Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить выносливость, а так же привести в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тренироваться с гирями можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам понадобится просторное помещение и все же желательно будет застелить какой-то участок пола резиной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тренировку там. Это особенно актуально в том случае, если Вы предпочитаете тренажерному залу свежий воздух, пробежки, турники и брусья. В таком случае гиря прекрасно дополнит Ваш тренировочный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мышечные массивы.
Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тренированности, скажем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше всего начать именно с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опытный качок, Вы много лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, выигрывали чемпионаты по пауэрлифтингу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам гиря не навредит. Особенно актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стремительно приближается к отметке в 40 лет, поскольку этот динамичный снаряд помогает прокачать не столько поверхностные мышечные слои, сколько постуральные.
В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от основных занятий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу, для всего этого и существуют тренировки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с помощью гири Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи лучше отказаться. Само собой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а профессиональные гиревики вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно накаченными, но обычный человек быстрее сможет изменить свой внешний вид в тренажерном зале. Дело в том, что бодибилдинг заточен под изменение внешнего вида, посредством улучшения скоростно-силовых характеристик, а в гиревом спорте внешний вид является лишь побочным эффектом целенаправленного улучшения скоростно-силовых качеств.
Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена поверхностными мышечными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квадрицепс, а так же постуральными, внутренними, слоями, которые удерживают скелет. Поверхностные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а постуральные из медленных, поэтому тяжелую нагрузку, как, например, приседания со штангой на 2-4 повторения, выполняют исключительно поверхностные слои. Более длительную и динамичную нагрузку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, организм вынужден выполнять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плюсов у этого очень много, например, улучшаются силовые показатели даже в таких упражнениях, как присед, ускоряется обмен веществ, а так же нивелируются последствия многих травм.
Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тренировку с гирями атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, поскольку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клетчатки. Суть, опять-таки, в тренинге постуральных мышечных слоев, энергообеспечение которых осуществляется посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к повышенному «жиросжиганию», причем не только во время тренировки, но и в пассивном режиме. В третьих, занятия с гирями во многом схожи по эффекту с интервальным тренингом, поскольку совмещают анаэробную и аэробную нагрузки, дающие синергический эффект.
Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, атлет тренируется в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы занимают достаточно длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в тоже время, не зашкаливает, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 повторения, а это именно то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце. Само собой, что тренинг сердечной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «банок», но зато гораздо более полезное. Мы надеемся, что Вы прогрессивный приверженец здорового образа жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-настоящему здоровым.
Нагрузка и её прогрессия: подбор нагрузки осуществляется путем выполнения упражнения на максимальное количество повторений, после чего Вы от этого количества повторений берете проценты. Мы, например, рекомендуем в данной программе выполнять по 4 подхода, соответственно, 40% - 1, 60% - 2, 80% - 3 и 90% - 4. Прогрессия нагрузок осуществляется путем постепенного увеличения повторений в последнем подходе, если это сделать не получается в течение двух тренировок подряд, тогда следует увеличить количество повторений в подводящих подходах. Само собой, что начинать тренироваться с гирями необходимо с 12-16 килограммового снаряда, постепенно увеличивая вес по мере повышения тренированности.
Свинги с гирей – 4 подхода по 30-50 повторений каждой рукой Подъемы гири на грудь – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Приседания с гирями – 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Выпады с гирями - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Рывок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Толчок гири - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90% Наклоны с гирей - 4 подхода по 40, 60, 80 и 90%
Примечания* данную программу можно добавить в Ваш комплекс упражнений с собственным весом, либо чередовать тренировки, в один день, выполняя упражнения на турниках и брусьях, а в другой – тренируясь с гирями. Отдых между подходами 30-60 секунд. Программу можно применять, как на «сушку», так и на «массу», различия заключаются лишь в режиме питания.
Программы тренировок для тренажерного зала
fit4power.ru
Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!
Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.
Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.
Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.
Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.
Техника выполнения:
Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.
Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.
После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.
Мастер спорта СССР Павел Цацулин рекомендует новичкам выполнять 5 подходов по 10 махов обеими руками, и только через некоторое время переходить на махи одной рукой – по 10 подходов и 10 повторений на каждую руку.
Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит, то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.
Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.
Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.
Техника выполнения:
Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.
Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.
Техника выполнения:
Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.
На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.
В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как становая или мертвая тяга, выпады (приседания в ножницы), жим лежа и т.д.
Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.
trenirofka.ru
14 сентября 2010, 04:50
Administrator
7927
Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.
Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.
Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.
Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.
Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.
Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.
Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.
allmake.ru
Впервые гири появились в России в начале 18 века, а в 20 веке активно применялись в Советской армии в качестве элемента программы физической подготовки. Однако лишь недавно гири стали привлекать к себе внимание, которого они действительно заслуживают. Наконец-то было осознано, насколько замечательны гири для занятий фитнесом и силовых тренировок.
По сравнению с другими силовыми снарядами, непривычное распределение веса гирь позволяет сильнее нагрузить мышцы-стабилизаторы. Вдобавок к улучшению устойчивости корпуса тела, американский совет по физической подготовке обнаружил, что тренировка с гирями среднего веса приводит к сжиганию калорий – 300 калорий за 15 минут.
