Упоры для отжиманий считаются одним из наиболее эффективных спортивных снарядов, позволяющих развить группы мышц груди, спины и рук тех спортсменов, которые не привыкли ходить в тренажерные залы, а предпочитают заниматься дома либо на уличных спортивных площадках.
Считается, что, используя упоры, можно имитировать хват, используемый при занятиях на легкоатлетических брусьях. А значит, применяя упоры для отжиманий, нет необходимости в холодное время года подвергать свое здоровье опасности, тренируясь на параллельных брусьях на улице, а можно в комфортной домашней обстановке потренировать ту же группу мышц.
Тренируясь на упорах, увеличивается амплитуда движений, тем самым при отжиманиях вы ниже опускаете свое тело и интенсивнее растягиваете мышцы груди, спины и трицепса. Конечно, трицепс можно прокачать и при простых отжиманиях на кулаках либо пальцах, но, тем не менее, чем больше амплитуда, тем больше он включается в работу.
В наше время, когда можно совершать покупки не выходя из дома, приобрести упоры для отжиманий не составляет вообще никакой проблемы. Но зачем же тратить деньги, если можно изготовить упоры своими руками?
Для этого не понадобятся какие-то особые материалы или инструменты, а при наличии «светлой головы» и «правильно поставленных рук» процесс будет достаточно быстрым и простым. Для изготовления понадобятся четыре деревянных бруска и два круглых отрезка, которые крепятся на брусочки. И все, «переносные брусья» готовы!
Теперь необходимо заду
wolfworkout.ru
Автор: admin / Дата: 2015-11-22 / Рубрика: Тренировки дома
Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.
Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий. Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.
Упоры для отжиманий позволяют прийти в форму за довольно короткий срок, увеличивая мышечную массу и разгоняя жировые отложения. Главный их плюс состоит в том, что они дают нагрузку на те мышцы, которые сложно накачать при выполнении стандартных упражнений.
Вы сможете более качественно проработать грудные мышцы, чем при обычных отжиманиях, за счет большой амплитуды движений. Таким образом, они сильнее нагружаются. Также увеличивается нагрузка на плечи, предплечья, бицепс, трицепс.
Грудные мышцы очень привередливы в своей работе, поэтому специальная амплитуда упоров настроена именно на них. Прокачивается пресс. В какой-то степени даже мышцы ног получают определенную нагрузку, но не максимально необходимую. Для них существуют другие тренажеры.
Поработать с трехглавой мышцей можно, конечно, и без упоров, а лишь при помощи узкой постановки рук при отжиманиях. Но это травмоопасно, особенно для новичков.
Дополнительно подкачать руки и плечи можно при помощи тренажера Сотского «БИЗОН-1М». Он компактен и практичен, а результат вы получите просто фантастический. За несколько месяцев у вас будут сильные и выносливые руки. Заказать можно тут.
У упоров для отжиманий не особенно большой спектр предназначений. Главная их функция — это снизить нагрузку на кисти рук и снять болевые ощущения от отжиманий. При большой массе тела просто необходимы.
Некоторые спортсмены серьезно травмируют кости рук, выполняя множество отжиманий. Даже мировые спортсмены стараются избегать занятий без таких приспособлений, так как ценят свое здоровье.
На сегодняшний день существует два основных вида таких тренажеров:
Оба вида хороши по-своему, но каждый прорабатывает определенную группу мышц. Они нисколько не противоречат друг другу и лишь усиливают эффект от тренировок.
Если вы решили купить для себя подобный тренажер, то стоит обратить внимание на многое, даже на мелочи. Главное, нужно выбирать качественное приспособление, проверить все крепления, неровности. Необходимо чтобы тренажер ровно стоял на полу, его ручки не скользили и не слетали с металлических креплений.
Все резиновые поверхности должны быть ровными, упругими и максимально крепкими. Резина обычно на них толстая и жесткая, больше напоминающая пластмассу. Перед покупкой желательно ознакомиться с индивидуальными характеристиками товара и прочитать инструкцию. Подбирая тренажер для себя, вы должны остановиться на варианте, максимально подходящим к вашим параметрам.
