Тренажеры для похудения
Упражнения на фитболе являются действенным способом привести свое тело в тонус после родов, длительных перерывов в тренировках, во время восстановления после перенесенных операций. Эффективны занятия на мяче для фитнеса в борьбе с лишними килограммами. Большим преимуществом тренировок на гимнастическом шаре является то, что их можно осуществлять в домашних условиях.
Самыми эффективными упражнениями на фитболе, выполняемыми дома, считаются отжимания, гиперэкстензия, приседания и выпады.
1
Упражнения для ног и спиныПеред началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами - угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.
Упражнения на фитболе для проработки ног и спины должны выполнятся в медленном темпе с большим количеством повторений. Именно такая стратегия позволит затратить много энергии и сжечь максимальное количество жира.
Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.
| Упражнение | Техника выполнения и эффект | Изображение |
| Приседания на фитболе | Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер. Выполняется упражнение следующим образом:
|  |
| Выпады с фитболом | Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф. Для выполнения выпадов необходимо:
Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели |  |
| Упражнение "Мостик" | Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. "Мостик" также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы. Алгоритм выполнения упражнения:
|  |
| Отведения ног | Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать "ушки" с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф. Последовательность выполнения:
|  |
| Гиперэкстензия | Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами. Правильно делать упражнение следующим образом:
|  |
Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.
Эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и в зале
2
Тренировка мышц прессаУпражнения с фитболом рекомендуется выполнять для похудения в области талии. Наиболее эффективными из них являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения и эффект | Иллюстрация |
| Прокаты вперед | Упражнение эффективно нагружает прямую мышцу пресса по всей ее длине. Выполняются прокаты в 5 подходах по 15 повторений в каждом. Последовательность действий:
|  |
| Махи ногами | Упражнение является действенным способом быстро убрать "ушки" с боков, подтянуть косые мышцы живота. Алгоритм выполнения:
Количество подходов - 5. Отдых между ними - 1 минута |  |
| Сгибания на фитболе | Данное упражнение требует крепкого мышечного корсета живота и рук. По этой причине оно не подходит для начинающих. Выполняется следующим образом:
|  |
| Подъемы корпуса из положения лежа на мяче | Упражнение формирует сильные, рельефные мышцы пресса в верхней его части. Выполняется оно в 5 подходах по 15 повторений в каждой серии. Последовательность действий:
Для облегчения нагрузки руки во время движения можно скрестить на груди перед собой |  |
| Планка на фитболе | Статическое упражнение эффективно нагружает прямую мышцу живота, помогает в короткий срок уменьшить его объем и количество подкожного жира в области талии. Техника выполнения:
|  |
Для увеличения скорости похудения упражнения для мышц пресса можно совмещать в одном подходе с упражнениями для бедер и ягодиц. Так называемая круговая тренировка создаст более высокий уровень мышечного стресса в организме, что скажется дополнительным выбросом в кровь анаболических гормонов - веществ, форсирующих жиросжигание.
Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях
3
Занятия для верхней части туловищаС помощью гимнастического мяча удается прокачать грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для этого можно использовать следующие упражнения:
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Подъемы гантелей | Позволяют прокачать бицепс плеч, улучшить форму рук, убрать подкожный жир. Выполняются подъемы в 5 сериях по 15 повторений. Техника выполнения:
|  |
| Отжимания на фитболе | Упражнение в большей степени подходит для мужчин, так как требует сильных рук и мышечного корсета живота. Отжимания помогают убрать жир в задней поверхности бедра, сделать грудь более упругой, укрепить пресс и дельты. Выполняется из положения в упоре лежа по следующему алгоритму:
Количество серий в данном упражнении - не менее 4. Отдых между ними должен составлять не более 1. 5 минут |  |
| Разведения гантелей | Упражнение эффективно прорабатывает задний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Выполняются разведения в 4 подходах по 12-14 повторов. Правильная техника:
|  |
Силовая тренировка должна осуществляться 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант - через день. Для повышения скорости жиросжигания анаэробные упражнения могут дополнять гимнастика и аэробика.
Акваэробика: эффективные упражнения в бассейне для похудения
4
Аэробика с мячом для фитнесаФитбол-аэробика позволяет разогнать обмен веществ, привести в тонус все мышцы, улучшить моторику кишечника, повысить скорость избавления от лишних килограммов. Большим плюсом данного занятия является то, что оно оказывает щадящее действие на поясницу и снимает нагрузку с суставов. Благодаря этому заниматься с фитболом могут как мужчины, так и женщины в любом возрасте.
Самые эффективные упражнения с мячом представлены в таблице.
