Добейтесь максимальных спортивных результатов за счет тонкой настройки пяти стадий программы приема нутриентов, включая пред- и посттренировочные комплексы.
Автор: Макс Райли
Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировки, оказывают колоссальное влияние на энергетический обмен, интенсивность тренировочного процесса и темпы восстановления. В этой статье я расскажу, как грамотно использовать пищу и нутриенты, чтобы гарантированно выжимать максимум пользы из каждой тренировочной сессии.
Замечу, что к приему пищи и спортивных препаратов до и после тренировки следует подходить с точки зрения влияния нутриентов на два этапа тренировочного процесса: интенсивность энергетического обмена и темпы восстановления.
На первом этапе мы стремимся создать максимальный запас энергии, который позволит нам работать на пределе человеческих возможностей от старта до финиша тренировочной сессии. На этой стадии мы не говорим о наборе мышечной массы – восстановление и рост мускулатуры начинаются на втором этапе. Конечно, бытует мнение, что предтренировочные препараты участвуют в мышечном росте, но на самом деле это не так. Они лишь позволяют нам тренироваться интенсивнее, а мышечный рост откладывается до стадии восстановления.
На втором этапе мы стремимся добиться максимального анаболического отклика и минимизировать влияние катаболизма (распад мышечного белка). Нам нужно убедиться, что организм наполнен незаменимыми нутриентами, которые необходимы для восстановления и репарации мышечной ткани. Кроме того, мы должны пополнить запасы нутриентов, которые подошли к концу во время тренировки.
Программу приема нутриентов мы разобьем на пять стадий:
Выбор момента: за 1-3 часа до тренировочной сессии, в зависимости от особенностей вашего метаболизма. Людям с ускоренным обменом веществ советую принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки.
Прием пищи перед тренировкой вы должны рассматривать в качестве прочного «энергетического фундамента», на котором будет построена вся работа в тренажерном зале. Этот прием пищи должен обеспечить организм непрерывным притоком энергии, которая позволит вам тренироваться на пределе возможностей на протяжении всей тренировочной сессии.
Предтренировочный прием пищи должен наполнить организм белками, медленно усваивающимися углеводами и жирами. Словом, это сбалансированный прием пищи, богатой питательными веществами. Идеальным источником протеина станут нежирные продукты: рыба, курица или постное красное мясо (вырезка). Оптимальными источниками углеводов будут нешлифованный рис, картофель, макаронные изделия, гречка или овсянка. Сложные углеводы являются самым важным элементом этого приема пищи, поскольку именно постепенное высвобождение энергии придаст мощности мышечным сокращениям. Так что убедитесь, что организм получил 30-60 г углеводов из надежного источника.
Предтренировочный комплекс. Повышает силу и выносливость и ускоряет восстановление!
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Предтренировочный комплекс. Для экстремального уровня энергии и интенсивности.
Увеличивает пиковую силу и способствует повышению спортивных результатов!Мышечный детонатор в предтренировочной формуле!
Лучшая добавка перед тренировкой. Увеличивает силу мышц и поддерживает во время интенсивных тренировок!
Мощный предтренировочный комплекс, заряжает энергией, увеличивает выносливость и повышает силовые показатели.
Предтренировочный комплекс, увеличивающий мышечный объем. Экстремальный пампинг и полная мобилизация энергии!
Уникальный предтренировочный комплекс. Повышает выносливость, расширяет сосуды и выводит продуктивность тренировок на новый уровень!
Предтренировочный комплекс. Способствует увеличению работоспособности и пампингу!
Препарат для мощнейшего пампинга. Повышает выносливость, силу и питает мышцы энергией!
Выбор момента: за 15-30 минут перед тренировкой
Предтренировочный комплекс наполняет вас энергией, создает правильный настрой и повышает ментальную фокусировку для преодоления изматывающей и безжалостной тренировочной сессии. Если вы хотя бы раз пробовали качественный предтренировочный комплекс, вы знаете, как разительно меняется ваша тренировка с помощью препарата этой категории. В числе очевидных преимуществ колоссальный прилив энергии, предельная концентрация внимания, увеличение объема выполняемых нагрузок, усиленный приток крови к мышцам и рост пиковой силы.
