Дешевая-обувь.рф

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях? Пресс качать нижний в домашних условиях


Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях?

≡  22 Декабрь 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Из всех задач в бодибилдинге одной из самых сложных является прокачка мышц внизу живота. Формирование рельефа в этой зоне весьма трудно дается. Особенно новичкам. Поэтому перед тем, как накачать нижний пресс, важно узнать все нюансы и особенности тренировок. О них, а также о том, как быстро и эффективно сделать рельефным одну из самых проблемных зон на теле не выходя из дома, мы расскажем далее.

Каждый парень и девушка, которые всерьез занимаются спортом и «строительством» своего тела знают, что для создания оптимальных и пропорциональных форм необходимо заниматься с учетом анатомических особенностей нашего организма. Не являются исключением и мышцы, расположенные в нижней области живота, проработка которых может отнять немало времени и усилий.

Ключевые составляющие красивого пресса

Каждый человек имеет индивидуальные особенности анатомического строения тела. В связи с этим рельефность и количество «кубиков» пресса могут быть не одинаковыми. Условно мышцы брюшного пресса подразделяются на 3 группы:

  • Прямая мышца живота, которую принято делить на верхний и нижний отдел.
  • Косые мышцы живота, прорабатываемые при наклонах корпуса в стороны.
  • Поперечная мышца живота, которая находится глубже всех и работает при любых упражнений на пресс.

Чтобы прокачать именно нижний, а не верхний отдел прямой мышцы живота, следует сделать акцент на упражнениях с различными движениями нижней части тела. Любой мужчина и женщина согласятся с тем, что качественно прокачанный и подтянутый пресс выглядит намного эстетичнее и привлекательнее, чем свисающая жировая прослойка.

Тем не менее, решившись практиковать упражнения для низа живота, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы получить быстро желаемый результат в виде заветного рельефа в нижней части живота, необходимо правильно питаться. Диета, которая позволит вам в более короткий срок получить хороший сдвиг в нужном направлении, должна содержать белковые продукты, а также продукты с содержанием медленных углеводов. Включить в рацион с началом физических занятий нужно:

  • мясо курицы, индейки, кроля или говядина;
  • гречневую, овсяную, рисовую каши;
  • вареные яйца;
  • свежие овощи и фрукты;
  • хлеб из цельных зерен.

А вот всякие вкусности нужно будет исключить. Например, пожертвовать придется алкогольными напитками, сладостями, а также газированными напитками.

Если диета не будет соблюдаться, но вы будете усердно и тщательно ежедневно тренироваться, ваши усилия останутся незамеченными. Дело в том, что жир – первый враг пресса. И, пока вы не избавитесь от него, исключив лишние калории из питания и не сведя процент подкожных жировых отложений, вы не сможете добиться рельефного красивого пресса. Поэтому похудение и правильное питание являются обязательным условием для приобретения красивого и подтянутого животика.

Теоретические моменты

Еще одним немаловажным условием эффективности упражнений для низа живота является точное соблюдение техники выполнения движений. В противном случае, если не следить за ней, то вместо красивых «кубиков» у вас появится дискомфорт и, вполне возможно, болезненные ощущения в спине, пояснице.

Чтобы получить в результате стройный животик и красивый пресс, следует, в первую очередь, придерживаться правильной дыхательной техники. Хотя, любые занятия спортом должны проводиться в соответствии с этим условием. Так, упражнения для пресса в нижней части брюшной полости следует проводить в следующем режиме:

  • на выдохе – начинать упражнение, чтобы на мышцы приходилась основная нагрузка;
  • на вдохе – заканчивать движение, расслабляя мышцы.

Новичкам не следует выбирать комплекс, состоящий из сложных упражнений на пресс. В противном случае риск возникновения проблем и болей в поясничной части спины. Конечно, «ноющих» болевых ощущений, которыми сопровождается каждая качественно проведенная тренировка, не избежать. Это связано с приходящейся на рабочие мышцы нагрузкой. Однако если боль возникает не в области рабочей мускулатуры и не исчезает в течение длительного времени, то вам нужно будет обратиться к врачу для обнаружения источника неприятных ощущений.

