Становая тяга с подставки – используется в основном как специализированное подсобное упражнение в пауэрлифтинге с целью устранения «узких мест» в классической тяге, в частности для отработки «срыва» штанги с помоста и дальнейшего повышения результата в соревновательном движении.
Тяга с возвышения относится к классу базовых упражнений, задействующих большой массив мускулатуры. Основными рабочими «единицами» в движении выступают квадрицепсы и (в большей степени, чем в стандартной тяге) и разгибатели позвоночника.
Подготовка к упражнению
Перед выполнением упражнения подготовьте рабочее место – создайте «эффект ямы». В качестве возвышенности используйте специальный «поддон», степ-платформу или блины от штанги – все зависит от того, какая «амплитудность» движения необходима (обычно высота платформы от 3 до 10 см).
Выполните подход с пустым грифом и далее еще 3-4 разминочных подхода с повышением веса. Дополнительно включите в подготовку упражнения на растяжку мышц бедра. При работе с большим отягощением используйте «страховочный» пояс.
Исходное положение:
Движение:
Внимание!
Рекомендации!Преимущества упражнения
Недостатки
Включение в программу
Становая тяга с подставки выполняются в самом начале тренировки. Совмещать в рамках одной сессии несколько вариантов тяги или даже подсобных движений не рекомендуется по той причине, что качество последующих упражнений будет значительно страдать.
Упражнение выполняется в режиме на 4-6 повторений в 3-5 подходах, но эти параметры могут варьироваться в зависимости от целей и специфики построения тренировочной программы. Начинайте выполнять упражнение с небольшого возвышения – в 3-4 см, в дальнейшем повышая амплитуду тягового движения.
Важно: при выполнении тяги из ямы рабочие веса должны быть объективно ниже, чем при выполнении классической становой тяги «с пола» (в среднем на 20-30%).
Противопоказания
Противопоказаниями к любым видам становой тяги, в том числе и к вариации из ямы, являются травмы и хронические заболевания позвоночника у атлета.
Карта мышц
upraznenia.ru
Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы. У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы. О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.
ПОЧЕМУ ОТСТАЮТ МЫШЦЫ И КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?
К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много. Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения. К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.
Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног. Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс. То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.
Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны. Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела. Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.
Также существует несколько методов, которые помогут развить тело, если мышцы разного размера, а также подробно описана техника того, как сделать акцент на определенной мышечной группе.Давайте немного по подробнее разберем каждое упражнение, рассмотрим правильную технику выполнения, что и для чего нужно.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ
И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.
Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров. В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу. Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.
Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.
Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки. Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина. Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.
Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое. Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка. Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.
Техника выполнения в принципе ничем не отличается от классической тяги. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Ширина постановки ног, как и в классике, немного шире плеч. Можно использовать постановку ног как в становой тяге «Сумо».
НЕМНОГО СОВЕТОВ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться. Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины. Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.
Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка. И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ЯМЫ ИЛИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ
Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги. Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост — нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база. Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой. Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.
ТЕХНИКА И СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.
ВЫВОДЫ
Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.
У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.
С уважением, Администрация сайта!
www.buildbody.org.ua
Рассказано о правильной технике выполнения, плюсах подставки для становой тяги, описаны тренируемые мышцы, важные советы и обучающее видео для идеального выполнения.
Техника движения идентична упражнению классическая становая тяга, с той разницей, что движения начинается стоя на подставке на высоте 5-10 см, для этого подойдёт диски, доски, толстые куски резины, в общем любая поверхность имеющая прочное основание. Это упражнение ещё называют становая тяга на подставке.
Это позволяет опустить штангу пониже, увеличить амплитуду движения, лучше растянуть мышцы и соответственно повысит эффективность упражнения. Становая тяга из ямы очень хорошо нагружает ягодицы, при условии, но приседать нужно довольно низко, чтобы бёдра были параллельны полу. В этом положении вы почувствуете всю мощь упражнения и сразу ощутите какую нагрузку получает попа. Однако выполнения варианта на подставке, лучше выполнять опытным спортсменам, после изучения азов выполнения обычной становой тяги.
Мощная нагрузка направлена на квадрицепс, разгибатели спины и большую ягодичную мышца, дополнительно в работу вовлекаются бицепсы бёдер, полуперепончатая, полусухожильная мышцы и трапеции.
