Сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Обычно – 4-7 раз в день. Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться. Важно не только знать, сколько есть, чтобы похудеть, но и понимать, когда лучше всего это делать. Вместе с каждой из них мы расписали подробно сколько раз кушать в день, чтобы похудеть.
Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка. Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой.
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности?
Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода. В результате этого калорий сжигается гораздо больше. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
Вот! Вот потому и вечно ищите верное средство, чтоб таки избавиться от жира. И будет это продолжаться пока мозги не включите, дельные советы слушая. И чтобы убедится, что таки не все в порядке в вашем «датско-пищевом» королевстве, посмотрите на себя со стороны. Ах, как бы вы радовались, если б подружка была такой же «стройняшкой»! Короче, женскую психологию даже на сером волке не обскакать – все мы хотим быть самыми лучшими.
У многих утро начинается с кофе и бутербродовДавайте заглянем в щелочку и подсмотрим даже не сколько, а как вы кушаете. Правда, есть другой вариант завтрака. Возможно, вы едите фитнес-завтрак в коробочке, заливая его обезжиренным йогуртом или молочком. И вы снова поверите?! Если повезло, и «трудовые оковы» еще не на ваших руках, то спешите отсидеться в универе.
Помня, что лишний вес вечно с вами, до последнего терпите, сдерживая недремлющий аппетит, как боевую лошадь, в колеснице. И стремглав несетесь в буфет или ближайшую кафешку (быструю закусочную). В обед многие от голода съедают в столовой несколько пирожков которые содержат много калорийСъев за пару минут совсем немного, общим весом грамм 600, понимаете, что, наверное, таки переборщили.
Но, слегка посыпав голову чем-то серым, твердо решаете, что сегодня больше не будете есть. Если уж сильно припрет, максимум, что съедите, как это невинное яблочко или кефир. Пока все правильно?
Вечером, придя домой, уставшая и голодная, твердо решаете отказаться от ужина. Тем более, что 6 часов давно пробило. Занимаетесь сидяче-лежачей работой, рыщите в интернете, списываетесь на форуме толстячков и толстушек, все это время терпя голодное издевательство.
Порой складывается ощущение что люди родились только чтобы жрать!Так вот, душа. Если описанная «картинка с выставки» хоть на 50 % правда, вас нужно было еще в детстве подушкой мягкой удушить. А значит, век худой вам не бывать!
И нет у нее «заначек для глюкозы». Они скапливаются в жировых клетках. Обычно нас заставляем много есть низкий уровень глюкозыА поскольку перерывы между приемами пищи большие, уровню глюкозы как подняться? Вот ее организм и вытаскивает из собственных запасов. Таким образом, подытожив, давайте еще раз повторим: кушать нужно как можно чаще (да хоть через час) и как можно меньше. То есть одну большую пайку нужно разделить на много маленьких.
А после напишите нам, чем успокоился отвес, и верно ли, что просто много раз питаясь, действительно возможно похудеть. В конце концов подтвердите практикой теорию. И тогда точно будет вам женское счастье! Удачи в похуденье, дорогая! А последний не мгновенно понижает уровень сахара крови. Если бы все было так просто, ни один диабетик бы не дошел до гипергликемической комы. Но это так, размышление.
Человек совершенно спокойно может перенести 3-4 часа без пищи и без необходимости чем-то там закусить. Проследите за собой, не тянется ли ваша рука за орехами или печеньем именно в момент, когда вам нечем заняться? Всем известно, что для того, чтоб похудеть и сохранять стройность, нельзя употреблять слишком много сладкого, жирного или мучного.
В первую очередь исключить из рациона следует сахар, соусы, спиртные напитки, полуфабрикаты и колбасы. Вместе с тем, существует ряд продуктов, которые не только не вредны для худеющих, но и позволяющие сбросить лишние килограммы. Давайте рассмотрим несколько вариантов правильного питания, с помощью которого можно похудеть без усилий. Вы можете кушать любую капусту: белокочанную, краснокочанную, брюссельскую, пекинскую и брокколи, практически в неограниченных количествах.
И обе пациентки были не в восторге от такого подхода. Не существует однозначного ответа на вопрос, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара.
levosofertun.ru
Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному 🙂 Давайте вместе разберемся как часто нужно есть.
Диетологи говорят, что однозначного ответа на этот вопрос не существует. Для большинства людей оптимальным соотношением питания конечно 5-6-ти разовое. Такой подход подразумевает:
Но существует 20-30% людей, которым такое количество питания не подходит. Это люди, склонные к перееданию и пищевой зависимости.
Некоторые не в силах заставить себя употреблять ограниченное и распределенное количество пищи за день. Для них каждый прием пищи — это мучение и борьба с собой. Возможно вам знакомы такие мысли — «Я знаю, что мне нужно питаться меньше, чтобы похудеть (чтобы болячка опять не выскочила). Но я не могу остановится. Возьму маленький кусочек. Обещаю съесть только его…а потом ни-ни».
Но они не в силах остановится. Недаром существует жесткий, но справедливый термин «еда как наркотик». Для таких людей каждый прием пищи сопровождается мучительной борьбой для того, чтобы остановится вовремя. Именно такой категории людей полезно питаться 3 раза в день.
Идеальный ответ на этот вопрос может только сам человек. Надо в течение дня внимательно проанализировать свой рацион и психоэмоциональное состояние. И оценить, насколько они связаны с едой. Если настроение во многом зависит от количества приемов пищи. И сев за стол невозможно удержаться кушать дальше и дальше. То скорее всего, пищевая зависимость дает о себе знать.
Пищевая зависимость – навязчивое употребление пищи не для утоления голода, а для улучшения настроения, приводящее к проблемам со здоровьем
Чтобы понять, к какой категории себя отнести, сделайте эксперимент в течение недели:
И наблюдайте за своим состоянием. Тогда вы сами сможете ответить, какой приемлемый рацион питания подходит именно вам.
Да, в современном мире иногда соблюдать правила приема пищи в одно и то же время невозможно. Не стоит испытывать чувство вины, что я сегодня питалась неправильно. Лучше учиться быть гибкой. И с пониманием относится к жизненным ситуациям.
