Для того чтобы понять, как правильно дышать при приседании, нужно научиться выполнять само упражнение, понять, куда поставить ноги, как держать спину и что делать со штангой на плечах.
Приседание со штангой на плечах является одним из базовых упражнений. В нем участвуют несколько групп мышц, коленные и тазобедренные суставы. Также большая нагрузка приходится на позвоночник. Это важно учитывать тем людям, у которых есть противопоказания, а также рекомендации от врачей. При выполнении упражнения в работе задействованы мышцы ног, ягодиц, спины и живота. Как правильно дышать во время приседаний, можно понять, начав выполнять само упражнение.
Расставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть параллельны друг другу, носки стоп немного разведены в стороны (примерно на 15-20 градусов). Такое положение максимально комфортно для голеностопных суставов и является анатомически правильным.
Если упражнение выполняется со штангой на плечах, то снаряд должен быть расположен на верхней части спины (на трапециевидных мышцах). Другие варианты приседаний (с гантелью или другим оборудованием, без дополнительных отягощений) могут выполняться с разным вариантом положения рук: на поясе, вытянутые перед собой, у головы и т. д. Спина при этом прямая, пресс находится в напряжении.
Стоя в исходном положении, начинайте движение вниз – на вдохе, при подъеме – выдох. Как правильно дышать при приседании, техника, роль дыхания в выполнении упражнения – все это влияет на эффективность всей тренировки.
Приседание выполняется до положения 90 градусов между бедром и голенью. Такая техника используется в фитнес-формате. Тяжелоатлеты, бодибилдеры используют технику, в которой этот угол в 90 градусов должен быть пройден. То есть приседание выполняется ниже. Можно использовать любой вариант. Считается, что максимально эффективны упражнения, когда спортсмен приседает ниже параллели (бедро параллельно полу). При достижении необходимого положения начинается движение вверх. При этом вопроса о том, как правильно дышать при приседании, уже не должно возникнуть.
На протяжении всего движения грудная клетка раскрыта, плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед или вверх.
Если приседание выполняется со штангой, то перед тем, как начать его, необходимо подойти к штанге, определить ее середину, выбрать оптимальное положение для рук, зафиксировать их на грифе. После этого следует поставить обе ноги строго под штангу (без разножки), зафиксировать снаряд на верхней части спины (а именно на трапециевидных мышцах). Только после этого можно снять штангу со стоек, сделать несколько шагов назад, выпрямиться и начать выполнять упражнение.
Очень важно понимать, что приседание – это технически сложное упражнение, требующее от человека максимальной концентрации и внимания. При опускании вниз важно следить за коленями. Они должны оставаться на месте, быть направлены вперед, при этом не нужно допускать движения за носок стопы. Со стороны это выглядит так, как будто человек садится на воображаемый стул. Необходимо держать спину ровной и крепко держать руками штангу на спине.
При возвращении в исходное положение ноги должны быть выпрямлены, но коленный сустав следует немного согнуть. Полностью ноги выпрямлять не нужно (сустав не блокировать). На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу, не следует отрывать пятки от пола.
Для того чтобы научиться максимально эффективно приседать (с правильной техникой), упражнение можно начать выполнять в машине Смита или с маленькими дисками, которые рекомендуется положить под носки стоп.
Также есть вариант начать выполнять упражнение у стены. Для этого нужно к ней встать вплотную, руки зафиксировать у головы, локти в стороны (можно руки на поясе). Начинаем выполнять приседания, стоя впритык к стене. Благодаря такому положению и колени не будут уходить вперед, и пятки будет невозможно оторвать от пола. Такой вариант подводящего упражнения к основному приседанию хорошо тренирует чувство равновесия, сохраняет коленные суставы.
Еще один способ – это приседания у стены с большим мячом (fitball). На расстоянии шага от стены фиксируем мяч поясницей. При движении вниз он прокатывается по позвоночнику до грудного отдела, а при движении вверх возвращается в исходное положение. При этом важно следить за коленями (не уходят ли они за носок стопы).
Научившись выполнять хотя бы один из вышеперечисленных вариантов подводящих упражнений, можно попробовать сделать приседание с отягощением (со штангой или гантелями).
