Здравствуйте дорогие мои друзья. Знаете ли вы, что проработать пресс и похудеть можно с помощью статичных упражнений? Да, вам не придется выполнять наклоны, бегать или тягать гантели. Сегодня мы поговорим о том, как правильно делать планку для похудения. Также обязательно ознакомимся с отзывами. Но вначале, давайте разберемся, что же такое планка и в чем ее польза.
Для тех, кто настроен скептически сразу скажу – упражнение не самое легкое. По картинкам может показаться, что сложного ничего нет. Держи тело в одном положении и все, какой в этом толк непонятно. Поверьте, если выполнять стойку правильно, она не уступает многим привычным упражнениям на пресс. А самый существенный плюс – возможность выполнения в домашних условиях. При этом вам не понадобятся дополнительные аксессуары.
Это упражнение применяют во многих программах фитнеса. Такая популярность не случайна, планка действительно эффективна. Многие звезды шоубизнеса регулярно выполняют данное упражнение. Анастасия Стоцкая во многих интервью рассказывала, что, кроме ее диеты на козьем сыре, именно это упражнение помогает ей сохранять форму.
Планка позволяет не только подтянуть живот. Статика стимулирует даже самые глубокие мышцы. На первых секундах стойка заставляет работать голени, стопы, ноги, туловище. Также включены в работу предплечья, мышцы рук, живота.
Особенно эффективно это упражнение для пресса. Ведь планка задействует как прямые, так и косые мышцы живота.
При ежедневных занятиях за короткий срок можно укрепить мышцы спины. Сделать осанку более прямой, живот и бедра подтянутыми.
Помимо этого, планка считается хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. А также остеопороза. Это особенно важно тем, кто ведет сидячий образ жизни. Стойка поможет избавиться от болей в пояснице. Которые возникают при ослаблении стабилизирующих мышц.
Чтобы похудеть, подтянуть живот и все тело — планку нужно делать правильно. Отрицательные отзывы связаны не с малой эффективностью упражнения. Просто его выполняют неправильно.
Начнем с базового положения — стойка в планке. Это упор лежа на предплечьях. Важно следить за локтями. Они у вас должны располагаться строго под плечами. Спину нельзя прогибать, она должна быть прямой, как и ноги. Тело должно быть натянуто как струна. Опираться вы должны только на предплечья. Следите чтобы вы не заваливались на одну сторону. Стоит один раз попробовать, и вы поймете, что упражнение эффективно.
Обязательно держите ноги выпрямленными. Вы должны чувствовать в них напряжение. Если этого не сделать — перегрузите поясницу. После тренировки она у вас будет сильно болеть. Важно и ягодицы держать напряженными, как и живот.
Смысл планки — держать в напряжении мышцы ног, живота, ягодиц все время. Пока длится упражнение
В базовой стойке обращайте внимание на ступни. Они должны быть параллельны друг другу. В зависимости от разновидности упражнений их можно держать врозь или вместе. Если ступни находятся близко к друг другу – задействуется больше мышц живота.
Начинать нужно с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время занятий. Если вы раньше занимались спортом, то начинайте с одной минуты. Для достижения максимального эффекта держать планку нужно несколько минут. Можно чередовать разные упражнения и делать их в несколько подходов. Для усложнения стойки применяют динамичную планку.
Планка имеет великое множество вариантов. Видела в интернете 43 варианта, уверена — это не предел 🙂 Все их мы рассматривать не будем. Я хочу ознакомить вас с основными стойками. Они вам помогут и похудеть, и подтянуть фигуру. Итак, основные варианты:
Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. Лицо направьте вниз.
Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с нее. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант. Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы.
Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на предплечьях, спиной вниз, а животом в потолок. Опорой также служат пятки. Носки тяните вперед. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше.
В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед – будут качаться икры.
Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее. Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – вы лежите на боку, опираясь на предплечье. Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу.
Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете. После, смените сторону и повторите планку.
Исходное положение – планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Ноги вместе. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Ногу не сгибайте. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по 15-20 раз. Это так называемая динамичная планка.
