Спорт – это сила воли, красота, здоровье и неимоверный релакс после напряженной рабочей недели. В общем, спорт – это здорово! И вот вы уже решились заниматься и даже выбрали хороший фитнес-клуб. Осталось определиться, какие тренировки подходят именно вам – групповые или индивидуальные. И сегодня мы поможем вам с выбором.
Полезного чтения!
Групповые тренировки в тренажерном зале имеют ряд плюсов, и теперь конкретнее о каждом из них.
1. Атмосфера. Оживленный зал – это уже волшебное место. А если зал наводнен единомышленниками, считайте, 50% успеха у вас в кармане. Например, вы выбрали для себя групповые тренировки для похудения, и с вами в зале еще с десяток таких же вдохновленных на победу. Согласитесь, цепляет?
2. Мотивация. При занятиях в группе у человека включается режим спортивного азарта и противостояния, а это – дополнительные бонусы к тренировке.
3. Упражнения с партнерами. Групповые тренировки не обходятся без упражнений, предназначенных на работу с партнером. Значит, вас ждет больший набор упражнений и масса приятных знакомств.
Увы, помимо плюсов, у групповых тренировок имеются также и минусы.
1. Мало внимания от тренера. Групповые силовые тренировки предусматривают то, что участники не находятся под постоянных контролем тренера, а это в свою очередь чревато травмами. Правда, если тренер опытный, такой риск сводится к минимуму.
2. Общая для всех программа. Целой группе приходится заниматься по одной программе, а это не всегда здорово.
Теперь поговорим о персональных занятиях с тренером. Плюсов, как вы догадываетесь, тоже море.
1. Внимание тренера. Да-да, все внимание тренера достается только вам, значит, риск травмироваться максимально снижен, а ошибиться в выполнении упражнения не позволит зоркий глаз специалиста.
2. Минимум скованности. Если вы стесняетесь заниматься в группе, тренироваться с тренером вам будет комфортно. Кроме того, партнеры по залу не смогут отвлекать вас разговорами, а все внимание будет устремлено на упражнения.
3. Удобное расписание. Не нужно ни под кого подстраиваться. Наоборот, тренер подстроится под вас. Выбирайте удобный график и занимайтесь без спешки.
Но есть и свои минусы.
1. Скука. Конечно, с хорошим тренером между подходами можно поговорить о чем угодно. Но целой компании, как при групповых тренировках, у вас точно не будет.
2. Угасание интереса. Работая в группе, человек видит в партнерах своих спортивных конкурентов и стремиться их победить. Видеть же конкурента в самом себе умеет далеко не каждый, поэтому индивидуальные тренировки могут через какое-то время надоесть.
Вот такие дела. А что в конечном итоге выбрать – решать только вам. Главное, выбирайте спорт и здоровый образ жизни, а будут это занятия в группах или с персональным тренером – не столь важно. Удачи!
Три мнения об индивидуальных тренировках от наших экспертов. Каждое мнение подкреплено опытом, знаниями и пропущено через себя. Заручившись этими сведениями и выбрав для себя наиболее подходящие, каждый без страха и сомнений может прийти в фитнес-клуб за осуществлением своей мечты!
Игорь Рипп: На первом занятии инструктор обязан спросить вас о состоянии здоровья, уточнить нюансы, поинтересоваться вашими целями и задачами, тренировочным стажем, когда и что вы ели перед тренировкой, рассказать, как будут строиться занятия, дать рекомендации по форме одежды и тому, что нужно иметь при себе на тренировках.
Тамара Шенгелия: Первые пару месяцев диванным неженкам важно ДЕЛАТЬ, правильно и режимно. Разобраться с питанием, начать пить воду и хоть иногда спать по ночам. Нужно втянуться, освоиться, пройти какой-то путь. Не ЧТО делать, а КАК и КОГДА. И только потом можно будет обсуждать тип телосложения, генетику, скорость восстановления, композицию мышечных волокон и всё остальное, о чём так много говорят. Посему, убеждена, что сплит-тренировка однозначно не пустая трата денег и сил.
