Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Что такое разминка
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Виды разминки
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Значение разминки
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Упражнения для разминки
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
Заминка
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
5.Показатели тренированности
Работа на пределе функциональных возможностей организма дает представление об его физиологических возможностях.
Тренированность — биологические (функциональные и морфофункциональные) приспособительные изменения, которые происходят в организме человека под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности. Тренированность характеризует морфофункциональное состояние организма занимающегося и проявляется в физических качествах: выносливости, силе, быстроте, ловкости, гибкости, нейромышечной координации.
Физическая тренировка сказывается на силе, подвижности и уравновешенности нервных процессов. Следствием является повышение работоспособности, увеличение переключаемости и реактивности. Тренировка ведет к ограничению чрезмерной возбудимости, что способствует точности движений, уверенности их исполнения. Под влиянием тренировки совершенствуется и адаптационно-трофическая функция нервной системы (реализуется ее вегетативным отделом), что способствует энергетической экономизации деятельности, ускорению восстановительных процессов. Увеличение силы нервных процессов способствует более полной мобилизации резервных возможностей организма, а, следовательно, позволяет продолжительнее выполнять работу на предельном уровне.
В процессе систематических занятий физическими упражнениями претерпевают изменения, как костная часть двигательного аппарата, так и мышечная. Это, прежде всего, выражается в прогрессивных морфологических изменениях типа рабочей гипертрофии, т. е. в увеличении массы костной и мышечной ткани. Увеличивается, например, поперечный размер трубчатых костей конечностей, утолщается верхний слой костей и внутренние костные пластинки. В итоге кости становятся массивнее и устойчивее к возможным травмам.
Подобные же изменения наблюдаются в скелетных мышцах. У спортсмена мускулатура может достигать 50 % веса тела, а у нетренированного, физически слабого человека она составляет 35—40 %. Увеличивается поперечное сечение мышц за счет утолщения каждого мышечного волокна. В них растет содержание сложных органических соединений (гликогена, фосфагена), являющихся энергетическими источниками, и сократительного белка — миозина. Химические процессы в мышцах тренированного человека совершаются более интенсивно и экономичнее расходуется энергетическое вещество. В тренированных мышцах увеличена капиллярная сеть, что способствует лучшему питанию мышечной ткани. Итогом перечисленных приспособительных изменений в двигательном аппарате является увеличение мышечной силы и физической работоспособности.
Физические упражнения оказывают большое влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы. Обе системы работают в тесном функциональном взаимодействии и изменения в них проявляются как функционально, так и морфологически. Своеобразные изменения наблюдаются в динамике частоты пульса и дыхания, артериальном давлении. В состоянии покоя у тренированного человека отмечается урежение (замедление) пульса — от 60 до 40 уд./мин и замедление дыхания — 6—12 дыханий в минуту. Наблюдается тенденция к снижению максимального артериального давления — до 100 мм и ниже. Систолический объем сердца (сердечный выброс) у тренированных увеличен.
Физические нагрузки, занятия спортом существенно влияют на функциональное состояние организма человека.
Реакции на стандартные нагрузки у тренированных лиц характеризуются следующими особенностями:
· все показатели деятельности функциональных систем в начале работы (в период врабатывания) оказываются ниже, чем у нетренированных;
· в процессе работы ниже уровень физиологических сдвигов;
· период восстановления короче.
При интенсивной мышечной деятельности происходят значительные изменения в системах крови, кровообращения и дыхания.
Показателями работоспособности сердца являются частота сердечно-сосудистых сокращений (пульс), артериальное давление крови, систолический (ударный) и минутный объем крови.
У спортсменов, специализирующихся на стайерских дистанциях, частота сердечно-сосудистых сокращений в покое достигает 40 уд/мин и меньше. Для не спортсменов типичная частота пульса — около 70 уд/мин. Частота сердечно-сосудистых сокращений у тренированных при физической нагрузке может превышать 200 уд/мин, а систолическое артериальное давление — 200 мл/рт. ст., что не наблюдается у нетренированных людей. Систолический объем в покое у нетренированного — 50—70 мл, у тренированного — 70—80 мл; при интенсивной мышечной работе соответственно 100—130 мл и 200 мл и более.