Вариантов усложненных планок масса. Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. Можно включать движения. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько раз. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам.
Предлагаю самый простой вариант — оторвите от поверхности одну ногу или руку. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео.
Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — округление спины. Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться.
Вторая распространенная ошибка – неверное положение таза. Его либо слишком высоко поднимают, либо он наоборот «проваливается». Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота.
Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности. Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать вниз.
Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами. Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья.
Дашка: Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки. Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда да. она прекрасно прокачивает спину, пресс и бедра
Oksy: считаю, что стойка помагает укрепить мышцы. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам.
Лена: У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. УРА! )))
Карина: Уже полгода делаю ежедневно планку по 2-3 минуты + в бассейн хожу. Считаю для тонуса мышц стойка хороша.
Selena: Занимаюсь 3 месяца. время стойки увеличиваю каждый день на 20 сек. стараюсь выстоять по максимуму. Больше никак не занимаюсь – отвес минус 8 кг.более эффективных упражнений не встречала. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно
Вика: У меня стойка 3-4 минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами понимаете )) Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты. Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. девочки – пробуйте, только время постепенно увеличивайте иначе особого эффекта не будет
Анжела: Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. за это время скинула — 5 кг. Живота практически нет + осанка улучшилась, ноги стали стройнее))) Талия стала уже на 4 см. довольна, сама не ожидала такого результата. Я правда уменьшила потребление калорий до 1300 в сутки.
Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится.
Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием.
Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Всем пока.
С уважением, Ольга Сологуб
Загрузка ...takioki.life
Для того чтобы сбросить лишний вес, имеется большое количество различных физических упражнений. Использование силовых упражнений позволяет не только похудеть, но и превратить фигуру в стройный и подтянутый вид.
К одним из таких упражнений относиться планка, которая помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку.
Под понятием планка подразумевается физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Свою эффективность данный метод приносит благодаря тому, что во время выполнения используются практически все виды мышц.
Данный вид тренировки широко используется для типа людей, которые не могут обеспечить себе длительного занятия физическими упражнениями. Для выполнения упражнения планка достаточно пяти минут.
Полезно знать! Единственное условия данного метода — это правильность выполнения всей техники упражнения, которая заключается в гармоничной тренировке всех мышц. При систематическом выполнении упражнения наблюдаться снижение веса и формирование фигуры.
Желающих сбросить лишние килограммы большое количество. Однако наиболее распространённая проблема всех людей — это неправильное выполнение выбранного метода для похудения. Все упражнения имеют свои правила выполнения, используя которые появляется возможность не только похудеть, но и не навредить здоровью.
Правила выполнения упражнения планка подразумеваетследующее:
Отметим! Большое внимание необходимо уделять правильному дыханию: дышать следует глубоко и медленно. Слишком частое дыхание может привести к попаданию лишнего воздуха в легкие. В случае возникновения такого рода проблемы занятие необходимо прекратить.
Для тех, кто только начинает заниматься, с помощью данного метода, необходимо выполнять некоторые рекомендации:
После ежедневных занятий появятся первые результаты от использования данного метода.
Для женщин, которые желают воспользоваться таким методом похудения, данная физическая нагрузка отлично подходит:
Данный метод тренировки мышц является прекрасным стартом для выполнения других разновидностей силовых нагрузок. В самостоятельном виде данная процедура применяется для приведения в тонус огромного количества различных мышц.
С помощью «планки» возможно эффективно выполнять следующие действия:
Физические нагрузки эффективно применяются для дренирования следующих частей тела:
Отметим! При систематическом занятии данным способом тренировки наблюдается снижение веса и уменьшение подкожных жировых отложений.
При использовании упражнения планка, задействуют следующие типы мышц:
Кроме основных групп мышц, в тонус придут также мышцы ног и рук что позволяет сделать занятие полностью скомплектованным и не требующем дополнительных методик.
При выполнении упражнения в напряжении находятся мышцы, которые располагаются в области живота. Это позволяет уменьшать жировые отложения и тренировать пресс.
Для боков очень большое распространение имеет боковая планка, которая направлена на уменьшение лишних сантиметров и тренировке талии и бедер.
Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них: Для достижения более видимого эффекта, кроме занятий, следует придерживаться специального питания для снижения веса.
Физическая нагрузка на все тело при выполнении такого способа похудения предусматривает и тренировку ягодичных мышц. Когда человек находиться в положении лежа при выполнении упражнения, мышцы ягодиц напрягаются и подтягиваются, приобретая упругость и пластичность.
Кроме обычной классической планки, различают некоторые разновидности, а именно:
Эффективность каждой их разновидностей зависит от правильного и систематического выполнения.
Такой вид тренировки используется для дренирования верхнего и нижнего пресса, для выполнения необходимо:
Такая разновидность физического упражнения практически не отличается от классического. Единственное отличие — упор рук производиться не на предплечья, а на локти, которые необходимо расположить под плечами. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и опираться в пол.
Используется обратный вид планки, то есть необходимо:
При таком способе тренировки большой упор производится на тренировку мышц ягодиц и бедер.
Считается наиболее эффективным способом тренировки мышц, так как опор происходит всего лишь в двух точках, что более эффективно воздействует на все группы мышц.
Для выполнения такой тренировки необходимо:
Для тех, кто только начинает тренировки, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут за несколько подходов в день. Постепенно необходимо увеличивать время до того момента, пока не будет получен требуемый результат.
Для того чтобы получить хороший результат, необходимо проводить тренировки ежедневно, не пропуская сеансов.
Примерный план тренировки:
| Первый день — 10 секунд |
| День второй — 25 секунд |
| День третий — 15 секунд |
| День четвертый — 35 секунд |
| Пятый день – 50 секунд |
| Шестой день — 70 секунд |
| Седьмой день – 90 секунд |
| Восьмой день — 110 секунд |
| Девятый день – 130 секунд |
| Десятый день – 150 секунд |
Отметим! Каждый день необходимо увеличивать нагрузку, после десятого дня занятия необходимо выбрать еще один вариант упражнения, например боковая планка и тренироваться в очередности утром и вечером.
Многие желающие сбросить лишние килограммы совершают большое количество ошибок, к самым распространённым относятся:
Запрещаться выполнять такой метод тренировок следующим категориям людей:
Примечание! В случае если при выполнении задания появиться плохое самочувствие, необходимо прекратить тренировку и при необходимости посетить медицинское учреждение.
Оценка:
Ирина.
Данный способ удобен для меня тем, что занимает мало времени. Особенно если есть маленькие дети. Использую боковую планку, которая помогает мне избавиться от боков и подтянуть ягодицы.Оценка:
Оксана.
Применяю для общего комплекта упражнений для тренировки. Вместе с правильным питанием прекрасно тренирует мышцы и помогает получить рельефную фигуру.Оценка:
Илья.
Упражнение планка имеет широкое распространение и применяется в большей степени людьми, которые не имеют времени привести свое тело в порядок. Кроме эффекта похудения, данный метод помогает выработать дополнительную гибкость и стройность.
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
ПОДРОБНЕЕ →
Читайте также:
fitburn.ru
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими. Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
Сделать 5 повторов.
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой. Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника.
Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.
Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.
При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.
Кроме неоспоримых преимуществ планки при похудении, для нее существуют и противопоказания. Запрещено делать упражнения в следующих случаях:
На заметку! Если во время удерживания планки ощущается дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Повторить его можно на следующий день. Если симптомы снова проявляются, желательно обратиться к врачу.
Чтобы лучше понять, как правильно держать планку для эффективного похудения на боках, животе и других частях тела в домашних условиях, рекомендуется просмотреть следующие видео.
www.azbukadiet.ru
Тем, кто желает всегда быть в хорошей форме, иметь стройное и подтянутое тело приходится немало потрудиться: регулярно заниматься спортом, выполнять физические упражнения. Для этого нужно ходить в спортзал и тратить на это много времени. Однако существует способ, при помощи которого можно привести свои мышцы в норму – это упражнение планка для похудения.