Удачный вариант сплит-тренировки: тренирующиеся одного пола, комплекции, с одинаковыми задачами и физической подготовкой 
Неудачный вариант сплит-тренировки: тренирующиеся разного пола, с разными задачами, неподходящий тренинг для мужчины Игорь Рипп: Тренировка, на мой взгляд, должна быть именно индивидуальной, лицом к лицу. «Ты на тот тренажёр, ты бери гантели, ты качай пресс, а я пока кофе попью» — такое не прокатит. Даже если вы приходите с другом/подругой, женой/мужем и у вас разные задачи, конституция или физическая подготовка, но вы хотите заниматься вместе, инструктор не сможет тренировать вас по одной и той же программе, он будет бегать от одного к другому, и КПД такой тренировки резко снижается. Единственный вариант, когда сплит-тренировка будет работать только в плюс, — это если вы приходите вместе с человеком с примерно схожими задачами и конституцией и он будет выступать в роли вашего тренировочного партнёра, а инструктор будет направлять вас обоих. Соревновательный момент будет работать как дополнительная мотивация.
План питания обычно составляют за отдельную плату, и, как правило, в прайсе фитнес-клубов есть пункт «Составление индивидуальной программы тренировок и плана питания». Но если инструктор адекватный и он заинтересован в вашем прогрессе, то рекомендации по питанию он даст вам бесплатно, поскольку без этого рассчитывать на успех от занятий более чем наивно.
Непрофессионализм инструктора, беспечность и равнодушие: клиенты совершенно неправильно выполняют упражнения, а инструктор занят своими личными делами 
Профессионализм тренера, успешная сплит-тренировка с разными программами для подопечных Анастасия Щадинская: За все время своих занятий пришлось сменить несколько тренажерных залов и, соответственно, инструкторов. Причина — не излишняя придирчивость, а желание получить качественную услугу за свои же деньги. Все просто, здесь срабатывает человеческий фактор, как и в любой сфере: желание больше заработать за короткий промежуток времени, прикладывая как можно меньше усилий. Самый простой способ — объединить всех в группки и тренить. Хорошо, если в этих группках на вас все-таки нашли время и отследили технику. Если вместе с вами инструктор пытается тренировать еще кого-то, не стесняясь, уточните у него, правильно ли вам объяснил администратор, что вы приобретаете персональную тренировку? Если в ответ вы слышите: «Я, если нужно, и с пятью людьми одновременно могу заниматься!» — стоит задуматься, нужны ли вам групповые тренировки по цене персоналки?!
Незаинтересованность и неуважение инструктора к клиенту, селфи во время выполнения упражнения, к тому же технически неправильного 
Заинтересованность и компетентность инструктора Тамара Шенгелия: Практика показывает, что из всего предложенного многообразия информации, находящейся в свободном доступе, человек выбирает самую странную. С инструкторами, кстати, этот принцип тоже часто работает. Тут ничего не поделаешь — харизма прежде всего, а скромный суровый профессионал частенько сидит без работы. Такие люди, не милашки-улыбашки-болботушки, чаще бывают немногословны, но каждое их слово на вес золота.
Игорь Рипп: Решив заниматься, хотя бы ознакомьтесь с основными упражнениями, работой на тренажёрах, азами анатомии, биохимии (информации же сейчас просто море. Читай — не хочу), чтобы аббревиатура БЖУ не звучала для вас как незнакомое заклинание. Тогда вы сможете более предметно формулировать вопросы и быстрее схватывать информацию, понимать, какими мотивами руководствуется инструктор, построив тренировку именно так.
Анастасия Щадинская: Во-первых, чтобы вы ни делали, будь то выбор тренажерного зала или тренера, включайте голову. Для начала определитесь, с какой целью вы идете в зал: убрать лишние килограммы, увеличить мышечный тонус, а может, вы хотите выступать в категории Fitness Bikini или что-то потяжелее? После этого, если определились с залом, берете все необходимое для занятий и «вперед на мины». Не покупайте сразу 10 тренировок, чтобы потом не было обидно за потраченные деньги, даже если уверены, что это вас замотивирует на дальнейшие занятия. Наличие кубиков у инструктора — не гарантия того, что он сможет поставить вам правильную технику упражнений. Более того, каждый следующий тренер будет говорить, что предыдущий был не прав.
Индивидуальная тренировка: инструктор полностью занят своим подопечным 
Халатность инструктора: отвлекся при выполнении подопечным технически сложного упражнения Тамара Шенгелия: Инструктор не то что не обязан, а даже не имеет права на тренировках идти на поводу у капризного норова или дурного настроения клиента и регулировать тренировочную программу по малейшему «Ой, фу, только не выпады!» Если «фу», то это не ваш инструктор, а вы не его клиент! Нет никаких проблем найти улыбчивого коммерсанта, который будет ублажать, а не тренировать.
