Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек
Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс
Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.
Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.
Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.Упражнение ориентируется на такие мышцы.
Техника выполнения упражнения следующая.
Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.
Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.
По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.
do4a.com
Привет, качмены! Есть упражнения в зале, которые многие считают маловажными. Вот, например, зачем прокачивать задние дельты или камбаловидную мышцу? Такие мелкие нюансы будут интересовать только тех, кто уже сделал почти идеальное тело и стремится тщательно отшлифовать мелочи, делая упор на такие вещи, которые многим и не заметны.
Начинающие посетители спортзала выбирают крупные мышечные группы: грудь, спина, ноги и чуть более мелкие: трицепс, и, конечно, её — двуглавую мышцу плеча, бицепс, бицуху, банку, — в общем, наверное, ни у одного другого бугорка на нашем теле вы не найдете столько потрясающих эпитетов и названий, как у него. Вряд ли кто-то сможет объяснить, почему он кажется всем таким сексуальным и притягательным, однако назвать его незаметным весьма сложно.
Нагрузок на данную мышечную группу не так уж и много. Это объясняется тем, что функций у нее всего две: сгибать руку в локте и помогать разворачивать ее к потолку. Исходя из этого и формируются все базовые и изолирующие упражнения.
Конечно, можно просто бесконечно сгибать локоть, надеясь на то, что рано или поздно это отобразится на величине бицухи. Однако гораздо эффективнее делать это с нагрузками, которые будут создавать дополнительный стресс тканям, травмируют их и после этого на этапе восстановления заставят стать более крепкими и объемными.
Самый распространенный снаряд, который можно найти как в тренажерном зале, так и дома — это гантели, поэтому поговорим сегодня о том, какие упражнения на бицепс с гантелями можно выполнить, чтобы его потом сравнивали с самыми грандиозными вершинами мира.
Самое простое упражнение, которое можно привести в пример, как накачать бицепсы с гантелями — это сгибание рук сидя. Начните с небольшого веса, а в процессе ваших тренировок постепенно наращивайте его.
Для того чтобы правильно выполнить эту нагрузку необходимо сесть на стул или на горизонтальную скамью, выбрать подходящие снаряды и крепко зажать их в обеих руках. Удерживайте гантель обратным хватом, то есть таким образом, когда она во время подъема смотрит на потолок. Чаще всего, в таком положении плечо и локоть крепко прижаты к корпусу, а сама конечность находится на весу.
Иногда локтем упираются в колено или в верхнюю часть бедренной кости. В любом случае ваша задача — изолировать локтевой сустав и не смещать руку в сторону. Если хотите, то можете чередовать положение руки и найти наиболее оптимальное для вас.
Основной секрет такой нагрузки заключается в том, что ее выполняют медленно, не разгибая руку до самого конца. Если вы попробуете это сделать, то почувствуете, что мышцы остаются в постоянном напряжении. Это создаст дополнительный стресс, а, значит, и возможности для наибольшего роста мышечных волокон. Любая программа на бицепс с гантелями будет рекомендовать вам делать нагрузку на выдохе, а расслабляться на вдохе.
На вдохе у нас увеличивается артериальное давление, ваш организм и без того испытывает существенные перегрузки. Кроме этого, когда мы совершаем усилие на выдохе, нам так проще сконцентрироваться. Во время упражнений многие бодибилдеры выдыхают подчёркнуто громко и шумно, чтобы полностью освободить легкие.
Стандартная работа в таком упражнении подразумевает от 8 до 12 повторов и 3-5 подходов.
Второе топовое упражнение — это молотки. Оно во многом похоже на предыдущую нагрузку, но имеет и свои особенности. Мы также берем в обе руки две гантели, но теперь хват нужен прямой, с направленными вниз пальцами. Более того, сами гантели будут находиться не перед корпусом, а по сторонам от тела, причем таким образом, что большой палец упирается в бедро.
