Планка является одним из самых трудных упражнений, направленных на развитие большинства групп мышц. Неподготовленный человек простоит в стойке 2-3 минуты, профессиональный спортсмен – 5 минут. Удержание 10-минутной стойки уже является великолепным результатом и поводом для гордости. Однако существуют люди, уровень физического развития которых позволяет добиваться невообразимых результатов. Каковы же рекордные значения по удержанию планки?
Мировой рекорд по удержанию классической планки принадлежит китайскому спортсмену Мао Вэйдунгу. Он удерживал планку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Несмотря на столь выдающийся результат, новый рекордсмен не занимается профессиональным спортом, а уделяет ему внимание в свободное время. Мао служат в антитеррористическом отделе китайской полиции и может по праву гордиться достигнутым результатом. Стоит отметить, что до этого личный рекорд Мао составлял 4 часа и 26 минут. Китаец запомнился публике не только своим жизнерадостным и веселым видом, не выдающим колоссальное напряжение, но и тем, что сумел несколько раз отжаться по истечении 8 часов.
Предыдущим мировым рекордсменом по удержанию планки был бывший морской пехотинец Джордж Худ, поразивший публику выдающимся результатом – 5 часов и 15 минут в стойке. По словам самого спортсмена, выдержать это испытание было непросто. Ему требовалась регулярная помощь от группы поддержки, члены которой поливали руки ледяной водой и подбадривали его на протяжении всего мероприятия.
Замыкает тройку рекордсменов житель Дании Том Хол. Он находился в стойке в течение 4 часов и 28 минут, на 2 минуты опередив своего конкурента, уже известного нам китайского богатыря Мао Вэйдунга. К сожалению, его имя находилось на вершине всего 8 дней, после чего рекорд был побит Джорджем Худом. В повседневной жизни Том работает фитнес-инструктором и подготавливает людей к новым физическим достижениям.
Мировой рекорд по удержанию планки в детской категории принадлежит юному жителю Казахстана Амиру Махметову. 9-летний паренек установил абсолютный рекорд Казахстана и подал заявку на включение в Книгу рекордов Гиннесса 2016, удержав планку 1 час и 2 минуты. В последующих заявлениях новоявленный рекордсмен рассказал, что не испытал особых затруднений при выполнении планки.
Интересный факт:
Планка – 4-ый рекорд в спортивной карьере Амира. В свои 9 лет он способен отжаться более 500 раз, а кроме того, является отличником в учебе.
Обратите внимание на динамику мировых рекордов в различных видах спортивных состязаний. Пытливый ум сразу заметит, что последние сто лет эти показатели неизменно растут и становятся выше, а спортсмены становятся сильнее и выносливее. То, что раньше казалось недостижимым результатом, сегодня становится обыденным делом. Не оставайтесь на обочине спортивной истории и начните тренироваться вместе с нашим сайтом. Возможно, однажды мы напишем статью именно о вашем рекорде планки!
А теперь несколько видео с мировыми рекордсменами:
planka.su
Планка – это физическое статическое упражнение, которое обеспечивает развитие мышц живота и спины, а попутно и всего состояния тела человека. Спортсмены, практикующие такие упражнения во всех их разновидностях, получают общее укрепление всех мышц тела.