| Упражнение | Описание | Изображение |
| Прыжки на мяче | Тренировка дает возможность расходовать большое количество энергии, укрепить ягодицы и бедра, снизить уровень подкожного жира во всем организме. Выполнение упражнения заключается в осуществлении прыжков на фитболе. Для этого необходимо разместить мяч под ягодицами и произвести 20-30 подпрыгиваний, после чего отдохнуть минуту и сделать еще несколько подходов |  |
| Подъемы мяча | Упражнение позволяет нагрузить плечевой пояс и мышцы пресса, что сделает процесс похудения гораздо стремительнее. Для выполнения необходимо сесть на пол в позу лотоса, поднять гимнастический мяч над головой и опустить его вниз перед собой. Количество повторений - 20-25. После одного подхода нужно отдохнуть 2 минуты и произвести еще 2-3 серии. Подъемы мяча можно выполнять также в суперсерии с прыжками на фитболе. Такой комплекс должен осуществляться последовательно - упражнения идут друг за другом без паузы на отдых между ними |  |
| Махи руками | Упражнение способствует развитию гибкости и выносливости, повышает общие энергозатраты организма, позволяет сжигать жир быстрыми темпами. Для осуществления махов следует расположиться на боку, зафиксировав под мышкой фитбол и быстрыми, свободными движениями сделать 25-30 поднятий правой руки вдоль туловища. После чего следует перевернуться на другой бок и повторить движение для левой руки |  |
| Поднятие коленей | Это эффективное аэробное упражнение для похудения, помогающее быстро увеличить скорость обмена веществ, убрать жировую ткань с живота и бедер. Алгоритм аэробики заключается в следующем: нужно сесть на мяч и по очереди подводить правое и левое колено к животу. Продолжительность занятия должна составлять не менее 60 секунд, после чего можно сделать минутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение |  |
5
Гимнастика на фитболеДля грудничков тренировки с гимнастическим мячом могут стать действенным способом развития моторики, укрепления суставов и связок, улучшения пищеварения.
Занятия для детей
Наиболее эффективными упражнениями являются:
Зарядка и гимнастика выполняются в утреннее время, когда ребенок находится на пике активности и в хорошем настроении. После последнего приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часа.
Чтобы похудеть за короткое время, упражнения на фитболе должны сопровождаться соблюдением белковой диеты. Ее суть заключается в том, чтобы из меню полностью исключить все углеводы, сократить употребление соли до 3 граммов в сутки и увеличить объем выпиваемой воды до 2 литров в день.
nadietu.net
На протяжении нескольких десятков лет упражнения с мячом для фитнеса входят практически во все тренировочные и фитнес программы: пилатес, аэробику, силовые классы и функциональные тренировки. Популярность фитбола в фитнеса растет благодаря простоте, доступности и эффективности упражнений, выполняемых с его помощью.
Содержание
В процессе тренировки удастся не только нагрузить все группы мышц, задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы за счет баланса, но и оказать благоприятное воздействие на позвоночник и суставы.
Еще одним функциональным видом фитнес-инвентаря является медицинский мяч или медбол. С его помощью можно добавить в тренировочный процесс элемент игры и привести мышцы в тонус. Занятия с медболом помогут снять стресс после тяжелого дня и сжечь несколько сотен калорий за один час тренировки.
Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.
Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.
Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.
Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:
Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.
Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.
В зависимости от фирмы-производителя, спортивный мяч может быть рассчитан на занимающегося весом до 150 килограммов. Однако практика подтверждает, что человеку с таким большим весом заниматься будет сложно, особенно выполнять задания на баланс. Поэтому рекомендуется сначала похудеть с помощью рационального питания и несложных физических упражнений, а затем перейти к тренировкам на фитболе.
Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.
Тренировки, в которых задействован мяч для фитнеса, могут быть основой программы для похудения, особенно в сочетании с кардионагрузками. Приведенные ниже упражнения на мяче для похудения можно использовать следующим образом: одну неделю заниматься с фитболом, а другую – с медболом или другим мячом. Для достижения эффекта тренироваться придется не менее трех раз в неделю в течение одного часа. В качестве кардионагрузки подойдут прыжки на скакалке или разминка с помощью фитбол-аэробики. В конце обязательно выполняются растягивающие упражнения.
Ряд упражнений, выполняемых на фитболе, прекрасно подойдут для похудения и поддержания физической формы. Вот несколько из них:
Приседания с отведением бедра. Исходное положение – стоя, одна нога согнута и лежит на фитболе, руки на поясе. На выдохе нужно опуститься в присед, одновременно откатывая мяч ногой в сторону. Вернуться в исходное положение и повторить. Выполнить два подхода каждой ногой по 10 раз. Упражнение предназначено для мышц ног и ягодиц.
Динамическая планка на фитболе. Исходное положение – упор на носки и предплечья, предплечья находятся на мяче. Живот втянут, прогиб в пояснице исключен. Необходимо вращать гимнастический мяч по и против часовой стрелки по четыре раза в течение одной минуты. В конце можно задержаться в неподвижном положении. Упражнение прорабатывает мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.
Пресс на фитболе. Скручивания можно выполнять, располагая стопы на фитболе, а ладони на полу, поднимая таз вверх. Упражнения на любом балансировочном снаряде нагружает мышцы гораздо сильнее, чем занятия на полу. Усложнить тренировку можно оторвав одну руку от пола или ногу от фитбола.
Подъемы ягодиц на фитболе. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, мышцы плеч и даже пресс. Исходное положение – лежа на каремате, стопы на фитболе. Нужно поднять таз вверх, не отрывая плеч от пола, и напрячь ягодицы. Затем вернуться в исходное положение и повторить 16 раз. Для усложнения упражнения можно попробовать выполнять подъемы на одной ноге.
Данная программа – это только пример того, как можно использовать фитбол для похудения и задействовать все группы мышц. Он отлично подойдет для занятий аэробикой, пилатесом(подробнее о этов виде аэробике читайте в нашей статье — пилатес для начинающих) и стретчингом. Диапазон исходных положений очень широк – лежа и сидя на мяче, лежа на спине с мячом между стоп или между колен, стоя с мячом в руках и т.д. Именно благодаря этому на тренировках никогда не придется скучать.