Капризный клиент 
Инструктор не идет на поводу у капризного клиента 
Инструктор — улыбчивый коммерсант, который ублажает, а не тренирует клиента 
Вариант правильной индивидуальной тренировки, когда инструктор демонстрирует упражнение, подопечный внимательно смотрит 
Подопечный повторяет упражнение, а инструктор контролирует правильность выполнения Игорь Рипп: Я сам, придя в тренажёрный зал, занимался без инструктора и сейчас понимаю, что если бы мне изначально объяснили какие-то нюансы, помогли быстрее сформировать понимание тренировочного процесса, то можно было бы избежать многих «косяков», с которыми пришлось сталкиваться в процессе моих тренировок. Поэтому всем пришедшим в зал советую хотя бы первое время позаниматься с персональным инструктором. Потому как, какими бы теоретическими знаниями вы ни обладали, сколько бы литературы ни прочитали, насколько талантливыми бы ни были, всегда нужен человек, который поможет поставить технику, ответит на интересующие вопросы, заложит правильную тренировочную базу.
Анастасия Щадинская: И помните: вода камень точит! Хороший инструктор очень важен для достижения результата, но, какой бы он хороший ни был, за вас он тренироваться и режим соблюдать не будет. Именно поэтому ваш результат зависит именно от вас!
Вариант правильной индивидуальной тренировки: демонстрация упражнения, его изучение, выполнение и контроль. Взаимоуважение и доверие между инструктором и подопечным ФОТО: shutterstock.com, pinterest.com, Дмитрий Дорощенок
fashionbank.by
Хотя есть фундаментальные законы, которые работают на каждом одинаково (например, приход-расход калорий), индивидуальные особенности каждого человека тоже играют роль.
Что работает и что — нет, нам говорят исследования. Это лучшее, что есть у науки, но и они показывают «среднюю температуру по больнице». Это может относиться к вам, а может и не относиться. Исследования дают базу, важные принципы, отправные точки. Но реакция на упражнения и диету может сильно отличаться от одного человека к другому.
Кто прав в каждом из сценариев? Вероятно, все.
Для примера возьмем кардио, и только в контексте похудения (пользу кардио для здоровья, развития выносливости и т.п. не учитываем). Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для похудения. Кроме траты калорий непосредственно на тренировке, кардио может влить на результат и по-другому:
Вот исследование (2), в котором ученые смотрели на потребление калорий после часовой неспешной кардио-тренировки. Они хотели узнать, не компенсирует ли организм потраченные на тренировке калории, увеличивая аппетит в течение дня после? То есть, если вы потратили 100 калорий на тренировке, не съедите ли вы незаметно для себя эти 100 калорий потом?
График ниже показывает, как ситуация меняется от человека к человеку. Каждый квадратик — отдельный человек.
Сплошная линия — полное отсутствие какой-либо компенсации калорий, то есть, никакого эффекта.
Пунктир показывает, что люди полностью компенсировали сожженные во время тренировки калории (например, сожгли 100 калорий и съели потом тоже на 100 калорий больше нормы).
Все, что выше пунктира — это уже компенсация «с запасом». Эти люди съели больше, чем сожгли за тренировку, потому что их аппетит после кардио сильно вырос.
Как видно, несколько человек остались в дефиците 300-600 калорий после тренировки. Но несколько человек не только обнулили «лишней» едой потраченное на тренировке, то еще и наели сверх на 300-600 калорий.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя более голодным после кардио, чем в дни без него, и не можете себя контролировать из-за сильного голода, вероятно, количество кардио лучше снизить. Если кардио снижает аппетит, это поможет создать дополнительный дефицит калорий, чтобы худеть.
Для похудения важны не только тренировки в зале, но и уровень ежедневной активности в целом. На тренировку человек тратит час времени несколько раз в неделю, поэтому то, сколько он двигается за пределами зала, — не менее важно. Как на это влияет кардио?
Ученые наблюдали 34 женщины, которые занимались на протяжении 13 недель (4). Одни женщины после тренировки были активны и тратили много калорий за пределами спортзала. Другие, наоборот, компенсировали потраченные на тренировке калории, снизив уровень активности в течение дня после тренировки. Вероятно, кардио сделало их настолько уставшими, что сил поддерживать активный образ жизни не было. Или, может быть, они думали: раз уж потренировались, имеют право сидеть весь день.