| Дата | Время планки | Рекорд |
| 2016 май | 8 часов 1 минута | Самый последний зафиксированный в мире рекорд по стоянию в упражнении «Планка» составляет 8 часов и 1 минута. Ровно столько удалось находиться в неподвижном положении Мао Вэйдунгу, китайскому полицейскому. И хотя мировой рекордсмен не является каким-то асом спортивного дела, он регулярно занимается спортом на уровне любителя, а также служит в подразделении, которое борется в Китае с терроризмом. При этом наш герой, после того, как рекорд был зафиксирован, на радостях для закрепления достигнутого успеха умудрился еще и несколько раз отжаться от пола. Рекорд установлен в мае 2016 года, но до сих пор еще никем не побит. |
| 2015, 30 мая | 5 часов 15 минут | Предыдущих мировой рекорд, а это 5 часов и 15 минут беспрерывного нахождения в статическом положении принадлежал американскому подданному Джоржу Худу. Установлен этот рекорд был 30 мая 2015 года. На момент выполнения упражнения, которое на тот момент вошло в историю Джоржу Худу было 57 лет. Бывший морской пехотинец, который всю свою сознательную жизнь дружил со спортом и на момент рекорда являлся тренером по фитнесу. Чтобы показать такой результат Джордж потратил 9 месяцев на предварительные подготовки, которые включали в себя 4 – 6 часов ежедневных изнурительных тренировок. Для этого он дополнительно размещал на своей спине груз весом в 10 – 20 кг. Сам же рекорд связывался с другим знаменательным событием – в этот день продавился благотворительный сбор средств для военных ветеранов, ставших инвалидами. |
| 2015, 22 мая | 4 часа 28 минут | Следующим в нашем списке значится рекорд, установленный 22 мая 2015 года датчанином Томом Холом. В тот день спортсмену удалось держать спину ровной полный 4 часа и 28 минут. Следует обозначить, что на момент фиксации рекорда спортсмену было 51 год, он также, как и предыдущий его спортивный коллега работал тренером по фитнесу. Подготовка к установленному мировому рекорду заняла около года, а последние четыре месяца он и вовсе активно занимался собой, следил за своим физическим и психическим состоянием, питанием. Уже непосредственно в процессе выполнения упражнения Том, по его словам, уже было решил сойти с дистанции, но, когда ему озвучили, что он находится в таком положении уже свыше трех с половиной часов, он решил мобилизоваться и довести начатое до логического завершения. Как итог – рекорд был установлен, хотя и продержался не так долго. |
| 2014, сентябрь | 4 часа 26 минут | До Тома Хола рекордсменом по удержанию планки считался сегодняшний непревзойденный китайский чемпион Мао Вэйдунг. На тот момент его результатом было время в 4 часа и 26 минут. Рекорд был зафиксирован в сентябре 2014 года, когда нашему чемпиону было 43 года. Пор словам Мао достигнуть такого результата он смог благодаря любви к своей жене. Как мы уже описали, он является китайским полицейским сил антитеррористических операций, занимается спортом для себя и поддерживает отличную физическую форму, о чем и свидетельствует достигнутый результат. |
| 2014, июнь | 4 часа 1 минута | При этом рекордсменом до этого был не кто иной, как уже известный нам Джордж Худ. Его показатели, которые удалось зафиксировать наблюдателям, составили 4 часа и 1 минуту. Рекорд попал на всеобщее обозрение в июне 2014 года, но, как видим, продержаться длительное время не смог. Кстати, стоит обозначить, что этот всесторонне развитый человек является обладателем еще одного весьма интересного рекорда – ему удалось удивить мир тем, что прыгал на скакалке без остановки целых 13 часов подряд. |
| 2013 | 3 часа 7 минут | Касательно более ранних рекордов, установленных в 2013 году, то здесь снова отличился наш неугомонный морской пехотинец Джордж Худ. В тот момент его личным достижением и мировым рекордом на то время было нахождение в неподвижной статистической позе на протяжении 3 часов 7 минут. Как видим, со временем этот показатель спортсмен сумел значительно увеличить, даже не взирая на более преклонный возраст, чем на момент установления этого рекорда. |
С виду упражнение кажется достаточно простым и не сложным, но по факту это далеко не так. Дело в том, что здесь делать ничего сложного не требуется, просто занять позицию как перед началом отжиманий на руках, и в такой позе находиться так долго, как только можете выдержать. Начинающие спортсмены практикуют несколько коротких подходов по несколько минут каждый. Для тех, кто вообще раньше не сталкивался с физическими упражнениями можно начинать и вовсе с 15 секунд, а дальше наращивать время нахождения в таком положении до максимально возможного. Для неподготовленного человека стояние в неподвижной позе, выполняя упражнения «Планка» на протяжении 2- 3 минуя, является серьезным показателем, а если вы сможете простоять и вовсе свыше 10 минут – это уже настоящее достижение. Оптимально, если каждое нахождение в таком положении составляет 60 – 90 секунд. Количество отдыха должно составлять время в два раза больше, чем вы тратили на упражнение. Касательно подходов, то лучше всего начинать с трех и постепенно их увеличивать, но не более 10.
Сегодня существует несколько разновидностей выполнения этого упражнения. Классическая планка – это удержание тела, расположенного параллельно поверхности на локтях и носках пальцев. При этом спина должная быть все время ровной. Из разновидностей этого упражнения следует выделить стойку в Планке на полностью вытянутых руках, на пальцах, на одной руке, боком, на розничных предметах. Разновидностей может быть много, суть одна – продержаться в неподвижной позиции как можно большее количество времени.
