Ах, как много есть разных упражнений для пресса, попробуй тут не запутаться во всем этом разнообразии. Упражнения на скамье для пресса относятся к большой группе полезных упражнений, позволяющих делать как общее укрепление пресса, так и изолировать отдельные его части.
Кубики на животе
Если вы предпочитаете тренажерный зал всем другим видам занятий, то про «кубики» на животе не только слышали, но и встречались с их обладателями. Причем, это не всегда мужчины, красивый рельефный живот у девушек смотрится не менее эффектно!
Но для того, чтобы обзавестись этой красотой, надо немало потрудиться. Ведь все зависит от вашего упорства и умения ставить цели.
Кроме того, красивый плоский живот не получится сделать, если пренебрегать рекомендациями по питанию и аэробной разминкой.
На такой скамье прекрасно прорабатывается вся прямая мышца живота (она-то и даст нам потом заветные кубики!).
Наклон скамьи на первых порах делайте небольшой, в дальнейшем вы его будете постепенно увеличивать.
Делайте на скамье обычные кранчи (сгибания верхней части корпуса) при полусогнутых коленях. Таких упражнений надо сделать 12-15 , оптимальное количество подходов — 3.
Следующее упражнение — скручивания во время подъема корпуса. Они прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.
Сделайте так же 3 подхода по 12-15 раз. Если вы — не новичок в фитнесе, и вам кажется это слишком легким, утяжелите упражнение, удерживая за спиной блин от штанги.
Вес, конечно, выбирайте сначала небольшой…
Иногда нужно менять тип скамьи, чтобы тело не привыкало к однообразию. Ведь, как известно, это приводит к застою и не дает мышцам нормальную нагрузку.
На такой скамье ваши передние мышцы бедер не напрягаются так сильно, потому что голени опущены вниз. Значит, если вы и так имеете мощные бедра, то эта скамья вам подойдет лучше.
Принцип упражнений тот же — 20-12 раз и три подхода.
Некоторые считают, что тренировать пресс надо чуть ли не каждый день и делать большое количество повторов. Это неверно. Вполне достаточно работать над прессом 2 раза в неделю, делая приэтом как общие, так и изолирующие упражнения.
Еще один вопрос часто задают те, кто занимается дома — стоит ли покупать скамью домой. На это можно ответить, что упражнения на скамье для пресса вы можете делать и дома и в тренажерном зале, разницы нет.
И если вы уже развили в себе самодисциплину и способны тренироваться без прогулов, смело покупайте домой скамью для пресса — она вам надолго пригодится…
prosportpit.ru
Скручивания – популярное упражнение для пресса и тонкой талии и мы рассмотрим его подробнее.
Обратные или прямые скручивания считаются упражнением номер один для развития пресса. Втечение данной тренировки важна не амплитуда, а именно изолированная техника проработки мышц. Чем медленнее и качественнее вы делаете упражнения, тем быстрее вы сможете сформировать красивый живот. Важно сосредоточиться на том, как вы сможете совершать движения, сконцентрированные на проработке верхнего пресса. Необходимо немного округлить спину именно в грудном отделе.
Еще один плюс от скручиваний заключается в том, что вариаций их выполнения много. Поэтому вы всегда сможете прокачать верхний пресс или его косые мышцы и не устать от повторяемости упражнений на полу. При обратных скручиваниях оказывается нагрузка на нижний пресс.
Важно прочувствовать сокращения, отрывая лопатки, но не отрывая поясницу. Время выполнения упражнения – не более 15 минут. Еще одно преимущество заключается в том, что для скручиваний не требуется обязательного наличия специального инвентаря. Его просто выполнять в домашних условиях лежа на полу.
Вы можете качать пресс долго, но если не будет визуального представления о том, что именно вы прокачиваете в течение тренировки, то получить рельефный живот будет сложно.
Во-первых, стоит отметить, что нижний и верхний пресс – это лишь обозначения, которые более понятны для большинства людей. На самом деле, мышцы пресса идут сверху вниз по всей длине. Однако прорабатываются они не всегда в полном объеме. Так, если вы поднимаете ноги, то осуществляется проработка подвздошно-поясничной мышцы. Она расположена в самом низу живота. При скручиваниях на полу больше всего работает верхняя его часть, но немного прокачивается и нижняя. Различные способы скрутки на полу позволяют проработать все мышцы, которые условно подразделяются на косые, прямые и поперечные.
Стоит отметить, что одними только скручиваниями вы не получите кубики. Для начала вам избавьтесь от жировых отложений. Делается это при помощи диеты и аэробных нагрузок типа бега. Пресс будет виден лишь тогда, когда процент жира упадет до 10, а если жир будет составлять всего 6%, то рельеф будет виден и в расслабленном состоянии.
