В статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания 🙂 (ленивые жопы, у вас нет оправдания).
По технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу, только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.
И так, техника:
СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.
СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните 😀
3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).
4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).
5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.
В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:
Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).
БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.
Вышесказанная рекомендация оптимальна для большинства людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки. Опытные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).
БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:
Подробнее читайте здесь: «Сколько делать повторений на пресс», «Сколько делать подходов на пресс».
Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.
Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…
Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).
Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
В этой статье мы подробно рассмотрим скручивания с поднятыми вверх ногами. Как вы поняли, это одна из разновидностей популярного во всем мире упражнения на пресс. С помощью данной комбинации вы сможете без проблем подтянуть мышцы живота и поработать над рельефом.
Для начала, давайте быстренько пробежимся по теории того, как правильно качать пресс, что для этого необходимо делать и так далее. На самом деле это очень важный момент, так как многие люди, по моему наблюдению слишком переоценивают упражнения, забывая о более глобальных вещах.
Как обычно я буду разъяснять тему лишнего жира, как и что необходимо делать, чтобы накачать рельефный пресс. Если вы подписаны на сайт и постоянно следите за нашими новостями, я думаю, вы все уже прекрасно знаете, поэтому можете смело пропускать вступление и переходить в пункт, где подробно расписана правильная техника скручиваний с поднятыми вверх ногами. Если же вы первый раз на сайте Buildbody.org.ua, советую прочитать всю статью от начала до конца. Также, ПОДПИШИТЕСЬ на нашу эмайл рассылку, чтобы всегда получать свежие статьи блога себе на почту.
Чтобы достичь рельефного и подтянутого пресса, для начала следует избавиться от лишнего подкожного жира на животе, если таковой имеется. Люди, у которых есть проблемы с лишним весом, очень большой акцент ставят на тренировки. Они выполняют большое количество упражнений, проводят по 2-3 часа времени в тренажерном зале, выполняют множество подходов и тренируются до изнеможения рассчитывая сжечь жир и подтянуть мышцы живота. Правда заключается в том, что упражнения способствуют укреплению и утолщению мышечной ткани, они практически никаким образом не влияют на сжигание жировой ткани. Да-да, все верно, это не опечатка. Безусловно, упражнения, помимо укрепления мышц, влияют на ускорение метаболизма, то есть обмена веществ. А это, помогает ускорить расщепление жировых клеток на составляющие их жирные кислоты. На этом влияние физической нагрузки на сжигание жировых клеток заканчивается. Это лишь малый процент того, что необходимо для уменьшения веса. ОСНОВНУЮ роль в сжигании Адипоцитов играет как раз таки правильное и сбалансированное питание.
Очень полезная информация по теме:
Я не раз слышал в зале, как жалуются люди на то, что выполняют кучу всяких упражнений на пресс, долбят его до посинения, а результата – 0. Вся проблема заключается в питании, а еще чаще, в нетерпеливости самого человека. Ведь многие думают, что за неделю или месяц реально сбросить 10-20 килограммов жира, это в корне неправильное представление. Именно из-за ожидания того, что через недельку – другую, жир будет исчезать на глазах, человек рассчитывает на быстрый результат, а когда через две недели он не получает желаемого эффекта, все полностью забрасывается. Вот статья, где было подробно рассказано о том, сколько можно сжечь жира за месяц. Обязательно почитайте ее.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, после чего заняться проработкой мышц живота, необходим КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД. То есть, вы должны составить правильную программу тренировок, подобрать и подстроить под себя правильный рацион питания и придерживаться основанного режима, правильно восстанавливаться и так далее. Исключительно комплексный подход даст вам результат. Если человек будет делать что-то отдельное, например, качаться, но, при этом, не соблюдать правильный режим питания, забывать о восстановлении и так далее – результат не будет.