Можете делать его как стоя, так и сидя на горизонтальной скамье. Вы обязательно должны зафиксировать руки как можно ближе к корпусу и не сдвигать локти с исходного положения.
Подъем на бицепс с гантелями будет осуществляться либо поочередно, как предписывает нам классика жанра, либо одновременно. Хотя ничего не может помешать вам сначала проработать одну руку, а затем вторую.
Если вы решите сделать подобное упражнение стоя, то обязательно следует контролировать положение спины и не раскачиваться во время выполнения нагрузки. Сидя на горизонтальной скамье с упором эта проблема автоматически решается за счет изоляции спины. Также изолировать ее можно и в вертикальной позиции, просто прижавшись к стене.
Следим, чтобы локти не просто не расходились в стороны, но и не выезжали вперед. В любом случае обязательно наблюдайте за тем, куда направлена нагрузка. Расслабленная рука не должна свободно болтаться на весу, она также остается слегка напряженной за счет не полностью разогнутого локтя.
Хороший тренер всегда скажет о том, что вы должны помнить и о пиковой нагрузке, то есть о небольшой задержке в момент максимального напряжения мышцы.
Следите за положением головы: не разглядывайте пол под ногами, но нет смысла и задирать ее к потолку. Смотрите прямо перед собой. Количество повторов и подходов целесообразно делать таким же, как и в предыдущем упражнении.
Еще одна очень эффективная нагрузка на бицепс с гантелями — работа на горизонтальной лавке. Причем чтобы бицепс растянулся максимально, спинку лучше отогнуть назад под углом от 60 до 70 градусов. Положение корпуса в этом случае у нас будет точно таким же, как и во время выполнения молотков.
Руки опущены вдоль корпуса, только в данном случае вы сидите на скамье. Не забывайте и про все прочие рекомендации относительно движения локтевых суставов. Основное отличие этого упражнения от предыдущих будет в так называемой супинации, то есть в развороте кисти в сторону потолка. Совершать ее мы начинаем в тот момент, когда локоть согнулся примерно до положения в 90 градусов.
Это позволит добиться максимально эффективного результата. Руки максимально разворачивают к себе в верхней точке, фактически соединяя гантели, но стукать их друг об друга не стоит.
Эти упражнения на бицепс с гантелями относятся к наиболее известным и знакомы каждому, кто хоть раз наблюдал за работой в тренажерном зале.
Как и все прочие выдумки для загрузки этих мышечных волокон нагрузка не отличается особой сложностью и выполняется сидя. Правда, в этом случае всегда прорабатывают сначала одну руку, а затем вторую. Как правило, таким комплексом завершают тренировку, чтобы, как говорится, «добить» мышцу.
Как и прежде: садимся на скамью, но при этом широко раздвигаем ноги. Одним локтем упираемся во внутреннюю часть бедра. Это рука в данном случае будет у нас рабочей, поэтому зажимаем в ней нейтральным хватом гантель и начинаем сгибать и разгибать сустав.
Чтобы не раскачивать корпус во время этого движения второй рукой опираются в свободную ногу. При этом нужно постараться максимально зафиксировать тело. В такой позе вы автоматически слегка нагнётесь вперед, но следите за тем, чтобы ваша спина не округлилась.
Иногда концентрированные подъемы на бицепс выполняют и в вертикальном положении. Такую позу ввел в обиход Арнольд Шварценеггер. Он предпочитал выдвинуть одну ногу слегка вперед, а вторую назад. В выставленную ногу мы также упираемся локтем, а вот свободной рукой можно зафиксировать предплечье, чтобы оно не смещалось с установленной позиции.
Выполняя это упражнение, часто используют максимальные веса, которые предельно загружают бицепсы в конце тренировки. Но не переусердствуйте в попытке добить бицуху, столкнувшись в итоге с серьезной травмой в виде разрыва сухожилий или мышечных волокон.
