2.Купите себе правильные кроссовки. Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий - для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.
3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место. Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки - лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава - лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.
4. Тест на 1 или 2 км.В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.
5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов. F (frequency) - Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) - Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.
6.Найдите свой комфортный темп бега. Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов. а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4. б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту. в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.
7.Делайте разминку и заминку.Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.
8.Не стесняйтесь переходить на шаг.Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.
fishki.net
Каждый может стать бегуном. Привлекательность бега как раз и заключается в его доступности для каждого человека на земле. Но как этого достичь? Просто завязать шнурки и выйти на улицу? И да, и нет. Как только вы решите бежать – у вас сразу появится много вопросов – мне нужно пробежать сегодня 20 минут или 30? Нормально ли переходить на шаг во время пробежки? Если я бегал раньше – нужно ли мне опять начинать программу сначала? Я постараюсь ответить на эти вопросы с помощью статьи в журнале Runners World.
Будьте уверены, что вы хорошо подготовились перед первой пробежкой.Многие начинающие бегуны не хотят тратить деньги или время на спорт, потому что не знают, смогут ли они придерживаться нового распорядка дня и продолжать заниматься. Но начать намного проще, если вы потратите немного времени на планирование. Я знаю, что это может поначалу вогнать в тоску – думать о новых кроссовках, о соревнованиях, о результатах, которых вы хотите достичь, поэтому дальше будет несколько советов, которые должны помочь вам спланировать вашу новую жизнь.
«Любая цель – это стимул» — говорит тренер Ник Андерсон. «Если вы не будете представлять себе то, к чему идете, вы рано или поздно заскучаете. Цель может быть любой – бежать 30 минут без перерыва или пробежать 5 километров без перехода на шаг.» Выберите реалистичную цель и найдите хорошую программу для бега. Не нужно сразу пытаться пробежать марафон, если вы 20 лет не занимались спортом и последние лет 5 курили. Реалистичная цель и хорошая беговая программа – это залог успеха.
Новички обычно полны энтузиазма и иногда это приводит к печальным последствиям. Как говорит тренер Ричард Хольт «Жизненно важно не позволить излишнему рвению привести к травмам в самом начале пути. Лучше пользоваться универсальным правилом – лучше меньше, да лучше –ведь оно идеально подходит к бегу. Начиная с малого, вы продвинетесь вперед в любом случае.»
Часто новички неохотно идут на любые траты, так как не знают, будут ли продолжать. Но беговые кроссовки – это одна из самых важных вещей в вашем гардеробе бегуна. Вы можете бегать в любой одежде, использовать или не использовать специальные гаджеты для бега, но вы должны носить правильную обувь. У кроссовок для фитнеса, тенниса, баскетбола и других видов спорта нет такого уровня поддержки стопы, какое необходимо для бега. Если у вас есть беговые кроссовки, которые вы покупали два-три года назад и просто в них ходили – купите новые. Вообще, лучше запомнить раз и навсегда – беговые кроссовки нужно только для бега. Надевайте их для пробежек и не используйте просто для ходьбы или других видов спорта.
Преодолейте ваши первый три недели – дальше будет лучше и интересней!Все истории о том, как кто-то начал бегать, ужасны. Возвращение в спорт после долгого перерыва не будет приятным, так как вы уже потеряли форму. Если вы бегали раньше или даже сейчас имеете хорошую физическую подготовку, к сожалению, не значит, что вы сможете избежать периода привыкания. Старайтесь минимизировать дискомфорт периодически переходя на шаг и бегая медленней, чем вы можете. Попробуйте следовать моим советам о том, как быстро войти в форму и не получить травм.
Всегда начинайте тренировку с 30-минутной ходьбы в первые две-три недели. Быстрая ходьба поможет вашему телу привыкнуть к физической нагрузке и вы сможете хорошо разогреть мышцы перед бегом.
Чередуя бег и ходьбу вы сможете дышать ровно и не задыхаться, а также такая тактика убережет ваши суставы и мышцы от травм. Перерывы на ходьбу очень полезны если вы бегали раньше и прекращали на какое-то время и особенно, если вы вернулись в спорт после травмы.