1) Для начала можете выполнять упражнение без подставок, просто гриф штанги возьмите широким закрытым хватом (шире плеч с каждой стороны на 20-30 см.), это заставит опускать штангу ниже и соответственно приседать.
2) Не стоит сразу переходить на высокую подставку, возьмите подставку примерно 3-4 см., поверьте это небольшое расстояние по достоинству оценят ваши ноги, ягодицы и спина, сразу испытав более мощную нагрузку. И помните становая тяга на подставке, требует ровную спину, никакой сутулости, взгляд направлен пред собой. Дыхание ровное при опускании вдох, при поднятии выдох.
3) При опускании не позволяйте плечам сместятся в центр, это держит спину ровной, если никак не получается, значит уменьшите рабочий вес, в последних тяжёлых повторениях используйте атлетический пояс, а если кисти рук не выдерживают и штангу выскальзывает из рук, применяйте кистевые ремни.
4) Девушки обычно используют небольшие веса, редко когда используются диски по 20-30 кг, в основном это 5-10-15 кг., так как они небольшого диаметра, подставку можно не использовать, так как для соприкосновением с полом, необходимо и так низко опуститься, если этого покажется мало, можете использовать широкий хват, как описано в п.1.
5) Если подставка высоковатая, а ниже ничего нет, то не до конца опускайте штангу, оставляя несколько сантиметров до пола, но это будет даваться сложнее, так как не будет минимального отскока от пола и на доли секунды расслабления внизу.
Метки: упражненияbombatelo.ru
Становая тяга – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое включает в работу огромное количество мышечных групп, чуть ли не все тело. Основная часть нагрузки в этом упражнении падает именно на спину и квадрицепсы. У многих людей некоторые части тела могут отставать, например, если отстает спина, нужно выполнять становую тягу, но немножко в другой вариации, то есть с плинтов. Если же отстают ноги, а именно квадрицепсы стоит разобрать и добавит в свой дневник тренировок становую тягу с ямы. О том, выполнять подобные вариации, мы поговорим чуть ниже.
К большому сожалению, многие атлеты развиваются не равномерно, причин из-за которых это происходит очень много. Неправильная составленная программа тренировок, лень, не соблюдение режима, это все играет свою роль в построении эстетически развитого телосложения. К примеру, многие попросту забывают тренировать ноги и часто в день ног ленятся и либо пропускают занятие, либо же выполняют тренировку для другой части тела. Так делать нельзя.
Что касается режима питания и сна, это также играет большую роль. Например, в день, когда вы тренируете грудь, вы хорошо покушали, отлично потренировались, восстановились. Проходит несколько дней и дело доходит до дня ног. Вам, по каким-то причинам был нарушен режим, вы плохо покушали, недостаточно восстановились, как результат, либо отсутствие роста, либо совсем никакущий прогресс. То есть, всегда нужно достаточно кропотливо подходить к соблюдению режима, чтобы развивать пропорционально развитое тело.
Безусловно, нельзя сказать, что прям питание, сон и тренировки это единственные причины отставания определенной мышечной группы. Еще все зависит от вашей генетики. Да, увы, как бы это угнетающе не звучало, но тут и не поспоришь. Почти у каждого есть сильные и слабые стороны. Есть люди, у которых сильно отстают плечи, есть те, у которых плохо развиты ноги и так далее. Именно по этой причине существуют дополнительные упражнения и методики, позволяющие отстающим мышечным группам догнать в развитии другие части тела. Одним из таки упражнений и является становая тяга с плинтов, а также с ямы.
Также существует несколько методов, которые помогут развить тело, если мышцы разного размера, а также подробно описана техника того, как сделать акцент на определенной мышечной группе.
Давайте немного по подробнее разберем каждое упражнение, рассмотрим правильную технику выполнения, что и для чего нужно.
И первую вариацию, на которую стоит обратить внимание, это тяга штанги с плинтов. Плинты – это своеобразная коробка, которая состоит из деревянных досок, сверху у которых есть специальное резиновое покрытие, чтобы человек, становясь на эту конструкцию, не скользил и уверенно стоял. Также, в качестве плинтов можно использовать силовую раму, а точнее металлически трубы, соединяющие эту раму.
