Занятия на турнике и брусьях — это почти полноценная замена тренажерным залам, а по таким критериям, как развитие выносливости и силы, более выраженный мощный рельеф мышц (не дутый, как у бодибилдеров), они во много раз эффективнее «тренажерок». Турникменов всегда отличает их атлетизм, притягивающая взгляд красота мышц, развитые широчайшие мышцы спины, необычайно сильные руки и выносливость.
В этой статье мы рассмотрим эффективную программу для набора мышечной массы на турнике и брусьях. Прозанимавшись по ней какое-то время, вы достигните необычайных результатов. Главный принцип программы — бери и делай! Ничего лишнего, только ваша сила воли.
Программа тренировок
По программе нужно заниматься 3 раза в неделю, чтобы иметь возможность для отдыха, во время которого мышцы растут. Вы можете сами выбрать дни занятий, например — понедельник, среда, пятница. Первая неделя — упражнения на турнике, вторая — брусья и немного турника, и далее по такой схеме. С учетом максимального воздействия этих спортивных снарядов на прокачку определенных групп мышц, получаем следующий расклад:
Перед занятиями необходимо выполнять небольшую разминку, чтобы прогреть мышцы во избежание травм — физзарядку, растяжку, но это по вашему желанию. Рост мышц будет еще быстрее, если вы включите в программу бег, к примеру — 2 раза в неделю с утра по 4-5 км, в зависимости от вашей тренированности, а также стандартные отжимания от пола на кулаках (в любое время). В идеале принимать больше пищи, состоящей из белков — мясо, творог, яйца и т.д. см. статью правильное питание для спортсменов.
Режим тренировок и техника выполнения упражнений
1-я неделя
Понедельник. Подтягивания прямым средним хватом — 5 подходов по максимуму повторений в каждом, отдых между подходами не более 3 минут (не выдерживаете — сделайте паузу дольше, со временем организм привыкнет к таким нагрузкам и тогда время отдыха между подходами можно уменьшить). Это упражнение прокачивает все мышцы туловища равномерно. Подтягивания необходимо делать без рывков за счет силы мышц, стараясь висеть ровно без раскачиваний.
Отдых 20 минут. Отдыхайте, прислушиваясь к себе. Чувствуете, что еще силы не восстановились, отдохните чуть больше, но не слишком расслабляйтесь! Мышцы должны быть всегда в напряжении, чтобы получить стресс и микроразрывы, вследствие чего они растут!
Делаем 3 подхода (максимум повторений, между подходами отдых не более 3 мин) на пресс — упражнение «лягушка». Ровный вис на перекладине, сгибаем ноги и двигаем колени к животу, в идеале — нужно коленями коснуться груди. Если поднимать ноги к уровню груди, но в разные стороны от груди — то хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.
Для более тренированных, лучше делать такое упражнение — вис на перекладине (стандартный хват), прямые ноги, не сгибая, подымаем вверх, стараясь коснуться перекладину ступнями (аналогично «лягушке» по подходам и повторениям).
Среда. Подтягивание обратным узким хватом — 5 подходов по максимум повторений, между подходами отдыхаем не более 3 мин. Упражнение прокачивает бицепсы. Хват — руки чуть уже ширины плеч, ладони к себе, при подтягивании локти держать ближе к туловищу, в стороны не разводить.
Отдых 20 минут.
Подъем переворотом. 3 подхода по максимум повторений, отдых между подходами не более 3 мин. Помимо накачки всего пресса, отлично развивает гибкость.
Пятница. Подтягивание прямым широким хватом — 5 подходов с максимальным количеством повторений, между подходами отдых — не более 3 мин. При подтягивании стараться тянуть грудь к перекладине. Упражнение прокачивает спину как в толщину, так и вширь, особенно широчайшие мышцы спины.
Отдых 20 минут.
Подтягивание широким хватом за голову — 5 подходов по макс. повт., отдых не более 3 мин между подходами. Упражнение прокачивает трапецию спины, шейные мышцы.
2-я неделя
Понедельник. Приступаем к занятиям на брусьях. Качаем грудь. Исходное положение — принять упор руками на брусьях. Немного наклоняясь вперед и чуть согнув ноги в коленях, опускаемся вниз до уровня подмышек и назад в исходную позицию. При отжимании — локти разводим в стороны, чтобы максимально задействовать (растянуть) мышцы груди. Нужно сделать 5 подходов по максимум повторений, отдых между подходами как и на турнике — не более 3 минут.
