Из всех задач в бодибилдинге одной из самых сложных является прокачка мышц внизу живота. Формирование рельефа в этой зоне весьма трудно дается. Особенно новичкам. Поэтому перед тем, как накачать нижний пресс, важно узнать все нюансы и особенности тренировок. О них, а также о том, как быстро и эффективно сделать рельефным одну из самых проблемных зон на теле не выходя из дома, мы расскажем далее.
Каждый парень и девушка, которые всерьез занимаются спортом и «строительством» своего тела знают, что для создания оптимальных и пропорциональных форм необходимо заниматься с учетом анатомических особенностей нашего организма. Не являются исключением и мышцы, расположенные в нижней области живота, проработка которых может отнять немало времени и усилий.
Каждый человек имеет индивидуальные особенности анатомического строения тела. В связи с этим рельефность и количество «кубиков» пресса могут быть не одинаковыми. Условно мышцы брюшного пресса подразделяются на 3 группы:
Чтобы прокачать именно нижний, а не верхний отдел прямой мышцы живота, следует сделать акцент на упражнениях с различными движениями нижней части тела. Любой мужчина и женщина согласятся с тем, что качественно прокачанный и подтянутый пресс выглядит намного эстетичнее и привлекательнее, чем свисающая жировая прослойка.
Тем не менее, решившись практиковать упражнения для низа живота, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы получить быстро желаемый результат в виде заветного рельефа в нижней части живота, необходимо правильно питаться. Диета, которая позволит вам в более короткий срок получить хороший сдвиг в нужном направлении, должна содержать белковые продукты, а также продукты с содержанием медленных углеводов. Включить в рацион с началом физических занятий нужно:
А вот всякие вкусности нужно будет исключить. Например, пожертвовать придется алкогольными напитками, сладостями, а также газированными напитками.
Если диета не будет соблюдаться, но вы будете усердно и тщательно ежедневно тренироваться, ваши усилия останутся незамеченными. Дело в том, что жир – первый враг пресса. И, пока вы не избавитесь от него, исключив лишние калории из питания и не сведя процент подкожных жировых отложений, вы не сможете добиться рельефного красивого пресса. Поэтому похудение и правильное питание являются обязательным условием для приобретения красивого и подтянутого животика.
Еще одним немаловажным условием эффективности упражнений для низа живота является точное соблюдение техники выполнения движений. В противном случае, если не следить за ней, то вместо красивых «кубиков» у вас появится дискомфорт и, вполне возможно, болезненные ощущения в спине, пояснице.
Чтобы получить в результате стройный животик и красивый пресс, следует, в первую очередь, придерживаться правильной дыхательной техники. Хотя, любые занятия спортом должны проводиться в соответствии с этим условием. Так, упражнения для пресса в нижней части брюшной полости следует проводить в следующем режиме:
Новичкам не следует выбирать комплекс, состоящий из сложных упражнений на пресс. В противном случае риск возникновения проблем и болей в поясничной части спины. Конечно, «ноющих» болевых ощущений, которыми сопровождается каждая качественно проведенная тренировка, не избежать. Это связано с приходящейся на рабочие мышцы нагрузкой. Однако если боль возникает не в области рабочей мускулатуры и не исчезает в течение длительного времени, то вам нужно будет обратиться к врачу для обнаружения источника неприятных ощущений.
Чтобы тренировки были комфортными и могли обеспечить максимально быстрый результат, следует начинать занятия с более упрощенных упражнений, задействующих в работу разные группы мышц. При этом старайтесь с первых занятий не переусердствовать с подходами и повторениями упражнений. В начале тренировок достаточно будет выполнять по 3 сета с 15-20 повторами в каждом.
Тем, кто посещает тренажерный зал, не составит труда составить себе оптимальный комплекс упражнений и быстро добиться желаемых форм, вооружившись помощью профессионального тренера-инструктора. Но тем, кто желает самостоятельно качать пресс в домашних условиях, придется немало потрудиться.
С первых занятий важно понять технику выполнения того или иного движения, чтобы в дальнейшем не совершать ошибок и уверенно продвигаться к поставленной цели. На начальном этапе тренировок техника будет осваиваться и совершенствоваться, так что уже через месяц вы будете с уверенностью и безошибочно выполнять свой комплекс упражнений.
Но какие же подойдут упражнения, чтобы получилось убрать низ живота и не посещать спортазал? Далее мы приводим наиболее эффективный комплекс, который позволит прокачать мышцы нижней части живота.