Чтобы тренировки были комфортными и могли обеспечить максимально быстрый результат, следует начинать занятия с более упрощенных упражнений, задействующих в работу разные группы мышц. При этом старайтесь с первых занятий не переусердствовать с подходами и повторениями упражнений. В начале тренировок достаточно будет выполнять по 3 сета с 15-20 повторами в каждом.

Практические занятия

Тем, кто посещает тренажерный зал, не составит труда составить себе оптимальный комплекс упражнений и быстро добиться желаемых форм, вооружившись помощью профессионального тренера-инструктора. Но тем, кто желает самостоятельно качать пресс в домашних условиях, придется немало потрудиться.

С первых занятий важно понять технику выполнения того или иного движения, чтобы в дальнейшем не совершать ошибок и уверенно продвигаться к поставленной цели. На начальном этапе тренировок техника будет осваиваться и совершенствоваться, так что уже через месяц вы будете с уверенностью и безошибочно выполнять свой комплекс упражнений.

Но какие же подойдут упражнения, чтобы получилось убрать низ живота и не посещать спортазал? Далее мы приводим наиболее эффективный комплекс, который позволит прокачать мышцы нижней части живота.

Упражнение 1

Тяга коленей к груди. Для выполнения тяги вам следует принять положение лежа на полу или специальном коврике для фитнеса. Далее нужно руки разместить за собой, а ноги, согнув в коленях, плотно прижать стопами к поверхности пола. Из этого и.п. нужно производить тягу коленей к груди, выполняя движение за счет мышц нижней части живота и с небольшим поднятием тазовой области. После кратковременной паузы можно возвращать ноги в первичное положение. Техника выполнения такого упражнения не позволяет резко опускать ноги на пол, так как основное усилие выполняется мышцами низа живота как раз за счет неспешного приведения нижних конечностей в начальную позицию.

Упражнение 2

Вертикальные ножницы. Исходное положение: то же, что и в предыдущем варианте. Самый простой, но очень действенный способ прокачать свой нижний пресс – выполнять вертикальные ножницы. Приняв исходное положение, следует разместить руки вдоль тела и развернуть ладонями вниз. В такой позиции нужно поднять ноги на расстояние около 30 см от пола, как это показано на фото. Немного разведя их в стороны, следует выполнять движение, имитирующее работу ножниц.

Упражнение 3

Скручивания тела. И.п.: то же, что и в предыдущих вариантах. Приняв положение лежа на спине, нужно руки завести за голову, но не сцеплять в замок, а ноги выпрямить и немного развести в сторон. Из этой позиции необходимо выполнять подъемы корпуса и поочередно ног, пытаясь дотянуться локтем одной руки к колену противоположной ноги (правым локтем к левому колену и наоборот).

Упражнение 4

Планка с опорой. Для выполнения такого упражнения вам понадобится фитбол (специальный большой мяч для занятий фитнесом и спортом). Это статическое движение, которое приводит в работу мышцы не только нижнего пресса, но и мускулатуру всей спины, а заодно поддерживает и выравнивает осанку. Займите исходное положение – поставьте перед собой фитбол и станьте так, чтобы опираясь на него локтями, вы могли встать на носочки, как это показано на фото.

В таком положении следует простоять максимально возможное время. Поначалу, вероятно, это будет 1-2-минутный интервал. Но со временем вам удастся освоить технику выполнения, и вы сможете более длительное время находиться стоя в планке с опорой на фитбол. Стоит заметить, что вместо мяча подойдет и обычная скамья или поверхность иного предмета мебели, который позволит удерживать себя в плане, балансируя в воздухе.

Упражнение 5

Подтягивания коленей к груди на турнике. Как и предыдущие упражнения, это очень эффективно для прокачки нижнего пресса. Чтобы его выполнить, вам следует ухватиться за турник широким хватом и попробовать выполнить подтягивание коленей к груди. Даже если с первого раза этого сделать не получится, можно на начальном этапе поднимать ноги на максимально возможную высоту. Со временем получится добиться более эффективных результатов и быстро вернуть стройность нижней части живота.