Итак, я думаю, основной момент вы поняли. Чтобы накачать пресс, для начала необходимо избавиться от живота. Как это сделать, мы подробно разберем в следующей статье, потому как в этой публикации, основной темой является упражнение – скручивание с поднятыми вверх ногами. Еще раз, давайте закрепим небольшое, так скажем – наставление. Если у человека есть избыточный вес, на первое место необходимо поставить цель – СЖЕЧЬ ЖИР. После того, как цель достигнута, можно приступать к набору мышечной массы, качанию пресса и так далее. Только с достижением нужного процентного соотношения подкожного жира к мышцам, можно приступать к построению тела, но никак не наоборот. Это очень важный момент.
Если у вас нет проблем с переизбытком, так называемых адипоцитов (клеток, из которых в основном состоит жир), я вас поздравляю. Если таковых проблем нет, можно смело приступать к процессу наращивания мышц или тренировок, для того чтобы просто немного подтянуть мышцы. У каждого цели разные. В общем, давайте перейдем к рассмотрению нашего упражнения – скручивания с поднятыми ногами.
Касательно техники, в принципе упражнение лишь немного усложнено. Во всем остальном оно буквально повторяет классические скручивания, лежа на полу. Сложность в том, что мышцы переднего кора находятся в постоянном напряжении.
Первое, что мы делаем, необходимо лечь спиной на пол. Под спину лучше постелить коврик для фитнеса, чтобы максимально сконцентрироваться на упражнении и выполнять его без отвлекающих неудобств.
Второй шаг. Когда вы лежите на полу, разместите руки за головой и поднимите ноги так, чтобы они были практически перпендикулярны полу. После этого, немного согните ноги в коленях. Это делается для того, чтобы избегать дискомфорта и натяжения мышц ног. Так как не многие могут похвастаться хорошей растяжкой, сесть на шпагат и так далее, это необходимо делать. Безусловно, если ваша растяжка позволяет удерживать ноги полностью в выпрямленном состоянии, можете выполнять упражнение таким образом.
После того, как исходное положение готово, можно приступать к выполнению скручиваний. Самое главное, это не отрывать таз от пола. Вы должны поднимать, а точнее скручивать туловище, максимально сокращая мышцы живота. Это упражнение можно выполнять по-разному. Например, вместо того, чтобы прятать руки за голову, можно во время скручивания тянуть их вперед (вместе с туловищем), чтобы немного облегчить упражнение. Также, один из вариантов, это тянуть руки вверх к носкам.
И последний шаг. После выполнения скручивания, вернуться в исходную позицию, при этом, мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении в период выполнения упражнения. Выполните задуманное количество повторений и подходов.
Кто не знает, сколько делать подходов на пресс и сколько делать повторений, советую прочитать эти статьи. Для этого упражнения достаточно 3 – 4 подхода. Выполнять максимальное количество повторений за временной промежуток в 30-50 секунд. Как вы видите, все достаточно просто.
Как мы уже знаем с предыдущих статей, наши мышцы делятся на Белые мышечные волокна и Красные мышечные волокна. Так вот, для людей, которые только начинают тренироваться, для начала следует побеспокоиться об КМВ. После того, как мышцы окрепнут, можно тренировать БМВ.
Напоминаю, что тренировка КМВ подходит для большинства людей, как для профессионалов, так и для начинающих спортсменов. Их тренируют без применения дополнительного отягощения, на протяжении 30-50 секунд. То есть за это время вы должны выполнить максимальное количество повторов. Если это будет 20 – хорошо, если это будет 30 – отлично. Главное помните, что по истечению этого времени, может произойти сильное закисление мышц, что негативным образом скажется на их восстановлении.
Тренировка БМВ предполагает выполнение сложных упражнений, на 6-12 повторений. Подобная тренировка пресса способствует гипертрофии мышц кора, за счет чего увеличивается визуальная видимость пресса (кубиков). Сама суть в том, чтобы за 6-12 повторений достичь отказа мышц, то есть, чтобы после, например 8 повторений вы больше не могли сделать следующее повторение. Часто, чтобы этого достичь, недостаточно выполнять сложное упражнение, придерживаясь четкой техники. Не редкость, при тренировке БМВ использование дополнительного веса.