Последняя отличная нагрузка, где используется сгибание рук с гантелями на бицепс — работа на специальной наклонной доске либо в вертикальной позиции, либо на сидении (все зависит от конструкции). Встаете в такой же упор, как при концентрированных сгибаниях стоя, то есть выдвигаете одну ногу вперед, а вторую отставляете назад. Помним про прямую спину.
Предплечья плотно зафиксированы на горизонтальной наклонной поверхности, причем они не расставляются широко в стороны, но и не сдвигаются слишком узко. Следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу и плечевым суставам.
Лучше всего это упражнение выполнять с изогнутым грифом, однако если у вас есть необходимость максимально изолированно проработать каждую руку, то в этом случае адекватным решением будет использовать именно гантели. Также выбирают этот вариант, желая разнообразить привычные нагрузки.
Иногда работу с гантелями делают без использования скамьи, сидя на большом мяче-фитболе. Также на него можно лечь, имитируя угол наклона назад. Это более сложные варианты, потому что ногами вам придется контролировать положение тела, чтобы сохранить равновесие.
Кроме этого, можно развернуться к мячу лицом и поставить локоть на него. Это еще один из вариантов сгибания руки на бицепс.
Конечно, гантели не являются единственным вариантом работы с этой мышцей. Можно также выбирать и другие снаряды, например, штангу. Отлично прорабатывается такая группа мышц и на тренажерах.
Хотите накачать вожделенные кубики на животе? Тогда загляните сюда.
На сегодня это все, мои рельефные друзья! Хочу вам напомнить, что если вы выбираете спорт или всерьез занимаетесь работой над красотой своего тела, то придется много и тяжело работать. Но главное правило здесь в том, что у вас ничего не получится, если вы будете выкладываться только в те дни, когда вам хорошо.
Пересиливайте свое плохое настроение и дурное самочувствие и помните о том, что хорошо спланированная тренировка вызывает радость и удовлетворение, формируя стойкую зависимость. Выбирайте только полезные зависимости.
Если вам интересны домашние тренировки — тогда посетите мой канал на ютуб, там вы найдете массу рабочих программ тренировок.
life-another.ru
Попеременные сгибания рук с гантелями – это лучшее изолирующее упражнение для тренировки бицепса. Многие считают его альтернативой сгибаниям рук со штангой и ставят это упражнение на первое место в своей тренировке бицепса. Попробуем разобраться, так ли это, но одно можно сказать точно: хотите накачать бицепс – делайте попеременные сгибания рук с гантелями!
Упражнение выполняется стоя, при этом, атлет должен уметь хорошо чувствовать бицепс, контролировать вес, координировать работу туловища и уметь сокращать целевую мышечную группу. Другими словами, это упражнение требует от атлета опыта, оно не для новичков, а для тех, кому «качалка дом родной». Но зато, если Вы научитесь выполнять попеременные сгибания рук с гантелями, то существенно прибавите в объеме бицепса за пару месяцев.
Бицепс состоит из двух головок: внутренней и латеральной, первая длиннее, вторая короче. Именно из-за разницы в длине и существуют различные упражнения на бицепс. Внутренний пучок длиннее и сильнее, поэтому его качать следует в более длинной амплитуде и с большим весом. Короткий пучок бицепса нуждается в менее глубокой амплитуде движения и, поскольку он слабее, то его необходимо качать с меньшими весами.
Попеременные сгибания рук с гантелями прокачивают сразу оба пучка, да что там, бицепс отвечает за сгибание руки, а также за повороты вправо влево. Вы можете развернуть запястье в какую-нибудь сторону, что бы убедиться в справедливости этих слов, а также заметить, что, когда Вы поворачиваете запястье к плечу, то бицепс напрягается сильнее. А попеременные сгибания рук с гантелями предполагают не только поднимать гантель вниз вверх, но ещё и осуществлять супинацию, т.е. разворачивать кисть к плечу, что позволяет прокачивать бицепс, выполняя сразу два движения, что, соответственно, сильнее его нагружает.