«Да, сегодня я была занята. Сегодня 3 раза съела что-то вкусное и полезное для моего организма. Завтра у меня день не такой загруженный и я смогу вернуться на свой обычный режим питания». Успокойте себя. Если начинать себя винить, то будет больше вреда для организма.
Для большинства людей, голодная пауза свыше 3-4 часов несомненно вредна и приводит к расстройству пищевого поведения. После этого можно легко сорваться и бездумно есть все подряд, увеличив дневную калорийность в разы.
Голодная пауза – перерыв между приемами пищи – не должна быть длиннее 6 часов
Но, если питаетесь 3 раза в день и вас этот рацион устраивает, а стрелки весов показывают адекватную цифру, тогда это ваш рацион. И тогда эта голодная пауза имеет второстепенное значение. Потому что 3-х разовое питание, как писала выше, подходит для небольшого количества людей. Которым 5-6 разовое не подходит, потому что они в каждый прием пищи едят столько, сколько в них влезет 🙂
Если вы перекусили быстрыми углеводами, например, шоколадкой или каким-то десертом. То быстрые углеводы через 20-30 минут приведут к голоду. Это простой физиологический механизм. После употребления быстрых углеводов, максимально быстро в кровь попадает сахар. Соответственно, поджелудочная железа вынуждена в большом количестве выбросить инсулин. Он позволяет убрать глюкозу из крови и отправить в нужные места (мышцы, печень и т.д.).
Но, с другой стороны, быстрый выброс инсулина приводит к тому, что глюкоза начинает резко уходить из крови. А отсутствие в крови глюкозы многие люди называют одним понятным и страшным словом «жор». Именно поэтому если перекус будет состоять только из одной шоколадки, конфет, сладких сухофруктов, которые являются 100% глюкозой, есть большой риск, что вы обострите голод. И буквально через 20-30 минут вам захочется зажевать что-то еще.
Ни к чему хорошему это не приведет. И, особенно, если вы худеет, то быстрые углеводы (сладости и т.п.) всегда нужно употреблять после полноценного разнообразного приема пищи. Где есть овощи, фрукты, гарнир, мясо или рыбка.
Суточная калорийности среднестатистического человека составляет от 1500 до 3000 ккал. Их нужно получать за счет мяса, злаков, овощей и фруктов. Порции могут быть объемными, но низкокалорийными.
Прием пищи подразумевает известное правило тарелки: 25% мясо, 25% гарнир и 50% овощи и фрукты
Есть множество принципов питания – правила «ладошки» или не более 200 грамм за раз и прочее. Некоторые люди начинают ими следовать. Главное помните, что любое правило должно соответствовало самому главному критерию: «Соблюдалось всю оставшуюся жизнь и было как можно менее ограничительное». Поэтому не стремитесь ставить себе жесткие запреты и ограничения. Вы не сможете все их соблюдать всегда и обязательно «сорветесь». Учитесь чувствовать себя и быть гибкими в составлении своего рациона.
На протяжении всей эволюции человека, наш пищеварительный тракт не приспособлен к однократному питанию. Да, есть множество примеров в живой природе, где такое питание допустимо. Но это однозначно не применимо к человеку.
Поэтому помните, однократный прием пищи в течение дня принесет вам проблемы со здоровьем. Сработает механизм в нашем организме по принципу «где тонко, там и рвется». У кого-то это избыточный вес, у других — нарушение пищеварения, заболевания со стороны ЖКТ, сердечно-сосудистые и многие другие. Это гарантировано. Поэтому, питаться нужно регулярно.
Помните, наше тело дается нам один раз. Заправляйте его топливом регулярно
В интернетах часто пишут, что в доисторические времена не было возможности придерживаться такой дробной системы питания. Вот завалили они мамонта, налопались до отвала. А потом сидели по веткам и ждали следующей охоты. Это знаменитая теория о гене ожирения. Которая гласит, что люди, начиная с первобытно-общинного строя выжили те, у которых была склонность к запасанию энергию. Поскольку пища была достаточно редким явлением. И на самом деле, шлепнули один раз мамонта, нужно было съесть, отложить в бока. Потому что неизвестно, повезет ли в следующий раз найти мамонта…или всех уже слопали 🙂Но в последнее время, появилась другая авторитетнейшая теория, которая возникла при исследовании жизни австралийских аборигенов. Они до сих пор ведут первобытно-общинный образ жизни. Согласно ей, на протяжении всей истории человечества, выжили люди, которые не имеют ген ожирения. И не имеют склонности к запасанию энергии в виде жировых отложений. В доисторические времена люди с большим весом хуже двигались и не могли спастись бегством от хищников. Попросту, их лопали первыми.
В итоге ученые доказали, что короткая продолжительность жизни 30-35 лет была как раз из-за того, что люди питались редко. А сейчас, во многом благодаря тому, что мы полноценно и регулярного питаемся, продолжительность жизни возросла. Так что решайте сами 😉
Можете еще посмотреть видео, где подробно все рассказывает диетолог:
Получается питаться 5-6 раз в день небольшими порциями с учетом адекватной суточной калорийности подходит для большинства людей. Исключения составляют те, кто реально переедает. Им нужно питаться 3 раза в день. Питайтесь без запретов и соблюдайте меру. И будет вам и здоровье, и стройная фигура 🙂
С уважением, Ольга Сологуб
takioki.life
Всем известно, что для того, чтоб похудеть и сохранять стройность, нельзя употреблять слишком много сладкого, жирного или мучного. Сладкие булочки, торты и чипсы – главные враги хорошей фигуры! Поэтому некоторые продукты стоит есть как можно меньше, а то и вовсе отказаться от них.
В первую очередь исключить из рациона следует сахар, соусы, спиртные напитки, полуфабрикаты и колбасы. Вместе с тем, существует ряд продуктов, которые не только не вредны для худеющих, но и позволяющие сбросить лишние килограммы.
Какие же это продукты? Давайте рассмотрим несколько вариантов правильного питания, с помощью которого можно похудеть без усилий. Сюда входят легкие, но питательные блюда, которые дают чувство насыщения, но не приводят к увеличению веса.
Вы можете кушать любую капусту: белокочанную, краснокочанную, брюссельскую, пекинскую и брокколи, практически в неограниченных количествах. Этот продукт содержит большое количество витаминов и кислот, и совсем немного калорий. К тому же, капуста – недорогой и вкусный овощ, который можно есть в сыром виде или приготовив его разными способами.