Мышцы пресса – это такие же самые мышцы, как и грудные, бицепсы, трицепсы и так далее. Поэтому, будет логично тренировать их так же, как и все остальные группы. Хотите нарастить массу, усложняйте упражнение, хотите подтянуть живот, выполняйте максимальное количество упражнений, за определенный промежуток времени, который упоминался выше и все будет в порядке.
Как уже говорилось ранее, самое сложное, это удерживать ноги в одном и тоже положении, при этом, правильно выполнять упражнение. Многие, из-за недостаточной растяжки и чувства баланса, начинают раскачивать ноги или руки. Необходимо четко зафиксировать ноги и выполнять скручивание туловища. Если вы будете себе помогать раскачиваниями, нагрузка на целевые мышцы будет ослабевать. Соответственно человек не добьется необходимого результата от упражнения. Если растяжка не позволяет выпрямить полностью ноги, согните их немного в коленях. Можно поставить ноги на какую-либо платформу, стул, скамью и т.д., чтобы облегчить упражнение. Это уже будут практически классические скручивания.
Еще одна очень распространенная ошибка в том, что люди чаще гоняться не за качеством, а за количеством. Например, в том же подъеме ног в висе. Очень часто человек доводит ноги до определенной высоты, затем бросает их и с раскачкой опять подымает. Это совершенно неправильный подход к делу, так как если человек будет абы как выполнять упражнение, толку никакого не будет. Помните, что ваша задача состоит в том, чтобы создать красивый и рельефный пресс.
Очень важно работать над качеством выполняемых упражнений. С рывками или подобными нарушениями техники выполнения можно заработать травму поясницы. Во время движения старайтесь почувствовать целевые мышцы и контролировать каждое свое движение. Постарайтесь найти что-то среднее между совсем медленной скоростью выполнения и быстрой. Делайте упражнение без рывков.
Напоследок, отличное видео с самыми эффективными упражнениями на пресс:
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Скручивания с поднятыми вверх ногами – хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Естественно, что плоский живот можно получить только в сочетании грамотных регулярных тренировок и правильного питания.
Во время сушки или при полноценно правильном питании происходит сжигание подкожного жира, и мышечный рельеф становится более явным. Сушка – это временный режим питания, лучше и более стабильный результат будет при правильном питании.
Итак, как же правильно выполнять скручивания на пресс с поднятыми вверх ногами:
Для полноценной тренировки достаточно выполнить это упражнение от 15-20 раз в четыре — пять подходов. Чем больше сможете сделать, тем лучше, потому что скручивания с поднятыми ногами способствует жиросжиганию.
Желательно сделать максимальное число повторений за 50-90 секунд. Между подходами отдых около 30 секунд.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами показаны на фото ниже.
Еще одной вариацией в положении могут быть приподнятые руки, которые тянутся к носкам. В дальнейшем в руки можно взять гантель в качестве дополнительного утяжеления.
Для тех, у кого не развита гибкость и нет хорошей растяжки, подойдет вариант с полусогнутыми ногами.
Часто можно встретить ошибки, когда спортсмены:
Это достаточно универсальное упражнение, поскольку тренирует все мышцы пресса, но не требует никакого специального оборудования или приспособлений. Можно без проблем выполнять в домашних условиях.
На предоставленном ниже видео подробно рассказывается о технике, различных вариантах положения рук и ног, разобраны нюансы выполнения упражнения.
Мы постарались максимально просто и исчерпывающе объяснить все детали и тонкости скручиваний с поднятыми ногами! Приступайте к тренировкам и развивайте свою силу и выносливость. А мы подготовим для вас следующие интересные статьи об упражнениях для тренировки пресса.
planka.su
Привет уважаемые друзья моего блога. С Вами верный ваш помощник и консультант Виталий Охрименко, и сегодня мы продолжаем разбирать упражнения из топ-10 для пресса. И подобрались мы сегодня к скручиваниям с поднятыми ногами.