Приседания – очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, увеличения силы ног, снижения жировой прослойки тела, развития выносливости. Развития этих качеств легко добиться благодаря многогранности упражнения. Можно использовать разный вес отягощений, количество повторений, а также скорость выполнения. Правильно подобранная методика поможет достичь желаемого результата в самые быстрые сроки.
Приседания можно делать со штангой, с гантелями, без оборудования. Все варианты выполняются с одинаковой техникой и дыханием. На вдохе необходимо опуститься вниз, на выдохе – вернуться в исходное положение. Есть отличие только в том случае, если спортсмен приседает с большими весами. Можно рассмотреть подробнее каждый вариант.
Как правильно дышать при аэробном приседании? В таком режиме упражнения выполняются до параллели с полом, в зале для групповых программ, под музыку. Каждое повторение сопровождается командой инструктора. Обычно на групповых тренировках используется легкое оборудование: body-bar, гантели, fitball, медицинские мячи или без дополнительных отягощений. Опускание сопровождается вдохом, подъем – выдохом. Так как скорость выполнения упражнения на такой тренировке может варьироваться, то дыхание тоже меняется. Например, если выполнять приседание на 1 счет вниз и на один вверх, то вдох и выдох будут совпадать со счетом. А если выполнять 4 счета вниз и четыре вверх, то дыхание поменяется. На каждый счет необходимо выполнять вдох или выдох.
Опытные спортсмены при работе с большими весами знают, как правильно дышать при приседаниях со штангой. Выполняя одно повторение с предельным весом в зале или на соревнованиях, спортсмен перед опусканием вниз делает вдох, задерживает дыхание, а при подъеме, когда необходимо совершить невозможное, поднять запредельный вес, совершает выдох, зачастую сопровождая его громким возгласом.
Постоянные посетители тренажерных залов наверняка были свидетелями таких тренировок. Подобный вариант дыхания не приветствуется и допускается только опытными спортсменами.
Как правильно дышать в приседании или другом упражнении? Достаточно запомнить одно правило: выдох совершается на усилии, а вдох на максимальном расслаблении. Например, как правильно дышать при приседаниях без штанги? Наиболее простая фаза движения – это опускание вниз, а значит – это вдох. Сложная фаза движения – это подъем, а значит – это выдох. Запомнив такое несложное правило, можно применять его ко всем упражнениям и не задаваться больше вопросом о том, как правильно дышать. При приседании с гантелями или в тренажере на подъеме всегда совершается выдох. Очень важный момент: вдох всегда выполняется носом, а выдох – ртом.
fb.ru
Приседание – одно из самых популярных и эффективных упражнений, которое помогает привести в тонус различные группы мышц, сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Именно поэтому в свои тренировочные программы его включают и профессиональные спортсмены, и новички, преследующие разные цели. Большую роль в пользе и эффективности приседаний играет правильное дыхание, которое помогает улучшить выносливость спортсмена и обеспечить ему безопасность. Приседания прорабатывают практически все основные группы мышц, и организм тратит немало энергии. Чтобы справиться с такой задачей, он должен получить достаточное количество кислорода, что и обеспечивает дыхание при приседаниях. Рассмотрим, каким оно должно быть.
Если организм не получит достаточного количества кислорода, то он не сможет справиться с нагрузкой, которая на него возлагается. Отсюда снижение эффективности приседания, дыхания при котором неправильное, к тому же выполнять упражнение вам будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учтите следующие моменты:
Чтобы подготовить к дыхательную систему к тому, как дышать при приседаниях правильно, нужно провести разминку перед тренировкой. Она помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Приседание со штангой — достаточно тяжелое упражнение, еще более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:
В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то на автомате хочется сделать выдох.
Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.
Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.
Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.
Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:
Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.
В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.
www.fitnessera.ru
Содержание статьи
Физические упражнения помогают улучшить внешний вид и самочувствие. Во время приседаний разминаются суставы ног, нормализуется кровообращение в области таза, повышается выносливость. Формируется брюшной пресс, тренируются мышцы ягодиц, бедер и спины. При выполнении таких упражнений необходимо придерживаться нескольких основных рекомендаций, среди которых – правильное дыхание.
