Отжимания: комплекс кроссфит для похудения. Упражнение power clean

Силовое взятие штанги на грудь с виса – подъем на грудь

Силовое Взятие на Грудь с Виса одна из простейших вариаций Взятия Штанги на Грудь с Виса, в которой атлет фиксирует штангу не опускаясь в подседе ниже линий параллели .

Выполнение

Подними штангу встав в полный рост, ширина хвата при этом должна соответствовать ширине хвата в классическом Взятии Штанги на Грудь. Затем аккуратно и полностью контролируя опусти штангу вниз до выбранной стартовой позиции (чаще всего гриф будет находиться на уровне середины бедра, колена или сразу под ним).

Как только штанга окажется в исходной позиции для Силового Взятия на Грудь с Виса, начни выполнение Силового Взятия на Грудь, начав движение с отталкивания ногами от пола. Толкаясь от пола ногами, резко разгибай бедра и сохраняй штангу как можно ближе к телу, пока она будет двигаться вверх, давая ей касаться бедер, когда достигнешь полного выпрямления. После этого начни выполнять подсед , опуская тело в частичный присед и поднимая штангу, ведя локти вверх и в стороны штанга при этом должна быть как можно ближе к телу.

Опрокинь штангу на себя, обведя локтями вокруг грифа, и положи штангу себе на грудь, заняв позицию стойки в приседе ты не должен опускаться ниже линии горизонта , твои ягодицы не должны опускаться ниже колен. Стабилизируй положение тела и перейди в финальную позицию, выпрямившись и выжав штангу над головой.

Начальные (исходные) позиции для выполнения упражнения с виса

• Высокое расположение штанги: гриф на уровне высшей части бедра;
• Среднее расположение штанги: гриф на уровне середины бедра;
• Стандартное расположение штанги: гриф сразу над коленной чашечкой;
• Коленное расположение штанги: гриф напротив коленной чашечки;
• Штанга ниже колена: гриф сразу под коленной чашечкой.

Примечания

Лучше не использовать ремни выполняя этот или любой другой вариант Взятия Штанги на Грудь из-за риска травмировать запястья.

Цель упражнения

Цели применения Силового Взятия на Грудь с Виса могут быть разными, в зависимости от обстоятельств. Данное упражнение можно использовать в качестве одного из обучающих Взятию на Грудь, так оно легче дается новичкам из-за своей сокращенности (не нужно начинать выполнение сразу с пола, можно уделить больше внимания правильности позиции и балансу в начале второй тяги ), а также благодаря тому, что при приеме ( фиксации ) штанги не нужна развитая растяжка и эластичность, ведь атлет не опускается слишком низко (не переходит линию параллели с полом).

В качестве тренировочно упражнения Силовое Взятие на Грудь с Виса преследует уже другие цели тут идет развитие силы, скорости и резкости атлета в подныривании (подседе), так как атлет имеет ограниченное пространство и время для того, чтобы поднять штангу достаточно высоко и придать ей достаточно ускорения, чтобы выполнить подсед и успеть словить (зафиксировать) штангу, которая пройдет меньший путь, чем при выполнении классического Взятия на Грудь.

Еще один вариант использования данного упражнения в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь в разгрузочные дни. В таком случае используемый вес ограничивается возможностями атлета в классическом Взятии на Грудь, но при этом нагрузка на ноги и спину меньше, что позволяет отдохнуть данным частям тела. При этом Силовой вариант упражнения еще больше облегчает упражнение, так как присед частичный, а не полный.

Создание программы

Упражнение выполняется подходами по 1-3 повтора, в некоторых случаях возможно и по 5 повторов. При работе над техникой выполнения вес должен оставаться легким (75% от возможного максимума и ниже). Для работы над агрессивностью и растяжкой при подныривании (подседе) под штангу следует использовать более тяжелый вес (75% и выше). Если же упражнение используется в качестве облегченного варианта классического Взятия Штанги на Грудь, то вес может варьироваться в зависимости от потребностей атлета, но чаще всего это около 70-80% от возможного максимума. Для чистой работы на скорость вес должен составлять около 65-75%.