Приобрести спортивные товары данного типа можно в магазине спортмастер. Этот магазин давно пользуется популярностью у многих. Он работает только с проверенными поставщиками, представляет известные бренды, поэтому процент некачественной продукции очень низок. Стоит отметить: на все свои товары магазин дает гарантию, что еще раз обезопасит вас.
Занятия с упорами напоминают простые отжимания, но есть некоторые нюансы, которые позволят нагружать определенные мышцы:
— ставим руки перед собой, как при обычном отжимании, но локти на опускании сгибаем вовнутрь: прокачка трицепса и плеч;
— руки расставить как можно шире и при опускании раздвигать локти в разные стороны: подкачаете широкие мышцы спины, грудь и плечи;
— расставить руки шире плеч и начать отжимания: работает бицепс.
Данные тренажеры уменьшают физическую нагрузку на ненужные части тела, но увеличивают прирост мышечной массы.
Заниматься с данным спортивным инвентарем можно и в домашних условиях: он не занимает много места. Стоит не забывать об очень важном факторе: тренировки должны быть регулярными. Это позволит очень быстро привести свое тело в форму без диет и спортивного питания. Соблюдайте правила техники безопасности.
Посмотреть работу и технику отжиманий с упорами можно в этом видео.
Для людей, которые только собираются начать заниматься спортом, упоры будут очень полезены. Нагрузка на мышцы немного уменьшится, а эффект будет хороший, вход в спортивную жизнь покажется простым. Отзывы многих спортсменов говорят о том, что такой тренажер просто необходим в спортивном зале на ровне с беговой дорожкой или, к примеру, скакалкой.
На сегодняшний день каждый спортивный клуб оснащен таким инвентарем. Это достаточно простая спортивная принадлежность, не требующая специальных навыков и умений.
На сегодня заканчиваю! Тренируйтесь и получайте от этого удовольствие! Читайте мой блог и подписывайтесь на него. А вы используете упоры для отжиманий? Напишите в комментариях. Какой посоветуете? Кликните на кнопки социальных сетей, если больше предпочитаете классический вариант.
ВСТУПАЙ В НАШ КЛУБ!
Официальный представитель компании по Сибири, Дальнему Востоку, Казахстану.
Материалы: http://bizon-1m.ru/upory-dlya-otzhimaniy-i-uprazhneniya-dlya-t
Упоры для отжиманий – это простейший, и в то же время очень эффективный инструмент для проработки групп мышц, которые обычно дремлют в теле тех, кто предпочитает тренажёрному залу домашние и уличные тренировки. Ещё Hannibal for King в американском гетто в процессе своих тренировок разработал десятки новых упражнений с использованием простейших приспособлений – и всё для того, чтобы тренироваться мог каждый, не платя за это ни копейки.
Упоры для отжимания бывают разными: наклонными, горизонтальными и так далее. Но функция у них одна – имитировать отжимания на кулаках, в которых гораздо сильнее 
задействованы трицепсы, и в то же время способствовать более глубокому прогибу в процессе отжиманий, благодаря которому появляется возможность прорабатывать внутреннюю часть груди, столь слабо развитую у большинства атлетов.
Вы всё ещё считаете, что невозможно накачать большую и эстетичную мышечную массу, тренируясь на улицах? Взгляните на Дениса Минина, на Ганнибала, на группы уличных атлетов Urban, Ghetto Work Out и Barbarians. Эти парни и девушки – живой пример того, что необязательно платить за право обладания красивым и сильным телом, а достаточно всего лишь проявить немного воли и фантазии.
На что влияет упор для отжиманий?
Упором традиционно принято считать расположение рук при отжиманиях, но разумнее говорить не о том, как расположены руки, а о том, на что они опираются при выполнении упражнения. Упоры для отжиманий – это простейшие инструменты, которые представляют собой небольшие изогнутые трубки, приподнятые над полом на 10-15 сантиметров. Их можно разместить как дома, так и на улице, если вам важно качество тренировочного процесса. При чём тут качество? Конечно, вы можете развить трицепсы, отжимаясь на кулаках, а предплечья – выполняя то же упражнение с упором на пальцы. Но задумайтесь на минутку, какие травмы вы можете нанести хрупким костям кистей рук, перенося на них вес своего тела! Упоры для отжиманий – это удобная и безопасная альтернатива, без риска и боли открывающая для вас новые тренировочные горизонты, которые, ввиду доступной цены приспособления, может постичь каждый.
