Многие спортсмены и просто спортивные люди желают иметь хорошо развитое пропорциональное тело. Из этой статьи можно узнать, какие упражнения необходимы для развития задних дельт, правила их выполнения в зале и домашних условиях, а также разберемся с тем, какие упражнения подходят лучше для парней и девушек.
Каждый хочет иметь широкие и красивые плечи. Развитая задняя дельта делает спортсмена более массивным, если смотреть сбоку.
Сама мышца представляет собой 3 пучка, которые имеют общее сухожильное прикрепление к кости. Функциональное предназначение задней дельты – обеспечение подвижности плеча в горизонтальной плоскости. Следует также понимать, что она не выступает отдельной мышцей, а является лишь частью плечевой.
В теории все понятно, но на практике далеко не у всех эта часть плечевой мышцы хорошо развита. Среди наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются при желании прокачать задние дельты:
Среди наиболее эффективных упражнений для развития задней дельты отмечают:
Чтобы лучше всего понять амплитуду, которую необходимо выполнить при исполнении упражнения, и уберечь мышцы от чрезмерного растяжения, попросите, чтобы первые разы за Вашими движениями кто-нибудь проследил.
Несмотря на то, что перечисленные упражнения проводятся в зале, никто не мешает найти дома опору и проводить разводку в наклоне.
Стоит также подметить, что все рассматриваемые упражнения за 1 тренировку выполнять необязательно, чтобы не перегружать мышцу, а при работе с большим весом – не приводить к ее разрыву. Вполне хватит и двух.
Если же у Вас нет возможности посещать зал, к домашнему варианту разводки в наклоне можно добавить несколько видов подтягиваний (турник может быть как прямо дома, так и во дворе). Несмотря на то, что подтягивания – далеко не самое изолированное упражнение на задние дельты, оно поможет Вам лучше развить практически все мышцы спины и трицепс.
А наглядно увидеть выполнение упражнений на задние дельты можно в этом видео:
Кроме того, на этот пучок плечевой мышцы делают такие упражнения:
Упражнения запрещено выполнять, если человек имеет растяжения, либо, в крайнем случае, – ушибы и переломы костей плечевого пояса, кистей и пальцев, лучевой, локтевой костей предплечья, позвоночного столба.
Советы будут касаться в основном разводки (махов) гантелями, так как лучшая и более вариативная техника поможет Вам подобрать для себя подходящий вариант. Рекомендации:
Учитывая то, что мужчины – бесспорно сильный пол, развитие задних дельт будет более удобным и простым при выполнении следующих упражнений:
Последнее упражнение можно назвать упрощенной формой разводки в наклоне благодаря тому, что амплитуда движений рук – постоянная. Но стоит также понимать о том, что придется дополнительно заворачивать внутрь плечи, чтобы получить максимальное напряжение именно на заднюю дельту.
Лучшее упражнение для девушек – разводка в наклоне. Если есть желание дополнительно привести в форму другие пучки дельты и трапецию, можно выполнять подъем гантелей к подбородку.
Накачать заднюю дельту можно довольно просто. Главное – не только выбрать удобное для Вас упражнение, но и придерживаться техники выполнения и помнить о распространенных ошибках, чтобы не повторять их самому. Только так Вы сможете добиться желаемого эффекта в кратчайший срок.
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Развитие и укрепление плеч является популярным средством, позволяющим сделать сильнее тело атлета, а также визуально расширить плечевой пояс. Но с вопросом о том, как накачать задние дельты, сталкиваются в основном уже опытные спортсмены.
Непрофессиональные спортсмены не нуждаются в отдельной проработке задних участков плечевых мышц. Ведь когда мы качаем спину, то она получает косвенную нагрузку, вполне достаточную для того, чтобы поддерживать тонус.
Дельты каждой руки состоят из трёх пучков: переднего, бокового (среднего) и заднего. Чаще всего начинающие бодибилдеры уделяют внимание первым двум видам.
Передние пучки отвечают за силу, с которой человек может поднять предмет над своей головой, а боковые – за визуальную ширину плеч. А задние дельты обычно неразвиты, так как особой роли в жизнедеятельности не играют, и человек не сталкивается с такой нагрузкой, которая бы вынуждала его качать именно их.