Варианты выполнения

Силовое Взятие Штанги на Грудь с Виса можно выполнять с любой исходной позиции по высоте, так как если штанга оторвана от пола, то это уже считается выполнением упражнения с виса . Движение может быть выполнено как с остановкой в исходной позиции перед началом упражнения, так и без нее (то есть после подъема штанги с пола атлет может опускать штангу в исходное положение и, не останавливаясь, сразу же начинать выполнение Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса; а может остановиться, задержав штангу на выбранной высоте, и лишь затем начать выполнение упражнения).

Также упражнение может быть выполнено без предварительного подъема и опускания штанги в исходную позиции (то есть атлет отрывает штангу от пола и поднимает е до уровня исходной позиции (к примеру, до уровня колен) и не выше (не выпрямляется), делает паузу и приступает к выполнения Силового Взятия Штанги на Грудь с Виса. ОДНАКО, данный вариант выполнения скорее считается Разделенным (Сегментированным) Силовым Взятием на Грудь или Силовым Взятием на Грудь с Задержкой. Данное упражнение может быть выполнено с ремнями или без, а также без применения хвата в замок для усиления хвата.

По материалам catalystathletics.com

wodloft.ru

Power Clean – Спортивные упражнения

Техника выполнения

Note: This exercise is extremely complex and requires the execution of many phases.

Phase 1: Starting Position

1. Stand with your feet slightly wider than shoulder width apart and toes pointing out slightly.
2. Squat down and grasp bar with a closed, pronated grip. Your hands should be slightly wider than shoulder width apart outside knees with elbows fully extended.
3. Place the bar about 1 inch in front of your shins and over the balls of your feet.
4. Your back should be flat or slightly arched, your chest held up and out and your shoulder blades should be retracted.
5. Keep your head in a neutral position (in line with vertebral column and not tilted or rotated) with your eyes focused straight ahead. Inhale during this phase.

Phase 2: First Pull Phase

1. Lift the bar from the floor by forcefully extending the hips and the knees as you exhale. Tip: The upper torso should maintain the same angle. Do not bend at the waist yet and do not let the hips rise before the shoulders (this would have the effect of pushing the glutes in the air and stretching the hamstrings.
2. Keep elbows fully extended with the head in a neutral position and the shoulders over the bar.
3. As the bar raises keep it as close to the shins as possible.

Phase 3: Transition or Scoop Phase

1. As the bar passes the knees, thrust your hips forward and slightly bend the knees to avoid locking them. Tip: At this point your thighs should be against the bar.
2. Keep the back flat or slightly arched, elbows fully extended and your head neutral. Tip: You will hold your breath until the next phase.

Phase 4: Second Pull Phase

1. Inhale and then forcefully and quickly extend your hips and knees and stand on your toes.
2. Keep the bar as close to your body as possible. Tip: Your back should be flat with the elbows pointed out to the sides and your head in a neutral position. Also, keep your shoulders over the bar and arms straight as long as possible.
3. When your lower body joints are fully extended, shrug the shoulders upward rapidly without letting the elbows flex yet. Exhale during this portion of the movement.
4. As the shoulders reach their highest elevation flex your elbows to begin pulling your body under the bar.
5. Continue to pull the arms as high and as long as possible. Tip: Due to the explosive nature of this phase, your torso will be erect or with an arched back, your head will be tilted back slightly and your feet may lose contact with the floor.

Phase 5: Catch Phase

1. After the lower body has fully extended and the bar reaches near maximal height, pull your body under the bar and rotate the arms around and under the bar.
2. Simultaneously, flex the hips and knees into a quarter squat position.
3. Once the arms are under the bar, inhale and then lift your elbows to position the upper arms parallel to the floor. Rack the bar across the front of your collar bones and front shoulder muscles.
4. Catch the bar with an erect and tight torso, a neutral head position and flat feet. Exhale during this movement.
5. Stand up by extending the hips and knees to a fully erect position.

