Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.
Фил Хит (Phil Heath) СШАРодился: 18 декабря 1979 годаРост: 175 см Соревновательный вес: 114 кг Вес в межсезонье: 125 кг
Филлип Хит родился в городе Сиэтл. Уже с детства он любил спорт, а больше всего увлекался баскетболом. При поступлении в университет Фил принимал участие в игре в баскетбол, где занимал позицию забрасывающего. Он оставался в спортивном зале после тренировок и забрасывал мяч в кольцо, развивая свои мышцы и оттачивая навык.После окончания университета карьера Фила как баскетболиста закончилась. Так он начал тренировке в одном из тренажерных залов Денвера в качестве культуриста. К тому времени он уже имел хорошо накаченное тело после долгих и упорных тренировок. За помощью Хит обратился к профессиональным тренерам, которые составили программу тренировок и питания. Первым турниром стал Чемпионат по бодибилдингу Северного Колорадо в 2003 году. Он твердо поставил себе цель выиграть в этом чемпионате – и занял в нем первое место. Там Фил познакомился с будущим наставником и другом Джеем Катлером. В 2004 году становится Мистером Колорадо, а в следующем году выигрывает в тяжелой весовой категории Чемпионат США - Джуниор Нашионалс 2005. За 2003-2005 годы у спортсмена не было ни единого поражения. За пару месяцев до начала Олимпии тренировать Фила Хита взялся профессиональный бодибилдер Джей Катлер. Катлер просто изматывал Хита на тренировках, часто перегружал мышцы и совсем не давал отдохнуть.Фил Хит между тем достиг прогресса и занял в 2008 году в своей первой Олимпии третье место, «уступив» при этом серебро своему учителю. В 2009 году Фил занял на этом турнире всего лишь пятое место, а вот 2012 год принес спортсмену уже 2-е место в этом же конкурсе. Но главной победой стало 1-е место на титул Мистер Олимпия 2011-12 года.
Режим тренировок Фила ничем в принципе не отличался от тренировок обычных спортсменов. Программа заключалась в разделении всех групп мышц на пять частей и прокачивании их по отдельности. В понедельник – грудные мышц, во вторник Фил занимается бедрами, среда посвящается мышцам спина, четверг – плечи, в пятницу – работа с мышцами рук. Спортсмен не злоупотребляет большими весами и использует средние отягощения. Еще одной особенностью тренировок Фила являются аэробные упражнения. Многие любители отмечают хорошо проработанные мышцы рук.
Здесь Хит разработал специальную тренировку, в которую входят 100 отжиманий, разгибание рук в наклоне, с тросом на блоке и с гантелью. Каждое из этих упражнений необходимо повторить 10 раз. Затем повторить 30 раз сгибание со штангой - 3 сета, а еще сгибание с гантелями сидя и стоя, и со штангой сидя. Общая программа тренировок Фила Хита для разных групп мышц:
Диета оказалось самым трудным из всей программы тренировок Фила. Поэтому за диетой Фил следил очень внимательно, предпочитая домашнюю пищу без химии (подробнее о химии в продуктах мы разбирались здесь). Его питание разбивается на 6 приемов, 5 из которых – полноценная еда, а еще один прием составляет протеиновая добавка или углеводный коктейль после тренировки. Первый завтрак спортсмена – в 8 часов. Он съедает шесть яичных белков с овсяной кашей и чашкой воды. Второй завтрак включает стейк с гарниром из белого риса и брокколи. Обед – куриные грудки, аспаргус и бурый рис. На ужин (в 19 часов) съедает мясную вырезку, белый рис и шпинат, и перед сном - рыбу и брокколи. Но перед выступлением диета Фила Хита меняется. Вы когда- либо замечали его на сцене не в форме? Секрет очень прост – в межсезонье он не позволяет себе разъедаться, а перед конкурсом уменьшает количество потребляемых калорий и увеличивает занятия аэробикой. Предконкурсная тренировка начинается за 7 дней до соревнований. Прием углеводов "урезается" на 100 граммов в день. Оставшееся количество углеводов набирается за счет бурого риса. В оставшееся время – брокколи. Как источники белка Фил употребляет рыбу или птицу, а вот говядину и яичные белки – реже. За 10 дней до начала соревнований устраивает высокоуглеводный день, в который ко всему потребляемому количеству углеводов добавляет еще 150-200 граммов.
Так же рекомендуем прочитать, следующие статьи:
Но более ранняя запись :)
В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:
Как говорят: "ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость".Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное - оцениавтора! (ведь это так дешево :) )
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА
Он действительно является феноменальным атлетом. О Хите заговорили, как о будущем бодибилдинга, после серии его побед на профессиональных турнирах «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про» в 2006 году. Тогда ему исполнилось 27 лет. Завоевав 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» в 2010 году, Фил Хит по прозвищу «Дар» перестал быть будущим мирового бодибилдинга, он стал его настоящим. Уверенное выступление Фила на подиуме Лас-Вегаса убедило всех специалистов и фанатов «железной игры», что Фил Хит - это всерьез и надолго. Фил Хит победитель турнира «Мистер Олимпия» 2011-2013г.
Тренировочные принципы
МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА БУДУЩЕЙ ТРЕНИРОВКЕ. «За полчаса-час до тренировки я начинаю обдумывать будущие упражнения и делаю это беспрерывно, не отвлекаясь ни на минуту. В итоге я достигаю наивысшей ментальной концентрации на тренируемых мышцах в зале».
ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДЛЯ РОСТА мышц. «Важно определить для себя правильное количество повторов в подходе. Я не верю в малое число повторов - такой режим тренинга не растит массу, по крайней мере для меня. Для меня идеальным является диапазон от 8 до 12 повторов. Тренировочный вес, который позволяет тренироваться в таком диапазоне повторений, не перегружает мои связки и суставы, а также не так напрягает всю нервную систему в целом (в отличие от тех отягощений, с которыми я могу работать в меньшем количестве повторов). Короче, 8-12 повторов, еще раз повторюсь, для наращивания мышечной массы для меня идеальны. Только выполняя тяжелые тяги на спину, я иногда делаю 6 повторов. Если интересны мои конкретные рабочие веса, то, например, в жиме лежа я работаю со штангой 140-160 кг, а тягу в наклоне делаю со штангой 140 кг. Это относительно небольшие рабочие веса, но, повторюсь, вес для меня вторичен. Главное - это стимуляция мышц для роста и никаких травм, с чем я успешно справляюсь!»
НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ. «Несмотря на то, что мой основной диапазон повторений от 8 до 12, я никогда жестко не ограничиваю себя заранее заданным количеством повторов. Если я сделал 12 повторов и чувствую, что имею силы еще для 2-4 повторов, то обязательно их выполняю».
СТУПЕНЧАТЫЕ СЕТЫ. «Во многих своих упражнениях я применяю ступенчатые сеты, т.е. когда я дохожу в упражнении до «отказа», уменьшаю вес отягощения и сразу же продолжаю делать сет также до «отказа».
ПРИНЦИП «ОТДЫХ-ПАУЗА». «В тяжелых базовых упражнениях я применяю прием «отдых-пауза». Когда дохожу до «отказа» - возвращаю снаряд на место и отдыхаю 15-20 секунд, а затем продолжаю сет также до «отказа».
ПРИНЦИП «ПИРАМИДЫ». «Я использую метод «пирамиды», т.е. увеличиваю рабочие веса снарядов от подхода к подходу».
МЕНТАЛЬНАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА РАБОТАЮЩИХ МЫШЦАХ. «Очень важно (выполняя упражнение технически верно) ментально сконцентрироваться на работающих мышцах. Такой прием приведет к стремительному росту мускулатуры, хотя и о рабочих весах важно не забывать».
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «СВОИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Все упражнения делятся на «удобные» и «неудобные». Важно лично для себя найти такие упражнения, в которых ваше тело будет легко сохранять неподвижную позицию и вам почти не нужно будет тратить дополнительные силы на стабилизацию стойки. Соответственно, за счет этого вы сможете лучше сконцентрироваться на работающих мышцах и, как следствие, получить большую отдачу от выполнения упражнения».
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ «ОДНОСТОРОННИХ» УПРАЖНЕНИЙ. «Для тренинга практически всех групп мышц я использую односторонние упражнения, которые выполняю или одной рукой или одной ногой (т.е. когда вы выполняете определенное количество повторений одной рукой или ногой и только затем переходите к работе другой рукойногой). Я считаю, что это весьма эффективный прием для развития мышечной массы. Когда концентрированно работаешь одной рукой или ногой, лучше сосредотачиваешься на работающих мышцах. Также односторонняя работа позволяет использовать больший рабочий вес снарядов, чем если бы упражнение выполнялось двумя руками или ногами».
БРАТЬ ЛУЧШЕЕ ОТ ПОДОБНЫХ СЕБЕ. «Выбирая себе то или иное упражнение для своей программы тренировок, я часто стараюсь подсмотреть что-то в тренировочных программах атлетов, тип телосложения которых похож на мой. Я имею ввиду в первую очередь таких атлетов, как Шон Рэй, Кевин Леврон и Флекс Уиллер».
Разумный баланс в питании
Чтобы получить больше мощи от любой машины, как биологической, так и механической, вам необходимо обогатить ее топливо - количественно или качественно. Фил Хит делает и то, и другое. И, что более важно, он делает и то, и другое в течение всего года.
У профессиональных бодибилдеров нет времени на раскачку. Перед соревнованиями им необходимо обеспечивать организм огромным количеством белка, чтобы компенсировать ограничение в жирах и углеводах, так как они избавляются от подкожного жира; а в межсезонье они увеличивают общий объем питания для набора мышечной массы. Но даже в межсезонье такой профессионал, как Фил Хит, должен набирать массу разумно, оставаясь подтянутым и относительно рельефным для бесконечных фотосессий.
В случае с Филом очень трудно невооруженным глазом увидеть разницу между его планом питания в пред-соревновательный период и в межсезонье, однако последовательно сравнив два плана, станут очевидны существенные отличия. Будучи профессионалом, Хит должен придерживаться золотой середины между перееданием вредных продуктов и недоеданием полезных.
Далее Фил в подробностях расскажет о своем питании в межсезонье и в предсоревновательный период. Вы можете применить его советы в своей жизни независимо от того, являетесь ли вы соревнующимся атлетом или просто хотите улучшить свою физическую форму. Его уроки заставят вашу «машину» (организм) работать гладко и на самом высоком уровне.
Диета в межсезонье
700 1-й прием пищи
10-12 яичных белков;
250 г пшеничных хлопьев;
5 г глютамина;
мультивитамины;
витамин С;
ненасыщенные жирные кислоты;
чашка кофе иили 700 мл воды.
Мне нужны эти добавки утром, потому что во время сна мой организм не получал питательных веществ. Пшеничные хлопья наполняют мой желудок. Мне не приходится есть много, чтобы ощутить себя сытым, и нет чувства переполненности желудка после еды.
1000 2-й прием пищи
300 г куриных грудок;
300 г риса;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Я не считаю граммы и калории в межсезонье, но тем не менее стараюсь потреблять как можно меньше жиров. Постепенно я увеличиваю количество калорий, но не до чувства переполненности желудка. Я хочу потреблять необходимое количество калорий, а не сидеть час за столом, поглощая огромное количество еды.
1230 3-й прием пищи
250-300 г говяжьего стейка;
300 г запеченного картофеля;
150 г брокколи;
5 г глютамина;
5 г ВСАА;
700 мл воды.
Это мой прием пищи перед тренировкой. Я ем мясо, так как оно богато витамином В и железом, также в нем есть необходимый мне креатин. Эти продукты помогают мне поддерживать ощущение сытости.
1330-1430 Тренировка (непосредственно перед тренировкой я выпиваю энергетический напиток).
1430 4-й прием пищи протеиново-углеводный коктейль (протеин сывороточный).
