С каким бы темпом вы не бежали полумарафон, но разогреть организм перед стартом необходимо. В зависимости от температуры и вашего темпа разминка будет более или менее насыщенной. Но она должна быть, чтобы организм с первых метров дистанции начал полноценно бежать.
Разминка проводится в три этапа.
Медленный бег нужен для того, чтобы разогреть организм, заставить сердце активнее гонять кровь по телу. Если пренебречь этим этапом, то на втором этапе, где необходимо будет выполнять упражнения на растяжку, можно даже получить травму, так как мышцы будут не достаточно разогреты, и, соответственно, эластичны.
Побегать лучше 10-15 минут. Темп должен быть именно медленным, не напрягающим. Причем не важно, на 2 часа вы собираетесь бежать или на 1.20. Все равно бежать надо медленно и спокойно. В целом вы можете разминаться вместе с людьми абсолютно разной подготовки.
Большая ошибка, когда спортсмен, чувствуя в себе силы, начинает на разминке бежать в быстром темпе. Выглядит это конечно устрашающе. Как же он будет бежать на соревновании, если он так разминается. Но на деле это оказывается просто непониманием процессов и тратой сил, которые пригодятся на дистанции.
Даже очень сильные спортсмены разминаются очень медленно и спокойно. Да, может быть мастер спорта на разминке побежит чуть быстрее человека, который собирается бежать на 2 часа. Но эта разница в темпе не будет значительной.
Медленный бег стоит начинать выполнять за 40-50 минут до старта. Таким образом, когда вы закончите медленный бег, до начала забега останется 30-35 минут.
На этом этапе вам необходимо сделать ваши мышцы более эластичными, чтобы те максимально эффективно работали на дистанции.
Начните выполнять разминку с ног. Так вы не забудете ни про одну из мышц, а также не допустите того, что пока разомнете шею, руки или корпус, ноги уже остынут.
Ниже приведу список упражнений, которые стоит выполнить в разминочном комплексе. Каждое упражнение выполняйте динамически, по 3-5 повторений. Динамически, то есть постоянно в движении. Не надо тянуть ноги, просто наклонившись и зафиксировавшись в таком положении. Надо наоборот – делать несколько наклонов, сокращая и расслабляя мышцы.
Итак, вот эти упражнения:
1. Наклоны, доставая руками пола.
Встаем прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Колени не сгибать. Сделать 4-5 таких наклонов. Выполняем в спокойном ритме.
2. Наклоны к выставленной вперед ноге
Встаем ровно. Выставляем одну ногу вперед. А другую ставим сзади нее на расстояние 1-2х стоп, разворачивая стопу перпендикулярно первой. Делаем 4-5 наклонов к ноге, которая впереди. Затем ноги меняем. Также выполняем упражнение не спеша.
3. Прямой шпагат. На каждую ногу
Делаем прямой выпад одной ногой. Фиксируемся в таком положении и выполняем пружинящие движения корпусом вниз. При этом важно. Чтобы корпус не был наклонен вперед. Он должен быть либо ровным, либо слегка отведен назад. Можно это упражнение выполнять от перил или парапета. Делаем 4-5 пружинящих движения на каждую ногу.
4. Вращение стопой
Стоя прямо ставим одну ногу на носок. И начинаем делать вращательное движение стопой вокруг носка. Выполните по 3-4 полных вращения в одну и другую сторону. И тоже самое проделайте с другой ногой.
5. Вращение коленями.
Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. Руки кладем на колени и начинаем делать вращение коленями. Сначала одновременно в одну сторону по 2-3 оборота. Затем в другую сторону. Затем вовнутрь, затем наружу.
6. Вращение тазом
Встаем ровно. Руки на пояс. И начинаем делать вращательные движения тазом. При этом корпус должен оставаться на месте. Сделать по 3-4 оборота в каждую сторону
7. Наклоны туловищем
Встаем ровно. Руки на пояс. Выполняем наклоны туловища вперед-назад-влево-вправо. Таких «крестиков» рисуем 4 штуки.
8. Вращение руками
Совершаем вращательные движения выпрямленными руками одновременно вперед, назад. По 4-5 вращений.
9. Наклоны головой
Разминаем шею. Выполните наклоны головой вперед-назад-влево-вправо. Сделать 3 таких «крестика».