Упражнения с гимнастическим мячом (утяжеленным) небольшого диаметра сделают тренировку веселой и разнообразной. Их можно выполнять не только в спортзале, но и дома, после утренней пробежки или велосипедной прогулки.
Несколько вариантов простых упражнений:
Выпрыгивания с мячом. Исходное положение – неглубокий сед, мяч на уровне груди. Нужно выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки с мячом и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Чтобы не перегрузить суставы желательно приземляться очень мягко, в положение приседа.
Скручивания с подбрасыванием мяча. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, мяч в ладонях на уровне груди. Выполняя скручивание нужно подбросить мячик вверх, поймать его и вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. Упражнение нагружает мышцы рук и пресса.
Подбрасывания мячика. Исходное положение – стоя, мяч на уровне груди, локти разведены в сторону. Нужно выпустить мяч из рук, присесть и постараться его поймать у самого пола. Выполнить два подхода по одной минуте. Упражнение позволит проработать не только мышцы бедер, но и рук.
Здесь приведена только малая часть упражнений, которые можно выполнить с помощью медицинского мяча. Лучше всего их чередовать с тренировками на фитболе, а также комбинировать друг с другом. И обязательно правильно питаться, иначе все приложенные усилия не дадут нужного результата.
Кроме того, фитбол является прекрасным снарядом для выполнения растягивающих упражнений. Например, можно делать перекаты лежа на спине. Для этого необходимо лечь на мяч, руки и ноги выпрямить, спину расслабить и попробовать покататься на фитболе с небольшой амплитудой. В результате мышцы спины и пресса хорошо расслабятся даже после самой активной тренировки. Главное соблюдать правила безопасности и делать упражнение не спеша.
ladymadonna.ru
Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.
Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.
Особенности выполнения упражнений с фитболом:
1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.
Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.
1. Crunch (Скручивания)
2. Sit-ups (Подъем туловища)
3. Cross Crunch (Косые скручивания)
4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)
5. Russian Twist (Повороты туловища)
6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
7. Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Или вот такой вариант:
8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)
10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)
11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)
12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)
13. Bicycle (Велосипед)
14. Leg Raise (Подъем ног)
15. Scissors (Ножницы)
16. Leg Rotations (Повороты ног)
17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
18. V-Sits (V-складка)
19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
20. Hip Raise (Подъем ягодиц)
21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)
24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)
25. Sidekick (Махи ногой в сторону)
26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)
27. Squat (Приседание)
28. Sumo Squat (Сумо-приседание)
29. Squat Wall (Приседание у стены)
30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
31. Reverse Lunge (Обратный выпад)
32. Decline Push-up (Отжимания)
33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
34. Plank (Планка)
35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)
36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)
37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)
41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
43. Mountain Climbers (Скалолаз)
И более медленный вариант скалолаза:
44. Leg Drops (Касание ног в планке)
45. Superman (Супермен с фитболом)
46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)
48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)
49. Skater (Конькобежец)
50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.
Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
Второй раунд:
Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.
Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.
Первый раунд:
Второй раунд:
Третий раунд:
Четвертый раунд:
Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.
Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион. Мы рекомендуем вести дневник питания и считать калории. Подробнее об этом в статье: Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы
Категория:
goodlooker.ru
Большой надувной шар или фитбол, несмотря на внешнюю простоту, на самом деле многофункционален и является отличным тренажером для рук, ног, живота, пресса и спины.
С помощью гимнастического мяча быстро сбрасывается вес, корректируется фигура, накачиваются мышцы, развивается выносливость, тренируется равновесие, и восстанавливается организм после травмы.
Содержимое обзора:
Фитболы отличаются не только фактурой поверхности и цветом, а что важнее, размерами.
Правильный выбор подходящего диаметра способен усилить эффект от снаряда, поэтому при покупке стоит учитывать, что существует три вида мячей:
Если с определением роста или диаметра возникают проблемы, то есть простой способ проверить соответствие параметров шару: сесть на мяч и убедиться, что бедра с коленями образуют угол в 90 градусов.
Популярность большого надувного мяча обеспечивают неоспоримые преимущества по сравнению с другими тренажерами и спортивными снарядами:
Гимнастический мяч способен быть как частью комплекса упражнений, так и стать основой всей тренировки. В любом случае, лучше начать занятия с общей разминки.
С помощью фитбола можно дополнить знакомые упражнения и повысить их эффективность.
Так, стандартные приседания качественно усложняются, если при соблюдении классической схемы держать мяч над головой или перед собой, зажимать его между ног или опираться на него и стену.
Также гимнастический мяч активно используется в выпадах:
Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, гимнастический мяч задействуют в упражнениях с отжиманием, стойки, гиперэкстензией или выкатыванием, для пресса полезен фитбол при отработке клина и уголка, спина укрепляется во время прыжков на шаре, поднятии и сгибании колен, а также при вращательных движениях.
Для желающих привести свое тело в спортивную форму и сбросить лишний вес фитбол станет лучшим помощником. Самые интенсивные тренировки обещают видимый результат уже через 2 недели.
Ниже приведено одно из упражнений на фитболе для похудения:
Занятия на фитболе отлично подготовят будущую маму к родам и позволят не набрать лишний вес во время беременности.
