Содержание статьи:
Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.
В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.
Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.
Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.
Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?
Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.
Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.
Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.
Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.
Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.
Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.
В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.
Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.
Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.
Источник: http://berivilku.ru/pravila-pitaniya/bgu.html
Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.
А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:
— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем.
Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком.
Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет.
Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью.
Внимание!
Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности.
Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами.
Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.
Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин — ни-ни!
— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии.
Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр.
жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны.
На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются.
Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е.
Важно!
когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е.
в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг.
А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Совет!
Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.
Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»
Источник: http://www.hudeika.ru/raspredelenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-v-techenie-dnya.html
9 августа 2014, 21:30
Рассчитать свой КБЖУ можно по формуле, приведенной Валентиной ВалентинаБЖУ и с чем его едят))))))
Большинство профессионалов фитнеса склонны к дробному многоразовому питанию до 5–6 раз в день (в зависимости от пола/веса).
В среднем время переваривания пищи – 2–3 часа, поэтому делайте такие промежутки и не перекусывайте между ними.
Принцип частого и дробного питания скорее в том, что вы дольше не ощущаете чувства голода, порции становятся чуть меньше, поэтому не так сильно растягивают желудок.
К примеру, вам нужно для похудения съедать 1500 калорий. В данном случае день может выглядеть вот так:
● Завтрак: 7:00 – 400 ккал● Ланч: 10:00 – 300 ккал● Обед: 13:00 – 300 ккал● Полдник: 16:00 – 300 ккал● Ужин: 19:00 – 200 ккал.
при тренировках четыре раза в неделю, а также баланс калорий и пропорции белков-жиров-углеводов (далее БЖУ) по дням:
● 1 день
Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/308811540-178610571/
Сегодня Таня Рыбакова расскажет о том, как правильно посчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов в течении дня.
Понимать и использовать в повседневной жизни знания о здоровом питании очень важно, поскольку те же 1500 ккал в день необходимые для организма, можно набрать как за один прием пищи где-нибудь в ресторане быстрого питания, как и за 6 полноценных приемов пищи в течении дня.
Существует масса различных способов подсчета необходимых для человека белков, жиров и углеводов, их совершенно не сложно найти в сети Интернет. Обобщив, можно сделать вывод, что распределение Б-У-Ж идет в соотношении 50:30:20 соответственно.
Внимание!
Наиболее популярной схемой расчета является таблица Сьюзен Клейнер, которая представлена ниже. Таблица позволяет подсчитать необходимую калорийность в сутки, а также необходимое количество БЖУ.
Для этого необходимо выбрать нужный коэффициент исходя из количества тренировок в неделю и умножить на текущий вес. В случае с Таней Рыбаковой это выглядит следующим образом:
Для расчета белков и углеводов также умножаем соответствующий коэффициент из таблицы на вес, получаем:
далее высчитываем их энергетическую ценность:
Расчет жиров:
Благодаря этому расчету получаем, что:
Дневной рацион девушки весом 54 кг, и при условии занятий спортом (3-4 раза в неделю) должен составлять:1350 ккал, из которых 118,8 г белка, 135 г углеводов и 37,2 г жиров.
Но не забывайте, что абсолютных формул и советов для всех не существует! Все подсчеты являются относительными, ведь каждый организм, как и в целом все мы с вами — уникальны!
Источник: http://liledi.com/ludi/rybakova/schitaem-belki-zhiry-i-uglevody-dlya-poxudeniya/
Каждому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, известно, что, прежде всего, необходимо начать с правильного и сбалансированного питания. Однако возникает вполне естественный вопрос, какое же оно рациональное питание? Золотая формула» здорового и правильного питания заключается в распределении белков, жиров и углеводов. Однако как же их правильно распределять?
Большую часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня. Связано это с тем, что углеводы представляют собой источник энергии. Без углеводов сложно провести день энергично и полноценно. Однако углеводы имеют свою специфику: они могут идти нам как на благо, так и во вред.
Все не использованные за день углеводы счастливо и мирно откладываются про запас в виде жира. По этой причине, если мы съедим их в первую половину дня, у нас будут все шансы использовать их в течение дня. Понятно, что будет с нами, если мы употребим их во вторую половину дня, особенно вечером.
Важно!
Куда же им деваться? Ведь в кровь они не пойдут, там гормон инсулин стоит на страже порядка, тогда остается один неизбежный вариант – в жир! Только не стоит из-за этого исключать углеводы из своего рациона. Просто самим стоит распределять их употребление в течение дня.
