Некоторые спортсмены считают тренировку нижней части тела настоящим судным днем, ведь после нее они практически не могут не то что ходить, но даже пошевелиться. Наверняка, интернет отображал вам достаточно разных картинок, мемов, комментариев по поводу самочувствия людей после дня прокачки икроножных, мускулатуры бедра, которая проводится с помощью техники жим в блоке или румынской становой тяги. Сегодня мы поговорим о том, как проходит тренировка ног на массу, а также об упражнениях, которые относятся к базовым при прокачке конечностей.
У вас до сих пор нет мощных и накачанных икр, хотя вы трижды в неделю занимаетесь уже более полугода? Возможно, вы достаточно ленивы или банально не хотите нагружать себя необходимым весом, выполняя присед. Какой является ваша программа тренировок? Прокачка требует большой выдержки, силы воли, ведь требует намного больше энергии, чем любой другой тренинг. Она имеет свои преимущества, о которых мы сейчас поговорим:
Не стоит начинать занятие для прокачки ног в блочном, если вы не осведомлены в вопросе строения мышц. Иначе вы можете серьезно травмироваться или же банально не получить результата, даже если снаряд используется уже не первый месяц. К низу корпуса относится такая мускулатура: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичная и приводящие. Для получения хорошего результата необходимо тренировать не какую-то одну группу мускулов на массу для девушек и парней, но подходить к занятию комплексно. Старайтесь на протяжении тренинга на массу для эктоморфа или экзоморфа проработать каждый пучок до упора. Для этого необходимо разобраться с количеством подходов, выполняя жим ногами в тренажере смита или приседая со штангой. Специалисты рекомендуют за один подход делать от 9 до 12 повторений. Отметим, что они должны проводиться только с рабочим весом. Перед этим обязательно должна следовать разминка на четвереньках либо без веса вообще, либо с гантелями маленького размера. Если вы собираетесь нарастить мускулатуру, то лучше всего использовать следующие базовые: румынская становая тяга, выпады и приседания. Помните — меньше повторений, больший упор на качество выполнения.
Вам необходимо запомнить, что день ног не может быть простым. Это объясняется большим рабочим весом и объемом нагрузки. Большие мышечные пучки требуют большой и сильной тренировки. Если вы качественно проработали ягодицы и бедра, то это можно легко проверить обычным поднятием по ступенькам. Если вы прошлись по лестнице без дрожи в ногах, значит выложились не на полную. Фитнес-тренер штата Айдахо для мужчин отмечает, что день ног существенно отличается от остальных занятных дней тем, что упор идет не столько на мускулатуру, сколько на психику и эмоциональную часть. Спортсмен должен быть готов психологически, ведь для достижения желаемого результата нужно выйти из своей зоны комфорта.
Никогда не слушайте тех, кто утверждает, что лучшая альтернатива приседаниям – это махи ногой назад в блочном или стандартные выжимания ногами. Это не аналоги. Даже не ищите, чем заменить каждое из них. Дело в том, что базовые тренинги от того и называются базовыми, что интенсивно задействуют каждую из групп мышц, но при этом делают упор только на определенные отделы.
Пройдет несколько месяцев, и вы сможете самостоятельно определять, какое именно количество упражнений и повторений должна подразумевать ваша тренировка ног на массу.
Надеемся, что вы смогли вынести максимум полезной информации из данной статьи. Мы постарались высветлить тему о приседаниях, отмашек, разгибания ног. Если вы хотите узнать что-то дополнительное по этому вопросу, советуем обратиться к следующему видео как правильно делать махи ногами в положении лежа на боку, сидя или стоя:
trainingbody.ru
Существует множество упражнений, с помощью которых можно проработать мышцы ног. Одни способствуют созданию красивого рельефа, другие повышают эластичность мышечного волокна, третьи повышают выносливость и т.д.
Также существуют такие упражнения, которые способствуют наращиванию мышечной массы ног.
Перед тем как приступить к тренировке ног на мышечную массу, следует ознакомиться со следующими рекомендациями и придерживаться их:
Данные правила актуальны для юношей и девушек.
Существует 2 вида занятий, которые помогают набрать мышечную массу ног – базовые и изолирующие упражнения.
Чтобы добиться хорошего результата и те и другие должны быть включены в программу тренировок. Некоторые из них актуальны как для юношей, так и для девушек.
Программа тренировок должна начинаться с базовых упражнений. Дело в том, что такие занятия позволяют проработать все группы мышц нижних конечностей.
Приседания со штангой.
Данное упражнение помогает прокачать мышцы голени, бедер и ягодиц. Подходит даже для девушек, но в данном случае вес штанги должен быть минимальным. Выполнять его следует так:
Становая тяга.
При выполнении данного упражнения задействуются мышцы голени, бедер, ягодиц, а также спины. При минимальном весе штанги, подходит для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Жим ногами.
Жим ногами – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно набрать мышечную массу ног. Любой специалист по бодибилдингу включит его в программу тренировок.
