Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.
Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!
Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.
Дополнительно смотрите статью: как накачать грудь в домашних условиях.
Содержание:
Без анатомии никудаКак же накачать грудную мышцу?Тренировки в домашних условияхЧто можно делать в зале?Что можно сделать на улице?Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?Немного о едеРекомендации для новичков
Без анатомии никуда
Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.
Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.
Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.
Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.
Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.
Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.
После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…
Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.
Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.
Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.
Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.
Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.
Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.
Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать отжимания от пола, отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.
В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.
Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.
Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.
Как понять какой вес вам нужно использовать?
Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.
Чем еще можно заниматься дома?
Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.
Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.
Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.
Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.
Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.
Техника выполнения:
1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.
2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.
3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.
Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.
4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.
После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.
5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.
6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.
Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.Уровень подготовки: любойКоличество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.
Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.
2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.
В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.
3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.
4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.
5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.
6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.
Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.Уровень подготовки: любойКоличество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.
2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.
3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.
4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.
5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.
Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.
2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.
3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.
4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.
5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.
6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.
7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.
8 ) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.
Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.
2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.
Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.
3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.
Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.
4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.
5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.
6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.
7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!
Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.
2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.
3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.
4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.
5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.
6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.
7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.
8 ) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.
Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.
2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.
3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.
4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.
5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.
6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.
7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.
8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват - чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.
Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.Уровень подготовки: любой.Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.
2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.
3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.
4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.
5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.
6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.
Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.
2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.
3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.
4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.
5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.
Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.
2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.
3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.
4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).
5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.
Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.Уровень подготовки: средний и выше.Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Техника выполнения:
1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.
2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.
3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.
4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.
Что можно сделать на улице?
Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?
Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.
Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.
Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.
Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.
Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.
Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.
Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.
Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.
В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется. Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.
Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.
Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.
Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?
Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.
В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.
Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.
Что ест настоящий спортсмен?
Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.
100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.
Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).
Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.
Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.
Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:
«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.
Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.
Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.
Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.
Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.
Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.
Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.
Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.
А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.
В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.
Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?
Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.
И оно ничего общего не имеет с утехами мазохистов. Помочь разобраться в этом океане вопросов и недоумений вам сможет только очень опытный тренер. На мой взгляд, один из тех, кто реально крут в этом вопросе – это Денис Борисов.
Он детально разжевывает каждый нюанс, достаточно грамотен и образован, чтобы уметь объяснить даже самые сложные вещи и при этом весьма доступен в плане восприятия и передачи информации.
Ну и веселый, что тоже немаловажно. Серьезный качок – скучный качок. В общем, ребята, рекомендую. Идем вот сюда и наслаждаемся:
life-another.ru
Содержание статьи
Загрузка...
Рельеф грудных мышц — это то, что замечают окружающие при первом взгляде на человека. Именно массив грудных мышц формирует представление о нем, как о спортсмене или выносливом человеке, следящем за состоянием за своей формы и физического здоровья. Грудная мышца осуществляет вращение плеча, отвечает за поднятие рук по левой и правой стороне, а также совершения ими различных движения (в том числе и с отягощениями).
Грамотная тренировка данной группы мышц должна осуществляться со знанием того, что фактически грудь делится на три участка: верхнюю, среднюю и нижнюю. В зависимости от того, какие упражнения и с каким углом наклона выполняются, прокачивается тот или иной участок.
Посредством установки наклонной скамьи, создаётся угол в 30 — 45, что является необходимостью для эффективного развития верхнего участка груди. Варианты выполнения различаются выбором других углов, предоставляемых скамьёй. Техника выполнения. Выполнить 3 подхода по 4-6 повторений.
Варианты выполнения упражнения можно менять, используя углы наклона скамьи, а также меняя положение ладоней при выполнении упражнения. Выполняется в 3 подхода по 6-8 повторений.
Это упражнения для первого дня тренировок, для разработки и наращивания верхнего отдела грудной мышцы.
У этого упражнения есть только один вариант исполнения. Для подстраховки нужен напарник. Для равномерной нагрузки гриф штанги должен касаться середины груди. Ход штанги должен быть гладким, без рывков и перекосов влево или вправо. Выполняется в два подхода по 6-8 повторений
Варианты выполнения меняются только с добавлением противовеса или с помощью напарника, фиксирующего ноги тренирующегося. Также, можно увеличить нагрузку при помощи блинов, зафиксированных специальным поясом. Выполнятся в 3 подхода по 8-10 раз.
