Крепкие турники и брусья, вкопанные на каждом школьном дворе не один десяток лет назад, с вытершейся от сотен рук краской, в последние годы словно переживают новое рождение. Street workout – спортивное направление, стремительно набирающее обороты в нашей стране, ежегодно привлекает тысячи новых приверженцев здорового образа жизни.
Сейчас читатель может справедливо заметить: чем именно это движение отличается от обычных подтягиваний на турнике в свободное время? На самом деле разница достаточно существенная: воркаут – это не просто занятие «под настроение», а практически отдельный вид спорта, причем для многих его приверженцев являющийся настоящим смыслом жизни.
Подобное положение вещей в нашей стране (занимающей далеко не самое последнее место по употреблению алкоголя, наркотиков и курению) не может не радовать – молодежь, которая буквально пять-десять лет назад считала признаком крутизны напиться дешевого пива и прогуливать уроки физкультуры, сейчас повально начинает менять свое мнение. Теперь вместо лавочек и подъездов школьники и студенты «оккупируют» уличные снаряды – согласитесь, куда более полезное и интересное занятие, чем тратить время и здоровье впустую?
Первое десятилетие 21-го века привнесло в наши жизни существенные изменения. Интернет и компьютер, в конце девяностых бывшие символами роскоши, стали обычными и доступными каждому желающему. Как следствие – существенно упростилось распространение любой информации, которую легко мог оценить каждый желающий.
Именно таким
wolfworkout.ru
Последнее время все больше популярности набирают воркаут упражнения. Сегодня тренировки с собственным весом являются наиболее актуальными, так как риск получить травму минимален.
Поэтому такие упражнения позволяют развиваться физически, наслаждаться тренировкой и получать удовольствие, и, самое главное, укреплять здоровье.
В данной статье вы узнаете, что такое воркаут упражнения, и как с ними работать.
Если вы думаете, что погружаетесь в мир неизвестности и сложных терминов, то глубоко ошибаетесь, потому что данные тренировки основаны на отработке упражнений всего лишь с одним инвентарем, который находится в каждом дворе – турником. Давайте разберемся, что же это такое.
Воркаут – это современное уникальное молодежное движение, которое борется за здоровый образ жизни и правильное физическое воспитание. Основано это движение было еще в 1995 году, но не было таким популярным. Сегодня же большинство молодежи увлекаются данным направлением, оно стало своеобразной культурой.
Благодаря данным тренировкам развивается не только физическая сила, но и умственная, так как следует тщательно продумывать каждое действие, движение и упражнение.
Все, что нужно для занятия – турник, это основной инструмент для тренировок. Сегодня воркаут стал не только уличным молодежным движением, но и видом спорта, наравне с гимнастикой на брусьях, кольцах и так далее.
Внимание!
Конечно, есть обычные базовые упражнения на турнике, и с помощью них можно держаться в прекрасной форме, но благодаря воркаут упражнениям можно научиться выполнять акробатические трюки и элементы.
Сами тренировки данным видом спорта не слишком сложные, но есть несколько правил их соблюдения, и основное – тренироваться следует постоянно и продолжительно.
Если вы считаете, что выполнять красивые и сложные акробатические элементы можно после первых пяти тренировок, то слишком ошибаетесь, ведь, в первую очередь, на кону ваше здоровье. Поэтому тренироваться вам придется долго и усердно, если хотите результата.
Если вы еще не до конца понимаете, в чем польза воркаута, то не переживайте, сейчас по полочкам все разберем.
Конечно, это далеко не все плюсы данной тренировки, мы выделили основные. Главное, что вам теперь более понятно, зачем нужны воркаут упражнения.
Воркаут упражнения довольно опасны, поэтому лучше выполнять комплекс с более опытными спортсменами. В любом случае, мы расскажем вам базовые тренировки, с которых следует начинать, потому что акробатические элементы сразу делать никто вам не позволит. Благодаря этим упражнениям, вы уже завтра сможете начать тренироваться, и получать результаты.
Конечно, первое правило любого спортсмена – это хорошо размяться перед тренировкой. Если ваши мышцы не будут в тонусе, если они не будут разогреты, то вы получите травму с большой вероятностью, и желание заниматься у вас напрочь отпадет.
Если вы не знаете, с чего начать, то сделайте упражнения 5-ти минут. Вам потребуется минимум времени, но вы получите хорошую разминку и результат. Вы можете сделать элементарную зарядку, которая тоже разогреет ваши мышцы.
Но следует помнить об одном: так как нагрузка будет на все группы мышц во время тренировки, то и разогревать их стоит все. К примеру, обычный бег не слишком хорошо разогреет мышцы спины, или же шеи. Поэтому подбирайте правильные и эффективные упражнения для разминки.