Чтобы его регулярно делать, не требуется затраты большого количества времени, да и к месту тренировок особых требований нет: подойдет и домашняя обстановка. Упражнение «Планка» часто встречается в комплексах программ бодибилдинга и йоги, суть его в поддержании прямого тела параллельно полу в опоре на руки и носки ног. Существует несколько разновидностей планки, в которых большая нагрузка ложиться на не или иные мышцы. Первые попытки сделать планку могут обернуться провалом, так как человеку, у которого мышцы слабые сделать ее будет довольно трудно, как бы просто это не казалось, глядя на то, как встают в такую стойку люди со спортивной фигурой.
Содержание статьи
Эффективности от тренировки можно достигнуть только при правильном выполнении этого упражнения, а неправильная планка может привести к обратному результату: вместо укрепления мышц можно получить серьезную нагрузку на позвоночник и даже травму.
Делая правильную планку, можно добиться:
При регулярном становлении в позу планки можно добиться значимых результатов, улучшить осанку, похудеть и приобрести хорошую физическую форму.
Многочисленные эксперименты людей, желающих преобразить свое тело, выраженные в отзывах, свидетельствуют, что такие тренировки действительно действует на все группы мышц и значительно подтягивает фигуру.
Плюсы для фигуры при выполнении планки:
У планки практически нет противопоказаний, ее можно делать всем желающим. Однако, как и все силовые упражнения, его выполнение будет сопровождаться болью в мышцах, поэтому надо быть к этому готовым.
ВидеоК основным достоинствам планки можно отнести:
Особенно эффективна планка для людей, которые вынуждены большую часть своего рабочего времени сидеть, регулярные тренировки – хорошая профилактика остеохондроза и проблем с позвоночником.
ВидеоУпражнение «Планка» можно выполнять независимо от того полный желудок или нет. Если человек до недавнего времени спортом не занимался, ему лучше сначала разогреть мышцы, тогда выполнить планку в первый раз будет легче. Эффект от упражнения будет завесить от того, как правильно делать планку для похудения и с какой регулярностью. Если заниматься ежедневно, результат будет очевиден.
Внимание! Не следует прекращать выполнение планки, если появились мышечные боли, чем чаще работать над собой, тем быстрее пройдет дискомфорт.
Существуют разные варианты выполнения планки, от самого простого, которое делается на вытянутых руках, до более сложного с вытянутой ногой. Начинать нужно с простой планки, по мере того, насколько это упражнение будет даваться легче можно усложнять его. Начинать выполнять планку рекомендуется не чаще 1 раза в день по 3 подхода. В дальнейшем можно увеличить количество упражнений в день по своему желанию.
Для выполнения этого упражнения нужно лечь, опираясь на локти и носки ног, при этом тело должно быть вытянуто параллельно полу. В этой позе нужно постараться максимально напрячь мышцы живота и ягодиц. Вдохнуть, замереть в этой позе при выдохе, и продолжать выполнять упражнение пока не появится чувство тяжести в мышцах. Заканчивать упражнение плавно, резко не падать на пол и не вскакивать на ноги.
Условия выполнения:
Первый раз достаточно выдержать в позе планки 10 секунд, затем время увеличивают, рекомендуемая норма – 2 минуты.
Обратите внимание! Для того чтобы уменьшить нагрузку на плечи, располагать локти непосредственно под плечами.
Выполнения классической планки достаточно, чтобы улучшить состояние всех мышц и похудеть, но если хочется более серьезной нагрузки, можно попробовать боковую планку.
Принцип выполнения этого упражнения тот же, только нужно поднять вверх одну из ног как можно выше. При этом потребуется сохранять равновесие, напряжение на ягодичные мышцы усилится, бедра также получают большую нагрузку.
Обратите внимание! Это упражнение намного сложнее классической планки, но делая его можно добиться гораздо большего результата. При выполнении стойки, опираться нужно всего на 2 точки, поэтому необходимо еще и удерживать равновесие.