Важно отметить, что лучше всего качать пресс с отягощением. Это необходимо для прогресса. Ведь мышцы привыкают к нагрузкам. Однако отягощение нельзя вводить сразу. Для начала нужно дать привыкнуть организму к работе с собственным весом на полу, и только когда такая прокачка станет для вас легкой, можно вводить отягощения в виде блинов или гантель.
Конечно, сформировать красивый живот можно лежа на полу. Но для более эффективного выполнения скручиваний можно использовать дополнительный инвентарь. Наклонная скамья есть в каждом тренажерном зале. Плюс скручиваний на наклонной скамье в том, что нагрузка осуществляется и на мышцы бедер.
Чтобы выполнить упражнение, сначала отрегулируйте наклон. Для прокачки пресса он должен быть 30-50 градусов. Далее закрепите ноги под специальными валиками, а руки расположить на груди. Затем необходимо на скамью лечь и поднимать вверх туловище. Важно делать это продуманно: лежа на скамье вы поднимаете голову, плечи, а уже потом торс. Чувствуйте, как максимально напрягаются ваши мышцы живота.
Когда между вашим бедром и телом образуется прямой угол, остановите движение, задержаться на пару секунд в таком положении и медленно опустить тело, но при этом нельзя его помещать на скамью до тех пор, пока не окончите один подход. Это поможет повысить эффективность скручиваний, так как мышцы пресса будут в постоянном напряжении, а именно это и влияет на их качественную проработку. Количество повторов 3-4 раза по 20 раз.
Фитбол – это прекрасный помощник в выполнении упражнений, особенно в скручиваниях. Он также есть во всех тренажерных залах, и его просто приобрести для дома.
Однако стоит отметить, что выполнять скручивания на фитболе немного сложнее, чем на полу. В данном случае мышцы должны быть напряжены постоянно.
Для того чтобы выполнить упражнение, вы должны сесть на фитбол и развести в стороны ноги. Расположите верхнюю часть туловища лежа на мяче, затем поместите руки за голову или на груди, выдохните и скручивайтесь. Поднимите тело наверх, задержитесь, почувствовав напряжение, и опуститесь вниз.
Данный тренажер очень прост, но эффективен.
Упражнение нужно выполнять так: лежа на стуле, следует зафиксировать ноги. Плюс занятия на римском стуле в том, что пресс напряжен всегда. Важно помнить, что поясница должна быть постоянно напряжена. Для этого ее нужно прижать к скамье, держать в этом положении и отрывать лишь на небольшое расстояние. Нельзя допускать прогибов. Просто придерживаться этого правила на римской скамье с двумя валиками, предназначенными для коленей и голеней.
Если же вам попадется скамья с упором только на такую часть как голени, то упражнение немного усложнится.
В данном случае спину нет смысла опускать на скамью полностью. Важно, чтобы позвоночник был постоянно в скругленном положении.На выдохе корпус можно поднять. Во время скручиваний отрывайте только лопатки. Поднимайте корпус только на 30-60 градусов. Выполняйте скручивания медленно, пресс не должен расслабляться. После нужно вернуться в исходное положение. Идеально выполнять его в 4 подхода по 20-30 повторений. Как правило, последние повторы самые тяжелые. Но крайне важно доделать их без нарушения техники упражнения.
Важно выполнять скручивания без рывков. Делайте упражнение медленно, так как именно данный темп – основа эффективной проработки.
Преимущества данного тренажера заключается в том, что вы оказываете нагрузку на пресс непрерывно. А это, как известно, залог быстрой прокачки живота.
Исходная позиция – спиной к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоятки, располагая их на уровне шеи за головой. Производить движения надо корпусом вниз, при этом важно округлить область лопаток и напрячь пресс. Опускаться нужно до уровня касания бедер локтями. Выдержите несколько секунд и начинайте разгибаться назад, выпрямляя спину.
Также можно делать его в другой технике: на коленях. Выставите на тренажере отягощение, станьте лицом к тренажеру, поверните ладони вовнутрь. Сделайте два шага назад и станьте на колени. Далее наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки над головой. При этом угол в локтях должен быть прямой. Прогнитесь в пояснице и опустите тело на выдохе к полу. Напрягите пресс именно в нижней точке и вернитесь в исходное положение.
Как и практически любое упражнение, скручивания имеют противопоказания.