P. S. О том, как вообще эффективно качать пресс я писал здесь.
Признаюсь честно – мне очень уж нравится это упражнение. Бывает как поделаешь эти скручивания после подъемов ног в висе, а потом еще закрепишь процесс обратными скручиваниями, пресс прямо таки горит, а в зеркале такие кубики прорисовываются. Жалко только что они пропадают сразу после обеда
Пошутили и хватит, давайте по теме.
Скручивания с поднятыми ногами направлено прежде всего на прямую мышцу пресса, хотя косые мышцы также получают приличную нагрузку. Это упражнение не столько работает на рельеф, сколько помогает сжигать подкожный жир. Разумеется это только при условии соблюдения комплексного подхода.
Скручивания с поднятыми ногами смело можно назвать базовым упражнением, и благодаря удобности выполнения оно очень популярно – ведь для выполнения упражнения не нужно никаких специальных приспособлений, лавок и прочего, делай себе спокойно дома и радуйся результатам.
В исходном положении мы ложимся на пол, ноги подымаем перпендикулярно полу, можно немного согнуть в коленном суставе. Можно скрестить ноги в лодыжках, либо же держать параллельно прижатыми друг к другу.
Положение рук еще более разнообразно. Можно скрестить руки на груди, можно вытянуть вперед перед грудью, можно завести за голову и держать у виска. Каждый вариант по-своему хорош, пробуем все и выбираем наиболее удобный. Единственный момент, если держать руки на затылке нужно внимательно следить чтобы не тянуть руками голову. Такой способ может привести к травме шеи. А оно нам надо?
Вытягивая руки вперед нужно тянуться кончиками пальцев к стопам ног, такой подход будет довольно эффективным.
Само скручивание делаем резко, сопровождая его сильным выдохом, в верхней точке максимально напрягаем пресс, после чего возвращаемся в исходное положение медленно, пресс на протяжении возврата напряжен.
Это упражнение прежде всего направлено на сжигание подкожного жира в области пресса, поэтому количество подходов 4 – 5.
Читай предыдущий пункт чтобы понять почему количество повторений колеблется в отметке 15 – 25.
Меньше 30 секунд между подходами.
*примечание: подходы, повторения и отдых описаны в случае выполнения упражнения как самостоятельного дома в свободное время. Сомневаюсь что у тебя хватит сил сделать 5 подходов по 20 раз после обратных скручиваний или занятий с роликом.
Если твоя цель сжигание подкожного жира – тогда данное упражнение нужно делать в скоростном темпе. С высоким количеством повторений: 25 – 30 в подходе.
Скручивание с поднятыми ногами рекомендовано выполнять не касаясь пола лопатками. При таком подходе пресс остается всегда напряженным, что позитивно сказывается на общей эффективности упражнения.
Выполняя упражнение нужно внимательно относиться к раскачиванию корпуса. Дело в том, что если твои ноги будут раскачиваться из стороны в сторону, тогда ты не сумеешь полноценно нагрузить свой пресс. Часть нагрузки уйдет на инерцию, часть на силу ног и поясницы. А прессу что останется? Поэтому я заклинаю тебя: ноги удерживаешь в одном положении на протяжении всего упражнения. Надеюсь договорились 😎 .
Забудь об облегченном способе с прислоненными к стене ногами. Такой вариант абсолютно ничем не будет эффективней простых скручиваний. Дело в том, что нагрузка на пресс много выше когда ноги находятся на весу. Ведь удерживание ног происходит за счет прямой мышцы пресса, которую мы вдобавок еще и сокращаем раз за разом. Так что не облегчай своему прессу нагрузку если хочешь ним гордиться!
Для более тренированных людей можно использовать дополнительное отягощение. Варианты расположения отягощения аналогичны вариантам расположения рук. То есть можно держать вес скрещенными на груди руками, можно держать на вытянутых руках перед грудью либо же за головой. Вариант со скрещенными на груди руками самый простой.
