Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.
Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.
Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.
Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.
Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.
Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.
Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?
Собственно, фото самой программы на 30 дней:
Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.
Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..
В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.
Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.
Рассмотрим 4 лучших варианта.
Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.
Подробнее смотрите на видео:
Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
Такие приседы отлично убирают жир между ног.
Подробнее смотрите на видео:
Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.
Подробнее на видео:
Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.
Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:
Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.
Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.
Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.
prostofitness.com
Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.
Автор: Александр Аредаков
Концепция
Мега присед не гарантирую, но 200 кг – вполне реально, независимо от собственного веса. По умолчанию предполагаю, что ты мужеска полу и твой вес, уважаемый читатель, больше 60 кг, ты не употребляешь стероиды, которые позволяют добиваться значительно больших результатов за более короткий промежуток времени, а также, уровень твоей тренированности скорее средний, чем начальный. Если же уровень тренированности выше среднего, или если твое имя Боря Белкин, то эти бредни не для тебя, уважаемый, не теряй время.
Тренировка подобным образом мне позволяла делать прибавку в приседе от 15 до 25 кг за цикл в единичном повторении.
Продолжительность цикла составляет минимум 9, максимум 16 недель.
Отдых в виде сна и лежания на диване со скучным журналом приветствуется – чем он больше, тем лучше. В идеале между тренировками меньше двигаться, больше спать, кушать мясо, еще лучше много мяса, птицы и рыбы, и вообще всего, что любишь – за исключением всякого г$%на в виде протеиновых порошков, гейнеров, от которых унитаз становится твоим лучшим другом.
Если же твой организм их принимает нормально, то флаг тебе в руки, приятного аппетита. Старайся как можно меньше работать, особенно по ночам, и как можно меньше играть в футбол, ходить пешком, бегать кроссы и т.п. – и будет тебе счастье. Забей на собственный вес и толщину жировой складки на брюхе, ибо важен абсолютный результат. Могу успокоить, работая в таком режиме не растолстеешь – если, конечно, не жрешь безмерно, как бегемот. Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины.
Если ты уже большой и тебе больше 21 года – то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин – по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было – ну да и хер с ним, с креатином. Я так предполагаю, что при достаточно большом поглощении мяса уровень креатинфосфата, по идее, должен быть и так достаточно высоким. Если я и ошибаюсь, то на результат это не очень повлияло.
Важно полюбить присед – желательно, гораздо сильнее чем жим лежа и становую тягу. На самом деле приседания со штангой – это упражнение не для слабаков, которые придумают тысячу отмазок, чтобы его не выполнять. Это трудно, это тяжело, но надо его выполнять от тренировки к тренировке – и сам заметишь, как он начинает нравиться все больше и больше. Да и вообще, в пауэрлифтинге это, пожалуй, самое зрелищное упражнение.
Поехали дальше.Приседать надо 2 раза в неделю, особенно в начале цикла. Затем можно реже, для лучшего восстановления – например, 3 раза в две недели. Ближе к концу цикла допустимо и раз в неделю.
1. Небольшая вводная часть, которую можно и не делать, если в настоящее время находишься в достаточном тонусе
1 тренировка 60%ПМ 4 подхода х 8-10 раз
2 тренировка 70%ПМ 5п. х 5-6 р.
3 тренировка 75%ПМ 4-5п. х 5 р.
2. Следующий этап – объемная фаза
Работаем с 80%ПМ, постепенно увеличивая объемы. Чередуем легкие и тяжелые тренировки. Этот этап очень важен!
| № | Тяжелая тренировка | Легкая тренировка |
| 1 | 80% 5-6х3* | 80% 6х2 |
| 2 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 3 | 80% 5-6х4 | 80% 6х2 |
| 4 | 80% 5-6х5 | 80% 6х2 |
| 5 | 80% 5-6х6 | 80% 6х2 |
* Первая цифра &ndash подходы, вторая &ndash повторения
Вот тут тяжелая тренировка нумер 4 и 5 (особенно 5) – это самая убойная вещь, страшное дело. Но, не так уж и страшно: во-первых, потому что подводка к ней постепенная; а, во-вторых, потому что я предупредил тебя (предупрежден – значит вооружен), и ты должен заранее выспаться, не трахаться до двух ночи и не бухать накануне.