Главный инструктор по гирям из «StrongFirst» Джефф Ньюперт является ярым сторонником упражнений с гирями: «Эффект гиревых упражнений наступает невероятно быстро. Они помогают убрать лишний жир, нарастить мышцы в нужных местах и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания путем улучшения сердечной и легочной активности. При правильном выполнении гиревых упражнений суставы не нагружаются. Больше не надо страдать от аэробики и тренажеров, продолжая вредить нашим коленям, поясницам и плечам».
Гири всегда были прерогативой русских силачей, но теперь с большой долей вероятности их можно встретить и в ближайшем спортзале. Однако, если что-то легко найти, это не значит, что этим можно легко воспользоваться. Именно поэтому мы попросили главного инструктора английской гиревой ассоциации Роба Бьючемпа подготовить для нас систему упражнений с гирями.
Некоторые с недоверием относятся к рывкам 16- килограммового пушечного ядра и в общем-то их легко понять.
«С гирей не так-то просто управиться», - говорит Бьючемп. - «Например, гантели движутся по прямой и находятся ровно в центре ладони. Гиря же лежит на предплечье, так что возникает еще одна опора».
Гирю сложнее контролировать и поэтому мышцы работают напряженнее.
Другой плюс тренировки с гирями в том, что они активизируют «межмышечное взаимодействие», потому что вы вынуждены действовать более скоординировано, чем при работе с гантелями или штангой.
«Поднимая штангу, вы должны координировать верхнюю и нижнюю части вашего тела, оставаясь при этом в строго вертикальном положении», - говорит Бьючемп. - «Толкая гирю, вы двигаетесь вокруг нее, стараясь при этом изменить угол толчка. Это выглядит как если бы вы боролись с гирей, уцепившись за нее, пытаясь переместить ее».
Скорость выполнения упражнений с гирями тоже отличается. «Большинство упражнений с гантелями и штангой выполняются размеренно»,- говорит Бьючемп. - «Но гирю надо толкать быстро, что моментально активизирует быстросокращающиеся мышечные волокна».
Тренировка
Будем выполнять следующие упражнения с гирями. Ниже вы найдете картинки.
1) Толчок гири одной рукой
2) Рывок гири одной рукой
3) Турецкий подъем
4) Боковой жим гири
5) Тяга гири стоя
6) Свинг с гирей одной рукой
7) Свинг с гирей с двумями руками
8) Вращение гири вокруг себя
1-2 неделя
Метод: выполняйте упражнения 1-8 по порядку
Подход: 1 подход по 10 повторений (каждой рукой)Отдых: 90 секунд между подходами
Дни: 5-6 дней в неделю
3-4 неделя
Метод: выполняйте упражнения 1-8 по порядку
Подход: 2 подхода по 10 повторений (каждой рукой)Отдых: 90 секунд между подходами.
Дни: 4-5 дней в неделю.
5-8 неделя
Метод: выполняйте упражнения 1-8 по порядку
Подход: 3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)Отдых: 90 секунд между подходами.
Дни: 3-4 дня в неделю.
9-12 неделя
Метод: выполняйте упражнения 1 и 8, 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7 как суперсеты.
Подход: 2-3 подхода по 10 повторений (каждой рукой)Отдых: 90 секунд между суперсетами.
Дни: 3-4 дня в неделю.
Секреты работы с гирями
Во время толчка гири работайте ногами.
Всегда держите ступни и спину ровно!
Резко толкайте от бедра и поднимайте гирю над головой до полностью выпрямленного локтя.
Делайте резкий рывок и расслабляйте кисть в конце.
Можно использовать мел, чтобы кисть не скользила по ручке гири.
Техника
1) Толчок гири одной рукой
2) Рывок гири одной рукой
3) Турецкий подъем
4) Боковой жим гири
5) Тяга гири стоя
6) Свинг с гирей одной рукой
7) Свинг с гирей с двумями руками
8) Вращение гири вокруг себя
И напоследок, хорошее видио про гирю в целом и технику базовых упражнений.
оригинал статьи http://vk.cc/2IQjUh
СПОРТКОР [ВК]
sportcore.livejournal.com
Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.
Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.
Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.
Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!
Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте.Готовы?
Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…
Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.
Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!
1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.
Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».
1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны - четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» - отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.
Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» - без разницы.
Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.
1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.
Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!
1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.
2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.
3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!
Сделайте из комбо-упражнений тренировку!
Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-kettlebell-combos-youve-never-tried
Еще интересное по теме:
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Функциональный тренинг с BOSU
- Сушка тела для девушек
- Как похудеть: руководство по снижению веса
Понравилось? Поделись с друзьями!
7 339
wefit.ru
Гири разрешают исполнять большое количество силовых процедур самого разнородного нрава, чем и разъясняется их известность. Особым признанием гири воспользовались в РФ, недаром их именуют традиционным спортивным снарядом российских богатырей. Занимаются с гирями именитые спортсмены: Иван Поддубный, Петр Крылов, Якуба Чеховской, Георг Гак-кеншмидт, Александр Знаменский, Иван Шемякин, Николай Вахтуров и прочие. В программку концертов цирковых атлетов непременно входили многообразные и броские силовые трюки.