Но когда бодибилдер выходит позировать, он должен быть совершенным. В момент демонстрации мышц спины отсутствие развитых задних пучков плеч негативно сказывается на решении судей.
Этим и объясняется популярность вопроса среди профессиональных атлетов, как накачать задние дельты.
Итак, перейдём к тем упражнениям, которые помогут вам сделать мощные задние пучки плеч.
Когда мы качаем спину, то задние пучки мышц напрягаются в момент выполнения различных тяг. Это связано с тем, что они участвуют в процессе разведения рук в стороны, если локти направлены за спину.
Но при выходе на соревновательный уровень подобная нагрузка достаточно мала, чтобы развить красивые формы и сделать мощными эти пучки дельт.
Одним из самых популярных и нехитрых упражнений на задний пучок дельт является разведение гантелей в стороны. Есть несколько вариантов его выполнения.
Рассмотрим наиболее эффективный из них.
Встаньте ровно с гантелями в руках, слегка согните колени для лучшего равновесия, наклоните корпус вперед почти параллельно к полу, следите, чтобы спина была ровной. Руки с гантелями расслабьте, опустите вниз, но не дотрагивайтесь ими до пола, локти разверните таким образом, чтобы они смотрели в стороны.
Если чувствуете боль в пояснице, то можете использовать атлетический пояс для снижения нагрузки на позвоночник.
На выдохе начинайте сводить лопатки, поднимая руки вверх. При этом локти должны двигаться в одной плоскости и быть всегда выше, чем кисти. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы в работу максимально включалась задняя дельта плеча.
После того как подняли гантели максимально вверх за счёт плеч, начинайте не спеша опускать руки, возвращаясь в исходное положение.
Непроизвольно у всех спортсменов локти пытаются занять привычное положение и прижаться к корпусу. Этого нужно избегать, разворачивайте их наружу, иначе теряется смысл упражнения, и задние пучки перестают включаться нужным образом.
Потеря контроля над спиной грозит не только травмами, но и перемещением нагрузки на трапециевидные мышцы. Чем ровнее вы будете стоять, тем больше нагрузки будут забирать на себя средние пучки дельт и ваша трапеция.
Это упражнение можно назвать классическим и базовым для проработки дельт. Перед его использованием обязательно изучите технику.
Правильно выполняя это упражнение, вы сможете проработать не только задние, но и средние (боковые) пучки дельт.
Подготовьте гриф. Он может быть как изогнутый, так и прямой. Всё зависит от того, насколько вам будет удобно работать с тем или иным снарядом. Установите штангу на стойки.
Возьмите штангу обычным прямым хватом, ладонями к себе. Ширину хвата подбирайте, понимая следующую зависимость: чем он шире, тем больше нагрузки ложится на плечи, чем он уже, тем больший вес забирают на себя трапециевидные мышцы.
Если чувствуете, что хват слабый, можете его укрепить с помощью атлетических лямок. Поднимите снаряд со стоек и отойдите на полшага назад. Спину держите ровно. Плечи расправьте как можно сильнее, грудь выдвиньте вперёд.
Постарайтесь взяться хватом пошире – только таким образом будет оказываться настоящая тяга на дельту.
Развернув локти наружу, начинайте поднимать штангу вверх, стараясь напрягать только мышцы плеч. Локти должны двигаться в одной плоскости. Когда вы довели штангу до уровня груди, задержите её на миг и начинайте не спеша опускать её в исходное положение, чтобы тяга на заднюю дельту ощущалась.
Старайтесь поднимать штангу как можно выше, но и следите за локтями, которые должны всегда смотреть в стороны.
Некоторые спортсмены совершают движения слегка расслабленными предплечьями. В этом ошибки нет, так как кисть находится довольно в неудобной позе. Чтобы избежать болезненных ощущений, укрепите хват атлетическими лямками.
Начинающие спортсмены стараются выполнять упражнение с максимальными весами, искажая технику. Это приводит к тому, что они начинают помогать себе мышцами ног за счёт рывка или покачивания.
Так заниматься не эффективно. Постарайтесь в движение включать минимум сторонних мышц, не крадите нагрузку у дельт.