Ну вот собственно и все что нам с тобой нужно знать о скручиваниях с поднятыми ногами. Упражнение классное, упражнение эффективное, упражнение результативное. Если после прочтения статьи у тебя останутся вопросы, тем более если вопросы появятся после освоения упражнения, жду их в комментариях.
Спасибо за потраченное время. Надеюсь оно было потрачено не зря.
До новых встреч!
С уважением, Виталий Охрименко!
fitkiss.club
Скручивания с поднятыми ногами— это эффективное упражнение для брюшного пресса, которое хорошо тем, что выполнять его можно и в зале, и в домашних условиях. Отличается от скручиваний на полу своей сложностью и тем, что пресс быстрее нагружается. Скручивания на полу с поднятыми ногами — упражнение для накачки пресса, которое сочетает динамическую нагрузку на верхнюю часть пресса и статическую нагрузку на нижние мышцы живота. Что делает его привлекательным для мужчин и девушек благодаря 2 одновременным способам нагрузки.
Варианты выполнения:
Лягте на фитнес коврик и положите ноги наверх скамьи, должен быть прямой угол между задней поверхностью бедра и икрами. Спину полностью прижмите к коврику, поясницу тоже. Определитесь с положением рук.
Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх. Скручивайтесь за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда. Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе. Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом. Опускаться можете не полностью, останавливайтесть максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс. Второй вариант с полным опусканием корпуса и частичным расслаблением пресса тоже неплох тем, что он заставляет лучше сокращаться пресс.
strong-life.ru
Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.
На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения: Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 раз.
На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Техника выполнения: Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 30 секунд.
На какие мышцы: абдоминальные мышцы, дельтовидные мышцы, грудь, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, всё тело.
Техника выполнения: Обопритесь руками на пол, после чего переступайте руками вперёд до тех пор, пока не станете в планку. Затем сделайте несколько шагов вперёд, не отрывая при этом рук от пола. Повторите это движение несколько раз.
На какие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Техника выполнения: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
На какие мышцы: бёдра, абдоминальные мышцы
Техника выполнения: При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.
На какие мышцы: прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Техника выполнения: Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Как упростить: руки скрещены и лежат на груди.
Как усложнить: руки заведены за голову или находятся у висков.
Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз.
На какие мышцы: прямые и косые мышцы живота.
Существует также альтернативный вариант, в котором колено движется к локтю противоположной руки.
На какие мышцы: косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Как упростить: нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Как усложнить: расположите стопы ближе к тазу.
Рекомендуется выполнить по 30 повторений на каждую ногу.
Техника выполнения: Лёжа на спине с вытянутыми руками по бокам, обопритесь пяткой правой ноги на пол, а левую поднимите вверх. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус и правое бедро образовали прямую линию. Затем осторожно опустите бёдра в исходное положение.
На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.
На какие мышцы: практически все мышцы корпуса, в том числе и брюшного пресса.
Техника выполнения: важно сохранять равновесие и совершать движения скоординированно и ритмично. Старайтесь максимально вытягивать руку и ногу, не задирая их при этом вверх.
На какие мышцы: мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Техника выполнения: Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Рекомендуем выполнять упражнение в течение одной минуты.
Техника выполнения: Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.
Техника выполнения: Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Техника выполнения: начинаем лёжа на спине, руки под головой. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Очень плохо! Администраторы-хамы!сервис гнилой!
В Зебре на Краснобогатырской оставил 34 кг жира и подобрал 9 кг мяса) Это…
скиньте ,пожалуйста, расписие групповых занятий
Не обнаружили свой фитнес-клуб на сайте? Добавить
Материалы: http://fitnesgym.club/stati/16-samyix-effektivnyix-uprazhnenij-dlya-pressa
vekoff.ru
Главная » Новости
Опубликовано: 25.08.2018
Подъем туловища с поднятыми вверх ногамиВ статье, я расскажу вам, про мегаэффективное упражнение — скручивания с поднятыми вверх ногами, с помощью которого вы сможете заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.