Касательно практического применения, то упражнение активно использует не только профессиональные спортсмены, но и военные, работники правоохранительных структур, а также люди, желающие повысить общее физическое состояние своего тела. В конечном итоге влияет на общее состояние организма, позволяет укрепить мышечную систему, нормализовать кровяное давление, поднять тонус организма. Важно отметить, чтобы выполнять это упражнение не нужно иметь каких-либо спортивных снарядов, первоначальной подготовки, даже выделять отдельное место в квартире не требуется – просто займите на время проход в комнате, кухне, спальне или прихожей. Тут изначально важно следить за чистотой выполняемого упражнения. Нужно, чтобы ваше тело приняло правильную форму во время его выполнения. Пожертвуйте первоначально временем, зато получите реальный эффект уже в ближайшие дни.
Перед тем, как решать, стоит или не стоит начинать что-то делать, каждый старается понять, что же он получит в конечном итоге. В этом случае простое стояние в неподвижной позе, если от этого нет никакого положительного эффекта, мало кому доставит удовольствие. Необходимо понимать, что же будут на финише. Поэтому предлагаем ознакомиться, на что конкретно влияет это упражнение и какие разновидности мышц здесь задействуют.
Теперь же, когда мы немного ознакомились, что представляет собой упражнение Планка, можно поговорить и о хронологии рекордов, которые были зафиксированы в мире.
Сегодня планка – это упражнение, которое доступно любому желающему. Поэтому его используют дети, женщины, пожилые люди для общего развития и укрепления своего организма. Поэтому рекорды ставят не только мужчины, о чем мы предлагаем вам и удостовериться.
Мировой рекорд среди детей по нахождению в «Планке» принадлежит казахскому мальчику Амиру Махметову, которому на момент фиксации показателя было всего 9 лет. В 2016 году этому мальчугану удалось держать тело в статической позиции неподвижно на протяжении одного часа и 2 минут. Это достижение было включено во всемирную книгу рекордов Гиннеса. Для мальчика, с его слов, это упражнение не представляло на какого труда и вовсе не уморило. К слову сказать, этому молодому человеку принадлежит еще один рекорд – он сумел показать результат отжимания от пола свыше 500 раз единовременно!
gto-normativy.ru
Думаю большинство из нас знакомо с упражнением «планка» и разными его модификациями. Отличное упражнение для комплексного воздействия на мышцы туловища, рук и ног. Изначально выполняется в статическом режиме. Но возможны различные дополнения в виде динамических движений рук, ног, вращений корпуса.
На фотографии Том Хол показывает зрителям, как правильно делать стандартную «планку».
Соответственно люди стали вносить элементы соревновательности в данное упражнение. В частности стало фиксироваться максимальное время удержания стандартной «планки». Далее стали фиксироваться мировые рекорды.
Последние новости. Датчанин Том Хол (Tom Hoel) установил очередной мировой рекорд. Он удерживал «планку» в течение 4 часов и 28 минут. Для тех кто пробовал использовать это упражнение в тренировке должно быть понятно как это тяжело. Ведь мы, как правило, удерживаем его максимально в течение нескольких минут. А здесь почти четыре с половиной часа. Непостижимо. Это удивительное достижение и в плане физическом и в плане психическом.
Тому 51 год. Работает инструктором по фитнесу. Это произошло 22 мая в городке Йеаприс, Дания. Он на 2 минуты улучшил прежний рекорд китайца Мао Вейдонга. Том сказал после своей успешной попытки,что никогда ему не было так тяжело, что у него были кризисные моменты в течение 2 часов. Но он переборол себя.
На снимке китайский атлет во время установления своего рекорда 4 часа 26 минут.
Упражнение «планка» задействует большое количество мышц туловища, рук, плечевого пояса, ног. Чем длительнее вы его выполняете, тем труднее его удерживать. Во время выполнения упражнения невозможно расслабить работающие мышцы, так как работа происходит в статическом режиме. Том говорит, что когда он первый раз спросил про время и ему сказали, что он держит «планку» уже 3 часа и 41 минуту, он не поверил. Он думал, что прошло только около 3-х часов. У него к этому моменту появились мысли о сходе с дистанции, но, когда он услышал 3:41, он понял, что может улучшить своё предыдущее выступление, он мобилизовал все оставшиеся у него физические и моральные силы. Он понял, что рекорд уже в прямой видимости, что нужно только терпеть и терпеть.
