В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди.
Отжимания от пола — самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья 😀
P.s. одно из самых важных его преимуществ — отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед.
Отжимания от пола — это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, грудные мышцы, передний пучок дельтовидных и мышцы кора. В зависимости от модификации (варианта (стиля)) выполнения) можно делать акцент на ту или иную интересующую группу мышц.
Традиционно, в отжиманиях делают акцент либо на ТРИЦЕПС либо на ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (либо вообще не делают акцента, а распределяют нагрузку равномерно, т.е. все сразу, и грудь и трицепс и слегка дельты).
P.s. акцент в данном упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.
Постановка рук должна быть — УЗКОЙ (уже ширины плеч), а локти прижаты к корпусу.
Узкая постановка рук не значит, что ладони рук должны находится чуть ли не рядом. Узкая (они лишь на словах узкая, по сравнению с широкой, где акцент на грудь), значит, что постановка рук должна быть чуть уже ширины плеч (в общем, относительно узкая). См. ниже наглядное фото:
При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ТРИЦЕПСЫ!
Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно разгибать руки в локтевом суставе (т.е. полностью их выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (или не так эффективно, как мог бы).
Поэтому, чрезвычайно важно разгибать руки полностью! См. фото пояснение ниже:
Постановка рук должна быть — ШИРОКОЙ, а локти развернуты в сторону.
Когда акцент делался на трицепс, постановка рук была узкой, а локти вдоль корпуса (прижаты) здесь же все наоборот, постановка рук — широкая (шире ширины плеч) и локти РАЗВЕРНУТЫ. См. ниже фото:
При таком стиле выполнения отжиманий — акцентированная нагрузка будет именно на ГРУДЬ!
Ещё один важный нюанс: при выполнении отжиманий, в верхней точке движения чрезвычайно важно НЕ РАЗГИБАТЬ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (т.е. полностью их не выпрямлять). Если вы полностью не будете выпрямлять руки в локтях (а сохранять их слегка согнутыми в локтях) вы будете сохранять нагрузку в грудных мышцах, и трицепс не будет задействоваться (то, что нам и нужно, при тренинге груди).
Если же вы будете разгибать руки в локтевом суставе, то ТРИЦЕПСЫ будут воровать нагрузку у груди. Что не есть хорошо, т.к. мы делаем акцент на грудные. Понимаете?
Поэтому, чрезвычайно важно не разгибать руки полностью (если ваша цель тренировка груди)!
2-й способ (ещё лучше, т.к. тяжелее) сделать акцент на груди (для более продвинутых):
Постановка рук — ШИРОКАЯ, локти развернуты в сторону, при этом ноги закинуты на какую-то поверхность (например, стул), в общем, чтобы ноги оказались выше торса, см. фото:
Опять же таки, в верхней точке — чрезвычайно важно не разгибать руки полностью в локтях.
Здесь все просто! Постановка рук — на ширине плеч или чуть-чуть шире ширины плеч (в общем, классические отжимания), этот стиль чаще всего все людишки и выполняют.
По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:
Опустились вниз — ВДОХ, поднялись вверх — ВЫДОХ.
По поводу того, как отжиматься девушкам / женщинам, если не хватает сил полноценно (как мужчины):
Касаемо кол-ва подходов / повторений читайте основные статьи:
Касаемо того, как прогрессировать нагрузку в отжиманиях (а рано или поздно, вам придется прогрессировать нагрузку, если вы хотите в принципе прогрессировать):
Отягощения на верхнюю часть спины (лично я использую блины для штанги) либо рюкзак с каким-то отягощением (книги, вода, бутылки с песком, в общем, что есть).
Также рекомендую ознакомиться со статей: «Виды прогрессии нагрузки от А до Я».
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Отжимания от пола большинству людей кажутся простым упражнением. При этом многие думают, что для его выполнения не нужно особенных навыков или тщательной отработки техники. Именно поэтому подавляющее большинство новичков выполняют его неправильно. Если пройтись по спортивному залу и посмотреть на тех, кто делает данное упражнение, можно увидеть десятки разных вариантов его исполнения, но лишь некоторые будут правильными. Однако какую технику можно назвать идеальной?