Каши, крупы, макароны, хлеб, фрукты едим утром и чуть меньше в обед, совсем немного на полдник и ни в коем случае на ужин!
Жиры также являются отличным источником энергии. По этой причине отличным вариантом распределения этих двух источников энергии будет их прием по отдельности. Если едим углеводы, то меньше жиров, и наоборот. Утром жиров должно быть меньше, а вот вечером больше. Однако чем меньше будет жиров, тем лучше. Для нормального функционирования достаточно 40-60 гр.
С одной стороны, белки можно распределять по приемам пищи в равных количествах, с другой же стороны, сами по себе белки требуют намного больше затрат энергии, чем жиры и углеводы.
Необходимо понимать, что к вечеру скорость обмена веществ падает, так что энергозатраты уменьшаются. Вывод таков: прием белка в вечернее время поддерживает скорость обмена веществ на более высоком уровне. Белок это еще и строительный материал в нашем теле.
После физических нагрузок потребность в нем увеличивается. Небольшие порции белка полезны сразу же после физических нагрузок.
Удачи вам в распределении этих ценных веществ!
Источник: http://strana-sovetov.com/health/8842-ratsionalnoe-pitanie-raspredelenie-belkov-ghirov-i-uglevodov.html
В статье «Сколько калорий нужно употреблять» мы подсчитали величину наших суточных энергозатрат и узнали, какой калорийности должно быть наше питание. Сегодня поговорим о ещё более важном показателе, без которого подсчёт калорий будет работать неэффективно.
Для начала решите задачку.Дано: 6 пачек творога средней жирности; 3 плитки молочного шоколада с орехами; 1 стакан растительного масла.
Вопрос: что даст нам больше всего калорий?
Ответ: ничего =)И 6 пачек творога, и 3 шоколадки, и стакан масла дадут нам примерно одинаковую калорийность — около 1800ккал.
Понятно, что «наедаемость» этими продуктами даже при их одинаковой калорийности будет разная.
Также совершенно разным будет их влияние на состояние здоровья в целом и на процесс похудения в частности. Например, неадекватное количество и распределение углеводов в течение дня замечательным образом тормозит процесс жиросжигания (особенно в области живота) даже при дефиците калорийности питания.
Понимаете намёк?
Источник: http://bezsportzala.com/raschyot-bzhu/
hudeem-p.com
Мы переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня.
Так вот, существует всего несколько правил:
- Большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Мы собираемся в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем
. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад - назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "Волшебный". Он, как в сказке про золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "Двуликих Янусов" - углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да , внимание, только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!
- Теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. Жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
- Белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т. е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко. И фрукты возможны.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: супчик нежирный, немного овощей или мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т. д. овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т. е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хочет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Далее читайте новости о правилах здорового питания http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/pravila-z...
zdorovaya-eda.com
После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.
Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.
Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.
Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:
На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.
Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.
ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.
Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК
Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.
В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:
Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:
Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции 😉
Полдник может быть:
Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.
Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами 😉
pitanieives.ru
Всего три шага – и изнурительные диеты останутся в прошлом! Разве это не мечта каждой из нас?
Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.
Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!
девушка ест десерт
• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.
• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.
• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.
Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.
упругий живот
Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.
|
Правильные продукты |
Неправильные продукты |
|
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты |
Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш |
|
Свежая рыба и морепродукты |
Копченое мясо или рыба |
|
Сезонные овощи, фрукты и ягоды |
Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды |
|
Свежая зелень |
Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты |
|
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности |
Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки |
|
Крупы, которые требуют длительной варки |
Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления |
|
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус |
Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам |
|
Сливочное масло |
Маргарин, топленый животный жир, сало |
|
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе |
Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка |
|
Сухофрукты, орехи, мед |
Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли |
|
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы |
Белый хлеб |
|
Зеленый чай, натуральный кофе |
Растворимый кофе, сладкая газировка |
Скачать таблицу
Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.
Буженина
Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.
Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.
Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.
Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.
Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).
Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.
Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.
Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.
Самый правильный завтрак – это каша.
Овсянка
С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.
Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.
Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.
Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.
Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.
Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.
Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.
Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.
вода
Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.
Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.
Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.
ограничиваем порции
Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!
Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.
Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.
