Как накачать мышцы
Что нужно есть, чтобы росли мышцы? Мышечная масса будет расти только вследствие полноценных и достаточных физических нагрузок. Это необходимое, но недостаточное условие. Еще одним таким же необходимым условием является правильное питание, за счет которого организм снабжается всеми нужными веществами. Только при наличии достаточного количества "строительного материала" для мышечных волокон будет наблюдаться их рост. В противном случае все те усилия, которые тренирующийся прикладывает в спортивном зале, сойдут на нет, положительный эффект от них будет минимальным.
1
Строительные материалы организмаРост мышц может быть только тогда, когда в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов, без которых не только мускулы не растут, но и здоровье человека быстро ухудшается. Кроме этого, спортсмены должны соблюдать и правильный питьевой режим, следить за поступлением нужного количества калорий, которые потребуется сжигать во время работы в зале и на протяжении всего дня.
Белок является очень важным компонентом, без наличия которого в определенном объеме мускулы не будут расти. Он оказывает восстанавливающее воздействие на мышечные волокна, поврежденные во время тренировок. Чтобы обеспечить этот восстанавливающий процесс достаточным количеством вещества, взрослый мужчина должен потреблять не менее 100 г белка в день, а это до 0,5 кг белковой пищи.
Поэтому в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:
Их употребление позволяет пополнить организм не только белком, но нужными углеводами, витаминами, жирами и другими полезными веществами. Что касается мяса и творога, стремитесь выбирать нежирные продукты. С другой стороны, употребление нежирного творога препятствует усвоению организмом кальция.
Каким должно быть соотношение роста и веса?
2
Правила составления рационаОшибочно считается, что жиры нужно исключить из рациона спортсмена. В действительности этот компонент принимает активное участие в формирование мускулов, поскольку является составляющей частью гормонов и клеточной оболочки, содействуют усвоению витаминов. Этот компонент жизненно важен для нервной системы человека, обеспечивает нормальный обмен веществ. Для всего этого нужно жиры растительного и животного происхождения, но последние требуются в минимальном количестве.
Именно по этой причине спортсменам рекомендуется нежирная пища. К составлению рациона придется подходить избирательно, отдавая предпочтение маложирным продуктам. Для этого свинину нужно заменить говядиной, подсолнечное масло следует поменять на оливковое. Употребление красного мяса необходимо сократить, заменив его рыбой и птицей. Количество жиров, поступающих в течение суток в организм, не должно превышать 15% от всего объема поступающих веществ, но их не должно быть меньше 10%.
Наличие достаточного количества белков и жиров - это недостаточное условие для роста мускулатуры спортсмена. Если его организм испытывает дефицит углеводов, мышечные волокна утрачивают способность расти, запускается процесс их распада, в результате которого разрушается собственный белок.
Эти вещества делятся на 2 вида: быстрые и углеводные. Первые называют еще "плохими". Они очень быстро поступают в кровь, инициируют процесс резкого повышения инсулина, который сразу же запускает процесс накопления излишков в виде жировых отложений. После этого человек очень быстро начинает ощущать чувство голода. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, белом хлебе, фастфуде. Употребление этих продуктов нужно снизить к минимуму или вовсе исключить из рациона.
Другой вид углеводов, медленных, стимулирует постепенное выбрасывание инсулина. Это происходит на протяжении длительного времени, в результате чего чувство сытости остается с человеком существенно дольше по сравнению с предыдущим вариантом. В результате употребления "правильных" углеводов решаются 2 задачи:
Медленные углеводы содержатся в следующих продуктах:
Эти продукты содержат не только углеводы, но и необходимые организму витамины, минералы и микроэлементы. Спортсмену в день нужно съедать 3 г углеводов на каждый килограмм своего веса. При этом приемы такой пищи необходимо планировать до тренировки и после, а все остальное время употреблять белковую еду.
Если есть острая потребность в сладком, то употребление кондитерских изделий нужно планировать в те дни, когда есть тренировка.
Это позволит предупредить нежелательные процессы жировых отложений. Но лучше медом и фруктами заменить использование конфет и тортов.
Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре
3
Калории и водаДля того чтобы накачать мышцы, следует потреблять калорий больше, чем тратится за день. Чтобы не употреблять лишнего, нужно выяснить, сколько калорий требуется для поддержания жизнедеятельности и к этому числу прибавить 300-400. Это и будет являться суточной нормой калорий.