Если вы привыкли с помощью "бабочки" качать только грудные мышцы, то попробуйте тренировать и плечи. Таким способом можно дать прицельную нагрузку только на задние дельты.
Данное упражнение стоит использовать в конце тренировки. Делать его нужно хотя бы 12-15 раз.
Сядьте не спиной, а грудью к спинке тренажёра. В первую очередь необходимо правильно подобрать высоту ручек и стула. Грудь должна упираться в спинку. При этом ручки должны находиться на такой высоте, чтобы ваши верхние конечности были параллельны полу.
Вес установите небольшой – обычно это 2-3 плитки, в зависимости от физической подготовки.
Крепко возьмитесь за ручки тренажёра, спину выпрямите, обопритесь грудью на спинку, чуть-чуть согните локти. Начинайте отводить руки назад, сводя лопатки.
Постарайтесь отвести конечности как можно дальше, сделав максимальную амплитуду. Затем медленно вернитесь в исходное положение и начинайте делать новый подход.
Упражнения, связанные с разведением рук, являются отличным способом накачать задние пучки дельт.
Подойдите к блокам, где обычно делают кроссоверы. Ручки должны быть прикреплены к верхним тросам. Левой рукой возьмитесь за противоположный держатель. Точно так же поступите и с правой рукой.
После того как вы взялись за обе ручки, у вас должны были скреститься верхние конечности. Начинайте разводить их в стороны, пытаясь свести лопатки. Делать это нужно медленно, так как плечи – это очень хрупкий и ценный сустав, который лечится не только долго, но и дорого.
Как только почувствовали, что руки дальше развести не можете, стоит вернуться к исходному положению, но скрещивать конечности уже не стоит.
Так как техника не очень сложна, то ошибок встречается немного. Самая распространённая из них – это попытки увеличить количество поднимаемых килограмм.
Из-за этого упражнение теряет смысл, так как нельзя выполнить его с полной амплитудой. Если так делать, то задние пучки дельт уже точно не будут работать на полную мощность. Поэтому не гонитесь за массой, а развивайтесь, плавно увеличивая рабочие веса.
Как уже было сказано, прорабатывая спину, мы косвенно качаем задние дельты. Поэтому логичным будет совмещение в своей тренировочной программе упражнений, которые направлены на задний пучок мышц плеч и спину.
К примеру, такая программа может выглядеть следующим образом:
Как видно, с помощью таких упражнений на плечи и спину можно правильно совмещать тренировку дельт, широчайших и трапециевидных мышц. Количество подходов и повторов каждый должен определить для себя сам.
Всё зависит от того, как часто вы тренируетесь и нагружаете плечи. Также важным моментом является сравнение уровня развития каждого из пучков дельт.
Если наблюдается основательная отсталость задней части плеч, то можно убрать или уменьшить количество подходов на передние пучки. Учитывая тот факт, что передняя часть участвует во многих упражнениях, даже не относящихся к тем, которые качают плечи (к примеру, жим лёжа), можно сделать вывод, что такой подход не должен сильно застопорить их развитие.
Поэтому можете смело пожертвовать немного времени на прокачку задних дельт. Они тренируются с хорошей отдачей, главное, не забывать их тренировать и регулярно выполнять соответствующие упражнения.
Выше были приведены отличные упражнения, которые помогут развить задние дельты. Не забывайте включить их в свою тренировочную программу. Выполняйте указанные рекомендации, уделяйте достаточно внимания задним пучкам мышц плеч, и на выступлении вам не будет равных!
www.syl.ru
«Да что спиной «заморачиваться» - все равно ее не видно!» - такое можно услышать от тех посетителей «тренажерки», которые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно часто. И действительно: атлетический облик определяют, в первую очередь, плечи, руки, грудь и пресс. И только во вторую - ноги и спина.
Задняя часть дельтовидной мышцы видна только со спины. Так что: и ею «заморачиваться» не стоит, если вы не собираетесь выходить на сцену?
Отнюдь: задняя дельта - точно в той же мере, что и средняя - отвечает за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных «шаров» на плечах вам не видать.
Дельтовидная мышца представляет собой весьма цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую часто также называют внешней либо латеральной) головки в ней можно выделить весьма условно.