Легкая тренировка – всего 2 повторения выполняем в подходе, поэтому хорошо бы работать в полную амплитуду, садимся до конца, не филоня, никакие параллели не канают.
Что из подсобки на этом этапе:
Обязательно гиперэкстензии и гудмонинги с легкой штангой, можно и с пустым грифом. Выполнять после всех приседов и на тяжелой и на легкой тренировке. 3-4 подхода х12 раз. Можно жим ногами 3 подх. Х 8-10 повторений, но не обязательно. Можно начинать локауты (то бишь полуприседы) с 90-95% ПМ 2-3 подхода х 5-6 раз. Выполнять только на тяжелой тренировке.
Итого, мы за 5-6 недель отпахали объемную фазу и переходим к интенсивной. С одной стороны, в интенсивной фазе работать легче, потому что нет таких объемов, а, с другой стороны, сложнее, потому что вес больше.
Дальше тяжелая тренировка строится следующим образом:
85%ПМ х4х4 90%ПМ х4х4 92%ПМ х3х3 95-97%ПМ х2х2
Далее делаем откат назад. А вторую легкую тренировку исключаем вовсе. На данном этапе тренируем присед раз в неделю.
77%ПМх5х5 85%ПМх4х4 90%ПМх3х3 100%ПМх2х2
Затем легкая тренировка 50% 3 подхода х 10 повторений, несколько дней отдыха и проходка.
После приседа – оверлоуд (удержание штанги на плечах). Вес 110-120%ПМ, 2-3 подхода по 10-15 секунд. На первой тренировке только съем штанги со стоек, затем постепенно от тренировки к тренировке по самочувствию отход от стоек со штангой – и даже можно слегка поприседать, с малой амплитудой, буквально чуть-чуть ноги согнул-разогнул. Несколько повторов. Страхующий обязателен. Смысл этого упражнения носит скорее психологический характер. Учимся держать непривычный вес.
Присед на ящик. Отличное упражнение. Выполняем так, как пишет старик Лу (Луи Симмонс). Ни в коем случае не расслабляться в нижней точке. Вес примерно 60-66%ПМ от обычного приседа, высота ящика порядка 30 см, чтобы опускаться ниже параллели. Для освоения можно меньше взять для начала. Делаем 6 подходов по 2 повторения. Минимальный отдых между подходами. Вес набавляем по-немногу от тренировки к тренировке.
Гиперэкстензии, гудмонинги.
На последний 2-х тяжелых тренировках можно отказаться от подсобки. А можно ее и чуть раньше сократить. И еще, в интенсивной фазе бывает очень тяжело, можно тогда снизить вес на штанге кил на 5. Вроде немного, но помогает выполнить запланированный объем работы.
Помимо всего сказанного такой режим неплохо сочетается с жимовыми тренировками. В день тяжелого приседа делаем легкий жим, в день легкого приседа делаем тяжелый жим.
Источник: plbaza.narod.ru
powersquat.ru
Что же такое приседания? Это упражнение, которое состоит из опускания и поднимания туловища за счет сгибания ног в коленях. Есть несколько разновидностей приседаний. Выбрать какие именно упражнения вам подходят можно, исходя из целей, которые вы преследуете, так как разные виды приседаний работают на разные группы мышц. Как правило, эти упражнения направлены на укрепление и увеличение мышечной массы. Это не мешает активно использовать приседания в кардиотренировках.
При выполнении этого упражнения в работу активно включаются квадрицепсы, мышцы икр, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы спины и брюшного пресса. Приседания положительно влияют на координацию за счет работы мышц спины. При регулярных выполнениях этих упражнений ягодицы подтягиваются, становятся упругими. То же самое можно сказать и о квадрицепсах, за счет чего бедра приобретают подтянутый и рельефный вид.