Среда. Качаем трицепс. Упражнение выполняется как и предыдущее, но — корпус не наклоняем вперед, а руки наоборот — держим параллельно туловищу.
Пятница. Тренируем выход силой на 2 руки. Это упражнение лучше тренировать на свежие силы, так как оно очень трудное, особенно для новичков, поэтому всю пятницу посвящаем только ему. Оно прекрасно тренирует весь торс и развивает силу.
В таком порядке, неделя за неделей тренируемся. Программа не имеет ограничений по продолжительности, как известно — самосовершенствованию нет предела! В случае, если вы уже имеете довольно объемную мышечную массу и физически развиты, тогда необходимо применять отягощения (утяжелительный пояс, рюкзак с грузом, блины и т.д.) — это даст вам стимул для достижения новых целей.
Rating: 4.3/5 (25 votes cast)
www.turnikom.ru
Упражнения для пресса Загрузка...
Краткое содержание статьи:
Турник и брусья – это, пожалуй, самые распространенные тренажеры, которые можно найти почти на каждой дворовой площадке. При помощи простой тренировки на турнике и брусьях достигаются отличные результаты в совершенствовании своего тела. Для этого Vtrenirovke откроют вам небольшой секрет, не нужно стоять на одном месте — делайте программу увеличения подтягиваний.
Главное соблюдать грамотно разработанную программу развивающих занятий. Программа тренировок на турнике проводится, как в специально подготовленном для этого спортзале, так и во дворе на свежем воздухе. Турник и мышцы должны работать на вас, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете иметь банки.
Тренировка на турнике и брусьяхДанный спортивный снаряд легко установить даже для домашних занятий. При этом монтаж турника дома не подразумевает каких-либо дополнительных затрат и устройств, что значительно экономит время и средства. Тренировка на турнике аналагична комплексу занятий на нескольких специализированных тренажерах. На турнике выполняются занятия по укреплению мышц плеч, рук, пресса, спины. То есть, на одном только турнике развиваются сразу несколько значительных групп мышц нашего организма.
Кроме того, большинство необходимых упражнений производятся только с собственным весом, а это означает, что риск получения увечий и повреждений сведен к нолю. В сети выложено достаточное количество ссылок на тренировки на турнике видео. Особо обратите внимание на тренировки на турнике для начинающих.
Особенно известное и часто используемое упражнение на турнике, которое многим знакомо еще со школы — это подтягивание. Можно сказать, что все упражнения на этом тренажере основаны только на этом, за исключением некоторых специальных приемов, которые описаны в разделе упражнений пресса и живота.
При этом достаточно одного только изменения позиции рук на перекладине приводит к изменению распределения нагрузки на различные группы мышц. В целом процесс подтягивания не подразумевает ничего сложного, главное делать это ежедневно с грамотной нагрузкой на организм, и спустя несколько недель вы увидите впечатляющие результаты. Рекомендуется также приобрести специальные перчатки, которые будут защищать ваши руки от трения об перекладину.
Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:
В настоящее время особого труда не составит скачать тренировки на турнике в интернете.
Перед тем, как перейти к упражнениям сложного характера, следует углубленно изучить технику подтягивания с помощью двух рук, которая вроде и знакома нам еще со школы. Проблема в первую очередь заключается в различном уровне подготовки каждого из нас. Для правильного выполнения программы увеличения подтягиваний, стоит определить, зачем вообще вы это делаете — увеличение объема мышц или поднятие их взрывной силы.
Упражнения для тех, кто только начинаетМногие турникмены после просмотра видео-уроков сразу же приступают к тренировкам. Но те, кто хочет набрать массу, сталкиваются с трудностями, ведь тренировки с грузом дают только взрывную силу и большую выносливость мышц. Тренировки на турнике на массу подразумевают совсем другой график выполнения упражнений. Необходим дополнительный груз – это могут быть гантели, бутыли с водой, а также специальные рюкзаки и пояса. Еще есть два основополагающих фактора – стабильное и здоровое питание, вместе с отдыхом. Постоянные небольшие употребления белковой и углеводной пищи залог качественного и быстрого роста.