Листовой салат – еще один добрый друг для сидящих на диете. Он прекрасно сочетается с мясными блюдами и помогает переваривать белок. Если вы хотя бы через раз будете заменять гарнир на листья салата, это очень поможет вам в борьбе с лишними килограммами.
Из овощей нежелательно употреблять много бобовых, картофеля и кукурузы. Все остальные овощи: баклажаны, кабачки, сладкий перец, лук можно употреблять столько, сколько вам захочется. Не следует есть слишком много свеклы, тыквы и моркови, так как эти овощи очень сладкие.
К постным сортам относится индюшатина, курятина, говядина, кролик, нежирная рыба. А вот барану и свинину есть не рекомендуется, так как в ней содержится помимо животного белка, очень много жиров. То же относится к колбасам, сосискам и изделиям из фарша. Готовить мясо можно любым способом (кроме жарки) и кушать с зеленью и овощами.
Каши содержат много полезных углеводов, они прекрасно подходят в качестве завтрака, так как дают организму необходимую энергию. Гречка, рис или пшено – хороший гарнир, который позволяет не чувствовать голод долгое время. Каши и хлеб грубого помола нужно есть на обед или завтрак, но не на ужин, и в умеренных количествах.
Кальций, содержащийся в таких продуктах как кефир, творог и йогурт помогает бороться с клетками жира, активно расщепляя их. Только покупать следует продукты с минимальным содержанием жира.
Хорошим жиросжигающим напитком считается зеленый чай. Он включен практически в каждую диету, так как активизирует обмен веществ в организме и помогает худеть намного быстрее. Естественно, пить зеленый чай нужно без сахара.
Пить можно и отвары различных трав: ромашку, мяту, имбирный чай. Что касается соков, то с ними следует быть поосторожней. Соки из тетрапаков содержат очень много сахара и консервантов, поэтому они не способствуют похудению.
Фрукты также не стоит употреблять в огромных количествах из-за того же сахара. Но если вам захочется побаловать себя чем-то вкусненьким – творог или йогурт с фруктами будет хорошей заменой торта или шоколада. Так вы утолите свою потребность в деликатесах, и разнообразите постное меню.
Для каждого человека ответ свой, и вы узнаете его, если введете в калькулятор калорий свой рост, возраст, пол и желаемый вес. Любой человек похудеет при диете на 1000-1200 калорий в день довольно быстро, вы можете взять эту цифру себе на вооружение.
Питание для тех, кто собирается худеть, должно состоять из полноценного завтрака обеда и легкого ужина, а также нескольких перекусов между приемами пищи. Во время диеты постарайтесь пить побольше чистой воды, чтоб организму было легче выводить ненужные вещества.
И помните, для того, чтобы похудеть, не нужно ходить голодной целым днями. Наоборот, кушать надо часто (5-6 раз в день), просто маленькими порциями и только «правильные» и полезные продукты.
advices4lady.org
Самый первый вопрос, который возникает у желающих обрести стройную фигуру — сколько есть при похудении. Чтобы дать на него правильный ответ и не навредить себе, нужно учесть несколько важных факторов, от которых будет зависеть итоговый результат.
Ответ напрашивается сам собой — нужно съедать меньше, чем тратит организм. Но понять, сколько калорий он на самом деле расходует — задача не из лёгких. Самый просто метод — подсчитать потребление калорий за неделю и поделить на семь. Если в течение недели вес не менялся, то полученное значение — дневная норма потребления для поддержания текущего веса.
К несчастью, без кухонных весов и строгой дисциплины посчитать недельное потребление очень сложно. Более того, практически невозможно сосчитать калорийность сложных блюд, ведь пропорции ингредиентов в каждой порции могут отличаться. К счастью, существуют более-менее средние значения.
Если не брать во внимание людей с явным нарушением обмена веществ, то средние показатели дневного потребления у женщин выглядят вот так:
| Уровень дневной активности | Возраст 18-35 лет | Возраст 35-50 лет | Возраст 50-70 лет |
| Сидячая работа | 2000 — 2500 ккал | 1800 — 2300 ккал | 1600 — 2100 ккал |
| Работа на ногах (продавец-консультант, промоутер) | 2200 — 2800 ккал | 2000 — 2500 ккал | 1800 — 2300 ккал |
| Тяжелый физический труд (например работа в огороде) | 2500 — 3100 ккал | 2200 — 2800 ккал | 2000 — 2600 ккал |
При таком потреблении можно не опасаться появления лишних килограммов, однако для похудения стоит уменьшить дневную калорийность рациона. Но ни в коем случае нельзя пускаться во все тяжкие, практически полностью исключая приемы пищи. Есть такие значения, ниже которых опускаться нельзя ни в коем случае.
Немного юмора не по теме:Казалось бы, уменьшив дневную калорийность практически до нуля, можно быстро похудеть до требуемой цифры на весах, а потом опять перестать себя ограничивать.
К сожалению, организм не так-то просто обмануть. При таком подходе произойдёт следующее:
При возобновлении прежнего питания вернётся вся вода, однако замедленный метаболизм восстановится не сразу, и человек вернется к прежнему весу или даже наберет лишние килограммы. При этом в этот раз мышц будет меньше, а жира больше.
Чтобы этого не произошло, ни в коем случае нельзя снижать дневную калорийность ниже уровня 1200 ккал для девушек, и 1600 ккал для мужчин.
Самый просто способ узнать свою дневную норму калорийности для похудения — посмотреть значение в таблице выше и уменьшить его на 10 процентов. В таком случае вес обязательно начнет снижаться. Но чтобы добиться настоящей стройности и подтянутости, нужно понимать сколько макронутриентов можно есть при похудении.
Белки – это кирпичики для построения всех клеток тела. При похудении необходимо получать достаточно белка из пищи, иначе вместо жира организм начнет сжигать мышцы. Общие рекомендации по уровню потребления белка выглядят так:
Таким образом, для девушки весом 60 кг, 1-2 раза в неделю занимающейся физкультурой и работающей продавцом, дневная норма потребления белка составляет 60 грамм.