Тяга коленей к груди. Для выполнения тяги вам следует принять положение лежа на полу или специальном коврике для фитнеса. Далее нужно руки разместить за собой, а ноги, согнув в коленях, плотно прижать стопами к поверхности пола. Из этого и.п. нужно производить тягу коленей к груди, выполняя движение за счет мышц нижней части живота и с небольшим поднятием тазовой области. После кратковременной паузы можно возвращать ноги в первичное положение. Техника выполнения такого упражнения не позволяет резко опускать ноги на пол, так как основное усилие выполняется мышцами низа живота как раз за счет неспешного приведения нижних конечностей в начальную позицию.
Вертикальные ножницы. Исходное положение: то же, что и в предыдущем варианте. Самый простой, но очень действенный способ прокачать свой нижний пресс – выполнять вертикальные ножницы. Приняв исходное положение, следует разместить руки вдоль тела и развернуть ладонями вниз. В такой позиции нужно поднять ноги на расстояние около 30 см от пола, как это показано на фото. Немного разведя их в стороны, следует выполнять движение, имитирующее работу ножниц.
Скручивания тела. И.п.: то же, что и в предыдущих вариантах. Приняв положение лежа на спине, нужно руки завести за голову, но не сцеплять в замок, а ноги выпрямить и немного развести в сторон. Из этой позиции необходимо выполнять подъемы корпуса и поочередно ног, пытаясь дотянуться локтем одной руки к колену противоположной ноги (правым локтем к левому колену и наоборот).
Планка с опорой. Для выполнения такого упражнения вам понадобится фитбол (специальный большой мяч для занятий фитнесом и спортом). Это статическое движение, которое приводит в работу мышцы не только нижнего пресса, но и мускулатуру всей спины, а заодно поддерживает и выравнивает осанку. Займите исходное положение – поставьте перед собой фитбол и станьте так, чтобы опираясь на него локтями, вы могли встать на носочки, как это показано на фото.
В таком положении следует простоять максимально возможное время. Поначалу, вероятно, это будет 1-2-минутный интервал. Но со временем вам удастся освоить технику выполнения, и вы сможете более длительное время находиться стоя в планке с опорой на фитбол. Стоит заметить, что вместо мяча подойдет и обычная скамья или поверхность иного предмета мебели, который позволит удерживать себя в плане, балансируя в воздухе.
Подтягивания коленей к груди на турнике. Как и предыдущие упражнения, это очень эффективно для прокачки нижнего пресса. Чтобы его выполнить, вам следует ухватиться за турник широким хватом и попробовать выполнить подтягивание коленей к груди. Даже если с первого раза этого сделать не получится, можно на начальном этапе поднимать ноги на максимально возможную высоту. Со временем получится добиться более эффективных результатов и быстро вернуть стройность нижней части живота.
Конечно же, это далеко не все упражнения, которые помогут вам за короткий срок накачать нижний пресс и получить привлекательный плоский животик. Еще комплекс упражнений, который подойдет желающим иметь стройное тело, предлагаем в следующем видео.
Начав заниматься над собой, не сдавайтесь. Путь к красивому спортивному телу не прост, однако итоговый результат, несомненно, будет стоить приложенных усилий и потраченного времени.
trenirofka.ru
Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.
Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.
Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.
Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:
Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.
Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут .
Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.
Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.
Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.
Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:
Мотивация качать пресс
Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.
Упражнения на верхний пресс
Накачка пресса за 10 минут!
Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?
Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.
Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?
Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».
Как усилить эффект от упражнений на пресс?
Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
Как накачать нижний пресс в домашних условиях? вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!
Да что б тыкой пресс был надо годы тренировок, и часы упорного труда.
Мне дома очень нравится заниматься. Не вижу никаких минусов. Я выполняю упражнения по системе «три возраста» Турчинской, она еще тренер в шоу «Взвешенные люди». Ещё по ТНТ как-то увидела, что она рекламирует Модельформ. Решила себе купить. Я довольна. Есть меньше стала, килограмм на 7 точно похудела!
sibloma.ru
Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.
Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.
Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.
Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.
Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.
Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.
Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;
Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;
Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;
Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.
На видео представлены упражнения для нижнего пресса.
Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.
www.tofeelwell.ru
Учитывая современный ритм жизни, не у всех есть возможность или время посещать фитнес-центры или тренажерные залы. Однако что может помешать выполнять упражнения дома: качать пресс, делать элементарную пробежку по утрам или зарядку – было бы, как говорится, желание! Сегодня мы поговорим о том, как нужно правильно качать пресс, так как это несложное упражнение очень эффективно поддерживает общую физическую форму в любом возрасте.