Подобные конструкции применяются для того, чтобы была возможность поднять штангу на определенную высоту. Данную вариацию редко используют культуристы, так как это по сути фишка лифтеров. В пауэрлифтинге плинты используют, чтобы преодолеет застой или так называемый «эффект плато». Однако необходимо правильно определить отстающую мышечную группу. Если у вас отстают ноги, и вы будете применять в становой тяге плинты, то нижние конечности будут отставать еще больше. По этому, серьезно подходите к данному вопросу.
Становую тягу с применением досок или железных прутьев выполняют для того, чтобы развить верхнюю часть тела, а именно спину. Данная вариация прорабатывает мышцы, которые распрямляют спину, а ноги в этом варианте почти не задействуются, то есть основная нагрузка падает именно на спину, что и помогает ее развивать.
Есть несколько вариантов выполнения данного вида, а именно с положением штанги выше и ниже колен. Если гриф находиться выше колен, непосредственное участие принимают мышцы спины, если же плинты и сам гриф расположены ниже колен, в работу включается и спина и ноги, но с разной степенью нагрузки. Также, выбор того, на какой высоте будут расположены плинты, зависит от того, где именно начинается проблема в поднятии штанги. Например, у многих, весьма проблемным моментом является поднятие штанги, а у других наоборот проблемы начинаются, когда в работу включается спина. Нужно смотреть самому, где возникают проблемы и уже тогда отталкиваться от того, нужно ли вам вообще применять плинты.
Одним из положительных моментов применения плинтов является то, что нагрузка на мышцы спины равномерно распределяется и риск получения травмы существенно снижается. Ну и, конечно же, развитие спины, преодоления «эффекта плато» и другое. Также, непосредственно угол разгибания спины меньший, что, несомненно, более удобно и менее травмоопасно для спины. Кстати, на заметку девушка. Постоянное использование плинтов в становой тяге может привести к неплохому развитию ягодичных мышц, что, безусловно, очень хорошо для девушек.
Техника выполнения в принципе ничем не отличается от классической тяги. Спина прямая, небольшой прогиб в пояснице. Ширина постановки ног, как и в классике, немного шире плеч. Можно использовать постановку ног как в становой тяге «Сумо».
Если вы используете силовую раму, а именно металлические прутья в качестве плинтов, с ними нужно быть осторожным. Многие любят бросать штангу после окончания выполнения упражнения. Этого нельзя делать, так как прутья под нагрузкой могут сломаться. Все, конечно же, зависит от самой установки. Если там прочные и толстые опоры, они не сломаются, однако все равно не следует бросать штангу еще и потому, что резкое разгрузка позвоночника может привести к серьезным травмам спины. Поэтому, после окончания упражнения, плавно опустите штангу на стойки, без киданий.
Также как и в классике, при подъеме больших весов, та и вообще в рабочих подходах нужно использовать атлетический пояс, дабы не получить травму позвонка. И естественно, перед выполнением какого либо базового упражнения, будь то становая или жим лежа, обязательно нужно выполнять разминку с пустым грифом и в первом рабочем подходе накидать блинов, общим весом примерно 70-80% от основного, рабочего веса.
Теперь давайте подробно разберем, зачем же нужно становиться на возвышенность и подымать штангу с более высокой точки. Как вы поняли из всего вышеперечисленного, чем ниже от уровня колен находиться гриф, тем больше в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра, в общем, ноги. Если у вас отстает в развитии именно ноги, можно использовать данную вариацию, как дополнение к основной тренировке. Да, кстати, многие спрашивают, можно ли заменить классику на эти две вариации. Ответ банально прост — нет. Почему? Да все потому, что стандартную становую тягу нельзя заменить, так как это база. Есть множество дополнений, которые существуют для того, чтобы сделать акцент на той или иной мышечной группе, но речь не идет о замене. Вы можете включать подобные варианты в качестве дополнения к классической становой. Например, можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений классикой, после чего, сделать несколько подходов с применением плинтов или стать на возвышенность. Все зависит от того, что именно вам нужно, какая мышечная группа отстает и на каком уровне у вас начинаются тяжести с подъемом штанги.
