Если провести блиц-опрос среди посетителей фитнес-центров, большинство из них, уверен, на вопрос, зачем они пришли сюда, ответят: похудеть. Да, даже до широких слоев народных масс уже стало доходить очевидное: избавиться от жира, оставив в покое собственные мышцы, нельзя.
Худея без нагрузок, мы теряем не только жир, но и мышцы. Сбросив 5 кг жира и 5 кг мышц, человек не станет рельефнее. Композиция тела, то есть соотношение тощей массы тела — костей с мышцами и жира, не изменится. Такой человек станет лишь меньше.
А мышцы, если кто-то не в курсе, своего рода батареи. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сможете пережечь калорий в состоянии покоя. То есть шансов поправиться у того, кто развивает мышцы, заведомо меньше. А это дорогого стоит.
На самом деле, у сторонников работы с легкими весами немало поклонников. К ним относятся, как мне кажется, в основном эндоморфы — люди, рыхлые от природы, испытывающие проблемы со сгонкой лишнего веса. Таким субъектам порой приходится сбрасывать в ограниченные сроки времени, скажем, за 3-4 месяца, по 20-30 и больше килограммов.
Да, быстрая сгонка веса чревата потерей мускулатуры, но у таких людей есть, как правило, солидный запас в плане мышечной массы, а потому они не боятся расстаться с некоторой ее частью.
Для того что бы в короткие сроки, придать телу и мышцам рельеф необходимо немало постараться. К тому же для этого требуется много знаний в области строения тела и диетологии, иначе добиться рельефа для тела нельзя.
Первый аспект, который необходимо затронуть, это здоровье, так как оно здесь примыкает очень близко. И грань очень тонка, многие начинающие ее просто не видят и вместо желаемого результата получают, вред.
Что бы этого не случилось, желательно проконсультироваться у врача, который очень близок к диетологии. А лучше конечно у самого диетолога, который занимается со спортсменами высокого уровня. В таком случае риск получить травму очень низок, да и добиться результата будет куда проще.
Очень много зависит, от вашего типа телосложения, это пожалуй основное отличие по которому следует вносить изменения. Так же существуют люди, которым противопоказана диета, для улучшения рельефа тела. Это люди, страдающие болезнями желудка, расстройства пищеварения, так же может быть, индивидуальная не предрасположенность.
Все же самый главный советник вам в помощь, ваш организм. Прислушиваясь к нему вы добьетесь самых оптимальных результатов.
Те поклонники фитнеса, которые тренируются по приведенной выше программе, обычно качают мышцы живота каждый день, причем порой по два раза в день. Они верят, что тем самым ускоряется процесс сжигания жира в области талии. Речь идет о так называемой теории «местного сжигания». Лично я к этой теории отношусь отрицательно.
Посудите сами: как правило, жир неравномерно располагается на теле. У мужчин место его наибольшего скопления — это живот, у женщин — бедра и ягодицы. Однако уходит-то жир достаточно равномерно отовсюду, и ускорить процесс сжигания жира в каком-то отдельно взятом месте нельзя.
Тем более, что, выполняя множество подходов для мышц живота, вы на самом деле сжигаете не так уж много калорий. Но есть и обратная сторона медали.
Мышцы живота, по идее, ничем не отличаются от любых других мышц, будь то бедра или спина. Что произойдет, если вы приметесь нагружать ноги по два раза в день? За считанные недели они превратятся в спички. То же самое должно случиться и с мышцами живота: от бесконечных тренировок они становятся плоскими и невыразительными.
Единственное, что спасает ситуацию — это то, что к прессу обычно не предъявляются особые претензии в плане объемов, мол, виден, и ладно. А между тем, действительно хорошо развитый пресс, не просто «высушенный», а с «сочными» объемными кубиками — большая редкость среди поклонников фитнеса.
На мой взгляд, мышцы живота нужно тренировать так же, как и остальные, — 2-3 раза в неделю, не чаще.
Этот метод был изобретен американцем по имени Боб Гайда. Суть метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет, или круг).