Я выпиваю коктейль сразу после тренировки и внимательно слежу за тем, чтобы в организм с ним поступало не менее 60 г белка и 80 г углеводов. Это весьма рациональная смесь, так как после такого стресса, как тренировка, мои мышцы готовы потребить все питательные вещества, которые я могу им дать.
1700 5-й прием пищи
300 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
300 г белого риса;
150 г брокколи;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Вода - постоянный и обязательный компонент моего питания. Я всегда ношу с собой 700-милилитровую бутылку с водой. Я пью воду с каждым из 6 моих приемов пищи, а также еще 4 раза в течение дня в промежутках между едой и во время тренировки. В целом не менее 7 л. Это позволяет моим мышцам оставаться насыщенными водой, организму чистым, а метаболизму ускоренным.
1930 6-й прием пищи
250 г рыбы;
300 г брокколи;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Я приучил себя обходиться без десертов в большинстве случаев. Очень редко, если я все-таки съедаю десерт, то это, как правило, фрукты или ягоды. Это дисциплина. Необходимо думать не о том, как вкусен какой-либо сладкий десерт, который сам по себе вреден. Лучше думать о том, как вкусны и полезны клубника, персики или другие фрукты, и насладиться иногда ими.
2300 7-й прием пищи
250 г говяжьего стейка;
250 г брокколи или шпината;
5 г глютамина;
700 мл воды.
За ужином и во время последнего моего приема пищи я стараюсь не потреблять углеводов. Мне не нужны лишние калории на ночь.
Итого приблизительно 3800-4200 ккал, 430-460 г белка, 400-500 г углеводов, 50-70 г жира.
Диета перед соревнованиями (за 13-7 недель до соревнований)править
700 1-й прием пищи
10-12 яичных белков;
250 г овсяных хлопьев;
5 г глютамина;
мультивитамины;
витамин С;
CLA;
чашка кофе иили 700 мл воды.
Я перехожу от пшеничных хлопьев к овсяным перед соревнованиями для разнообразия, кроме того, овсяных хлопьев я могу съесть больше, чем пшеничных. Я не снижаю резко количество углеводов, когда начинается предсоревновательный период. В течение этого времени интенсивность моих физических нагрузок возрастает, и я сжигаю много калорий.
930 2-й прием пищи
250 г куриных грудок;
1 большой клубень батата (сладкого картофеля) или ямс;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Сладкий картофель или ямс содержат больше витаминов, чем обычный картофель. К тому же в них много калия, бета-каротина и цинка, которые важны для бодибилдинга и здоровья.
1145 3-й прием пищи
250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
150 г белого риса;
5 г глютамина;
5 г ВСАА;
700 мл воды.
Это мой предтренировочный прием пищи. Я принимаю ВСАА в это время, потому что они наполняют мой организм всеми аминокислотами и питательными веществами, которые мне нужны для максимизации эффективности тренировки.
1330-1430 Тренировка.
1430 4-й прием пищи
коктейль из сывороточного протеина;
150 г белого риса;
5 г глютамина;
мультивитамины;
CLA.
Моя еда после тренировки достаточно легкая, потому что всего через полтора часа я снова буду есть. Кроме того, мне необходимо быть уверенным в том, что все протеины, которые я употребил, полностью переварились. Таким образом, учитывая то количество белка, которое я употреблю в следующем приеме пищи, вместе с этим коктейлем в мой организм должно поступать 35-40 г белка. Рис насыщает мой организм необходимыми углеводами.
1600 5-й прием пищи
255 г куриной грудки;
1 клубень ямса;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Перед соревнованиями мне все равно нужны углеводы, поэтому я использую разные источники, чтобы сделать меню более интересным. Так как в целом оно достаточно однообразно, даже малейшие изменения кажутся революционными. Ямс, например, сладкий на вкус, поэтому он служит также десертом.
1830 6-й прием пищи
250 г отварных или паровых котлет из фарша филе индейки;
150 г белого риса;
5 г глютамина;
700 мл воды.
Несмотря на стремительное приближение соревнований, я все равно не начинаю считать граммы белков, жиров и углеводов. Я сужу о том, надо ли мне увеличить или уменьшить их количество, на основании того, как я выгляжу в зеркале.
2100 7-й прием пищи
250 г говяжьего стейка;
250 г шпината;
5 г глютамина;
700 мл воды.
После этого приема пищи у меня по расписанию кардиотренировка, а потом ночной сон. Это мой последний прием пищи, так как в течение предсоревновательного периода я встаю в 530 и начинаю кардиотренировку.
В межсезонье я даю кардионагрузку 2 или 3 раза в неделю, а перед соревнованиями - каждый день, утром и на ночь. Но пусть это не вводит вас в заблуждение. Мои программы тренировок в межсезонье и в предсоревновтельный период отличаются по скорости и частоте, однако интенсивность тренировок фактически идентична.
Итого приблизительно 3200-3500 ккал, 420-450 г белка, 280-330 г углеводов, 30-40 г жира».
Диета перед соревнованиями (за 7 недель до соревнований)
За семь недель до соревнований Хит снижает количество углеводов до 100 г в день, разделяя их поровну между первыми двумя приемами пищи. Источником углеводов для него чаще всего является бурый рис. Для трех или четырех приемов пищи после этого Хит использует брокколи в качестве источника углеводов. Говоря о разнице между предыдущей фазой предсоревновательной диеты и этой, он отмечает изменение источника белка. «Чаще всего я ем тилапию (сорт рыбы), чтобы удовлетворить свою потребность в белке. Я не буду есть яичный белок каждый день накануне соревнований. Более того, в мой еженедельный рацион входит не более двух стейков».
На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», - говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит.
Пресс Фил Хит тренировал четырежды за недельный цикл. Как правило он выполнял 4 различных упражнения, объединенных между собой в один «гигантский» сет. Первое упражнение - скручивания на пресс в 30 повторениях. Второе упражнение - подъемы ног лежа на наклонной скамье головой вверх в 30 повторениях. Третье упражнение - подъемы ног в висе на перекладине в 20 повторениях. Четвертое упражнение - «ножницы»(поочередные подъемы ног) сидя на горизонтальной скамье. Всего выполнялось 3-4 таких «гигантских» сета.
Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером.
Источник: Титаны массы.
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
realmuscle.my1.ru
Действующий Мистер Олимпия Фил Хит, как и все победители этого турнира, не только одарен генетически, но и является одним из самых трудолюбивых, в плане тренировок, атлетов. Безусловно, это лучший культурист современности, демонстрирующий феноменальную форму. Весьма символично и прозвище Фила — «Дар» (Gift). Вот именно, природный дар, помноженный на трудолюбие и упорство сделал Фила Хита чемпионом Олимпии.
Естественно, что тренинг на соревновательный результат, причем на лучший в мире, предполагает несколько иной подход, где вы сначала добиваетесь общепризнанных, эталонных результатов, а затем эту планку необходимо поднять еще выше и вывести свое развитие уже за грань. Вот это и будет рекордное достижение, зажигающее звезды и создающее новые Легенды.
Сегодня мне хотелось бы поговорить о тренинге рук Фила Хита. Его бицепсы, трицепсы, а также предплечья отлично развиты. Предплечья вообще имеют нереальный вид и в сочетании с высокими, объемными бицепсами и сверхрельефными трицепсами являют просто удивительную мощь! Его руки можно сравнить только с руками фантастических героев комиксов, не иначе.:)
Еще в 2008 году, когда я впервые увидел Фила Хита в юбилейном выпуске журнала «Muscle and Fitness», посвященному Арнольду Шварценеггеру, там была напечатана статья о тренировках спины Хита и его общей методике в бодибилдинге, я понял, этот парень однажды станет Мистером Олимпия. И сегодня я рад, что так и вышло. Фил Хит вдохновлял и вдохновляет меня. Выдающийся атлет.
Если говорить конкретно о методике, то нынешнего Мистера Олимпия нельзя назвать сторонником редких тренировок. Наоборот, он тренируется часто — шесть дней в неделю, два раза в день.
Для атлетов с отстающими руками он советует тренировать эти мышцы два раза в неделю, где на первых тренировках бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни после крупных мышечных групп, например спины или плеч, а в конце недели объединяются и тренинг уже посвящен только рукам.
Хит обычно выполняет 8-12 повторений для каждого упражнения, которые, как показали исследования, являются идеальным диапазоном для наращивания мышечной массы. «Я выполняю реальные качественные повторения в этом диапазоне», говорит Хит. «Это достаточно тяжело, но я стараюсь достичь как можно большего сокращения и прочувствовать работу мышц на всей амплитуде движения. Тем не менее, иногда можно и отойти от правил, и сделать 6-8 повторений, чтобы построить больше силы, стимулируя организм несколько по-другому. Важно держать свежесть нагрузки, чтобы ваш организм не адаптировался к одному типу стимуляции и перестал расти».
Советы Фила Хита:
Подъем штанги на бицепс.
«Как и горизонтальный жим лежа, это одно из самых популярных упражнений и не зря! Ни одно другое упражнение на бицепс не влияет так на увеличение массы, как подъем штанги. Во время 
выполнения подъемов важно, чтобы ваши локти не поднимались вверх, потому что в таком случае акцент нагрузки с бицепсов будет смещаться на передние дельты. В этом упражнении лучше всего использовать технику старой школы бодибилдинга и выполнять движение строго. Результат — ваши руки станут огромными!
Варьируйте свой хват. Стандартный хват на ширине плеч воздействует на весь бицепс, что отлично для целей строительства массы, но вы должны менять его, то и дело. Например, хват уже плеч будет уделять основное внимание внешней части бицепсов, а хват шире плеч — больше работать на внутренние части бицепса. Вы хотите, чтобы ваши руки выглядели впечатляюще с любого угла просмотра, поэтому убедитесь, что все области бицепса прорабатываются одинаково.
Мне нравится ощущение пампинга (накачки) в мышцах, когда к моему обычному объему рук — 56 см, добавляется еще. Особенно крутую накачку у меня вызывает такой прием: вы начинаете с семи повторений, поднимая штангу до середины амплитуды, затем проделываете еще семь повторений с середины амплитуды до конца, ну а потом приходит черед выполнить еще семь повторений, только уже с полной амплитудой движения. Эти 21 повторений выполняются всего за один подход. Но это еще не все. Так надо сделать в течение трех подходов. Очевидно, что вы не сможете использовать такой же вес, как если бы вы делали обычный подход на силу в 6-8 
повторений, поэтому вес необходимо снизить. Но эффект невероятного кровенаполнения мышц, которого я большой сторонник, того стоит. К тому же, мышечное жжение будет интенсивным и ваши руки буквально взорвутся, как сумасшедшие!»
Отжимания на брусьях (вариант для трицепсов).
«Лично для меня нет более основного упражнения для трицепсов, чем это. Отжимания прекрасно подходят для наращивания массы, особенно в верхних частях трицепсов возле дельтовидной. Держите голову и свое тело как можно более вертикальным, чтобы удержать основную нагрузку в трицепсах. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед, вы в конечном итоге станете нагружать грудь. Я вообще делаю это движение в конце комплекса, когда уже не нужно использовать тонну веса. Это отличный способ завершить тренировку, получив мощный памп. Иногда я выполняю отжимания в тренажере, чтобы добавить разнообразие».
Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье.
«Гантели, как и штанга, также важны для увеличения общей массы рук. Я, на самом деле, частенько предпочитают их, потому что каждая рука работает независимо, и это отличный способ преодолеть любые диспропорции между левой и правой рукой. Симметрия является той необходимой целью, которую каждый культурист должен стараться достичь, и чем выше ваш ранг, тем чаще вы должны задумываться о симметрии.»
«В повторениях я обязательно использую супинацию (начиная от начальной точки амплитуды движения кисти рук постепенно разворачиваются и в верхней точке ладони «смотрят» на вас), при этом, супинация максимальная, с наибольшим разворотом кистей, что сокращает бицепс просто запредельно».