Во-первых, необходимо определиться с тем, какую цель преследует человек, выполняющий отжимания. Данное упражнение, выполняемое в классической технике – с широкой постановкой рук – выступает аналогом жима лежа широким хватом, позволяя эффективно воздействовать на грудные мышцы. Помимо этого, в отжиманиях задействованы и многие другие мышцы, чья роль сводится к удержанию тела в прямом и вытянутом положении.
Таким образом, идеальная техника упражнения – это та, в которой отжимания наиболее эффективно выполняют свои задачи и дают максимально возможную нагрузку на все задействованные мышцы; при этом, разумеется, нельзя забывать о минимизировании вредного воздействия на суставы. Чтобы получить желаемый результат, не сместить нагрузку на другие мышцы и не травмировать связки или суставы, необходимо придерживаться следующих правил. ех
Таким образом, техника отжиманий от пола включает в себя правильную постановку рук, ладоней, ног, а также правильное положение тела и головы.
Постановка рук. Руки должны стоять на такой ширине, чтобы в нижней точке амплитуды предплечья были перпендикулярны полу. Более узкая постановка рук не дает адекватного воздействия на грудные мышцы, распределяя нагрузку между дополнительными мышцами. Многие тренеры рекомендуют отжиматься не ниже точки, в которой руки будут согнуты под углом 90 градусов, однако в этом нет необходимости, если отсутствуют проблемы с локтевыми суставами и их подвижностью. Можно отжиматься и до пола, однако в любом случае предплечья должны быть строго перпендикулярны плоскости пола.Не менее важную роль играет уровень, на котором поставлены руки. Новички нередко делают распространенную ошибку, ставя руки на уровне шеи или даже лица. Подобные отжимания не приносят нужного эффекта и при этом усугубляют имеющиеся проблемы с осанкой. Чтобы грудные мышцы получали необходимую нагрузку, следует ставить ладони примерно на уровне середины груди.
Ладони. Если соблюдать вышеприведенные правила постановки рук, то кисть не будет сгибаться по отношению к предплечью более чем на 90 градусов, и подобная нагрузка не принесет большого вреда запястьям для того, кто отжимается небольшое количество раз. Тому же, кто имеет проблемы с лучезапястным суставом или его гибкостью или же может отжаться более чем 20-25 раз, следует задуматься о том, чтобы уменьшить негативное воздействие на данный сустав. Для этого можно воспользоваться специальными ручками для отжиманий, гантелями или перейти на отжимания на кулаках.
Положение тела. Все тело должно быть вытянуто в прямую линию при помощи постоянного напряжения мышц кора. Поясница не должна быть ни прогнута, ни излишне округлена. Данный пункт является достаточно сложным для новичков – они либо излишне вытягивают туловище, либо допускают прогиб в пояснице. Выучить правильное положение тела поможет статическое упражнение «планка»; кроме того, не будет излишним и поработать над мышцами кора и научиться чувствовать их во время выполнения отжиманий
Положение головы. При выполнении отжиманий нельзя ни поднимать голову, ни опускать ее – это создает нежелательное напряжение мышц шеи. Голова должна находиться в нейтральном положении, являясь продолжением тела.
Ноги. Положение ног не оказывает существенного влияния на нагрузку, оказываемую на грудные мышцы, однако позволяет варьировать нагрузку на мышцы кора. Классическая узкая постановка ног дает им более высокую нагрузку; более широкое (но не более чем на ширину плеч) положение несколько облегчает ее, поскольку берет на себя часть задачи по стабилизации положения тела. Наиболее сложными являются отжимания с ногами, поставленными одна на другую; но, как уже было сказано, грудные мышцы во всех трех вариантах упражнения прорабатываются одинаково.
Темп упражнения. Отжиматься следует равномерно, размеренно и плавно, без рывков; упражнение можно выполнять и в более быстром темпе, но только если скорость не помешает правильной технике. На опускание тела должен приходиться вдох, на подъем – выдох. Дышать необходимо ритмично, не допуская задерживания дыхания.