Техника в становой тяге с ямы принципиально такая же, как и в стандартном упражнении. Однако если у вас нет должной растяжки, вам будет очень тяжело опуститься и поднять штангу, особенно с весом, так как до нее еще надо дотянуться. Нельзя становиться слишком высоко. Для помоста, на котором вы будете стоять, следует использовать нескользящую поверхность, что-то типа степа как на фитнесе.
Итак, исходя из всего вышесказанного, можно подвести итоги. Становая тяга с плинтами в основном используется для того, чтобы сделать акцент на верхней части тела, а становая с ямы или когда человек стоит выше грифа применяется для того, чтобы основную нагрузку акцентировать именно на ногах.
У каждого человека мышцы развиваются по-разному, в основном не пропорционально. Не всегда проблема заключается в несоблюдении режима и так далее, проблема может быть связана с личными физиологическими качествами человека. К каждому атлету нужен индивидуальный подход.
Источникwactiv.ru
Сегодняшний вопрос звучит так: «Упражнение "Тяга из ямы" хотел бы добавить в скоростном периоде, в связи с этим вопрос: стоит ли после тяги из ямы делать еще классическую тягу на скорость и потом уже выполнять обыкновенную тягу для увеличения тоннажа? И как правильно все это сделать? Что посоветуете?»
Дмитрий Насонов, МСМК в федерации AWPC, мировой рекордсмен в сумме троеборья и в тяге без экипировки среди юниоров и в открытой возрастной, all-time рекордсмен по становой тяге:
«Не сторонник совмещать различные вариации становой тяги на одной тренировке. Считаю, что лучше сконцентрироваться на проработке одного положения, так как качество выполнения последующих может пострадать из-за утомления приводящих и поясницы. Не факт, что я изложил правильную мысль, но в моем случае такая схема вполне "заходит" и, как минимум, не тормозит прогресс».
Николай Суслов, заслуженный мастер спорта по пауэрлифтингу, победитель Всемирных игр 2005 года:
«Я не делю тренировки тяги на скоростные и не скоростные периоды. Считаю, что тяга всегда должна быть максимально скоростной. Упражнение "Тяга из ямы" используем для отработки съема штанги с помоста. Причем я считаю, что это упражнение актуально для техники "сумо". Для тех, кто тянет в "классике", на мой взгляд, это упражнение не имеет смысла. Рабочие веса в этом упражнении используем в диапазоне 60–70 % от ПМ. Акцент делается на съем штанги именно "через ноги". Делать ли после этого упражнения еще какой-либо вариант тяги, зависит от планируемой нагрузки в данном периоде. Но чащевсего тягу из ямы делаем отдельно во вторник. В среду и субботу также делаются различные виды тяг, такие как соревновательная тяга, тяга до колен, тяга с плинтов, тяга с остановкой и тяга с ребра. Недельный КПШ в тяге колеблется в диапазоне от 40 до 90 подъемов».
Константин Морозов, «Элита» России по становой тяге:
«Тягу из ямы делаю обычно с небольшими весами, чтобы было не тяжело и в то же время не легко. С обычной тягой можно чередовать, по себе не заметил никаких слабостей после тяги из ямы. Увеличивается скорость срыва».
Иван Подрез, чемпион мира IPF 2013 года, «классика», по юниорам, бронзовый призер 2015 года WRPF (профессионалы), участник (6-е место) «Суперкубка Титанов – 2016», МСМК:
«Если делать акцент на тягу из ямы, то, конечно, надо выполнять ее первой, а потом тягу обычную или классикой. Становая тяга – такое упражнение, что, делая "подсобку" (тягу из ямы, плинты, "классику", тягу с паузами в соревновательном режиме), тяга будет расти всегда. В любом базовом упражнении надо работать над слабыми сторонами, сильные стороны делать незачем, так как они и так сильные. Например, если у тебя срыв страдает в тяге, то, конечно, есть смысл делать тягу из ямы. И тянуть обычную тягу, в принципе, не особо важно!»
Александр Клюшев, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, неоднократный чемпион и рекордсмен мира, Европы, России по пауэрлифтингу по версиям различных федераций, один из сильнейших стронгменов:
«Совет такой: не занимайся ерундой! Делай тягу из ямы, и этого достаточно. Тяга на скорость? Ты спринтер, что ли? По поводу тоннажа – добавь просто подходов в тяге из ямы. У меня все».