Жиры также являются важнейшим пластическим материалом для тела. Человеческий мозг практически на 2/3 состоит из жира, поэтому очень важно потреблять его каждый день. Но, в отличие от белка, дневная норма потребления жира чуть меньше. Рекомендуется получать не менее 0,5 грамм и не более 1 грамма жира в день на 1 кг собственного веса. Одинаково важно потреблять как животный (яйца, молочка, мясо и рыба), так и растительный (орехи, масла) жиры.
Потребление белка и жира ниже нормы опасно в долгосрочной перспективе и может навредить здоровью человека. Поэтому для уменьшения калорийности и снижения веса самым оптимальным подходом является уменьшение потребления углеводов.
Углеводы без сомнения нужны организму. Они — источник силы и энергии. Однако, в век, когда дешевые углеводы можно встретить практически на каждом шагу, их употребление стоит взять под строгий контроль. Необходимо разобраться, сколько углеводов нужно есть при похудении.
Для того, чтобы добиться долгосрочных и стабильных результатов в похудении, необходимо уменьшать количество поглощаемых углеводов постепенно. Ни в коем случае нельзя полностью и резко исключать их из рациона. К счастью, и тут есть проверенные методы:
Людям, которые не собираются участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини, не стоит опускаться ниже данного уровня потребления углеводов. Также не стоит забывать, что нельзя употреблять всю дневную норму питательных веществ за один подход. При похудении периодичность питания крайне важна.
Питательным веществам нужно время для того, чтобы усвоиться в организме. Человек, который голодает весь день и потом ест тазик пельменей на ужин, подвергает свой организм огромному стрессу. При такой организации питания можно не только не похудеть, но и набрать лишние килограммы. Просто потому, что метаболизм замедлится настолько, что организм сможет запасти лишний жир даже с одного приема пищи в день. Необходимо обязательно задуматься о размере порций и о том, сколько есть при похудении.
Диетологи утверждают, что кушать надо чаще, ведь дробное питание маленькими порциями ускоряет метаболизм. Действительно, в питании 4-7 раз в день есть несколько неоспоримых плюсов:
Основная уловка здесь — подобрать такой размер разовой порции, чтобы почувствовать сытость. Хорошо, что и тут существуют известные правила.
Сколько еды за раз нужно есть при похудении — хороший вопрос. Целую тарелку, а быть может лишь половинку — всё индивидуально. Некоторые могут скушать горсть орехов и почувствовать сытость, другие же не могут наесться, пока не почувствуют растяжение стенок желудка. Чтобы соблюсти баланс, можно следовать следующим правилам:
Для человека, дочитавшего до конца, вопрос о том, сколько еды нужно есть для похудения, уже отпал. Он знает, как важно контролировать количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, а также следить за размером порций. Да, нужно иногда на короткий период отступать от данных принципов, чтобы разгрузить нервную систему. Но, при умном подходе и следовании рекомендациям, результат всё равно не заставит себя ждать!
med-pro-ves.ru
Здравствуйте, дорогие мои читатели! Эту статью я написала под впечатление одного интересного видео. В ней диетолог рассказывает, как лучше питаться и насколько часто. Так, где же правда – есть небольшим порциями 5-6 раз в день. Или кушать всего 3 раза (завтрак, обед, ужин), но по-крупному
Источник: http://takioki.ru/kak-chasto-nuzhno-est/
Начнем с самого начала. Нормальное функционирование клеток нервной системы, мышц, мозга возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности. Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.
Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы».
Запасаемая форма глюкозы – это гликоген. Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.
Какое это имеет отношение к похудению? Все очень просто!
При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод, а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.
Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду. Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.
Обратите Внимание!
Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови? В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей! Просто выполняем одно единственное правило: едим как можно чаще небольшими порциями разнообразную пищу. Что делать понятно, а теперь давайте разберемся, почему так нужно делать.
Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови? Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью.
Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия. Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.
Клинические проявления состояния гипогликемии:
Парасимпатические
Нейрогликопенические
Для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови и существует в нашем организме сложная система регуляции с постоянной оценкой текущего уровня и механизмами приведения содержания глюкозы в норму. Как же все это устроено и причем тут периодичность приемов пищи? А самое главное: как все это поможет похудеть? Начнем с последнего вопроса, ведь именно ради похудения Вы читаете эту статью.
Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.
Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии), а какую-то часть дня съели много, то похудеть вряд ли получится, даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.
Возьмем, к примеру, типовой рабочий день и рассмотрим происходящие в организме процессы. Утро. Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий.
После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда.
Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы. Обед. Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах. Ужин.
Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем. В организме при всем этом издевательстве происходят экстренные регулировки уровня глюкозы в крови: то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).
При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше! Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово.
Самое Важное!
Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе. Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.
Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани. Говоря человеческом языком, высвобождение глицерола – это и есть так горячо нами желаемый процесс похудения, уничтожения наших жировых запасов.
Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке. А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов. При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков.
Другими словами, при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы. Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует.
К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.
При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры.
Вот когда происходит набор жира в нашем теле! Вывод из всего вышесказанного один: нельзя допускать большие перерывы в приеме пищи и следующее за этим обжорство, даже если калорийность съеденного будет соответствовать Вашей суточной норме потребления калорий. Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови. Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта. А значит, Вы начнете худеть стабильно, правильно и без возврата лишних килограммов.
Если же Вы живете по схеме:
скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин, то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится. В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться.
Полезный Совет!
А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир. Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться. Просто становится в теле меньше мышц и больше жира.
Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены. А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта!
Последнее препятствие: Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности.
Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки!(использован материал сайта http://livebalans.
ru/kakpohudet/skolkorazedt.php)
Источник: https://health-diet.ru/people/user/125298/blog/73299/
Чтобы похудеть, надо есть!
Это самое главное правило. Вот почему мне хочется комментировать каждый пост типа: 56й день сижу на гречке, скинула только 500 гр, почему? за день съела 2 яблока и стакан кефира, на утро +200 гр, почему? и т.д.
Голод и пустой желудок — враги фигуры намбер ван!
Конечно, в начале попав в голодный ступор организм сбросит килограммы (в основном из воды, каков-бяков, мышцы). Но наша ли цель сбрасывать килограммы? Неа! Всегда говорю — лишних килограммов не бывает! Бывает лишний ЖИР! Который просто так не уходит, организм не дурак — запасает его на «чёрный день».