Этих девять упражнений вполне хватит, чтобы активизировать свой организм. Не надо думать, что если вы выполните больше упражнений, от этого изменится результат. Главная задача растяжки – активировать все основные мышцы. Данные упражнения с этой функцией справляются.
Обычно этот этап разминки занимает не больше 5-7 минут. И таким образом у вас останется около 25-30 минут до старта.
Третий этап является завершающим в вашей разминке. Его главная задача – привести в движение все то, что вы растягивали несколько минут назад.
Что опытным, что начинающим бегунам я советую не переусердствовать с беговыми упражнениями. 3-4 беговых на протяжении 20-30 метров и 1-2 ускорения в пол силы также на дистанции в 20-30 метров, это будет оптимальным вариантом.
Рассмотрим немного подробнее
Выберите небольшой ровный участок, протяженностью 20-30 метров, на котором будете выполнять упражнения.
Начните с упражнения «легкие подскоки»
После выполнения обратно к месту старта возвращайтесь пешком.
Следующее упражнение «высокое поднимание бедра».
Не надо его выполнять слишком активно. Делайте спокойно, не напрягаясь. Отдых также обратно пешком.
Третье упражнение – бег на прямых ногах.
Четвертое упражнение – Захлест голени
После выполнения 3-4х упражнений сделайте два пробегания на этом же отрезке, на котором выполняли специальные беговые упражнения.
Не надо выкладывать все силы на этих ускорениях. Пробегите их в пол силы. Вы должны почувствовать темп, но не должны перенапрячь мышцы. Обычно это темп чуть выше вашего планируемого темпа на полумарафоне.
На этом ваша разминка заканчивается. После того, как вы выполните ускорения, у вас останется около 15-20 минут до старта. И потихоньку уже можете морально готовиться к забегу. Снять длинную форму, сходить в туалет, или выдвигаться к линии старта.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 14 дн.
Tagged Полумарафон
scfoton.ru
Разминка — очень важная составляющая успешного выступления на соревнованиях. Неправильная разминка или ее отсутствие не дадут вам показать свой максимум в беге на ту или иную дистанцию.
Существует общая система разминки, которую следует применять перед любой темповой или интервальной тренировкой. Но такая система может не подойти начинающим бегунам перед выступлением на полумарафоне или марафоне, потому что может отнять слишком много сил.
Поэтому для тех, кто бегает полумарафоны и марафоны в среднем темпе медленнее 4-4.30 минут на километр имеет смысл применять упрощенную систему разминки. За счет не очень высокого темпа на дистанции, сокращенной разминки хватит для того, чтобы не допустить появления травм и разогреть организм до необходимого уровня.
В целом такая разминка содержит в себе все те же три этапа — медленный бег, растяжки и СБУ. Однако упражнения на растяжку следует выполнять меньше и только в динамике, медленный бег в районе 7-10 минут, а специальные беговые упражнения можно не выполнять вообще, или выполнять в упрощенном виде. Вместо СБУ надо сделать пару ускорений.
Подробнее о том, как выполнять разминку перед марафоном и полумарафоном, какие упражнения и как делать во время этой разминки вы узнаете из видеурока: «Разминка перед полумарафоном и марафоном.
Приятного просмотра!
Разминка, несомненно, важная часть подготовки к полумарафону. Однако далеко не единственная. В книге «Полумарафон. Подготовка и особенности преодоления», которую вы можете скачать совершенно бесплатно, перейдя по этой ссылке: Скачать книгу вы найдете всю необходимую информацию, для того, чтобы успешно подготовиться и пробежать 21.1 км. Отзывы о книге вы можете прочитать здесь: Отзывы о книге
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 14 дн.
Tagged Марафон, Полумарафон, Разминка
scfoton.ru
Итак, каким образом провести разминку, чтобы с первых же метров всё пошло по плану?
Пользуясь приобретённым опытом, мы уже имеем представление о своем пульсе и темпе на дистанции.На всякий случай ещё раз перечислим основные составляющие разминки:
Бьюсь об заклад, я знаю, о чем говорю: самопровозглашенные «коучи» постоянно навязывают вам (по-видимому ценные) рекомендации по поводу того, как нужно тренироваться перед полумарафоном и бежать дистанцию. Однако будьте уверены, что все эти из ряда вон выходящие советы, которыми переполнен интернет, не помогут вам установить личный рекорд.
В качестве краткой инструкции типа «делай так, а не так» мы составили список из пяти реально наиглупейших советов по подготовке к полумарафону, которые мы когда-либо слышали.