Используя упоры для отжиманий в своих тренировках, вы можете одним простым упражнением прорабатывать до мелочей всю верхнюю часть своего торса, руки и спину. С их помощью можно выполнять следующие упражнения.
1. Руки перед собой, сгиб локтя внутрь. Работают трицепсы, плечи и спина. Львиная доля нагрузки переносится на верх грудных мышц.
2. Руки на максимальной ширине под собой, сгиб локтя в стороны. Работают широчайшие мышцы спины и центральный пучок груди, задний пучок плеча. Заменяет жим штанги, тягу штанги к поясу и разводку гантелей в наклоне.
3. Руки под собой на уровне груди. Прорабатывает трицепс и крылья, давая огромную долю нагрузки именно на эти мышцы.
4. Руки чуть шире уровня плеч, на одной прямой с нижней частью грудных мышц. Идеальная нагрузка для низа груди, а также переднего пучка плеча. Дополнительно работает трицепс и дельтовидные мышцы, которые так сложно проработать даже в условиях тренажёрного зала.
Используя эти виды упражнений с упорами, вы сможете превратить свой торс в мечту любой девушки и, выходя на пляж, несомненно, станете объектом симпатии всех красоток и зависти парней с бесформенными телами!
Материалы: http://fb.ru/article/64977/uporyi-dlya-otjimaniy-kak-ispolzovat-dlya-chego-oni-nujnyi
vekoff.ru
Сегодня речь пойдет об достаточно известном спортивном инвентаре, который называется «упоры для отжимания». В особенности, эта статья будет полезна для тех людей, которые привык заниматься в домашних условиях, а также, проводить тренировки с собственным весом. Именно для тренировок в домашних условиях, этот инвентарь пригодиться вам как никогда.
Основная проблема домашнего тренинга заключается в том, что многие допускают ошибку, забывая о разнообразии и прогрессии. Именно эти два ключевых фактора играют очень важную роль в тренировках, как дома, так и в специально оборудованном зале. Как мы знаем, для того, чтобы наши мышцы не привыкали к нагрузкам нужно постоянно менять программу тренировок в тренажерном зале, такое же правило действует и для домашнего тренинга, а также увеличивать нагрузку (веса).
Дома человек очень ограничен в своих возможностях вносить какие либо изменения в свой дневник тренировок, основной причиной тому является отсутствие инвентаря. Поэтому очень часто, человек выполняет одни и те же упражнения на протяжении долгого времени. Для того чтобы помочь исправить эту ситуацию, создаются всевозможные универсальные тренажеры, которые можно использовать где угодно, например: гимнастический ролик. Некоторые из них, можно носить всегда с собой, например: кистевой эспандер. Именно об одном из таких тренажеров мы сегодня и поговорим.
Упоры для отжимания помогут повысить нагрузку и накачать грудные мышцы дома, а также разнообразить ваши тренировки. Эти упоры пригодятся для более качественной проработки грудных мышц, а также более глубоких мышечных групп, которые обычные отжимания прорабатывают очень плохо. Также, благодаря тому, что упоры создают более глубокую амплитуду движения атлета, это способствует повышению нагрузки на грудные мышечные группы. Это дополнение способствует приросты мышечной массы.
Более того, использование упоров для отжимания, повышает нагрузку на плечи, трицепс, бицепс, пресс и предплечья. Конечно же, эти мышечные группы играют вспомогательную роль, но все равно, это очень позитивно сказывается на общей физической форме.
Трехглавую мышцу (трицепс), можно тренировать и без упоров для отжимания используя узкую постановку рук, но для этого нужно иметь более сильные предплечья, для новичков такой хват травмоопасен. Советуем почитать вот эту статью: «Как накачать сильные предплечья?«
При тренировке с упорами, вы снижаете нагрузку на суставы кисте рук и более эффективно прокачиваете грудные мышцы. Но упоры для отжимания – это вовсе не обязательный инвентарь и какая либо защита от травм. Даже используя специальные тренажеры, вы не можете на 100% уберечь себя от травм. Чтобы травмоопасных ситуация не возникало, нужно всегда обращать внимание на качество товара и не экономить, тем более, что такой тренажер стоит не так уж и дорого.