Завершив такой сет, спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Веса отягощений при этом небольшие, упражнения выполняются не до отказа, число повторений высокое.
Данный вид нагрузки приобретает довольно выраженный аэробный характер и, как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и сжигает жир.
Люди, которые готовятся по этой схеме, относятся к лагерю умеренных. Они понимают, что без тяжелых базовых движений можно растерять мышечные объемы, но в то же время не делают этих упражнений слишком много, опасаясь перетренированности и травм.
Я разделил бы сторонников такой системы подготовки на две группы.
При этом недельный график тренировок у обоих групп может выглядеть абсолютно одинаково. Как правило, это — традиционная схема «3+1», когда за тремя днями тренировок следует день отдыха, хотя могут быть и другие варианты: «2+1», «4+1», тренировки шесть дней в неделю с выходным по воскресеньям и т.д.
Что касается специальных методических приемов, то здесь применяются «пирамида», вынужденные повторения, принцип «стриптиза» (вы выполняете запланированное число повторений в подходе, затем сбрасываете часть веса и продолжаете тренинг), суперсерии, но далеко не во всех упражнениях.
Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе на рельеф. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и впоследствии применить на практике определенный опыт.
Хочу добавить, что в процессе тренировок нужно быть гибким и уметь прислушиваться к себе. Скажем, если у вас резко начали падать рабочие веса на снарядах, это показатель того, что «посыпались» объемы. Значит, нужно слегка уменьшить нагрузку, добавить калорий в рацион, может быть, просто отдохнуть пару дней.
В любом случае слепо копировать тренировочные программы соседей по тренажерному залу, особенно если это опытные бодибилдеры, не стоит. Хотя бы потому, что восстановительные способности у организмов разных людей абсолютно разные.
Допустим, у одного спортсмена, если он не будет «сушиться», регулярно применяя принципы «стриптиза» и «вынужденных» повторений, начнут уменьшаться объемы мышц, а другого такая программа через пару недель уложит на больничную койку. И даже высококвалифицированный тренер не сможет заглянуть вам вовнутрь и определить, насколько подходит вам тот или иной режим занятий.
Так что старайтесь подходить к тренировочному процессу индивидуально и творчески! Помните, что конечная цель может быть одна, а путей ее достижения много.
Все 6 подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе — 15-25 повторений.
power-body.ru
Для того, чтобы обладать спортивной фигурой, вовсе не нужно иметь огромную мышечную массу. Чтобы добиться стройного тела и прорисованной мускулатуры, нужно прежде всего снизить уровень подкожного жира. Однако борьба за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале, а за столом.
Режим питания шестой недели программы тренировок «Тело к лету» подразумевает плавный переход к правилам циклической кето-диеты (CKD) — лучшему способу добиться рельефной мускулатуры. Диета CKD позволяет сжигать лишний жир без потери мышц и замедления обмена веществ.
Диета является главным составляющим тренировок на рельеф. Выматывающее кардио и бег могут помочь добиться стройности, однако без изменения привычек питания сложно поддерживать достигнутую форму и низкий уровень процентного содержания жира в теле — важнейший элемент рельефа мышц.
Первая неделя циклической кето-диеты CKD для усиления рельефа является вводной. Основная цель — попробовать на себе подобный режим питания, не придавая при этом большого значения конкретным цифрам потребления нутриентов и калорий. Однако начиная со второй недели расчет будет важным.
Тренировки на рельеф подразумевают акцент на комплексной программе — базовых упражнениях, группированных вместе. Изолирующие упражнения (например, подъемы на бицепс) максимально ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.
При этом представленная программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).
Тренировки привязаны к правилам циклической диеты CKD. Первые три дня используются для усиления рельефа — безуглеводная фаза и низкая калорийность питания этому способствует. Силовая тренировка проводится в первую половину дня в понедельник, используя «запасы» прошлой недели.
Вторая половина недели совмещает повышенную калорийность питания и базовый тренинг для сохранения нормального уровня метаболизма. Легкая тренировка в четверг запускает синтез протеина, а углеводная загрузка в пятницу и мощная тренировка в субботу активизируют рост мышечной ткани.