Однако следует быть осторожными и исключить данные упражнения в первом триместре, а также при наличии высокого тонуса матки, тяжелых патологий или истико-цервикальной недостаточности.
Если противопоказаний нет, то приступайте к тренировке:
Занятия с гимнастическим мячом – это легко, весело и эффективно, как для взрослых, так и для детей любого возраста. Ведь техника выполнения упражнений на фитболе проста, и вместо инструктора можно заниматься по фото и видео.
Главное, постараться расслабиться, держать равновесие и ориентироваться только на собственные ощущения, которые подскажут, когда ускориться, поднажать, а где необходимо отдохнуть и ослабить нагрузку.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Многие уже знакомы с фитболом, который также называют швейцарским мячом. Его рекомендуют приобрести почти всем, кто хочет похудеть.
Гимнастика на фитболе помогает развить силу и достичь стройной подтянутой фигуры, повысить тонус в мышцах. Упражнения из такой гимнастики часто рекомендуют выполнять врачи своим пациентам при осуществлении реабилитации после травм.
Фитбол подходит и для беременных, и пожилым людям, так как позволяет выполнять тяжелые для мышц упражнения без нагрузок на позвоночник и суставы.
С таким спортивным снарядом любой активно занимающий человек, найдет массу новых решений для улучшения эффекта своих упражнений.
Гимнастический мяч изготавливают из специальных материалов, благодаря которым он имеет чудесные амортизирующие свойства, помогающие снять напряжение с мышц и снизить уровень нагрузки на суставы, позвоночник. Упражнения на фитболе позволяют значительно уменьшить вероятность получения травм.
Также во время занятия с фитболом происходит эффективная проработка сразу нескольких групп. На нем могут заниматься даже страдающие от варикоза люди, потому как большинство упражнений предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.
Неустойчивость швейцарского шара поможет улучшить координацию и способность балансировать, что сразу отражается на осанке и гибкости тела. При балансировке в напряжении находится большинство мышц тела, поэтому даже при простом сидении на фитболе наблюдаются значительные энергозатраты, помогающие избавиться от жирового запаса и подтянуть фигуру.
Вообще, упражнения с фитболом приносят гораздо больше удовольствия - мяч делает их веселей и интересней любого фитнеса. Кроме того, во время тренировки приводятся в тонус все мышцы, благодаря чему интенсивно сжигается жир.
Полученная двойная польза от регулярных занятий способствует подтяжке пресса, бедер и ягодиц, которые теперь никогда не будут удручать своей дряблостью. А для балансирования на фитболе подключаются мышцы, не использующиеся во время обычных тренировок, из-за чего на стройное и привлекательное тело вы потратите гораздо меньше времени и сил.
Если же сделать тренировки на фитболе регулярными, прорабатывая проблемные зоны, то вы сможете быстро привести вашу фигуру в порядок.
Правда, не стоит считать фитбол волшебным тренажером из телемагазина. Наибольший эффект в борьбе с целлюлитом он будет иметь в сочетании с правильным питанием и другими способами избавления от лишнего веса.
Все средства будут хороши, так что не нужно жалеть себя. Комбинируя фитбол с другими видами тренировок, вы сможете добиться потрясающих результатов.
Для еще большей эффективности нужно плотнее связать свою жизнь с фитболом. Стоит просто заменить им стул и диван, сидеть на нем во время работы за столом и компьютером вместо кресла. От этого сразу улучшится осанка и расправятся плечи.
Спина и ноги будут крепче держать тело в любом положении, почувствуется сила и уверенность в себе, а результаты тренировок не заставят себя ждать.
При выборе гимнастического мяча, прежде всего, нужно обращать свое внимание на:
Размер фитбола подбирается по такому соотношению "рост человека / диаметр мяча":
Взяв нужный вам фитбол, сядьте на него. Мяч должен быть удобным, каждая нога - стоять полной стопой на поверхности, согнутая в коленном суставе под прямым углом, то есть бедра расположены параллельно полу.
Ваш будущий мяч нужен не только для того, чтобы стать орудием тяжелой работы над собой. Он также создан для развлечения и радости. Все фитболы выпускаются в ярких цветах, даже серые мячи блестят и сразу бросаются в глаза.
Зеленый цвет расслабит и успокоит, красный возбудит и поднимет с места, синий поможет сосредоточиться на тренировке, роскошный пурпурный будит страсть, фиолетовый вдохновит, желтый развеселит. Вы поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, просто взглянув на фитбол.
Ручки на швейцарском мяче нужны только если вы собираетесь на нем прыгать. Поверхность для сидения на таких мячах обычно покрыта массажным рельефом, усиливающим приятные ощущения от занятий.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Он станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее, а значит, вам придется больше напрягаться во время его использования. Таким образом похудение произойдет быстрее.
Не стоит волноваться, что фитбол взорвется и вы упадете на пол. Производители предусмотрели это и снабдили его специальной системой, которая при появлении прорыва медленно выпускает воздух, не позволяя мячу взорваться.
Представляем вам комплекс для занятий с гимнастическим мячом среднего уровня для всех групп мышц. Комплекс рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги (примерно столько же раз), выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени - около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. Теперь можно приступать к тренировке.