Этих рекомендаций будет достаточно для того, чтобы такое замечательное упражнение, как отжимания, приносило максимум пользы. Выполнение отжиманий в идеальной технике позволяет не просто получать отличный результат, но и намного ускорить свой прогресс. Грамотная техника – вот залог спортивного успеха!
Ваше здоровье — ваших руках.
Если вам понравилась статья , проголосуйте за нее в социальных сетях.Обязательно нажмите на кнопку «+1» и «Ретвит», поделитесь ссылками со своими друзьями , оставьте комментарий, выскажите свое мнение.
Если вы хотите использовать материалы нашей статьи на вашем сайте , вам не нужно для этого разрешение , но активная не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт обязательна!!! Пожалуйста , соблюдайте наши авторские права.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: фитнес Об авторе: Елена « Предыдущая запись Следующая запись »
Если на улице зима и у вас нет возможности заниматься на стадионе, тогда это не проблема. Существует множество способов, с помощью которых вы будите поддерживать свою форму в тонусе. Поэтому, мы, сегодня как раз рассмотрим, как правильно отжиматься от пола и как накачать грудные мышцы
Отжимания от пола можно выполнять, с различной постановкой рук. Поэтому мы рассмотрим несколько вариантов:
1. Широкие отжимания. Выполняя такое упражнение, вы хорошо развиваете грудные мышцы и плечи. При выполнении упражнений, следует обращать внимание на то, чтобы ваши руки находились на расстоянии в два раза шире плечь. Во время выполнения упражнения, локти должны направлены в стороны. А при отжиманиях, грудь должна соприкасаться с полом. Не маловажным является то, что тело нужно держать ровно и следить за своей задницей. Так задница не должна подниматься вверх, а тело не должно прогибаться. Ведь правильная техника отжиманий от пола – это залог успеха на 50%.
2. Считается самым распространенным среди молодежи, упражнение развивает среднюю область груди. Для этого принимаете упор лежа, руки прямые, а кисти расставляете чуть шире плеч. Опускаясь, локти направляете назад, двигаться параллельно туловищу. При выполнении упражнения, грудь должна доставать до пола.
Читайте также Какие мышцы работают при отжимании
3. Узкие отжимания. К такому отжиманию нужно переходить постепенно, ведь во время отжимания, как на трицепс, так и на переднюю дельтовидную мышцу ложится максимальная нагрузка. И так, упор лежа начинается с того, что ваши кисти находятся вместе, так чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
4. Это очень сложное упражнение, и требует достаточно хорошей физической подготовки. Поэтому вы спросите: Как научиться отжиматься на одной руке?
Для этого вы должны, хорошо отжиматься, как минимум по трем методикам, а также практиковать параллельно занятия на брусьях, турниках.
Принимаете упор, лежа от пола. При этом, тело должно быть выпрямленным, а правая рука, в это время должны удерживать все тело. Далее следует найти баланс, чтобы тело не шаталось. Если равновесие держать вам не под силу, тогда для сохранения баланса отведите другую ногу в сторону, при этом 2-я рука находится за спиной. Взгляд направлен в пол. Потихоньку опускаетесь на 15-20 сантиметров и фиксируем в данной точке тело, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Примечание: Если будет сложно сохранять равновесие, то 2-ю руку можно держать на бедре, а не как в первом случае за спиной.
Напоследок, правильная техника отжиманий от пола, поможет всегда иметь не только красивое подкаченное тело, но и иметь крепкое здоровье!
powersquat.ru
Правильно отжиматься от пола — значит, в короткий срок развить физическую силу, нарастить плечевой пояс и мускулатуру груди, т.е. тренинг дает нагрузку сразу нескольким мышечным группам. Чтобы провести тренировку, не обязательно даже выходить из дома. Правильно отжиматься можно дома, поскольку никаких тренажеров не требуется.
Приняв на полу упор лежа, ладони расположить на ширине плеч. Сгибая руки, опустить тело. Затем, поднять корпус, держа прямой спину, упираясь в поверхность подушечками пальцев ног. Взгляд направлен вниз, а не в сторону живота или перед собой. Это классический тренинг, известный с детства.