Приседания также эффективны в тренировках для похудения, так как при этом идет приличный расход калорий. Плюсом является то, что вы не только худеете, но и делаете свою фигуру красивой и подтянутой. Так как активно работают ягодичные мышцы, они перестают быть обвислыми, а «галифе» просто исчезает. Чтобы рассчитать, сколько калорий расходуется при выполнении этого упражнения, нужно свой вес (в килограммах) умножить на 0,1. То, что получится и будет количество расходуемых вами при приседании калорий. Нагрузку можно увеличить за счет интенсивности и частоты приседаний, а также, если вы приседаете с весом в руках.
Еще в середине прошлого века проходили исследования на предмет: как влияют физические упражнения на организм, в частности, на мышцы и суставы. Было установлено, что приседания с утяжелением отрицательно сказываются на коленных суставах и сухожилиях, приводят к растяжению последних во всех направлениях. В США в то время даже отказались от этих упражнений в обучающих армейских программах. Так продолжалось до восьмидесятых годов двадцатого века, пока ученые Алабамского Университета не вернулись к исследованиям. На протяжении восьми недель на сотне добровольцев были проведены испытания. Часть из них выполняли приседания, а вторая часть – нет. В итоге был произведен замер стабильности коленей у обеих групп участников, разница не была обнаружена, колени в результате упражнений не пострадали. После этого были исследованы колени людей, занимающихся тяжелой атлетикой, которые показали, что их коленные суставы не отличаются стабильностью от других спортсменов.
Однако, несмотря на сделанные выводы, спортивная медицина не рекомендует приседания сразу же после травмы колена или операции на нем. Если вы при выполнении этого упражнения чувствуете боль в колене, то лучше от него отказаться.
Приседания могут принести вред не только коленям, но и позвоночнику, в том случае, если вы выполняете упражнения с весом, особенно, если вес находится на плечах, например, упражнения со штангой. В этом случае имеется риск повреждения позвоночника или разрыва межпозвоночного диска. Поэтому следует помнить, что такие упражнения можно позволить себе только под наблюдением тренера и после консультации с врачом. И уж тем более, если у вас нет опыта в тяжелой атлетике, ни в коем случае не занимайтесь приседаниями с весом самостоятельно в домашних тренировках.
Исследования показали, что если при приседаниях делать небольшой наклон туловища вперед, то это снижает опасность перелома и разрыва межпозвоночного диска, но при этом появляется риск смещения позвонков. Поэтому наклон не гарантирует защиту вашей спине при приседаниях с большим весом. Следовательно, не торопитесь, постепенно увеличивайте вес и только под присмотром тренера. Если вес находится в руках, такие упражнения безопаснее, но и для них также имеет значение постепенное наращивание нагрузки.
Крепкий, тренированный пресс может защитить вашу спину при приседаниях, если при выполнении упражнения напрягать мышцы пресса. Поэтому, качайте пресс!
Приседания могут быть разными, в зависимости от того, на какую группу мышц они направлены.
Первое и самое эффективное приседание для ягодиц называется «Плие». Выполняется это упражнение при широко расставленных ногах, причем носки стоп должны быть направлены в стороны. Приседание делается как можно глубже, до линии, параллельной полу. Ноги следует сгибать под прямым углом, спину держать прямой. Возвращаясь в исходное положение, (при приседании с весом) полностью колени разгибать не надо.
Второе упражнение – «Приседание сумо». Это приседание работает преимущественно на ягодицы, нагрузка на квадрицепс почти не заметна. Это упражнение для тех, кто не хочет увеличения бедер.
Третье приседание для ягодиц – с гантелями. Такое упражнение могут выполнять только тренированные люди. Для начинающих необходимо вначале просто укрепить мышцы, с помощью вышеописанных упражнений в течение нескольких месяцев. Помните, что чем глубже вы приседаете, тем большую нагрузку испытывают ягодицы.