Бегуны любят хвастаться перед друг другом километрами и временем, за которое они эту дистанцию пробежали. Но вам пока не нужно думать об этом – думайте о времени и о вашем самочувствии. Сегодня вы пробежали 5 минут без перерыва – это же супер! Завтра будет 7 и дальше 10, а потом и все 30 – время довольно просто измерить и отследить прогресс будет намного проще, чем пытаться посчитать километраж во время бега.
Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрей забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время – и вы поймете всю прелесть бега и не забросите его.
Конец третьей недели это поворотный момент для всех начинающих бегунов. Ваш метаболизм уже изменился, у вас появилось больше энергии, возможно вы даже пересмотрели свою диету (когда лучше есть – до или после тренировки). Все стало лучше, но вы перестали испытывать чувство удовлетворения вашими пробежками? Пора ставить новую цель!
Быстрый бег – это огромная нагрузка на ваши мышцы, мягкие ткани и сердечно-сосудистую систему. Сначала вам нужно повысить вашу выносливость, а потом уже работать над скоростью. Когда вы сможете бежать 30 минут без остановки, пробуйте увеличивать скорость. Но не раньше!
Придерживайтесь заданного курса
Избегайте вины за пропущенные тренировки любым способом. Лучший – не пропускать тренировки.
Неважно – готовитесь ли вы к соревнованию, или просто вам постоянно нужна мотивация в ваших занятиях – беговой клуб вам поможет. В любом беговом клубе всегда есть один-два человека с сильной способностью мотивировать других. Вы просто будете себя чувствовать некомфортно пропуская занятия, а на этапе начала беговых тренировок регулярность стоит на первом месте. Скоро я подготовлю материал о беговых клубах Москвы и вы сможете выбрать себе подходящий. Следите за обновлениями!
Любой забег – это отличный вариант для бегуна проверить свои силы и знать, ради чего все это. Но вы должны понимать, ради чего вы хотите принять участие в гонке – хотите ли вы просто доказать себе, что можете пробежать марафон или просто измерить очередной этап вашего похудения. Постановка правильной цели перед подготовкой к соревнованию поможет сфокусироваться и вы не разочаруетесь.
Преодолев очередной барьер – будь то девятая пробежка, бег три дня в неделю в течение трех месяцев или ваш первый удачный забег – балуйте себя. Не важно, какой будет награда – это может быть медаль за окончание марафона, торт или путешествие на Багамы. Понимание того, что в конце будет награда – люди стремятся заполучить ее. Награда не обязательно должна быть материальной. Для кого-то будет достаточно достигнуть поставленной цели, просто ради того, чтобы иметь возможность сказать о себе – «Теперь я официально могу считаться бегуном!»
Поддержка со стороны семьи и друзей очень важна. Если каждый раз, когда вы собираетесь на пробежку, вам приходится выслушивать упреки вашей второй половины, то со временем тренировки станут эпизодическими. Но завербовав семью и друзей в беговую секту вы очень быстро поймете, как это здорово – проводить вместе время, занимаясь бегом. У вас появятся новые темы для разговоров и вообще отношения станут значительно лучше. Начинайте с малого – показывайте своим примером, насколько радостней становится жизнь, если в ней присутствует бег.Новый маршрут может оживить ваши тренировки. Найдите новую тропу, если тренируетесь в лесу, новую местность или, если вы бегаете на стадионе, просто попробуйте «начать с конца» — бежать в противоположную сторону.
Признавать себе, что не каждая пробежка заставляет вас чувствовать себя хорошо – это большой шаг для любого бегуна. Еще бОльший шаг – продолжать тренировки. Попробуйте бежать медленней, или пробежать меньшую дистанцию. Почему-то многие думают, что если они пробегают каждый день 5 км, то они не могут себе позволить пробежать 2 или 3. Конечно вы можете.Я бы хотела, чтобы все бегуны, не важно, новички они или нет, перестали сравнивать себя с другими. Не надо давить на себя еще больше, просто фокусируйтесь на выполнении каждой пробежки по вашей программе и станьте лучшим для себя, а не для кого-то!
runninghero.ru
Автор: Хеба Хосни (Heba Hosny)
Никогда не поздно начать бегать! Вне зависимости от вашего возраста и физической формы — дорога ждет, когда вы начнете свое чудесное беговое приключение. В этой статье содержатся полезные вдохновляющие советы, которые пригодятся каждому начинающему бегуну.