Варианты исполнения меняются вместе со скамьей, горизонтальной или наклонной. А также можно вывернуть запястья внутренней стороной ладони наружу. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.
Это типичное изолирующее упражнение для мышц. Варианты для выполнения: стоя между элементами кроссовера, на коленях, на скамье. Высшая степень нагрузки на грудную мышцу, достигается в лежачем положении. Выполняется 3 подхода по 8-10 раз.
Занятия на кроссовере расширяют грудную мышцу и актуальны для молодёжи.
justfitnes.ru
Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.
Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.
Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:
Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.
Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.
Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.
Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.
Если девушке нужно развить силу, нужно жать штангу – делать базу. Если она хочет рельеф и упругость мышц, жим лежа можно исключить, оставив разведение и жим гантелей.
Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.
Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.
Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?Если у вас больные плечи, мы не рекомендуем вешать тяжелые веса.
В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.
В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.
Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.
Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.
10–12 повторений в 3 подходах – оптимальный вариант. Это очень хороший вариант для женщин и их мышц.
muskulatura.info
Содержание страницы:
В погоне за большими плечами и бицепсами необходимо помнить и о тренировке грудных мышц. Эффектная подкаченная грудь вызывает в окружающих восхищение больше чем, бычья шея. Из-за её округлой формы верх торса станет намного красивее. Чтобы получить подкаченную грудь нужно регулярно использовать лучшие упражнения для грудных мышц. Именно поэтому цель данного обзора рассказать о том, как правильно накачать грудные мышцы в тренажерном зале.Основные рекомендации о накачке грудных мышц. Больше двух раз в неделю тренировать грудь нельзя. Мышцы груди очень специфичные, поэтому отдых между тренировками должен быть минимум два, а то и три дня. Для новичков достаточно делать два упражнения по 3-4 подхода. Для набора мышечной массы для грудных 8-10 повторений – оптимально, а для увеличения силовых показателей – 5-8 раз. Многие гуру на популярных спортивных сайтах советуют не включать тренировку трицепса в день груди. Прошу вас не случайте такой бред.
Программа тренировок для грудных мышц может совмещать их.
Жим лежа – базовое упражнение помогающее максимально нагрузить грудные и трицепс. Отлично подходит, как и профессионалам, так и начинающим спортсменам. Скамью можно менять на наклонную, где нагрузка будет более сконцентрирована на верхней части. Есть еще вариация головой вниз, но не все спортзалы имеют такую скамью. В таком случае вы прокачаете нижнюю зону грудных мышц, а также увеличите силу. При жиме штанги лежа работают плечи, трицепс, ноги и пресс.
Техника выполнения:
Штангу медленно опускайте без рывков, а поднимать намного быстрее. Во время выполнения старайтесь концентрироваться на работе груди. Ягодицы не отрываем от скамьи.
Отжимания на брусьях отлично помогут накачать нижнюю часть груди. Оно отлично заменит жим штанги или гантелей в наклоне. При этом брусья с весом помогут увеличить силовые показатели, укрепят предплечья, трицепс и кисти рук. При отжиманиях на брусьях работают мышцы, спины,бицепсаи пресса. Многогранность говорит об обязательном включении в свою программу.
Руки на брусьях должны быть на ширине плеч, но не больше. Если у вас в зале есть узкие брусья, то они отлично помогут прокачать трицепсы. На широких брусьях слишком большая вероятность получить травму плеча. Для новичков не советует их использовать.
Техника выполнения:
Совет. Движение вниз должно быть медленным и плавным без рывков. Иначе есть риск получить травму груди или локтя. Локти разверните в стороны. Для максимально проработки грудных мышц вы должны опускаться глубоко, а не в пол-амплитуды. Если вы будете опускаться на половину, то нагрузка уйдёт только на трицепс.
Для начала делайте без веса и утяжелителей пока не будете легко отжиматься. Выполните 12-20 повторений.
Спортсмены, у которых стаж не превышает год лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях на грудные мышцы. Если ваш стаж больше этого показателя, то рекомендует включать изолирующие упражнения. Они помогут эффективно доработать рельеф и округлость мышц.