Phase 6: Downward Movement Phase

1. Lower the bar by gradually reducing the muscular tension of the arms to allow a controlled descent of the bar to the thighs. Inhale during this movement.
2. Simultaneously flex the hips and knees to cushion the impact of the bar on the thighs.
3. Squat down with the elbows fully extended until the bar touches the floor.
4. Start over at Phase 1 and repeat for the recommended amount of repetitions.

madstart.ru

Шпаргалка: название упражнений в кроссфите на русском и английском

Не секрет, что англоязычные сайты часто предлагают больше информации о кроссфите, чем отечественные. Эта шпаргалка позволит вам использовать зарубежные агрегаторы тренировок и использовать программы на английском.

Упражнения со штангой

Back Squat — приседания со штангой на спине

Bench press — жим лежа

Clean — подъем на грудь

Clean & Jerk — толчок

Cluster — кластер. Это сложное упражнение, объединяющее взятие на грудь с пола и трастер

Deadlift — становая тяга

Hang squat clean — подъем на грудь с виса

Front Squat — приседания со штангой на груди

Good morning — «гудмонинги» или наклоны со штангой на спине

Hang power clean — силовой подъем штанги с виса

Hang power snatch — рывок с виса

Hang squat clean — подъем на грудь в сед с виса

Jerk — толчок в ножницы

Overhead squat — Приседания со штангой над головой

Power clean — силовой подъем а грудь

Power snatch — силовой рывок

Push press — жимовой швунг

Shoulder press — жим стоя

Snatch — рывок

Snatch balance — рывковое приседание

Sumo deadlift high pull — становая тягя сумо до подбородка

Thruster — трастер или выброс

Упражнения с гирей

Turkish get-up — турецкий подъем

Swing — махи гирей

Goblet squat — приседания с гирей перед собой

Kettlebell snatch — рывок гири

Kettlebell clean — подъем гири на грудь

Гимнастика и базовые упражнения

Air squat — воздушные приседания

Back extension — гиперэкстензия

Bar muscle up  — выход силой на перекладине

Box jump — запрыгивание на бокс

Broad jump — прыжок в длину

Burpee — берпи или бурпи

Deficit push-up — отжимания с дефицитом

GHD sit-up — ситапы на тренажере гиперэкстензии

Handstand — стойка на руках

Handstand push-up — отжимания в стойке на руках

Handstand walk — ходьба на руках

Pistol — приседания на одной ноге

Plank — планка

Pull-up — подтягивания

Push-up — отжимания

Sit-up — ситапы

Walking lunge — шагающие выпады

Walk wall — зашагивания на стену

Wall ball — броски мяча в мишень

Кардио упражнения

Rowing — гребля

Для того, чтобы использовать англоязычные сайты для генерации тренировок, вам также пригодится информация о значении аббревиатур и таблица соответствия весов, которые находятся в этой статье.

www.cross.world

Карманный словарик по кроссфиту - FITcultura

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.3. Отжимание от пола.4. Без паузы возврат в положение приседа.5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.Бёрпи имеют разновидности:  с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие - в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.Киппинг - простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т.е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку.  В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы - упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой - жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

Доношение - сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер - это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.6. Повтори упражнение в обратной последовательности.Самый трудный вариант упражнения - это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание - подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:

AMRAP - As Many Reps (sometimes Rounds) as

Possible — ЗКМБР - Закончить Как Можно

Больше Раундов/Повторений

AFAP - as fast as possible - как можно

быстрее

EMOM - Every Min Of the Min — Каждую

минуту в течение минуты

Warm Up - разминка

AS - Air Squats - воздушные приседания

BB - Barbell - штанга

BB Bent Over Row - Тяга штанги в наклоне

Bear Crawl - медвежья походка

Burpee - Бёрпи

BJ - Box Jump - запрыгивания на бокс

BP - Bench press — Жим лежа

BS - Back squat — Приседания со штангой на

плечах

BW (or BWT) - Body weight — ВТ — Вес Тела

CFT - CrossFit Total — consisting of max squat,

press, and deadlift — Тест состоящий из

Приседания, Жима и Становой тяги

CFWU - CrossFit Warm-up - Кроссфит

разминка

CLN - Clean — Взятие на грудь

C&J - Clean and jerk — Взятие на грудь и

Толчок

C2 - Concept II rowing machine — Концепт 2,

тренажер «гребля»

C2B - Chest To Bar Pull-ups - подтягивания до

груди

Death by ... - тренировка, когда в первую

минуту выполняется 1 повторение, во вторую

2, в третью 3, и так далее, пока не удается

уложиться в отведенную минуту.