Весь прошедший год Том Нол провел в тренировках и подготовке к этому рекорду. Последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренирововк, питания и отдыха.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=8bAlxczDyhQ]
Берегите здоровье. Не переоценивайте свои силы.
triskirun.ru
Шестидесятилетний Джордж Худ поставил абсолютный рекорд по стоянию в классической планке. Ветеран морской пехоты простоял в этом положении десять часов, тем самым побив собственный рекорд трехлетней давности — 5 часов.
Для тех, кто не в курсе. Классическая планка — простое как три рубля упражнение, которое направлено на развитие целого комплекса мышц. Нужно встать на пол на четыре точки опоры — локти под 90 градусов и согнутые пальцы ног (чем сильнее расставлены ноги, тем больше нагрузка). При этом шея расслаблена, взгляд в пол, поясница не прогибается. Ноги прямые и напряженные. И все.
Вообще, видов этой планки на различные группы мышц — более сорока
Нетренированный человек может пробыть в такой позе не более пары минут, тогда как для спортсменов результат в десять минут уже является предметом невероятной гордости.
А теперь представьте, что Худ в шестьдесят лет в 60 раз (!) превзошел выдающиеся показатели молодых профи в этом упражнении. Наверняка у поджарого дедули такие же успехи и с женщинами, учитывая его невероятную физическую подготовку.
This 60-year-old Marine vet just broke a world record by planking for 10 HOURS pic.twitter.com/9VNbZ0RIBm
— NowThis (@nowthisnews) 3 июля 2018 г.
Предыдущий рекорд по классической планке принадлежал китайцу Мао Вейдунгу, который продержался более восьми часов. Среди детей один из рекордов принадлежит девятилетнему Амиру Махметову из Казахстана (1 час 2 минуты), в течение которых юноша смотрел мультфильмы.
Почему планка важна? Во-первых, это — ключевое упражнения для всех пузанов, которые хотят иметь рельефный пресс и стальные мышцы. Во-вторых? — самый простой способ потренироваться и получить физическую нагрузку в совершенно любых условиях и при минимуме пространства. Не нужно ни спортзала, ни гантелей, только ровная поверхность. По сути, в теории реально накачаться и стать поджарым, лишь с толком практикуя планкинг.
Но прежде чем приступать к планке в полную силу, живот следует привести в приемлемое состояние, чтобы он не касался земли, иначе упражнение превратится в простое лежание на пузе. С другой стороны, в этой категории тоже можно попробовать побить рекорд.
disgustingmen.com
Планка — суперпростое упражнение, для него не нужно тренажеров и гантелей или много места. Встал и делаешь. Но если ваш рекорд по планке на локтях пять минут — не спешите звонить в книгу рекордов Гиннеса. Мировой рекорд по планке немного отличается от вашего.
Мао Вэйдунг (Mao Weidong), китайский полицейский, в 2016 на соревнованиях в Пекине установил мировой рекорд по планке: 8 часов 1 минута 1 секунда. Сколько-сколько? Да, 8 часов! А какой у вас рекорд?
Но чтобы окончательно лишить зрителей дара речи, Мао после 8 часов в планке сделал ещё несколько отжиманий. В общем, вы поняли — «мог и больше простоять, но чет надоело».
2014
5 часов 15 синут и 15 секунд — Джордж Худ (George Hood)
2015
4 часа 26 минут — Мао Вэйдунг (Mao Weidong) (рекорд 2014 не побит)
2016
8 часов 1 минута 1 секунда — Мао Вэйдунг (Mao Weidong)
7 часов 40 минут 5 — Джордж Худ (George Hood)
Джордж Худ (George Hood), офицер морской пехоты и офицер управления по борьбе с наркотиками (в отставке). Сейчас он работает тренером в фитнес-центре и участвует в соревнованиях по планке, чтобы пропагандировать фитнес и здоровый образ жизни.
Соперник Джордж Худ так прокомментировал победу Мао: «Я горжусь этим человеком, на самом деле. Он — лучший. Для меня он как брат.»
Но позже в ноябре 2016 на YouTube появилось видео, где Джордж Худ установил новый рекорд по планке: 9 часов 11 минут 01 секунда. Не смотря на свой возраст (за 50) он решил не сдаваться и перестоять в планке китайца! Время символическое для всех американских военных — в память о 9 сентября 2001 года. Неизвестно только, были ли эти соревнования официально признаны книгой рекордов Гиннеса, или проводились только для сбора пожертвований на благотворительность.