Этот базовый комплекс тренировки следует делать каждый день в течение двух недель, и только потом дополнять его можно более сложными упражнениями. Не стоит сразу хвататься за сложные тренировки, в противном случае, вы только навредите себе. Итак. Приступаем к базовому комплексу упражнений воркаут:
Собственно говоря, это база, которую следует делать. Через 5-7 дней делайте базу несколько раз в день, и получите хорошие результаты. Тогда можно будет приступить к более сложным упражнениям. Некоторые из них мы сейчас расскажем.
Сложные упражнения воркаут можно делать только после того, как полностью освоите базу. Кроме того, их лучше делать в присутствии других спортсменов, или хотя бы поддержки, которая сможет подстраховать. Давайте разберем несколько основных упражнений:
Если вы будете делать воркаут упражнения, то всегда будете здоровы и молоды, в хорошей физической форме. Но не стоит забывать и о том, что бывают и вредные упражнения, которые могут нанести вред. Будьте счастливы и здоровы!
Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/vorkaut-uprazhneniya
Представленные способы и программа тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как – подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.
Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно. Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто.
Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом: 1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете) 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас) * Отдых между сетами – не более 3 минуты
Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку и стретчинг.
Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант.
Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки.
Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.
Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.
Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц. Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы. Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете. Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу. Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения. Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше) Подтягивания также можно выполнить по схеме пирамиды, подробнее про схему читайте в посте – тренировка по методу пирамиды. Примером программы подтягиваний по методу пирамиды может быть следующие прогрессии: С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.
Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».
На сегодняшний день это одна из лучших бодибилдинг программ для тренировок, причем не только на турнике.
1-й сет (разминочный) – Цель сета состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости. Он предназначен для разогрева главных работающих мышц и закрепить правильную технику при выполнении следующих двух подходов. Интенсивность – 40% от максимального числа подтягиваний. Когда завершите сет, отдохните 2 минуты.
2-й сет (наращивание интенсивности) – выполните 60-80% от максимального числа подтягиваний. Вы должны понимать что данный сет только подготовка к последнему сету, он должен дать сигнал мышцам что вы собираетесь выполнить трудную работу. В этом сете чрезмерно не напрягайтесь, вы должны только заложить основу для решающего сета. После завершения отдохните в течении 2-3 минуты.
3-й сет (максимальные усилия) – сет с максимальными усилиями, при котором вы должны попытаться установить свой новый личный рекорд в подтягиваниях.
Источник: http://vadim-workout.blogspot.ru/p/blog-page.html
Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.
Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.
Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.
О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.
Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник
Источник: http://sochi.scapp.ru/scapp-sport/7-uprazhnenij-dlya-tvoego-tela/
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Важно!
Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек.
Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи.
Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов.
Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата.
Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
По этим упражнениям занимается даже сам Ганнибал.Они настолько просты, что их может сделать каждый…
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц.
В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот.
Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
Источник: http://ddut.hmstudio.ru/workout/osnova.htm
— это одно из базовых упражнений, которое является комплексным показателем силы верхней части вашего туловища.
Начнем с самого начала. Что необходимо, для выполнения выхода силой? Для начала, Вы должны подтягиваться не менее 12-15 раз, речь идет о варианте «чистых» подтягиваний, не допускающего раскачки и дерганий.
Далее, переходим к рассмотрению вариантов выполнения упражнения:
— выход на одну руку (левую или правую), самый легкий вариант.
Есть два способа его выполнения: а) резко подтянуться вверх и как только ваша грудь будет возле турника, не останавливаясь, резко забрасываете локоть одной из рук вверх, получается одна ваша рука, от плеча до кисти находится выше перекладины, а вторая ниже.
Как только одна из ваших рук очутилась выше турника, вслед за ней забрасываете вторую руку и выжимаете себя обеими руками. Делайте данное упражнение на каждую руку поочередно, чтобы развиться одинаковую силу обеих рук.
– это выход на две руки с небольшой раскачкой. К нему стоит переходить, когда вы свободно делаете выход на одну.
Способ выполнения: берете турник хватом сверху (стандартный хват), немного раскачиваетесь вперед и в момент, когда ваше тело начинает возвращаться назад, резко рвете себя вверх и таким образом вылетает выше турника.
В данном варианте можно немного помочь себе ногами, а именно: в момент рывка подаете колени или прямые ноги вверх вместе с туловищем. Эта хитрость добавит вашему движению инерции и сильнее вытолкнет ваше тело вверх.
– выход на две «чистый» (без раскачки и рывков). Это один из самых сложных вариантов выхода силой.