Совместная работа систем дыхания, крови и кровообращения по газообмену оценивается рядом показателей: частотой дыхания, дыхательным объемом, легочной вентиляцией, жизненной емкостью легких (ЖЕЛ), кислородным запросом, потреблением кислорода, кислородной емкостью крови и т. д.
Частота дыхания у спортсменов в покое снижается до 6—12 циклов за счет увеличения глубины дыхания и дыхательного объема, а при спортивной деятельности она увеличивается у лыжников и бегунов до 20—28, у пловцов до 36—45 циклов в минуту. При интенсивной физической работе дыхательный объем может составлять 500 мл и более. ЖЕЛ может превышать 7000 мл у мужчин и 5000 мл у женщин. Кислородный запрос может увеличиваться более чем в 20 раз. У квалифицированных спортсменов легочная вентиляция может увеличиваться почти в 25 раз по сравнению с состоянием покоя.
С тренированностью тесно связана величина МПК, достигающая у представителей циклических видов спорта высшей квалификации 5,5—6,5 л/мин, или 80—90 мл/кг [Коляда 2005, с. 93]. МПК — основной показатель продуктивности, отражающий функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной системы и физическое состояние в целом, т. е. аэробную способность.
МПК — максимальное количество кислорода (л), которое человек способен потребить в течение 1 мин (абсолютное значение МПК), выражается в л/мин или точнее в мл/мин/кг (относительная величина). Показатель ниже 3 л/мин, или 50 мл/кг, характеризует низкий уровень тренированности.
Таким образом, организм человека, ведущего двигательно-активный образ жизни, в состоянии совершить большую по объему и интенсивности работу, чем организм человека, не занимающегося ею. Это обусловлено систематической активизацией физиологических и функциональных систем организма и повышением их резервных возможностей, своего рода тренированностью процессов их использования и пополнения.
Экзаменационный билет № 2
1. Этапы развития физиологии спорта.
2. Определение физиологических (функциональных) резервов организма.
3. Групп резервных возможности организма.
cyberpedia.su
Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
Махноносова Екатерина для женского журнала InFlora.ru
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна
www.inflora.ru
При любых более или менее серьезных тренировках, которые направлены на достижение результата, заниматься нужно на пределе своих возможностей. Мышцы и суставы с сухожилиями очень напряжены, в будничной жизни им не приходится так интенсивно работать. Потому разминка непосредственно перед тренировкой напоминает прогрев двигателя автомобиля зимой.
Тренировка Совет Разогретые суставы лучше смазываются, а потому медленнее изнашиваются их хрящи, сухожилия же от разминки приобретают большую эластичность, не рвутся. Также растягиваются мышцы, позволяя выполнить более сильное усилие.
Что дает разминка?
Кроме всего прочего, разминка ускоряет кровотоки, а мышцы восстанавливаются на порядок быстрее.
Мышцы растут потому, что в процессе работы с большими весами, волокна мышц получают микротравмы, а организм старается восстановить клетки, учитывая, что разрывы в будущем могут повториться. Потому на месте старых мышечных клеток появляются новые, но уже крупнее и прочнее. В мышце, которая не была разогрета разминкой, клетки разрушаются преждевременно, так и не «прочувствовав» полноценно вес. Когда приходит время возрождать эти клетки, то организм воспроизводит их почти в таком же виде, в каком они были до тренировки.
От чего растут мышцыТренировки с большими весами – это серьезное испытание для любого организма, потому его нужно подготовить соответствующим образом. В случае с силовой тренировкой риск травмирования возрастает в несколько раз.
Тренировки с большими весами Сколько длится разминка?
Длится разминка перед силовой тренировкой примерно пятнадцать-двадцать минут, нужно при этом как можно теплее одеваться, чтобы мышцы прогрелись в короткое время.
Начать разминаться надо с пятиминутной пробежки, делая небольшие ускорения. На втором этапе нужно размять суставы, сначала верхней части тела, потом постепенно спуститься вниз, к ступням. Этой части разминки следует уделять особое внимание и даже в случае выполнения жима стоя, ноги нагружаются довольно серьезно. Разминание суставов нужно проводить круговыми, разнонаправленными видами движений ладоней.