По разным оценкам, человек на 75-80% состоит из воды. Вода необходима для того, чтобы организм работал слаженно. Она обеспечивает своевременную очистку пищеварительного тракта, помощь почкам, поддерживает уровень влаги, особенно в клетках мышечной ткани. Однако нужно взять во внимание, что полезна только чистая вода. Газированная жидкость и газировка с сахаром не только содержат немало калорий, но и усиливают жажду.
Количество употребляемой в течение суток воды должно возрасти до 2-3 л в зависимости от тяжести физической нагрузки.
Что делать девушке, чтобы на дому накачать нижний пресс до кубиков?
4
Главные принципы питанияКак правильно питаться для роста мышц:
Все 5-6 приемов пищи не равны между собой. На завтрак, обед и ужин приходится 30, 35 и 20% продуктов питания соответственно. Остальные 15% - это легкие и обязательные перекусы.
На завтрак употребляйте сложные углеводы, которые обеспечивают энергией на весь день. В обед также включаются сложные углеводы, а ужин преимущественно должен состоять из белковой пищи, которая восполнит недостающий строительный материал для мышечных волокон.
5
Дополнительные рекомендацииДолжна покрываться потребность организма в основных питательных веществах: незаменимых аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, микроэлементах, минеральных соединениях, воде.
Чтобы мышцы росли на качественных продуктах, придется сделать порции максимально большими. Продукты и методы их приготовления должны позволять полноценно работать пищеварительной системе. Размер порций увеличивайте постепенно, а пищу научитесь правильно готовить и комбинировать. Каждый прием еды должен включать в себя не менее 0.5 г белка на 1 кг веса.
Как десерт следует рассматривать фрукты и сахаросодержащие продукты при наращивании мышц. Десерт рекомендуется после каждого приема пищи, однако должен содержать больше белка. Например, нежирная сырковая масса с фруктами, творожная запеканка или углеводно-белковый коктейль принесут больше пользы, чем любое, даже самое маленькое пирожное. Стоит принимать добавки из магазина спортивного питания. В рационе желательно использовать витаминно-минеральные комплексы, рыбий жир и кальций.
Если правильно питаетесь, то соблюдаете одну из самых важных частей тренировочного процесса для роста мышц. Причем именно правильное и регулярное питание является ключом к успеху. Старайтесь запланировать меню на день и считайте калории и белки, жиры, углеводы. Со временем это будет занимать не более 10-15 минут в день.
popravsya.ru
Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.
Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.
Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета. Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов. Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.
Содержание статьи
После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.
После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.
Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?
Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.
Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:
Мышечное напряжение
Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.
Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.
Повреждение волокон
Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.
Метаболический стресс или пампинг
Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.
Гормоны — это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.
Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.
90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.
Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.
Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.
Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.
Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.
Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.
Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.
Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.
Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.
Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.
Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.
Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.
Мышечная гипертрофия – длительный процесс. Видимый результат может не появляться неделями и месяцами, пока нервная система не начнет активировать мускулатуру. Генетические факторы определяют выпуск гормонов, тип и число мышечных волокон, уровни активации клеток-спутников.
Все, что нужно для старта:
После того, как тренировки ввели мышцы в стресс с помощью увеличения веса или выбора новых упражнений, начинается самое главное – поставка топлива.
Нужно есть больше белковой пищи на протяжении двух дней, чтобы волокна регенерировали и росли.
Питайтесь и занимайтесь правильно, и пусть ваш рельеф радует вас своим совершенством!
Видео: Как растут мышцы и что нужно для их роста?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Хорошая физическая форма — это когда много мышц, быстрый обмен веществ, ничего нигде не висит и человек чувствует себя замечательно. Для некоторых это — естественное состояние, но большинство людей прикладывают героические усилия для того, чтобы выглядеть отлично.
Спорт лишь наполовину решает проблемы с состоянием тела, очень важно также питание! Предлагаем 11 лучших продуктов, которые богаты белком. Если ты составишь свое меню по принципу белковой диеты, мышцы начнут расти быстрее, а жир — таять. К тому же это вкусно!
Чтобы увеличить мышечную массу, нужно тренироваться с весом и совершенствовать свое питание. Но белковая диета подходит не только спортсменам: обилие белковой пищи способствует здоровому похудению.
Чтобы придерживаться режима, питайся разнообразно! Морепродукты, орешки, семечки, твердый сыр, соя — такая еда тоже богата белком.
Если у тебя есть знакомые спортсмены, угости их белковой пищей — они будут крайне благодарны.