Некоторые женщины стали настолько малоподвижными до конца дня, что это свело на нет все траты калорий на тренировке. Средняя цифра расхода калорий за день была такой, как если бы они вообще не занимались.
Как это применимо к вам?
Если вы чувствуете себя уставшим и разбитым после кардио, много сидите или лежите и мало двигаетесь, вероятно, кардио не имеет особого смысла для вас. Но если вы чувствуете себя более энергичными и бодрым, это эффективный инструмент.
Некоторые люди испытывают проблемы со сном из-за тренировок (6). Цикл сна и бодрствования, как и его расстройства, могут зависеть и от генетических особенностей (7). Некоторые люди больше расположены к вызванным тренировками проблемам со сном, чем другие.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио мешает сну, стоит его уменьшить. Недостаток сна вредит не только здоровью, но и фигуре (8).
Впервые о вреде кардио для роста мышц заговорили в 1980-х годах. С тех пор было доказано, что умеренное кардио не вредит мышцам — до определенного момента рост силы и выносливости идут одновременно. Но когда кардио становится слишком много (а для каждого человека это свое количество), это действительно будет мешать прогрессу в силовых.
Как это применимо к вам?
Если вы заметили, что кардио плохо влияет на ваши силовые тренировки, веса падают, вы не успеваете восстанавливаться, стоит снизить интенсивность тренировок или заниматься реже. Но кардио не влияет на силовые тренировки и вам нравится его делать, проблемы нет.
Считается, что сила воли — ограниченный ресурс, который может накапливаться и расходоваться. Когда человек сталкивается со стрессовыми задачами, требующими проявления силы воли, он может проявлять меньше самоконтроля позже в тот же день.
Как это применимо к вам?
Допустим, вы жаворонок, и вам нравятся пробежки по утрам. У вас хороший маршрут, приятная музыка, вам нравится попотеть как следует, и в течение всего дня после этого вы чувствуете себя бодрым и энергичным.
Или, допустим, вас передергивает каждое утро при мысли о тренировке (кстати, оказывается наслаждение физическими упражнениями может определяться генетикой 13, 14, 15). Например, вам тяжело просыпаться раньше, вы должны ехать 40 минут до тренажерного зала, и вы ненавидите вождение в час пик. Упрямое следование такому режиму («Включи силу воли или останешься толстым») будет истощать самоконтроль и заставит прикладывать меньше силы воли в тот же день. Это может привести к перееданию, выбору более вредных и калорийных продуктов, и саботирует ваши попытки похудеть. Если последний сценарий — про вас, стоит отказаться от утреннего кардио и не насиловать себя.
Описанное касается не только кардио. В ответ на одну и ту же программу тренировок разные люди построят разное количество мышц. В одном исследовании принимали участие 53 ранее не тренировавшихся человека. Они делали разгибание голени в тренажере сидя в четырех подходах по десять раз в каждом, с перерывом две минуты между подходами. Рабочий вес на тренажете — 80% от одноповторного максимума. Тренировки шли три раза в неделю на протяжении девяти недель. На графике ниже — изменение площади поперечного сечения квадрицепса в процентах. Каждый столбик — отдельный человек.
На графике видны огромные различия между людьми в ответ на одни и те же тренировки. В то время как большинство людей увеличили мышцу, хоть и в разной степени, пять человек фактически теряли мышцы, несмотря на тренировки.
Еще интересно, что каждый человек может быть генетически предрасположен к росту определенных мышц. Это означает, что некоторые мышцы могут расти довольно легко в ответ на любые тренировки, а другие мышцы — отказываются расти, даже если человек прикладывает много сил (16, 17).
В другом исследовании участники тренировались 21 неделю по программе параллельного развития и силы, и выносливости. Изменения в силе тоже отличались от одного человека к другому. Более того, некоторые, несмотря на силовые тренировки в программе, становились слабее. А некоторые при тех же тренировках увеличивали силу на целых 87%.
Таким образом, некоторые люди могут становиться сильнее и растить мышцы быстрее, чем другие (18). Интересно, что рост силы и рост мышц не всегда напрямую связаны. Человек может стать сильнее, а наберет больше мышц по той же программе другой.