Скорее речь можно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Именно пучках, а не одном пучке, как часто принято говорить.
В дальнейшем мы будем называть передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой, хотя это и не совсем правильно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).
Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимовых движений.
Позволим себе привести результаты одного интересного исследования, датированного 2002 годом.
Согласно ему, передняя дельта у бодибилдеров примерно в пять раз больше, чем у среднестатистического жителя планеты Земля, средняя - в три раза больше, а вот задняя, хотя и тоже больше, но всего на 10-15 процентов. А если это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее «сестры». Неправильное что-то в этом есть, не находите?
Такой перекос становится понятным, если вспомнить, каким образом обычно строится тренинг плеч. Основным - базовым - упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все остальное - так, «изоляция». А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.
Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мышцы, а вот если вы будете жать гантели либо все ту же штангу - но из-за головы, то акцент перенесется на среднюю и даже заднюю дельты.
Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная доля нагрузки будет приходиться на переднюю дельту - точно также, как и в первом. Даже жим Арнольда не спасает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. В первую очередь подъемами гантелей через стороны.
Правда, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а только те, при выполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).
Стандартный вариант вы наклоняетесь до тех пор, пока верх тела не станет параллельным полу. Для того, чтобы снять напряжение с поясницы, при выполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс либо - еще лучше - упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамьи.
Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не нужно: именно при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.
Можно выполнять подъемы и сидя - положив корпус на бедра. Правда, не всем позволит прибегнуть к такому варианту живот; может помешать также недостаточная гибкость в пояснице.
Как вариант, вы можете лечь грудью на наклонную скамью (угол наклона - 20-45 градусов), упереться носками в пол и выполнять подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большая часть нагрузки выпадет именно на долю задней дельты.
Кстати, можно попробовать расположиться на наклонной скамье не лицом вниз, а наоборот - опираясь на подушку спиной. Угол наклона следует выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не очень тяжелыми гантелями.
В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но немало достанется и задней.
Некоторые тренеры при выполнении подъемов через стороны рекомендуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамьи.
Действительно, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Есть и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб практически касается коленей.
Конечно, если вы можете так согнуться. Гантели в опущенных руках при этом практически лежат на полу и располагаются в исходном положении в линию.
Первое движение - выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него следует собственно подъем через стороны.
Упражнение достаточно тяжелое, поэтому вес для его выполнения, по сравнению с обычными подъемами через сторону в наклоне, стоит несколько уменьшить. Зато на редкость результативное.
Существует, как минимум, один специальный тренажер для «прокачки» заднего пучка дельтовидной мышцы - «обратная бабочка».
Наверняка существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и нужны: обратные разведения в «бабочке» нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.
При выполнении этого упражнения можно взяться за рукояти таким образом, чтобы руки располагались в линию, а можно и так, чтобы ладони были вывернуты наружу.
Как правильно? Обязательно попробуйте оба варианта и считайте в дальнейшем правильным тот, в котором вы чувствуете заднюю дельту лучше.
А если «обратной бабочки» в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, срочно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно - просто стоит обратить свой взор на обычный кроссовер.
Можно выполнять упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Правда, в последнем случае у вас получатся сами что ни на есть банальные подъемы через стороны в наклоне, только выполняемые не со свободным весом.
Так что в дальнейшем мы будем говорить только о верхнем блоке.
Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой - за ограничитель на левом блоке, левой - на правом. И - начинайте перекрестные разведения рук, отклоняясь при этом назад как можно сильнее.
Если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками - эффективность упражнения так несколько возрастет.
Упражнение будет еще более эффективным, если вы будете выполнять его не стоя, а сидя на наклонной скамье.
Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать большими весами - мол, только в этом случае она пойдет в рост.
На самом же деле, все без исключения пучки дельтовидной мышцы состоят преимущественно из медленносокращающихся волокон. А «медленные» волокна, как известно, требуют работы «на износ».
А это означает, что наилучшего эффекта можно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически можно прибегать и к значительному весу - тому, с которым вы можете осилить всего 6-10 повторений. Но это - больше исключение из правил, а не правило.
Что касается сетов, то их должно быть побольше. В идеале вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мышцы.