Качественный предтренировочный комплекс должен содержать, по меньшей мере, бета-аланин, аргинин и стимуляторы. Бета-аланин берет на себя функции буфера молочной кислоты и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. Аргинин расширяет сосуды и наполняет мышцы кровью. Стимуляторы (например, кофеин) заряжают энергией, увеличивают концентрацию внимания и повышают выносливость.
Выбор момента: непосредственно в тренажерном зале
Если вы хотите получить стремительный рост результатов и минимизировать распад мышечного протеина, приток аминокислот во время тренировки нужен вам, как воздух. Именно в этот момент мы плавно переходим от энергетической фазы цикла (первый этап) к фазе восстановления и роста (второй этап). Прием аминокислот во время тренировки способствует генерации энергии, замедляет распад мышечного протеина (катаболизм) и приближает начало восстановительных процессов.
Оптимальное решение – прием во время тренировки ВСАА. Такие препараты как BSN Amino X и MusclePharm Amino 1 являются прекрасными представителями данной категории.
Выбор момента: сразу после тренировки
Надеюсь, вас не придется убеждать в том, что посттренировочный комплекс – самый важный элемент суточного рациона. После изнурительного высокоинтенсивного силового тренинга в вашем организме истощены запасы многих жизненно важных нутриентов, в том числе протеинов, гликогена (углеводный источник энергии), аминокислот, ключевых витаминов и минеральных элементов. Восполнить образовавшийся дефицит нутриентов необходимо настолько быстро, насколько это возможно – только так мы сможем остановить катаболизм (распад мышц), активировать анаболические процессы (восстановление и возобновление роста) и запустить синтез мышечного протеина.
Как минимум вы должны принять качественный коктейль из сывороточного протеина. Обращаю ваше внимание, что после тренировки следует использовать именно сывороточный протеин, поскольку это самый быстрый источник белка. Прием протеинового коктейля дает начало восстановительным процессам и синтезу мышечного белка. Кроме того, вы можете повысить эффективность посттренировочного комплекса за счет таких нутриентов, как креатин и глютамин. Достаточно добавить по 5 г каждого в протеиновый коктейль.
В дополнение к этому в посттренировочный комплекс можно включить легкоусвояемые углеводы, которые способствуют восполнению запасов гликогена и вызывают резкое повышение секреции инсулина. Примером правильных углеводов является смесь глюкозы и восковой кукурузы (waxy maize). Для оптимального инсулинового «спайка» достаточно принять около 70 г углеводов.
Подведем итог: идеальный посттренировочный комплекс содержит 30-40 г сывороточного протеина, 70 г углеводов, 5 г креатина и 5 г глютамина. Ну а если вы не желаете смешивать все эти ингредиенты, принимайте хотя бы 30-40 г сывороточного протеина с водой.
Выбор момента: через час после тренировки
Прием пищи после тренировки – финальный аккорд стратегии приема нутриентов. Как и перед тренировкой, этот прием пищи должен быть сбалансирован с точки зрения содержания белков, полезных жиров и углеводов. Выбирайте нежирные источники протеина и качественные источники сложных, медленно усваивающихся углеводов (например, цельные и необработанные продукты растительного происхождения).
Питательные вещества, которые поступают в организм перед, во время и после тренировочной сессии, оказывают ОГРОМНОЕ влияние на интенсивность тренинга и последующий набор мышечной массы. Если вы не получаете от тренировок желаемого результата, пересмотрите свое отношение к питанию, и, возможно, это поможет вам добиться успеха!
dailyfit.ru
Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей. Вопросы правильного питания после тренировки традиционно всегда важнейшие в бодибилдинге. Ведь мы все помним о том, что тренировка только разрушает наши мышцы, которые могут вырасти или нет, но только ПОСЛЕ тренировки и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно. Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема». За это время огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения на этот счет. Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными и подтвердили свою эффективность после проверок. В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами) и представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.
«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»
В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ. В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка). Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.
Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом перешили на углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ! Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились гораздо лучше чем раньше. Мистично, не так ли?
Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки. В течении нескольких месяцев я после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.
Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было. Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки. Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок. Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно пришли к такому же режиму питания после тренировки. Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки. Он просто одевался и ехал домой, где через час спокойно кушал. Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ
Чаще всего рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии). Поэтому вполне логично, что потратив что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть...