Если вы пока больше минуты в планке на локтях не простоите (а мировой рекорд сделать хочется), то можете просто собраться большой компанией и взять книгу рекордов Гиннеса числом, как эти девушки.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Чем популярнее становится здоровый образ жизни, тем чаще люди впадают в крайности и начинают устанавливать бессмысленные рекорды. Всем известное базовое статическое упражнение «планка», предназначенное для укрепления мышц кора, переросло в баталии с фиксированием мировых рекордов.
Так, например, текущий рекорд по удержанию классической планки равен 8-ми часам 1-й минуте и 1-й секунде, он был установлен 14 мая 2016 года и принадлежит китайскому офицеру полиции Мао Вейдонг (Mao Weidong) (см. фото выше). В очном противостоянии с американским морским пехотинцем Джорджем Худом (George Hood), на тот момент действующим обладателем рекорда (05:15:00), победил китаец. Американец сдался после 7-ми часов 4-х минут и 5-ти секунд борьбы. Безусловно, баталии по удержанию планки продолжатся и, по всей видимости, в ближайшее время рекорд приблизится к 10 часам.
Ученые, работающие в области спорта, доказывают, что чрезмерное увлечение модными упражнениями, такими как планка, может привести к различными нарушениям в организме. Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект и прогресс останавливается.
Поэтому, пока одни устанавливают максимально возможное время по удержанию планки, другие пытаются определить минимальные временные затраты, позволяющие эффективно укреплять мышцы кора без вреда здоровью.
Дэн Джон (Dan John) – известный американский тяжелоатлет, сотрудник журнала «Men’s Health» твердо уверен, что в планке нужно стоять ровно 2 минуты. В своей книге «Can You Go?» он указывает на то, что если вы не можете стоять в планке 120 секунд, вы: a) слишком толстый; b) слишком слабый; c) неправильно тренируетесь. Любой здоровый человек способен простоять в 2-х минутной планке. И Джон твердо уверен по поводу временного ограничителя: «Достаточно, значит достаточно. Это просто планка. Больше не значит лучше».
Делай меньше, получай больше
В последнее время все больше появляется сторонников того, что короткие, но частые интервалы являются более эффективными. Одним из авторов таких исследований выступает Стюарт МакГилл (Stuart McGill) - доктор философии, профессор анатомии в канадском Университете Ватерлоо.
МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость основных мышц гораздо важнее их силы, когда речь заходит о стабилизации нижней части спины. Он сделал многое для популяризации планки и других статических упражнений, при этом он не видит смысла в доведении этих упражнений до крайности. «Нет практической ценности в такого рода деятельности, кроме того что появляется очередная запись о рекорде, – говорит он. Это вероятный ущерб в работе других мышц организма».
В своем исследовании МакГилл показывает, как 10-ти секундные повторы различных статических упражнений создают основу для жесткости мышц, которая повышает общую выносливость.
МакГилл объясняет это следующим образом: спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. И это будет возможно, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу. Представьте, к примеру, спринтера, скорость его рук и ног зависит от жесткости мышц его туловища. Тоже самое с защитником американского футбола, или игроком в гольф, или боксером. Мышцы кора должны быть прочными для нанесения силового удара, броска.
В исследовании МакГилла группа желающих выполняла статические упражнения (различные варианты планки: на локтях, боковые, с поднятием одной ноги и руки). Смена упражнений была каждые 10 секунд. Сначала они выполняли 5 кругов (без отдыха), затем 4, 3, 2 и 1. Другая же группа делали динамические упражнения. После 6-ти недель, наибольший эффект в укреплении мышц кора почувствовали те, кто делал статику.
Стоять в планке по 10 секунд звучит очень легко, пока вы не сделаете 5 кругов, с чередованием, к примеру, хотя бы 3-х упражнений. (=2.5 минуты). К тому же если вы никогда не стояли в планке больше минуты, то будет гораздо проще чередовать упражнения короткими интервалами.
От вас зависит, какой способ укрепления мышц кора вы выберите. Любое исследование можно подвергать сомнению и искать именно то, что будет полезнее именно вам.
runnersclub.ru
Об этом статическом упражнении громко заговорили в российских соцсетях пару лет назад. Если ты пытался разобраться в вопросе наверное, ты пробовал поставить собственный рекорд.
Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.
Но вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.
Но есть рекорд и посерьезнее: ровно год назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!
если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок
Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men’s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».
Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.
В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».
Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».
Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.
«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.
Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.
gravitysport.pro