Дмитрий Головинский, абсолютный рекордсмен по жиму лежа Украины, МСМК по жиму лежа, МС по пауэрлифтингу:
«Скорее я бы рекомендовал начать с обычной тяги и использовать ее в динамическом режиме. Хороший пример тренировки здесь уже несколько подзабытого Энди Болтона – динамические тяги 60–70 % в синглах, дублях или тройках. Затем можно добавить тягу из ямы, но уже без скоростного акцента, а, скажем в раскладке 40–60%×5×5.Если тянете в "сумо", то можно тягу из ямы делать с остановкой на уровне старта (так рекомендует мой друг Илья Нидилько нарабатывать обтяжку грифа). То есть вы стартуете из ямы, делаете остановку на уровне стартового положения грифа и затем фиксируетесь как обычно и завершаете движение. Динамические характеристики лучше нарабатывать в стандартном движении. Что касается упражнений с удлиненной амплитудой (тяга из ямы), то в них лучше работать в обычном режиме».
fiscult.com
Становая тяга – это одно из самых сложных упражнений, в нем задействовано очень много мышечных групп, и атлету необходимо научиться координировать их работу. Увеличить становую тягу – это не очень простая задача, особенно для людей с короткими конечностями. Если в жиме лежа и в приседаниях короткие конечности играют на руку, то в данном случае все наоборот. Чем длиннее конечности у атлета, тем короче амплитуда движения в становой тяге, вследствие чего атлету гораздо легче прогрессировать. Впрочем, если речь идет о соревновательном пауэрлифтинге, то атлеты с короткими ногами могут использовать становую тягу сумо, что частично нивелирует преимущество атлетов с длинными конечностями. В любом случае, первое, на что Вы должны обратить внимание во время выполнения становой тяги – это техника.
Самое главное, чему следует научиться, чтобы увеличить становую, это сохранять синхронность движений на протяжении всей амплитуды. Штангу с любой техникой срывают ногами, в технике сумо ноги, вообще, играют главную роль. Атлеты с длинными конечностями обладают сильной спиной, что является одновременно плюсом и минусом, поскольку сильная спина дает преимущество, но атлет может инстинктивно попытаться переложить на неё нагрузку, вследствие чего механика движения нарушится и те преимущества, которые атлет получает благодаря своему телосложению, полностью нивелируются. Чтобы этого не происходило, следует применять специальные техники проработки отдельных фаз становой тяги и не пренебрегать «подсобкой».
Цепи – это очень эффективная техника для тех, кто хочет увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что к краям штанги цепляются цепи, которые постепенно увеличивают нагрузку на мышцы по мере отрывания штанги от пола. То есть в верхней части амплитуды движения цепи будут создавать наибольшее напряжение, поскольку Вы их полностью поднимите с пола, а в начале они будут лежать на полу и не будут создавать дополнительного отягощения. Смысл в том, что атлет, используя более легкий вес, сможет оторвать его от пола и набрать большую скорость для того, чтобы выполнить становую тягу. Цепи можно заменить нарезиненными веревками, но их придется подбирать по жесткости, а цепи только по весу, поэтому с цепями работать удобнее. Эту технику следует применять всем атлетам для того, чтобы развить скоростные показатели.
«Яма» – тяга с ямы является очень эффективной техникой для развития нейромышечной связи, проработки техники и нижней фазы амплитуды движения. Выполняется это упражнения с помощью поддона, на который Вы становитесь, благодаря чему и создается эффект ямы. В данном случае атлет вынужден использовать более низкие веса, поскольку иначе он просто не сможет сорвать штангу с пола. Упражнение и так вынуждает дольше работать в нижней фазе амплитуды движения, но Вы должны умышленно выполнять его медленно, стараясь грамотно разместить нагрузку в ногах и синхронно разгибать коленный сустав и спину. Это упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с длинными конечностями, поскольку у них проблемы, как правило, возникают только в нижней части, где основную нагрузку берут на себя ноги. Так же для проработки этой фазы становой тяги следует тренировать квадрицепс.