Достаточно выполнять его несколько раз с узким хватом, а потом широким. Только не стоит ждать ошеломляюще скорых результатов, поскольку для таких естественных занятий нужно терпение, воля и усердие. При выполнении упражнений на турнике стоит внимательно следить за тем, чтобы руки всегда были надежно и крепко зацеплены; все необходимо делать без рывков и очень плавно; не бросайте тело, когда выходите в исходную позицию, необходим постоянный контроль за собой; дышать старайтесь всегда ровно, спокойно и правильно.
Для укрепления и раскачивания всех спинных мышц подойдут лучше всего упражнения, где используется прямой средний или прямой широкий хват. Комплекс и программа увеличения подтягиваний позволяет эффективно увеличить массу мышц на спинной группы, и соответственно, это поможет росту в ширину.
Делая эти упражнения необходимо следить за положением рук, поскольку они должны быть полностью распрямлены в исходной позиции тела, что позволит наилучшим образом вытянуть спину.
Для проработки пресса и придания ему красивого рельефа применяются разные подъемы ног. Одно из немногих упражнений, где подтягивание полностью отсутствует. Тут важно тянуть прямые или полусогнутые ноги стараясь прижать их к груди или даже поднять выше. Одно из самых известных является упражнение подъема прямых ног. Подъем выполняется, создавая прямой угол или тоже самое, но с подогнутыми коленями.
Упражнения для прессаЭффективен метод фиксации положения тела в уголке на несколько секунд секунд и после их медленное возвращение в первоначальную точку, то есть полное разгибание. Уголок великолепно оттачивает выносливость торса. К тому же, если использовать переодически еще и скрутки тела в разные стороны, то упражняются дополнительно косые мышцы живота. Чтобы было весело и непринужденно заниматься, можно скачать специальную музыку для тренировок на турнике.
Есть еще одно упражнение, которое позволяет хорошо развить бицепс. Выполняйте короткие подтягивания, используя способ обратного хвата, при котором руки должны быть параллельны плечам. Производятся те же самые упражнения, но при максимальной точке подъема руки должны быть согнуты в локте под прямым углом. Затем следует выдох и возврат в начальную позицию.
Упражнение для рукВ программу тренировок можно включить также хороший тренажер — брусья. Он позволяет отлично развивать трицепс и мышцы груди. Для этого делаются обыкновенные, но далеко не простые отжимания.
Используя все эти техники и приложив всю свою трудолюбивость можно превратить свое тело в настоящую «скульптуру», ну и конечно поднять свои силовые качества и выносливость. Главное не лениться и не давать себе спуску.
vtrenirovke.ru
Майкл Огунджоби, 30 лет, работает с 9 до 6 в строительной компании, женат, двое детей. Как он умудряется находить время на тренировки и держать себя в отличной форме вы можете узнать из его <url="http://workout.su/articles/542">интервью</url>, а вот о том как именно он тренируется, мы расскажем в сегодняшней статье!
Дадим слово Майклу:
Майкл:>
Как я уже сказал, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, обычно по следующему плану:Понедельник - упражнения на все телоВторник - тяговые упражненияСреда - ногиЧетверг - толкающие упражненияПятница - упражнения на все телоСуббота - отдыхВоскресенье - круговые тренировки на время
Каждая тренировка начинается с 10 минутной разминки (кардио либо скакалка) и 20-30 минутной тренировки пресса.</quote>
Ниже представлен пример одной из тренировочных недель с перечнем всех упражнений и сделанным количеством подходов и повторений.
Понедельник
Отжимания в стойке на руках - 4 подхода на максимум (два подхода с постановкой рук на ширине плеч, два шире)
Суперсет (отжимания на брусьях и трицепсовые разгибания) - 8 подходов на максимум
Отжимания - 50 алмазных
Отжимания - 50 обычных
Отжимания - 50 фристайловых/плиометрических
Вторник
Выходы силой - 6 подходов на максимум
Подтягивания - 100-150 повторений, разбитых на подходы
Суперсет (Подтягивания лучника + Тяги спиной) - 6 подходов на максимум
Среда
Пистолетики - 4 подхода по 10 повторений на каждую ногуБолгарские приседания - 4 подхода по 15 повторенийПриседания с выпрыгиваниями - 3 подхода по 20 повторенийОбычные приседания - 1 подход на максимум
Четверг
Разнообразные круговые тренировочные комплексы состоящие из упражнений с собственным весом, направленные на развитие силы и кардио. Например: отжимания, бурпи, бег в упоре и т.д.