ВИДЫ УПОРОВ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ
Самые распространенные виды упоров для отжимания разделяют на два типа:
1.Стационарные:
Это упоры сделанные из высокопрочного пластика или метала. Поверхность для рук покрыта поролоном или иным мягким материалом для избегания скользящих рук по поверхности. Опоры на данном тренажере также покрыты накладками, которые помогают избегать скольжения. Существует два типа стационарных упоров: горизонтальные и наклонные. У первого типа, ручки упора параллельны полу, а что касается наклонных упоров, там ручки поставлены с небольшим уклоном.
2.Вращающиеся упоры для отжиманий:
У такого вида упоров, ручки способны плавно вращаться по кругу, позволяя тем самым совершать повороты руки естественным образом. Таким образом, это нововведение позволяет спортсмену регулировать нагрузку на суставы и мышечные группы.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТРЕНИРОВКУ С УПОРАМИ
Если вы задействуете упоры в своих тренировках, суть самих отжиманий остается та же. Сложность и нагрузка самого упражнения будет распределяться, в зависимости от того, какое расположение рук вы выберите.
Если выполнять упражнение, поставив ноги на уровне корпуса или выше (поставив ноги на стул), будет зависеть эффективность упражнения. В таком положении, хорошо прорабатываются верхние пучки грудных мышц.
Для новичков оптимальным тренировочным планом будет 3 подхода по 15 повторений. Ваша главная цель должна быть в оттачивании техники выполнения упражнения, а не в количестве выполненных повторений.
Также, неплохой способ разнообразить домашние тренировки, можно, сделав не хитрую конструкцию из стульев и упоров. Получиться своеобразная имитация брусьев. Перед тем, как выполнять упражнение на такой конструкции, нужно убедиться в её устойчивости.
КАК ВЫБРАТЬ УПОРЫ ДЛЯ ОТЖИМАНИЯ?
Основными критериями для выбора качественного упора должны быть непосредственно качество и прочность тренажера. Когда вы выбираете данный тренажер, нужно внимательно изучить его. Убедиться в том, что он не скользит на поверхностях пола, не дешевый ли пластик (можно понять, если пластик воняет). Помните, что не нужно экономить на таком инвентаре, так как есть риск получения травм, при некачественном товаре.
Перед покупкой следует внимательно ознакомиться не только с качеством товара, а и с его характеристиками. Обычно, упоры, сделанные из пластмассы, выдерживают нагрузку до 100 кг, а что касается упоров, сделанных из высокопрочного метала, то они выдерживают до 180 кг нагрузки.
Также, обязательно следует обращать внимание на диаметр самой ручки. Обычно узкие ручки очень неудобны для большой мужской руки. Поэтому следует выбирать упоры с большим диаметром ручки.
Цены на такой инвентарь очень разнообразны. Естественно, металлические, вращающиеся упоры обойдутся на порядок дороже, чем пластмассовые.
Естественно, советовать вам ничего не будем. Тут можно сказать лишь одно, ориентируйтесь на качество товара, а вращающиеся они или нет, это уже по-вашему усмотрению.
Раз уж речь пошла об этом упражнении, советую ознакомиться с программой тренировок для отжиманий.
Всем всего наилучшего и будьте здоровы!
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Упоры для отжиманий – это универсальный снаряд, который поможет правильно распределять нагрузку на мышцы, тем самым даст возможность прокачивать определенную группу мышц. Благодаря упорам можно заниматься где угодно, они практически ничего не весят и занимают мало места.
Благодаря увеличению амплитуды все упражнения становятся более эффективными, особенно идет большая нагрузка на грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, верх спины, плечи. Стоит отметить, что любые упражнения хорошо укрепляют кисти рук, отлично подойдет людям, которые не могут отжиматься на кулаках, тем более пальцах.
1. Отжим широким хватом (грудь, плечи, широки мышцы спины). Ставим упоры максимально широко, так, чтобы не пострадала техника выполнения. При вдохе опускаемся к полу почти до конца, но не касаемся его. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Самое главное – это локти, разводим их в разные стороны.