Многие уверены в том, что знают, как накачать дома пресс. Они недалеки от истины, однако знать некоторые моменты все же важно, так как неправильное выполнение упражнения может не только не подарить желаемого эффекта, но также вызвать дискомфорт, а иногда даже боль в спине.
Для начала, выучите теорию о качании пресса. Так различают в мышцах брюшной полости нижний и верхний пресс. Обе части задействованы при любых упражнениях на пресс. Но определенные способы и техники позволяют распределять основную нагрузку акцентировано на нижнюю или верхнюю часть. Таким образом, при тренировке нижнего пресса упражнение включает в себя подъемы ног, а верхний пресс тренируют с помощью упражнений, где присутствуют элементы подъема верхней части тела. Вдобавок, при выполнении упражнений, важно распределять правильно дыхание – на вдохе делаете упражнение, на выдохе – расслабляете мышцы. Итак, теперь приступаем к конкретным практическим упражнениям.
Нижний пресс.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе, не разгибая, поднимаем ноги, возвращаемся после небольшой паузы в исходное положение на выдох. Выполняем по три подхода 10-12 раз.
Косые мышцы.
Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны или находятся за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимаем ноги на вдохе, не разгибая, под углом 90 градусов и опускаем их с правой стороны, касаясь пола коленом. На выдохе снова поднимаем под прямым углом ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для левой стороны тела. Выполняем «пару» по три подхода 10-12 раз.
Верхний пресс.
Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки на вдохе вместе с корпусом, тянемся вверх, при этом, не отрывая поясницу от пола. Возвращаемся на выдохе в исходное положение. Выполняем по три подхода 10-12 раз.
Алексей Винников, Рубрика: Упражнения. Упражнения для спины с гантелямиУпражнения для трицепса для женщинГиперэкстензия в домашних условиях Поделитесь своим мнением!Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.
tryfitness.ru
Содержание
timereversing.ru
Стоит отметить, что накачать нижний пресс обычно сложнее, чем верхний. Это обусловлено тем, что в нижней части живота скапливается больше жира, и у многих это действительно проблемная зона. Поэтому, потребуется долго и упорно тренироваться, для того чтобы добиться действительно хороших результатов. В данной статье мы поговорим об особенностях нижнего пресса, а также о упражнениях, которые необходимо использовать.
За кубики пресса отвечает прямая мышцы живота. Накачать её достаточно легко, но при этом на животе не должно быть лишнего жира, ведь только в этом случае пресс будет видно. Поэтому, прежде чем перейти к тренировкам пресса, необходимо скорректировать свое питание, чтобы добиться действительно хороших, и самое главное, заметных результатов.
Многим людям, накачать мышцы пресса бывает достаточно трудно, хотя на деле здесь нет ничего сверхсложного. Чаше всего это возникает из-за большого количества мифов, в которые верит большинство людей. Рассмотрим в данной статье, основные мифы, связанные с мышцами пресса, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировки.
Для того чтобы накачать нижний пресс в домашних услвоиях, необходимо выполнять несколько основных упражнений. Рассмотрим каждой из них более подробно.
Это носовые упражнения, для того чтобы накачать пресс в домашних услвоиях. Как можно заметить, все они элементарные и не требуют серьезного уровня физической подготовки. Поэтому, чтобы накачать мышцы нижнего пресса, необходимо правильно выполнять упражнения, и при этом следовать рекомендациям, и тогда, совсем скоро, можно будет увидеть результат.
Мышцы нижнего пресса требуют очень много внимание и работы, ведь накачать их сложнее. Для этого необходимо правильно тренироваться, а для этого стоит обратить внимание на такие аспекты как:
Для того чтобы накачать красивый нижний пресс, недостаточно много и упорно тренироваться. Для этого также стоит следовать практическим рекомендациям. Поговорим о том, на что обязательно стоит обратить своем внимание при тренировках нижнего пресса, и тогда результат точно не заставит себя ждать.
1. Правильное питание. Стоит отметить, что в спорте 70 процентов успеха – это питание, это также касается мышц пресса. Привальное питание поможет избавиться от ненавистного жира, а также поможет мышцам лучше расти.
2. Для того чтобы избавиться от жира, обязательно необходимы кардио-тренировки. Лучше всего начинать тренировку с них.
realguy.ru