Генетически, некоторые люди получают больше мышечных повреждений, чем другие, поэтому им нужно больше времени восстановления (21). Кроме того, некоторые люди гораздо более восприимчивы к травмам сухожилий и связок, и им так же нужно следить за восстановлением (22, 23, 24).
Как это применимо к вам?
Некоторые люди могут делать по 5 отказных подходов в приседаниях, становой тяге и выпадах и чувствовать себя прекрасно на следующий день. В то врем как другие несчастные чувствуют себя ужасно в течение нескольких дней после той же самой тренировки. Если вы быстро восстанавливаетесь, можете тренироваться с большим объемом и чаще. Если вы чувствуете, что к запланированной тренировке не успели отдохнуть и восстановиться, тренируйтесь реже/тренируйтесь с меньшим объемом/снижайте интенсивность/выбирайте более простые упражнения.
Знать, как именно вы реагируете на изменения в тренировках и питании, важно для достижения поставленных целей. То, что исследования показывают, что Х — это полезно, не означает, что это полезно для вас. Или просто потому, что другой человек клянется, что У работает лучше всего, и он это знает по своему опыту, не значит, что Y — полезно для вас.
Идеальная программа похудения может включать обязательное кардио, а может не всключать, если вы после тренировки сонный и в два раза более голодный. Лучшая программа силовых тренировок для вас может включать тяги/приседы или не может. Может включать тренировки каждой мышечной группы 3 раза в неделю – или не может.
Существует очень много переменных, и наука только начинает изучать то, как люди реагируют на них. На способность строить мышцы, терять жир, увеличивать силу или выносливость сильно влияет и генетика. Поэтому, хотя исследования полезны и задают вам отправную точку, проверять придется на себе, быть внимательным к тому, что происходит и как организм реагирует.
Chris Beardsley
КУРС ГРАМОТНОГО ПОХУДЕНИЯ | КУРС "МЫШЦЫ И РЕЛЬЕФ | ОСАНКА
fitlabs.ru
После приобретения абонемента в тренажерный зал начинающий спортсмен уверен, что за короткое время фигура приобретет атлетические формы, улучшится здоровье. Однако при отсутствии знаний и опыта результаты появятся не скоро. При первом посещении инструктор по бодибилдингу проведет инструктаж, познакомит с тренажерами, техникой безопасности. Дальше придется заниматься самостоятельно.
Чтобы избежать травм и перегрузок, нужны индивидуальные занятия с фитнес тренером. Только с его помощью можно правильно освоить биомеханику движений, совершенствовать техники упражнений.
Используйте фильтр по специальности для выбора подходящего тренера.
Личный тренер по бодибилдингу необходим не только новичкам, но и атлетам, которые готовятся к соревнованиям. При работе со свободными весами можно быть уверенным в безопасности, правильно подобранных нагрузках, режиме. Начинающих спортсменов в этом скоро убедят: подтянутое тело, очерченный рельеф, физические показатели.
Главное преимущество занятий с фитнес-тренером – мотивация. Тренировки по плану под руководством профессионала и первые результаты невероятно стимулируют. Смарт-тренинг с персональным тренером — это выход для тех, кто желает получить 100% результат и сэкономить время.
Цены на занятия с фитнес-инструктором зависят от вида абонемента. В клубах предлагают разные решения. Можно купить 1, 4, 8 тренировок или оплатить на несколько месяцев вперед. Вводное занятие обычно бесплатное.
Тем, кому нужны занятия с фитнес-инструктором групповых программ могут посмотреть анкеты в каталоге. Свои услуги предлагают лучшие тренеры Москвы, Ростова-на-Дону, Нижнего Новгорода, Екатеринбурга, СПб, Кирова, Самары, других городов.
Чтобы убедиться в профессионализме, почитайте отзывы или напишите фитнес-тренеру. В каталоге есть онлайн предложения от фитнес-инструкторов для проведения домашних тренировок и работы в зале. Администратор подберет персонального тренера с оговоренной ценой.
bodybuilding-and-fitness.ru
Вот никогда не думала, что напишу, что-то подобное. Но эта девушка - волшебница, которая может помочь любому человеку вылепить идеального себя. Благодаря ей, я понимаю, что в жизни нет ничего невозможного и ее личный пример заставляет меня не сдаваться даже в самые "страшные" секунды тренировок. Советую всем забыть про опасные диеты и голодания и заняться собой. Лучшего куратора на пути к идеальному телу не найти. Советую, советую и еще раз советую. И это честно не реклама, а эмоции от результатов.