Автор статьи
Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
takprosto.cc
Ну вот, вы уже исправно несколько месяцев ходите в зал. Наметились даже какие-то результаты. Но что-то все не то... И вроде лишнего веса стало поменьше, а тело спортивнее не выглядит. Почему?
Потому, что для того чтобы выглядеть по-настоящему идеально, нужен рельеф мышц. И это касается не только мужчин, но и девушек. Чтобы “дело” задвигалось важна еда после тренировки для роста мышц. Но и не только это. А что еще? Давайте разбираться.
Чтобы мускулатура становилась рельефнее необходимо воздействие сразу нескольких факторов:
Когда вы совершаете нагрузки, мышечные волокна получают микроповреждения (из-за этого так жутко ломит тело на следующий день). После организм активно восстанавливает поврежденные волокна и увеличивает их количество, чтобы в будущем иметь запас, на случай таких же травм. Именно за счёт увеличения этих волокон и растет мышечная масса.
Особенность молочного белка в том, что он долго расщепляется. Животный — как раз наоборот усваивается быстро. Бобовый, хоть и не содержит всех необходимых аминокислот, но богат клетчаткой и витаминами. Яичный — очень быстро усваивается и имеет в составе все необходимые аминокислоты.
Продукты содержащие углеводы: злаковые, овощи и фрукты. Также эти продукты содержат высокое количество минеральных веществ и витаминов. А злаковые (особенно овсяная крупа) еще и содержат много клетчатки, которая хорошо помогает в работе ЖКТ. Замечательный рецепт для завтрака — овсяная каша с кусочками сухофруктов. Заряд энергии и эффективная работа ЖКТ гарантированы!
Во-первых, они участвуют в синтезе тестостерона, который в свою очередь и заставляет нашу мускулатуру расти.
Во-вторых, жирные кислоты участвуют в обменных процессах и необходимы нам для нормального метаболизма. Но есть вредные животные жиры — их стоит максимально ограничить. А вот растительные обязательно включить в рацион (авокадо, оливковое и льняное масло, лесной орех, орешки кешью, кедровые и грецкие орехи и т.д).
Эти 6 советов помогут вам обрести долгожданный рельеф.
После занятия вашему организму катастрофически не хватает энергии. А она содержится где? Правильно. В углеводах. Этот недостаток еще называют “углеводное окно”. Поэтому после занятия важно подкрепиться.
Конечно, дайте сначала себе отдышаться, кровообращению прийти в норму, пульсу восстановиться. Сходите в душ, переоденьтесь — минут 5-10 вполне на это хватит. А затем перекусите. Съешьте пару бананов или горсть изюма, либо выпейте углеводный коктейль.
Через 30-60 минут после тренировки нужно устроить полноценный прием пищи с упором на белковые продукты. Ведь с этого момента начинается активное восстановление и наращивание мышечной массы («белковое окно»), пик которого приходится на ночь.
Если этот прием пищи происходит незадолго до сна — то пусть это будет творог или яйца. Если день еще в самом разгаре, то ешьте курицу или рыбу с небольшим количеством углеводов и клетчатки (например, немного бурового риса и овощной салат с куриным филе будут как раз кстати). Не забывайте, что питаться нужно через каждые 2-3 часа.
Ну вот и все. Ничего ведь сложного, правда? Простые правила, которые помогут вам в довольно быстрый срок добиться не просто худого, но и подтянутого тела. И поверьте, на любом фото, ваша фигура будет выглядеть как с обложки глянцевого журнала. И в отличие от журнала, применять фотошоп не придется.
Стремитесь к совершенствованию себя! А я буду помогать вам в этом. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте друзьям. Пока!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Фото с сайта: mganet.org
В последние годы все популярнее среди молодежи, да и не только, становится ведение здорового и активного образа жизни, что, вне всяческих сомнений, само по себе чрезвычайно хорошо. Однако бросаясь из крайности в крайность, многим людям, поддавшимся на мейнстрим забывают, что при интенсивных спортом, к примеру, при прокачке мышц, в обязательно порядке необходимо обеспечить для своего тела сбалансированное и правильное питание, иначе можно не только не добиться ожидаемого результата, но даже и навредить собственному здоровью. Так как в планы на ближайшие годы такой пункт входить ни в коем разе не должен, стоит серьезно задуматься над тем, что можно есть после тренировки, до нее, а также перед сном, ведь все это чрезвычайно важные вопросы, которые нужно осмыслить заранее.
Фото с сайта: freefromfat.ru
Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.
Полезный совет
Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.
Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.