Малейшее чувство голода даёт сигнал:наступают страшные времена, включаем функцию запаса жира. Чем больше вы находитесь в состоянии голода, тем серьёзней организм борется за каждый грамм. Вы ещё сильнее урезаете рацион — организм адаптируется и к этому. А потом, хоп….
20 гр яблочка перепало… о счастье! И организм тут же откладывает его «прозапас», а вдруг завтра ничего не получу? Так многие в последствии начинают полнеть даже от ромашкового отвара.
Кроме стресса НЕпитание, редкое питание, редкое и обильное питание (большие порции) замедляет обмен веществ. Что бы худеть наш метаболизм должен быть разогнан до максимума.
Представьте паровоз, что бы он ехал надо дровишки подкидывать, чем чаще подкидываем, тем легче горит, быстрее сгорает и поезд мчится.
А представьте если не подкидывать щепки, а запихнуть всего 2-3 больших бревна за день, пока протлеет, пока нагреется, пока сгорит… поезд может встать. Вот и организм-метаболизм живёт по тому же принципу.
Что бы похудеть надо есть!Часто и маленькими порциями. В начале будет сложно, но желудки быстро стягиваются, стянуться и ваши. Но какой мощный вы себе заработаете метаболизм! Ваш обмен веществ будет в таком порядке, что даже без последствий справится с праздничным застольем.
Обратите Внимание!
Порции в 200 — 300 гр будет очень даже хватать. Как часто есть? Можете ориентироваться на 2х-3х часовые промежутки. И да, вам придётся паковать гору еды на работу (я этим занимаюсь с вечера), и вам придётся привыкнуть к удивлённым взглядам коллег: ты постоянно ешь, как ты умудряешься худеть? Брать еду на прогулки с детьми — тоже обязательно.
Что есть?
Можете рассчитывать примерно на такой план:
***ДО обеда: всё крахмальное, углеводное, жирное (примерно: каши, крупы, макароны, фрукты, сухофрукты, яичные желтки, хлеб)
***ПОСЛЕ обеда: всё белковое и не крахмалистое (примерно: свежие овощи, творог, куриные грудки, рыба, яичные белки, соевые бобы)
Если вам будет легче, можете ориентироваться примерно на такой рацион.
Это питание для сброса веса!с утра 1 ст.л. льняного масла, 400 мл воды с лимоном+мёдом
6:00 -6:30 завтрак чаще всего салат (заправленный маслом) +яйца, (можете есть кашу) + кофе/ чай
9:30-10:00 100 гр творога+яблоко (можете заменить бананом)
11:30 пару ложек риса или макарон
13:30-14:00 обед овощи (свежие или отварные) + куриная грудка
16:00 йогурт + творог
18:30 ужин салат (заправленный йогуртом 0%) или не крахмалистые овощи + рыба на пару/ варенная или консерв. тунец
20:30-21:00 стакан кефира или 100 гр куриной грудки
Примерная потеря в 100-150 гр в сутки является нормой. Если вы видите на весах от -90 гр до -150 гр будьте уверенны, вы на правильном пути и теряете именно ЖИР! а не воду, каки и мышцы. Организм способен отдавать 100-150 гр жира в сутки! Всё, что потерянно больше — приводит к замедлению обмена веществ и убийству мышц. Девочки, запомните: тише едешь-дальше будешь.
Медленно, но верно избавляясь от жира вы не рискуете вернуть всё назад.
Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/328010218-151134800/
Количество калорий, как и в предыдущем варианте дробного питания, примерно равно в каждой порции. Сколько раз в день принимать пищу при дробном питании и каков должен быть размер порции? Принимать пищу нужно часто и маленькими порциями, не меньше 5 раз в день, а также хорошо было бы для того, чтобы похудеть, считать калории.
Многие девушки сидят на всевозможных диетах и мучают себя голодом,чтобы иметь красивую фигуру и вмещаться в любимые джинсы. Но надо ли изнурять себя голодовками и постоянными нагрузками в спортзале? Над этим вопросом я задумалась ещё 5 лет назад, и вот через 5 лет я могу поделится своими советами, методами и всеми секретами идеальной фигуры.
Зачем? Будем записывать каждый шаг. Измерьте свой вес, объём каждой проблемной части тела, запишите их в блокнот. Каждая девушка понимает, что если есть как слон, никогда не похудеешь до нужного размера — это правда. Записываем всё! После нескольких дней вы увидите,как много вы съедаете ненужного и бесполезного.
Кушайте не меньше 1000 в день, или вы сможете нанести вред здоровью. Ещё один главный составляющий компонент похудения это конечно спорт. Без него ваш успех будет недолгим, как похудеете, так и наберёте.
Эффект не заставит долго ждать, но нужно заниматься постоянно, проплывая по несколько километров в неделю. Аэробика — очень интересно заниматься в большой группе. Бег — очень хорошо для девушек с животиком и «ушками» на ногах. По 5 километров в неделю и результаты увидите уже после 2 недель.
Бодифлексом можно заниматься самостоятельно дома. Занималась я месяц, не пропускала ни разу и делала 2 раза в день. Эффект я могу сказать очень меня впечатлил. 2)Вегетарианство примой путь к похудению и здоровью.
Никогда не вздумайте отказываться от мяса и рыбы. Это опасно для жизни. Белок просто необходим организму. Я рекомендую употреблять больше рыбы, чем мяса. В рыбе гораздо больше полезного, и к тому же она менее калорийна.
Рыбы можно съесть хоть целый кусок, а вот мяса не более 60 грамм за раз, остальное будет догнивать в желудке. Соль задерживает лишнею жидкость в организме, поэтому стоит от неё отказаться или снизить до минимума.
Как зелёный, так и чёрный чай не содержат калорий и их можно пить в большом количестве, но зелёный чай по своему составу полезнее, хотя вес опять же не снизит. Ещё такой же функцией владеют киви и яблоки. Если вы предпочитаете кашу на завтрак то лучше старую и проверенную овсянку.
Научно доказано, что если пить каждый день стакан сока, то через 3 года у вас будет диабет. Поэтому не советую баловать себя соками, как это делают в той же Америке. Эффект один — вы будите потеть и просто теряете влагу. С таким же успехом пропотев и выпив стакан воды вы вернёте всё что пропотели.