Их нельзя выполнять людям с заболеваниями почек, легких и сердца. Также не стоит их делать при заболеваниях печени, желчного пузыря, ЖКТ и при ревматизме.megamyshcy.ru
В число эффективных упражнений для улучшения брюшного пресса входит подъем ног лежа на наклонной скамье.
Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления.
Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но «подключает» к работе верхний и нижний отделы.
Большой плюс — безопасность для позвоночника, поясничного отдела: при подъемах ног на скамье удобно подстраховываться руками, постоянно контролировать напряжение мышц спины.
Выполнять подъемы ног лучше на скамье с наклоном с функцией регулировки остроты угла. Для замены (лучше временной) подойдет шведская стенка, но не используйте наклонную скамью, предназначенную для жима!
Хорошие результаты, безопасность гарантирует точное соблюдение техники выполнения подъемов ног. Количество подходов для «продвинутого» уровня составляет 20 раз по 3-4 подхода: регулируйте самостоятельно, ориентируясь на собственные силы.
Реально ли самостоятельно увеличить нагрузку? Да.
Для людей с патологиями спины допустимо начинать тренировки на полу, а спустя две недели приступать занятиям на скамейке.
Новичкам важно соблюдать несложные правила:
Наиболее легкий вариант выполнять подъем ног лежа на скамье – упражнять ноги, полностью согнутые в коленях. Чувствуете, что пресс очень слабый? Начинайте делать упражнения при согнутых ногах, со временем их постепенно распрямляя. Полностью прямыми держать ноги нельзя: они все время должны оставаться в полусогнутом положении. Таз плотно прижмите к скамье.
Продолжайте тренироваться по 10-15 раз в три подхода. Первое время делайте подъемы ног по 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество.
Эти несложные правила избавят от болей в животе после тренировки. Не перегружайтесь, прислушивайтесь к самочувствию, и вы всегда будете испытывать от тренировок удовольствие, а фигура преобразится к лучшему.
Ну вот и все! Рекомендуем, также прочитать об упражнении — подъем ног лежа и лучшей тренировки для придания прессу рельефности. Оставляйте свои комментарии и до скорых встреч.
kachajsya.ru
Для наиболее эффективной проработки брюшных мышц спортсмены нередко привлекают дополнительный инвентарь – гантели, турник и т.д. В этой статье речь пойдет о таком удобном инструменте, как лавка.
По большей части, упражнения на лавке для пресса не отличаются от тех, которые можно выполнять на коврике.
Однако положительные стороны в ее использовании все же есть.
Большинство упражнений, выполняющихся в горизонтальном положении, создают нагрузку в основном на прямую мышцу пресса. Причем большая часть работы происходит за счет четырехглавой тазобедренной мышцы. Упражнения на лавке для пресса исключают такие ситуации. Находясь под небольшим наклоном, скамья позволяет эффективно прорабатывать не только прямые, но и косые мышцы брюшной области.
В видео ниже продемонстрирована техника выполнения скручиваний для пресса скамье:
Таким образом, вам не придется выполнять десяток различных упражнений, чтобы накачать кубики пресса и добиться четкого рельефа мышц. Как и любая другая тренировка упражнения на лавке для пресса имеют свою технику выполнения:
Все упражнения для пресса необходимо выполнять в медленном темпе. При использовании отягощений старайтесь не совершать резких движений.
Предложенные здесь упражнения на лавке для пресса следует выполнять по 15-20 раз в 2-3 подхода. Не забывайте фиксировать положение тела в верхней точке на 3-4 счета.
www.tofeelwell.ru
Здравствуйте, дорогие друзья! С Петей мы уже снимали видео о выходе на турнике, но на этот раз у нас несколько другая тема разговора. Сегодня мы поговорим о тренировке пресса на улице, на спортивных площадках, которых великое множество во дворах жилых домов.
Но для начала давайте поговорим о тренировках — лучше всего тренироваться каждый день, причем не имеет значения где вы тренируетесь. Ведь можно заниматься не только на турнике, но и в спортивном зале или дома. Лучше всего заниматься раздельно, используя сплит, то есть, один день тренируйте пресс, на другой день бицепс, на третий грудные мышцы, затем дельты и т.д. Конечно, все это примерный график последовательности занятий, его можно корректировать под свои нужды и запросы.
Вообще я считаю, что тренировки должны проходить системно, только в этом случае вы получите результат от занятий. Если же вы будете бездумно тренировать все мышцы, да еще качаться по несколько часов каждый день, то в этом случае рискуете получить перетренированность — это как минимум.
Если вы хотите заниматься по системе, но не знаете как это делать, тогда я готов вам помочь. Я каждому желающему готов прислать такую систему тренировок в уличных условиях, в которой детально расписана программа занятий.