Подъем – 9:00
За полчаса до завтрака – стакан воды
Завтрак 10:00 425 ккал – 25%
Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком
Через час после завтрака – стакан воды
Перекус 11:00 170 ккал – 10%
Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай
Через полчаса – стакан воды
Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)
Стакан воды после тренировки
1-й обед 14:00 500 ккал – 30%
Каша на воде без масла, мясо/рыба
Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)
Хлеб, чай
Через час после обеда – стакан воды
2-й обед 17:00 260 ккал – 15%
Первые блюда, хлеб
Через час после обеда – стакан воды
Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%
Овощи (свежие, тушеные)
Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)
Через час после ужина – стакан воды
Перекус 19:30 –20:00
Стакан кефира
Сон 00:00
Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!
С уважением, Натали Лисси
domashniy.ru
Большинство женщин недовольны своей фигурой, многие из них выбирают такой способ похудения, как жёсткие изнуряющие системы питания в поиске самой эффективной диеты .
Ненавистные килограммы, может, и уходят благодаря таким радикальным методам, но на смену им приходят хронические заболевания и проблемы со здоровьем на фоне резкого похудения. На самом же деле худеть безопасно можно с помощью правильного питания .
Обычно понятия снижение веса и углеводы трудно сочетать друг с другом.
Любой человек, чьим образом жизни стали диеты, смело скажет, что углеводные продукты должны быть вычеркнуты из меню.
Причём отказаться от их приёма нужно и на период диеты, и после неё, чтобы лишние килограммы не могли вернуться. Такой подход является в корне неправильным.
Организм в равной степени нуждается и в белках, и в жирах, и в углеводах. Нехватка одного из составляющих оставляет заметный след на самочувствии человека первое время, а позже перерастает в серьёзные проблемы со здоровьем.
Недостаточное потребление углеводов приводит к нарушению обмена веществ, снижению работоспособности и упадку сил. Как известно, именно углеводы способны насыщать организм энергией и поддерживать бодрость.
Естественно, возвращаясь к углеводам, что речь не идёт в данном случае о сладостях, сахаре, сдобе и прочих подобных углеводах.
Они уж точно никоим образом не способствуют похудению. Однако только на этих продуктах список углеводов не заканчивается.
1. Быстрые углеводы – первое, от чего следует отказаться. Для похудения они не подходят. Их достаточно легко запомнить и исключить из своего меню. Это сладости, шоколад, пирожные, торты, печенье, конфеты, сдоба, попкорн, сгущённое молоко, финики, бананы, арбузы и соусы, такие как майонез и кетчуп. К быстрым углеводам относится и пиво, поэтому если вы серьёзно намерены похудеть, то забудьте об этом многими любимом напитке. В виде исключения можно употреблять эти продукты лишь в тех случаях, когда между трапезами слишком большой промежуток, а голод уже наступает. Особенно хорошо, если вы, к примеру, физически работаете. Энергия от углеводов будет расходоваться на поддержание сил.
2. Сложные или медленные углеводы отличаются от быстрых тем, что поступают в кровь медленно, постепенно, при этом поддерживая ощущение сытости намного дольше. При употреблении сложных углеводов энергия в организме тратится, а не накапливается. Например, тарелка каши подарит чувство сытости надолго, благодаря ей вы не будете есть лишнего, что тоже положительно скажется на вашей фигуре. Пищу с медленными углеводами следует принимать с утра или в обед, чтобы зарядить организм энергией на весь день, а на ужин лучше составить обезжиренное белковое меню.
Перечень продуктов полезных для похудения с содержанием медленных углеводов:
• овсяные хлопья;
• белый и коричневый рис;
• ржаной и отрубной хлеб;
• макаронные изделия – допускаются только из твёрдых сортов пшеницы;
Белый рис часто не заносят в подобные списки, что весьма неправильно. Он смог успешно зарекомендовать себя как средство для похудения, несмотря на высокий показатель гликемического индекса.
Включённый в список хлеб можно употреблять в ограниченном количестве. Ведь мучные изделия состоят из дрожжей и муки.
Большинство фруктов и овощей состоят из быстрых углеводов. Также входящая в состав природная клетчатка замедляет их процесс усваивания организмом, что даёт возможность обезопасить организм от резких выбросов инсулина, как в случае с остальными быстрыми углеводами.
В отношении белков также существует разделение на 2 группы: быстрые и медленные.