Вы можете повязать себя шерстяным платком — вот и термопояс. 13)Выпей таблетку и похудей.
Самое Важное!
Ни в коем случае не прибегайте к таблеткам! Они мало того что все бесполезны, могут навредить вашему здоровью так, что потом придётся долгое время пролежать в больнице.
Слабительные и мочегонные препараты тоже не стоит пить, они вымывают нужные бактерии из организма, так ещё и бесполезны как и таблетки для похудения.
В погоне за фигурой мы совершаем массу ошибок, а расплачиваемся своим здоровьем. Если вы будете соблюдать режим питания, прислушиваться к врачам и заниматься спортом, то каждый день подходя к зеркалу вы будите радоваться своему отражению.
Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой.
Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.
Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки.
Но насколько это действенно в действительности? Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки.
В результате этого калорий сжигается гораздо больше.
Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается.
Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения.
В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.
Трехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.
При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным.
Полезный Совет!
Поэтому всё что мы съедаем за день: конфетку, салат и т.д, нужно записывать в этот блокнот. Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается.
Вывод — дробное питание в данном варианте проверено практикой и может быть смело рекомендовано, как полезное, безопасное и удобное. В первом варианте дробного питания есть нужно каждый раз, как почувствуете голод.
Порция должна быть совсем маленькой — такой, чтобы утолить чувство голода, но не больше.
Источник: http://errattonim.ru/?p=3013
fitnesru.com
Люди, имеющие лишний вес, часто задаются вопросом, сколько есть, чтобы похудеть и держать свой вес в пределах нормы. Если вы решили сесть на диету, то вам обязательно нужно знать, какое количество еды вы можете съесть в течение дня. Нередко случается так, что человек решает питаться дробно, но ему сложно сдерживать себя в рамках и постепенно порции из маленьких вырастают в очень большие. В результате происходит сбой, и вес начинает прибавляться.
Практически все мы определяем размер своей порции на глаз, но если вы решили, что нужно есть меньше, то подобное мероприятие в первое время будет вызывать у вас определенные трудности. Согласитесь, трудно визуально определить, сколько нужно положить на тарелку картошки, чтобы ее вес составлял 300-400 гр. Специально для этих целей приобретите себе кухонные весы. Они помогут вам научиться определять вес и всегда оставаться в рамках дозволенного.
Сколько есть, чтобы похудеть и не навредить своему организму? Специалисты по питанию уже давно высчитали объем стандартных порций на каждый прием пищи и разделили их на несколько категорий:
Выбирая для себя режим питания, вы должны помнить, что в указанный объем порции входит и объем выпитой жидкости. Если вы не желаете остаться голодным, то рекомендуем вам пить спустя 30 минут после еды, а еще лучше выпивать стакан воды за полчаса до еды. Этот нехитрый прием поможет вам обмануть желудок и выйти из-за стола сытым.
Кроме всего прочего, следите не только за размером порций, но и за качеством потребляемой пищи. Во время перекусов отдавайте предпочтение орехам, овощам, фруктам, отрубям и т.д. Постарайтесь исключить из своей жизни копчености, жареное, мучное, сладости и другие вредные продукты.
Если вы привыкли питаться трижды в день, то самостоятельно определите, сколько есть, чтобы похудеть. Для этого в течение нескольких дней взвешивайте свои порции и посмотрите, какое количество вы съедаете. Запишите все результаты на листочек и сократите их для начала на 100 г. Если в ближайшее время вы не заметите результата от уменьшения порций, то попробуйте уменьшить их еще на 100 г.
В первое время вам может быть очень трудно, но вскоре организм привыкнет к новому режиму питания и постепенно начнет избавляться от лишнего. Если вы переживаете, что килограммы могут вернуться, то спешим вас обрадовать: всего за пару недель вы настолько привыкните так питаться, что это станет частью вашей жизни.
Употребляя пищу по новым правилам, вы больше никогда не будете думать над тем, сколько есть, чтобы похудеть. Сокращение объемов порций является одним из лучших методов похудения, так как не заставляет человека голодать, не вызывает стресс и не вредит здоровью.
Большинство людей, страдающих от лишнего веса, пытаются оправдать свою лень и отсутствие силы воли разбушевавшимися гормонами, стрессами на работе, недостатком времени на спортзал, проблемами со здоровьем и т.п. А ведь решение всех проблем скрывается в одном единственном вопросе – сколько нужно есть, чтобы похудеть, а не набирать вес?
Итак, те, кто желает привести себя в порядок, должны четко поставить перед собой цель, определив, какое количество килограмм необходимо скинуть. На сегодняшний день существует множество диет, среди которых можно встретить опасные для здоровья. Поэтому сразу отбрасываем в сторону диеты, предлагающие нам отказаться от белковой пищи, фруктов, мяса и т.д. Нам нужен способ похудения, которого мы сможем придерживаться на протяжении всей жизни.
Сколько есть, чтобы похудеть? Почему человек набирает лишний вес? Давайте попробуем ответить на эти два насущных вопроса. Лишние килограммы образуются в результате того, что мы съедаем больше калорий, чем можем потратить в течение дня. То есть, чтобы вес пошел на убыль, нам нужно научиться считать количество съеденных калорий. Для определения суточной нормы калорий можно воспользоваться специальным калькулятором, а узнать калорийность продуктов нам поможет специальная таблица.
Итак, сколько ккал нужно, чтобы похудеть? Если вы уже подсчитали свою суточную норму калорий, то наверняка получили цифру, которая находится в пределах от 2000 до 4000 ккал. Но это количество калорий, при котором вы сможете питаться и не набирать вес, а для похудения нам необходимо сократить потребление калорий до 1000-1400 ккал.
Для тех, кто желает получить более точную цифру, мы предлагаем воспользоваться формулой. Она поможет вам более точно рассчитать, сколько ккал нужно, чтобы похудеть в вашем конкретном случае, и какое количество энергии вы тратите в течение дня.
Для расчета энергозатрат необходимо учитывать следующие параметры: энергия, необходимая для усвоения пищи + основной обмен + энергия, затрачиваемая на отдых + энергия, затрачиваемая на выполнение работы.