Алена
Я оценила, насколько ты крутой тренер, когда искала тренера в Питере. Вика, это кошмар какой-то, то пошлые шуточки постоянно от мужчин-тренеров, очень неприятно; то лапшу вешают, мол, помогу закупить спортпит, через меня со скидкой, тебе надо это, это, это, потому что с твоей ситуацией надо работать... (а у меня вообще-то норм ситуация). В итоге нашла более менее адекватного, но никакой программы или системы, ничего, просто приходишь, и он - ну что, сегодня можно руки, например, покачать. Я говорю, мы в прошлый раз на руки делали. Тренер: да? а, ну ладно, давай тогда ноги. Ничего не записывает, ни вес, ни показатели, просто берет деньги за час упражнений без цели! Так что, Вика, я все правильно написала) А тренера так и не нашла себе, ты меня разбаловала, все не нравятся теперь!
Диана
Виктория Монченко прекрасный тренер и человек, хочу поделиться своими впечатлениями от тренировок! Она умело подбирает упражнения индивидуально к каждому, благодаря ей я привела свое тело в порядок! У меня выпрямилась спина, так как я немного сутулилась , укрепила мышцы рук и спины, животик стал красивый, я очень довольна всеми результатами!!!!??? Как тренера персональных тренировок рекомендую, результат гарантирован в лучшую сторону 100%
Богдана
Вика, ты отлично работаешь - мышцы после каждой тренировки очень болят. Причем именно те, которые тренировали и никаких "побочных эффектов". Нагрузка тяжелая, но при этом посильная. За месяц всегда прихожу за счёт твоих тренировок к желаемому отражению в зеркале
Дарья
vimo.fitness
Программа тренировок в фитнес-центре – комплекс упражнений, направленный на укрепление общего мышечного корсета и уменьшение жировых отложений. Тренироваться необходимо 2-4 раза в неделю. Вы можете посвящать программе тренировок 2 раза в неделю, а еще одно занятие уделите кардиотренировке.
В основе программы используется метод суперсета – выполнение 2-х упражнений на противоположные мышцы поочередно без отдыха. То есть за один подход необходимо выполнить 2 упражнения с минимальным перерывом в несколько секунд. А вот между подходами допускается отдых на 1-3 минуты.
Программа состоит из упражнений на тренажерах, которые доступны в любом фитнес-центре.
Если вы новичок, и это ваша первая программа тренировок в фитнес-центре, то начинайте тренироваться в легким весом и минимальным числом повторений. Но постепенно нагрузка и число повторений должно увеличиваться до максимальной отметки. Будьте терпеливы, избегайте перетренированности и травмирования.
Программа тренировок в фитнес-центре (как пример):
Тренировка №1
Интервальный бег на беговой дорожке (до 3-х км) – чередование 300 м в среднем темпе + 100 м легкий бег (ходьба)
1. Спина+грудные мышцы.Тяга сверху на тренажере с узкой постановкой рук обратным хватом – 4*8-12 разСведение рук на тренажере – 4*8-12 раз
2. Ноги+пресс.Жим ногами в тренажере – 3*15-25 разПодъем корпуса на римском стуле – 3*15-25 раз
3. Внешнее+внутреннее бедро.Сведение ног в тренажере – 3*18-30 разРазведение ног в тренажере – 3*18-30 раз
Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.
Тренировка №2
Интервальная нагрузка на велотренажере (до 5-ти км, минимальная скорость 15 км/ч) – чередуем среднюю и легкую нагрузку 1:1. К примеру, 300 м в среднем темпе и 300 м в медленном.