Береженого Бог бережет! Начинающим бегунам рекомендуется посетить врача, чтобы проверить общее состояние здоровья, особенно на предмет возможных проблем дыхательных путей, лишнего веса, здоровья сердца, хронической усталости, а также если вам больше 40 лет и/или вы никогда раньше не занимались спортом.
«Слишком много слишком быстро» — это однозначное НЕТ, если только вы не хотите быстро закончить занятия из-за усталости, травмы или и того, и другого вместе! «Медленно, но верно» — вот подход, который приведет вас к успеху. Вам необходимо включить ходьбу в свою программу тренировок, особенно если вы — совсем начинающий бегун. Поступив так, вы пожнете плоды в виде постепенного наращивания темпа в сочетании с низким риском получить травму.
Большинство начинающих бегунов так стремятся отслеживать свой вес, что совсем забывают о пульсе. Как вы наверное знаете, бег — это в основном сердечно-сосудистая деятельность. Он тренирует ваше сердце прокачивать больше крови с каждым ударом. Таким образом, со временем ему не придется сокращаться так часто для поддержания вашей активности.
Мы настоятельно рекомендуем регулярно измерять пульс и отслеживать изменения. Лучше всего делать это сразу же после пробуждения, отслеживая пульс в покое. Это можно сделать следующим способом: найдите пульс на запястье и сосчитайте количество ударов за 10 секунд. Затем умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. В качестве альтернативы вы можете воспользоваться пульсометром, если он у вас есть.
Если вы бегаете регулярно и в соответствии со своим уровнем тренированности, со временем вы увидите улучшение (снижение) пульса в покое. Конечно, это не случится мгновенно — на изменения потребуется несколько недель или даже месяцев.
Важно помнить, что если в какой-то день уровень вашего пульса окажется на 5-8 ударов в минуту выше обычного, это сигнал, что вы скорее всего перетренированы! Вы этом случае нужно сделать день отдыха и измерить пульс на следующий день. Когда уровень пульса нормализуется, можно снова приступать к тренировкам.
4 — Ведите тренировочный дневник
Большинство опытных бегунов отмечают, что ведение спортивного дневника — лучший способ отслеживать свой прогресс. Делать это довольно просто: достаточно лишь завести блокнот или Excel-табличку в компьютере, либо воспользоваться одним из многочисленных приложений для смартфона. Вам следует отслеживать следующие параметры: время, дистанцию, тип/содержание тренировки, ваш вес и пульс.
По мере того, как вы будете отмечать рост своего темпа и снижение пульса, вы несомненно почувствуете прилив мотивации от того, что ваши усилия приносят плоды.
Вы можете стать тренером самим себе, если научитесь слушать свое тело. Мышечная боль и усталость — это совершенно нормально. Однако обратите внимание, если во время или после пробежки вы почувствуете головокружение, боль в груди или в спине.
В этом случае нужно прекратить бег, перейти на шаг или остановиться отдохнуть. После этого необходимо снизить интенсивность занятия или даже прекратить его, если неприятные симптомы не исчезли. Если они продолжаются и после окончания тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
С опытом вы научитесь понимать сигналы своего организма и будете знать, когда продолжать тренировку, а когда лучше остановиться.
6 — Снижайте интенсивность
Не попадайте в ловушку бега со слишком большой интенсивностью. Может показаться неожиданным, но чем медленнее вы бегаете в самом начале своих занятий, тем быстрее вы будете бегать со временем! «Построение базы» — это самая важная составляющая ваших тренировок в начале. Бег на низкой интенсивности поможет вам легко бегать в будущем и избежать перетренированности, пока вы начинающий бегун. Если вы заканчиваете тренировку с ощущением «я мог бы побегать еще», значит, вы бегали с правильной скоростью.