Выполняется боковая планка следующим образом:
Нужно лечь на правый бок, согнув левую руку в локте, положить за голову. Правую руку согнуть, а предплечьем облокотиться на пол так, чтобы локоть был непосредственно под плечевым суставом. Ноги должны лежать друг на друге. Подняться на локте и опершись на боковую сторону ступни удерживать тело прямо. Живот и ягодицы должны быть при этом напряжены. Сохранять такое положение надо 30 секунд, конечно, в первое время такую планку сделать не получится.
Во время выполнения боковой планки отвести в сторону ногу и руку – это сделать очень сложно, поэтому такое упражнение потребует большой сноровки. Усложненную боковую планку начинают делать только после того, как удается добиться хороших результатов в классической планке.
Упражнение планка на мяче делается следующим образом: принимается стойка, как при классической планке, но руками опираться надо не на пол, а на фитбол.
Обратите внимание! На мяче планку делать очень сложно, так как он катится и удержаться довольно трудно, кроме того появляется острое желание втянуть голову в плечи, а это непозволительно.
Для того чтобы принять правильную позу можно встать на четвереньки, опереться руками о фитбол, затем прокатить мяч вперед до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. В таком положении следует продержаться несколько секунд, затем вернуться обратно в позу на четвереньки. Повторять упражнение «Планка на фитболе» следует не менее 10 раз по 3- 4 подхода.
ВидеоПри желании можно делать эти упражнения в комплексе, чередуя классическую стойку с боковой планкой и дополняя упражнения поднятой ногой. Чтобы эффективность от упражнения «Планка» не снижалась нужно при его выполнении соблюдать следующие условия:
Если соблюдать все рекомендации, то можно выполняя упражнение «Планка» значительно усилить тонус мышц и забыть о заболеваниях опорно-двигательной системы. Не стоит забывать о правильном питании, если истязать себя физическими упражнениями, и объедаться на ночь, тогда можно оставить мечту о похудении.
Обратите внимание! Чтобы устранить болевые ощущения после планки, фитнес тренеры рекомендуют не позднее, чем 30 минут после тренировки есть пищу, богатую витаминами и белком.
Можно выпить белковый коктейль, приготовленный самостоятельно ил
pohudet.guru
Мечтаете похудеть? Хотите иметь стройную осиную талию? А может быть, ваше заветное желание — кубики на прессе? В таком случае нет ничего лучше, чем упражнение «Планка». Это, пожалуй, самое популярное и полезное упражнение в мире. «Планка» очень полезна — помогает похудеть и оказывает влияние на мышцы всего тела. Подобные упражнения достаточно разнообразны и интересны, представляют собой нечто наподобие «плавания» над полом. Оставаться по две-пять минут в таком положении — задача не из легких. Уделяйте занятиям 5 минут ежедневно и результаты вы увидите уже спустя месяц!
Подобные упражнения одинаково полезны, как для мужчин, так и для женщин. Однако, людям с больной спиной следует быть осторожными. Лучше проконсультироваться с лечащим врачом — можно ли выполнять такие тренировки.
Планка — это статическое упражнение, поэтому оно не требует каких-либо движений. В таких занятиях важно правильно распределить вес тела. Примите положение вниз животом, лежа на спортивном коврике. Руки должны быть согнуты в локтях на девяносто градусов. Необходимо создать прямую линию от головы до ног, как если бы вы лежали на полу. Пальцы ног на земле. Держите тело и шею прямо в этом положении и старайтесь удерживать его как можно более длительный отрезок времени. Проверьте себя и свою выносливость. Для того, чтобы увеличить сложность занятий, вы можете попробовать приподнять руку или ногу. Для правильного выполнения упражнения, нижняя часть спины должна быть плоской, вы должны быть предельно осторожны, чтобы ее не травмировать.
В первое время трудно сохранять равновесие, поскольку увеличивается давление на мышцы. Зафиксируйтесь в таком положении в течение десяти-пятнадцати секунд. Как правило, люди с хорошей физической подготовкой, могут находиться в такой положении до двух минут.
После перерыва в две минуты, повторите упражнение до пяти раз. Если вы новичок, главное — не переусердствовать, старайтесь выполнять медленно. Это очень важно, делать упражнения каждый день, предпочтительно в одно и то же время.