Лучше всего их выполнять после силовой базы с большим весом.
Это наилучшее изолированное упражнение. В нём хорошо и сосредоточено нагружаются грудные мышцы.
Техника выполнения:
Ни в коем случае руки в локтях не должны полностью распрямляться. Некоторые атлеты во время движения прогибают поясницу, но это не правильна техника. Часть нагрузки из груди переходит на низ спины в частотности на поясницу.
Данное упражнение, конечно, не самое лучшее для груди, так как в нём нельзя брать огромные веса. К тому мышечные волокна тяжело здесь проработать. Однако в этом интересном упражнении можно расширить грудную клетку. Тем самым сделать вашу грудь больше.
Техника выполнения:
Пуловер делаем без рывков и в медленном темпе. Верху запрещено полностью выпрямлять локти из-за вероятности получить траву локтей. Внизу в обратном положении старайтесь опускать гантель как можно ниже, чтобы растянуть грудь.
В залах данный тренажер точно есть, но их много видов. К счастью принцип действия у всех одинаковый. В этом тренажере легко работать и особой подготовки не нужно, а риск получить травму мышц минимальный. Многие новички любят его делать.
Техника выполнения:
Популярное упражнение кроссовер поможет проработать рельеф, центр и нижнюю часть грудных мышц.
Техника выполнения:
Работают только руки и грудь, а ноги, ягодицы и спина должны быть неподвижными.
Теперь вы ознакомлены с курсом популярных упражнений для грудных мышц. Выполнять их надо технично и красиво. Так вы точно добьетесь эффектной груди, о которой будут говорить все вокруг вас.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
Современный образ жизни настолько интенсивен, что большое количество мужчин не имеет времени для посещения тренажерного зала. Тем не менее время нужно найти, потому что быть в хорошей физической форме сегодня модно.
Грудные мышцы для мужчины очень важны, именно на них в первую очередь обращают внимание. Мужчина, занимающийся бодибилдингом или просто посещающий тренажерный зал, всегда мечтает о грудных мышцах, которые напоминают рельефные железобетонные плиты. Многие представители сильного пола, глядя на отлично накачанных парней на фотографиях в спортивных журналах, завистливо вздыхают, считая, что им такую грудь не накачать никогда. Какие же упражнения для грудных мышц выполняются этими качками?
Может быть, действительно не всем дано природой накачать такие грудные мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, но сделать их сильными и красивыми под силу, несомненно, каждому. Для этого нужно регулярно посещать тренажерный зал и выполнять соответствующие упражнения. Нужно отметить, что представителям сильного пола накачать грудные мышцы не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.
x
http://youtu.be/E4ze_bMWbc8
Помимо таких базовых упражнений, такую группу мышц можно развивать и другими способами. Можно выполнять подтягивания на турнике, что тоже очень эффективно. Не стоит сразу стремиться нарастить большие грудные мышцы, ничего хорошего из этого не выйдет. Нужно не забывать о том, что мускулы растут не во время тренировок, для эффективного роста они должны отдыхать. Выполнять упражнения для развития мышц груди не рекомендуется чаще 2-х раз в неделю, если занятия осуществляются 3 раза в неделю, то грудь нужно качать только один раз.
После занятий мышцы начинают болеть, опасаться этого не следует, так как боль является свидетельством того, что мускулы растут.
Болевые ощущения при регулярных занятиях станут значительно слабее, а со временем и вовсе пройдут.
Для того чтобы получить хороший результат, нужно не только регулярно посещать тренажерный зал, но и правильно выполнять соответствующие упражнения. Не менее важным фактором для быстрого роста мышц является правильное питание. В рационе мужчины должно быть большое количество белковой пищи, то есть нужно есть больше орехов, сыра, мяса, бобов. Нужно также налегать на каши и свежие фрукты. А вот от мучного и сладкого лучше всего отказаться или, по крайней мере, свести употребление такой пищи к минимуму.
x
http://youtu.be/vWdiY7rHIzw
А еще организм должен иметь возможность полноценно отдыхать, без этого рассчитывать на рост мускулатуры не стоит. Если все делать правильно, то можно не сомневаться в том, что в скором времени при выходе на пляж мужчине обеспечены восхищенные взгляды представительниц прекрасного пола. Разве это не привлекательно?
kakbik.ru
После пресса наиболее эстетичной и красивой частью тела у мужчин признана грудь. Существует ряд несложных упражнений, которые помогут вам добиться рельефной и объемной груди как у настоящих гладиаторов. Программа упражнений в тренажерном зале поможет вам добиться потрясающих результатов для мышц груди.