Dips - отжимания на брусьях/кольцах

DL - Dead Lift — Становая тяга

Db - Dumbbell - Гантеля

DU - Double-Unders - Двойные прыжки на

скакалке

False Grip - глубокий хват на кольцах

Floor Wipers - Полотёр

FS - Front squat — Фронтальные приседания

(на груди)

FS2OH - From Shoulder to OverHead — С

позиции на плечах до позиции над головой

любым способом: Швунг жимой, Швунг

толчковый, Жим

FG2OH - From Ground To OverHead - С земли

до Над головой

Goblet sguat - приседания с удержанием

отягощения перед собой

GPP - General physical preparedness, aka

«fitness.» — ОФП — Общая физическая

подготовка

GHD - Glute-Ham Developer - тренажер -

Поясница-Пресс

Hammer Slam - Удары кувалдой

Hip Thrust - подъемы таза со штангой на

бедрах

Hook Grip - хват штанги в замок

(указательный и средний палец поверх

большого)

HPC - Hang Power Clean - Взятие на грудь с

виса (выше колен)

HR Push Ups - Hand-release PushUps -

Отжимания с отрывом ладоней

HS - HandStand - Стойка на руках

HSPU - Hand Stand Push Up — Отжимания в

стойке на руках (вниз головой)

Jerk - Толчек (полный цикл - Взятие на грудь

и толчек)

KB - Kettlebell — Гиря

KBS - Kettlebell Swing - махи гирей

Kipping Pull-ups - подтягивания киппингом, с

раскачкой

K2E - Knees To Elbows — Колени к Локтям

Lunges - выпады

MetCon - Metabolic Conditioning workout —

МедКон — Метаболическая тренировка

MU - Muscle ups — Выход силой

OHS - Overhead squat — Приседания со

штангой над головой

PC - Power Clean — Силовое взятие на грудь

Pd - Pood, weight measure for kettlebells — 1

Пуд (16кг используется для измерения веса

гири 1,5=24кг, 2=32кг)

PJ - Push Jerk - Швунг толчковый

Plyo Push-Up - плиометрические отжимания

PP - Push press — Швунг жимовой

PR/PB - Personal Record/Best — Личный

рекорд (ЛР)

PSN - Power Snatch — Силовой рывок

PU - Pull-ups, possibly push ups depending on

the context — Подтягивания

Rep - Repetition — Повтор

Reverse Crunch - обратные скручивания

Reverse Row - тяга в наклоне

RFT - rounds for time - раунды на время

(5RFT - пять раундов на время)

Rope Climb - лазанье по канату

Rx’d - As prescribed; as written. WOD done

without any adjustments. — Когда WOD

выполнен без изменений (масштабирования)

- Как написано

RM - Repetition maximum. — Повторный

Максимум - 1RM - 1 ПМ

RD - Ring Dips - отжимания на кольцах

SlamBall - бросок мяча в пол

SQCLN - Squat Clean - взятие на грудь в сед

SQSN - Squat Snatch - рывок в сед

SDHP - Sumo Deadlift High Pull — Становая

сумо с протяжкой

Sit Up - подъемы на пресс из положения лежа

в положение сидя

SN - Snatch — Рывок

SP - Shoulder Press - Жим Стоя

SQ - Squat — Приседание

Strict - строгие (Strict Pull-Ups - строгие

подтягивания)

Swing - Махи

fitcultura.livejournal.com

Железная Шахта: Упражнения

ironmine.narod.ru

Толчок штанги (Clean & Jerk)

Толчок штанги (Clean & Jerk) — это одно из упражнений в программе Олимпийских соревнований. Давайте детально ознакомимся с выполнением толчка штанги.

Техника выполнения упражнения.