Но, не сразу удается освоить технику, позволяющую делать упражнение правильно, поэтому рассмотрим ее подробнее. Очень важно при отжиманиях правильно дышать: на вдохе, руки сгибают в локтях (хотя бы до угла 90 градусов), опуская вниз грудь (не нужно ею касаться пола). Грудь от него находится на расстоянии 3-5 см. Локти как можно ближе к корпусу, который с ногами составляет прямую линию. Делая выдох, возвращаются в исходную позицию. До конца выпрямлять руки запрещено: они должны быть слегка согнутыми, что предотвратит появление болезненности в локтевом суставе. Если сильно устали руки, в верхней точке разрешается отдохнуть.
Правильно, когда спортивные движения выполняются в среднем темпе, чтобы чувствовалось напряжение мышц. Правильно отжиматься означает, что на опускание и подъем туловища затрачивается не больше 2 секунд.
Такое случается, если мускулатура развита недостаточно, что характерно для начинающих спортсменов. Им рекомендуется заняться совершенствованием тела, прибегая к облегченным вариантам отжиманий от пола:
Упершись в пол коленями, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло, полотенце или гимнастический коврик, выполнять упражнение проще, чем при упоре в пол пальцами ног. По-прежнему актуальны требования: сохранять дыхательный ритм и прямую линию туловища и бедер, не разгибать руки до конца.
Возможна и такая вариация правильных отжиманий: в пол упираются стопами, а руками – на невысокую скамейку или устойчивые табуреты.
Если и это не удается, воспользуйтесь такими способами:
Отжимания от стены. Для этого, становятся от стены на небольшом расстоянии, ладонями упираются в нее и начинают сгибать и выпрямлять руки. По мере накопления опыта, переходят к тренингу от скамьи или с упором на колени, а затем, и к правильному отжиманию от пола.
Упражнения от пола помогают натренировать плечи, грудные мышцы, увеличить силу рук и подвижность.
Выполняя регулярно и правильно спортивные движения, развиваются:
Когда атлет научится правильно отжиматься от пола, для улучшения достигнутых показателей, он может воспользоваться усовершенствованным тренингом:
Их продуктивнее качать, поставив кисти, в нескольких сантиметрах друг от друга, поставив стопы шире, чем в предыдущем варианте, для лучшего удерживания равновесия.
Сгибать локти, плотно прилегающие к корпусу. Подниматься, напрягая трицепсы. Для тренинга мускулов задней стенки плеч, отжимания от пола делают с кистями, расположенными вплотную друг к другу (соприкасаются большие и указательные пальцы).
Некоторые спортсмены предпочитают отжиматься от пола на кулаках. Такая техника помогает защитить запястья, поскольку вся тяжесть приходится на костяшки пальцев.
Для защиты костяшек, отжимания рекомендуется выполнять на гимнастическом коврике, развернув их перпендикулярно телу. Локти, как и в описанных выше вариантах, к корпусу находятся как можно ближе
Еще больше нагрузить мускулатуру той или другой группы позволяют разные усложнения.
По мере роста силы, можно пробовать очень медленные отжимания, длящиеся примерно минуту. Правильно, когда дыхание всегда при отжимании свободно.
moniteur.ru
Отжимания представляют собой физические упражнения выполняемые лицом вниз из упора лежа. Руки сгибаются в локтях до тех пор, пока тело не станет параллельно полу, затем они разгибаются. Этот вид упражнения является базовым на атлетических тренировках, военных подготовках и простых физкультурных занятиях. При отжиманиях развиваются трицепсы, грудные мышцы, пресс, спина и даже мышцы ног.
Как правильно отжиматься от пола при применении обычной техники
Необходимо лечь лицом вниз и расположить руки на ширине плеч. Сгибанием рук в локтях тело опускается к полу и после поднимается обратно. При этом его необходимо держать прямо. Поднимать тело следует исключительно силой рук, не помогая пригибанием поясницы. При выполнении упражнений спина не должна выгибаться к низу, а ягодицы - торчать вверх.