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет. Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты очень противоречивые. Большая часть таких опытов действительно показала что восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите. Все это еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)...Т.е. в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.
Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше? Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ). Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки... ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно. Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов). Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%). Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно...
Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток. И максимальное накопление гликогена в мышцах требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток. Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки. В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ! Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит? Про это чуть позже . В любом случае, польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.
ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Эти выводы подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ т.е. углеводы утилизируются более эффективно. Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?.. Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
ВЫВОД: Не нужно после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки. Режим и план важнее разовых жертв.
А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности. В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины.
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки...
ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый путь к большим мышцам, готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу. Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь.
Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного «белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.
Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов». Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.
Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод? Он очень простой: Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков.
Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы. Какой смысл тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной класс экскурсия не начнется? Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола. В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения. Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.
Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с нужными для мышц аминокислотами). Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки. А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным. Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение). Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу.
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете. Кушаем через 1-2 часа после тренировки твердую углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль. В этом плане мало что поменялось. Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины. Можно и дальше придерживаться этой стратегии. Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента) — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки. Хуже не будет. А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.
ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ
Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим. В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ.
В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА. Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же). Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и рекомендовалось в «мужской схеме»).
Но вот что я вам посоветую нового, так это... ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ! Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ! Работает потому что ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу протеина. На мой взгляд это хорошо работало. Ощущения мне нравились. Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается. В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов...и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога. Практическая польза будет.
ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ
Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра...
ЗАВТРАК - гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки. Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед приемом пищи после тренировки вы не ели 2-3 часа. В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором. Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться. Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов и дать своему желудку время для того чтоб проснуться... А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов.
А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой. Традиционно не рекомендуют кушать перед физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений. Так ли это? И да и нет. Если вы скушаете ТВЕРДУЮ долго перевариваемую белковую пищу за 30-60 минут до тренировки, то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.
С другой стороны, ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос. Был проведен опыт (Типтон и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть. Причем в неслабое. ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой. Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.
ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за счет работы инсулина. ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ
ОБЩИЕ ВЫВОДЫ
ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ ПИЩИ ГОРАЗДО ВАЖНЕЕ РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы)
ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ УСИЛИВАЕТ АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)
Денис Борисов
Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»
www.fit4life.ru
В течение получаса после окончания тренировки открывается так называемое «анаболическое окно», которое необходимо заполнить. Потребляйте в этот период пищу, богатую протеином и быстрыми углеводами. Вообще надо сказать, что период после тренинга – это практически единственное время, когда нужно съесть до 100 грамм быстрых углеводов и при этом не бояться за жировые отложения.
Почему важно заполнить «анаболическое окно»? Дело в том, что в этот период все питательные вещества главным образом используются для питания мышц, что позволяет им не только восстановиться, но и обеспечить рост. Без достаточного количества строительного материала мышцы расти не будут.
Какие углеводы принимать после тренировки?
Непосредственно после тренинга в ход должны идти такие углеводы, которые очень быстро усваиваются. При приеме таких углеводов в организме начинается выработка инсулина, который выступает не только как анаболический гормон, но выполняет антикатаболическое действие. Дело в том, что во время тяжелых нагрузок организм тратить очень большие объемы энергии. Если их быстро не восполнить, то катаболические гормоны начнут пережигать мышечную ткань, чтобы выделить из нее необходимые питательные вещества. Именно поэтому сразу после тренировки следует принимать 60-100 грамм быстрых углеводов.
Продукты, содержащие быстрые углеводы:
Какой протеин потреблять?
Самым лучшим решением здесь будет порция гейнера, поскольку в его составе уже содержится достаточное количество быстрых углеводов и комплекс легкоусваиваемых протеинов. По итогам научных исследований, такое питание после тренировки способно увеличить в 3 раза синтез белка в мышцах, по сравнению с отказом от питания после занятий. Протеин также способствует увеличению синтеза инсулина, а также обеспечивает организм необходимыми аминокислотами.
Оптимальным количеством протеина после тренировки является 20-30 грамм.