Основной показатель – это количество энергии, которое человеку необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. В случае с женщинами эта цифра составляет 0,9 ккал/1 кг веса в час, для мужчин 1 ккал/кг/час.
Имея все эти данные, мы можем подсчитать, сколько калорий для похудения необходимо потреблять в каждом конкретном случае. В качестве примера возьмем женщину весом 80 кг. Проведем расчеты:
То есть мы получили цифру, обозначающую, сколько калорий для похудения до 60 кг необходимо потреблять женщине с весом в 80 кг. Если говорить проще, то получается, что для избавления от лишнего веса женщина весом 80 кг должна съедать не 1728 ккал в день, а 1269 ккал, и тогда ее вес снизится до 60 кг.
Кроме того, вам необходимо учесть, что часть калорий затрачивается на выполнение работы. Например, для выполнения сидячей работы требуется примерно 25% энергозатрат от основного объема, поэтому нам необходимо к 1269 ккал добавить 432 ккал. На отдых уходит от 50 ккал и т.д. Для определения этих параметров необходимо воспользоваться специальной таблицей энергозатрат. Прибавив к 1269 ккал все остальные параметры, мы получим суточную норму ккал, необходимую для похудения.
selderey.net
Сколько раз в день нужно есть
Еще несколько вопросов и ответов.
1. Я регулярно перекусываю между приемами пищи. Это хорошо или плохо?2. Сколько раз в день нужно есть, чтобы наверняка похудеть?3. Можно ли для снижения потребления калорий есть только один раз в день?4. Я хочу похудеть. Стоит ли мне завтракать?5. Правда ли, что завтракать нужно как король, а ужинать — как нищий?6. Правда ли, что съеденная за ужином пища ночью откладывается в виде жира?7. Я сижу на диете для похудения. Что мне лучше пить и почему?8. Плюсы и минусы разных напитков (таблица).
1. Я регулярно перекусываю между приемами пищи. Это хорошо или плохо?
Все зависит от того, что под этим понимать. Если вы стараетесь похудеть или сохранить нормальный вес, то регулярное потребление жирной или сладкой пищи (чипсов, выпечки, пирожных, печенья, шоколада и конфет) не принесет вам пользы. Вы только добавите к своему рациону лишние калории и жиры, ведь, по данным исследователей, люди зачастую едят сладости, когда они не голодны. Чтобы вам не хотелось съесть перед обедом шоколадку, выберите диету, богатую продуктами с низким гликемическим индексом, и воспользуйтесь Программой переучивания .Однако при правильном выборе продуктов такие «перекусывания» очень помогут людям, сидящим на низкокалорийных диетах. Полезные закуски стабилизируют уровень сахара в крови, заглушают голод, имеют низкую калорийность и помогают устоять перед шоколадками.Лучше всего есть пищу с малым гликемическим индексом, в которой мало (или довольно мало) калорий и жиров. Это могут быть яблоки, курага, сырые овощи, натуральный нежирный йогурт или две столовые ложки коричневого риса басмати. В небольших количествах можно есть даже орехи и семечки. Авторы одного исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, выяснили, что арахис, миндаль и арахисовое масло, съеденные между приемами пищи, не вызывают прибавления в весе, поскольку испытуемые быстро насыщаются и автоматически уменьшают общее потребление калорий. Орехи и семечки богаты жирами, но насыщенных жиров в них мало. Другие исследователи установили, что частые приемы пищи помогают людям регулировать потребление калорий.Однако, если вы хотите похудеть, не ешьте в промежутках ничего существенного, иначе вы сильно увеличите суточное энергопотребление. В качестве альтернативы попробуйте есть меньше во время основных приемов пищи и больше в промежутках. Подробнее о гликемическом индексе.
2. Сколько раз в день нужно есть, чтобы наверняка похудеть?
Ученые сходятся во мнении, что есть надо часто и помалу. Оптимальный вариант — позавтракать, чуть попозже перекусить, затем пообедать, ближе к вечеру еще раз перекусить, а вечером поужинать. Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови, не дает проявиться голоду, позволяет легче приспособиться к пониженному суточному энергопотреблению и отучает кусочничать. При этом важно убедиться, что калорийность выбранных вами блюд не превышает общую суточную норму калорий, необходимую для снижения веса.
3. Можно ли для снижения потребления калорий есть только один раз в день?
Этот способ ограничения энергопотребления пробуют многие, но большинство быстро от него отказывается — это тяжело и психологически и физически.При таком режиме питания большую часть суток уровень сахара в крови будет очень низким (кроме часов сразу после еды). Это вызывает усталость, головокружения, рассеяние внимания и другие последствия. Первые две недели вы будете ощущать сильный голод (по данным исследований, на третьей неделе он постепенно сходит на нет), что заставляет многих отказаться от диеты. Чтобы преодолеть эти трудности, нужна поистине железная воля, и неудивительно, что многие не выдерживают и наедаются от души. Один прием пищи в день также создает сложности дома и на работе. Легче соблюдать ту диету, которая не противоречит вашему стилю жизни.И наконец, исследования показывают, что частые приемы пищи полезнее для желудка, для обмена веществ и для сжигания калорий. В частности, при одноразовом питании нередко снижается производство гормона щитовидной железы ТЗ, который способствует ускорению метаболизма.Хотя такая диета автоматически ограничивает количество калорий (за один раз вы не съедите чрезвычайно много пищи), существуют другие, более простые и полезные для здоровья способы похудеть.
4. Я хочу похудеть. Стоит ли мне завтракать?