Пятница
5 кругов следующих упражнений. Отдыха между упражнениями нет. Отдых между кругами - 2 минуты.
Отжимания от перекладины - 10 повторений
Подтягивания - 15 повторений
Отжимания на брусьях - 25 повторений
Подъемы ног на турника - 25 повторений
Отжимания от пола - 49 повторений
Приседания - 50 повторений
Подъемы на носки - 100 повторений
Суббота
День отдыха.
Воскресенье
Повторение круговых тренировок как в пятницу.
workout.su
Программа тренировок на турнике и брусьях.
При помощи данного спорт-арсенала можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.
Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета.
Основные рекомендации для начинающих.
Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.
Новичкам следует знать, что благодаря различным хватам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.
Основные хваты при работе на турнике и брусьях.
Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:
1. прямой – при котором ладони направлены от себя;
2. обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
3. смешанный — 1 и 2 одновременно;
4. параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
5. широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров;
6. средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
7. узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.
Основные правила тренировки на брусьях и турнике.
Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.
На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться.
Упражнения на массу на турнике и брусьях.
Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.
Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.
Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.
В первый день выполняются следующие упражнения:
отжимание от пола, используя средний хват;
отжимание средним хватом ноги на скамье;
отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
отжимание на брусьях;
вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.
Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:
подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
подтягивание, используя средний хват;
подтягивание на перекладине узким хватом;
подтягивание параллельным хватом;
вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.
Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.
Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.
Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике
Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.
В первый день выполняются следующие упражнения:
подтягивание широким хватом;
отжимания на брусьях;
подтягивание широким хватом за голову;
отжимание от пола широким хватом;
вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
пресс на брусьях.
Во второй день нужно выполнить такую программу:
отжимание от пола средним хватом;
отжимание от пола, ноги на скамье;
в положении лежа на спине — одновременное поднятие двух ног;
скручивание на турнике;
вис на перекладине с поднятием ног до головы.
Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:
подтягивание на перекладине обратным хватом;
отжимание на брусьях;
подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
отжимание от пола средним хватом;
вис на турнике с поднятиями колен;
поднятие ног — вис на брусьях.
В четвертый день выполняются следующие упражнения:
отжимание от пола;
отжимание от пола, ноги на скамье;
классический пресс на полу;
поднятие ног до угла 90 градусов;
скручивание на турнике.
Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное — придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.
fitness-now.ru
Вы мечтаете о спортивном, накаченном торсе, но при этом не можете, или не хотите посещать фитнес-зал, тогда это статья для вас. People-sport.com разработал программу тренировки на турнике. С помощью этой программы вы не только укрепите мышцы, сухожилия и связки, но и сможете накачать великолепный торс.
Для данной программы вам не понадобиться специальный инвентарь, все что надо, вы найдете в любом дворе — это турник и брусья и конечно-же огромное желание стать лучше, сильнее и больше. Так же я бы советовал вам приобрести, или сделать самому перчатки, они помогут сохранить вам кожу ладоней и уменьшат скольжения на перекладине.
Многие ошибочно считают, что на турнике не возможно накачать мышечную массу, это не так. Подтягивание с отягощением увеличит вашу мышечную массу. Все дело в том, что наши мышцы адоптируются под собственный вес, если добавить дополнительный вес, это даст толчок к росту дополнительных мышц.
Плюсы тренировки на турниках.
Какие же плюсы данной программа?
. Так как вам не нужен инвентарь и абонемент в зал, вы сэкономите не мало средств.
. Что может быть лучше тренировки на свежем воздухе.
. Вы не только накачаете свои мышцы, но и усилите свои сухожилия, и связки.
. Турник является одним из лучших снарядов для спины, вы улучшите свою осанку.
. Турник, великолепно, формирует рельеф тела.
Программа
Занятия по данной программе происходят через день. После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если вы легко делаете данные упражнения, необходимо добавить вес и заниматься с отягощением.
