Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную <url="https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king">легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:Тренировка с акцентом на грудные мышцы
Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты<url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0">Отжимания спиной от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты<url="https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минутаP.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.
Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)
Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторенийОтжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторенийПриседания - 2-3 подхода по 15-20 повторенийВыпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждуюПиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторенийВысокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторенийСкручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторенийПланка - 3-5 подходов на максимум
Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.
Круговая тренировка на турнике
Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - <url="https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii">Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.5 подтягиваний нейтральным хватом10 подъемов ног к перекладине20 отжиманий от пола10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Второй круг:
5 подтягиваний широким хватом10 подъемов ног к перекладине15 алмазных отжиманий10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Третий круг:
5 подтягиваний хватом на ширине плеч13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук10 приседаний с выпрыгиванием
Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.
Четвертый круг:
5 подтягиваний хватом снизу10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях20 отжиманий от пола10 приседаний с выпрыгиванием
Тренировка спины на турниках
Один из сильнейших уличных гимнастов России, Игорь Ковтун, разработал программу для тренировки спины специально для начинающих:Суперсет из обычных подтягиваний в полную амплитуду и обычных подтягиваний в половину амплитуду (нижнюю). Сначала делаете 50% от максимума (в предыдущем подходе вы его узнали) в полную амплитуду, затем 50% от максимума в нижнуюю половину амплитуды (с разогнутых рук до угла 90 градусов в локтях).
Австралийские подтягивания - 4 подхода по 10 раз
P.S. Если вам тяжело выполнять подтягивания по технике, то Игорь рекомендует использовать <url="https://workoutshop.ru/catalog/espandery/rezinovye_petli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=10-Programm-Turniki-Brusja-Dlya-Novichkov">резиновые петли</url> для того, чтобы снять часть нагрузки.
Базовая тренировка
Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:Вечерняя сотка
Программа от <url="https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym">Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.
Многие из тех, кто впервые задумался о своей физической форме, начинают искать ответ на вопрос о том, помогут ли турник, брусья в наборе мышечной массы? Этот вопрос является правильным. Связано это с тем, что этих снарядов должно хватить для новичка, который собрался увеличить мышцы верхней части тела. Однако следует уточнить, что такие снаряды, как турник, брусья, помогут только на начальном этапе.
С помощью отжиманий на брусьях можно развить грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельт. Подтягиваясь на турнике, начинающий атлет сможет развить бицепсы, задние пучки дельт, спину.
Следует более подробно рассмотреть, что в себя может включать программа тренировок на турнике и брусьях. Опишем упражнения по отдельности.
Такое упражнение, как подтягивание, можно смело назвать настоящим царем всех видов тренинга, выполняемых с собственным весом. С помощью их можно не только тренироваться эффективно, но еще и разнообразно. Если спортсмен будет уметь пользоваться перекладиной, то сможет увеличить эффект практически от любого тренировочного процесса, на решение какой цели он бы ни был направлен.
Как подтягиваться на турнике правильно и много? Необходимо запастись базовым набором. Его можно разбить на несколько категорий по сложности. Речь идет и о наборе вспомогательных движений, и о конструкторе экспресс-тренировок. В качестве дополнительного элемента начинающему атлету рекомендуется приобрести кистевые ремни. Они помогут в тот момент, когда начнут уставать пальцы. А у начинающего спортсмена это произойдет раньше, чем устанет спина или живот.
Если есть желание, то можно приобрести и весовой жилет. Его стоит надевать на себя во время выполнения тренировок. С его помощью можно ответить на вопрос о том, как подтягиваться на турнике, чтобы нарастить массу. Помимо всего прочего, жилет является более удобным дополнительным элементом, нежели гантели. Однако воспользоваться им смогут только более опытные спортсмены.
Если человек не может на турнике ничего сделать, кроме как повиснуть, то сложность упражнений необходимо увеличивать постепенно. По ходу надо проверять, есть ли силы выполнять подтягивание обратным хватом хотя бы два раза. Если да, то надо переходить к выполнению упражнения с чередованием хвата. При малом количестве повторов надо увеличивать количество подходов. Именно этим принципом и должна характеризоваться программа тренировок на турнике и брусьях, если человек никогда раньше не занимался на данных снарядах.