Вообще же, стоит выделить отдельный день для тренинга средней и задней дельт и выполнять в этот день исключительно подъемы через стороны - стоя, сидя, в наклоне либо на наклонной скамье.
И совсем уж хорошо будет добавлять к подъемам обратные разведения в тренажерах. Пару месяцев упорного труда - глядишь, и «шары» появятся.
А вот Алексей Шабуня «поклоны» не отвешивает да и к помощи «обратной бабочки» не прибегает: для «прокачки» заднего пучка дельты он пользуется весьма специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.
И, надо сказать, не без успеха. Все очень просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пытаетесь подтянуть его примерно до уровня поясницы. Вот только выполнять это упражнение надо не со свободным весом, а в тренажере Смита.
Дело в том, что если вы будете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мышцы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.
Для того, чтобы перенести нагрузку на задний пучок, необходимо наклониться вперед. А выполнить такой трюк можно лишь в том случае, если гриф не будет «гулять» в горизонтальной плоскости. То есть, в упомянутом выше тренажере.
Важным является и хват ладони должны располагаться на грифе примерно на ширине плеч. Шире - и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем небольшая: до низа поясницы. Выше поднимать не стоит все по той же причине.
Источник материала: журнал Железный мир №01/2012.
Читайте так же:
Перейти на страницу:
Интересные статьи
bodysportal.com
Некоторые люди ходят в тренажёрные залы, занимаются дома. Но иногда кажется, что где-то накачано больше, а где-то наоборот. Это возникает из-за того, что новички уделяют внимание только основным отделам: груди, ногам, рукам. Например, забывают про мышцы плеч, а ведь при такой работе тело может смотреться непропорционально накачанным. Что нужно сделать, чтобы не допустить этого? На самом деле – всего лишь помнить про плечи. И делать упражнения на задние дельты, которые и помогают прокачать их.
Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:
Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.
Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий. Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание.
Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно. И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать. В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.
Как накачать задние дельты? Есть несколько наиболее полезных и распространённых вариантов. К ним относятся:
Базовый комплекс тренировок работает на достаточно масштабных мышечных группах. Тогда как тыльная часть – невероятно маленькая. Поэтому такие занятия накачивают задние дельты лишь косвенно, а необходимая нагрузка почти не получается. Есть и другие причины, из-за которых эти пучки могут не наращиваться:
Чтобы правильно проработать задние дельты, в первую очередь нужно научиться чувствовать мышцы. Это звучит странно, но только когда вы поймёте, какая именно группа сейчас напряжена, почувствуете сокращение и даже жжение – вы начнёте получать нужный результат. Как добиться таких ощущений? И как накачать задние дельты правильно? Вам помогут обычные тренировки с гантелями. Но есть несколько рекомендаций:
Если вы будете придерживаться этих несложных правил, то совсем скоро упражнения принесут результат. Эта часть очень быстро восстанавливается после тренировок, поэтому можно выполнять три раза в неделю.
Взявшись за рукоятку блока, начинайте тянуть вес к себе. Локти не должны опускаться или подниматься, руки расположены параллельно полу. Сделайте 4 цикла, в каждом из которых 15 повторений.
Подберите подходящий вес гантелей, с которыми у вас получится сделать 15 повторений, при этом вам не должно быть слишком легко или сложно. Встаньте напротив скамьи, дивана или стула. Отклонитесь вперёд, головой упритесь в предмет мебели. Спина параллельна полу. Начинайте подъём прямых рук через стороны. Выполняйте три подхода максимально медленно.
Ложитесь на скамью или диван. Руки протяните перед собой, ладонями в пол. Разведите их в стороны, поворачивая кисти на 90 градусов. В спокойном темпе сделайте по четыре подхода с 15 повторами.
На этом самые популярные упражнения на эту часть закончены. Вам совсем не обязательно выполнять все перечисленные: можете выбрать парочку наиболее подходящих и включить их в свою тренировку. Теперь можно приступить к тренировке бокового пучка.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите дополнительный вес и поверните кисти к лицу. Начинайте поднимать руки, разворачивая их от себя на 180 градусов. Когда возвращаетесь в изначальную позицию, то верните кисти в прежнюю сторону. Выполняйте 10 повторений в четыре подхода.