«Я обычно выполняю подъемы гантелей двумя руками попеременно, но иногда могу сделать кучу повторений одной рукой, а другая просто держит гантель, по завершении такой затяжной серии повторений начинаю делать другой. Например, скажем, если я выполняю 10 повторений, я сделаю 5 повторений одной рукой, затем пять повторений другой рукой, после чего снова начну выполнять пять повторений первой рукой, и заканчиваю последние пять повторений второй рукой. Я просто чувствую, что могу сосредоточиться на каждой руке и получить больше качества от повторенийтаким образом. Честно сказать, я позаимствовал этот прием у Джея Катлера, после просмотра его тренировочного видео».
Трицепс важнее бицепса.
В отличие от многих атлетов, которые начинают тренировку рук с подъемов штанги, гантелей и других упражнений на бицепс, Хит больше сосредоточен на трицепсах. Причина этого — его юношеские увлечения. В юности Фил Хит всерьез играл в баскетбол и вот что он вспоминает о том времени: «В баскетбольном лагере мы были буквально одержимы одной идеей, а именно, научиться выполнять точные, мощные дальние броски. Естественно, что для этого нужны сильные трицепсы. Я до сих пор отлично помню, как Дэн Майерле однажды забросил победный трехочковый практически со средней линии, и он даже не бросал его со всей силы, это был, скорее, аккуратный бросок, словно из учебника по баскетболу! Конечно, чтобы осуществить такое нужны действительно сильные трицепсы».
Вторая мотивация для акцентирования внимания именно на трицепсах появилась у Фила во время учебы в колледже. «Один мой друг наклеял изображение Кевина Леврона на своем ноутбуке, и я помню, как действительно был впечатлен его трицепсами,» говорит Хит. «Они были настолько толстыми и поперечно-полосатыми, что даже не выглядели реальными. Внешние головки так выпирали в стороны. Я никогда не видел никого с таким развитием. Всякий раз, когда я тренировал трицепсы, я визуализировал работу над ними, представляя трицепсы Леврона».
Одно из любимых упражнений Фила Хита для трицепсов — жим блока к низу с канатными рукоятками. Вот что он говорит по поводу него: «Для начала я выполняю совсем небольшой вес, чтобы получить некоторое кровенаполнение в трицепсе и разогреть локтевые суставы. Я определенно не рекомендую резко начинать здесь с больших весов, потому что это с гарантией испортит локти со временем, у кого то быстрее, у кого через более длительное время.
Периодически я чередую гриф и канатные рукоятки. Когда я хочу поработать с более тяжелым весом, я использую гриф, ну а с канатными рукоятками я могу разводить руки друг от друга в нижней точке амплитуды, что дает более жесткое сокращение трицепсам и отличную накачку, кстати. Мне нравится делать свою собственную версию трисетов в этом упражнении. Я начинаю с 10 повторений, затем увеличить вес на 5 кг и делаю еще 10 повторений, а затем увеличиваю вес еще на 5 кг и делаю следующие 10 повторений. Это считается одним подходом. Мой следующий подход начинается на 5 кг тяжелее, чем в предыдущем, так что мой последний подход будет начинаться с того же веса, с которым я закончил первый».
Попеременный подъем гантелей на лавке Скотта.
«Культуристы прошлого говорили, что вы можете удлинить короткие бицепсы, выполняя подъемы гантелей на лавке Скотта с полной амплитудой, но сегодня все мы знаем, что это миф. Ты родился со своими вложенными мышечными данными и ничего не сможет это изменить. Но это не значит, что вы не можете улучшить то, что природа дала вам. Из-за угла наклона, нагрузка будет уходить в нижнюю часть бицепсов, что сделает их полнее.
Мы все знаем, что важно использовать полный диапазон движения, но в некоторых упражнениях, например в этом, может быть опасно выполнять через чур растянутую амплитуду, опуская гантель слишком низко. Я замечаю, что когда я полностью выпрямляю руку, то ощущаю некоторую боль в сухожилиях. Естественно, что мне совсем не надо перенапрягать сухожилия, поэтому я останавливаюсь чуть выше полного распрямления руки, что к тому же обеспечивает постоянное напряжение в бицепсе и прорабатывает их гораздо эффективнее.
В этом упражнении, как и везде, я варьирую нагрузку и периодически выполняю его с EZ штангой, потом с гантелями и т.д. Со штангой, очевидно, получится поработать тяжелее, но с гантелью, я могу акцентировать нагрузку на каждом бицепсе и действительно изолировать каждую руку. Частенько я применяю тренажер, что отлично подходит для разнообразия. Все зависит от моих ощущений и настроя к упражнениям. Кроме того, поскольку я много путешествую, участвуя в гостевых турнирах и семинарах, вариант выполнения зависит и от конкретного оборудования в зале».
Французский жим лежа.
«Для трицепсов это упражнение является тем же, что и подъем штанги для бицепсов. Вы можете использовать здесь довольно тяжелый вес и трицепсы будут проделывать всю работу. Одно из основных условий эффективности французского жима — держать локти неподвижными, чтобы не включать в работу дельты. Мне нравится изогнутый гриф, потому что он немного облегчает воздействие на суставы. Мой тренер и диетолог, Хани Рамбод, научил меня одному способу, повышающему интенсивность в этом упражнении. В верхней точке амплитуды, вместо того, чтобы держать гриф на уровне груди, Хани предложил держать его под небольшим углом на уровне головы, что создало весьма эффективную постоянную нагрузку в трицепсах».
Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой.
«Еще одно из моих любимых упражнений, обеспечивающее действительно целевую нагрузку трицепса, особенно подчеркивая длинную головку, которая отвечает за визуальный объем трицепса в позах двойной бицепс сзади.
При выполнении попеременных жимов гантели я не пытаюсь попасть локтем прямо в потолок, держа его как можно выше над головой, как делают многие, нет, мне нравится держать его более естественно и под углом 45 градусов, чтобы минимизировать давление в суставах. Так я чувствую себя более комфортно и держу концентрацию внимания, и напряжение в мышцах все время на высоком уровне. Практика показывает, что для меня это работает».