Конечно же, это далеко не все упражнения, которые помогут вам за короткий срок накачать нижний пресс и получить привлекательный плоский животик. Еще комплекс упражнений, который подойдет желающим иметь стройное тело, предлагаем в следующем видео.

Начав заниматься над собой, не сдавайтесь. Путь к красивому спортивному телу не прост, однако итоговый результат, несомненно, будет стоить приложенных усилий и потраченного времени.

trenirofka.ru

Как быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях — упражнения и программа тренировки |

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

  • Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
  • Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
  • Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
  • Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

  1. Разминку.
  2. Растяжку.
  3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
  4. Заминка.
  • Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
  • Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
  • Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
  • Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
  • Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями. Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут .

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

  • медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
  • подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
  • сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
  • перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
  • наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
  • наклоны шеей и т.д.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

  • «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
  • Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
  • Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
  • Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
  • Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
  • Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
  • Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
  • Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
  • Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
  • Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
  • Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
  • Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Да что б тыкой пресс был надо годы тренировок, и часы упорного труда.

Мне дома очень нравится заниматься. Не вижу никаких минусов. Я выполняю упражнения по системе «три возраста» Турчинской, она еще тренер в шоу «Взвешенные люди». Ещё по ТНТ как-то увидела, что она рекламирует Модельформ. Решила себе купить. Я довольна. Есть меньше стала, килограмм на 7 точно похудела!

sibloma.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.

Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.

Подготовка

Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.

Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.

Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Упражнения

Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;

Велосипед

Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;

Вакуум

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;

Бег в упоре лежа

Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.

На видео представлены упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.

www.tofeelwell.ru

Нижний пресс в домашних условиях

Алексей Винников, Рубрика: Упражнения.

Учитывая современный ритм жизни, не у всех есть возможность или время посещать фитнес-центры или тренажерные залы. Однако что может помешать выполнять упражнения дома: качать пресс, делать элементарную пробежку по утрам или зарядку – было бы, как говорится, желание! Сегодня мы поговорим о том, как нужно правильно качать пресс, так как это несложное упражнение очень эффективно поддерживает общую физическую форму в любом возрасте.

Многие уверены в том, что знают, как накачать дома пресс. Они недалеки от истины, однако знать некоторые моменты все же важно, так как неправильное выполнение упражнения может не только не подарить желаемого эффекта, но также вызвать дискомфорт, а иногда даже боль в спине.

Для начала, выучите теорию о качании пресса. Так различают в мышцах брюшной полости нижний и верхний пресс. Обе части задействованы при любых упражнениях на пресс. Но определенные способы и техники позволяют распределять основную нагрузку акцентировано на нижнюю или верхнюю часть. Таким образом, при тренировке нижнего пресса упражнение включает в себя подъемы ног, а верхний пресс тренируют с помощью упражнений, где присутствуют элементы подъема верхней части тела. Вдобавок, при выполнении упражнений, важно распределять правильно дыхание – на вдохе делаете упражнение, на выдохе – расслабляете мышцы. Итак, теперь приступаем к конкретным практическим упражнениям.

Нижний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе, не разгибая, поднимаем ноги, возвращаемся после небольшой паузы в исходное положение на выдох. Выполняем по три подхода 10-12 раз.

Косые мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны или находятся за головой, ноги согнуты в коленях. Поднимаем ноги на вдохе, не разгибая, под углом 90 градусов и опускаем их с правой стороны, касаясь пола коленом. На выдохе снова поднимаем под прямым углом ноги и возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для левой стороны тела. Выполняем «пару» по три подхода 10-12 раз.

Верхний пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. Поднимаем руки на вдохе вместе с корпусом, тянемся вверх, при этом, не отрывая поясницу от пола. Возвращаемся на выдохе в исходное положение. Выполняем по три подхода 10-12 раз.

Алексей Винников, Рубрика: Упражнения. Упражнения для спины с гантелямиУпражнения для трицепса для женщинГиперэкстензия в домашних условиях Поделитесь своим мнением!