Разминаем суставыРазмяв свои суставы, можно переходить к мышцам. Сначала надо выполнить обычную зарядку: наклоны и движения кругового типа. Так спина подготавливается к силовым нагрузкам. Особенно старательно надо размять те группы мышц, которые у вас запланированы в разрезе основной нагрузки. Разминание мышц – это мини-массаж, который состоит из разминания и последующего растирания.
Разминаем мышцыТакже, мышцы надо немножко растянуть, но чтобы эта растяжка не была похожа на ту, которую выполняют люди, занимающиеся восточными единоборствами. В этом случае нужно просто подтянуть свои рабочие группы мышц. Например, для работы трицепса и бицепса, следует растягивать лишь эти мышцы.
Растягивание мышцЗавершающим этап разминки, которая делается перед силовыми упражнениями, являются упражнения с использованием пятикилограммовых гантель. Следует учитывать, что подобные занятия предстоит выполнять уже после разминки.
Завершаем разминкуПроделывая разминку непосредственно перед силовой тренировкой, надо сделать так, чтобы ваше тело разогрелось до выступания легкой испарины. Теплой одежды в совокупности с интенсивными тренировками для этого будет достаточно.
Разминка перед силовой тренировкой
Основные правила разминкиЭффективным упражнением является небыстрый бег – это бег на месте, при котором высоко поднимаются колени. Также хорошо проделывать невысокие прыжки на скакалке, а то и без нее.
Эффективность бегаПосле окончания общей разминки, идет черед разминки подводящей, то есть, специальной разминки. Она, в свою очередь, направлена непосредственно на подготовку к тем упражнениям, которые запланированы для данной тренировки. Если это, например, приседания со штангой на сто килограмм, то перед столь сложным упражнением нужно сделать некий разминочный сет с использованием веса на тридцать или пятьдесят процентов легче, а также с общим количеством повторений, равным 10-15 раз.
Разминка подводящая Когда делают упражнения подводящей разминки?
Подводящие виды упражнений делают непосредственно перед новым видом упражнения.
СоветРазогретые и проработанные мышцы позволяют сделать упражнение максимально технично, соответственно и эффективность от тренировки будет больше. В тяжелой атлетике, к примеру, второй подход всегда тяжелее первого.
В каждом из видов спорта имеются свои, особенные разминочные комплексы, также есть универсальный, то есть, базовый вид разминки, она подходит почти для любого из видов тренировок.
Базовая разминкаНачальное положение – стать прямо, руки вдоль туловища. Расслабить мышцы и медленно опустить вниз голову, касаясь подбородком мышц груди, затем откинуть голову примерно на двадцать градусов назад и втянуть, подобно черепахе голову, словно «в панцирь». Но максимально заводить голову назад не надо.
Наклоны шеи и головы Совет Еще один существенный нюанс состоит в том, что делать упражнение надо не через сильную боль, а только пока не появится приятное ощущение в шее. В каждом из положений надо задержаться примерно на пять-десять секунд, потом вернуться на исходную позицию.
Голову следует опустить вправо, задержать в таком положении ровно на 10 секунд, потом повторить для левой стороны. Выполняя это упражнение, не пытайтесь достать плеча своим ухом, высока вероятность травмирования. Десятка повторов в каждую из сторон будет достаточно.
Разминка трапециевидной мышцыИсходная позиция стандартная – стоим с выпрямленной спиной. Далее начинаем медленно поворачивать голову в левую сторону, не опуская свой подбородок. Мышцы надо тянуть до легкого напряжения, потом задержаться на десять секунд и возвратиться к начальному положению. Потом повторить движение для правой стороны.
Повороты головыИсходная позиция, как и в прошлых упражнениях, то есть, стандартная. Голову опущена вниз, подбородок касается груди, далее следует начать медленные вращения головы влево, а когда подбородок достигнет плеча, откинуть голову немного назад и завершить вращение. Сделать по 10 повторений в одну и во вторую сторону.
Вращение головыОбщеизвестный вид упражнения, называемого «отжимания от стены». Надо подойти к стене и облокотиться ладонями на нее. Потом нужно наклониться к стене. Обязательно следует прочувствовать, напряжение грудной мышцы. Достаточно будет сделать упражнение 10 раз.