Приступать к занятиям можно тем, кто не ниже года часто промышлял процедурами с отягощениями, например с гантелями, и довел их авторитет до 10—15 кг. В самом начале процедуры надо исполнять с гирями по 16 кг. Если данный авторитет окажется не по силам, то применяют пластиковые пустотелые гири и, наполняя их песком, выбрать для себя подходящий авторитет. Спешить с повышением перегрузки не надо. Она обязана вырастать помаленьку. По мере тренированности авторитет, возможно, преумножать, соблюдая последующее, верховодило: в случае если у вас появится возможность сделать какую-нибудь процедуру в отсутствии нарушения техники перемещений 15 разов, то авторитет, возможно, повысить так, чтоб у вас появилась возможность сделать процедура 5—6 разов. Заниматься рекомендовано 3 раза еженедельно, в дневное время, за 2—2,5 часа до обеда, вечерком — не позже чем за 2 часа до сна.
Выполняя процедуры, достигайте того, чтобы все перемещения были верными и конкретными. Перед занятиями с гирями сделайте неплохую разминку, в нее необходимо включить процедуры на упругость и растяжку. Заканчивайте разминку прыжками и легким бегом (5—10 мин.) с переходом на медленную ходьбу. После исполнения любого процедуры с гирями надо делать паузу в 3—4 минутки, в период которой походите, сделайте дыхательные процедуры и расслабьте те мускулы, на которые приходилась величайшая перегрузка. Количество повторений любой процедуры к концу года, возможно, довести до 15—20, исполняя их в 3 раскладах. Периодическое медицинское обследование в течение всего времени обязательно.
1.Ноги нужно поставить по ширине плеч. Нужно наклониться вперед и обхватить ручку гири 2 руками хватом поверх. Выпрямляя туловище, приподнимите гири вверх, пронося ее как можно поближе к телу,— вдох. Зафиксировав последнее положение, нужно опустить гирю на пол и сделать выдох. По мере тренированности процедура исполняйте с виса, т.е. в начальном положении гиря обязана присутствовать в опущенных руках.
2.Нужно поставить гирьку перед собой на пол. Затем нужно наклониться вперед и обхватить правой рукою ручку гири хватом снизу, а левой — поверх. Выпрямляя туловище, постарайтесь поднять гирю к правому плечу так, чтобы гиря была с внешней стороны правого предплечья, а локоть правой руки опущен вниз и сделайте вдох. Зафиксировав это положение, опустите гирю в начальное положение, и сделать выдох. Потом сделайте процедур левой рукою. По мере тренированности рост гири к плечу исполняйте одной рукою.
3. Поочередное выжимание. Поднимите обе гири к плечам, ноги нужно поставить по ширине плеч. По очереди выжимайте гири вверх. Когда 1 рука разгибается, иная рука сгибается. В коленях ноги сгибать не нужно. Для облегчения, 1-ое время, возможно, отклоняться в сторону руки, которая опускает гирю. По мере тренировки процедуру исполняйте в отсутствии отличия тела.
4. Поднимите одну гирю к вашему правому плечу приемом, отмеченным во 2 упражнении. Левую руку нужно поставить на пояс, а правой рукой выжмите гирю вверх и сделайте вдох. Зафиксировав последнее верхнее положение руки, опустите гирю в начальное положение и сделайте выдох. Если жим не выходит, то гирю можно поднять толчком.
5. Ноги нужно поставить поврозь. Поднимите гирю 2 руками за ручку гири и положите себе на спину за головой. Придерживая гирю двумя руками, наклоните свое туловище вперед и сделайте выдох. Потом вернитесь в начальное положение и сделайте вдох. Выполняя упражнение, в коленях ноги сгибать не нужно.
6.Теперь нужно лечь на пол, на спину, гирю поставьте за своей головой. Теперь нужно взяться прямыми руками за ручку гири хватом снизу и поднять ее вверх, над собой. Когда зафиксируете вертикальное положение с гирей, плавно опустите ее в начальное положение. В начальном положении делайте вдох, а при росте гири и сделайте выдох.
7. Поднимите обе гири к своим плечам, сядьте на лавку, а далее плавно лягте на спину, всегда держа гири в пределах плеч. Разгибая руки, приподнимите две гири вверх и сделайте вдох, затем, согните руки, опустите гири к плечам и сделайте выдох. Эту процедуру можно скрупулезно исполнять и на паркете.
8. Встаньте, на какой-нибудь выступ, держа две гири в опущенных руках. Теперь сделайте глубочайший присед и немножко наклонитесь вперед и сделайте выдох. Теперь, разгибая ноги и выпрямляя свое туловище, нужно встать, развернуть плечи и сделать вдох.
builderbody.ru
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.
На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.
Комплекс упражнений с гирей для новичков
Комплекс упражнений с гирей для продвинутых
Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!
fit4gym.ru