Для этого упражнения зажмите фитбол внутренней поверхностью бедер со всей силы и замрите в таком положении на минуту. Старайтесь не выгибаться тазом назад, а также пробуйте втягивать живот, тренируя поперечные мышцы живота. В конце упражнения попрыгайте на носочках 20-30 раз, не выпуская мяча. Можно сделать 2-4 подхода такого упражнения.
Нужно поставить стопу одной ноги на мяч и откатить его в сторону. Так нужно выполнить 10 приседаний на одной ноге, и еще 10 - на другой. Упражнение также развивает умение держать баланс. Как и в предыдущем, пробуйте втягивать живот.
Похоже на обыкновенные отжимания от пола, только ноги для разгрузки кладутся на фитбол.
Так как центр тяжести сместится, отжимания станут труднее, поэтому достаточно будет выполнить по 5 раз двумя способами:
После отжиманий можно отдохнуть, прыгая на мяче так же, как и во время разминки.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только на мяч нужно положить вместо голеней стопы.
Первую минуту нужно держать такую позу:
На вторую и третью минуту нужно из исходного положения вытянуть поочередно правую и левую руку вверх или вперед. В конце напрягите пресс и попытайтесь согнуться уголком, чтобы подкатить мяч к себе ногами, перебирая стопами. Медленно вернитесь в исходное положение.
Нужно лечь на пол и зажать гимнастический мяч голенями между ног. Поднимите мячик ногами и подтяните его к к груди, передайте в руки и уже ими коснитесь фитболом пола за головой. Также верните мяч обратно в ноги и положите на пол.
Повторяйте, пока не устанете. Во время этого упражнения больше всего напрягается пресс, что способствует формированию красиво очерченного рельефа живота.
10 основных упражнений с фитболом
stroy-telo.com
В этой статье мы обсудим самые полезные упражнения на фитболе, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Каждый отдельный вариант предусматривает использование тех или иных мышц, направлен на похудение или укрепление. Мы разберёмся, как правильно выполнять упражнения, сколько подходов следует сделать, чтобы получить ожидаемый результат.
Первое упражнение с мячом для фитнеса используется для похудения, так как в процессе выполнения задействованы мышцы живота и боков.
Упражнение можно выполнять либо положив ноги на мяч, либо упираясь руками. Однако стоит сразу сказать, что, упираясь руками, вы можете с лёгкостью соскользнуть и получить травму. Именно поэтому лучше класть на фитбол именно ноги.
Делаем упражнение следующим образом: кладём ноги на мяч и становимся на прямые руки так, чтобы наше тело представляло собой прямую линию, без прогибов или выгибов в области поясницы. Держать такое положение следует не менее минуты, чтобы получить желаемый эффект.
Если же вы имеете достаточно хорошую физическую подготовку и хотите по максимуму использовать свой потенциал, тогда используйте фитбол как опору для рук. Делаем это так: становимся на колени и ставим локти на мяч; медленно выпрямляемся, держа равновесие. После это прокатываем мяч вперёд, сохраняя равновесие. Нужно остановиться в той точке, где ваша спина будет полностью прямой, а локти по-прежнему будут хорошо стоять на мяче.
Статическая планка, в процессе её выполнения, задействует мышцы ягодиц и живота. Также часть нагрузки идёт на дельтовидную мышцу (плечи). Запомните следующее: после упражнения у вас не должна болеть спина. Если появляются боли, значит, вы делаете планку неправильно. Во избежание травмы выполняйте все действия возле зеркала.
Следующее упражнение на фитболе для похудения поможет убрать складки с живота и накачать пресс. Начинаем с той же статической планки на вытянутых руках, после которой начинаем медленно поднимать таз вверх, подвигая при этом мяч ближе к себе. Фитбол должен соприкасаться с голеностопом, чтобы вы могли контролировать процесс. Пиковой точкой является такое положение, при котором ваши прямые руки и спина будут выходить в одну линию.
Перед выполнением упражнений в динамике стоит оценить силу своих рук и подготовку суставов, так как ваш вес будут удерживать именно они. Если есть опасения, что после упражнения вы получите растяжение, — воспользуйтесь эластичным бинтом.
Ещё одно простое упражнение для похудения на фитболе, которое с лёгкостью можно выполнить в домашних условиях.
Упражнение отличается от обычных приседаний лишь тем, что вам нужно удерживать в руках фитбол.
Правильно выполнение подразумевает следующее: берём шар и поднимаем его над головой на вытянутые руки. Далее ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Приседаем медленно, направляя взгляд вверх (смотрите на переход между стеной и потолком). В момент, когда ваши бёдра будут перпендикулярны икрам, останавливаемся и медленно поднимаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания нельзя выгибать спину «колесом» или опускать взгляд в пол.
Важно! В процессе выполнения нельзя сводить или разводить колени.
Так как фитбол не является утяжелителем, то сделать нужно не менее 25–30 приседаний, чтобы был результат.Приседание у стены отличается от предыдущего варианта тем, что фитбол не позволит вам выгнуть спину «колесом».
Для начала становимся к опоре и помещаем фитбол между спиной и стеной таким образом, чтобы во время приседания он не падал и не оказывался в районе головы.
После того как вы поместили мяч в нужное место, ставим ноги на ширину плеч и направляем взгляд вперёд или вверх. Медленно приседаем так, чтобы шар двигался вместе с вами. Замираем, когда икры будут перпендикулярны бёдрам, и так же медленно возвращаемся в исходное положение.