НЕПРАВИЛЬНО: «Пробегите первый километр максимально быстро. Это даст вам преимущество на старте и лучший результат на финише. Если вы упустите это время в самом начале, то рискуете не нагнать его к финалу гонки».
ПРАВИЛЬНО: Разделите ваше целевое время на количество километров. Затем постарайтесь пробежать каждый участок дистанции, руководствуясь этим расчетом (метод разделения времени).
Еще один способ – преодолеть дистанцию согласно правилу 51/49. Вы затрачиваете на первую половину марафона 51% желаемого времени и 49% — на вторую. Таким образом, вы увеличиваете скорость на второй половине дистанции (метод отрицательного разделения). Но ни при каких обстоятельствах не стартуйте слишком быстро.
В зависимости от уровня вашей физподготовки вам следует преодолеть первую половину дистанции, не превышая лактатный (анаэробный) порог, что как раз происходит при слишком быстром старте. Другими словами, ваш организм начинает выделять чрезмерный объем лактата (молочной кислоты) с самого начала забега. В результате это может привести к тому, что вы быстро почувствуете усталость и провалите соревнования.
НЕПРАВИЛЬНО: «В течение последней недели перед соревнованиями ешьте и пейте как можно меньше. Чем вы легче, тем быстрее пробежите полумарафон. Таким образом, максимально сократите объем употребляемой пищи и воды за неделю до забега».
ПРАВИЛЬНО: Вы не сможете выдать лучший результат на пустой желудок.
Поэтому важно соблюдать сбалансированную диету в течение последней недели перед соревнованиями, употребляя достаточное количество питательных веществ, жидкости, витаминов и минералов.
Сокращение количества пищи непосредственно перед гонкой с целью сбросить вес не только плохо скажется на ваших показателях, но также может привести к такой сильной слабости, что вам придется прервать участие в забеге.
НЕПРАВИЛЬНО: «В день марафона опробуйте новую пару обуви. Приберегите новые кроссовки для забега, чтобы не испортить их».
ПРАВИЛЬНО: Останьтесь верными вашим проверенным и разношенным кроссовкам на полумарафоне. Это позволит вам избежать мозолей и болезненного натирания. Если вы хотите надеть на соревнования новую пару обуви, не забудьте разносить ее за несколько дней до гонки.
НЕПРАВИЛЬНО: «Тренируйтесь по-максимуму в течение последних двух недель перед полумарафоном. Чем больше физической нагрузки вы себе дадите, тем быстрее пробежите дистанцию».
ПРАВИЛЬНО: Снизьте нагрузку перед соревнованиями. Цель подготовки к полумарафону – оказаться в лучшей форме непосредственно в день забега. Вы должны чувствовать себя бодрыми, расслабленными и полными энергии. Чрезмерные тренировки в течение двух недель перед гонкой только навредят вам.
Тейперинг заключается в снижении объема физической нагрузки на 30-50% в зависимости от вашего возраста, текущих показателей и дистанции забега.
НЕПРАВИЛЬНО: «Не тратьте время на разминку. Это только истощит ваши силы. Вам следует как можно меньше двигаться перед соревнованиями, чтобы сэкономить энергию».
ПРАВИЛЬНО: Хорошенько разогрейтесь. Люди часто пренебрегают важностью разминки.
Разминка не только снижает риск получения травм, но и помогает добиться более высоких результатов. Появление пота – хороший признак того, что вы достаточно разогрелись. Но не забывайте учитывать температуру и влажность воздуха при разминке, а также интенсивность упражнений.
Вы слышали ранее какие-то из этих советов? Надеюсь, что нет! В поисках рекомендаций, обращайтесь к экспертам и надежным источникам. Если вы последуете советам профессионалов, ничто не помешает вам установить личный рекорд на следующем полумарафоне.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
beguza.ru
Итак, каким образом провести разминку, чтобы с первых же метров всё пошло по плану?Пользуясь приобретённым опытом, мы уже имеем представление о своем пульсе и темпе на дистанции.