Фото с сайта: l-balance.com
Итак, подготовительный процесс стал совершенно понятен, и остается разобраться с самой проблемой питания после тренировки. Нужно знать, что вопреки расхожему мнению, работая в спортивном зале мы занимается тем, что разрушаем собственные мышцы, а вот нарастают они как раз после того, как занятия уже окончены, во время отдыха и покоя. Таким образом, именно от верно выбранного режима и состава собственного питания и будет зависеть, насколько быстро и качественно вы наберете ту необходимую мышечную массу на которую и рассчитывали.
Итак, существует мнение, будто наилучшим вариантом будет правильная еда в течение пятнадцати минут, и до получаса после изнурительной работы в зале. Это период как раз и называют тем самым удивительным термином «углеводное окно». Все дело в том, что во время усиленных занятий спортом организм черпает энергию в законсервированном углеводе гликогене, отчего возникает его дефицит, который и необходимо восполнить.
Фото с сайта: bauschlomb.ru
Таким образом, есть двойственное мнение, о том, что же все-таки нужно кушать сразу же после тренировки. Некоторые говорят о белках, которые помогут выстроить новые мышечные волокна, что были вполне успешно разрушены во время тренировки. Другие же рекомендуют употреблять углеводы, чтобы восполнить недостаток того самого гликогена. Однако суть остается где-то как раз по серединке.
Все дело в том, что совершенно не важно, углеводы или же белки вы станете есть, все это добро точно пойдет на восстановление энергии и лучше, чтобы это был комплекс. Единственное, что нужно учесть – продукты, поглощаемые вами в это время должны быть предельно усваиваемые, к примеру, чудным вариантом будет бананчик, пригоршня винограда, стакан молока со сдобной булкой и так далее. Протеиновый коктейль также вовсе не помешает. Правда, если быть до конца честными, многие спортсмены, вкупе с учеными, считают углеводное окно, когда все полезные вещества идут, как бы, на наращивание мускулов, легендой и мифом, выгодным лишь производителям протеиновой пищи для спортсменов.
Фото с сайта: fithealthbody.ru
Стоит знать, что углеводное окно, это еще далеко не все, что нужно знать, организовывая собственное правильное питание, которое обязательно должно помочь нарастить собственную мышечную массу. На самом деле, наш организм очень умная машина и достаточно пораскинуть извилинами, чтобы понять, что надо есть после тренировки, на протяжении почти суток, когда и нужно дать ему специальные вещества, что и станут строительными материалами вашего нового, здорового и красивого тела.
Обратите внимание
Второй прием пищи, который обязательно должен следовать после легкого перекуса во время углеводного окошка, может оказаться вовсе не последним за сутки. Все дело в том, что если до сна еще остается часа два, а то и больше, то придется на ночь кушать еще раз, чтобы добиться максимального результата.
Таким образом, такой прием пищи, спустя час или же два, по приходу из тренажерки, это только обед, конечно же, тут многое зависит от времени, выбранного для занятий спортом. Оптимально будет делать это в послеобеденный период, однако обедать уже сделав все свои запланированные упражнения, а предварительно лишь перекусить, как и рекомендуют опытные тренеры.
Многие девушки, да и парни тоже, которые когда-либо худели, сейчас точно судорожно стали хватать ртом воздух, чтобы гневно возразить, мол, на ночь есть никому и никогда не рекомендуется, и это не только портит фигуру, дает организму успешно отложить жирок на бедрах и животе, но и дурно влияет на само пищеварение. Однако все совершенно не так, и дело тут в том, что активно и интенсивно занимаясь в спортивном зале, мы тратим просто колоссальное количество энергии, которая требует восполнения, тем более, если нужно нарастить мышечную массу, а у нас именно об этом и идет речь.
Фото с сайта: faktor-sporta.ru
Учтите, чтобы понять, что есть после тренировки вечером для наращивания массы мышц, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите на протяжении всего дня, но при этом пристально следить за тем, чтобы они не смогли отложиться в самых неподходящих для этого местах. В ином случае роста мускулов ждать попросту нечего, а если они будут потихоньку увеличиваться, то временные рамки такого плана не устроят никого, ведь результат вам нужен скоро, а не через десяток-другой лет.
Фото с сайта: privet-sovet.ru
Рацион и советы, которые мы уже обсудили, касаются лишь обеда и ужина, вкупе с мелкими промежуточными «перекусами», но нужно понимать, что очень важно правильно питаться именно с раннего утра, так как это играет просто колоссальную роль в «мышцестроительстве». Завтрак, это как раз тот самый прием пищи, на который должно, просто обязано, приходиться почти половина от всего дневного рациона, и это вовсе не шутка. Именно от завтрака зависит очень многое, потому стоит уделить ему достаточно времени внимания. Даже если вы опаздываете на работу, проспали и так далее, ни в коем разе не пренебрегайте завтраком.