Продукты, богатые протеином:
Кроме всего прочего, в период 2-х часов после окончания тренировки не рекомендуется потреблять продукты, содержащие кофеин. К ним относятся: чай, кофе, какой, шоколад. Дело в том, что кофеин препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень, что значительно затрудняет восстановление.Что принимать после тренировки, чтобы сбросить лишний вес?
Если ваша цель – сжигание лишнего жира, то правила следует немного изменить. В этом случае откажитесь от приема пищи на 2-3 часа. Отсутствие питания в этот период подстегнет организм к еще большему расходу собственных жировых запасов. Если в этот период принимать пищу, то все свободные жиры вернуться в ткани, поскольку нет надобности в их потреблении, ведь все необходимые вещества поступают извне.
Конечно, подобный режим заставить организм выделять большее количество катаболических гормонов, разрушающих мышцы, но и жировая ткань будет при этом стремительно уменьшаться. Поэтому сжигание лишнего жира без небольшой потери мышц никогда не обходится. Это своего рода плата за сожженный жир.
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Питание после тренировки - это вопрос, который волнует многих. Как же питаться после тренировки?
Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. Дело в том, что каждый ставит перед собой разные задачи, но мы попробуем разобраться. Представляем на Ваше рассмотрение два различных мнения по поводу питания после тренировки.
Допустим, Вы занимаетесь в стиле бодибилдинг. В этом случае после тренировки в течение 20-30 ближайших минут Вам следует принять пищу, которая богата белком и углеводами. Современные специалисты говорят о приеме пищи с высоким гликемическим индексом, то есть, прием так называемых быстрых углеводов.
Но что такое гликемический индекс? Это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс - это отражение сравнения реакций организма на продукты с реакцией организма на чистую глюкозу. Для большинства людей лучше медленное усвоение еды, так же, как и постепенный подъем и спад уровня сахара в крови. Это позволяет людям контролировать сахар. Особенно это относится к людям, страдающим диабетом.
Но исключение могут составлять спортсмены. Ведь для них пища с высоким гликемическим индексом будет полезна и после тренировки. Такая пища поможет быстро восстановить силы для следующих тренировок. А пища с низким гликемическим индексом должна приниматься за 2 часа до тренировки, так как она обеспечит мышцы медленно высвобождающейся энергией. Этот эффект помогает похудеть и здоровым людям.
В течение 20-30 минут после тяжелых нагрузок в человеческом организме открыто анаболическое окно. Оно еще называется белково-углеводным. В связи с этим такое питание после тренировки просто необходимо для восстановления мышц, и для активации роста этих мышц. Дело в том, что в анаболические процессы включаются все питательные вещества.
Возникает вопрос: что же такое анаболический процесс? Вообще, анаболизм - это совокупность разных химических процессов в любом живом организме. И эта совокупность имеет узкую направленность на образование и обновление структурных частей клеток и тканей.
То есть, идет синтез сложных молекул из более простых, с последующим накоплением энергии. И нужно знать, что анаболиками могут являться любые вещества, которые стимулируют процесс синтеза макромолекул. То есть, анаболиком может быть просто еда. Самая обычная. Проще говоря, в данном случае анаболиком является все, что может помочь в росте.
Лучше всего углеводы после тренировки принимать в легкодоступном виде, из простых, высокогликемических источников. Нужно стараться поднять уровень инсулина. Инсулин - это гормон, обладающий анаболическими и антикатаболическими свойствами. Это такие свойства, которые позволяют свести к минимуму потери мышечной ткани.
Что касается гормона инсулина, он вырабатывается клетками поджелудочной железы в результате приема углеводной и белковой пищи. Именно этот гормон снабжает наши мышцы полезными веществами, и именно он способствует образованию в печени и мышцах гликогена.
Также инсулин подавляет активность катаболических ферментов, что мешает разрушению мышечной ткани. Углеводы нужны организму для восполнения энергии, которая была затрачена на физическую работу. А в том случае, если организм не получает достаточное количество углеводов, в организме начинается процесс разрушения мышечных тканей. Это происходит под влиянием катаболических процессов.
Продукты, являющиеся углеводными:
Конечно, это наиболее доступные из белковых продуктов.
Конечно, многие атлеты сразу после тренировки пьют протеиновый коктейль с быстрым белком. Это метод, при помощи которого можно увеличить скорость синтеза нового белка в Ваших мышцах в три раза.