Установлено, что чем чаще приседания, даже неглубокие, расход калорий увеличивается. Неглубокие и частые приседания еще называются частичными. Они дают нагрузку на мышцы, которые не работают при средних и глубоких приседаниях. Последние, как правило, выполняются в медленном темпе, а первые – интенсивно, что объединяет две нагрузки (силовую и кардио) и позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов.
Если вас интересует кардиоэффект, то следует совмещать приседания с прыжками. Однако, необходимо помнить, что приседать надо при этом выше линии параллельной полу. Само упражнение выполняется следующим образом: исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой. На счет «раз» присядьте, руки можно оставить в исходном положении или опустить вниз, на счет «два» приподнимитесь и подпрыгните, при этом руки должны быть над головой, на счет «три» - возврат в исходное положение.
Такие упражнения уменьшают нагрузку на спину. Они направлены на укрепление мышц ног и ягодиц. Следует помнить, что на колени идет большая нагрузка и, если у вас есть какие-то проблемы с ними, то приседания у стены вам делать нельзя. А теперь само упражнение: исходное положение – встаньте у стены так, чтобы спина и затылок соприкасались с ней, ноги поставите немного шире плеч, на полметра от стены. Чтобы ноги не скользили, вам понадобятся кроссовки с нескользкой подошвой. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, руки должны лежать на передней части бедер, или по швам. Спину держите ровно, плечи расправьте. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь, скользя по стене на выдохе, не отрывая спину и голову от стены. Опускаться следует до линии, параллельной полу, будто вы сидите на стуле. Постарайтесь находиться в этом положении как можно дольше. После этого вернитесь в исходное положение. Можно сделать несколько повторов упражнения, но постарайтесь не переутомиться.
Это упражнение одновременно работает на мышцы ягодиц и бедер, а также улучшает координацию. Будет хорошо, если вы сможете совмещать это упражнение с обычными приседаниями, чтобы дать нагрузку на большие и мелкие мышцы. Исходное положение – встаньте прямо, одну ногу отставьте назад (как в фехтовании). Затем сгибайте ее и опускайте под прямым углом, но не до пола. Одновременно передняя нога будет также сгибаться под тем же углом. Следите за коленом передней ноги, оно должно находиться строго под пяткой. Когда достигнете максимального положения, не касаясь пола, сразу поднимитесь и снова опуститесь, не меняя ног. Цикл упражнений состоит из десяти-двадцати приседаний на одну ногу, затем столько же на другую.
Еще раз напоминаем, что приседания со штангой должны происходить только под присмотром тренера. В домашних условиях это лучше делать с гантелями, которые следует держать в опущенных руках. По мере подготовки и укрепления мышц, можно будет держать гантели у груди или в поднятых над головой руках. Если гантели имеют небольшой вес, вы можете в процессе выполнения упражнения, менять положение рук. Таким образом, у вас будут работать не только мышцы ног и ягодиц, но и рук и плеч.
Это для каждого индивидуально. Зависит от того, насколько вы подготовлены и от того, какой вес вы берете. Если приседания без веса можно делать много раз – до пятидесяти и больше, то с весом будет достаточным 15-35 раз. Если вам требуется больше, то лучше это делать в два-три подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям, не следует продолжать выполнять упражнения, если чувствуете усталость или боль. Дайте своему организму окрепнуть и привыкнуть к нагрузкам.
Автор: Татьяна Алёшина Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на мужской журнал manorama.ru обязательна!
Кроме того, читайте на сайте:
Гиревой спорт. История гиревого спорта. Рекомендации по занятиям. Оборудование и экипировка для занятий гиревым спортом.
Спортивные тренировки для мужчин летом. Бодибилдинг летом.
Спорт в жизни мужчины. Как заставить себя заниматься спортом.
www.manorama.ru
Развитие нижней части тела спортсмена важно не только в тяжелой атлетике, но и в бодибилдинге. Чтобы получить сильные и мощные ноги, следует выполнять упражнения, в которых максимально задействованы целевые мышцы. Одна из таких техник – приседания. Последние динамично прорабатывают большое число мышечных групп ног.