Стойки – это схема больше подходит для людей с короткими конечностями, поскольку у таких атлетов проблемы, как правило, возникают в верхней части амплитуды. Дело в том, что атлеты с длинными конечностями успевают накопить достаточно кинетической энергии и, если у них достойная скорость подъема штанги, то эту фазу они просто проскакивают. А вот, если у Вас короткие конечности, то для того, чтобы увеличить становую, Вам следует прорабатывать верхнюю фазу движения. В данном случае штангу ставят на стойки и выполняют упражнение в частичной амплитуде. Вес, конечно же, больше, чем во время выполнения становой тяги в полной амплитуде, поэтому частично удается обмануть и сухожильный орган Гольджи, благодаря привыканию к большему весу.
Синглы и статика – оба эти способа тренинга позволяют психологически преодолеть боязнь большого веса. Суть в том, что, когда человек психологически не настроен, что он может «взять» вес, то из-за этого даже прилагает меньшее усилие, чем прилагает обычно. На этот счет проводилось много исследований, вследствие чего и придумали такую вещь, как статическая нагрузка, когда атлет просто берет очень большой вес и удерживает его, чтобы к нему «привыкнуть». Синглы – это одиночные повторения с максимальным весом, которые тренируют высокопороговые быстрые мышечные волокна. Атлет разминается и не доходя до отказа постепенно подводит себя за 5-6 подходов к отказному повторению, то есть к такому, после которого он уже не может выполнить ещё одно с таким же весом, не нарушив техники. Оба метода можно применять не чаще одного раза в две недели, поскольку они перегружают ЦНС.
Становая с инерцией – это упражнение обычно используют пауэрлифтеры для того, чтобы увеличить становую. Суть упражнения заключается в том, что становая тяга – это единственное соревновательное движение, в котором негативная фаза следует после позитивной. Ну, в жиме штанги лежа атлет сперва опускает гриф на грудь, а потом выжимает штангу, в приседаниях сперва садится, а потом встает. В становой тяге Вы сперва должны потянуть, а потом опустить штангу. Таким образом Вы не накапливаете кинетическую энергию, но, если Вы сперва опустите штангу, а затем поднимите её, то сможете взять вес больше, чем взяли бы, сорвав её просто с пола. Применятся такая техника с субмаксимальным весом на раз, то есть так можно выполнять синглы. Вам понадобятся два напарника, которые поднимут штангу, а Вы уже сделаете все остальное!
Становая тяга сумо – это не просто вспомогательное упражнение, это альтернативный вариант выполнения становой тяги. Больше того, атлетам с короткими конечностями рекомендуется выполнять становую именно в такой технике, поскольку они смогут сместить нагрузку на сильные участки тела. Но и тем, кто предпочитает классику, необходимо включать становую тягу сумо в свой тренировочный сплит, поскольку использование разных техник поможет увеличить становую, как в классике, так и в сумо. Тоже правило касается и атлетов, основной техникой которых является сумо, им необходимо включать классику в тренировочный сплит, поскольку классика больше нагружает спину.
Подсобные упражнения – это те, которые позволяют нагрузить отдельные участки работающих мышц, а так же те мышцы, которые являются стабилизирующими или вспомогательными. Например, вспомогательной мышцей является пресс, поэтому его необходимо тренировать в обязательно порядке, в первую очередь косые мышцы живота. Само собой, что атлетам следует в первую очередь обращать внимание на слабые участки тела, поэтому людям с длинными конечностями необходимо тренировать усиленно ноги, а людям со слабой спиной прорабатывать длинные мышцы спины. С целью увеличить становую, для проработки ног используйте становую тягу сумо и тягу с ямы, но так же не забывайте и про целенаправленную проработку ног, особенно про румынскую тягу и приседания с ящика. Для проработки спины лучше всего подойдут наклоны со штангой, гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия. Впрочем, тренировать необходимо так же трапецию, предплечье для силы хвата, бицепс и внутреннюю часть широчайших мышц спины.