Кроме этого протеины способствуют увеличению секреции такого анаболического гормона как инсулин, оказывая этим восстановительное воздействие на мышечные ткани. В среднем, для среднего человека необходимая доза протеина должна составлять от 20 до 30 граммов.
Продукты с высоким содержанием белка:
Но есть еще одно мнение, альтернативное. Оно утверждает, что информация о том, что после физических нагрузок раскрывается белковое или анаболическое окно, и в это время весь белок идет на построение мышц, это просто миф, который придумали производители протеина.
Процесс восстановления начинается с ликвидации кислородного долга. Это такой процесс, который регулирует количество кислорода, необходимое для насыщения кислородом продуктов обмена, накопившихся в организме при усиленной мышечной работе. Проще говоря, способствует скорейшему восстановлению.
Так вот, постоянство внутренней среды организма, нарушенное во время силовой тренировки, приходит в норму. В течение первых минут и даже часов, после тренировки, наш организм сам стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов в клетке, в первую очередь при помощи активации окислительных процессов, происходящих в нашем организме. А в первые 12-48 часов после тренировок, в нашем организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, а это еще больше увеличивает наш энергетический потенциал.
То есть, увеличивается потенциал мышечной клетки и нашего организма в целом. И, как утверждают специалисты, пока наш организм не сумеет восстановить уровень АТФ в мышечных тканях, процесс белкового синтеза не начнется. АТФ - это аденозинтрифосфат. Проще говоря, это источник энергии в мышце. Своего рода система регуляции запаса.
И вот, повышенная потребность нашего организма в пластическом материале, а именно в белке, возникает не ранее, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки. А это значит, что активное включение протеина в питание сразу после тренировки принесет пользу только Вашим поставщикам таких добавок.
Также не рекомендуется принимать жирную пищу, так как потребление жира тормозит усвоение белков и углеводов.
В течение двух часов после зала нужно исключить все, что содержит кофеин или другие стимуляторы, вроде чая, кофе, шоколадного мороженного, и даже белковые порошки, имеющие вкус шоколада. Это потому, что кофеин и сходные с ним вещества, вмешаются в работу инсулина, что будет мешать загрузке гликогена в Ваши мышцы, и в печень.
Мы предложили Вам на рассмотрение два совершенно разных мнения. Решать, какому отдать предпочтение только Вам. Но от себя я могу сказать, что я сторонник старой школы.
Прозанимавшись силовыми видами спорта более 30 лет, я могу сказать с уверенностью, что я лично, так же как и многие мои знакомые, отдаю предпочтение второму мнению, и считаю его единственно правильным.
Дело в том, что за последние 50 лет строение человеческого организма не изменилось. Оно то же, что и тысячи лет назад. И то, о чем говорится в первом мнении, относится не к нормальному питанию, а к добавкам, белковым и не только.
В наш век различных технологий состряпать что-то вроде первого мнения не так и сложно. И через пару месяцев это будет считаться нормой. Да вот беда, о последствиях этой нормы скромно умалчивают. А вот результаты старой школы бодибилдинга налицо, и последствия известны.
Результат появится не так быстро, но он будет стабильнее и долговечнее.
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности Просмотров: 10037atletizm.com.ua
Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Важно! Сайт «Твой Тренер» не продаёт и не призывает к употреблению анаболических стероидов и других сильнодействующих веществ. Информация предоставляется для того, чтобы те, кто всё же решил их принимать, делали это максимально грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Не оспаривая очевидного, а именно того факта, что при соблюдении всех аспектов успеха в культуризме (питание/тренинг/соблюдение распорядка дня), продукты спортивного питания (не все) реально работают, я всё таки, сторонник фармакологии. Это дешевле, проще и, самое главное, эффективнее. В любом случае, никто не воспрещает вам, совмещать рекомендации, полученные отсюда, вместе со спортпитом. Тогда результаты только улучшатся.
В данной статье, я поделюсь личным опытом спорадического (от случая к случаю) использования определённых веществ синтетического происхождения, пользуясь которыми, атлеты существенно облегчат себе спортивную жизнь.