7 — Придерживайтесь регулярности в тренировках и питайтесь правильно
Для того, чтобы обеспечить постоянный прогресс, гораздо лучше бегать 3-4 раза в неделю по 30 минут, чем 1 или 2 раза в неделю по 2 часа. Важно придерживаться регулярности в тренировочном расписании, благодаря этому у вас будет постепенный, но постоянный прогресс.
Также важно придерживаться здоровой диеты. Плохие привычки в еде могут свести на нет все ваши усилия в беге и препятствовать желаемому прогрессу.
8 — Делайте разминку, заминку и используйте другие виды тренировок
Разминка — это отличный способ послать своему организму сигнал о том, что ему предстоит физическая нагрузка. Таким образом ваше сердце и ноги могут подготовиться к работе. Для того, чтобы размяться, вы можете начать с быстрой ходьбы, а затем переходите на бег.
По завершении основной части тренировки, пробегите несколько минут в очень низком темпе, чтобы остыть, а потом еще несколько минут пройдите шагом. Завершите тренировку растяжкой.
Разминка и заминка в начала и в конце тренировки помогут снизить возможную боль в мышцах и улучшить процесс восстановления.
Другие виды тренировок — занятия другими видами спорта — прекрасный способ разнообразить ваши тренировки. Они могут включать плавание, велосипед, походы, пилатес и т.д. Они помогут поддержать и улучшить ваш общий уровень физической подготовки, в то время как мышцы, задействованные в беге, будут отдыхать.
9 — Живите бегом!
Если вы мечтаете стать хорошим бегуном, окружите себя темой бега в повседневной жизни. Станьте фанатом бега! Читайте журналы о беге, вступите в беговое сообщество в интернет, посещайте специализированные магазины, будьте в теме последних беговых трендов.
Выберите забег и поставьте себе цель пробежать его. Это усилит вашу мотивацию продолжать тренировки.
10 — Ставьте цели и отмечайте свои достижения
Я не знаю лучшего способа поддерживать мотивацию, чем ставить перед собой интересные цели.
К спортивным целям можно применить подход SMART, попробуйте. Выбранная вами цели должна быть:
Примерами таких целей могут быть:
и т.д.
Вознаграждайте себя за успехи. Празднуйте свои достижения и готовьтесь к новым свершениям. Чего вы ждете? Лучшее время — это сейчас. Вперед!
Оригинал статьи
Как начать бегать?
Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле
Найдите свой оптимальный беговой каденс
Как заняться спортом, если это последнее, чего вам хочется?
Что каждый успешный бегун знает о мотивации?
Не исключено, что вам будет комфортнее начать бегать с тренером — в этом случае тренеры STRELA будут рады помочь вам!
strela-coach.ru
Если вы только планируете начать или недавно начали бегать, эти десять простых советов обязательно помогут вам..
Перед покупкой кроссовок, в которых планируете бегать, постарайтесь проконсультироваться с тем, кто разбирается в беговой обуви и сможет посоветовать то, что подходит именно вам. Не стоит заморачиваться по поводу внешнего вида обуви, вам будет наплевать на то, как выглядят ваши кроссовки, когда вы будете пересекать финишную линию.
Выбор забега поможет определиться с целевой дистанцией и подобрать план тренировок, но самое главная фишка заключается в том, что у вас появится дедлайн, а это обычно положительно сказывается на мотивации.
Начните с азов, вам нужен тренировочный план, который бы соответствовал вашему уровню подготовки. Ни в коем случае не стоит переоценивать свои силы, тут надо быть реалистом. Выбранный план должен соответствовать трем критериям:
Бегайте медленно и даже переходите на шаг в первое время. В первые три месяца вы закладываете базу и во время пробежек должны спокойно общаться с собеседником. Если чувствуете, что сбивается дыхание, значит бежите слишком быстро — сразу переходите на шаг. Фокус должен быть на постепенном увеличении времени и дистанции пробежек, не думайте о темпе.
Новые друзья всегда поддержат вас в беговом начинании и будут мотивировать во время тренировок. Кроме этого в компании всегда веселее и безопаснее.