В понедельник выполняется турбулентная тренировка для усиления рельефа и «вымывания» запасов гликогена. Упражнения выполняются суперсетами — сперва 8 повторов первого упражнения, затем, без перерыва, 8 повторов второго. Перерыв 30-60 сек и переход к следующему суперсету. Всего 2-3 цикла.
Суперсет А:
Суперсет В:
Суперсет С:
Во вторник и среду — безуглеводные дни и опциональные кардиотренировки продолжительностью 40-45 минут. Это может быть как медленный бег, так эллипсоид или гребной тренажер. Важно следить за частотой пульса и работать в зоне до 150 ударов (либо 60-80% от максимальной частоты пульса).
Тренировка в четверг (упражнения комплексной программы) выполняется после плотного обеда, содержащего нормальное количество углеводов. Используемый вес — 80% от обычного рабочего веса, перерыв между подходами — 2 минуты. Каждое упражнение включает 3-4 рабочих сета по 8-10 повторов.
Во вторую половину четверга и в пятницу питание с обильным количеством углеводов, но с максимальным сокращением жиров (особенно, животных). Цель — максимально восполнить запасы гликогена в мышцах для мощной силовой тренировки, проводимой в субботу.
В субботу выполняется комплексная программа тренировок, аналогичная четвергу, однако рабочий вес в упражнениях увеличивается, количество сетов сокращается до 2-3, а количество повторов уменьшается до 6-8. Данный подход активизирует процессы роста мышц, по сути препятствуя их сжиганию.
Плюсы и минусы безуглеводной диеты для усиления рельефа мышц. Что можно есть на безуглеводке — пример простого меню.
Главное правило безуглеводных дней для рельефа — потребление в сутки не менее 2 г протеина на каждый кг веса тела. При этом дневная калорийность питания снижается не более, чем на 20%. Норма калорийности высчитывается умножением чистого веса тела (за вычетом жира) в кг на коэффициент 35.
Количество углеводов максимально сокращается, однако в рационе остаются зеленые овощи (источники клетчатки и витаминов). Также необходимо уделять внимание источнику жиров, отдавая предпочтению оливковому маслу и кокосовому жиру, отказавшись от сливочного масла и прочих животных жиров.
Пример:
Работая на рельеф, важно помнить о том, что диета — это первое составляющее успеха. Преимущество циклической безуглеводной диеты CKD заключается в том, что она позволяет сжигать жир и усиливать рельеф без потери мышечной массы (за счет углеводной загрузки и мощных тренировок в субботу).
fitseven.ru
Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, значит, пора действовать! Специальная тренировка на рельеф тела покажет, кто слабак, а кто достоин идеальных мышц!
Эта тренировка на рельеф позволит вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программу, которую вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив её, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.
Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света. Или всё-таки да?
Частота: Выполняйте эту программу раз в неделю и отводите 2 дня отдыха перед другой силовой тренировкой. Время выполнения тренировки на рельеф - 30 мин.
Как выполнять: Чередуйте упражнения, отмеченные как «a» и «б», друг за другом. Повторяйте до тех пор, пока не выполните указанное количество раз.
Итак, давайте разберем лучшие упражнения для рельефа, которые составляют основу этой тренировки. Первое и самое потрясающее упражнение, без которого немыслима ни одна тренировка рельефных мышц, – становая тяга.
1 Становая тяга
Становая тяга со штангой - идеальное силовое упражнение на проработку всего тела, также его можно использовать для развития выносливости. Кроме того, благодаря становой тяге вы сожжёте огромное количество калорий.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны. Согните колени и захватите штангу руками так, чтобы руки оказались с внешней стороны колен. Держите поясницу округленной и перенесите вес тела на пятки. Поднимайте штангу вдоль голеней до тех пор, пока колени не выпрямятся полностью и штанга не окажется на бёдрах.