Активные нагрузки – небольшой стресс для организма, поэтому он нуждается в дополнительном кислороде. Правильное дыхание обеспечивает равномерное поступление необходимых веществ в мышечные ткани и внутренние органы. Если резко наполнять легкие воздухом или опустошать их рывками, повышается нагрузка на сердце. Организм не получает требуемых объемов кислорода, человек страдает от гипоксии, и может потерять сознание во время тренировки.
Совет: Во время приседаний необходимо держать спину ровно, принимать правильное исходное положение, и не заваливать туловище вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.
как приседать, чтобы накачать ягодицы
Важно: Тренировки стоит проводить на улице или в хорошо вентилируемом помещении. В закрытых душных комнатах недостаточно кислорода, а с увеличением количества занимающихся, повышается концентрация углекислого газа.
В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения тела кислородом. Организм при таком типе дыхания получает небольшую порцию воздуха, которой хватает для нормального функционирования.
Приседая, спортсмены-профессионалы задействуют брюшную полость, а именно – диафрагму. При вдохе она заполняется воздухом наравне с легкими, и давит изнутри на грудную клетку, расширяя ее, и увеличивая объемы кислорода, поступающего в организм. Второй тип нужно развивать, и новичку бывает сложно освоить брюшное дыхание. Но благодаря регулярным тренировкам и самоконтролю можно постепенно модифицировать в лучшую сторону и грудную клетку, и диафрагму.
Как это работает:
Важно: Одна из основных проблем спортсменов – выпячивание живота во время упражнений, в том числе и приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, стараться втянуть брюшные мышцы. Если этого не делать, со временем пресс начнет выступать вперед, и человек будет казаться толще, чем он есть на самом деле.
Начинать советуют с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда разогреются все мышцы, в том числе и межреберные, можно добавить утяжелители.
Совет: Дж. Уайдер, автор книги об основах бодибилдинга, предлагает дышать, как удобно. Спортсмен считает, что сосредотачиваясь исключительно на ритме вдохов – выдохов, человек перестает полностью контролировать свое тело, и выполняет упражнения неправильно.
Приседания с грузом помогают накачать ягодицы и бедра, развить поясничный отдел и мышцы живота. Первое правило, которое должны выполнять новички и опытные спортсмены – осанка всегда должна оставаться идеально прямой.
Большинство людей считает, что задерживать дыхание – плохо, но существует особая категория, утверждающая: воздух в легких во время подъема – это естественно. В таком случае схема приседаний со штангой будет немного отличаться:
Важно: Некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед очередным подходом, и выдыхают лишь после того, как завершат приседание. Они успевают присесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но подобный подход опасен для сердца, и может быть использован только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.
Между подходами обязателен перерыв длительностью от 1–2 минут до 4–6. В период отдыха дышать исключительно носом, стараясь делать глубокий вдох, до краев наполняя легкие воздухом. Выдох должен быть медленным, и продолжаться до тех пор, пока грудная клетка не опустеет.
Рекомендуют дышать в едином ритме, и возвращаться к приседаниям, когда пульс нормализуется, и организм насытиться кислородом.
Приступая к выполнению очередного упражнения, советуют сделать глубокий вдох, чтобы легкие полностью раскрылись. Выдохом завершать каждое повторение и подход.
Если после приседаний тяжело надышаться, значит, необходимо уменьшить нагрузку. Таким способом тело сигнализирует, что не готово к большому весу или такому количеству повторений. Начинать нужно с маленьких достижений, постоянно повышая планку.
Легкие женщин могут вместить от 4 до 6 литров воздуха, в зависимости от телосложения. Объем мужских органов дыхания варьируется от 5 до 7, максимум – 8 литров. Но с вдохом в организм поступает всего около 2 л кислорода, и выходит аналогичное количество углекислого газа.
Совет: Плохая идея – попытаться надышаться перед тренировкой. Нельзя «запихнуть» в легкие больше воздуха, чем они способны вместить. Иначе все закончится гипервентиляцией дыхательных органов, недостаточным поступлением кислорода, и головокружением, а в редких случаях – потерей сознания.
howtogetrid.ru
Правильно дышать во время приседаний необходимо для того, чтобы тренировки получились максимально эффективными. Нельзя недооценивать значение дыхания, когда речь идет об упражнениях с аэробной нагрузкой. Впрочем, силовые упражнения также выполняться должны обязательно с соблюдением техники дыхания, так как только в этом случае получится добиться безопасности для спортсмена и улучшения показателей его выносливости.