Растяжка грудных мышцВ этом случае никоим образом не обойтись без некого вспомогательного инвентаря. Это шест. Подходим к нему и беремся за него рукой. Далее начинаем прогибать свое туловище вперед, при этом ноги остаются на том же месте, колени никоим образом не согнуты, а таз как бы откинут слегка назад. Данная поза разрешает мышцам спины прекрасно растягиваться. Вернувшись в начальное положение, изменяем руку. По 5 – 6 повторений на левую и на правую руки.
Упражнения для живота и спиныЕсли в вашем распоряжении турник, можно сделать упражнение одновременно для спины и для живота. Нужно повиснуть на турнике, а потом изо всех сил тянуться ногами к полу. Застыть на полминуты.
Упражнения на турнике Совет Наклоны во все стороны, равно как и все вариации скручиваний туловища, прекрасно разогревают мышцы вашей спины, а также живота.
Такой вид упражнения можно выполнить в положении стоя, либо же сидя. Правую руку поднять вверх и согнуть, касаясь ладонью участка, находящегося между лопатками. Левой рукой попутно беремся за локоть своей правой и слегка надавливаем на его вниз, при этом опуская правую руку максимально низко. Потом позиции рук меняем противоположным образом. По 6 - 8 повторов для каждой руки будет достаточно.
Растяжка трицепсаНачальная позиция – стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки пи этом вытянуть вдоль корпуса. Обоими руками надо выполнить круговые вращения в одну и во вторую сторону. Сделать примерно по 8-10 повторов.
Разминка плечевого суставаВыполнять такое упражнение допустимо в позициях и стоя, и сидя. Спину держать прямо, а правую руку согнуть в локте таким образом, чтобы предплечье было параллельным полу. Тянуть свою правую руку левой рукой, попутно разворачивая влево корпус. Выполнить это упражнение надо неспешно.
Разогрев дельтовидной мышцыВыпады являются идеальным упражнением для разогрева мышц нижних конечностей. Их можно делать прямо и в стороны, при этом следует хорошо выгибать спину, попутно тянучи ноги.
Разминка ногВзяться двумя руками за свое колено и начать проделывать вращательные движения сначала в одну, потом в другую стороны. После этого изменить ногу. Нужно выполнить по пятнадцать упражнений на каждую из сторон.
Разминка коленного суставаЕще одно превосходное упражнение, которое подходит для разминки коленных суставов. Для его выполнения приседаем, а руки кладем себе на колени, при этом спина прямая. Начинаем медленно вращать коленями внутрь, потом наружу. По 10 - 15 повторов будет достаточно.
Упражнения для разминки коленных суставовПри разминке надо довести частоту своего пульса до 100 ударов за минуту. Именно этот показатель будет свидетельствовать о том, что ваш организм уже готов к основной тренировке. После нее нужно будет сделать по несколько расслабляющих видов упражнений, то есть заминку.
Следим за пульсом Совет Атлетам, которые занимаются наращиванием своей мышечной массы, не надо делать на разминке долгих пробежек.
Вывод:Разминка просто подготавливает наш организм к более суровым нагрузкам, а потому делает тренировку более эффективной и полноценной.
Правильная разминка перед тренировкой - видеоwww.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai
Приступая к физическим тренировкам наш организм должен быть, подготовлен к нагрузкам, поэтому разминка является неотъемлемой частью полноценной тренировки. Выполняя разминку, мы разогреваем мышцы, разрабатываем суставы и связки, улучшаем кровообращение в теле. Такие упражнения помогут Вам избежать травм. В среднем разминка занимает 10 минут перед тренировкой, но также можно выполнять разминочные подходы перед самими упражнениями с половиной рабочей нагрузки. После вступительной десятиминутной разминки Ваш пульс должен составлять около 100 ударов в минуту — после этого можно приступать к основной тренировке.
Давайте отметим основные преимущества разминки:
● При разминке мы разминаем суставы, повышаем эластичность мышц и связок, тем самым, избегая таких распространенных травм как вывихи суставов, растяжения и воспаления мышц и связок.
● Повышаем пульс для физических упражнений, улучшаем кровообращение в организме и вмести с этим, увеличивается приток кислорода и питательных веществ в мышцы.