Для его выполнения: повисните на турнике (хват ладоней сверху), делаете резкий рывок туловища вверх(пытаясь вылететь выше турника) и в момент когда ваше туловище уже оказывается немного выше турника, подгибаете кисти рук и выжимаете себя над турником.
Чтобы не биться грудью о перекладину, старайтесь немного, как бы, оттолкнуть себя от турника, чтобы в момент прохода турника ваше тело было на расстоянии 1-2 см от него.
– это медленный выход на две. Перед тем как приступать к его выполнению вы должны уметь делать выход силой с раскачкой – раз 6-7.
Совет!
Выполняется данный элемент так: беретесь за турник хват ладоней сверху (но только не так как на стандартных подтягиваниях, а так чтобы ваши кисти были выше перекладины) медленно подтягиваетесь (в момент подтягивания делаете уголок ногами (они помогут вам перевесить тело)), когда вы дошли грудью до турника начинайте за счет кистей вкручивать туловище в турник и медленно стараться выжать его вверх. Этот вариант выхода силы – достаточно сложный и у большинства не получится с первого раза, главное на останавливаться и пробовать его много раз пока не получится.Если вы только учитесь делать выход силой, то делайте его в самом начале тренировки, пока ваши мышцы еще свежи. Перед выполнением выхода хорошо разомните все тело, а особенно верхний плечевой пояс, поясницу, локти (они страдают больше всего) и кисти.
Подтягивания обычные (до касания перекладины грудью) Подтягивания усложненные (до касания перекладины нижней частью груди) Отжимания на одной перекладине.
Беретесь обеими руками за одну перекладину (ладони сверху) медленно опускаете туловище вниз, как можно ниже, старайтесь, чтобы перекладина была напротив верхней части вашей груди, как только опустились, сразу, выжимайте туловище вверх.
Если у вас слабые кисти, возьмите гантель, штангу или гирю и сгибайте кисть вместе с ней, с начала во внутреннюю сторону руки, потом в наружную.
Если у вас нет гири, гантели ил штанги, не проблема, возьмите любую палку, привяжите к ее средине веревку (около метра), а на другой конец веревки любой тяжелый предмет и начинайте накручивать на палку эту веревку, до тех пор, пока этот предмет не коснется палки.
Потом также раскрутите веревку и опять накручивайте, повторяйте это движение, пока у вас не онемеют предплечья. В среднем это получается 15-20 раз.
В этой статье представлены основные виды выхода силой. По мере того как вы освоите выполнение упражнения, можете менять ширину хвата рук, от самого узкого до самого широкого; варианты хвата: ладони сверху, ладони снизу, разнохват. Как Вы понимаете, вариантов более чем предостаточно, учитывая и те, которые будут придуманы Вами в процессе выполнения этого элемента.
Источник: http://workout24.at.ua/load/street_workout/uprazhnenija_na_turnike/varianty_vykhoda_siloj_i_tekhnika_ikh_vypolnenija/33-1-0-8
Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.
Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.
Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.
До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.
Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.
Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.
Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.
Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.
Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.
Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:
Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.
Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.
Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.
Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.
Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.
У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.
Источник: https://hvat.ru/uprazhneniya-i-elementy-workout
fitnessvopros.com
Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.
Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:
Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.
Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.
Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.
Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!
Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.
Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.
При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.
С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:
По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.
Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:
Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:
Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.
Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:
Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.
Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.
vashsport.com
Упражнения и элементы Workout – это рубрика сайта Hvat.ru, которая познакомит вас с наиболее популярными уличными упражнениями, а также поможет систематизировать ваши знания о воркауте.
Новичку стоит начать с базовых движениях, которые выполняются на турнике, брусьях и с весом собственного тела. Перед выполнением сложных движений необходимо привести мышцы в тонус, нарастить мышечную массу.
Основное упражнение в воркауте. Развивает всю тянущую группу мышц верха тела (спина, бицепсы, средняя и задняя часть дельты), формирует правильную фигуру и осанку, готовит к выполнению более сложных упражнений на турнике.
До тех пор, пока вы не освоите подтягивания, к более сложным упражнениям можно не прикасаться.
Вариация подтягиваний с акцентом на бицепс. Подтягивания обратным хватом лучше выполнять с узкой постановкой рук на перекладине – увеличивается нагрузка на бицепсы и низ спины, который почти не работает в базовом варианте подтягиваний.
Лучшее воркаут упражнение для развития широчайших мышц спины, увеличения силы, работоспособности и выносливости этих мускулов. Молодые люди в возрасте до 25 лет с помощью подтягиваний широким хватом могут расширить плечевой пояс.