На всякий случай ещё раз перечислим основные составляющие разминки:* разминочный бег;* гимнастика;* специальные беговые упражнения;* ускорения;
Обратимся сначала к более опытным бегунам и серьезной дистанции. Принцип построения разминки если и будет отличаться от «первомарафонского», то не существенно, однако, некоторые нюансы желательно учесть.Разминке перед марафоном стоит уделить 15-20 минут. Начинать разминку необходимо с лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Большая часть разминки должна быть отдана спокойному бегу. Скорость бега не должна превышать, а в идеале быть на 5…15% ниже, целевой марафонской скорости. Эта часть разминки позволит запуститься самому полезному механизму энергообеспечения в беге на марафоне – липидному (жировому) обмену, который и поможет обеспечить успешное прохождение дистанции. Перед стартом неплохо было бы дополнительно напомнить телу (читай нервной системе) про выполненную работу. Продолжать разминку я бы рекомендовал при помощи лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Если при подготовке к марафону вы не пренебрегали специальными беговыми упражнениями (далее СБУ), то ваша техника бега улучшилась.Поэтому самое время напомнить организму биомеханику равильного бега, выполнив СБУ. Желательно сделать три-пять коротких отрезков таких упражнений. Короткая серия ускорений, так же даст телу импульс перед предстоящей длительной тяжелой работой. Необходимо два-три раза свободно пробежать отрезок длиной от 30 до 100 метров в темпе немного выше марафонского и, разогнав, таким образом, частоту сердечных сокращений (далее ЧСС), а в более привычных терминах – пульс, выдвигаться на старт. Незыблемым должно быть правило: стартовая ЧСС не ниже 120.Подобные рекомендации вполне успешно можно использовать и в случае если соревновательной дистанцией будет не марафон, а близкий с точки зрения работы организма соревновательный отрезок. К таковым можно отнести диапазон дистанций от 30 до 50-ти километров, с небольшим уточнением – речь идёт про старт на шоссе. Разминка перед бегом по пересечённой местности (трейлом) может существенно отличаться от вышеописанной в силу таких факторов как перепад высот, тип покрытия и время года.
Перейдём ко второму вопросу - разминка для новичков, перед дистанциями от 10-12 км и до полумарафона включительно, принципиально от вышеописанного алгоритма отличаются не намного, и основывается на следующих принципах:
Существует пара дополнительных элементов, которые могут улучшить самочувствие непосредственно перед стартом и упростить прохождение первых километров, что может благотворно сказаться на итоговом результате. Итак, выполнение так называемой «протяжки» в конце разминочного бега. «Протяжкой» у бегунов называют плавное повышение темпа бега на время от 2 до 5 минут. В рассматриваемом случае, переход от бега в разминочном темпе к бегу в темпе, близком к соревновательному на протяжении нескольких минут, дополнительно поможет настроить организм на нужный режим работы. А это, в свою очередь, дополнительно обезопасит спортсмена от излишне быстрого старта, что, как показывает практика, крайне положительно сказывается на итоговом результате; По окончании серии ускорений можно походить/потрусить в течение 2-3-х минут и выполнить ещё одно ускорение, но на этот раз в планируемом соревновательном темпе и длиной от 100 метров и более (иногда помогает включение отрезка длиной даже в 400-500 метров, но всё-таки это удел достаточно опытных и подготовленных бегунов). Данный приём по эффекту можно сравнить с «протяжкой», однако, его влияние несколько короче по времени, но более надёжно с точки зрения поведения организма на первых метрах дистанции.
aerobia.ru
- выполнение пяти-семи минутной пробежки темпом чуть ниже марафонского; - пара ускорений по 30…60 метров; - упражнения на гибкость – в основном различные вращения: в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, вращение головой. Маховые упражнения руками, боковые наклоны и вперёд к покорению новой вершины!
Окончание разминки необходимо заканчивать за 2-3 минуты до старта, чтобы не остыть в его ожидании и, что существенно важнее, не дать пульсу опуститься ниже порогового значения 100…120 уд/мин, при котором начало соревнования не станет для организма полной неожиданностью. Разминку при описанных идеальных погодных условиях лучше всего выполнять, одев на соревновательную экипировку (обычно это майка и легкоатлетические трусы) так называемый второй слой одежды – футболку с длинным или коротким рукавом и тонкие штаны. Футболка со штанами снимается сразу после окончания заключительного разминочного упражнения, после чего спортсмен проходит к месту старта. Если старт задерживается на несколько минут, то для предотвращения падения пульса и температуры тела можно использовать прыжки на месте и, при возможности махи руками. Кроме того, разместившись в стартовой зоне, заполненной спортсменами, Вам будет гораздо проще сохранить тепло.