От положения рук зависит, насколько будет изменяться нагрузка на различные группы мышц. Именно поэтому, как правильно отжиматься от пола, можно определить для конкретных групп мышц. Большая грудная и дельтовидная мышца загружаются, если руки принимают положение шире плеч. При положении рук близко друг другу во время выполнения отжиманий нагрузка передается на малую грудную мышцу и трицепс. При этом очень важен наклон туловища – от этого зависит, какая часть груди будет нагружаться. Если ноги находятся выше, то нагрузка передается на верхнюю часть груди, а если выше находится голова, то загружаются мышцы нижней части груди.
При облегченной технике, как правильно отжиматься от пола, относительно проще этому научиться. Из подобных методов отжиманий можно выделить:
В настоящее время все больше людей начинают понимать, что нехватка двигательной активности губит здоровье человека. Для того чтобы работа организма не нарушалась, необходимо ежедневно выполнять физические упражнения. Обязательно следует выполнять такие упражнения, как отжимания и приседания. Как научиться правильно отжиматься и приседать, можно понять самому – во время упражнений мышцы должны нагружаться и при этом не испытывать значительного дискомфорта.
Для того чтобы научиться, как правильно отжиматься от пола в первую очередь необходимо понимать, что это упражнение способствует улучшению общей физической подготовки. Именно поэтому не очень важно, какому способу отдается предпочтение. Самое главное - это бросить вызов самому себе. Несколько недель тренировок не заставят долго ждать результатов – прилив новых сил гарантирован. Удача и терпение являются гарантией достижения поставленных целей.
fb.ru
Занимаясь спортом, так или иначе, сталкиваешься с выполнением основных (базовых упражнений), таких как: отжимания, подтягивания и прочие. И, зачастую, возникает вполне закономерный и обоснованный вопрос: «Как отжиматься правильно?». Многие скажут, что это смешно, нет ничего проще отжиманий. Однако, это совсем не так. Существуют определённые особенности, которые необходимо знать, чтобы сделать отжимания по-настоящему «базовыми» (полезными) для вас. Как и все упражнения не выполняйте данное раньше, чем через 3-4 часа после еды. Существует целый ряд различных вариантов выполнения данного упражнения:
• Отжимания широко расставленных руках.
• Отжимания на руках на уровне плеч.
• Отжимания узким хватом (в упоре две соприкасающиеся рёбрами ладони).
• Отжимания с низким упором рук.
• А так же различные варианты по скорости и амплитуде движений.
Большинство людей, на вопрос «Как правильно отжиматься?» описывают выполнение отжиманий в их стандартном виде (исполнении). Этот вариант упражнения подразумевает под собой упор руками на ширине плеч, стандартным он считается по той причине, что такое положение рук обеспечивает практически равноценное (в плане нагрузки) действие, как на трицепсы, так и на грудные мышцы. Хочу отметить, что все представленные варианты отжиманий являются правильными, однако в силу индивидуальных особенностей, какой-то один из них подойдёт вам больше чем другие. Выполняя отжимания от пола в упоре лёжа на широко расставленных руках, вы обеспечиваете максимальную нагрузку на грудные мышцы (растяжение которых благотворно влияет на увеличении данной мышечной группы, в основном на латеральных участках), при этом ослабляя нагрузку на трёхглавые мышцы плеча. То есть особенностью данного упражнения является направленность на увеличение общей мышечной массы грудных мышц и их объёмов.
Что дают отжимания узким хватом? Всё просто – этот вариант упражнения рассчитан на максимальную нагрузку трицепсов, при этом, не растягивая, а максимально сокращая мышцы груди. Последнее обеспечивает «прокачку» медиально расположенных частей грудных мышц. Решая для себя, как правильно отжиматься, выберите ту мышечную группу, которая нуждается в тренировке больше других и подберите соответствующее упражнение. Ещё одним важным аспектом данного упражнения является дыхание. Как правильно дышать при отжимании? – вот вопрос, который пользуется наибольшей популярностью среди новичков и не только. Как при всех силовых упражнениях, здесь действует основное правило: выдох выполняется во время максимального усилия. Такое усилие происходит в момент поднятия корпуса над поверхность пола.