Ну а теперь давайте вернемся к теме нашего ролика — как тренировать пресс в уличных условиях? Многие спортивные площадки оборудованы наклонными скамейками, но далеко не каждый знает что с ними необходимо делать. А с помощью этих скамеек можно довольно эффективно тренировать мышцы брюшного пресса выполняя обратные скручивания.
Упражнение для пресса на наклонной скамье (для опытных атлетов)
Это упражнение хорошо нагружает мышцы живота, но при этом не создает перенагрузки в поясничном отделе, оно довольно тяжелое и его смогут осилить те атлеты, кто имеет стаж занятий минимум 3-6 месяцев.
Исходное положение: лечь на спину, удобно и надежно держаться руками за упор.
Техника выполнения:1. Поднять таз, подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, спина округленная.
2. Делать «велосипед» ногами или поочередно их выпрямлять.
3. На протяжении выполнения всего упражнения спину держать округлой, чтобы минимизировать напряжение поясницы, но при этом пресс будет все время напряженным.
Упражнение для пресса на наклонной скамье (облегченный вариант для начинающих атлетов) 
Данный вариант упражнения для мышц живота более легкий в исполнении, поэтому его осилят даже те, кто имеет не очень хорошую физическую форму.
Исходное положение: лечь на спину, удобно и надежно держаться руками за упор.
Техника выполнения:1. Лежа на лавочке чуть-чуть притянуть колени к груди.
2. Если хватает сил, начинать пытаться выполнять обратные скручивания.
3. В нижней точке ноги не выпрямлять и не опускать на землю, пресс должен быть все время напряжен.
Надеюсь вам данное видео понравилось, вы узнали из него много полезного и полученную информацию возьмете на вооружение.
biceps.com.ua
Хорошо выглядеть хочется всегда, особенно в преддверии летнего периода. Но, к сожалению, времени на занятия в фитнесс залах не всегда хватает, особенно если у вас есть маленький ребенок, который требует постоянного внимания.
Поэтому предлагаю вам не сложный способ убрать свой животик и накачать красивый пресс в домашних условиях при помощь скамьи для пресса.
Для начала нужно усвоить основные правила:
1) выполнять упражнения нужно в медленном темпе, лучше сделать 10−20 подъемов медленно, нежели быстро и безрезультатно;2) кончики пальцев должны едва касаться затылка, а не обхватывать и пытаться поднять голову;3) голова и шея должны быть продолжением позвоночника, при чем, при подъемах туловища необходимо стараться тянутся подбородком вверх;4) при подъеме необходимо делать выдох, а при опускании — вдох;5) все упражнения необходимо выполнять по 15 раз, 2 подхода;6) если ваше физическое состояние и здоровье позволяют подымать все туловище — хорошо, если по каким-то причинам это дается вам нелегко, начните с подымания лопаток;7) за пол часа до начала выполнения упражнений и пол часа после занятий старайтесь не употреблять воду и пищу, в крайнем случае, можете попить немного воды во время выполнения упражнений.
Итак, приступаем к цели «животик мечты».
1 упражнениеЛягте на спину, кончики пальцев заведите за голову и медленно на 1−2 отрывайте туловище от скамьи, на 3−4 опускайте.
2 упражнениеОставаясь в исходном положении на 1−2-3 выполняйте по 3 пружинистых подъема вверх, на 4 — опускайтесь вниз. После выполнения 15 подъемов задержитесь в приподнятом положении, отрывая лопатки от скамьи, и сосчитайте до восьми. При этом мышцы пресса должны бать в напряженном и подтянутом положении.
3 упражнениеЛежа на спине и держась руками за скамью, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, теперь на 1−2 подтягивайте колени к груди, на 3−4 опускайте в исходное положение.
4 упражнениеДержась ногами за скамью, заведите руки за голову. На 1−2 приподнимите лопатки, при этом левым локтем тянитесь правой ноге, на 3−4 опускайтесь, теперь повторите те же движения с другой стороны.
5 упражнениеЛягте на живот, держась ногами за скамью, руки заведите за голову, на 1−2 поднимайте спину вверх, на 3−4 опускайте. Будьте аккуратны при выполнении данного упражнения, не стоит торопиться.
6 упражнениеОставайтесь в исходном положении, теперь выполняйте по 3 пружинистых подъема вверх на 1−2-3, на 4-опускайтесь вниз.
Теперь можете подняться и расслабиться.
При выполнении этих упражнений через день на протяжении месяца вы начнете замечать результате на пути к достижению цели «животик мечты».
www.dietaclub.ru
|
|
bodybuilding-guru.narod.ru