Программа тренировок на турнике и брусьях должна предполагать занятия и для опытных атлетов. Следует перечислить некоторые виды упражнений, приступать к выполнению которых следует только в том случае, если спортсмен может подтянуться 10 раз прямым хватом (в идеале 25-30).
Итак, одна часть, которую включает в себя программа тренировок на турнике и брусьях, рассмотрена. Следует перейти к остальным упражнениям. Их выполнять уже требуется на брусьях.
Брусья считаются обязательным элементом для любой спортивной площадки. Случайного в этом нет ничего, так как этот снаряд отлично может дополнить перекладину. Все дело обстоит в том, что брусья позволяют выполнять самые разные виды упражнений, направленных на выносливость, гибкость и координацию.
Следует в качестве примера привести базовый комплекс упражнений на брусьях. Если к данному снаряду человек подошел в первый раз, то ему потребуется тренироваться около 5 раз в неделю на протяжении месяца, чтобы укрепить свое физическое состояние. Основные виды упражнений следующие:
Выше была перечислена своеобразная гимнастика. Упражнения на брусьях для начинающих надо начинать именно с этих видов тренингов. Они позволят укрепить физическую подготовку и перейти к более сложным тренировкам.
В данном обзоре в качестве примера были перечислены некоторые упражнения. Программа тренировок на турнике и брусьях должна включать их в себя. Особенно это касается тех людей, которые раньше никогда не задумывались о своем физическом состоянии. Все нагрузки надо увеличивать постепенно, в противном случае эффекта вообще никакого не будет. И это следует понимать. В том случае, если вы относитесь к категории начинающих спортсменов, то стоит пожелать вам удачи в собственном самосовершенствовании и в укреплении тела.
fb.ru
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.
» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой - обратным.
» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу. » Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки. » Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной. » Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой. » За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.
Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий - «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.
» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков. » Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью. » Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение. » Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах. » Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.
Спина
» Турник: » Подтягивания:
1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди 2. обратным хватом с узкой постановкой рук 3. за голову 4. австралийские 5. разнохватом 6. «Лучник» 7. диагональные 8. Пуловер обратным хватом на турнике 9. Бурпи с выходом на перекладину
» Брусья:
1. Отжимания обратным хватом 2. Отжимания с наклоном вперед
Пресс
» Турник:
1. Скручивания в висе 2. Уголок 3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок 4. Подъем носочков ног к плечам 5. «Маятник» 6. «Циркуль»
» Брусья:
1. Подтягивание коленей 2. Подъем прямых ног 3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения 4. Повороты в уголке
Грудь
» Турник:
1. Подтягивания обратным хватом 2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук 3. Горизонтальные подтягивания
» Брусья:
1. Отжимания грудным стилем 4. Обратные шраги 5. Отжимания с уголком 6. Диагональные отжимания 7. Глубокие отжимания
Руки
» Турник:
1. Французский жим с низкой перекладины 2. Подтягивания одной рукой 3. Алмазные отжимания 4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей
» Брусья:
1. Корейские отжимания («Дельфинчик») 2. Отжимания в горизонтальном упоре 3. Отжимания с возвышенности
Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больший процент жира и меньший мышц – тем выше риск травмы. План тренировок на турнике и брусьях для начинающих направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.
Если человек не способен подтянуться самостоятельно, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.
День 1
1. Начать следует с классических подтягиваний прямым хватом. 2. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. 3. Заканчивают первый тренировочный день прямые скручивания с горизонтального положения на брусьях.
День 2
1. После разминки делаются подтягивания на высокой перекладине прямым хватом. 2. На брусьях выполняют подъем коленей к плечам. 3. Закончить рекомендутеся скручиваниями корпуса в упоре на брусьях.
День 3
1. Начинают работу с подтягиваний в австралийском стиле. 2. Для разработки пресса поднимают колени к плечам. 3. Заканчивают сет отжимания в грудном стиле.
Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются для 1-2 сегментов. Дополнением к каждой тренировочной схеме является прокачка брюшного пресса.
Набор массы на турнике требует выполнения упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень тренированности. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет либо пояс для отягощения.
В качестве груза и утяжеления при работе на турнике и брусьях применяют жилеты, манжеты и пояса для конечностей. Такие веса закрепляются на липучках и не ограничивают движения кистей рук. Для уменьшения скольжения рекомендуется надевать перчатки.
День 1:
1. Для прокачки спины на турнике выполняют подтягиваются с широкой постановкой рук. 2. Потом переходят к австралийским подтягиваниям. 3. Для тренировки мышц кора предпочтение отдают подъему коленей с упором на брусьях. 4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на брусьях.
День 2:
1. На турнике последовательно выполняют подтягивание на бицепс и подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. 2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой. 3. Заканчивают тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.
День 3:
1. Стартуют с алмазных отжимания с упором на низкую перекладину. 2. После отдыха переходят к экстензии на трицепс. 3. На брусьях выполняют отжимания с горизонтального упора. 4. Заканчивают тренинг подъемом коленей к плечам, упираясь на брусья.
Проработка рельефа – дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако они обязательно комбинируются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят высокоинтенсивные тренировки, которые сжигают жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.
День 1:
1. На турнике выполняют подтягивания широким хватом и с разнохватом. 2. Переходят к французскому жиму на низкой перекладине. 3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в уголок и повороты в уголке.
День 2:
1. Начинают с подтягиваний одной рукой обратным хватом. 2. С опорой на брусьях делают отжимания в горизонтальном упоре. 3. Заканчивают корейскими отжиманиями и обратными шраги на брусьях.
День 3:
1. Самая тяжелая тренировка начинается с негативных подтягиваний с обратным хватом и разнохватом. 2. Затем выполняются подтягивания в стиле «Лучник». 3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях. 4. Заканчивают тренинг отжимания с возвышенной опоры.
Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (само подтягивание) и медленного – во второй (опускание корпуса). В программе рекомендуется чередовать базовые и изолирующие типы нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но растут также показатели силы и выносливости.
День 1:
1. Начинают с подтягиваний одной рукой, перехватив перекладину обратным хватом. 2. С обратным же хватом переходят к отжиманиям с опорой на брусья. 3. В конце выполняют подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях с ногами.
День 2:
1. Начинают с австралийских подтягиваний. 2. Для прокачки мышц груди и спины делают отжимания с опорой на брусья, немного наклонив тело вперед. 3. Для прокачки брюшного пресса идеально подойдет подъем носочков ног к плечам.
День 3:
1. Начинают сет с алмазных отжиманий с опорой на низкую перекладину. 2. Переходят на подтягивания на турнике за голову с широкой постановкой кистей. 3. После разогрева выполняют берпи с выходом на турник. 4. Закрывают сет подтягиваниями с опорой на брусья.
force-man.ru
Сегодня становиться очень популярны физические управления на турниках и брусьях, которые можно выполнять на свежем воздухе. Это совсем несложно, ведь такие снаряды находятся практически в каждом жилом дворе и парках. В связи со своей доступностью, брусья и турники пользуются большой популярностью как среди начинающих, так и среди любителей и продвинутых спортсменов.
Для того, чтобы за определенное время можно было добиться поставленных целей, необходима будет лишь грамотно составленная программа тренировочных дней.
Подтягивание на брусьях и турниках – довольно-таки тяжелое упражнение, которое очень нелегко выполнять без специальной физической подготовки. Как правильно организовать тренировочный процесс и что для этого понадобиться расскажет данная статья.
Если проводить занятия на турниках, то можно очень хорошо укрепить мышцы спины и рук. Также в тренировках активно работают плечи, бицепсы и мелкие мышцы брюшного пресса. Во время подтягивания на турнике активно работают бицепс, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Во время отжиманий – грудные мышцы и трицепсы. Обратите внимание на объем рук профессиональных спортсменов. Не стоит думать, что они у них такие с самого детства. Это результат длительных занятий на турнике, в данном случае подтягиваний.