Если вы опытный атлет, при тренировке рельефных мышц загрузите штангу примерно на 90% от своего максимального веса. Начните с 20-килограммовых блинов на каждой стороне (всего 60 килограмм, если вы пользуетесь олимпийской штангой). Теперь загрузите штангу по 4 блина по нисходящей. Например, если 90% вашего максимального веса составляет 150 кг, то повесьте на гриф с каждой стороны один блин в 15 кг, два – по 11, и один по 5 (с каждой стороны гриф будет выглядеть так: 20, 15, 11, 11, 5).
Выполните одно повторение и затем снимите по одному блину с каждой стороны. Сразу же выполните пять повторов. Продолжайте выполнять по пять повторений, снимая блины, пока на грифе не останутся последние по 20 кг. В конце сделайте столько повторений, сколько сможете. Между сетами отдыхайте только то время, пока снимаете вес.
Если вы новичок или никогда не выполняли становую тягу, повесьте на гриф один 20-килограммовый блин и четыре по 5 кг с каждой стороны. Если у вас олимпийская штанга, то общий вес составит 100 кг. Выполните одно повторение. Затем снимите по одному блину весом в 5 кг и выполните пять повторений этого одного из лучших упражнений на рельеф. Так дойдите до последних 20-килограммовых весов. Выполните максимальное количество повторов.
2а Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук)
При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.
2б Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Возьмите в каждую руку по гантеле, согните колени и наклоните корпус практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь. Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.
3а Подтягивания (возможны Подтягивания узким хватом или Подтягивания широким хватом за голову)
Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер. Ухватитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам в прыжке и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.
3б Прыжок в высоту с разножкой
Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.
Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.
bodymaster.ru
Программа тренировок на рельеф, значительно отличается от программы для набора массы. В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, Mister Olympia и так далее.
Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА
Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего эктоморф (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.
У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, вот здесь статья.
Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: Как правильно питаться, чтобы похудеть и не потерять мышечную массу?
Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ
Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.
В скором времени, мы выпустим статью про диету для сушки тела, так что советую подписаться на наш сайт, чтобы не пропустить выход статьи. А пока вернемся к программе тренировок на сушку. В плане похудения мужчинам повезло намного больше, чем женщинам, так как у мужского пола в крови содержится большое количество гормона — тестостерона, который помогает сжигать жир. Чтобы по подробнее ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, советую почитать вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine
КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять круговую тренировку, повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу суперсетов, дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например тренировки Джейсона Стетхема, состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ
В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.
В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.
Также, мы будем использовать эффект пампинга, то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.
Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.
Программа тренировок на рельеф
Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)
Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)
Пятница (Спина, Бицепс + памп подходы)
| 1. | Разминка и растяжка | 10-15 мин. |
| 2. | Гиперэкстензия | 3 х 15 |
| 3. | Становая тяга | 3 х 6-12 |
| 4. | Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом | 3 х 6-12 |
| 5. | Тяги нижнего блока | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 6. | Подъем штанги на бицепс | 3 х 6-12 |
| 7. | Концентрированные сгибания рук | 3 х 6-12 |
| 8. | Упражнение «Молот» | 3 х 6-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.) |
| 9. | Скручивания | 3 х 15-25 |
Вторник и четверг вы должны уделить аэробным нагрузкам, которые должны длиться не более 60 минут. Вот в принципе и все, что вам нужно, чтобы составить хорошую программу тренировок на сушку.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Наравне с набором мышечной массы в тренажерном зале «обитает» ещё одна цель – похудеть. Т.е. сжигание лишнего жира.
В силу того, что существуют различные категории в бодибилдинге, существуют и различные методы тренировки, чтобы достичь необходимой формы для победы. И сейчас мы обозначим основные принципы тренировки для фитнес-бикини на сушку.
Данный женский комплекс упражнений составлен так, чтобы подготовить вас к более сложным программам. В то же время она запустит процесс ускорения обмена веществ, укрепления сердечно-сосудистой системы и приведет ваши мышцы в тонус.
Исходя из задаваемых вопросов мы вынуждены ещё раз рассказать про кардионагрузки. Сейчас попробуем расписать это в виде вопрос-ответ.