1) Встаньте, расставив ноги шире плеч, спину необходимо прогнуть, а ноги немного согнуть в коленях.2) Отведите плечи назад, а локти выведите вперед, что бы они были на уровне пресса, при этом кисти с гантелями должны быть развернуты к Вам ладонями.3) На выдохе, начните поднимать гантель в правой руке вверх, одновременно разворачивая кисть, таким образом, в верхней точке мизинец должен смотреть на Вас.4) Зафиксировав на 1-2 секунды гантель в пиковом сокращении бицепса, её можно опускать вниз, одновременно разворачивая кисть в исходное положение – ладонью к себе.5) Повторить тоже движение другой рукой после того, как Вы вернете гантель в исходное положение.
1) Очень важно не спешить, чтобы не сокращать амплитуду. Вы должны поднимать руку вверх, как бы вытягивая её максимально вперед, чтобы она не была короткой.2) Локти ни в коем случае нельзя двигать, они должны быть зафиксированы в одной точке, иначе нагрузка будет смещаться в плечи.3) Правильное дыхание – одно из важнейших правил во время попеременных сгибаний рук с гантелями, как и во всех упражнениях на бицепс.4) Чтобы лучше сконцентрироваться на бицепсе, Вы должны на него смотреть, но при этом голову следует держать ровно, поэтому лучше всего делать упражнение перед зеркалом.5) Поднимать руки одновременно категорически запрещается, иначе супинацию выполнить будет практически невозможно.
Бицепс состоит из двух пучков, которые анатомически отличаются друг от друга, как по длине, так и по силе. Поскольку попеременные сгибания рук с гантелями предназначены для прокачки сразу обоих пучков, то более сильный, длинный пучок, следует предварительно утомить на скамье Скотта. Предварительное утомление позволит доводить до отказа оба пучка одновременно, что, в свою очередь, позволит не переутомлять короткий пучок и не недорабатывать длинный.
Суставы находятся в анатомически удобном положении во время выполнения попеременных сгибаний рук с гантелями, поэтому о них беспокоиться не стоит. В тоже время, позвоночник также не находится под нагрузкой, поскольку атлет прогибает спину, собственно, это упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов, вследствие чего позвоночник нельзя повредить в любом случае. Вообще, чтобы накачать руки, большие веса не нужны!
Другие упражнения
fit4power.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Caution: It is very important to use a weight that you can control throughout the movement and also to start with a slight bend in your elbows. It is very easy to injure the biceps tendon if improper form and or too much weight is used.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles:
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You can try replacing the exercise «Lying Supine Dumbbell Curl » with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Lying Supine Dumbbell Curl Author: AtletIQ: on Lying Supine Dumbbell Curl — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Подъемы гантелей на бицепс сидя (сгибание рук с гантелями сидя)
Подъемы гантелей на бицепс сидя — полубазовое упражнение, которое делает пики бицепсов более плотными, особенно сильно воздействуя на область от внутренних головок бицепсов до брахиалисов. Подъемы гантелей на бицепс сидя (попеременное сгибание рук с гантелями сидя) с применением супинации (поворота кистей наружу) дополнительно включает в работу плечевую и плечелучевую мышцы.
В начале и движения сильную нагрузку получает плечевая и плечелучевая мышца, а примерно с середины амплитуды происходит супинация и сильнее всего начинают работать бицепсы
Уровень сложности: средний
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Варианты выполнения:
Видео по теме — Подъемы гантелей на бицепс сидя:
power-body.ru
Главные работающие мышцы:
Бицепсы, брахиалис, плечелучевая, предплечья.
Краткое описание:
Из положения стоя или сидя, руки опущены вниз, поднимите вес вверх, согнув руки в локтях.