Запомните одно простое правило — чем больше веса, тем серьезнее нужно относиться к технике дыхания во время приседов. Правильные и главное вовремя сделанные вдохи и выдохи помогут справиться с наиболее сложными участками во время преодоления дистанции. Если говорить о бодибилдинге, то именно правильное дыхание позволит сделать больше подходов для оптимальной проработки мышц.
Во время приседаний, которые считаются силовым базовым упражнением, работают основные группы мышц — ягодицы, бедра, ноги. В процессе выполнения организм вынужден затрачивать колоссальное количество энергии, чтобы справиться с задачей, поэтому без должного количества кислорода сделать это у него вряд ли выйдет.
Значит ли правильно дышать — делать глубокие вдохи? Отчасти, но не только о глубине вдохов идет речь. Необходимо своевременно вдыхать и выдыхать, причем так, чтобы выдох приходился на максимальное усилие. Дополнительно для достижения эффекта от тренировок необходимо будет соблюдать режим дня и питания.
Атлеты, которые понимают суть формирования новых клеток и заинтересованы в этом процессе, должны соблюдать правильную технику дыхания во время выполнения упражнения. Дыхание — это катаболический процесс, поэтому росту клеток не способствует. Газообмен тела с окружающей средой, вдыхание и дальнейшая транспортировка кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Однако именно эти процессы распада отвечают за выделение энергии и поступление к клеткам аминокислот. С точки зрения биохимии это называется аэробным дыханием, то есть, обогащенным кислородом. Именно этот термин дал начало названию «аэробика».
Анаболизм и катаболизм поддерживают правильный сбалансированный уровень обмена веществ — гомеостаз. Любые сбои в ходе обмена веществ приводят к уменьшению эффективности тренировок, а значит, дыханию нужно уделять особое внимание.
Начнем с конкретной ситуации. Вы пришли в зал и готовитесь к выполнению базовых упражнений. Что происходит с вашим телом? Оно находилось в состоянии покоя, поэтому число вдохов и выдохов в минуту не превышало 14 раз. Как только нагрузка начнет увеличиваться, тело будет нуждаться в большим количестве кислорода, что скажется на частоте дыхания. С увеличением нагрузок ускорится ритм дыхания, поэтому у атлетов с небольшим опытом могут возникнуть проблемы с контролем над ним — судорожные вздохи будут мешать нормальной работе, что в свою очередь приведет к неравномерному насыщению клеток кислородом.
Разделяют два варианта дыхания: грудное и брюшное. Грудное — это дыхание, которое свойственно людям в период покоя без физических нагрузок. В ходе такого дыхания ребра при подъеме расширяют грудную клетку.
Брюшное дыхание связано с работой диафрагмы, которая регулирует объем грудной клетки при подъемах и опусканиях. По сравнению с грудным дыханием брюшное более глубокое и находится под контролем атлета. Во время приседания именно такой тип дыхания предпочтительнее.
Несмотря на то, что выполнение тяжелых упражнений неизменно связно с глубоким дыханием, насиловать себя не следует. Правильно будет дышать в ходе выполнения приседаний размеренно, улавливания природный ритм. Во время работы со штангой можно практиковать задержки дыхания, длительность которых должна быть не меньше секунды. Паузу нужно делать после вдоха перед выдохом на усилии и никак иначе. Помните о том, что даже минимальные задержки дыхания способствуют повышению давления, что не самым лучшим образом отразится на общем состоянии во время серьезных нагрузок при приседаниях.
Правильно дышать во время выполнения приседаний нужно только через нос, стараясь рот кроме как для выдохов не задействовать. Все дело в том, что слизистой дыхательных путей имеются рецепторы, которые подают мозгу сигнал о получении кислорода. Выдыхать можно шумно, если приходится работать с большими весами. Если вы начинающий, то лучше делать тихий выдох, не открывая широко рот.