Мышечный атлас:
Если девушкам можно выполнять упражнение без отягощения, то мужчинам рекомендуется использовать свободные веса, в частности штангу. Предлагаем вам несколько программ тренировок по приседаниям со штангой. Ниже будут представлены схемы для новичков, атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, с использованием веса и без него ,а также для девушек.
Сначала немного о правильной технике. В работе задействованы 3 основных сустава – голеностопный, тазобедренный и коленный.
Соблюдайте следующие рекомендации во время работы, чтобы избежать травмирования:
Как видите, приседания – активная и слаженная работа ягодиц, бедер, голени и стоп.
Программа №1
Выполнение приседаний рассчитано для атлетов-новичков без использования штанги.
Программа №2
Приседания со штангой для бодибилдеров со средним уровнем подготовки. Вес отягощения минимальный. Нужное число повторений разбито на 5 подходов, с перерывом на 2 минуты. Программа тренировок рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день.
Программа №3
Выполнение приседаний со штангой рассчитано на 5 тренировок в неделю для бодибилдеров со средним и высоким уровнем подготовки.
Программа №4
Следующая программа тренировок также рассчитана на атлетов со средним уровнем подготовки. Курс – 30 дней. Основное оборудование – штанга. Вес отягощения подбирается индивидуально.
Приседания по этой программе могут выполнять девушки без веса или с использованием грифа/бодибара.
school-body.net
Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.
Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.
Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.
Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.
Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:
Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!
Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.
Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней
Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.
Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.
Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.
Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.
Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»
Подробнее смотрите на видео:
Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.
Более детально смотрите на видео:
Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.
При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.
Подробную технику смотрите на видео:
Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.
Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.
Нагляднее показано ниже:
Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.
Подробнее на видео:
В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.
Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.
Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц
Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.
Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?
На форму ягодиц влияют следующие факторы:
Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.
Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:
Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.
Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:
Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.
Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.
Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.
Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.
Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.
Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.
Успехов вам и достижения поставленной цели!
prostofitness.com
Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.
Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.
Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.
Особенности эффективного женского приседа:
Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.
Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.
Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:
Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:
Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.
Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.
Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.
Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:
| Подход | Номер недели | |||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | |
| 1 | 8 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 |
| 2 | 10 | 12 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| 3 | 8 | 10 | 12 | 15 | 18 | 20 | 20 | 25 | 30 | 30 |
| 4 | 8 | 10 | 12 | 15 | 16 | 20 | 20 | 25 | 25 | 30 |
| 5 | 6 | 8 | 10 | 12 | 12 | 15 | 20 | 20 | 20 | 25 |
| Всего | 40 | 50 | 59 | 72 | 82 | 90 | 105 | 115 | 130 | 140 |
Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.
Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.
Очень важно при приседаниях с весом:
Как правильно приседать с весом:
Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.
Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.
Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.
Нагрузку можно увеличивать двумя способами:
При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.
Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.
trenirofka.ru
На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.
Приседание - это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.
В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:
Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.
Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.
Различают несколько подвидов:
Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:
Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.
В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.
Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.
Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.
В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.
Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.
Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.
Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.
Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!
Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!
| День/Подходы | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | Итого |
| 1.Понедельник | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2.Вторник | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3.Среда | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4.Четверг (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 5.Пятница | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6.Суббота | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7.Воскресенье | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8.Понедельник (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 9.Вторник | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10.Среда | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11.Четверг | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12.Пятница (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 13.Суббота | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14.Воскресенье | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15.Понедельник | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16.Вторник (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 17.Среда | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18.Четверг | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19.Пятница | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20.Суббота (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 21.Воскресенье | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22.Понедельник | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23.Вторник | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24.Среда (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 25.Четверг | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26.Пятница | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27.Суббота | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28.Воскресенье (Отдыхаем) | — | — | — | — | — |
| 29.Понедельник (УСПЕХ!) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.
Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.
Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.
Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.
Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.
С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.
В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.
В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.
Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание - отличный вид упражнения!
qoon.ru