1. Спина+грудные мышцы.Тяга к животу в тренажере – 4*8-12 разЖим от груди на тренажере – 4*8-12 раз
2. Пресс+спина.Подъем ног лежа на наклонной скамье – 3*15-25 разГиперэкстензия – 3*15-25 раз
3. Передняя+задняя часть бедра.Разгибание ног в тренажере сидя – 3*18-30 разСгибание ног в тренажере лежа – 3*18-30 раз
Завершающий этап тренировки легкая расслабляющая нагрузка, к примеру, на степпере или эллиптическом тренажере (10 минут). Если вы любите бегать, то можете закончить тренировку на беговой дорожке.
school-body.net
Эта статья, прежде всего, для тех, кто наконец-таки решился приобрести свой первый абонемент в фитнес-клуб, но не знает с чего начать. Обычно фитнес – клубы предлагают большое разнообразие занятий и новичку сложно определиться, что ему нужно на данном этапе. К сожалению, далеко не все клубы могут предложить перед началом занятий пройти фитнес-тестирование и определить общее физическое состояние вашего организма. Тестирование помогает составить программу тренировок так, чтобы занятия приносили максимальную пользу и не нанесли вреда здоровью. Если в выбранном вами клубе такой услуги нет, эта статья поможет вам подобрать для себя подходящие тренировки и не совершить некоторых значимых ошибок.
Итак, разделим тренировки на три вида: аэробные (их можно назвать кардио — тренировки), силовые (анаэробные) и занятия на развитие гибкости и растяжки. Для гармоничного развития вашего тела, потери лишнего веса и создания красивого мышечного корсета, вам понадобятся тренировки всех трех видов. В чистом виде тренировок конкретной направленности не так уж и много, и некоторые фитнес — занятия сочетают в себе несколько видов физической работы. Например, в расписании многих клубов вы найдете урок «Степ + Сила», где первая часть занятия аэробная, вторая силовая. Лично мое мнение об этой тренировке не самое лучшее, и я рекомендую посещать отдельно занятия с аэробной и силовой нагрузкой. Лишняя жировая ткань начинает сгорать только после 30 минут аэробной работы, а вы как раз заканчиваете эту часть тренировки и переходите к силовой, где тратите кучу сил на восстановление дыхания, чем снижаете эффект от выполнения силовых упражнений.
[adv]Не всем по душе групповые занятия и они предпочитают заниматься в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале являются анаэробными (силовыми). Аэробная работа происходит на беговой дорожке, велотренажере и степпере (тренажер имитирующий ходьбу по ступенькам). Если таких тренажеров в вашем клубе нет, компенсируйте данный вид нагрузки пробежками на свежем воздухе, ездой на велосипеде, плаванием или прыжками на скакалке.
Друзья, я настоятельно рекомендую перед началом тренировок взять хотя бы несколько занятий с персональным тренером! Он вам объяснит, как пользоваться тренажерами и расскажет про технику безопасности. В идеале вы должны вместе составить программу ваших тренировок, по которой вы будете в дальнейшем заниматься. И еще одно. Для работы с отягощениями нужны крепкие глубокие мышцы спины. Их помогают развить такие тренировки, как Пилатес (Pilates). Если вы не хотите заполучить какую-нибудь грыжу позвоночника, переступите через себя и придите в зал групповых занятий. В конце, концов, скачайте в интернете парочку видео-уроков. Благо сейчас таких материалов в пространстве www предостаточно. Кстати, не забывайте про растяжку. В групповых программах существует занятие stretch. Вы можете посетить несколько уроков, чтобы набрать себе в арсенал упражнений и знать, что и как тянуть.
Мы переходим к рассмотрению групповых занятий. И раз уж начали с нагрузок силовой направленности, посмотрим, что нам могут предложить в зале групповых программ.
Самая «силовая» тренировка в групповых программах – это Pump. Проводится с использованием небольшой штанги. Урок направлен на проработку основных групп мышц. Нагрузка высокой интенсивности. Упражнения не сложные, но эффективные. Новичкам в фитнесе рекомендую походить сначала на менее интенсивные силовые уроки.
Силовая тренировка с использованием дополнительного силового оборудования — Power Class, Power Ball. Уроки направлены на проработку основных групп мышц. Интенсивность регулируется от средней до высокой.
Body Sculpt. Силовой урок, направленный на все основные мышечные группы. Позволит Вам оформить идеальное тело. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Начинать свой фитнес – путь рекомендую с подобной тренировки.
Вы можете встретить тренировки, в название которых входит аббревиатура, это сокращения от английских слов, обозначающих мышечные зоны. Например: ABL (Abdominal – Buttocks – Legs) – силовая тренировка мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. ABS (Abdominal – Back – Spine) – силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. ABS+ Upper body/ Low body — добавляются упражнения для мышц рук/ ног и ягодиц.