Вступление
Несмотря на всю простоту и популярность этого упражнения, многие выполняют его неправильно, превращая его в малоэффективное движение, которое, к тому же, приводит к проблемам в локтевых суставах.
Сгибание рук можно выполнять либо со штангой, либо с гантелями, стоя или сидя. Если делать упражнение сидя, то придётся остановить свой выбор на гантелях, чтобы Вы имели возможность полностью распрямлять руки.
Двуглавая мышца руки не только сгибает руку в локтевом суставе, но и осуществляет её супинацию. Супинация происходит, когда Вы поворачиваете руку из положения «ладонь вниз» в положение «ладонь вверх». Супинация невозможна при работе со штангой. Однако, бицепс — это не единственный сгибатель руки. Эту функцию также выполняет брахиалис. Сгибание рук с отягощениями нагружает и эту мышцу.
Встаньте прямо, ступни расставьте на ширине таза. Колени слегка разомкните, это затрудняет читинг. За штангу возьмитесь супинированным хватом (ладонями кверху). Ширина хвата — примерно чуть шире ширины таза. Отталкиваясь от этого ориентира, найдите «свою» ширину хвата, которая будет подходить Вам наилучшим образом и не будет приводить к болям в локтях и запястьях. Многие делают подъёмы неправильным хватом — они берутся за штангу либо чересчур широко, либо чересчур узко.
В течение всего подъёма штанги, держите запястья и руки на прямой линии, т.е. в нейтральном положении. Это — очень важная оговорка. Если не держать запястья и руки в нейтральном положении, то в будущем проблем с этими суставами Вам не избежать.
Вверху: правильная прямая или нейтральная позиция рук и запястий.Внизу: неправильное положение кистей.
Если Вы не можете держать лучезапястные суставы в нейтральном положении, то прекратите на пару месяцев делать сгибания рук вообще и посвятите это время усилению хвата и мышц предплечий.
Слева: правильное положение рук в верхней точке.Справа: неправильное положение.
Поднимите штангу вверх, согнув руки в локтях. Не забрасывайте её вверх усилием всего тела! Движение следует начинать, держа локти по бокам так, чтобы верхние части рук были вертикальны, если смотреть на них как спереди, так и сбоку. Сгибая руки, никогда не позволяйте локтям двигаться назад или в стороны! Во время сгибания локти должны двигаться вперёд лишь чуть-чуть. В верхней точке Ваши руки должны остановиться за несколько сантиметров до той точки, в которой Ваши предплечья стали бы перпендикулярны полу. Ваши руки могут подняться до уровня плеч, но не выше. Вы не должны давать себе отдых в верхней точке амплитуды.
Поднять руки выше позиции, описанной здесь, у Вас получится лишь тогда, когда Ваши локти сдвинутся сильно вперёд и в работу включатся передние дельтовидные мышцы. Большинство атлетов, к сожалению, позволяют локтям выходить далеко вперёд. Нагрузку на сгибатели рук это не увеличивает, зато возрастает риск травмы локтевых, плечевых суставов и поясницы.
Понаблюдайте за собой в зеркало, повернувшись к нему боком, и уясните для себя, в какой позиции должны находится руки вверху. Начав сгибать руки со строгой и правильной техникой, Вы будете вынуждены уменьшить свои рабочие веса. Пусть это Вас не огорчает — ведь сейчас, когда Вы переключились на правильную технику, Ваши бицепсы и брахиалис получают даже большую нагрузку, чем тогда, когда Вы занимались с более тяжёлым весом, но с читингом и с сильным включением в работу дельтовидных мышц. Сгибайте руки со строгой техникой и Ваши дельтовидные мышцы, наконец-то, перестанут болеть после сета интенсивных сгибаний рук.
В верхней точке амплитуды, где мышцы сокращены, сделайте небольшую паузу. Однако, это не будет отдыхом — если Вы выполняете сгибания рук правильно, то «отдохнуть» в верхней точке попросту не получится. «Отдых» вверху получается лишь тогда, когда Вы делаете сгибания неверно, т.е. выдвигаете локти вперёд, держа гриф под самым подбородком, перенося тем самым нагрузку со сгибателей рук на плечи и локти. Откажитесь от этой неправильной техники!