Во время отжиманий можно использовать шар, подкладывая его под ноги или опираясь руками. И первый, и второй вариант заставит вас держать равновесие. Именно удержанием равновесия отличаются отжимания на фитболе от отжиманий на статичной поверхности.
Первый вариант предусматривает использование шара для поддержания ног. Сначала выходим в статическую планку на вытянутые руки. Далее, удерживая равновесие, медленно отжимаемся от пола. Спина должна быть прямой, смотреть нужно вперёд. Упражнение выполняется медленно с фиксацией в пиковой точке. Делать слишком быстро и слишком медленно нельзя, так как в первом случае вы можете травмироваться, а во втором случае результат будет нулевой.
Второй вариант предполагает использовать шар в виде опоры для рук. Ставим кисти на боковые части мяча, выпрямляем спину и медленно отжимаемся. Спина должна быть ровной, плечи — прямыми. Сгибать ноги в коленях нельзя, так как вся нагрузка переместится на плечевой пояс, а пресс и ягодичные мышцы не будут задействованы.
Важно! Во время отжимания нельзя двигать шар в стороны, иначе вы повредите кисти рук.
Существует облегчённая и утяжелённая версия упражнения, о которых мы далее поговорим.
Упрощённый вариант подразумевает сгибание ног в коленях. Проводятся обратные отжимания следующим образом: поворачиваемся спиной к фитболу, приседаем и кладём на него руки. Бёдра должны быть перпендикулярны икрам, во время обратного отжимания работают только верхние конечности, ноги используем только для поддержания равновесия. Медленно отжимаемся, сгибая руки за спиной. Пиковой точкой является та, при которой руки согнуты под прямым углом (90°). Фиксируем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. 
Во время выполнения обратного отжимания нельзя садиться на пол или ложиться на шар. Начальное количество повторений — 15–20 раз.
Знаете ли вы? Для комфортного использования фитбола его диаметр должен быть равен длине вашей руки. Для беременных или пожилых людей на шаре также должны располагаться ручки.
Выпады с фитболом в руках помогут нам держать спину прямой и выполнять упражнение правильно.
Порядок действий следующий: поднимаем шар на вытянутые руки перед собой, делаем выпад так, чтобы рабочая нога сгибалась под прямым углом, а вторая конечность касалась коленом пола. Повторяем упражнение, меняя ногу.
Важно! Если в процессе вы хотите задействовать мышцы живота, то вам нужно поднять мяч над головой и раскачивать его в стороны во время проведения основного упражнения.
В процессе выполнения держим спину прямой. Опускать корпус нужно вниз, а не передвигать его вперёд.Выпады представляют собой скорее разминку, нежели полноценное упражнение, которое поможет укрепить группы мышц. Поэтому рекомендуется проводить его в начале тренировки, а после переходить к более сложным.
Укрепить мышцы и суставы тела поможет бег.Переходим к более сложным упражнениям на фитболе, которые отлично подходят для укрепления позвоночника.
Начинаем с того, что ложимся животом на фитбол так, чтобы туловище было параллельно полу. Для этого шар размещаем в области верхней части бёдер и таза. Далее вам нужно упереться пальцами ног в пол, чтобы создать равновесие. Если вы его не чувствуете — отодвиньте туловище немного назад, смещая фитбол в сторону груди.
После принятия начального положения начинаем поднимать туловище вверх, выгибаясь в спине. В пиковой точке замираем на несколько секунд и медленно опускаемся. Во время выполнения ноги не должны отрываться от пола, иначе вы «уедете» вперёд и можете травмироваться. Также не стоит помогать себе руками, иначе гиперэкстензия превратится в отжимания.
Количество повторений зависит от вашей физической подготовки и наличия проблем со спиной. Начать стоит с 8–12 повторений с чётким соблюдением техники.
В отличие от предыдущего варианта, обратная гиперэкстензия подразумевает движение ног, а не корпуса. Ложимся животом на мяч так, чтобы вы чувствовали равновесие. Руками нужно взяться за какой-либо статичный предмет, который будет служить опорой. Выпрямляем спину и поднимаем ноги, останавливаясь в верхней точке. После этого медленно опускаем нижние конечности и повторяем заново. Во время обратной гиперэкстензии должны быть задействованы только ноги, руки служат опорой. Спина должна прогибаться в процессе подъёма нижних конечностей, чтобы по максимуму были задействованы все рабочие мышцы. Движение вперёд или в стороны во время выполнения упражнения недопустимы, так как вы можете повредить статичную часть — кисти рук.
Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы, это упражнение подойдёт как нельзя лучше, так как оно даёт большую нагрузку на эту часть тела.
Данное упражнение на гимнастическом мяче похоже на стандартную накачку пресса, которая всем известна. Однако шар вносит свои изменения, которые усложняют процесс выполнения.
Для начала нам нужно лечь на шар спиной так, чтобы бёдра его не касались. Ноги широко расставлены, согнуты в коленях под прямым углом. Руки держим свободно за головой. Локти разводим в стороны и прогибаем спину. В процессе выполнения нам нужно поднять верхнюю часть туловища так, чтобы ноги остались в прежнем положении, а мышцы живота были напряжены до предела. В пиковой точке останавливаемся на секунду и медленно возвращаемся в начальное положение.
Во время выполнения скручивания шар должен быть неподвижным. Нельзя двигать туловищем в стороны, держаться руками за пол или фитбол.