Быстрые белки усваиваются организмом в самые короткие сроки, поэтому лучше всего подходят спортсменам. В целях похудения употреблять такой белок нужно непосредственно перед тренировкой за несколько часов. Следующий приём пищи должен быть не сразу после тренировки, а спустя 2-3 часа. Так организм получает возможность пускать в расход свои жировые накопления.
Медленные белки так названы из-за низкой скорости усваивания в организме. Их калорийность значительно ниже, чем у предыдущей группы, однако на их переработку потребляется больше энергии. Они и являются полезными белками, стимулирующими снижение веса. При помощи медленных белков нарастить мышечную массу не получится, как благодаря быстрым, но они поспособствуют уходу лишних килограммов.
Самый распространённый представитель медленных белков – это творог. Он усваивается полностью в организме на протяжении 6-8 часов. Основное в употреблении медленных белков – это время приёма. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами употреблять белки нужно на ночь. Также их хорошо съедать тем, кто длительное время в условиях рабочего процесса находится без еды. Из-за длительности усваивания чувство голода появляться не будет, но при этом организм будет снабжаться полезными микроэлементами.
В целях похудения тоже белок рекомендован на ночь, а именно такие продукты:
• йогурт, творог обезжиренный, кефир или ряженка – около 300-400 мл кисломолочных продуктов и голод утолят, и полезными для ЖКТ окажутся;
• сыр твёрдых сортов обезжиренный;
• рыба, идеален в этом случае тунец;
• хумус или нутовое пюре с добавлением специй и масла;
• мясо птицы быстро насыщает организм;
• соя и соевые продукты очень полезны;
• орехи: миндаль, грецкие, фисташки, фундук, но не следует ими увлекаться, оптимальная норма – 35 г;
• фрукты, исключить следует винограда, а также бананы;
• сухофрукты, среди которых финики, инжир, груши – они очень полезные;
• баклажанная и кабачковая икра без хлеба уместна;
• латук, морковь, авокадо, шпинат, брокколи – из этих продуктов можно сделать салат без добавления соли.
Лучше усваиваются в организме животные белки, именно их чаще всего рекомендуют врачи. Но во избежание появления аллергии лучше всё-таки составлять разнообразное меню.
1. Лучше всего организм воспринимает и расщепляет яичный белок. Рекомендуется ежедневно употреблять яйца, не превышая норму в 2 штуки.
2. Полезный и необходимый продукт мясо. Готовить можно курятину или постную говядину на пару.
3. К мясу можно добавлять лёгкие гарниры, первое место среди которых принадлежит овсяной каше. Этот продукт не только очень полезен для организма, он является сочетанием белков, углеводов, при низком содержании жиров и минимальной калорийности.
Список белковых и углеводных продуктов для похудения должен состоять из таких ингредиентов, у которых низкий гликемический индекс. Помимо этого показателя следует учитывать время суток, когда планируется съедение того или иного продукта, степень физической активности, длительность перерывов между приёмами пищи. Тот же хлеб с мёдом, съеденный утром перед тяжёлым в физическом плане днём – это всего лишь способ запастись энергией.
Чтобы питаться правильно и худеть, необходимо соблюдать такие правила:
1. Введение дробного питания или простым языком приём пищи небольшими порциями. Вместо положенных трёх приёмов, их количество увеличивается до 5 раз в сутки.
2. Отказ от рациона, состоящего исключительно из белковой пищи. Сочетание с иными продуктами обязательно, например, с овощами.
3. Из соусов разрешены лишь соевый и лимонный, на остальные табу в правильном рационе.
4. В первой половине дня употреблять следует сложные углеводы, в обед – лёгкую пищу или снова углеводы, во второй половине дня – медленные белки.
5. Основные ингредиенты рационального питания – это куриная грудка, говядина отварная, рыба, морепродукты (не более 200 г). Способ приготовления – варка на пару или воде. Можно дополнять основные блюда салатами или зелёными овощами.
Всем, кто мечтает похудеть к Новому году - пора начинать!
Материалы: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/effektivnost-pravilnogo-pitaniia-spisok-belkovykh-i-uglevodnykh-produktov-dlia-pokhudeniia-kakie-belki-i-uglevody-pomogut-snizit-ves/
razvitielife.ru
Сегодняшняя статья будет очень полезна тем кто хочет похудеть.В ней я расскажу вам как правильно распределять белки жиры и углеводы в течении дня.