Тренировочная программа Фила Хита для бицепсов и трицепсов.
Бицепсы:
1. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
3. Подъем штанги или гантелей на лавке Скотта (или в тренажере): 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
4. Концентрированные сгибания с гантелью: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
Трицепсы:
1. Жим блока к низу (с грифом или канатными рукоятками). 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
2. Попеременный жим гантели из-за головы одной рукой: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
3. Французский жим лежа: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
4. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода, 8-12 повторений; отдых 60-90 сек.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
Мой мир
на Ваш сайт.
sportizdorovie.ru
Содержание страницы:
Фил Хит – профессиональный бодибилдер, обладатель титула «Мистер Олимпия» с 2011 по 2017 год. Неоднократный победитель чемпионатов по бодибилдингу в США в разных категориях. Рост – 175 см, а вес – от 125 кг и 111 соревновательный. Бицепсы чемпиона достигают 56 см. В этом обзоре также затронем программу тренировок Фила и меню на день.Фил хит народился в 1979 году 18 декабря в США в большом городке Сиэтле. Полное имя Филлип Джеррод Хит. Мальчик еще с детства был подвижный и любил спорт, особенно ему нравился баскетбол. После школы в 1988 году Филлип поступил в университет, где он выступал за сборную университета. Играл юноша на позиции шутера из-за среднего роста. Стоит отметить, что в баскетболе Фил показывал отличные результаты.
Еще в баскетболе Фил тренировался лучше всех. Часто после тренировки решил остаться и побросать мячи в корзину, оттачивая свои умения. Его мечтой было попасть в профессиональную баскетбольную команду. Через год он с командой выиграл кубок студентов и в результате получил спортивную стипендию.
В 2002 году Хит решил бросить этот вид спорта. Тем не менее, баскетбол ему подарил много опыта в плане дисциплины, мотивации перед достижением цели.
Впервые на соревнования Фил Хит вышел на чемпионат Колорадо. Это произошло в 2003 году. Тогда у него была цель победить в своей весовой категории. Поставленный путь был пройден до конца. Еще тогда многие уважаемые судьи удивились, потому что бодибилдер еще нигде ранее не выступал. Судьба подарила Фил Хиту замечательного друга и наставника – бодибилдера Джея Катлера. Катлера пригласили с гостевым позированием, но после турнира молодой и перспективный Хит его заинтересовал.
Ровно через год звезда бодибилдинга становиться чемпионом в «Мистер Колорадо». Потом проходит еще год, и будущий чемпион побеждает на чемпионате США и получает статус профессионала. Молодой культурист голодный к победам и ни разу не проигрывает. В итоге ему дали прозвище «Дар». В зале вместе с Фил Хитом тренировался его друг Кай Грин. В итоге они стали соперниками и может быть врагами. Спортсмены очень внимательно слушали рекомендации и секреты Джея Катлера, ведь именно его помощь помогла двум чемпионам хорошо прогрессировать и стать теми, кем они являются сейчас. Немного ниже можно посмотреть фото Фила Хита на пике.
В 2008 году Фил Хит выходит на сцену самого престижного турнира Мистер Олимпия». В итоге он попал на третье место, а это в свою очередь сразу призовое. На втором был учитель – Джей Катлер. Он отлично понимал, что скоро проиграет ученику. Впрочем, в 2011 году спортсмен побеждает своего наставника Джея Катлера. Он занял первое место и становится лучшим бодибилдером в мире. Кай Грин закрепился на 3 месте.
Антропометрические данные Фил Хита:
В 2005 году Хит побеждает на чемпионате США среди любителей и юниоров. Затем в 2006 году было несколько удачных побед на турнирах «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про». В 2003 году он занимает третье место на Олимпии и второе место на «Арнольд Классик». В 2009 году Хит занял пятое место на турнире «Мистер Олимпия». Но потом решил отлично улучшить свое тело и уже в 2010 году занял второе место. Безусловно, первенствующими достижениями культуриста это – победы на Олимпии с 2011 по 2017 год.
Хоть и данная программа уже не актуальна и Фил Хит её неоднократно менял, тем менее, именно на ней он отлично прогрессировал долге годы.
Понедельник (грудь и пресс).
Здесь всё очень просто в выполнении. Итак, что делать:
Вторник(приседания, бицепс бедра, икры).
Тренировки он меняет. Например, если на второй недели вначале тренировки Фил Хит качал икроножные мышцы, то теперь начинает с приседаний со штангой:
Среда (спина).
Спину прорабатывает с идеальной техникой:
Четверг (дельтовидные мышцы и пресс).
Пятница (Руки).
Руки Фила Хита считаются одними из лучших в мире, поэтому на данную тренировку обратите особое внимание.
Питается чемпион по семь раз в день. У него очень строгое меню, никаких поблажек или отклонений от расписания. Естественно, он позволяет себе разгрузиться Хот-догом, но это бывает очень редко и, то только в межсезонный период. Фил Хит, очень залитый в межсезонье, так как другие профессиональные атлеты всегда держат сухую форму круглый год. Употребление вредной еды напрямую зависит от генетики человека. Возможно, для вас это странно, но это чистая, правда. Если у вас метаболизм раскрученный, то лишний жир вам не помеха. Как именно кушает Фил Хит:
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Читайте также: Фил Хит — это эталон современных культуристов и известнейший профессиональный бодибилдер. Свой самый знаменитый трофей спортстмен завоевал в 2011 году, став Мистером Олимпия, к чему стремился 6 лет. За такой сравнительного короткий срок для данного вида спорта Фил добился потрясающих результатов и успел поучаствовать и занять престижные места на таких конкурсах как Арнольд Классик, Нью-Йорк Про, Колорадо Про и Мистер Олимпия.
Представляем вашему вниманию программу тренировок Фила Хита.