Вот вам типовая программа тренировок для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру, сделать её более рельефной, но при этом не набирать или сбрасывать большой вес.
Один из вариантов, при котором вы получаете необходимый уровень кардионагрузки – большой теннис. Если у вас есть возможность – играйте.
К проработке рельефа бицепса приступают после того, как тренировки на массу достигли своего результата. Вы получили объемную двуглавую мышцу и пора начать её прорисовывать.
Одна из самых любимых частей тела как мужчин, так и девушек – пресс. И сейчас мы рассмотрим, как накачать рельефный пресс. Стоит сразу уточнить, что данный мануал именно для накачивания мышц или так называемых «кубиков». Не сжигание жировой прослойки, не создание плоского живота, а именно проработка
bodyfit.net.ua
В стремлениях усовершенствовать свое тело большинство девушек испытывают на себе в домашних условиях или в тренажерных залах разные схемы тренировок, пребывая в поисках лучшей. Однако единственно верного тренинга нет, ведь учитывая уникальность организма и другие особенности, следует составлять индивидуальную систему упражнений, которая была бы эффективной для каждого конкретного случая. И в данной статье мы не только расскажем, каких правил стоит придерживаться при составлении графика занятий, но и приведем примеры, какой может быть программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Красивое рельефное тело всегда будет популярным и, следовательно, будут постоянно востребованными программы тренировок в тренажерном зале, благодаря которым можно придать рельефности мышцам и одновременно избавиться от лишних килограммов.
Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.
Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.
Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.
Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).
Спортивное тело с красиво очерченными линиями мышц требует больших трудозатрат. Чтобы заполучить его, стоит изменить и свой рацион питания, и распорядок дня, чтобы в нем присутствовала не только программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале.
Профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам ознакомиться с перечнем основных правил, которые повысят эффективность тренировки и ее результативность. Основными ключевыми элементами жиросжигающих тренировок для рельефных мышц являются:
Помимо этого, необходимо стараться с первых дней делать минимальный перерыв на отдых. Новичкам тренировки на рельеф мышц с кратковременным отдыхом будут даваться тяжело. Однако сокращение до минимума временного интервала для отдыха повысит эффективность занятий. При условии, что отдых в перерыве между циклами (упражнениями) не будет превышать 20-30 сек., вы сможете за более короткий срок в домашних условиях или спортзале добиться рельефности мышц, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также попрощаться с жировыми отложениями и лишней жидкостью.
Ну и, конечно же, основополагающим фактором каждой тренировки в спортзале или в домашних условиях для девушек является правильное питание. Особенно, если речь ведется о придании мышцам тела рельефности. Главными компонентами, которые должны присутствовать в рационе питания женщин во время занятий, являются:
Режим питания, при котором организм будет получать в необходимом количестве эти компоненты, для девушек будет менее «болезненным». Исключив сладкие и мучные продукты, ограничив приемы пищи и насытив свой организм белками и витаминами, вы не заметите ухудшения в состоянии здоровья.
Составляя программу тренировок на рельеф, девушкам нужно также изменить распорядок дня, включив в него ежедневные вечерние пешие прогулки, поездки на велосипеде, пр. Подобные занятия не только снимут накопленную за день психоэмоциональную нагрузку, но и помогут избавиться еще от нескольких лишних сантиметров.
Каждая программа тренировок для девушек, стремящихся создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц. Однако самой проблемной частью множества дам являются бедра. Поэтому в тренировочных программах присутствует упражнение для коррекции этой части тела, помимо остальных, помогающих достигать желаемый рельеф.
В качестве примера приводим пару вариантов тренировочных программ для девушек на рельеф, для выполнения которых подойдет спортзал со специальным инвентарем и тренажерами.
День 1 – Аэробика (интенсивная ходьба под наклоном) в течение 30-50 минут.
День 2 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: жим грифа (гантелей) в положении лежа, сгибание и разгибание рук (на тренажере, с гантелями), подтягивания, прокачка пресса в тренажере.