Почему это так важно, спросите вы ?— Если вы мало едите, у вас действительно маленькая калорийность рациона, но белки, жиры и углеводы поступают в ненужное время, то вы рискуете не только похудеть, потом набрать все эти килограммы обратно, но и набрать даже больше чем было.
И так давайте разбираться !
Первое место мы отдаем белку. У белка «строительная» функция, он очень важен для организма. Именно недостаток белка при похудении приводит к тому что вес «останавливается». Я думаю что большинство людей часто сталкиваются с такой проблемой, что : тренируешься, хорошо питаешься ( по их мнению ), но вес останавливаетсяПервым делом вы должны запомнить что белки это что вы можете есть в каждый свой прием пищи, в разумных количествах, разумеется. Очень важно — белки это с чего вы должны начинать свой день и заканчивать его.Например с утра вместе со сложными углеводами в виде каши, вы должны съесть яичный белок ( 1 — 2 штуки ). Точно так же последним что вы съедите на ночь, должно бы тоже белковым.
Углеводы. Чаще всего это крупы, которые идут на гарнир ( греча, рис ) и фрукты.Все эти углеводы должны поступать в ваш организм примерно до 4-5 часов дня.Почему ? — Все очень просто. Углеводы — это энергия. Вечером мы чаще всего менее активны чем днем ( приходим уставшие с работы и тд.). Соответственно если вы не потратили энергию этих углеводов, она окажется у вас на боках и животах, у кого какие проблемные места.
Жиры. Жиры этак так же как и углеводы — энергия. Они должны поступать в первой половине дня. Это может быть небольшой перекус ( например орешками ) в период между завтраком и обедом.
Подведем итог, как нужно строить свой рацион правильного питания :
Утром : Белки + Жиры + Углеводы — к примеру каша,орехи, яичные белки.Обед : Белки + Жиры + Углеводы — так же как и на завтрак, лично я воздерживаюсь от жиров.Ужин : Белки + клетчатка ( овощи ) — например куриная грудка с овощным салатом.
Конечно не забывайте про фрукты, фрукты — это углеводы, следовательно ими нельзя ужинать.
recepti-diet.ru
Каждому человеку, который стремится вести здоровый образ жизни, известно, что, прежде всего, необходимо начать с правильного и сбалансированного питания. Однако возникает вполне естественный вопрос, какое же оно рациональное питание? Золотая формула" здорового и правильного питания заключается в распределении белков, жиров и углеводов. Однако как же их правильно распределять?
Большую часть углеводов необходимо употреблять в первой половине дня. Связано это с тем, что углеводы представляют собой источник энергии. Без углеводов сложно провести день энергично и полноценно. Однако углеводы имеют свою специфику: они могут идти нам как на благо, так и во вред. Все не использованные за день углеводы счастливо и мирно откладываются про запас в виде жира. По этой причине, если мы съедим их в первую половину дня, у нас будут все шансы использовать их в течение дня. Понятно, что будет с нами, если мы употребим их во вторую половину дня, особенно вечером. Куда же им деваться? Ведь в кровь они не пойдут, там гормон инсулин стоит на страже порядка, тогда остается один неизбежный вариант – в жир! Только не стоит из-за этого исключать углеводы из своего рациона. Просто самим стоит распределять их употребление в течение дня. Каши, крупы, макароны, хлеб, фрукты едим утром и чуть меньше в обед, совсем немного на полдник и ни в коем случае на ужин!
Жиры также являются отличным источником энергии. По этой причине отличным вариантом распределения этих двух источников энергии будет их прием по отдельности. Если едим углеводы, то меньше жиров, и наоборот. Утром жиров должно быть меньше, а вот вечером больше. Однако чем меньше будет жиров, тем лучше. Для нормального функционирования достаточно 40-60 гр.
С одной стороны, белки можно распределять по приемам пищи в равных количествах, с другой же стороны, сами по себе белки требуют намного больше затрат энергии, чем жиры и углеводы. Необходимо понимать, что к вечеру скорость обмена веществ падает, так что энергозатраты уменьшаются. Вывод таков: прием белка в вечернее время поддерживает скорость обмена веществ на более высоком уровне. Белок это еще и строительный материал в нашем теле. После физических нагрузок потребность в нем увеличивается. Небольшие порции белка полезны сразу же после физических нагрузок.
Удачи вам в распределении этих ценных веществ!
Автор: Дмитрий Плотников plus.google.com/u/0/105057643589741211754/posts
strana-sovetov.com