Оно подходит даже для девушек, которые хотят набрать мышечную массу ног. Выполняется оно на наклонной скамье, оснащенной специальной подвижной платформой. Жим ногами позволяет прокачать мышцы ягодиц, бедер и голени.
Делать жим ногами следует так:
Такое упражнение, как жим ногами имеет свои правила выполнения. Прежде всего, колени должны находиться параллельно друг другу. Не допускается их приближение так же, как и сильное разведение. Помимо этого, жим ногами предполагает только движениями нижними конечностями.
Ни спина, ни голова, ни ягодицы не должны быть вовлечены в упражнение, в противном случае жим ногами не даст желаемого эффекта, а создаст нагрузку на суставы. Кроме того, во время выполнения упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
Также, жим ногами предполагает минимальный вес на платформе на начальном этапе тренировки. Со временем вес можно увеличить, чтобы повысить эффективность упражнения. Если соблюдать все эти правила, то жим ногами скоро даст желаемый результат.
Такие упражнения должны быть обязательно включены в программу тренировок как для юношей, так и для девушек и выполнятся сразу после базовых, чтобы проработать ранее незадействованные мышцы.
Разгибание ног.
Данное упражнение выполняется в тренажерном зале, т.к. делать его следует на специальном тренажере. Оно должно быть включено в программу тренировок как юношей, так и девушек. Техника выполнения будет такова:
Сгибание ног.
Такое упражнение подходит и для юношей, и для девушек. Качаем ноги в данном случае так:
Сведение ног.
Упражнение выполняется в специальном тренажере. Одинаково подходит для юношей и для девушек. Техника выполнения в данном случае будет следующей:
Отведение ног.
Данное упражнение также подходит и для юношей, и для девушек. Выполняется оно так же, как и предыдущее, но в данном случае ноги не сводятся, а разводятся в разные стороны.
Помимо данных изолирующих упражнений, существуют также упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. В частности, это подъемы на носках в положении стоя и сидя. Особенно актуальны они для девушек, поскольку помогают избавиться от жира на бедрах.
Тренировка ног на мышечную массу должна проводиться строго по правилам, указанным выше. Это поможет добиться положительного результата и избежать возникновения травм.
monsterbody.net
Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про лучшие упражнения на массу ног. Тема очень актуальна и будет полезна для многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!
И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов
С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!
То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.
Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.
Вот если вы хотите нарастить мышечную массу на ногах, то нельзя забывать про голень. Ноги должны выглядеть пропорционально! Вот вам статья как накачать внутреннюю часть голени?
Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.
Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.
Следующее упражнение концентрированный полуприсед
При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.
Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.
Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.
После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.
И первым упражнением будет сгибание ног сидя
Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.
Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.
И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.
Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.
И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга
После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.
А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе
ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.
Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта
Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическом приседе.
По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.
То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.
Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями
Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.
Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!
Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!
И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры
В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.
Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.
А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.
И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.
Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья!!!
С уважением, админ
power-n.ru
Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.
В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.
Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталасьИтак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!
Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.
Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.
bodymaster.ru
Чтобы развить мышцы ног, требуется гораздо больше усилий, чем при тренировке других частей тела. Это, в первую очередь, обусловлено тем, что мышечные волокна ног относятся к медленному типу и используют жир как источник энергии.
Они ответственны за однотипную работу низкого уровня, например ходьба или бег на короткие дистанции, и быстро привыкают монотонным тренировкам. Поэтому программа тренировок для мышц ног должна быть разнообразной в плане упражнений, количестве подходов, силовых нагрузок.
Однако следует учитывать то, что для каждой группы мышц нужно выполнять по одному упражнению, поэтому тренировка ног на массу проходит по трем направлениям в зависимости от тренируемой мышцы.
Первая категория упражнений направлена на тренировку квадрицепса – он находится в передней части бедра, это одна из самых сильных мышц в организме, которая принимает участие в таких жизненноважных функциях организма, как сгибание и разгибание ног в колене и наклоне таза вперед.
К базовым упражнениям для квадрицепса относятся: гакк-приседания под углом колена 50 и 90 градусов, приседания со штангой под углом колена 40, 70 и 90 градусов, разгибания ног поочередно, жим ногами, выпады с гантелями на расстояние.
Средняя частота упражнения для тренировки квадрицепса составляет 5-10 повторов в зависимости от рабочего веса по 3 подхода 1 раз в 4 дня.
Чтобы увеличить мышцы ягодиц, следует придерживаться двух основных правил: увеличение весовой нагрузки и медленное выполнение упражнений. Для накачивания ягодичной мышцы оптимальными будут такие упражнения: маятник (отведение бедра назад и вверх), выпады с гантелями, жим ногами под углом колена 90 градусов, гиперэкстензия, становая тяга и румынская становая тяга, махи ногой назад и в сторону, разведение ног.
Бицепсы находятся в задней части бедра и являются наиболее травмоопасными, поэтому уровень нагрузок должен зависеть от физической подготовленности тренирующегося.
Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц бедра является подъем корпуса или сгибание ног, стоя на коленях в упоре (Russiancurl). Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажёре, так и просто укрепив пятки в упоре и подложив под колени валик.
Чередовать такое упражнение можно с сгибанием ног на тренажере, гиперэкстензией, становой тягой и румынской становой тягой, наклонами вперед со штангой на плечах.
Перед началом тренировки ног обязательно нужно сделать разминку, состоящую из 2 частей: общей и специальной для мышц ног. Это снизит риск получения травм, подготовив мышцы к нагрузке, и улучшит эластичность связок.
Для новичков количество и интенсивность тренировок для ног составляет 2-3 раза в месяц по 1-2 упражнения для увеличения мышечной массы, а для увеличения силы до 3-4 раз в месяц.
При этом следует помнить, что мышцы ног нуждаются в большем количестве повторений (8-15 повторов), чем другие группы мышц и выполнять упражнения следует медленней.
Чтобы свести к минимуму болевые ощущения после тренировки, желательно сделать 10-минутную растяжку или массаж ног, или принять горячую ванну.
webdiana.ru
Бывалые спортсмены говорят, что вы сильны настолько, насколько сильны ваши ноги. И ничего удивительного в этом нет, ведь ноги – это фундамент, опора всего того божественного тела, которое вы тщательно шлифуете в тренировочном зале либо дома с подручным инвентарем.
Тренировка ног на массу – это совсем не затратное мероприятие: ноги настолько не привередливы, что им достаточно и одной тренировки в неделю. Однако в этот один день вы должны отдать все силы на развитие своих конечностей. Для мышц бедра нужно всего несколько подходов по 8 – 10 повторений, а голени потребуется больше – 10 – 15 раз.
АдаптацияСледует быть внимательным лишь к одному фактору – адаптации. Если вы каждый день будете приседать в одном и том же стиле, одинаковое количество раз, то вскоре тренировка мышц ног приостановиться, ибо наши мышцы до того умны, что не любят лишних нагрузок и поэтому, очень легко адаптируются. Мышцы привыкают и не отзываются на одинаковые упражнения, поэтому удосужьтесь разнообразить их жизнь.
Упражненияkak-bog.ru
Вы мечтаете иметь красивые накачанные ноги, но не знаете, как необходимо тренироваться? Вам помогут упражнения Дмитрия Яшанькина, профессионального бодибилдера.
В этой статье мы расскажем вам, как происходит тренировка ног на массу у звёзд российского бодибилдинга. Здесь и сейчас вы увидите, какова программа тренировок на ноги Дмитрия Яшанькина, признанного победителя международных соревнований.
Маленький секрет, если ваши тренировки лёгкие и аэробные, конечно вы можете использовать любые кроссовки и мягкие, и беговые. Но если вы работаете над ногами, особенно над икрами, кроссовки должны быть крепкими, желательно – хорошо удерживающими, чтобы у вас была опора в приседаниях и тягах, чтобы вы поднимались на носки и чувствовали голеностоп, и нога ваша не болталась
Итак, чтобы ваши ноги стали действительно красивыми и привлекательными, следует немного напрячься и точно следовать советам экспертов. Начнем с эффективных упражнений!
Подъем на носки на одной ноге
Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.
Быстрые приседания со штангой
Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.
Приседания со штангой
Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.
Сплит приседания с гантелями
Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Вы сможете насладиться результатом гораздо быстрее, если воспользуетесь услугами личного тренера, который подскажет, как тренировать ноги, и поможет выработать для вас индивидуальный подход.
Если вы хотите видеть свои успехи в ближайшем будущем, вам также необходимо проявить усердие и принимать спортивные добавки, которые помогут восстановиться вашему организму после изнурительных тренировок. Специалисты рекомендуют в первую очередь принимать качественные добавки содержащие витамины и протеин.
БазовыйУскоренный
Maxler Ultrafiltration Whey Protein
По 1 порции.
Creatine Caps 1000
5-6 капсул можно записать протеином.
Maxler Vitamen
3 таблетки в день
Elite Fusion 7
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.
Super mass gainer
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.
BCAA complex 5050
По 1 порции.
Dymatize Creatine Mono
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.
Сохранить в pdfХочу этот сет со скидкой
Кроме того, выполняя упражнения для тренировки ног, не забывайте также о питании, вкусная и здоровая пища – важное подспорье на пути к спортивным успехам! Употребляйте больше продуктов содержащих белок: мясо, грибы, рыбу. Бобовые. Ведь белок это строительный материал, из которого состоят ваши мышцы!
Стопа – это особенно важно. Не травмируйте себя, берите средний вес, работайте с полной амплитудой, растягивайте мышцы. Не забывайте, что концентрация важна в каждом подходе и повторении. Мысленный контроль позволит интенсивно работать, не используя при этом экстремальные веса, которые приведут вас в тупик
Как видите, натренировать действительно крепкие мышцы не так уж сложно, главное с умом подходить к тренировкам, избегать перетренированности и не работать на износ.
www.azbukabody.ru