Maridav/ShutterstockТренировочные планы, предусматривающие три-четыре тренировки в неделю, с одной стороны оставляют время на восстановление, а с другой — являются достаточными для улучшения вашего здоровья и формы. Не пропускайте тренировки, старайтесь следовать плану, а если по каким-то причинам пропустили, то не пытайтесь нагнать, просто продолжайте со следующей. Отдых также важен, как и тренировки, именно в периоды восстановления мы становимся сильнее, быстрее и выносливее. Минимум один день в неделю должен быть выходным от спорта.
Для улучшения беговой формы нужно выделить минимум два дня в неделю на укрепление мышц и связок. Занимайтесь силовыми упражнениями, ходите на йогу, не забывайте про core.
Приведите свое питание в соответствие с вашим новым здоровым образом жизни. Правильное питание будет давать вам энергию во время пробежек, способствовать восстановлению после, поможет улучшить результаты, да и вообще вы будете чувствовать себя значительно лучше.
Увеличьте количество потребляемой воды. Пейте больше каждый день, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.
Прирост пробегаемых дистанций и времени должен быть постепенным. Не стоит сразу бегать быстро, долго и далеко, даже если чувствуете в себе силы для этого. Увеличивайте объем тренировок не больше, чем на 10% каждую неделю. Это поможет избежать травм.
(via)
lifehacker.ru
Привлекательность бега заключается в его пользе для здоровья, фигуры, настроения и, безусловно, в его доступности.
Стать бегуном может каждый, однако не всем известно, как правильно начать и на какие ключевые моменты стоит обратить внимание. Среди наиболее распространенных вопросов начинающих бегунов – вопросы о длительности пробежки, необходимой подготовке и экипировке.
Читателю на заметку: если вы регулярно занимаетесь бегом, то прекрасно знаете, что иногда очень не хочется выходить на пробежку в холодную слякотную погоду. А если дождь или невыносимая жара? В общем каждому, кто не равнодушен к бегу нужно иметь дома беговую дорожку. Это лучший способ не пропускать тренировку из-за не благоприятных погодных условий. Если покупать беговую дорожку, то выбирайте лучшую — http://Jaguar-Sport.ru — это именно то, что вам нужно. Купить лучшую беговую дорожку в интернет-бутике «Ягуар-Спорт» — это верное решение!
Мы собрали наиболее важные советы для начинающих бегунов, которые позволят стартовать подготовленным и «вооруженным».
1. Будьте прогрессивным. Не стоит начинать слишком быстро и слишком напряженно. Прислушивайтесь к своему телу и не торопитесь.
2. Пейте воду. Крайне важно избегать обезвоживания и уделять должное внимание употреблению воды во время пробежки. Специалисты рекомендуют пить воду в среднем каждые 15 минут.
3. Найдите партнера по бегу или присоединитесь к группе бегающих. Это позволит сделать пробежку гораздо более увлекательной и интересной.
4. Принимайте витамины. Витамины обеспечат организм выносливостью и энергией при регулярном беге.
5. Принимайте холодный душ после бега. Это позволит снять усталость и взбодрить организм.
6. Перекусывайте после пробежки. Помогайте организму восстанавливать силы после бега с помощью фруктов, например, бананов и других полезных снэков.
7. Дышите медленно. Правильное дыхание является одной из самых главных составляющих в технике бега. Постарайтесь расслабиться и дышать медленнее.
8. Экспериментируйте с местностью. Хороший способ улучшить выносливость – бегать в гору. Однако, чтобы бегать на подъемах, сначала лучше несколько месяцев тренироваться на горизонтальной поверхности.
9. Ведите календарь пробежек. Отслеживая расстояния и продолжительность занятий, вам удастся увидеть прогресс и в результате оставаться мотивированным.
10. Следите за осанкой. Во время бега крайне важно следить за осанкой. Если вы будете бегать сгорбившись, вам будет труднее дышать и контролировать свое тело, тем самым делая нагрузку на шейный отдел.
11. Меняйте маршруты. Это позволит не только внести разнообразие в пробежки, но и положительным образом скажется на эффективности бега.