Только давайте сразу уточним. Подобные эксперименты призваны помочь спортсменам продвинутого уровня, употребляющим ААС. Что касается тех, кто только приобщается к прекрасному миру андрогенов и анаболических стероидов, то им с подобными проказами лучше повременить. Чем меньшим количеством фармы вы будете обходиться на начальном этапе, тем лучше вас будет цеплять в будущем. Это аксиома.
1. Настроиться на тяжёлый тренинг поможет такой препарат, как Пирацетам. Можно использовать для этих целей и инъекции витамина В 12. Пирацетама нужно, где то, 400 – 800 мг, В 12 - 3 мкг (одна ампула). Принимается, что первый, что второй, за 60 – 45 минут до начала тренинга. Тот же В 12 может выступать отличным энергетиком (перед аэробной нагрузкой, особенно).
2. Ещё одним неплохим источником энергии может служить такой препарат, как АТФ. Он присутствует в двух формах. Таблетки и раствор для инъекций. Так вот. Забейте на таблетки. Уколы на порядок эффективнее. Дозировка - одна две ампулы (10 – 20 мг), за час - полтора до начала тренировки. И запомните, во избежание болевых ощущений в месте укола, вводить препарат стоит очень медленно.
3. Кофеин бензоат натрия. Спору нет, в плане активации ЦНС и заряда энергией, с ним мало кто поспорит. Только есть два но. Первое, это лекарство может существенно повысить давление. Второе, кофеин замедляет синтез гликогена, а значит, восстановление после тренировки несколько затянется. Дозировка 200 – 300 мг за час до начала работы в зале.
4. ОЧЕНЬ недурственно повышает выносливость, в том числе и силовую пептид ТВ – 500. Дозировка 2 мг (один флакон) с утра после завтрака, в день тренировки, если последняя планируется к обеду. Если тренируетесь вечером, тот же протокол, но ставим после обеда.
5. Если вы используете аминокислоты ВСАА во время тренинга (особенно много), то огромную помощь окажет Метформин. Этот препарат станет гарантией того, что большая часть принятых аминок не станет источником энергии, а отправиться прямиком в мышечные волокна. Естественно, если вашей целью приёма ВСАА (хотя подобное желание можно прямо назвать расточительством) является строго энергия на тренинг, то Метформин глотать не надо. Дозировка 1000 – 1500 мг за час - полтора до тренинга.
6. Дексаметазон, в дозировке 0,5 мг (1 таблетка), принятый за 40 – 60 минут до тренинга, призван уменьшить выброс Кортизола во время тренировки.
7. Актовегин и Кленбутерол, существенно повысят наполнение мышц кровью во время тренировки. Вполне можно использовать их дуэтом. Дозировка первого 2 – 3 мл (приобретать строго инъекционный вариант, таблетки - фигня). Второго - одна таблетка (40 мкг). Оба принимаются за 40 – 60 минут, до начала тренинга.
8. И напоследок, один из моих любимейших негормональных лекарств. Милдронат. Помимо большого количества полезных качеств (а их у него реально много), он помогает легче переносить физические нагрузки и оказывает тонизирующее действие на ЦНС. Дозировка в диапазоне 500 – 1000 мг (обычно 1 – 2 капсулы), принятые за полтора – два часа до начала тренинга. В случае Милдроната более эффективны именно капсулы.
За исключением ТВ – 500 и Кленбутерола, все остальные препараты можно легко приобрести в аптечной сети. Где покупать первых два, думаю, все и так знают.
1. Главная цель после тренировки - не допустить нарастания катаболических процессов, запустить анаболизм, а так же добиться скорейшего восстановления. С этими целями, сразу после тренинга следует скушать вторую таблетку Дексаметазона (0,5 мг).
2. Те атлеты, которые не понаслышке знакомы с Инсулином, могут прямо после душа поставить 8 -10 МЕ короткого. СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ИНЪЕКЦИИ, выпиваем посттренировочный коктейль следующего содержания. 50 – 60 грамм сывороточного белка и 10 грамм быстрых углеводов (декстроза или фруктоза) на каждую единицу введённого Инсулина (то есть, если вы поставили 8 МЕ Инсулина, то должны употребить 80 грамм углей). Но предупреждаю, это рецепт крайне не безопасный, так как Инс сразу после тренинга вещь особо опасная.