Подводя итоги, следует сказать, что в первую очередь атлет должен уделять внимание правильной технике выполнения базовых упражнений, правильно построить тренировочный сплит и систему восстановления, после чего переходить к более продвинутым техникам. Отдавая предпочтение в своих тренировках тому или иному упражнению, следует руководствоваться приоритетом отстающих мышц, тренируя в первую очередь именно их. Но, какими бы генетическими способностями Вы ни обладали, кроме чисто силовых показателей, необходимо тренировать ещё и скорость, поскольку сложение, или, вернее, умножение, этих факторов, в конце концов, и отражается на Ваших силовых показателях!
Предыдущая страница Другие полезные материалы
fit4power.ru
Георгий Фунтиков
В период межсезонья тренировка силовика похожа натренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитиеотстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мереприближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовикауменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.
Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочногоцикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательныхупражнений.Вспомогательные упражнения в тяге условно можноразделить на две основные группы.
Как вы могли прочитать в статьях вспомогательныеупражнения в приседаниях и вспомогательныеупражнения в жиме лежа вспомогательные упражненияделятся там на три группы. В тяге же упражнений направленных нагруппы мышц непосредственно не участвующих в тяге нет, таккак не таких групп мышц. В тяге участвуют все группы мышц ! Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз
Определить слабые места достаточно легко, разбейтедвижение на три(можно и больше) фазы:
Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки
| Фаза 1 (качка) |
|
| Фаза 2(переход от качки к процентным схемам) |
|
| Фаза3(подготовка к соревнованиям) |
|
Подбор основных упражнений для "проработки" "слабыхмест"Упражнения перечислены по мере убывания эффективности
| плохой отрыв |
|
| "стопор" на уровне ниже колена 5-10 см |
|
| проблемы с "дотягиванием" |
|
| штанга валится из рук |
|
Из таблицы видно, что такие упражнения как гиперэкстензии, мертваятяга, тяга в силовой раме с мертвой точки и тяга штангииз ямы следует практиковать постоянно.
Тяга в силовой раме с мертвой точкиУпражнение направлено на улучшение техники и устранение проблемпри прохождении мертвой точки
Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги вы должныиспользовать, вплоть до значительного превышения ПМ(предельногомаксимума).
Кроме того, это упражнение позволяет создать предельное напряжениево всем теле, ударно "бомбит" всю спину и при правильнойтехнике ноги.
Рекомендуемое количество повторов - 2-4 в 2-5 подходах
Тяга штанги из ямыЭто упражнение направлено на улучшение съема(штанга находитсяна уровне ваших щиколоток )
Рекомендуемое количество повторов - 3-5 в 3-5 подходах
Приседания со штангой на рукахЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания на низкую лавкуЭто упражнение направлено на улучшение техники и улучшение съема
Вес штанги должен быть незначительным
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах
"Негативная" тягаУпражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативнуюфазу(~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 вы должныпройти прямой угол, на счет 10 вы должны быть в положении "полногоседа"(считать должен партнер), вставать старайтесь максимальнобыстро.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-5 подходах
Удержание штанги на времяУпражнение направлено на укрепление кистей
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Статическое удержанием весаУпражнение направлено на укрепление связок кистей - кончикамипальцев зацепитесь на тонкий брус(в крайнем случае перекладина)и терпите сколько сможете
Упражнение следует делать при малейшем появлении свободного времени(втом числе между подходами)
Жим ногамиУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимыедля тяги
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Приседания с весом между лавокУпражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы, так необходимыедля съема
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах
Сгибания ногУпражнение прекрасно развивает бицепс бедра
Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах
ГиперэкстензииУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Наклоны со штангойУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Наклоны со штангой сидяУпражнение направлено на развитие продольных мышц спины("столбов")
Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах
Мертвая тягаМощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедраи продольные мышцы спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах
Тяга штанги в наклоне средним или широким хватомУпражнение закачивает центр(центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах
Тяга блока к груди различными хватами(обратный - прямой, узкий- широкий)Упражнения направлено всестороннюю проработку мышц спины
Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах
Велотренажер(интенсивность максимальная)В данном контексте(этой статьи) упражнение направлено на улучшениескоростно-взрывных качеств квадрицепса
20-40 минут из нескольких серий(чередование спокойной езды с максимальнойинтенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.
Шраги(со штангой или гантелями)Это упражнение ударно "бомбит" трапеции - визитнуюкарточку пауэрлифтера.
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 2-4 подходах
www.gymonline.ru