Взятие штанги на грудь можно делать как с подседом, так и без него (т.е. Power Clean)! Занятия со штангой, будто рывки, тяги выполняют по принципу (Clean & Jerk) — толчок штанги.Подготовка к упражнению.Ноги держите на ширине таза и присядьте. Захватите штангу в так называемый “замок”. Держите прямо руки и спину, при этом прогибая ее в пояснице. Выдвигайте плечи перед грифом штанги.

Особенности толчка штанги.

Вы должны максимально быстро отрывать штангу от пола. Подрыв штанги выполняется за счет резкого вставания на носки. Штангу нужно спокойно оторвать от помоста и резко поднять. При поднятии штанги нужно быстро выйти в подсед. Выполняйте подсед правильно. Поджимайте бедра к животу, прогибая спину пояснице, при этом таз оттягивайте назад. Выходить из подседа нужно максимально быстро. Ноги на ширине плеч, тело принимает вертикально положение, руки расслаблены, а локти нужно держать впереди грифа штанги. Смотрите вперед и вверх, при этом по возможности таз оттягивайте назад.

За счет движения ног выталкивайте штангу вверх, при этом выполнив полу присед и резко подсев под штангу. При подьеме штанги над головой немного сводите колени. Принцип “ножниц” взят из тяжелой атлетики — это когда одна нога выставляется вперед, а другая назад. Это упражнение помогает правильно удерживать положения тела.

Выбирайте для начала штангу с небольшим весом. Когда вы обретите уверенность в выполнениях упражнений, можете смело увеличивать нагрузки. Всегда перед началом тренировок, особенно со штангой проконсультируйтесь с тренером.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

Отжимания: комплекс кроссфит для похудения

Цель данного комплекса состоит не столько в увеличении массы мышц, сколько в развитии выносливости и взрывной силы спортсмена. Так же, выполнение этого комплекса отжиманий хотя бы рас в неделю, непременно поможет вам похудеть в довольно короткие сроки. Мы не случайно опубликовали данный комплекс в разделе "кроссфит", так как выполнять мы его будем в максимально возможном темпе, с минимальной паузой между упражнениями.

1. Алмазные отжимания (большие и указательные пальцы касаются друг друга) - 10%

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч - 25%

3. Отжимания с широкой постановкой рук - 25%

4. Отжимания спайдермена - 20%

5. Отжимания с подскоком и хлопком - 20%

Количество повторов указано в процентах, так как оно должно быть рассчитано индивидуально. Кто-то сможет выполнить в сумме 100 отжиманий, а кто-то 20. Поэтому вы должны сами определить степень своей подготовки, и для себя рассчитать количество повторов для каждого упражнения. Силы рассчитываем так, что бы последнее упражнение выполнять из последних сил. Кстати, мы не зря поставили последним именно "отжимания с подскоком". Это самый сложный вариант отжиманий из представленных в данном списке, поэтому он будет идеальным для того, что бы "добить" ваши мышцы по максимуму.

Выполняйте упражнения в том порядке в котором они представлены в списке. После выполнения необходимого количества раз первого упражнения, без паузы переходим к выполнению второго и т.д. После выполнения всех упражнений отдыхаем 2 минуты и повторяем весь комплекс заново. Количество сетов определяется индивидуально, но мы рекомендуем делать не менее трех.

Если у кого-то возникли вопросы по поводу четвертого упражнения - "отжимания спайдермена". Ниже представлена видео демонстрация правильной техники выполнения данного упражнения, что бы вы могли максимально точно выполнить весь комплекс отжиманий и получить от него максимальную пользу.

justsport.info

• 
  Дистанции в легкой атлетике
• 
  Озеро оштен восточное
• 
  Вещества которые содержатся в продуктах растительного и животного происхождения
• 
  Сколько раз в день нужно приседать
• 
  Сколько надо пить жидкости в день
• 
  Фото блондинки сзади на море
• 
  Стойка на руках польза и вред
• 
  Лучшие туристические ножи
• 
  Самые известные актеры негры
• 
  Упражнение поплавок
• 
  Как снять мышечную боль после физической нагрузки