● Разминка стимулирует выработку адреналина что повышает интенсивность и эффективность тренировки.
Виды разминок перед тренировками:
Существует три основных вида разминок.
● Первый вид разминки более подвижный например бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и даже ритмичные танцы будут способствовать повышению пульса и содержанию кислорода в крови.
● Второй вид подходит для более глубокой разминки мышц, суставов и связок.
● Третий вид являет собой облегченные на 50% от рабочего веса подходы перед упражнениями и больше подходит для силовых тренировок например бодибилдинга или тяжёлой атлетики.
Любая разминка является индивидуальной и подбирать упражнения нужно отталкиваясь от Ваших целей и возможностей. Экспериментируя, Вы сможете подобрать идеальные для Вас разминочные упражнения!
Теперь рассмотрим основные упражнения для разминки мышц, связок и суставов, они должны начинаться с верней части тела постепенно опускаясь вниз.
● Начнём с шейных мышц.
Наклоните голову вперед прижав подбородок к груди. Остановитесь в таком положении на несколько секунд. Поднимите голову в исходное положение. Повторите несколько раз. Это упражнение поможет в растяжке мышц задней части шеи.
● Упражнение для разминки трапециевидной мышцы.
Исходное положение стоя. Положите одну руку на голову, медленно наклоняйте голову к плечу при этом помогая рукой. Максимально наклонив голову при этом не испытывая болевых ощущений остановитесь на 25 секунд. Наклон в одну сторону повторите несколько раз. Проделайте тоже самое в противоположную сторону.
● Повороты головы.
Стоя держите подбородок на одном уровне. Начинайте поворачивать голову вправо максимально как только возможно, поверните голову в исходное положение не забывая держать подбородок на одном уровне, не задерживаясь в исходном положении поверните голову в лево.
На этом разминка шейных мышц закончена – переходим далее.
● Разминка мышц груди.
Исходное положение стоя. Заведите руки за спину и возьмите в замок. Держа руки прямыми поднимайте вверх вдоль спины до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц груди.
● Разминка спины.
Поставьте ноги на ширину плеч, одна руки на поясе. Начинайте наклон в право вытягивая правую руку вниз. Постарайтесь как можно сильнее наклониться - коснувшись рукой правой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.
● Упражнение для спины (очень похоже на предыдущее).
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начинайте наклон вперёд вытягивая руку вниз, дотянитесь пальцами руки к носкам противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение. Повторите наклон поменяв руку.
● Косые мышцы живота.
Исходное положение стоя, руки на поясе. Поднимите одну руку вверх ладонью к голове. Начинайте наклон туловища и руки в противоположную сторону. После возвращения в исходное положение повторите в противоположную сторону.
После упражнений для торса перейдём к ногам.
● Растяжка передних бедренных мышц.
Стоя поднимайте ногу назад обхватывайте ногу за голеностоп. Максимально подтяните ногу рукой к ягодицам и продержите так пару секунд. Опуская ногу делайте сразу шаг вперёд и проделайте упражнение со второй ногой.
● Приседания в сторону.
Поставьте ноги в широкую стойку, руки положите за голову. Начинайте приседать в сторону так чтобы бёдра оказались на уровне ступней. Повторяйте приседания в разные стороны.
sportsexercise.ru
Чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом, необходимо соблюдать все правила проведения тренировки. Только тогда, придерживаясь рекомендаций специалистов, вы сможете получить желаемый результата без вреда для своего организма. Одним из таких правил, имеющих особое значение, является выполнение разминки перед началом тренировки. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, разминка всегда должна быть неотъемлемой частью ваших занятий. Выполняя специальный комплекс упражнений, вы сможете уберечься от травм и в кротчайшие сроки прийти к намеченной цели, будь то похудение, развитие спортивных навыков или увеличение мышечной массы.
Разминка представляет собой комплекс несложных упражнений, который включает базовые спортивные элементы. Она выполняется перед основной тренировкой и служит для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам. Зачастую для разминки используются кардионагрузки, интенсивность которых постепенно увеличивается, но не лишним будет включить в разминку растяжку и разработку суставов. Длительность разминки может составлять от 5 до 40 минут, в зависимости от специфики намеченной тренировки. Эффект от разминки сохранится примерно столько же времени, сколько она заняла, поэтому начинать основную тренировку можно не сразу после разминки. Чтобы выполнить разминку вам не понадобятся специальные навыки и подготовка, все упражнения, из которых она состоит, должны быть максимально простыми и понятными.