Копирование и перепечатка материалов разрешена при указанни ссылки на данный сайт © 2010 - 2018 гг.

tryfitness.ru

Как качать нижний пресс?

Меню
  • Главная
  • Долголетие
    • Активность
    • БАДы
    • Гигиена
    • Защита организма
    • Здоровый образ жизни
    • Правильное питание
    • Профилактика заболеваний
    • Калькуляторы
    • Секс и здоровье
    • Интеллектуальная активность
    • Спорт и физкультура
  • Оздоровление
    • Закаливание
    • Лечебная физкультура
    • Очищение организма
    • Помощь в болезни
    • Похудение
      • Диеты
      • Фитнес
      • Процедуры
      • Средства для похудения
  • Омоложение
    • Косметология
    • Омолаживающие процедуры
    • Молодеем с каждым годом
    • Эликсиры молодости
  • Навигация
  • Главная
  • Долголетие
    • Активность
    • БАДы
    • Гигиена
    • Защита организма
    • Здоровый образ жизни
    • Правильное питание
    • Профилактика заболеваний
    • Калькуляторы
    • Секс и здоровье
    • Интеллектуальная активность
    • Спорт и физкультура
  • Оздоровление
    • Закаливание
    • Лечебная физкультура
    • Очищение организма
    • Помощь в болезни
    • Похудение
      • Диеты
      • Фитнес
      • Процедуры
      • Средства для похудения
  • Омоложение
    • Косметология
    • Омолаживающие процедуры
    • Молодеем с каждым годом
    • Эликсиры молодости
  • Навигация
  • Подари себе молодость!
  • Оздоровление
  • Похудение
  • Фитнес

Содержание

  • 1 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
  • 2 КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ
  • 3 КОМПЛЕКС ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДЕВУШЕК
  • 4 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИЕМЫ

timereversing.ru

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Стоит отметить, что накачать нижний пресс обычно сложнее, чем верхний. Это обусловлено тем, что в нижней части живота скапливается больше жира, и у многих это действительно проблемная зона. Поэтому, потребуется долго и упорно тренироваться, для того чтобы добиться действительно хороших результатов. В данной статье мы поговорим об особенностях нижнего пресса, а также о упражнениях, которые необходимо использовать.

Особенности мышц нижнего пресса

За кубики пресса отвечает прямая мышцы живота. Накачать её достаточно легко, но при этом на животе не должно быть лишнего жира, ведь только в этом случае пресс будет видно. Поэтому, прежде чем перейти к тренировкам пресса, необходимо скорректировать свое питание, чтобы добиться действительно хороших, и самое главное, заметных результатов.

Мифы о тренировке нижнего пресса

Многим людям, накачать мышцы пресса бывает достаточно трудно, хотя на деле здесь нет ничего сверхсложного. Чаше всего это возникает из-за большого количества мифов, в которые верит большинство людей. Рассмотрим в данной статье, основные мифы, связанные с мышцами пресса, чтобы избежать типичных ошибок вовремя тренировки.