Фото с сайта: travelsports.ru
Не стоит полностью отказываться от жиров, так как они выполняют в организме чрезвычайно важные функции. Но лучше перейти на нечто более приемлемое, чем животные их варианты, к примеру, на оливковое и льняное масло, рыбий жир и так далее. Однако полностью отказываться и от животных полинасыщенных жиров не нужно. Кроме всего прочего есть и еще несколько полезных советов, к примеру, о пресловутом кофе, что также вовсе не помешает осветить, многим будет интересно, можно ли побаловать себя чашкой кофе после изнурительной тренировки, или же делать этого вовсе не стоит.
Итак, прославленные тренеры рекомендую ни в коем разе не пить кофе, либо же иной другой напиток с содержанием кофеина за два часа до тренировки. Точно также не стоит пить кофе и потом, после того, как вы вернулись из зала. Стоит выждать еще часика два, а лучше, так и вовсе, два с половиной, и только потом пить свой любимый ароматный напиток. Все дело в том, что именно кофеин может пагубно влиять на транспортное вещество нашего тела – инсулин, который и призван «доставить» белок для постройки новых мускулов.
Фото с сайта: goodlooker.ru
stany-krasivoy.ru
FitSeven неоднократно писал о том, что мышцы растут исключительно тогда, когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует суточная норма.
Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».
Таблица продуктов для роста мышц:
| Основная функция | Продукты питания | |
| Белки | Строительный материал для мышц | Мясо, рыба, яйца, орехи |
| Жиры | Источник энергии, материал для синтеза гормонов | Животные и растительные масла, молочные продукты, мясо |
| Углеводы | Ключевой источник энергии для работы мышц | Различные крупы, овощи, фрукты |
| Омега-3 жирные кислоты | Борются с воспалительными процессами, ускоряют восстановление | Жирная морская рыба, рыбий жир в капсулах, некоторые орехи |
| Витамин А | Важен для восстановления мышц и здоровья кожи | Сладкий картофель, морковь, брокколи, печень |
| Витамин С | Ключевой антиоксидант, активатор процессов роста мышц | Сладкий (болгарский) перец, киви, цитрусовые фрукты |
| Магний | Необходим для процессов энергетического обмена в организме | Некоторые орехи (арахис, кешью, кедровые), соевые бобы, овсянка |
| Цинк | Поддержание иммунитета и синтез тестостерона | Различные семечки (тыква, подсолнечник), говяжья печень, мясо |
| Клетчатка | Снижение уровня сахара в крови, функции пищеварения | Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), зеленые овощи |
Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне негативно сказывается на уровне тестостерона, а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.
Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде гликогена) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке — и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.
Питание для роста мышц — это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.
Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша — непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.
Потребляя повышенное количество калорий, вы должны питаться максимально правильно, иначе начнете набирать жир, а не мышцы. Основу повседневного рациона для роста мускулатуры должны составлять разнообразные крупы (прежде всего гречка, перловка и овсянка), а также качественное мясо, рыба, курица, яйца и разнообразные молочные продукты.
Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное меню питания для набора мышц приведено в нашем материале «Гид новичка».
Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки — начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что ухудшит усвоение нутриентов.
Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет гейнер.
Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы мезоморфам повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых эндоморфов все может быть наоборот — для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.
В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры — уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.
Прием креатина, сывороточного протеина, аминокислот BCAA, витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц — спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.
С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена — прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.
Первое правило рациона для быстрого роста мышц — потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы — рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.
fitseven.ru
Огромный объем информации, который свалился в последнее время на головы людей, серьезно занимающихся фитнесом в надежде приобрести стройное, подтянутое и рельефное тело, часто запутанный, местами спорный и тонет в противоречиях. Меж тем, ничего сложного нет:
Это - основные и обязательные столпы построения не просто стройного тела, но тела с упругими и эластичными мышцами. Если вопрос с фитнесом более-менее понятен, то питание вызывает наибольшее недоумение.
Строго говоря, диета для набора мышечной массы - понятие индивидуальное и ее следует подстраивать для каждого человека. Конечно, существуют основные положения, которые желательно соблюдать:
Еще некоторые рекомендации для набора мышечной массы.
fb.ru