Грудь
Жим лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений;
Жим лежа на плоской скамье - 4 подхода по 10 повторений;
Жим лежа на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений;
Разведение гантелей в стороны, лежа на плоской скамье - 4 подхода по 10 повторений;
Спина
Подтягивание 5-7 подходов до отказа;
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов;
Тяга верхнего блока — 5 подходов по 8-10 повторений;
Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов по 10 повторений;
Гиперэкстензия — 5 подходов по 12 повторений;
Становая тяга — 3 подхода по 8-12 повторений;
Бицепс
Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений;
Изолированное сгибание рук со штангой сидя — 4 подхода по 10 повторений;
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений;
Попеременное сгибание рук с гантелями (молоток) — 4 подхода по 10 повторений;
Трицепс
Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода по 10 повторений;
Французский жим — 4 подхода по 10 повторений;
Жим на брусьях — 3-4 подхода до отказа;
Плечи
Жим штанги сидя — 3 подхода по 8-10 повторений;
Двойной подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 8-10 повторений;
Подъем гантелей перед собой попеременно — 3 подхода по 8-10 повторений;
Подъем гантелей перед собой попеременно — 3 подхода по 10 повторений;
Двойной жим гантели сидя — 3 подхода по 12 повторений;
Жим штанги к подбородку стоя — 3 подхода по 12 повторений;
Квадрицепсы
Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений;
Жим ног — 3 подхода по 10 повторенй;
Разгибание ног — 4 подхода по 10 повторений;
Гакк-приседания — 3 подхода по 10 повторений;
Выпады — 3 подхода;
Бицепсы бедер
Сгибание одной ноги стоя — подхода по 10 повторений;
Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений;
Сгибание ног лежа — 4 подхода по 10 повторений;
Разгибание ног сидя — 4 подхода по 10 повторений;
Гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений;
Икры
Подъемы на носки в тренажере стоя 3 подхода по 14-20 повторений;
Разгибание голени сидя в тренажере 3 подхода по 12-20 повторений;
Подъемы на носки в наклоне (упражнение ослик) 3 подхода по 10 повторений;
Теги: бодибилдинг тренировки
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:www.okbody.ru
Здравствуйте, уважаемые читатели!В этой статье я расскажу Вам про действующего Мистера Олимпия Фила Хита. Рассмотрим его программу тренировок, а также принципы тренировок, рацион питания Фила Хита.
Содержание:БиографияОсновные принципы тренировокПрограмма тренировокПринципы питанияДиета в межсезоньеПредсоревновательная диетаВидео про ФилаОсобенность всех чемпионских программ
Фил Хит начал заниматься бодибилдингом сравнительно поздно, в 23 года. Когда учился в университете, он играл за мужскую сборную атакующим защитником. И хотя никогда не отличался высоким ростом(рост 176 см), стал высоко результативным игроком благодаря своему упорству и целеустремленности. После тренировок он оставался в зале и продолжал забрасывать мяч в корзину, чтобы добиться более точных бросков.
Окончив университет Фил уже не смог выступать за университетскую сборную и тогда его внимание привлек бодибилдинг. Так начался путь Фила Хита к званию «Мистер Олимпия». Хит прекрасно понимал, что без железной дисциплины, настойчивости, четкого следования указанием тренера, не добиться результатов в спорте.
С этой целью он обратился к профессионалам, и они разработали для него систему тренировок и специальную диету. Именно переход на новую систему питания стал одним из самых сложных моментов. Если раньше у Фила было 3 приема еды в день, то теперь их стало 6-7.
В процессе занятий Хит стал замечать, как постепенно увеличиваются мышцы ног, рук, груди. Самодисциплина и упорная работа привели к великолепному прогрессу. Через два года он принял участие в своем первом любительском чемпионате в штате Северное Колорадо и стал победителем. Чтобы максимально совершенствовать свое тело, Хит изменил систему упражнений, добавив инновационные методы тренинга и питания. Пришло время профессиональных турниров.
После серии успешных выступлений в 2006 году, его стали называть «Дар». Так как многие специалисты считали, что ему просто очень повезло с генетикой. И только Хит знал, что без изнуряющих тренировок, строгого режима и жесткой диеты не было бы таких результатов. С 2011 по 2015 год он пять раз подряд становился «Мистером Олимпия». Это действительно выдающееся достижение! Ждём его выступления в текущем году.
Мысленная концентрация на предстоящей тренировке. Перед началом тренировки Хит постоянно, ни на что не отвлекаясь, обдумывает упражнения, которые предстоит выполнить. В результате достигает пика ментальной концентрации на прорабатываемых мышцах.
Эффективное количество повторов упражнений. Главное определить нужное число повторов в сете. Маленькое количество не нарастит мышечную массу, 8-12 повторов — это идеально для Хита. Ведь очень важно стимулировать рост мышц и обойтись без травм.
Нет ограничениям. Этот принцип немного противоречит предыдущему. Просто Фил никогда себя строго не ограничивает определенным количеством повторов. Да, его стандартный диапазон повторений 8- 12, и если остались силы, он сделает еще 2-4 повтора.
Концентрация на прорабатываемых мышцах. Выполняя технически верно упражнение, очень важно сосредоточиться ментально на работающих мышцах. Это приводит к быстрому росту мышечной массы
Перенимать Лучшее — когда Фил Хит готовит для себя программу тренировок, он старается подсмотреть новые для себя упражнения в занятиях профессиональных бодибилдеров.
Принцип «Отдых-пауза». В момент, когда Фил доходит до «отказа», — он возвращает снаряд и делает перерыв на 15-20 секунд, потом продолжает сет снова до «отказа».
Принцип «Пирамида» — на тренировке Фил Хит постоянно увеличивает вес рабочих снарядов.
Принцип «Своих упражнений». Для каждого есть комфортные и не комфортные упражнения. Нужно найти такие, при которых можно легко оставаться в неподвижной позиции практически не затрачивая энергии. Поэтому можно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах и соответственно результат будет значительно выше.
Принцип «Односторонних упражнений». При Односторонней работе можно использовать снаряды с большим рабочим весом. А также, когда работаешь сконцентрировавшись на упражнении одной ногой или рукой, сильней концентрируешься на прорабатываемых мышцах.
• Жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений• Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений• Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений• Разведение гантелей в стороны лежа — 4 подхода х 10 повторений
• Подтягивание 5-7 подходов «до отказа»• Тяга штанги в наклоне — 5 подходов х 10 повторений• Тяга нижнего блока к груди — 5 подходов х 10 повторений• Тяга верхнего блока — 5 подходов х 10 повторений• Становая тяга — 3 подхода х 8-12 повторений• Гиперэкстензия — 5 подходов х 12 повторений
• Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скота — 4 подхода х 10 повторений• Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода х 10 повторений• «Молоток» — 4 подхода х 10 повторений• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье — 4 подхода х 10 повторений
• Французский жим лёжа — 4 подхода х 10 повторений• Разгибание рук на верхнем блоке — 4 подхода х 10 повторений• Жим на брусьях — 3-4 подхода «до отказа»;
• Жим штанги сидя — 3 подхода х 8-10 повторений• Подъем гантелей в стороны — 3 подхода х 8-10 повторений• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 8-10 повторений• Жим гантели сидя — 3 подхода х 12 повторений• Тяга штанги к подбородку стоя — 3 подхода х 12 повторений• Подъем гантелей перед собой поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений
• Жим ногами поочерёдно — 3 подхода х 10 повторений• Приседания со штангой — 3 подхода х 8-10 повторений• Разгибание ног — 4 подхода х 10 повторений• Выпады — 3 подхода х 10 повторений• Сгибание ног лежа — 3 подхода х 10 повторений• Гакк-приседания — 3 подхода х 10 повторений• Разгибание ног сидя — 4 подхода х 10 повторений
• Становая тяга — 4 подхода х 10 повторений• Сгибание одной ногой стоя — 4 подхода х 10 повторений• Гиперэкстензия — 5 подходов х 10 повторений
• Разгибание голени сидя в тренажере — 3 подхода х 12-20 повторений• Подъемы на носки в тренажере стоя — 3 подхода х 12-20 повторений• Подъемы на носки в наклоне «осликом» — 3 подхода х 10 повторений
Секрет Фила Хита в том, что он не разъедается в межсезонье, продолжая жестко контролировать свое питание. Особое значение он придает воде — и за день выпивает не менее 7 л.
Около 3800—4200 ккал, 400-500 гр углеводов, 430-460 гр белка, 50-70 гр жира.Первый завтрак – в 7 часов — яичные белки — 12 шт., пшеничные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.Второй завтра — в 10 часов — куриная грудка и рис по 300 гр, вода 700 мл.Обед – в 12.30 — стейк 300 гр, запеченный картофель 300 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.Тренировка.Полдник — в 17:00 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые, рис по 300 гр; брокколи 150 гр, вода 700 мл.Ужин – в 19.30 — рыба 250 гр, брокколи 150 гр, вода 700 мл.Второй ужин — в 23:00 — стейк 300 гр, брокколи или шпинат 250 гр, вода 700 мл.
За 7-13 недель до соревнований диета корректируется. Около 3200—3500 ккал, 280-330 гр углеводов, 420-450 гр белка, 30-40 гр жира.Первый завтрак — 7:00 — яичные белки — 12 шт. овсяные хлопья 250 гр, чаи или кофе и вода 700 мл.Второй завтрак — 9:30 – куриная грудка 250 гр, сладкий картофель 1 клубень, вода 700 мл.Обед — 11:45 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис по 150 гр, вода 700 мл.Тренировка.Второй обед — 14:30 — протеиновый коктейль, рис 150 гр, вода 700 мл.Полдник — 16:00 — куриная грудка 255 гр, ямс 1 клубень, вода 700 мл.Ужин — 18:30 — котлеты из фарша индейки отварные или паровые — 250 гр, рис 150 гр; вода 700 мл.Второй ужин — 21:00 — стейк 250 гр, шпинат -250 гр; вода 700 мл.
За 7 недель до соревнований идет снижение углеводов (в день не более 100 г). Обычно его источники — бурый рис, который разделяется пополам в первый и второй завтрак, и брокколи в остальные приемы пищи.
Читайте также статьи о Ронни Колемане и Джее Катлере.
Особенность всех чемпионских программ и этой, в том числе то, что они абсолютно все не подходят любителям.
Если вы любитель и занимаетесь тренировками натурально, то Ваш организм просто физически не способен выдержать тот объём и интенсивность нагрузок, с которыми справляются чемпионы. При этом нет никакого смысла махать легкими гантельками (работать с низкой интенсивностью), пытаясь полностью повторить программу чемпиона, но с меньшими весами.
Мышцы натуралов растут в первую очередь с ростом силы. Поэтому вам надо заниматься по программам тренировок, рассчитанным на любителей. Их основа – сокращённый объём (меньше упражнений, подходов и повторений) и нацеленность на рост силовых показателей.
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Профессионал Фил Хит сегодня считается одним из самых перспективных профи Америки. Поговаривают, что будто бы ему суждено составить конкуренцию Джею Катлеру. Во всяком случае все задатки для этого у него присутствуют.
Принципы тренировки спины от Фила Хита
Тренировочный сплит Фила Хита
| 1 | Спина (низ) | Бицепсы, пресс, икры |
| 2 | Грудь (верх) | Трицепсы, пресс, икры |
| 3 | Квадрицепсы | Бицепсы бедер |
| 4 | Грудь (низ) | Дельты, пресс, икры |
| 5 | Спина (верх) | Бицепсы бедер |
| 6 | Дельты | Трапеции, пресс, икры |
| 7 | Отдых |
Программа тренировок мышц спины от Фила Хита
| Широкая тяга обратным хватом | 3 | 12 |
| Тяга в наклоне обратным хватом | 3 | 12 |
| Тяга Т-штанги | 3 | 12 |
| Тяга к поясу с канатной рукоятью | 3 | 15 |
| Гиперэкстензии | 2 | до отказа |
www.iron-health.ru