Вдыхать глубоко первый раз можно перед началом приседания, после чего повторные вдохи делать каждый раз в верхней точке. Выдыхать нужно в момент наибольшего усилия. То есть, если мы говорим о дыхании при приседании, что вдыхать нужно будет в верхней точке, выдох делать в нижней до подъема таза.
Не старайтесь вдохнуть «про запас» в начале упражнения. Не забывайте о том, что у взрослого человека объем легких составляет не более 6 литров, при этом они не бывают полностью пустыми и во время вдоха максимальное число воздуха, которым можно запастись составляет около 2 литров. Попытка набрать в легкие как можно больше воздуха станет причиной появления учащенного и поверхностного дыхания, что в свою очередь приведет к неравномерному поступлению кислорода к тканям и даже может вызвать потерю сознания.
Самый природный способ адаптировать дыхательную систему к работе во время приседания — это правильная разминка до начала упражнения. Во время разминки легкие будут в нужной мере провентилированы, кровообращение налажено, мышцы разогреты. Дыхательная гимнастика поможет улучшить показатели выносливости с общим тонизирующим действием. Старайтесь чтобы тренировки по системе бодифлекс чередовались с силовыми. Это поможет вам наладить дыхание при выполнении приседаний.
Сложность приседания со штангой заключается в использовании свободного веса. Впрочем, даже если вы планируете работать в тренажере Смита, вам придется научиться правильно дышать. Принимайте во внимание все вышесказанное, проводите дыхательную разминку и у вас все получится. Начинайте упражнение с приседаний в разминочном темпе без весов или с легкими весами для активации дыхания.
Как только вы будете размяты, положите снаряд на плечи и сохраняя правильное положение с ровной спиной и ногами на ширине плеч вдохните. Сохраняя воздух в легких начинайте опускание, отводя таз назад и сгибая колени. Допустимо в этот момент корпус немного отклонить вперед, не округляя спины. В середине упражнения на долю секунды можно задержать дыхание.
Как только вы окажитесь в нижней точке еще немного сохраните воздух в легких и только начиная подъем выдыхайте. Движение вверх является наиболее сложным участком упражнения, поэтому именно во время него нужно будет сделать выдох — где-то в середине участка. Завершение выдоха должно приходиться на верхнюю точку.
Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения, соблюдая ритм. Вы увидите, что такой принцип дыхания максимально соответствует положению тела, так как при усилии когда мышцы подвержены сокращению действительно хочется выдохнуть, а при распрямлении тела комфортнее вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Начинайте контролировать дыхание с самого первого занятия в зале. Это поможет вам избежать травм, кроме того, вы сможете закрепить в себе правильную привычку и не будете нуждаться в переучиваниях. Ну и, конечно, нужно отметить, что правильная техника дыхания улучшит эффективность тренировки за счет оптимизации работы тела.
biceps.com.ua
Приседание – популярное, эффективное и обще развивающее упражнение, которое способно привести в тонус различные группы мышц, помочь сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому профессиональные спортсмены данное упражнение включают в свои тренировочные программы.
Техника правильного дыхания при приседаниях помогает упражнения сделать безопасным, развить выносливость у человека. Упражнения в приседании прорабатывают все основные группы мышц, и организм затрачивает много энергии. Поэтому важно научиться правильному дыханию во время приседаний, как новичку, так и мастеру.
Когда организм не получает достаточного количества кислорода, он не справиться с нагрузкой. Отсюда — низкая эффективность приседания, да и выполнять упражнение будет намного тяжелее. Чтобы понять, как правильно дышать при приседаниях, учитывайте такие моменты:
Физиологически дыхание подразделяется на два типа: грудное и брюшное. Дыхание по грудному типу свойственно большинству из нас в спокойном состоянии без физических нагрузок. При дыхании грудью ребра приподнимаются, грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание предполагает непосредственное участие диафрагмы. Диафрагма на выдохе приподнимается и становится плотнее, изменяя объем грудной клетки. Данный тип дыхания более полный и глубокий, вырабатывается он посредством тренировок. Дыхание «животом» считается более предпочтительным при приседаниях.