Опускать вес следует также под контролем. В конце каждого повторения делайте небольшую паузу, прежде чем сделать очередное повторение. Сделайте вдох или два, задержите дыхание и затем поднимите вес вверх силой только рук. Поднимая вес, сделайте выдох. Или же, на подъёме Вы можете задержать дыхание на секунду, а выдох сделать во время опускания веса.
Если прямой гриф приводит у Вас к боли в локтевых или лучезапястных суставах, попробуйте браться за него немного шире или уже. Если это не устранит проблему, то попробуйте изогнутый гриф или занимайтесь с гантелями. Но если, занимаясь с прямым грифом, Вы не можете держать свои кисти в нейтральном положении, как отмечалось выше, Вам нужно просто увеличить силу своих предплечий.
Сравнение прямого грифа и изогнутого EZ-грифа.
Будьте осторожны, если решите делать сгибания рук с толстым грифом диаметром 5 см и толще. Толстый гриф увеличивает травмоопасную нагрузку на локти. Начинайте с очень небольшого веса и медленно наращивайте веса.
Если при сгибаниях рук Вы встанете спиной к стене так, чтобы Ваша голова и таз также касались её, то это поможет Вам избежать читинга. Однако, делать так со штангой неудобно, т.к. в нижней точке ноги не дадут Вам опустить штангу вниз до конца. Поэтому, лучше взять гантели. В качестве альтернативы, Вы можете попробовать делать сгибания рук со штангой на вертикальной скамье «для молитвы». Сядьте так, чтобы верхний край скамьи упирался Вам в подмышки, затем попросите Вашего помощника подать Вам в руки штангу. Будьте очень осторожны, чтобы не потерять контроль в нижней части амплитуды. Вы не должны допускать переразгибания (гиперэкстензии) локтевых суставов! Пусть Ваш помощник стоит наготове на тот случай, если Вам понадобится помощь. Несмотря на то, что «скамья для молитвы» поможет Вам улучшить технику, забудьте о мифе, что это упражнение, якобы, способно «удлинить» Ваши бицепсы! Это всего лишь одно из многочисленных заблуждений, которые столь популярны среди обитателей спортзалов.
Сгибание рук со штангой можно выполнять и сидя. Это превращает движение в частичное, потому что из-за ног Вы не сможете опускать штангу вниз до конца, не сможете выпрямлять руки в локтях полностью. Чтобы обеспечить опору для скамьи и улучшить технику, упритесь спиной в вертикальную спинку скамьи. В нижней точке в каждом повторении делайте паузу. Не делайте повторения «в отбив» от ног.
С гантелями Вы можете сгибать одну руку, обе руки поочерёдно или обе руки одновременно, причём делать это всё как сидя, как и стоя. Разные положения лучезапястных суставов оказывают несколько разную нагрузку на сгибатели рук и по-разному нагружают локтевые суставы.
В качество одного из вариантов этого упражнения, Вы можете сгибать руки, держа их постоянно большими пальцами вверх. Такие сгибания называются «молотковыми». В этом варианте хват оказывается параллельным, а, значит, самым естественным для такого движения, как сгибание рук в локтях. Если у Вас когда-либо были проблемы с лучезапястными, локтевыми или плечевыми суставами, то, возможно, Вы найдёте молотковые сгибания самыми удобными.
Молотковые сгибания рук с гантелями.
Во всех сгибаниях рук с гантелями, кисти держите точно так же, как и в сгибаниях рук со штангой, т.е. в нейтральном положении.
Сгибания рук с супинированным хватом означают, что Ваши руки находятся в супинированном положении, т.е. ладони смотрят вверх, на протяжении всего упражнения. Однако, возможен и такой вариант, когда в каждом повторении хват, по мере движения рук по амплитуде, постепенно переходит в супинированный.
