способ добавить перчинку в отжимания «супермен» — в верхней фазе упражнения расставить руки и ноги в стороны, словно крылья орла: подобная вариация еще называется отжимания с крестообразным прыжком. Она требует большей амплитуды движения конечностей, в три-четыре раза более длительного периода зависания в воздухе, а также эффективнее активирует мышцы бедер.
Это один из способов разнообразить упражнение «супермен». Вы также можете освоить смешанные вариации: например ударяя в воздухе ладонями в грудь, делая хлопок за спиной или даже заводя руки за голову. Как только вы освоили упражнение «супермен», перед вами открывается необозримый горизонт всевозможных стальных мощных отжиманий.
Есть упражнения и покруче «супермена». Это легендарные отжимания по-ацтекски. Выполняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы поднять корпус в положении «складной нож», а при приземлении касаетесь пола пальцами ног. Это невероятное упражнение, но, на мой взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение к чистым отжиманиям, поскольку тренирует скорее мощь мышц живота, чем верхней части тела.
Если вы находите отжимания по-ацтекски слишком легкими, то можете усложнить координацию, касаясь рукой противоположной ноги в верхней фазе упражнения. Это упражнение называется перекрестными отжиманиями по-ацтекски.
Все мастера последовательной тренировки с собственным весом понимают, что один из наилучших способов максимально развить навык — перейти на односторонние упражнения, используя только одну конечность! Знаю, некоторым отжимания с хлопком (или с ударом по груди рукой для одноруких спортсменов!) на одной руке могут показаться невозможными. Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное возможно!
Для развития еще большей мощи верхней части тела я бы также посоветовал спортсменам выполнять перевороты вперед и назад, когда они будут готовы к этому. Эти движения действительно требуют больших силы (ввиду импульса) и скорости, которые мгновенно увеличат мощь рук и плеч. Но основой все равно должны быть отжимания!
Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной или плио-метрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, основную часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.
Находясь в положении упор лежа, прижмитесь к полу и взрывным движением вытолкните себя вверх, группируя ноги для положения стоя. Являясь прекрасным упражнением на верхнюю часть тела и блестящим подготовительным упражнением для отжиманий по-ацтекски, подъем на ноги из положения «упор лежа» толчком — также наилучший из всех возможных способов встать на ноги после выполнения отжиманий.
Это одно из величайших движений для развития взрывной выносливости верхней части тела. Примите положение «упор лежа», прижмитесь к полу и взрывным движением оттолкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте руки на полметра в сторону. Используя ступни в качестве центра вращения, продолжайте упражнение в ритмичном темпе, без задержек, пока не совершите полный круг. Упражнение можно выполнять по часовой стрелке, против часовой стрелки или в смешанном режиме.
Быстрые руки и ноги дополняют друг друга так же, как специи дополняют основное блюдо! Прыжок с разворотом на 360° — это простое и эффективное упражнение. Выполните прыжок с вращением вокруг своей оси, а затем приземлитесь в той точке, в которой начали упражнение. Если упражнение слишком трудное, начните с разворота на 180° (прыгайте и вращайтесь, направив голову в противоположную сторону) и постепенно совершенствуйте навык. Всегда помните: работайте в обоих направлениях.
Заниматься калистеникой — это как пополнять свой арсенал новым оружием. Освоив серию прыжков, вы получите все, что нужно, чтобы развить превосходную мощь нижней части тела. Освоив серию мощных отжиманий, вы то же самое сделаете для верхней части тела. Эти упражнения дают колоссальный стимул нервной системе, развивают рефлексы, мгновенно прокачивают скорость и мощь, укрепляют плечи, руки, запястья, локти и даже кости, превращая вас из медленного неуклюжего заурядного спортсмена в подобного молнии киборга, которому не составит труда взяться за выполнение продвинутых акробатических упражнений в оставшейся части серий взрывной шестерки.
Автор: Пол Уэйд
sportwiki.to
Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.
Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а увеличение объема мышц является при этом второстепенным фактором.
В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу трицепса, дельтовидных и больших грудных мышц. Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.
Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.
Для подготовки стоит следовать определенному порядку:
Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.
Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:
После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.
Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:
Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.
От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:
При избыточном весе, травмах кистей или локтевого сустава отжимания с хлопком запрещаются. Предполагаемая польза может быть сведена на нет, возможно получение травмы.
Благодаря отжиманиям с хлопком можно развить взрывную силу. Приступать к таким упражнениям нужно постепенно и только после полного освоения классической техники. Выполнять эти отжимания стоит после разминки. Важно строго следовать технике и полезным рекомендациям, чтобы не совершать ошибок, которые могут привести к травме или неэффективности занятий.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