При тяжелых упражнениях дыхание должно быть глубоким, но не форсируйте его через силу. Правильно дышать нужно — размерено, не создавая искусственные паузы и задержки в ритме дыхания, подчиняясь естественному ритму.
При приседаниях со штангой задерживать дыхание разрешается, но не более секунды, удерживая его с легкими, в которых после вдоха много воздуха. Наоборот нельзя. Даже минимальная задержка может спровоцировать повышение давления, что при нагрузках может негативно сказаться на вашем самочувствии.
Дыхание во время приседаний должно совершаться через нос. Рот задействуйте лишь в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой носовых дыхательных путей располагаются рецепторы, которые передают мозгу сигналы о поступлении кислорода и оптимизируют дыхательный процесс. Выдыхать рекомендуется размерено, через нос либо сжатые зубы.
Перед тем как начинать делать упражнение, сделайте первый глубокий вдох. Повторяйте его перед каждым подходом. Выдох делается в момент максимального усилия при выполнении упражнения и завершает каждый цикл.
Правильное дыхание при приседаниях имеет такую схему: вдыхаем, поднявшись на верхнюю точку, и выдыхаем в нижней точке, перед тем как разогнуть ноги и поднять таз.
Невозможно «запастись» дыханием впрок перед началом упражнения посредством вдоха максимальной глубины, да и надобности в этом нет. Средний объем легких взрослого человека – шесть литров. Однако абсолютно пустыми они не бывают, и даже при самом глубоком вдохе в организм поступит не больше двух литров воздуха. Такое же количество выйдет на выдохе. Если вы будете пытаться искусственно вдохнуть больше либо опустошить легкие, это спровоцирует учащенное дыхание, сбои в обеспечении тканей кислородом и даже потерю сознания.
Подготовьте дыхательную систему к тому, чтобы дышать при приседаниях правильно. Проводите разминку перед тренировкой. Она активизирует вентиляцию легких, улучшить кровообращение, разогреет и подготовить мышцы, снимет спазмы. Дыхательная гимнастика улучшает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Можно сочетать силовые тренировки и занятия бодифлексом – это поможет вам правильно дышать при приседаниях.
Приседание со штангой — тяжелое упражнение, более усложненное свободным весом. Правильная техника дыхания важна в любом случае, но чем больше веса используется, тем выше ее важность. В вопросе о том, как дышать во время приседаний со штангой, нужно уяснить следующее:
В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контроль дыхания в мыслях и деление упражнения на этапы. Это поможет не сбиваться с ритма поначалу, а затем вы привыкнете дышать именно так. Темп дыхания соответствует положению туловища. Распрямляя его, мы наполняем легкие воздухом, а когда мышцы сокращаются, и мы совершаем усилия, то автоматически хочется сделать выдох.
Правильное дыхание для приседания предполагает небольшой отдых между подходами. Длиться он может 1-6 минут. В процессе отдыха дышите только носом. Пытайтесь делать глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом полностью. Выдыхайте медленно, пока грудная клетка не опустеет совсем.
Дышать стоит в едином ритме. Возвращайтесь к упражнению, когда пульс восстановится, и организм уже насытится кислородом.
Приступая к очередному упражнению, глубоко вдохните, чтоб раскрыть легкие полностью. Повторения и подходы завершайте выдохом. Если вам тяжело надышаться после выполнения упражнения, стоит немного уменьшить нагрузку. Тело таким путем говорит о том, что не готово к количеству повторений или величине веса, которые вы ему даете. Лучше начинать с малого и постепенно повышать планку.
Приседания, как правильно дышать при которых мы рассматриваем, будут эффективнее, если вы будете придерживаться рекомендаций:
При быстрых приседаниях вдохи должны быть неглубокими и частыми. Если же тренировка более плавная и медленная, то следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, неспешным.
Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются с целью расширения. На выдохе они становятся уже и напрягаются. Если, занимаясь, вы хотите накачать ноги, пытайтесь максимально опустошать легкие, выполняя подъемы. Если же хочется улучшить осанку или дополнительно подтянуть живот, вдыхайте воздух, когда возвращаетесь в исходное положение.