Согласно исследованиям, завтракающие люди обычно стройнее, чем те, кто не ест по утрам. Кроме того, первые потребляют меньше жиров и больше углеводов, что полезно для здоровья.К сожалению, другие исследования показывают, что люди, которые не завтракают, в целом потребляют меньше калорий. Иными словами, дебаты еще не закончены. Конечно, среди завтракающих есть и полные люди; однако, как мы уже поняли из ответов на три предыдущих вопроса, ключ к успешному снижению веса — это регулярное питание, а из всех приемов пищи завтрак мне представляется наиболее важным.Дело в том, что вы «постились» всю ночь — 12 часов, — и содержание сахара у вас в крови сильно понижено. Если вы не позавтракаете, вам будет гораздо труднее отказаться от сладкой, крахмальной и жирной пищи, когда через пару часов вы вдруг поймете, что вам нужно СРОЧНО что-то съесть. Обычно это происходит во время перерыва на кофе и приводит к катастрофическим последствиям. Такого не случится после завтрака, состоявшего из сложных yглеводов (желательно с низким гликемическим индексом), небольшого количества белков и чуточки жиров.Во время завтрака стоит обеспечить себя ценными питательными веществами — кальцием (в йогурте и молоке), клетчаткой и цельным зерном (в хлебе, кашах), незаменимыми жирами (в орехах, семечках), витамином С (во фруктах) и растворимой клетчаткой (во фруктах и овсяных хлопьях). Разумно составленный завтрак не требует много времени на готовку и еду, содержит мало калорий и жиров, а также позволит вам продержаться до следующего приема пищи — легкой и полезной закуски за несколько часов до обеда. Завтрак обеспечит вас всем необходимым и при этом будет содержать не более 20% суточного потребления калорий. Если вы любите плотные завтраки, соответственно уменьшите калорийность обедов и/ или ужинов.
5. Правда ли, что завтракать нужно как король, а ужинать — как нищий?
Если вы имеете в виду обильный завтрак и скудный ужин, то это разумный план для тех, кто сумеет его выдержать в силу личных и общественных привычек. Но король и нищий — это все-таки преувеличение. Завтрак должен быть не обильным, а разумно сбалансированным, содержащим белки, углеводы и жиры. Для него прекрасно подойдет каша из цельного зерна, нежирное молоко и свежие фрукты.Исследования показывают, что такой завтрак восстанавливает упавший за ночь уровень сахара в крови, а также улучшает работу мозга и внимание. Если вы сидите на диете для похудения, то в потреблении за завтраком хотя бы части суточной нормы калорий есть масса преимуществ. В вечернее время большинство людей переедает, так что человек с избыточным весом может отказаться от ужина без малейшего вреда для здоровья и желудка. Вдвое уменьшив вечерние порции плотных продуктов (мяса, молочных продуктов, жиров, крахмала), вы не только снизите потребление калорий, но и облегчите себе пищеварение во сне. Кстати, утверждение, что съеденные за ужином калории ночью превращаются в жир, не имеет под собой оснований. Решающее значение имеет общее количество калорий, потребленных за период времени. Для здоровья, пожалуй, оптимальны несколько умеренных или небольших приемов пищи в течение суток.
7. Правда ли, что съеденная за ужином пища ночью откладывается в виде жира?Это один из старых мифов, от которых никак не удается избавиться! Основная часть съеденной пищи в течение нескольких часов расщепляется и всасывается в кровь — и только после этого организм может использовать ее в качестве энергии или отложить в виде жира. Не забудьте также, что мы сжигаем калории даже во сне — и довольно много. Только на обеспечение жизнедеятельности (БСМ ) средний человек расходует около 60 ккал в час. Если вы поужинали в восемь вечера, то к восьми утра вы только за счет сна, чтения в постели и т.п. сожжете 12 х 60 = 720 ккал. (Кстати, в недавней статье, опубликованной в American Journal of Obesity, говорится, что после плотного ужина у человека — даже во сне — на несколько часов повышается скорость метаболизма.) Если за ужином вы съели не более 720 ккал, то откладываться будет просто нечему! Разумеется, с нашей базовой диетой вы никогда не превысите этот рубеж.Даже если пища превратилась в жир, вам стоит только создать небольшой дефицит энергии (сделать зарядку или съесть чуть меньше нормы) — и этот жир быстро израсходуется в виде энергии. Конечно, если вы так наедаетесь по вечерам, что создаете резкий положительный баланс энергии, то со временем поправитесь. Однако то же самое произойдет, если вы будете наедаться за завтраком или за обедом. Таким образом, важно не то, в какое время суток вы едите и что делаете потом, а сколько калорий вы потребляете в течение суток (или недели).Мало кому удается точно соблюдать баланс энергии, то есть в каждый прием пищи съедать не больше и не меньше нормы, да еще и компенсировать калории, которые вы сожгли с прошлого приема пищи или сожжете до будущего. Это нереально — да и стоит ли зацикливаться? Поддержание баланса энергии — длительный процесс; одни сутки ничего не решают.
8. Я сижу на диете для похудения. Что мне лучше пить и почему?
Как ни банально это звучит, но для похудения лучше всего пить чистую воду. Вода не содержит калорий и искусственных добавок, она гидратирует и наполняет желудок — стакан воды до обеда и еще один во время еды помогут снизить аппетит. Для разнообразия можно добавить в воду немного натурального сока.А теперь — приятная новость. Специалисты пришли к выводу, что из горячих напитков лучше выбрать чай. По результатам исследования, представленного в 2001 году на конференции Американского колледжа кардиологии, чай полезен для сердечно-сосудистой системы. Он предотвращает образование тромбов и расширяет просветы артерий у больных с тяжелыми пороками сердца. Он богат антиоксидантами и, следовательно, предотвращает заболевания сердца и, возможно, рак. Более того, он содержит крайне мало калорий и всего 40 мг кофеина на чашку 200 мл, то есть можно выпить 7 чашек в день, не опасаясь превысить рекомендованный максимум в 300 мг кофеина в сутки.Нередко говорят, что чай — диуретик и потому не вносит вклада в суточное потребление жидкости. В действительности чай обладает очень слабым мочегонным действием и лишь ненамного увеличивает суточное количество мочи, что никак не сказывается на количестве потребленной за сутки жидкости. Один недостаток: чай нельзя пить за едой, поскольку он затрудняет всасывание минеральных веществ.Зеленый чай и южноафриканский ротбуш (ройбуш) почти не содержат калорий и кофеина, богаты антиоксидантами и потому тоже полезны. По вкусу ротбуш напоминает обычный черный чай. Травяные чаи, например шиповниковый, ромашковый или мятный, содержат от 2 до 12 калорий на чашку и приятны на вкус (если вы их любите). Некоторые из них обладают лечебными свойствами (например, ромашковый чай помогает уснуть, а мятный улучшает пищеварение).В таблице приведены плюсы и минусы других напитков. Только не забудьте, что напитки, содержащие много калорий (а такие есть!), отражаются на вашем суточном энергопотреблении.
diet-monster.ru