На мой взгляд, очень крутое упражнение (одно из моих любимых) для тренировки мышц живота (пресса), к тому же, не требует никакого дополнительного оборудования, следовательно, спокойно может выполняться в домашних условиях, при наличии желания ???? (ленивые жопы, у вас нет оправдания).
Скручивания с поднятыми вверх ногамиПо технике, нет ничего сложного! Это лишь на первый взгляд, может показаться, что упражнение из серии трудновыполнимых, но уверяю Вас, это не так. По сути, это классические скручивания лежа на полу , только с поднятыми ногами. Вот и все, в остальном разницы (по технике) — ну абсолютно ни какой.
Скручивания с поднятыми вверх руками и ногамиИ так, техника:
СТЕП НАМБЕР ВАН: грохаетесь на пол спиной вниз, будто собираетесь лечь спать.
СТЕП НАМБЕР ТВО: Теперь, главное не усните ????
3 / В общем, с положения лежа на спине, вам нужно поднять ваши ляхи как можно выше (чтобы они оказались практически перпендикулярно полу), после чего, слегка согнуть ноги в коленях (для удобства, и на начальном этапе, без этого никак, с прямыми ногами вы вряд ли сможете, ибо растяжки не хватит, но пе мере роста тренированности, вы может выполнять сие упражнение с прямыми ногами).
4 / Теперь, дело за малым. Вам всего-то нужно не отрывая поясницу от поверхности пола, скрутить туловище (торс), пытаясь при этом руками коснуться стоп ног, после чего вернуться в исходное положение и повторить все заново. Чуть не забыл, следите за дыханием (на подъеме — ВЫДОХ, на опускании — ВДОХ).
5 / Вроде всё =) что ожидали большего? =) Ну, извиняйте, что разочаровал.
В общем, ниже наглядная поясняющая демонстрация вышесказанного:Что касается вопросов, типа, сколько делать подходов/повторений в этом упражнении, то моя рекомендация проста: 3-4 подхода на максимум повторов в пределах 30-50сек (развивая ММВ).
БМВ новичкам в этом упражнении будет очень трудно развивать, посему тренируйте только ММВ (медленные мышечные волокна). Вкратце, ММВ тренируется, как я уже сказал ранее в максимуме повторов в пределах 30-50сек. Это значит, что вы должны сделать столько повторений (с правильной техникой), сколько сможете в диапазоне 30-50 сек.
Вышесказанная рекомендация оптимальна для большинства людей, как начинающих так и среднего уровня подготовки. Опытные атлеты, могут тренировать как ММВ так и БМВ (решать им).
БМВ тренируется с дополнительным отягощением, в диапазоне 6-12 повторений. Это значит, что дополнительное отягощение нужно подобрать таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 6 повторов, но не больше 12 (т.е. 13 вы уже не должны осилить). Вот как я рекомендую брать отягощение:
Подробнее читайте здесь: «Сколько делать повторений на пресс» , «Сколько делать подходов на пресс».
Основная проблема (ошибка) у большинства людей заключается с удержанием ног на весу.
Это достаточно трудно (к тому же, требует определенной растяжки), собственно, из-за этого люди начинают «раскачиваться» что ногами, что руками (иногда по-отдельности, чаще всего ногами), помогая мышцам пресса поднимать корпус. Этого делать нельзя, потому что нагрузка постепенно начинает уходить с мышц живота в поясничный отдел и мышцы ног. Следовательно, упражнение теряет смысл…
Вторая проблема (ошибка) у людей, это чрезмерно быстрый подъем (скручивания) туловища (своего рода рывки).
Тоже часто замечаю… рывками нет смысла делать упражнение, ваша цель не количество повторений или ещё там что-то, ваша цель — прочувствовать мышцы живота (пресса), следовательно, упражнение должно выполняться ПОД КОНТРОЛЕМ (не медленно, но и не быстро, найдите свой темп, ваша задача прочувствовать пресс). Кстати, из-за рывков можно получить и травму… поэтому избегайте их.
На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
scafc.ru