Необходимо помнить, что правильность дыхания крайне важна, так как вовремя выполняемый выдох обеспечивает снижение внутрибрюшного давления во время силовой нагрузки. Многие из нас часто становятся искателями и испытателями новых, действенных упражнений. Именно поэтому когда речь заходит об укреплении мышц кистей рук, а так же мышц предплечий возникает следующий обоснованный вопрос: «Как правильно отжиматься на пальцах?». Для начала, стоит отметить, что людям с какой-либо патологией суставов вовсе не рекомендуется выполнять данное упражнение. Если же заболеваний, препятствующих выполнению данного упражнения нет, то можно приступить к выполнению. Сразу поставьте руки на пол опираясь на все пять пальцев кисти. Пальцы должны быть равномерно расставлены по кругу, по типу перьев у воланчика. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы пальцы и кисти были неподвижны. Правильно выполняя данное упражнение, вы сможете без труда укрепить мышцы кистей рук, и ваша динамометрия будет тому прямым подтверждением. Выполняя отжимания, особое внимание уделите скорости и амплитуде движений. Лучшим вариантом будет выполнение данного упражнения медленно и равномерно, без рывков. Выполняя упражнение, контролируйте всё тело: держите торс ровно (никаких провисаний быть не должно), контролируйте амплитуду движения от незначительного касания грудью пола, до максимально выпрямленных рук.
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься так, чтобы это возымело максимальную пользу для вас и помогло укреплению вашей мышечной системы. Желаем удачи!
fb.ru
Отжимания от пола не только укрепляют руки, плечи, грудные мышцы, трицепсы и спину, но и повышают выносливость и силу. Чтобы от упражнений был положительный результат, важно знать и соблюдать правила, о которых мы расскажем в сегодняшней статье.
Существует немалое количество вариантов отжиманий, что позволяет делать акцент на определенных мышцах. Поэтому многие тренера рекомендуют их включить в программу тренировки, чтобы ускорить процесс формирования идеального спортивного тела.Техника отжиманийУмение отжиматься много раз впечатляет. Но если у тебя серьезный подход к тренировкам, то гораздо важнее качество, а не количество. Если каждое отжимание будет выполнено корректно, то положительный результат не заставит себя долго ждать.Дыхание во время отжиманийДыхание должно быть таким, как и при выполнении других упражнений – при движении вниз делай вдох, а когда поднимаешься вверх – выдох.
Задерживать дыхание во время отжиманий нельзя, так как может ухудшиться самочувствие и повыситься давление.Расстояние между рукамиРуки нужно поставить на ширину плеч. Локти и запястья должны быть на одной линии. Такая позиция не будет перегружать суставы.Положение локтейВо время отжимания локти должны быть поближе к телу. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепсы. Если сгибать локти вбок, усиливается нагрузка на плечи и грудные мышцы.Положение бедерБедра должны быть на одной линии с плечами. Тогда ты будешь сконцентрирован на выполнении упражнения, а не на стабилизации позиции.Положение ногНоги должны быть на ширине бедер. Такая позиция увеличит нагрузку. Если увеличить расстояние между ногами, нагрузка снизится.Глубина отжиманийЭффективность отжиманий возрастает, если опускать грудную клетку как можно ближе к полу. Чем глубже и медленней ты будешь опускаться, тем активней будут работать мышцы.Советы по повышению выносливостиДо 10 отжиманий. Освой технику упражнения. Сделай один повтор с остановками в верхнем положении тела, чтобы мышцы становились сильнее.
11 – 30. Когда нагрузка увеличится, замедли этап опускания тела, а потом опусти его быстро. Таким способом мышцы начнут работать еще активней.
31 – 50. Теперь ты в зоне отжиманий для профессионалов. Когда тело будет находиться внизу, задерживайся на несколько секунд, чтобы еще больше проработать мышцы.
50 и более. Чтобы мышцы стали больше и сильнее, упражнение нужно усложнить: отжиматься с хлопком или поднимать ноги вверх. Для такой нагрузки потребуется сила и профессионализм.Варианты отжиманий от полаПредлагаем ознакомиться с вариантами отжиманий. Для выполнения упражнений не нужны дополнительные приспособления. Их можно выполнять где угодно и когда угодно. Главное условие – твердое напольное покрытие.