Если у вас нет проблем с давлением, можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении резко вдохните. На середине амплитуды, не достигая «мертвой точки», задержите воздух. Нельзя выдыхать, когда вы опуститесь, чтобы равновесие не нарушилось. Поднимитесь до середины снова, после резко опустошите легкие. Возвратившись в исходную позицию, снова задержите дыхание на несколько секунд.
Если вы новичок, начинайте с несложных приседаний. Следите за дыханием, но не концентрируйте на нем все внимание. Подберите темп дыхания правильно. Это поможет вам улучшить выносливость и повысить результативность тренировки. Лучше сразу освоить дыхательную технику, и потом на автомате дышать правильно, нежели пытаться переучиваться через какое-то время.
Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника упражнения помогает придерживаться правильного дыхания. Приседание – это одна система, где все взаимосвязано. Если вы будете заваливать туловище вперед, либо слишком рано выдыхать, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь дышать вам труднее.
Приседания, как дышать при которых вы уже знаете, предполагают, что вам нудно встать в стойку, где ноги будут находиться на ширине плеч пятками вместе и наружу носками. Выполняя их, представьте, будто вы хотите сесть на стул, сохраняя прямыми грудь и спину. Опускаться стоит так низко, как вы можете. Важно следить за равновесием, сохранять прямоту взгляда. При опускании дыхание должно быть четким. Перед тем как начать следующий подход, нужно немного отдохнуть, сделав не меньше двух вдохов и выдохов полной грудью.
В принципе, в том, как правильно приседать и как дышать при этом, нет ничего сложного. Достаточно только запомнить основную схему правильного дыхания. Сначала его нужно будет контролировать, чтобы организм привык именно к такому темпу, а со временем вы будете дышать правильно, не прилагая к этому усилий и повышая тем самым эффективность своей тренировки.
На видеоканале «Спортивный Бро».
Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальные условия для набора мышечной массы. Чтобы справиться с нагрузкой во время упражнения, организм в большом количестве вырабатывает мужской гормон тестостерон. Как раз он и ускоряет рост мышц. Наибольший уровень тестостерона был отмечен во время выполнения приседаний со штангой.
Спортсмены выполняют приседания для ягодиц, четырехглавых, двуглавых и икроножных мышц. Также приседания улучшают координацию всего тела, восстанавливают и укрепляют слабые или травмированные мышцы. В этом выпуске Спортивного Бро смотри, как правильно приседать в зале или дома.
Техника выполнения очень важна в приседаниях. Во время упражнения активны три сухожилия: голеностопные, коленные и тазобедренные. Чтобы избежать травм, делай упражнения только после разминки. Разогрей мышцы и приступай к выполнению.
Приседания выглядят лёгким упражнением, но на деле не всё так просто. Расставь ноги на ширине плеч. Носки должны немного смотреть в стороны. Первое движение начинай тазом, а затем сгибай колени. Следи, чтобы твоя спина во время выполнения была прямой и прогнутой. Частая ошибка – заваливание на носок. Чтобы этого избежать, переноси вес тела на пятку и на середину стопы. Для максимальной нагрузки на ягодицы, нужно доводить приседания до конца. Приседания требуют правильного дыхания. Во время выполнения вниз вдыхай носом, при подъёме выдыхай ртом.
Новички выполняют 5 подходов по 10 приседаний. Средний уровень делает от 10 до 20. Спортсмены продвинутого уровня – от 20 приседаний. Выбери программу, которая подходит тебе больше всего и начни выполнять прямо сейчас.
На видеоканале «Фитнес Дома». Комплекс состоит из трех упражнений направленных на укрепление ног и ягодиц.
Источник: редакция статьи с сайта http://www.fitnessera.ru/pravilnoe-dyxanie-pri-prisedaniyax-zalog-uspexa.html
alcostad.ru
Человек, который решил заняться спортом и нарастить мышцы, должен понимать: результат его работы во многом будет зависеть от дыхания. Правильно выполненные вдохи и выдохи позволяют преодолевать сопротивление, а также способствуют обогащению клеток кислородом. Другое дело, что далеко не все знакомы с эффективными техниками. И первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен, как правильно дышать при приседаниях. Тем более что это одно из базовых и популярнейших упражнений.
Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.
На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.
Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.
Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.
Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.
В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.