Помимо укрепления физической формы, занятия на улице насыщают чистым кислородом легкие, а также тренируют дыхательную систему. Это поможет избавиться от головной боли и уменьшить утомляемость организма.
Как необходимо проводить физические упражнения на турнике и брусьях?
Когда происходит процесс подтягивания на турнике или отжимания на брусьях, в человеческом организме начинают активно работать многие мышечные группы. В этом случае к ним можно отнести большую грудную мускулатуру, крупные мышцы спины, большая круглая мышца, дельтоиды, ромбовидные мышцы и так же работают локтевые суставы рук.
Существует мнение, что подтягивание можно поменять на тяг верхнего блока. Но это далеко не так. Выполняя это упражнение не получиться добиться таких результатов, которые будут ожидать вас после тренировок на брусьях. Разница в выполнении этих упражнений состоит в том, что в каждом подтягивании тело ориентируется на определенные силы, которые помогают регулировать его степень силовой нагрузки. В одном случае, она немного больше, а в другом - меньше. Следовательно, тренировка будет происходить не так продуктивно.
Если уделять достаточно времени подтягиваниям, то спина станет намного крепче, вытянутее. Поначалу будут возникать болевые ощущения, появиться крепатура. Но это не должно вас останавливать. Все эти неприятные ощущения пройдут через несколько дней, а тренировки станут только в радость и удовольствие.
При тренировке на турнике можно располагать ладони как к себе, так и захватывать снаряд обратной стороной – это называется супинирванный захват. Не существует определенного мнения, какая техника более эффективна. Каждый выбирает тот вариант, который подходит ему больше всего и позволяет проводить тренировку без ощущения дискомфорта.
Крайне важно проводить десятиминутную разминку для разогрева мышц перед началом тренировки. В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой или энергичные махи руками.
Итак, как же составить программу тренировок?
Тренировки эффективнее проводить через день или через два дня, чередуя турник и брусья между собой. При этом необходимо помнить, что мышцам нужно давать отдых. Для полноценного восстановления им требуется 48 часов.
Если вы пока новичок, следует начать с подтягиваний, поскольку это упражнение будет основой для дальнейших тренировок. Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
Из расчета тренировок регулярностью 4 дня в неделю, рекомендуется в первый день провести тяжелую тренировку, на следующий день легкую, далее сделать перерыв на один день, затем еще два дня аналогичных тренировок, после чего провести двухдневный перерыв.
Пример тренировок для начинающих:
1 день (тяжелая)
2 день (легкая)
3 день (тяжелая)
4 день (легкая)
Пример тренировок для любителей:
Если ваша цель – набор мышечной массы, и вас уже можно назвать любителем, рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы груди, спины и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, поскольку в этом случае программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Не забывайте в тоже время о правильном питании и соблюдении распорядка дня – тренировки должны быть регулярными, с постоянным увеличением нагрузок.
Будьте здоровы!
mybodyhealth.ru
Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.
Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.
Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.
Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.
Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.
Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.
Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.
тут
Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.
Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.
Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.
Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.
Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.
Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.
Четвертый день:
Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.
И последний день:
Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Турник и брусья – лучшие снаряды, чтобы дать значительную нагрузку мышцам, а именно бицепсам, трицепсам, грудным, мышцам спины и т.д.
Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях множество людей приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.
В чем плюсы турника и брусьев?
Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что и есть причина выброса большого количества гормона роста.
Во время выполнения упражнений задействуются в работу такие группы мышц как: бицепсы, грудные, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а так же остальные мышцы-ассистенты, которые помогают выполнять упражнения.
На уличных снарядах сложно получить какую-нибудь травму, по сравнению с такими видами спорта в которых приседают со штангой и поднимают с пола, т.е. пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.
Для начала нужно проверить, сколько сможете подтянуться на перекладине. Было бы хорошо уметь висеть 1-2 минуты на турнике, не особо напрягаясь и подтягиваться хотя бы пару раз.