Проводите повторения, пока не почувствуете тепло и сильное напряжение мышц в области живота. Начальное количество повторений — 15–18 раз.
Перед началом выполнения нам нужно выйти в статическую планку, используя фитбол в виде опоры для ног. Опираться на шар мы будем голеностопом. Руки и спина должны быть прямыми.
Упражнение выполняется следующим образом: начинаем вести колени к груди, перемещая центр тяжести. Мяч должен двигаться вместе с вашими ногами, чтобы вы не упали. В процессе выполнения спина остаётся прямой, взгляд направлен вперёд. Пиковой точкой является тот момент, когда пятки касаются ягодиц. Двигаться должны только ноги, туловище остаётся в прежнем положении (руки перпендикулярны корпусу). Начальное количество повторений — 15–18 раз.
«Стандартные» приседания, к которым прибавляется использование фитбола. В начальном положении ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, мяч держим перед собой на вытянутых руках. В процессе приседания опускаем шар вниз, а когда возвращаемся в начальное положение — поднимаем вверх. Пиковой точкой является перпендикулярное положение ног, после чего поднимаемся вверх. Спина в процессе выполнения слегка прогнута вперёд, взгляд направлен под 45° вверх.
Количество повторений — 25–30 раз. Приседания отлично подойдут в виде разминки перед обратной гиперэкстензией или другими более сложными упражнениями, в которых задействованы мышцы ног.
В упражнении задействованы передние мышцы бёдер и мышцы ягодиц.
Выполняется подъём таза на фитболе следующим образом: садимся возле шара и опираемся на него спиной так, чтобы угол между корпусом и полом был около 45°.
Далее, опираясь на фитбол, слегка поднимаем туловище, перемещая шар чуть ближе к пояснице (делается для того, чтобы в процессе выполнения вы не касались пола). После этого поднимаем туловище, переводя его в вертикальное положение, которое параллельно полу. Колени в пиковой точке должны быть согнуты под углом 90°. Подъём таза проводится с фиксацией в верхней точке. Весь процесс должен проходить плавно, без рывков.
Интересное упражнение, которое задействует мышцы рук, ног, живота и груди.
Ложимся спиной на пол и зажимаем внутренними сторонами стоп фитбол. Руки должны быть выпрямлены над головой, образуя с туловищем и ногами прямую линию. Далее, отрывая от пола лопатки, синхронно поднимаем руки и ноги так, чтобы они сошлись примерно в области груди. При этом руки и ноги должны быть прямыми, иначе польза от выполнения сведётся к нулю. В пиковой точке передаём шар из ног в руки, и медленно возвращается в исходное положение. Повторяем упражнение, передавая шар из рук в ноги.
Важно! В процессе выполнения нельзя отрывать корпус от пола.
Последнее упражнение на фитболе — наклоны в сторону.
Для начала вам нужно лечь каким-либо боком на мяч таким образом, чтобы с ним соприкасалась талия, таз и верхняя часть бёдер. Ноги должны упираться в стену. В исходном положении ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Руки держим за головой (если не получается — держимся одной рукой за шар).
Поднимаем верхнюю часть туловища так, словно вы делаете наклоны стоя, по максимуму сгибая туловище, чтобы верхняя часть тела была практически перпендикулярна ногам. Задерживаемся на секунду в верхней точке и медленно опускаем корпус.
В процессе выполнения ноги не должны двигаться, руки также используются для поддержания головы, но отнюдь не для помощи в скручивании.
Перед началом упражнения рекомендуется повторить его привычный вариант, чтобы не было растяжения косых мышц пресса.
На этом мы заканчиваем топ упражнений с фитболом, которые помогут вам «прокачать» все мышцы тела. Некоторые из вышеперечисленных предполагают наличие хорошей физической формы, поэтому не расстраивайтесь, если с первого раза не получится выполнить большое количество подходов. Соблюдайте инструкцию и регулярно занимайтесь своим телом, чтобы достичь желаемых результатов.
lifegid.com
Любовь к сладкому, сидячая работа, беременность и роды откладываются лишними килограммами на фигуре. Ходить в спортзал нет времени и желания, занятия на орбитреке или велотренажере кажутся скучными, утомительными. Хочется худеть легко и весело, и способ достижения цели есть – фитбол для похудения. Швейцарский мяч совершил революцию в фитнесе. Компактный, мобильный, недорогой снаряд, а эффективность от занятий на нем не уступает нагрузкам в спортзале.
Выполняя упражнения на фитболе, вы задействуете вдвое больше мышц, чем во время обычных тренировок.
Результат занятий — разница два месяца
Имя Сьюзан Кляйнфогельбах вам может ни о чем не говорить, но без нее не было бы фитбола. Сьюзан – физиотерапевт из Швейцарии, в 50-х годах прошлого века она начала использовать мяч для реабилитации пациентов с травмами позвоночника, перенесших инсульт или инфаркт.
Основные позиции и упражнения применяются и в тренировках, и в реабилитации после травм
Она первой обратила внимание на то, что упражнение на фитболе, даже простейшее:
Фитбол эффективен не только для женщин, но и для мужчин
Мяч начали активно использовать фитнес-тренеры, появились упражнения на фитболе, которые легко выполнять дома для похудения. Сейчас тренировки с мячом – одно из самых популярных направлений аэробики.