В случае сильного ветра, дождя или низкой температуры воздуха принципы разминки остаются прежними, однако необходимо кроме вышеупомянутых футболки и штанов на разминку одеть ветро и влагозащитную куртку, несколько увеличить время пробежки и сняв разминочный костюм сразу же встать внутрь стартовой зоны. Если же напротив, погода стоит жаркая, то разминку можно провести сразу в соревновательной экипировке, а перед стартом для дополнительного теплоотвода слегка смочить майку и кепку/налобную повязку, при её наличии.
Автор статьи: Андрей Сучков.
vdsport.ru
Итак, каким образом провести разминку, чтобы с первых же метров всё пошло по плану?Пользуясь приобретённым опытом, мы уже имеем представление о своем пульсе и темпе на дистанции.
На всякий случай ещё раз перечислим основные составляющие разминки:* разминочный бег;* гимнастика;* специальные беговые упражнения;* ускорения;
Обратимся сначала к более опытным бегунам и серьезной дистанции. Принцип построения разминки если и будет отличаться от «первомарафонского», то не существенно, однако, некоторые нюансы желательно учесть.Разминке перед марафоном стоит уделить 15-20 минут. Начинать разминку необходимо с лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Большая часть разминки должна быть отдана спокойному бегу. Скорость бега не должна превышать, а в идеале быть на 5…15% ниже, целевой марафонской скорости. Эта часть разминки позволит запуститься самому полезному механизму энергообеспечения в беге на марафоне – липидному (жировому) обмену, который и поможет обеспечить успешное прохождение дистанции. Перед стартом неплохо было бы дополнительно напомнить телу (читай нервной системе) про выполненную работу. Продолжать разминку я бы рекомендовал при помощи лёгкой гимнастики – различные вращения корпусом, голеностопом, в коленных суставах, наклоны, маховые упражнения. Если при подготовке к марафону вы не пренебрегали специальными беговыми упражнениями (далее СБУ), то ваша техника бега улучшилась.Поэтому самое время напомнить организму биомеханику равильного бега, выполнив СБУ. Желательно сделать три-пять коротких отрезков таких упражнений. Короткая серия ускорений, так же даст телу импульс перед предстоящей длительной тяжелой работой. Необходимо два-три раза свободно пробежать отрезок длиной от 30 до 100 метров в темпе немного выше марафонского и, разогнав, таким образом, частоту сердечных сокращений (далее ЧСС), а в более привычных терминах – пульс, выдвигаться на старт. Незыблемым должно быть правило: стартовая ЧСС не ниже 120.Подобные рекомендации вполне успешно можно использовать и в случае если соревновательной дистанцией будет не марафон, а близкий с точки зрения работы организма соревновательный отрезок. К таковым можно отнести диапазон дистанций от 30 до 50-ти километров, с небольшим уточнением – речь идёт про старт на шоссе. Разминка перед бегом по пересечённой местности (трейлом) может существенно отличаться от вышеописанной в силу таких факторов как перепад высот, тип покрытия и время года.
Перейдём ко второму вопросу - разминка для новичков, перед дистанциями от 10-12 км и до полумарафона включительно, принципиально от вышеописанного алгоритма отличаются не намного, и основывается на следующих принципах:
Существует пара дополнительных элементов, которые могут улучшить самочувствие непосредственно перед стартом и упростить прохождение первых километров, что может благотворно сказаться на итоговом результате. Итак, выполнение так называемой «протяжки» в конце разминочного бега. «Протяжкой» у бегунов называют плавное повышение темпа бега на время от 2 до 5 минут. В рассматриваемом случае, переход от бега в разминочном темпе к бегу в темпе, близком к соревновательному на протяжении нескольких минут, дополнительно поможет настроить организм на нужный режим работы. А это, в свою очередь, дополнительно обезопасит спортсмена от излишне быстрого старта, что, как показывает практика, крайне положительно сказывается на итоговом результате; По окончании серии ускорений можно походить/потрусить в течение 2-3-х минут и выполнить ещё одно ускорение, но на этот раз в планируемом соревновательном темпе и длиной от 100 метров и более (иногда помогает включение отрезка длиной даже в 400-500 метров, но всё-таки это удел достаточно опытных и подготовленных бегунов). Данный приём по эффекту можно сравнить с «протяжкой», однако, его влияние несколько короче по времени, но более надёжно с точки зрения поведения организма на первых метрах дистанции.
aerobia.ru