Самая распространённая разминка – это основная. Она неизменна, независимо от предстоящей нагрузки и вида спорта, которым вы занимаетесь. Суть основной разминки в том, чтобы подготовить мышцы, суставы и нервную систему к началу занятия. Под воздействием основной разминки повышается интенсивность работы сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и двигательной систем, а также улучшается терморегуляция.
Следующий вид разминки – это специальная. Она отличается от основной набором упражнений. Особенность её состоит в том, чтобы максимально подготовить к работе и разогреть именно те мышцы и части тела, которые будут интенсивно задействованы. Специальная разминка может включать в себя некоторые упражнения, характеризующие вид спорта, которым вы занимаетесь. Если это силовая тренировка, предполагающая работу с отягощением, то в разминку нужно включить поднятие небольшого веса.
Ещё один вид разминки – это суставная. Уже по названию понятно, какую роль выполняет данная разминка. Чтобы правильно её провести, необходимо заранее продумать комплекс упражнений, которые задействуют максимальное количество суставов и помогут их разработать. В отличие от предыдущих видов разминки, суставная выполняется медленно и плавно и не предполагает существенных нагрузок на организм. Не забывайте так же, что во время суставной разминки нужно следить за дыханием и не выполнять упражнения, которые будут сбивать или учащать его. Оптимальным временем для суставной разминки считается летний период, когда влияние высоких температур и интенсивных тренировок отнимают много сил и энергии.
Разминка медитационная – это один из наименее распространённых видов разминок. Она выполняется в основном перед занятиями боевыми искусствами. Такая разминка помогает настроиться на нужный лад и морально подготовить себя к бою. Проводится разминка в тихой, спокойной обстановке в удобной и комфортной позе, одним словом, во время медитационной разминки вам ничего не должно мешать и отвлекать. Сядьте, закройте глаза, расслабьтесь и проведите полноценную разминку. Если у вас нет особых навыков для осуществления медитационной разминки, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, который поведает вам все её секреты.
Так для чего же, собственно говоря, нужна разминка, и какое влияние она оказывает на наш организм. В процессе разминки улучшается работа органов кровообращения, которые начинают интенсивно снабжать организм кислородом, что обеспечивает необходимую энергию и силы. Также повышается интенсивность обмена веществ, что приводит к расщеплению большего количества полезных элементов, интенсивно перерабатываемых организмом в процессе физической нагрузки. Это способствует повышению температуры тела, что и позволяет мышцам разогреться до нужного состояния. Помимо этого после разминки улучшается эластичность связок и мышц, благодаря чему они способны выдерживать большую нагрузку и меньше подвержены растяжениям и другим травмам. После разминки усиливается возбудимость нервной системы, что улучшает скорость реакции, координацию движений, выносливость и восприятие. Кроме того, вопреки бытующему мнению, интенсивная разминка способна повысить выносливость организма и увеличить эффективность предстоящей тренировки. Правильно выполняя разминку, вы не только не устанете и не истратите все силы, но и наберётесь новых, которые помогут улучшить результат ваших занятий.
Начинать любую разминку лучше всего с серии упражнений, обеспечивающих умеренную кардионагрузку. Оптимальным вариантом для этого будет бег. Не стоит сразу приступать к интенсивному, быстрому бегу, так как это может стать стрессом для организма. Скорость бега должна плавно переходить от обычной ходьбы к лёгкой пробежке, независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке или просто бегаете. Если возможности побегать у вас нет, то попрыгайте на скакалке или бегайте на месте, так как только эти упражнения обеспечивают равномерное распределение нагрузки по всем мышцам. Ни в коем случае не заменяйте бег велотренажёром или другими тренажёрами, задействующими только одну группу мышц, руки или ноги. Занимаясь на них, вы не сможете должным образом разогреть все необходимые мышцы
После бега нужно перейти к разработке суставов. Начните с небыстрых вращений и поворотов, которые необходимо выполнять сверху вниз, постепенно переходя от головы к ногам, а также двигаясь от конечностей к туловищу. Для начала выполните несколько плавных вращений головой по часовой стрелке, а потом против неё. Затем поверните голову вправо-влево и наклоните вперёд-назад. Разогрейте плечевые суставы, вращая плечами сначала в одну, потом в другую стороны. После этого перейдите к кистям рук и локтям, сделав по 10 вращений в каждую сторону. Чтобы размять плечевой пояс выполните махи руками в разные стороны. Потом необходимо выполнить наклоны туловища в стороны, вперёд и назад. Следующее упражнение – это вращение тазом, которое поможет разработать тазобедренные сустав. Затем перейдите к коленям, выполнив по 10 вращений каждой ногой, и только после этого разомните голеностоп при помощи всё тех же вращательных движений. Обратите внимание на то, что в основной разминке отсутствуют силовые упражнения.