Рекомендую попробовать тренировки сравнительно молодого направления в фитнесе – Функционального тренинга (Functional Training). В тренировке используются упражнения, в которых участвует минимум несколько мышечных групп, а порой большая часть мышц тела. Функциональный тренинг, способствует активному развитию не только основных поверхностных мышц, но и глубоко лежащих мышц-стабилизаторов. Тренируется способность человека осознавать свое тело как единое целое. Тренировки могут проводиться как с использованием специального оборудования, так и со стандартным оборудованием для силовых тренировок (гантели, резина, степ-платформа).
Классическими представителями являются аэробика и Степ-аэробика. ВАЖНО! Занятия Степ — аэробикой противопоказаны при варикозном расширении вен! Если ваша масса тела равна или больше формулы <Вес = Рост (в см) – 75 >, то настоятельно рекомендую повременить (до тех пор, пока вы не сбросите лишний десяточек, а то и больше килограмм) с данным видом тренировок, заменив его на аэробику. Люди с большой массой тела рискуют получить травмы стоп и суставов, т.к. ударная нагрузка на тело при соприкосновении со степ — платформой велика, а с дополнительным весом усиливается еще больше. Нагрузка на ваши сердечно – сосудистую и респираторную системы тоже может оказаться велика.
Отнесем к аэробным тренировкам все танцевальные программы, ими можно заниматься с самых первых дней прихода в клуб и Тайбо (высокоинтенсивная тренировка, включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тэквондо, дополненная аэробными упражнениями), к которой лучше приступать после нескольких месяцев тренировок, подготовив свою сердечно – сосудистую систему.
Step + Power. Аэробная часть на степ-платформе + силовая часть.
Interval. Тренировка смешанного формата на основе чередования аэробной и силовой работы. Из серии попрыгали – покачали.
Pilates. Укрепляет мышцы тела, повышает гибкость и улучшает общее физическое состояние организма. Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с любым уровнем подготовленности. Я рекомендую начинать знакомство с фитнесом именно с этой тренировки.
А вот две хорошие жиросжигающие тренировки. Они дополнены дыхательными упражнениями. Кислород помогает топить наш жир…
Бодифлекс (bodyflex). Упражнения базируются на очень глубоком аэробном дыхании вместе с изотонными и изометрическими позами. При насыщении клеток организма кислородом наступает больше напряжённая и крепкая их работа. А комплекс простых процедур помогают устремить данную работу в сторону сжигания жира.
Калланетика. Комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Некоторые упражнения нельзя делать при поздних стадиях варикоза (поинтересуйтесь у инструктора, какие упражнения вам не стоит выполнять). При легкой форме заболевания одевайте на тренировки специальные колготки.
Бодифлекс и Калланетика имеют противопоказания: Беременность, Послеоперационный период, Болезнь щитовидной железы, Кровотечения, Повышенное внутричерепное давление, Глаукома, Астма.
Среди спектра предлагаемых в фитнесе дисциплин есть еще Йога, но разговор о ней требует отдельной статьи, которую я обещаю непременно написать, дорогие читатели!
А пока, подводим итоги…
ПОМНИТЕ! Вам необходима консультация врача, если вы: беременны, страдаете сахарным диабетом, ожирением, гипертонией и другими заболеваниями сердечно — сосудистой системы, имеете травмы суставов или позвоночника (в том числе межпозвоночные грыжи), пережили сильное растяжение или разрыв связок, недавно перенесли операцию. Необходимо знать, какие нагрузки или конкретные упражнения вам противопоказаны.
В любом случае, лучше приходить на тренировку и выполнять только половину упражнений, нежели лежать на диване с коробочкой конфет и оправдывать свою лень запретами врачей.
Начните с двух тренировок в неделю, постепенно увеличивая количество занятий. Со временем можно посещать две тренировки подряд, и даже три (!), в том случае, если последней будет Стрейч (растяжка).
Старайтесь равномерно распределить нагрузку на всю неделю и не забывайте про необходимость разных видов нагрузок. Всего 6 часов в неделю (по 2 тренировки на каждый вид нагрузки: аэробную, силовую и развитие гибкости, растяжки) позволят вам держать свое тело в хорошей форме.
Главное втянуться. Потом вы не сможете представить свою жизнь без фитнеса. Ну а я вам желаю удачного начала новой жизни!!!
Пучнина Ярославна,
инструктор групповых программ, преподаватель йоги и современных танцев
selflovers.ru