Каждая тренировки должна начинаться с разминки 10 – 15 минут, разминка должна состоять с разогрева и растяжек всех мышц.
1.День
Подтягивания нa пepeкклaдине широким ватом — 3 пoдxoдa пo 10 пoвтopeний
Отжимания oт брусьев в грудном стиле (нaклoн кopпуca впepeд на 10-15 градусов, руки в локтях paзвoдим в cтopoны – 3/15
Подтягивания на турнике с параллельными руками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выпoлнeния упpaжнeния пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц ввepx – 3/10
Подтягивания за голову широким хватом – 3/10
Отжимания oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15
Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe амплитуды – 3/12
2. День
Отдых
3. День
Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в вepxнeй тoчкe aмплитуды – 3/12
Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям) – 3/15
Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч – 3/15
Отжимания oт бpуcьeв тpицeпceвым стилем – 3/15
Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12
Пресс на брусьях. Зaлaзим нa бpуcья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса – 3/15
4. День
Отдых
5. День
Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины – 3/10
Отжимaния oт бpуcьeв грудным стилем – 3/15
Подтягивания турнике с параллельными руками. Киcти пapaллeльнo друг-другу. Во вpeмя выполнения упражнения пpoгибaeм спину в пояснице и тянемся нижней чacтью гpудных мышц вверх, cтapaяcь коснуться пepeклaдины – 3/15
Отжимания трицепсевым стилем – 3/15
Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака – 3/10
Поднятие ног в висе на перекладине – 3/12
Поднятие нoг нa бpуcьяx c разведением в cтopoны в верхней тoчкe амплитуды – 3/12
6. День
Отдых
people-sport.com
Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд.
Схема №1
№ Упражнения Количество повторений Отдых1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
Схема №2
Наиболее простая, но тем не менее эффективная программа.
1. Растяжка, разминка.2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.3. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.
Схема №3
Данная программа похожа на Программу №1.
№ Упражнения Количество повторений Отдых1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут5 Пресс Максимум не более 3 минут6 Пресс Маскимум не более 5 минут
Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.
.: Больше тренировочных программ :.
- <url="http://workout.su/articles/631">Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>- <url="http://workout.su/articles/336">42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com </url>- <url="http://workout.su/articles/498">Программа тренировок для выхода силой на две руки </url>
workout.su
Выложил наиболее эффективные схемы занятий на турнике и брусьях, на мой взгляд.
Схема №1
№ Упражнения Количество повторений Отдых1 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты2 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты3 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты4 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты5 Пресс Максимальное количество 1.5-3 минуты6 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты7 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты8 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты9 Отжимания на брусьях Максимальное количество 1.5-3 минуты10 Подтягивания на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты11 Подтягивание на турнике Максимальное количество 1.5-3 минуты
Схема №2
Наиболее простая, но тем не менее эффективная программа.
1. Растяжка, разминка.2. За неопределенное количество подходов в сумме выполнить 100-150 подтягиваний на турнике.3. Затем так же выполнить 100-150 отжиманий на брусьях.
Уточнения: Не обязательно делать всегда 100-150 отжиманий и подтягиваний, смотрите по настроению, по вашей физической подготовки. Можно делать гораздо больше или меньше, судя по своему состоянию.
Схема №3
Данная программа похожа на Программу №1.
№ Упражнения Количество повторений Отдых1 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут2 Подтягивания на турнике Максимум не более 3 минут3 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут4 Отжимания на брусьях Максимум не более 3 минут5 Пресс Максимум не более 3 минут6 Пресс Маскимум не более 5 минут
Уточнения: В таблице приведен 1 круг тренировки, если вам не хватает 6 упражнений чтобы полностью протренировать мышцы, до делайте 2-3 круга, а может и больше...Все зависит от вашей силы и выносливости. Так же важно после упражнения №6 сделать перерыв между подходами, который должен длиться не более 5 минут.
.: Больше тренировочных программ :.
- <url="http://workout.su/articles/631">Тренировочная программа для начинающих БарБразерз</url>- <url="http://workout.su/articles/336">42 программы тренировок дома и на уличных турниках и брусьях от сайта MadBarz.com </url>- <url="http://workout.su/articles/498">Программа тренировок для выхода силой на две руки </url>
workout.su