Делайте сгибания рук с супинацией стоя. Возьмите две гантели и начинайте каждое повторение из пронированной позиции, т.е. ладони смотрят назад. Внутренняя половина каждой гантели должна касаться бедра со своей стороны. Вместо того, чтобы браться за гриф гантели точно посередине, возьмитесь за него немного не по центру, ближе к внешней стороне. Вы можете обнаружить, что такой «смещённый» хват подойдёт для этого упражнения лучше, чем хват по центру.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке Ваши ладони смотрели вверх. Не нужно сначала супинировать, а затем сгибать. Супинация и сгибания должны происходить одновременно. Не позволяйте локтям двигаться в стороны или назад. И всегда держите лучезапястные суставы в таком положении, чтобы кисти были на одной линии с предплечьями, т.е. в нейтральной позиции.
Чем позже Вы начинаете супинировать кисти, тем труднее удержать локти в правильном положении рядом с торсом. Верхняя точка амплитуды должна быть там же, где и в сгибаниях рук со штангой. Если вес слишком тяжёл для Вас, то упражнение превратится в некое подобие частичного взятия на грудь. Сопротивляйтесь соблазну и не читингуйте с целью увеличения веса. Читинг снимет нагрузку с тех самых мышц, которые Вы стараетесь проработать.
Опускайте гантели также под полным контролем, постепенно пронируя кисти во время движения рук вниз.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Плохая техника в сгибаниях рук выражается в отклонении торса назад и в движении локтей вперёд. Как только Ваш торс начинает отклоняться от вертикали, Вам тут же нужно выпрямиться и начать серьёзнее следить за техникой. Но для завершения следующего повторения с хорошей техникой Вам понадобится небольшое участие со стороны партнёра. Помощник должен браться за гриф двумя руками, симметрично. Помогать следует настолько, насколько это необходимо для поддержания торса и верхних частей рук в вертикальном положении.
Как отмечалось уже выше, если Вы выполняете сгибания рук на скамье для «молитвы», то наличие помощника обязательно.
Сгибания рук прорабатывают очень небольшие мышцы, которые получают большую нагрузку во время выполнения некоторых базовых упражнений для верхней части тела. По этой причине не зацикливайтесь на сгибаниях рук. В отношении сгибателей рук лучше действовать по принципу «редко, но метко», т.е. если уж Вы делаете сгибания рук, то делайте их чётко, технично. Направьте лучше свою энергию и свои силы в базовые упражнения — именно от прогресса в «больших» упражнениях зависит достижение Ваших целей — будь то красивая внешность или огромная сила.
ffactor.ru
Подъем гантелей на бицепс сидя относится к числу вспомогательных упражнений для тренировки бицепсов. В отличие от сгибаний рук с гантелями стоя, данный вариант упражнения ограничивает вашу подвижность, лишая тем самым возможности читинга и помощи себе корпусом. Подъем гантелей на бицепс сидя может называться также – Сгибание рук с гантелями сидя.
Варианты выполнения упражнения
Тип хвата:
- Прямым хватом (держим гантели хватом снизу)
- Обратным хватом (держим гантели хватом сверху)
Стиль выполнения:
- Одновременное сгибание обеих рук
- Попеременное сгибание каждой руки
Положение кисти:
- Кисть в одном положении
- Кисть супинируется (разворачивается) в верхней точке упражнения
В данной статье мы разберем технику выполнения, при которой будем использовать классический прямой хват гантелей, попеременное сгибание каждой руки и держать кисть в одном положении.
См. также – Подъем гантелей на бицепс с супинацией.Техника выполнения сгибаний рук с гантелями сидя
Практические советы и рекомендации
Другие эффективные упражнения с гантелями на бицепс:
Видео: «Правильная техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя».
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