2. Базовое отжимание. Второе упражнение выполняется точно также, только изменяем положение рук на стандартное. Пресс держим в напряжении, шею не опускаем, туловище не должно касаться пола.
3. Прокачиваем бицепсы. Делается все тоже самое, как описано выше, только меняем положение рук. Ставим руки как можно шире. Увеличение нагрузки можно корректировать положением ног (вместе, врозь, чем шире, тем меньше нагрузка, чем ближе, соответственно больше). Помните, тело не расслабляем, а наоборот держим в напряжении, давая максимальную нагрузку на руки.
4. Работаем с трицепсами. Все тоже, как с бицепсами, только меняем положение локтей. Опускаемся – сгибаем их вовнутрь.
5. Максимальная нагрузка на трицепсы. Следующее упражнение подходит не для всех, только для хорошо физически подготовленных людей. Оно довольно сложное, но зато дает отличную нагрузку на трицепсы. Выполняется все тоже самое, как описано выше, только меняем положение рук между упорами (чем меньше, тем больше нагрузка).
Упоры для отжиманий от пола дают возможность нагрузить конкретные мышцы, поэтому рост мышечной массы происходит намного быстрее. С каждым днем, тренажер становится все более популярным, особенно у девушек, из-за его эффективности и универсальности.
Похожие статьи
- Как правильно развить грудные мышцы
- Как накачать трицепс в домашних условиях
- Как накачать бицепс в домашних условиях
- Упражнения на силу
- Как накачать трехглавую мышцу плеча
fitline-sport.ru
И снова здравствуйте! На календаре 3 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про отжимания с широкой постановкой рук. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, сит даун плиз, мы начинаем.
Чего хочет женщина? Не вообще и не каждая, а именно из “нашей" категории – с активной спортивной позицией. Вы, возможно, удивитесь, но достаточно высокий процент барышень хочет в физическом плане решать "мужские" задачи. Что это еще за такие задачи, спросите Вы. Ну, например, многие из дам хотят научиться вышивать крестиком подтягиваться или отжиматься, а иногда все вместе. Согласитесь, это весьма и весьма необычные хотелки. Упражнение отжимания с широкой постановкой рук станет отличным дополнением в Вашей программе тренировок. И даже если Вы пока не умеете отжиматься, понаблюдайте со стороны, как это делать правильно. А навык, со временем, обязательно придет. Если же последний будет задерживаться, то мы обязательно его простимулируем и напишем тематическую "отжиманческую" статью :). А пока…
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку груди. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Выполняя упражнение отжимания с широкой постановкой рук, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
Отжимания с широкой постановкой рук относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение упор лежа, расположив друг от друга руки шире ширины плеч. Сомкните ступни и упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте слегка вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните сгибать руки в локтевых суставах. Опуститесь вниз и слегка коснитесь грудью поверхности. На выдохе, за счет мышц груди, оттолкните себя от пола. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Помимо стандартного варианта отжимания с широкой постановкой рук существуют несколько вариаций упражнения:
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
В стандартных отжиманиях (руки на ширине плеч) мышечные группы выдают следующие биомеханические данные (процент активации мышечных волокон):
Данные исследований (Bret Contreras, etc., Department of Sport Science, Auckland University of Technology, 2012) подтверждают, что отжимания от пола это прежде всего упражнения с наибольшей активацией грудных и трицепса.
Если Вы хотите освоить отжимания и использовать их для коррекции фигуры, то применяйте отжимания широким хватом для придания груди формы, а узким - для подтяжки трицепса. Причем начните их выполнять не с упором на носки, а с колен. Также первоначально можно осваивать отжимания под углом к стене из позиции стоя. Собственно, это все по содержательной части, давайте подведем итог.
Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания с широкой постановкой рук. Уверен, что многие барышни хотели бы освоить это упражнение. И теперь у Вас есть реальная возможность претворить в жизнь свою хотелку. Чего сидим? Претворяем-ся!
На сим все, до пятницы!
PS: а Вы отжимаетесь дома? По сколько за раз?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
These programs with this exercise «Push-Up Wide» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Push-Up Wide» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Push-Up Wide Author: AtletIQ: on Push-Up Wide — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