12. Не думайте о конечной точке маршрута. Мысли об окончании пробежки могут демотивировать вас. Думайте только о «здесь и сейчас».
13. Не лишайте себя сна. Многие люди считают, что наиболее оптимальное время для пробежки – ранее утро. Однако, если регулярные утренние пробежки лишают вас сна, вы можете чувствовать себя уставшим и разбитым из-за недосыпания. Специалисты рекомендуют распланировать свой день так, чтобы хватало времени на здоровый полноценный сон и занятия бегом.
14. Позвольте себе пятиминутный отдых после пробежки. Займитесь «ничегонеделанием» и посвятите всего пять минут после пробежки полноценному отдыху.
15. Слушайте приятную музыку. Некоторые бегуны отказываются от музыки во время пробежки, однако приятные музыкальные композиции являются отличным способом отвлечься от усталости.
16. Выберите себе правильную пару беговых кроссовок. Без правильной обуви вы можете навредить своему здоровью, травмировать поясницу и суставы.
17. Приоритет дистанции. Лучше бегать медленнее, но на значительные расстояния.
18. Не бойтесь во время пробежек брать короткие перерывы. Вы можете перейти на шаг на 20 секунд или остановиться отдышаться после затяжного подъема.
19. Ставьте достижимые цели. Не стоит резко наращивать ни дистанции пробежек, ни тем более скорость.
20. Бегайте регулярно. Люди, которые бегают нерегулярно, намного быстрее забрасывают этот вид спорта. Попробуйте бегать три дня в неделю в одно и то же время.
21. Преодолейте девятую пробежку. Конец третьей недели считается поворотным моментом для всех начинающих бегунов.
22. Выбирайте правильную одежду. Бег – это другое температурное измерение. Часто новички одеваются слишком тепло, на бегу перегреваются и ощущают, что бежится тяжело, тогда как организму приходится тратить энергию на охлаждение.
23. Придумайте мантру. Мантра — это психологическая позитивная установка, которую можно повторять из раза в раз во время бега, мотивируя себя, настраивая на положительные эмоции и превосходный результат.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
Если еще лет 7 назад число людей пробежавших марафон не было таким значительным, то сегодня уже можно смело говорить о том, что бег становится движением, в которое с каждым годом вовлекается все больше людей.
Но очень многие отказываются от идеи перейти на новый, качественный уровень жизни, уже после первых пробежек. Причиной этому в большинстве случаев становятся травмы, которые мы можем получить на тренировках. Ведь на первый взгляд кажется, что бег самый простой и доступный вид спорта, частично это так, но все же есть базовые знания, игнорировать которые не рекомендуется даже новичкам.
Конечно, если перед тем как начать бегать, мы будем изучать беговые труды и тренировочные планы то пропадет само желание и тот запал, который нас к этому привел. В таком случае если на работе, в душном офисе, или дома, за просмотром очередного сериала, вас посетила идея начать бегать, которая в последствии, будьте уверены, изменит вашу жизнь в лучшую сторону медлить нельзя, надевайте кроссовки и в любое удобное время выходите на пробежку. Но уже придя домой, обязательно ознакомьтесь с азами, которые необходимо знать начинающему бегуну.
Фото: pixabay.com
«Must know» список начинающего бегуна:
Пульс (ЧСС)
Первое на что нужно обратить внимание, так это на свое функциональное состояние. Ведь главное правило, которое нужно помнить выходя на тренировку — не навредить, а приобрести. Конечно если вы планируете «играть в долгую», то полное медицинское исследование для вас просто необходимо. Но в начале есть более простой способ определить свою физическую пригодность.