Считается основным и входит почти во все тренировочные комплексы. Существуют большие риски травм, но при этом упражнение почти самое лучшее. При его выполнении в работе задействуются и средние, и передние части плеч. Можно делать стоя или сидя, как вам удобнее. Поднимайте штангу над собой. Затем медленно отводите её и опускайте за затылок, пока локти не согнутся под прямым углом. Возвращайтесь в изначальную позицию. Делайте три подхода по 10 раз.
Проработав тыльные и средние дельты, приступите к накачиванию переднего пучка.
Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Взяв гантели, согните руки в локтях. Начинайте поднимать их вверх над головой. Не спешите при выполнении, старайтесь делать так, чтобы почувствовать все мышцы плечевого отдела. Затем не спеша опускайте руки в исходную позицию.
Можно заниматься со штангой. Упражнение выполняется точно так же, но подходит только для людей с хорошей физической подготовкой. Также обязательно при проработке дельтовидных мышц. Делайте 8 повторений в четыре подхода.
Есть три доступных варианта выполнения: с гантелями, штангой или блином от неё. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите утяжеление и поднимайте руки вверх чуть выше, чем до полной параллельности с полом. Благодаря этому передние части плеч всё время будут в напряжении. Это упражнение выполняйте 15 раз по пять подходов.
Ещё несколько советов для правильного выполнения:
Теперь вам известны лучшие комплексы, чтобы накачать задние дельты. Правильно выполняйте их и следуйте некоторым вышеперечисленным правилам. Тогда совсем скоро вы заметите результаты. Ваше тело станет пропорционально накачанным и красивым. А здоровье, как физическое, так и психологическое, заметно улучшится.
legkopolezno.ru
| Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету. Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится. Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений. Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела. Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель. ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды. |
fitnesru.com
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, идеально развитых плеч тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно. Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие.
Экстремальный вариант разведения рук — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо. Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с нижним блоком. Для начала возьмись за трос тренажера - правой рукой за левый блок, левой за правый. Наклонись и выполняй перекрёстные разведения рук.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
1. Задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго.
2. Вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 15–20 повторений.
3. Всего сетов на заднюю дельту за тренировку должно получиться 7–10.
justsport.info
Задний пучок дельт придает плечам форму шара, к чему многие и стремятся. Узнайте, как накачать задние дельты, и как сделать плечи круглыми.
Задний пучок дельт, довольно сложно развивать, потому что очень мало упражнений акцентированных на эту мышцу. Все упражнения на задние дельты необходимо выполнять в высоко повторном режиме 15-20 повторений, потому что в этой области преобладают медленные волокна. Занятие с большими весами, негативно повлияют на вашу технику, что скорее приведет к травме, чем к росту.
Функция задней дельты – это отведение рук назад, что бы почувствовать напряжение в этой области вытяните руки перед собой, выверните руки, так что бы большой палец перпендикулярно полу, указывал вниз, подождите некоторое время, и Вы почувствуете жжение в заднем пучке дельты.
Читайте также: Как накачать широкие плечи
1 Махи гантелями в наклоне.
Возьмите гантели, наклоните корпус почти до параллели с полом, сохраняя спину прямой, поднимайте руки в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, на вдохе опустите гантели в исходную позицию. Лопатки нельзя сводить вместе, иначе нагрузка сместится на трапецию.
2 Разведение рук в кроссовере.
Стоя лицом к тренажеру возьмите верхнюю правую рукоятку левой рукой, а верхнюю левую — правой, скрестив руки. Слегка согните руки в локтях. Разведите руки в стороны строго горизонтально. Вернитесь в исходное положение.
3 Разведение рук на тренажере типа бабочка (обратная бабочка).
Сядьте на сидение лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны, напрягая задние дельты, на вдохе разведите руки в стороны и медленно вернитесь в исходное положение.
По завершению тренировки, обязательно выполните упражнения на растяжку дельт, это ускорит ваш рост. Как выполнить растяжку - выпрямленную правую руку положите на сгибе левой руки и потяните к себе до приятного напряжения, проделайте тоже для левой руки.
Читайте также: Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях.
powersquat.ru