Чтобы понять, как правильно накачать грудь, нужно знать специфику грудных мышц. Если выражаться научным языком, то верхняя часть груди — это, по сути, отдельная мышца. Вы можете в этом убедиться сами, заглянув в анатомический атлас человека. Там отчетливо будет показано, что волокна верхней части груди пролегают иным образом. Волокна смыкаются в отдельную связку. Но они входят в связку большой грудной мышцы, которая и становится общей сразу для двух мышц. Этот деликатный момент почему-то мало кто замечает, и часто мы слышим о том, что грудь — это одна мышца. Схожая ситуация с квадрицепсом, когда одна мышца на самом деле состоит из нескольких. Если вы будете уделять внимание верхним грудным мышцам, они обязательно распределят силу с большими грудными. И жим лежа сразу начнет выполняться чуть ли не в два раза легче.
Развивать верх грудной мышцы следует несколькими упражнениями. Забудьте на время о жиме штанги лежа! Дело в том, что стабилизаторы плеча при наклоне корпуса находятся не в самой лучшей позиции. Вы лишаете их возможности работать в полную силу. Вот почему многим сложно удержать штангу на весу. Хотя в положении стоя вы можете поднять гораздо более нагруженный гриф. Данная программа упражнений в тренажерном зале предполагает несколько советов:
Но не стоит забывать о «горизонтальной» тренировке — никто ее не отменяет. Просто теперь вы будете тренироваться по такой схеме: две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная».
Подготовка: Установите наклонную скамью примерно на угол в 45 градусов. Она должна быть установлена точно между стойками тренажера. Примите положение лежа. Гриф обхватите широким прямым хватом. Проекция штанги должна приходиться на верхнюю область грудных.
Выполнение: Снимите штангу с упоров и медленно опустите ее к груди. Затем выжмите гриф к верху. Не допускайте при этом соударения с грудной клеткой. В верхней точке движения важно не распрямить руки в локтях до конца. В противном случае плечи с руками образуют жесткий каркас, на который и придется вес штанги. Вы рискуете травмировать плечевые суставы. Поэтому держите локти чуть согнутыми — из такого положении и начинайте новый повтор.
Норма: 2 размеренных подхода + 4 подхода. 6,6,8,8 повторений.
Подготовка: Установите скамью с относительно небольшим наклоном — градусов 20-30. Возьмите гантели в каждую руку. Примите положение лежа на скамье. Удерживайте гантели прямым хватом и старайтесь, чтобы они были «на линии» — будто вы держите штангу.
Выполнение: Медленно выжимайте гантели вверх. В верхней точке движения сделайте паузу в 1-2 секунды, но не допускайте при этом соударения гантелей. Медленно опускайте руки в исходное положение.
Норма: 3 подхода по 10-12 повторений.
Подготовка: Установите наклонную скамью между стойками блоков на 30-45 градусов. Примите положение лежа и возьмитесь обеими руками за рукоятки блоков. Удерживайте отягощения на весу, разводя руки.
Выполнение: Сведите рукоятки по дуговой траектории. Вы делаете «обнимающее» движение. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды и снова разводите руки.
Норма: 3 подхода по 12-15 повторений.
Выполняя тренировку таким образом вы акцентируете внимание на развитии верхней части грудной мышцы. Через несколько недель вы убедитесь в том, формула «две «горизонтальные» тренировки и одна «наклонная» действует. Результаты будут очевидны. Грудные мышцы вас будут радовать день ото дня. Обратите внимание, что данная программа упражнений в тренажерном зале рассчитана на все уровни физической подготовки — вам достаточно лишь установить соответствующие веса.
© Яков Золотов
www.dvjournal.ru