3. А вот укол суспензии тестостерона (50 мг) сразу по окончании работы в зале, куда безопаснее и анаболические/антикатаболические/восстановительные процессы запустит очень резво.
4. Желательно, сразу после тренинга, принять 2 – 3 грамма витамина С. Он отлично справляется со свободными радикалами (эдакий шлак, образующийся в ходе интенсивной тренировки).
Всё, что я перечислил в данной статье, вовсе не означает, что вы обязаны бросить рабочее место посреди рабочего дня и стремглав мчаться в аптеку или связываться со своим дилером в интернете. Пробуйте, комбинируйте, экспериментируйте. Находите те средства, которые подойдут вам наилучшим образом, и ОБЯЗАТЕЛЬНО найдёте. Главное не бояться испытаний. Весь этот спорт, состоит из проб и ошибок. Именно этим он и интересен. На этом всё. Будьте здоровы.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие планыЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
Содержание статьи:
Правильный процесс употребления пищи, после окончания тренировки необходим не только для хорошего состояния вашего организма, но и для закрепления результатов тренировки. Для достижения эффективного результата, обязательно необходимо придерживаться правил питания после физических нагрузок.
Употреблять пищу нужно сразу после окончания тренировки, а точнее по истечению 20 минут. Если вы будете есть через два часа после физических упражнений, то они утратят всякий смысл, ведь в результате ни кто не будет просто тренироваться. Единственное, что будет происходить в вашем организме – это будет сжигаться жировые ткани, а вот необходимой крепости мышц, увеличения в массе, похудения или быстроты обменных процессов не произойдет.
После интенсивных физических нагрузок, в организме на протяжении двадцати минут открывается особенный анаболический проем, через который в организм проникают белки и углеводы, а жиры, наоборот, не проходят. В течении 20 минут после окончания тренировки вся съеденная еда, будет использована организмом для восстановления тонуса и мышечной массы, в жир она никак не трансформируется.
В вашем «послетренировочном» рационе обязательно должны присутствовать жидкие углеводы. После физических нагрузок нужно спровоцировать резкое поднятие уровня инсулина, ведь он обладает антикатаболическим и анаболическим эффектом. Самым лучшим источником жидких углеводов считается клюквенный и виноградный сок. Это связано с тем, что соотношение глюкозы и фруктозы в данных продуктах достаточно резкое. Кроме соков в пищу можно употреблять продукты, в которых высокое содержание углеводов и низкое содержание жиров, например, джемы, ржаной хлеб, картошка, рисовая крупа, сахар, различные макаронные изделия, а также свежие фрукты и овощи.
Кроме всего вышеперечисленного ваш рацион после тренировки должен быть насыщен белками. Самым лучшим образом усваивается белок в виде напитка, например приготовленного из протеинового порошка. Все дело в том, что после физических нагрузок белок усваивается организмом в три раза интенсивней. Поэтому, на тренировку обязательно необходимо с собой брать термос коктейля, в состав которого входит натуральный сок и протеиновый порошок. В случае домашней тренировки, употребление белкового коктейля сразу после физических упражнений не составит особого труда.
Целью употребления пищи по окончанию тренировки является быстрота и максимум в наращивании мышечной массы, то жиры должны полностью отсутствовать в употребляемой еде. Жиры, которые содержатся в пище, приводят к замедлению процесса поступления углеводов и белков из желудка в кровяные сосуды. Другими словами белки должны быть обезжиренными. Если вы берете куриное мясо, то предпочтение стоит отдать грудке, а не ляжкам. Свинину и говядину, учитывая их жирность лучше не употреблять. Относительно молочных продуктов, то они не должны содержать жиров, другими словами быть обезжиренными или диетическими.
В питании после физических тренировок не должно быть продуктов, в которых содержится кофеин, например, чая, кофе, шоколада или какао. Кофеин препятствует нормальной работе инсулина. Перед тренировкой кофеин употреблять даже желательно, для того чтобы придать организму бодрости и сил, а после физических нагрузок пить чай или кофе можно лишь спустя 2 часа.
Помните, что питание после окончания тренировки является очень важным моментом, ведь от него зависит как ваше самочувствие, так и эффективность самой тренировки.
ekrasota.com