  • Большое количество повторений поможет добиться положительного результата. Многие уверены, что чем больше они будут делать подходов одного и того же упражнения, тем лучше они прокачают свой пресс. На самом деле, это совершенно не так. Необходимо создать программу по прокачке пресса, которая будет состоять из нескольких основных упражнений. А количество подходов, в среднем, должно быть около 20 раз. Только такой комплексный подход, поможет создать красивый торс, но никак не многочисленные повторения одного и того же упражнения.
  • Для достижения результата необходимо тренировать мышцы пресса каждый день. Это один из главных мифов, и к сожалению, большинство людей активно верят этому и пытаются закачивать мышцы пресса каждый день. Однако, делать так точно не стоит. За это время мышца пресса не успевают отдохнуть, и такие тренировки точно не принесут положительного результата. Тренироваться каждый день – можно, но при этом нужна нагрузка на разные мышцы организма. Тренировать мышцы пресса достаточно 3 раза в недели, при средней интенсивности тренировки, а при более высокой интенсивности достаточно и двух раз в неделю.
  • Для того чтобы добиться красивого пресса, необходимо делать классическое упражнение – подъем туловища. Многие, действительно считают, что это так. На деле же это миф. Для создания красивого пресса необходимо чередовать большое количество различных упражнений. Для начала можно начать с прокачки верхних мышц, для этого необходимо делать различные подъёмы и скручивания, но далее также необходимо подключить ноги, ведь с помощью них можно прокачать, так называемые «нижние кубики пресса». Таким образом, для создания красивого торса, необходимо делать большое количество упражнений, которые будут задействовать все мышцы пресса, и ни в коем случае, не стоит ограничиваться только одним поднятием туловища.
  • Для того чтобы бы был красивый пресс, достаточно прокачивать основные мышцы. Да, прокачка основных мышц позволит с лёгкостью накачать пресс, однако, его может быть не видно, за слоем жира на животе. В таком случае, мышцы пресса будут под жиром, а при этом живот станет выглядеть хуже, ведь значительно увеличиться в объёме. Поэтому, для того чтобы добиться красивого пресса, необходимо не только делать упражнения для пресса, но также заниматься кардио-тренировками, которое помогут уменьшить прослойку жира и следить за своим питанием. Это главные правила, которые помогут добиться хороших результатов.
  • Большое количество упражнений на пресс, поможет сжечь жир на животе. Это совсем не так, жир не сжигается локально. Поэтому, если ваша цель не накачать пресс, а убрать жир с живота, то точно не стоит делать упражнения, направленные на развитие мышц пресса

Основные упражнения для нижнего пресса

Для того чтобы накачать нижний пресс в домашних услвоиях, необходимо выполнять несколько основных упражнений. Рассмотрим каждой из них более подробно.

  1. Подтягивание коленей к груди. Это одно из самых эффективных упражнений. Ко всему прочему оно очень легко выполняется. Из положения лежа на спине, необходимо подтянуть колени ног к груди. Данное упражнение направленно на развитие нижнего пресса. Выполнять его необходимо 20 раз по 3- 4 подхода.
  2. Отличное упражнения для нижнего пресса – это ножницы. Данное упражнение не из легких, но при этом дает отличный результата. Делать его также нужно 2 раз по 4 подхода. Перерыв между подходами не должен быть более 1 минуты.
  3. Скручивание с поднятием противоположной ноги. Необходимо выполнять классическое боковое скручивание, но при этом подтягивать ногу к груди. Это отличное упражнение, которое поможет развить мышцы нижнего пресса.
  4. Велосипед. Велосипед – знакомое упражнение с детства, также отлично развивает мышцы пресса. Выполнять него необходимо в течение 3-5 минут в зависимости от физической подготовки.

Это носовые упражнения, для того чтобы накачать пресс в домашних услвоиях. Как можно заметить, все они элементарные и не требуют серьезного уровня физической подготовки. Поэтому, чтобы накачать мышцы нижнего пресса, необходимо правильно выполнять упражнения, и при этом следовать рекомендациям, и тогда, совсем скоро, можно будет увидеть результат.

Тренируем мышцы пресса правильно

Мышцы нижнего пресса требуют очень много внимание и работы, ведь накачать их сложнее. Для этого необходимо правильно тренироваться, а для этого стоит обратить внимание на такие аспекты как:

  • Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы нижнего пресса необходимо делать не одно упражнение. Упражнения должны быть разнообразными.
  • Не больше трех тренировок в неделю. Ведь только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.
  • Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Практические рекомендации

Для того чтобы накачать красивый нижний пресс, недостаточно много и упорно тренироваться. Для этого также стоит следовать практическим рекомендациям. Поговорим о том, на что обязательно стоит обратить своем внимание при тренировках нижнего пресса, и тогда результат точно не заставит себя ждать.

1. Правильное питание. Стоит отметить, что в спорте 70 процентов успеха – это питание, это также касается мышц пресса. Привальное питание поможет избавиться от ненавистного жира, а также поможет мышцам лучше расти.

2. Для того чтобы избавиться от жира, обязательно необходимы кардио-тренировки. Лучше всего начинать тренировку с них.

Видео: Как накачать нижний пресс в домашних условиях

realguy.ru