И дыхание в ходе выполнения упражнения должно быть именно таким, диафрагмальным. При необходимости его следует развивать с помощью самоконтроля и упражнений.
А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.
Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.
Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.
Но есть и нюанс. Так как движение вверх считается самым энергозатратным элементом приседов, выдыхать воздух нужно не сразу, а примерно на середине подъёма.
Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.
Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.
Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:
Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров. Если пытаться «глотнуть» больше, это может привести к учащённому поверхностному дыханию, а также гипервентиляции. Как результат – потери сознания прямо в разгар тренировок.
На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».
Завершив приседания, не вздумайте с головой бросаться на покорение следующих упражнений. Обязательно отдышитесь, чтобы снизить нагрузку на сердце и другие важные органы. Для этого не понадобится много времени: 2-5 минут будет вполне достаточно. Уже по истечению этого срока можно приступать к дальнейшим тренировкам.
Однако и во время паузы не забывайте дышать исключительно носом, согласовывать вдохи/выдохи по глубине и продолжительности, а также ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго.
Зная, как дышать во время спортивных занятий, можно добиться определённых высот. Ведь известно, что два человека с одинаковой тренировочной программой, но разными техниками дыхания (правильной и неэффективной) достигают диаметральных результатов. Так что не нужно терять время и работать над телом «абы как». Правильное дыхание позволит вам в адекватные сроки, а главное, без ущерба для здоровья, получить фигуру своей мечты!
legkopolezno.ru
Правильное дыхание – важнейший компонент тренировки, который обеспечит ее наиболее эффективный результат. Хотя многие в теории знают, что при выполнении упражнений необходимо настроить свой организм на оптимальный режим дыхания, все равно зачастую забывают об этом и впоследствии совершают ряд ошибок, которые не позволяют в полной мере реализовать собственный потенциал и сделать дыхание при приседаниях для похудения действенным способом для сброса лишнего веса.
Важно четко понимать, что даже в том случае, когда Вам кажется, что та модель дыхания, которая эволюционно вырабатывалась в человеческом организме является для вас не совсем привычной и Вы, в силу нервного напряжения или других особенностей чувствуете больший комфорт выработав собственную модель, все равно должны перенастроить данную систему, поскольку она имеет колоссально важное значение для всего качества жизни и тренировочного процесса в том числе.
При выполнении вдоха в организме повышается артериальное и внутрибрюшное давление и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Исходя из этого, логично предположить, что для минимизации этих нагрузок при выполнении упражнения они должны быть задействованы только в режиме расслабления. Соответственно, на вдохе вы опускаетесь, а при поднятии своего тела, в момент усиления, необходимо сделать выдох.
Очень важно здесь ни в коем случае не прерывать дыхание, не делать его обрывочным и незавершенным. Насыщение кислородом должно проходить равномерно и по всем уровням легочной системы. Если возникает ощущение, что задержка дыхание является обязательным компонентом для окончания выполнения упражнения, то, скорее всего, это означает, что выбранная Вами нагрузка является слишком высокой.
В последнем случае необходимо выбрать один из двух вариантов:
Это то, что непосредственно касается анаэробной или силовой нагрузки. Дыхание при приседаниях для похудения ориентированы, как правило, именно на этот тип, поскольку являются более интенсивными и имеют целевое значение избавить от лишних килограмм, путем применения высоко динамичных задач.
Также в меню любого спортсмена присутствуют элементы тренировок, котороые включают:
Выполняя такие техники также необходимо помнить, что они должны сопровождаться правильным дыханием. В данных условиях Вам необходимо скоординировать свое дыхание таким образом, чтобы Вы выдыхали при расширении грудной клетки и вдыхали в момент ее сокращения.
Не забывайте делать вдох только через нос. Как говорили китайские мудрецы, рот служит нам для приема пищи, а ни в коем случае не для дыхания. В момент вдоха нос производит фильтрацию воздуха и согревает его. Все это благоприятно сказывается на любом этапе цикла выполнения физической нагрузки. В особенности это может сыграть весомую роль, если Вы тренируетесь на открытом воздухе, который во многих ситуациях будет далеко не самым чистым и содержащим большое количество инородных бактерий.
www.hudetdoma.ru