Производители выпускают гимнастические мячи в ярких цветах – позитивный дизайн сам по себе располагает к тренировкам. С него преимущества только начинаются:
Упражнение Выкатывание задействует все группы мышц
Планка с отведением — какие мышцы работают
Прокачка грудного пресса с поворотом
По отзывам женщин, проверивших эффективность фитбола на себе, 20—30 минут в день достаточно, чтобы за 2—3 месяца сбросить 5—7 кг лишнего веса и подтянуть талию, бедра, ягодицы.
Любое физическое упражнение начинается с разминки – фитбол не исключение.
Исходное положение – стоя, мяч в руках перед собой. Одной ногой сделайте шаг вправо, параллельно поворачивая мяч в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Теперь – то же самое в обратную сторону. Старайтесь поворачивать корпус с мячом по одной траектории, чтобы фитбол не поднимался выше плеч. Повторите упражнение 30 раз.
Варианты упражнений для разных групп мышц
Отложите на 2 минуты гимнастический мяч и сделайте ходьбу на месте, чтобы колени поднимались максимально высоко. 50 шагов достаточно, чтобы хорошо размяться.
Заканчивается разминка приседаниями. Выполняйте их с фитболом на вытянутых руках. Приседания можно заменить прыжками, сидя на мяче. Старайтесь держать спину и плечи расправленными, а если площадь комнаты позволяет, то подпрыгивать в движении.
Комплекс упражнений для бедер на фитболе для похудения подтягивает бедра и ягодицы после родов, улучшает рельеф кожи, повышает ее упругость, уменьшает проявления целлюлита.
Упражнение для пресса с гантелями
Основная тренировка начинается стоя. Зажмите мяч ногами так, чтобы он находится выше коленей. Напрягите мышцы и оставайтесь в таком положении минуту. Втяните живот и старайтесь не отклоняться тазом назад. Это сложно, но эффективно – мышцы получают такую, же нагрузку, как в гимнастической планке.
Теперь встаньте на носки ног, не выпуская фитбол, и прыгайте на месте 30 раз. За одну тренировку делайте 2—3 подхода обоих упражнений.
Следующий шаг – приседания на одной ноге. Вторая нога в это время стоит на мяче. Сделайте 10 приседаний на правую ногу, затем столько же на левую ногу.
Рождение ребенка сказывается на фигуре, особенно на зоне живота. Растяжки, обвисшая кожа, жировые отложения – как с этим бороться?
И снова выручают упражнения на фитболе для похудения живота.
Упражнений для живота существует около 100 вариантов
Лягте на спортивный коврик или на пол, зажмите гимнастический мяч между голенями. Теперь поднимайте ноги так, чтобы фитбол коснулся пола за вашей головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Для первой недели тренировок хватит 10—15 раз, затем количество повторов можно увеличить.
Малыш может заниматься одновременно с мамой
Это упражнение на фитболе для похудения живота – одно из самых эффективных, потому что в работу включаются мышцы живота, ягодиц и ног. Вы не только избавляетесь от лишнего веса, но и получаете красивый рельеф живота.
Она проста, как все гениальное, напоминает обычные отжимания от пола. Для начала лягте на мяч зоной живота и отжимайтесь от пола руками. Старайтесь держать ноги на одном уровне – не опускать их в такт рукам.
Мостик на фитболе сделать легче, но эффективнее
Когда научитесь держать тело на мяче, отжимания можно усложнить. Для этого ноги положите на фитбол и отжимайтесь от пола. При смещении центра тяжести тренироваться станет сложнее, но и эффективность занятий повысится в 2—3 раза.
Первые 5 отжиманий делайте с расставленными шире плеч руками и локтями, разведенными в стороны. Следующие 5 отжиманий – с ладонями на ширине плеч и локтями, заведенными за корпус.
Эти упражнения на фитболе для похудения подходят тем, кто хочет быстрее восстановить форму после родов. По отзывам женщин, положительные изменения заметны уже через 10—12 дней тренировок.
Перекаты на фитболе выполняются на животе и спине
Сядьте на колени так, чтобы ноги находились на ширине плеч, ладони положите на мяч перед собой. Зафиксируйтесь, старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Теперь медленно наклоняйтесь вперед так, чтобы место ладоней на фитболе заняли локти. Не расслабляйте мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Делайте 15 подходов перекатов.
Если перекаты с ладоней на локти даются вам сложно, упростите задачу. В исходном положении упритесь локтями в фитбол и наклоняйтесь вперед.
Лягте на фитбол так, чтобы руки и ноги упирались в пол, теперь передвигайте ладони по полу вперед, имитируя ходьбу. Мяч должен перекатиться под бедра.
Ходьба (А) и отжимания (В) на фитболе
Сложность этого упражнения в том, что ноги нужно держать вместе и постоянно напрягать мышцы живота. В таком положении тело вытягивается в линию. Женщины говорят, что выполнять его сложнее, чем держать планку.
В усложненной вариации мяч изначально находится на уровне голеней, а ваша задача – перекатить его к пальцам ступней.
Тренировки на гимнастическом мяче приносят двойную пользу организму – сжигают лишние калории, помогают быстрее сбросить вес, снимают стресс и улучшают самочувствие.
Советы по выбору в зависимости от роста
Для этого нужно:
Занимайтесь в хорошем настроении – тогда тренировки будут в удовольствие.
figuradoma.ru