Чтобы видеть свой прогресс и реально улучшать свои результаты, нужно выжимать из себя все до последней капли. Если не хватает сил самому подтягиваться, то вам может помочь ваш напарник, который поможет вам подтянуться, в то время как вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью товарища выполняйте 2-3 подтягивания после своего подхода и тогда мышцы будут становиться крепче.
1. Прямой хват
Узкий прямой хват прорабатывает плечевые мышцы, передние зубчатые и нижние широчайшие.
Средний прямой хват прокачивает такие мышцы, как плечевые, грудные и мышцы спины.
2. Обратный хват
Узкий обратный хват задействует в работу бицепсы и нижние пучки широчайших.
Средний обратный хват способствует развитию широчайших и бицепса.
3. Широкий хват
Широкий хват сам по себе развивает хорошо широчайшие мышцы. Подтягивания за спину бывают 2ух видов:
Широкий хват к груди развивает верх широчайших мышц, трапецию, круглые.
Широкий хват за голову – трапеция, верхние и средние пучки широчайших, круглые.
4. Нейтральный хват
Нейтральный хват – нестандартный хват, но эффективный. Он прорабатывает низ широчайших мышц, трицепс, плечевые мышцы и передние зубчатые.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
secrets-fitness.ru
Почему-то атлеты, причем как новички, так профессионалы, часто игнорируют тренировки на брусьях и турнике, сомневаясь в их эффективности. На самом деле такое мнение – ошибочно. С помощью этого простого оснащения есть возможность проработать основные мышечные группы торса, а также пресс и ягодицы. И кстати, не обязательно посещать тренажерный зал, тренироваться можно на спортивной площадке во дворе.
Отжимания на брусьях и подтягивания на турнике – увеличивают силу и выносливость атлета, а также способствуют набору нужных мышечных объемов. А все потому, что в работу вовлечены сразу несколько мышечных групп:
Вам кажется недостаточно простого комплекса тренировок на турнике и брусьях? – Вы должны знать, что при подтягивании можно менять не только интенсивность нагрузки, но и ее смещение с одной группы мышц на другую. А сделать это просто, всего лишь изменив расположение кистей рук на перекладине.
Выделяются несколько видов хвата – прямой и обратный, нейтральный (параллельный), а также узкий, средний и широкий. К примеру, последний направлен на проработку спины, узкий и средний – на плечи, грудь и руки. Особую роль играет толщина турника, от которой зависит интенсивность вашей работы. Чем толще перекладина, тем сложнее тренироваться.
Программа подтягиваний на турнике, как пример:
Есть ряд правил, которых необходимо придерживаться, чтобы тренировка на брусьях и турнике была эффективной:
Помните, что во время тренировки основную нагрузку берут на себя суставы. Поэтому малейшая ошибка может грозить серьезным травмированием.
Подтягивания на турнике – базовое упражнение для мышц спины. Если его использовать вместе с различными видами тяг, то укрепление верхней части спины и трапеций обеспечено. Если же это упражнение не включать в свою тренировку, то для достижения аналогичного результата нужно будет увеличить тренировочное время раза в три, не меньше.
Что касается отжиманий на брусьях (с широкой постановкой снарядов), то их рекомендуется комбинировать с жимами лежа. Это ускоряет рост и формирование грудных мышц. А вот отжимания на близко поставленных брусьях эффективны в комплексе с французскими жимами.
Как правило, использование подобного комплекса тренировок на турнике и брусьях ускоряет прирост мышц, увеличивает силу и выносливость организма на 20-35% по сравнению с классическими тренировками и использованием изолированных упражнений.
Программа отжиманий на брусьях, как пример:
Для новичков тренировки на брусьях и турнике – определенная база для формирования силы и выносливости, а также отличная подготовка к силовым тренингам с большими рабочими весами. Тренироваться рекомендуется 2-4 раза в неделю, чередуя интенсивность нагрузки.
Для бодибилдеров со стажем подобные занятия могут быть рекомендованы после травмирования, к примеру, когда запрещена работа с использованием большого веса. Эффективная тренировка на брусьях и турнике позволяет атлету быстрее восстановиться и поддерживать тело в форме до возвращения в нормальный тренировочный режим.
school-body.net