Классический способ отжиманий
Стартовая позиция – упор лежа, руки немного шире плеч, тело прямое. Упор ног на носки. Подними свой вес с помощью рук, при этом тело должно оставаться прямым. Локти нужно держать ближе к телу.
Широкий хват
Упор нужно делать на носки, а не на колени, как в предыдущем варианте. Во время отжиманий с широким хватом упражнение будет легче даваться. При этом будут хорошо прорабатываться грудные мышцы.
Узкий хват
Особенность этого способа в том, что при отжимании кончики указательных и больших пальцев нужно держать вместе, что позволяет хорошо разрабатывать трицепсы.
Отжимания от пола на коленяхТакой вариант отжиманий очень хорош для новичков, так как за счет упора на колени снижается нагрузка.
Отжимания с одной поднятой ногой
Подними одну из ног и выполняй отжимания как всегда. Такой метод дает больше нагрузки ногам и ягодицам.
Отжимания + поворот корпусаПоворачивай корпус в разные стороны и при этом поднимай свободную руку вверх. Мышцы будут активно работать не только от самого упражнения, но и для сохранения устойчивости позиции.
Разноименный способ отжиманийНужно ставить руки попеременно назад и вперед. Менять их нужно в прыжке, увеличивая нагрузку на трицепсы и мышцы корпуса в разных положениях.
Отжимания с прыжкомНужно отклоняться от напольного покрытия так, чтобы он него отрывались руки. Такое упражнение очень хорошо развивает выносливость и физическую силу.
Отжимания + хлопокВо время отжиманий нужно делать хлопок ладонями. Чтобы это получилось, мышцы будут хорошо напрягаться, а выносливость будет возрастать.
Отжимания только на одной рукеЧтобы отжиматься на одной руке, должна быть хорошая предварительная подготовка. Также важно хорошо держать равновесие. Корпусу придется хорошо напрягаться, чтобы сохранять положение.
Отжимания без ног (горизонт)Чтобы делать горизонт, нужна очень хорошая сила, подготовка и умение держать равновесие. Руки нужно держать возле бедер. Ноги нужно поднять от земли и начать отжиматься.
Прокачка мышц длительностью 10 минутЗанятие состоит из трех упражнений, с помощью которых можно хорошо прокачать мышцы, сжечь калории и сохранять при этом нормальный сердечный ритм.
Сделай отжимания узким хватом (количество – сколько сможешь). После этого отдохни 20 секунд. Далее сделай классические отжимания (сколько сможешь) и передохни 1 минуту. Повтори перечисленные упражнения 4 раза.
Тридцатиминутная тренировкаТакой метод считается интенсивным, хорошо повышает выносливость и разрабатывает мышцы.
Первую минуту и по нечетным минутам выполняй 10 классических отжиманий. Оставшиеся минуты отдыхай. По четным минутам выполняй 10 повторений другого типа отжиманий для трицепсов и плеч. В результате за полчаса ты выполнишь 300 отжиманий. Если ты можешь выполнить больше упражнений, делай по 11 – 15 повторов каждую минуту.
Это упражнение предусматривает выполнение за один цикл нескольких движений в разных позициях.
Нужно встать прямо, после чего присесть так, чтобы ладони коснулись напольного покрытия. Колени нужно прижать к груди. С помощью прыжка сделай планку, а потом отжимания в характерной для них позиции. Далее снова нужно подтянуть ноги к груди, подпрыгнуть и встать в исходное положение.
Тренировка длительностью 60 секундСделай повторений столько, сколько сможешь. Запиши свой результат, а следующий раз повтори или улучши его.
Усложненное берпиСделай одно отжимание с отскоком, а потом один повтор. Далее следует увеличивать по одному повтору, пока не наступит усталость. Следующий раз старайся улучшить свой результат.
Упражнения с партнеромДелай берпи с партнером. Сперва делаешь упражнение ты, а потом – партнер. Далее ты делаешь 2 упражнение, и партнер 2. Нужно увеличивать количество повторов до тех пор, пока кто-то из вас не задастся.
Источник
twixik.ru