Уже давно специалисты пришли к выводу, что частота сердечных сокращений достаточно точно показывает интенсивность работы тела при нагрузках. Все что вам нужно это измерить свой пульс во время пробежки. Существует тест 120/30 озвученный однажды тренером, в прошлом профессиональным спортсменом Василием Парняковым. Суть его заключается в том, чтоб попытаться пробежать 30 минут на пульсе 120 ударов в минуту. Если вам удалось удержать пульс и при этом не переходить на шах, то можно сказать, что вы готовы к серьезным тренировкам и тренировочным планам. Если же во время тренировки вы делали много остановок, чтоб снизить пульс до 120, то это значит, что вам нужно продолжать делать такие тренировки пока не достигните уровня позволяющего бежать без остановок 30 минут на пульсе 120 ударов. Данный тест не является истинной в последней инстанции, но как ориентир для начинающего бегуна очень даже подходит.
Обувь
На свою первую пробежку вы можете выйти в любых кроссовках, которые у вас есть, но уже начиная со второй тренировки, если вы решили серьезно заниматься бегом, обязательно нужна хорошая, беговая обувь. На этапе выбора своих первых беговых кроссовок, хотим выделить всего несколько моментов на что в первую очередь нужно обратить внимание.
Первое и самое важное это определения типа пронации. Пронация это то насколько ваша стопа выворачивается внутрь или наружу при ходьбе. В домашних условиях определить пронацию вовсе не сложно, для этого нужно намочить ногу и оставить мокрый след на поверхности, которая хорошо его отобразит.
Существует 3 вида пронации (смотреть на рисунке)
После определения типа пронации обязательно нужно обратить внимание на размер обуви и толщину подошвы. Беговые кроссовки нужно брать на пол или размер больше от вашего обычного размера. Толщина подошвы зависит от веса спортсмена. Если ваш вес превышает 80 кг. то стоит задуматься о моделях с более усиленной подошвой. Со знанием пронации, пониманием того, какая подошва вам нужна, уже можно идти в магазин и в зависимости от финансовых возможностей выбирать обувь той или иной марки.
Техника бега
Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки, иначе травмы почти неизбежны. Разминка может быть произвольной, главная задача которой это разогреть мышцы. Упражнения могут быть самыми обычными: махи руками, вращение туловища, наклоны и повороты корпусом, растяжка голеностопа и тд. После разминки можно приступать к собственно самому бегу, и на этом этапе многие задаются вопросом как правильно бежать и какую технику применять?
Самый частый вопрос, который звучит от начинающего бегуна это бежать с носка или пятки?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Как в первом так и во втором варианте есть свои плюсы и минусы, эксперты советуют бежать так как вам удобно, а если спустя некоторое время вы будете чувствовать дискомфорт при беге, тогда уже стоит задуматься о смене техники.
Положение тела и рук. Во время бега тело должно быть расслабленным и находится в комфортом положении. Руки должны двигаться четко вдоль корпуса. Не стоит сильно заморачиваться и постоянно думать о том правильно ли я бегу, сначала движения могут выглядеть нелепыми, но спустя некоторое время у вас выработается свой стиль и движения будут гармоничными.
Это конечно далеко не все, что нужно знать человеку занимающемуся бегом, но этого достаточно для того, чтоб уже завтра выйти на свою первую пробежку и получить от нее удовольствие. Потому что именно от качества первых тренировок зависит дальнейшее их продолжение. Ведь как говорил не мало известный Харуки Мураками «Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных.»
the-runners.com
Главная > Саморазвитие > Здоровье > Больше бега — 10 советов начинающим (окончание)
В предыдущей статье я уже писал как начать бегать, как это делать правильно и зачем вообще это делать. В этой статье я обязательно продолжу список советов, но для начала несколько слов о спорте, как источник успеха. Иначе зачем же вообще изнурять своё и без того натруженное тело.
Наша жизнь — это неприменимая борьба, борьба с самим собой, борьба с внешней средой. Именно борьбе мы обязаны своими существованием, ведь что есть эволюция, как не постоянное стремление противопоставить себя внешней среде и обязательно победить. Современный мир диктует свои законы офисной размеренной жизни, однако не стоит забывать, что последние годы спорту вновь уделяют большое внимание. Спорт, не просто способ хорошо выглядеть — это ещё и средство повышения самооценки. Ведь достигнув желаемых результатов, например сбросив лишние килограммы или наконец пробежав марафон, мы начинаем получать огромное удовольствие, при чём лишь от осознания факта победы. Более того добившись результатов в чём то одном, мы, наконец, начинаем осознавать, что в жизни нет ничего не возможного, есть только леность и не желание действовать. А спорт учит превозмогать, так что смелее в путь за новыми кроссовками.