День 3 – Аэробика (езда на велосипеде или велотренажере).
День 4 – Аэробика + прыжки на скакалке (30 минут + 20 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: приседания (классические со штангой) и приседания «сумо» с гантелями, становая тяга, прокачка пресса, сгибание/разгибание и сведение/разведение ног в тренажере.
День 6 – Аэробика (бег или интенсивная ходьба).
День 7 – Отдых.
День 1 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: подъем гантелей с разведением рук в стороны, тяга гантелей вверх (к плечам), отжимания (новичкам можно выполнять с колен), разгибания рук в блоке, скручивания на скамье и подъем ног, сгибание рук с гантелями с заведением их за голову, подъемы и опускания ног в положении лежа.
День 2 – Кардио тренировка (бег в течение 25-30 минут с умеренной скоростью).
День 3 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения: присед с отягощением (гриф, штанга), становая тяга с гантелями, сгибания/разгибания ног в тренажере, гиперэкстензия, выпады с отягощением, отведение ног в тренажере нижнего блока, планка с упором на возвышение (фитбол, платформа).
День 4 – Кардио тренировка (30-40 минут).
День 5 – Занятия в тренажерном зале. Упражнения на проработку верхней части туловища и спины: разведение рук с гантелями лежа на скамье, тяга в тренажере нижнего блока и верхнего блока (к груди), тяга гантелей в наклонном положении корпуса, отжимания, гиперэкстензия, проработка грудных мышц в тренажере «бабочка», обратные скручивания в положении лежа на спине.
День 6 – Интервальный бег в течение 20-30 минут.
Вы можете заметить, что в зале для девушек больше возможностей для создания рельефного тела своей мечты. Конечно, при усердных тренировках в домашних условиях также удастся придать мышцам рельеф, однако, при этом будет отсутствовать стимул и фактор соперничества.
trenirofka.ru
Внуши себе образ успеха и упорно трудись над его реализацией изо дня в день, каждый раз немного раскрывая неиспользованный потенциал организма и преодолевая барьеры недоступного.
Перейти в рубрику >>>
Захватывающая борьба на руках протекает за доли секунд, она буквально пронизана духом соперничества. Побеждает всегда самый ловкий, техничный, выносливый и волевой.
Перейти в рубрику >>>
Большой эмоциональный взрыв, направленный на поднятие огромного веса здесь и сейчас на максимуме возможностей – вот, что выделяет этот спорт среди множества других.
Перейти в рубрику >>>
На сегодняшний день все большей популярностью пользуются силовые виды спорта. Данный блог создан для того, чтобы каждый читающий смог найти интересующую его информацию. Самый известный, на мой взгляд, спорт по данной тематике это бодибилдинг. Начав тренироваться, человек ставит себе несколько задач – накачать большие мышцы, построить идеальный рельеф тела. Подойти к этому делу нужно с умом. Чтобы напрасно не тягать железо, для бодибилдинга разработаны эффективные программы тренировок, с которыми можно ознакомиться в соответствующем разделе.
Большую популярность также имеет пауэрлифтинг. Вот где наглядно проявляется сила спортсмена, когда только 3 основные упражнения: жим лежа, тяга становая, присед со штангой и максимально поднятый в них вес, определяют чемпиона пауэрлифтинга. Прогрессировать как можно быстрее, достигать высоких результатов помогает спортивное питание. Не удивительно, что им пользуются профессиональные спортсмены. Большое заблуждения, что любое спортивное питание вредит здоровью.
Непрерывно растет число поклонников и у армрестлинга. И не удивительно, что может быть лучше, чем победить соперника, находясь с ним за одним за столом и видя его глаза в честной мужской борьбе. Именно армрестлинг больше всех привлекает своей искренностью. Многие задумываются о том, что лучше выбрать бодибилдинг, пауэрлифтинг или армрестлинг. Думаю ответ нужно искать в генетике, учитывая личные предпочтения, особенности характера.
итивгвавфьпогуешывамамалибунабережнаяioaknvvvaesdasclawas
bodyrelief.ru