Workout упражнения и элементы не являются полноценными без отжиманий на брусьях. Лучшее упражнение для накачки толкающей группы мышц – грудных, трицепсов, передней и средней дельты. Перед выполнением более сложных элементов следует освоить отжимания на брусьях.
Лучшее упражнение для накачки мышц пресса в уличных условиях. Позволяет удерживать равновесие в сложных элементах Workout. Подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе – база, без освоения которой к более сложным элементам приступать нельзя.
Облегченный вариант для новичков – подъем коленей в висе.
Базовое упражнение, которое знакомо каждому со школьной скамьи. Направлено на развитие толкающей группы мышц. От постановки рук зависит акцент:
Лучшее упражнение для развития низа тела. Приседания нельзя исключать из арсенала упражнений воркаутера, так как в рамках тренировки на турниках и брусьях мышцы ног и ягодиц проработать невозможно. Отказ от выполнения приседаний приведет к диспропорциям, замедлению темпа прогресса.
Статическое упражнение, которое чаще выполняют на турнике. Альтернатива – брусья или кольца. Спортсмен удерживает тело параллельно земле, что создает нагрузку для мышц всего тела. Максимальную нагрузку получают мышцы пресса и спины. До освоения подъема ног в висе к переднему вису приступать нет смысла – вы не сможете выполнить это упражнение с правильной техникой.
Упражнение, которое противоположно переднему вису. Выполняется как на брусьях, так и на турнике. Здесь также нужно удерживать параллельное полу положение, но основную нагрузку получают не мышцы спины, а грудные мускулы.
Упражнение, которое предполагает полное освоение подтягиваний и отжиманий на брусьях. Спортсмен подтягивается, включая в работу тянущую группу мышц, после чего тянется вверх и выполняет схожее с отжиманиями движение, что задействует толкающую мышечную группу.
Базовое упражнение в Воркауте, которое включает в работу плечевой пояс и все мышцы верха тела. Развивает координацию, прорабатывает дельтовидные мышцы.
У мужчин формирует правильную фигуру. Перед выполнением стойки на руках нужно укрепить мышцы подтягиваниями и отжиманиями.
hvat.ru
Источник: «Воркаут».Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище. Ну, во всяком случае, мы точно были поражены!
Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.
Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!
Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!
Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!
Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.
Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.
Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.
Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.
Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».
Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.
Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.
Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.
Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.
Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.
Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.
В начальной фазе упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.
Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.
Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.
Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.
При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.
В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим упражнением для освоения выхода силой в упор обратным хватом.
Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.
Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.
Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!
Это птица. Это самолет. Это... задний вис!
И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.
При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.
Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».
Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.
Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.
Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.
Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.
Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.
Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.
Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.
Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.
Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.
Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.
Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.
Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.
Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.
Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.
Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!
Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.
Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.
В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.
Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!
Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.
В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.
Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.
Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.
Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.
В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.
Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.
Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.
Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.
Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.
Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.
Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.
Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить п
sportguardian.ru
 “СТРИТ Воркаут” что это?В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто – тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями – street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице – на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес – вот что, по сути, это такое.
История воркаута в РоссииВо времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников – правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта – джимбарром и уличной гимнастикой. Джимбарр – вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту. Уличная гимнастика – это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.  Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок street workout.
Особенности программыПервая особенность – это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout – это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.Описание тренировок STREET Workout-программыВсего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.Этап 1, или воркаут для начинающих Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание – снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник. После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности: подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание. После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:  Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день. Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования Методика №1Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.Методика №2Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.Методика №3Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся. Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:c] После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений. Элементы из воркаутаФлажок (human flag) – удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении. Горизонт (планш) Копье Офицерский выход Выход ангела Выход принца Ласточка Походка бога Силовой выход на две руки. …а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения. Соревнования по воркаутуСудьи в соревнованиях по воркауту – обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле – когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде “баттлов”, когда два спортсмена соревнуются между собой.Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь – он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.
Упражнение для воркаут-тренировки* Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола). * Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация – отжимание на брусьях в горизонтальном положении. * Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения – подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями. * Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков. * Передний вис – упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах. Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители – например, партнер спортсмена.  Спортивное оборудование для воркаутаСтандартные элементы площадок:* Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый) * Брусья * Турники * Шведская стенка * Лавки для пресса * Перекладины разной высоты. * Правильное питание турникмэнаМногие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом. Не важно, какую цель вы перед собой ставите – просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу – все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки. Больше и чащеДля наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель – мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой. Пища – это нагрузкаЗаниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.Во время тренировкиНе следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.ВосстановлениеПитание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей – кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов – пить бульоны. Для восстановления нервной системы – полезные жиры, например, оливковое масло. Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание – только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов. |
workoutinfo.ru
wolfworkout.ru
[/c] именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. 