Данные советы будут полезны всем новичкам, не зависимо от выбранного вида тренировок, хотя я всё же веду речь о беге. Меняется лишь специфика тренировок, ведь, не стоит забывать, что бег — один из самых энергоемких видов спорт, требующий повышенного внимания и контроля во всех аспектах. Что ж продолжу давать советы тем, кто хочет добиться успехов в своем начинании. Ведь любая, даже самая маленькая победа — является лучшим мотивирующим фактором.
6. Обязательно хорошо питайтесь при занятиях бегом. Бег — очень серьёзный вид спорта, требующий большого количества энергии, поэтому сбалансированное и здоровое питание — залог успеха. Ключевыми моментами спортивного питания является: соблюдение графика приема пищи, необходимо взять за правило употребить 200-400 калорий преимущественно сложных углеводов и немного белковой пищи за 1,5 часа до пробежки. Этого времени должно хватить, для того чтобы снабдить тело необходимым количеством энергии. Если поесть сразу перед пробежкой, тяжесть в животе помешает занятиям, в то время как полный отказ от еды, может стать причиной недомогания во время бега. Кроме того во время бега пищеварение практически останавливается, соответственно вся еда, которую вы потребите перед пробежкой так и будет болтаться в желудке на протяжении всей тренировки. А вот подкрепить силы после бега — нужно обязательно, например выпив нежирного шоколадного молока через 30-40 минут после окончания тренировки, это поможет восстановить силы.
7. Не допускайте обезвоживания при занятиях бегом. Мы не просто более чем на 80% состоим из воды — вода это основной источник жизни на нашей планете, и даже незначительное обезвоживание организма может привести к печальным последствиям. При беге потеря жидкости очень значительная, поэтому необходимо придерживаться следующих правил:
8. Обязательно разогревайтесь перед тренировками. Перед темкак начать пробежку необходимо разогреть мышцы. Поэтому любую тренировку начинать стоит с 5-10 минутной ходьбы и растяжки. Такой подход к тренировкам, позволит не только избежать различного рода растяжений, но и серьезных травм во время пробежки. После пробежки также не стоит сразу останавливаться, необходимо опять немного пройтись, при этом можно сделать дыхательные упражнения, для увеличения активного объема легких
9. Изучайте и прислушивайтесь к себе. Слушай своё тело. Такой совет полезен для всех спортсменов. Любое недомогание, а тем более боль, должны стать причиной остановки занятия. Никогда нельзя пренебрегать советами тела — боль это самый главный признак нарушения правильного функционирования организма, если она не прекращается обязательно обратитесь к врачу
10. Обязательно чередуйте отдых и спорт. Как бы это не звучало, но отдых — важная составляющая любых тренировок. Начинающим бегунам, как впрочем и любым другим спортсменам помимо графика тренировок необходимо соблюдать и график отдыха, тому есть две веские причины:
Поэтом обязательно надо давать организму время на восстановление, начиная заниматься постепенно. Универсального совета как часто надо бегать не существует — все зависит от вашей физической формы, главное помнить:
Так что лучше выбрать золотую середину.
Надеюсь, представленная информация окажется полезной, и поможет достичь желаемых результатов. Кому мало 10 основных советов для занятий бегом, могу предложить к ознакомлению и другие статьи:
Добавлю, что в Интернете десятки тысяч сайтов посвященных спорту, где можно прочитать миллионы советов, причем познакомиться можно с мировым опытом, накопленным годами. Найти персонального тренера, так же не составит особого труда. Однако, боюсь, не везде вы найдете главное — универсального совета для любого начинания. А главный секрет успеха абсолютно в любом деле — это всего лишь наличие стойкого желания и получение удовольствия от процесса. Пока вам, что то нравится — вам это будет интересно и вы продолжите работать над собой. С каждым великолепным шагом приближаясь к намеченной цели, какая бы она не была.
anotherfinestep.org