В процессе тренировки не меньшее значение, чем разминка, имеет заминка. Это комплекс упражнений, который помогает нормализовать сердечно-сосудистую систему после интенсивных нагрузок, уменьшить предстоящие мышечные боли, если нагрузка была чрезмерной, успокоит организм и вернёт его в нормальное состояние. В качестве заминки можно использовать упражнения, характерные для суставной разминки. Помимо этого можно уделить несколько минут небыстрой ходьбе, а так же растяжке, так как после максимального напряжения, мышцы наиболее податливые. Длительность заминки, как и разминки, должна составлять не менее 5 минут. Уделяя достаточно внимания разминке и соблюдая все перечисленные выше рекомендации, вы сможете получить максимальную пользу от занятий спортом и уберечь свой организм от нежелательных травм.
gigiena.com
Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.
Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:
Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.
Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.
Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:
Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.
Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):
Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:
Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.
Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.
Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.
wjone.ru
Разминка — это необходимый комплекс динамических, статических и кардио упражнений, направленных на разогрев мышц, связок и суставов. Несмотря на всю полезность, большинство спортсменов пренебрегают ею, новички о ней не знают, а бывалые качки вообще о ней забыли. В этой статье будут представлены виды разминок и их конкретная польза.
Людям, которые желают добиться конкретных результатов в бодибилдинге и других видах спорта, необходимо выполнять разминку пред тренировкой, чтобы подготовить своё тело к предстоящим запредельным нагрузкам.
Выполняется в первую очередь, разогревая и подготавливая всё тело в целом. Увеличивается температура тела, обмен веществ, частота сердцебиения, придаётся тонус мышцам. Выполняется обычно в течение 4-6 минут, при выполнении упражнений для разминки пульс должен быть на уровне 130-160 ударов в минуту.
Виды общей разминки
Обязательная часть разминки перед тренировкой — это разминка суставов, при достаточном разогреве суставов происходит хорошая смазка, и в результате они меньше изнашиваются. Разминайте обязательно позвоночник, он основа для всего, после колени и плечевые суставы с локтевыми. Для разминки подойдут вращательные движения и упражнения.
Разогревайте суставы пока не почувствуете в них жар или теплоту.
Выполнять растяжку необходимо медленно и постепенно, иначе мышцы отреагируют на нагрузку и сократятся. Растягиваться необходимо для эластичности мышц, связок и сухожилий. При тренировках с весами можно растянуть мышцы сильнее, чем они на это способны, в результате травма, то есть растяжение. Качественная растяжка способна увеличить силу и выносливость мышц. Растягивайтесь до 1 минуты на каждую группу мышц.
Выполняется целенаправленно на ту группу мышц, которую вы будете тренировать. Если вы собрались делать жим лёжа, значит, выполняйте жим лёжа с пустым грифом или 50% нагрузкой пока не разогреете все рабочие мышцы. Выполнять по 12-15 повторений с весом 40-60% от рабочего. Желательно выполнять специальную разминку перед каждым новым упражнением по 1 подходу, если только оно не первое в тренировке.
Не менее важная часть тренировки, но обычно на неё нет сил или лень одолевает атлета. Заминка нужна, чтобы расслабить мышцы и снабдить их дополнительными питательными веществами, забрать из мышцы молочную кислоту.
Вывод: не стоит лениться, главное привыкнуть к разминке, и потом она станет неотъемлемой частью тренировок.
strong-life.ru