Данное упражнение можно выполнять в домашних условиях, два-три раза в неделю. Уже спустя месяц, вы увидите результаты. Важно иметь в виду — каждое движение должно выполняться плавно, уделяйте внимание дыханию.
Начните с растяжения позвоночника — положите руки перед ногами, растягивайтесь и сгибайте ноги в течение десяти-двадцати подходов. Поочередно приподнимайте колени к груди.
После этого встаньте на четвереньки и поставьте ноги на мяч. Руки выпрямлены на ширине плеч. Колени слегка согнуты и ноги вместе (рисунок А). Распрямите ноги так, чтобы они носками вниз лежали на мяче. Сгибайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под грудью (изображение В). Задержитесь на три секунды, затем выдохните и примите исходное положение параллельно полу. Начните с двух подходов по 12 повторений, затем можно увеличить до трех подходов и 15 повторений.
Делая упражнение планка с мячом, вы сжигаете намного больше калорий, пытаясь балансировать на неустойчивой поверхности шара, против устойчивой — пола.
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений, который поможет избавиться от дряблости на животе, укрепить мышцы пресса, спины и ног. Особенно полезно данная тренировка для нижней части спины.
Займите положение отжимания от пола, ноги выпрямлены (рисунок А), сгибайте правую ногу в левую сторону, задержитесь в таком положении на десять секунд (рисунок В). Старайтесь максимально напрячь мышцы живота. Сделайте выдох и прямите исходное положение. Делайте десять упражнений по 2-3 подхода.
Согните руки в локтях, ноги выпрямлены, старайтесь сохранить такое положение — когда сформирована прямая линия от плеч до лодыжек (рисунок А). Повернитесь всем туловищем в левую сторону, так чтобы левая рука была согнута в локте. Задержитесь на десять секунд (рисунок В). Выполняйте аналогичное упражнение — в правую сторону и удерживайтесь десять секунд (рисунок С). Выполняйте по пятнадцать тренировок по два-три подхода.
Вы можете достигнуть следующих результатов, выполняя упражнения ежедневно:
Однако, самое главное преимущество для многих — это потеря жира на животе с помощью комбинаций кардио тренировок и упражнений на брюшной пресс. Не стоит забывать о правильном питании. Только так вы достигнете лучших результатов. Кардио тренировки будут сжигать жир непрерывно, пока вы выполняете упражнения ежедневно.
Исследования, проведенные в Американском колледже спортивной медицины, показали, что десятиминутное выполнение кардио упражнений, умеренной интенсивности более эффективно помогает сжигать жир.
Как видите, упражнение планка — нетрудное. Выполняйте его каждый день и вы непременно увидите результаты! У вас будет стройная и подтянутая фигура, приводящая в восторг всех окружающих.
Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами :)ifigura.ru
Бывает так, что времени на посещение тренажерного зала нет, а желание стать стройнее есть. Что делать? Как привести свое тело в порядок без долгих и изнурительных тренировок? Упражнение планка для похудения живота и боков – это один из самых простых, но эффективных способов сделать фигуру по-настоящему точеной. Это упражнение помогает укрепить мышцы всего тела. В статичном положении идет максимальная нагрузка на брюшные мышцы, спину, ягодицы, руки и ноги. Но чтобы результат действительно был, необходимо знать все тонкости правильного выполнения.
Если выполнять планку, не придерживаясь основных правил, то можно спровоцировать появление болей в шейном и поясничном отделе спины. Похудеть с помощью планки реально! Главное – регулярно и правильно делать это упражнение!
Содержание статьи
Для того чтобы жировая ткань уходила из организма, необходимо не только отрегулировать рацион, но и обратить внимание на количество и качество физических нагрузок. Сейчас существует множество разнообразных методик для похудения, которые основаны на выполнении определенных упражнений:
Но чтобы посещать такие занятия, нужны не только деньги, но и время. Мы хотим получить быстрый результат за короткий промежуток времени. Как это сделать в домашних условиях? Выход есть – это каждодневное выполнение планки. Результат от домашних тренировок с применением данного упражнения будет виден уже через 2-3 недели.
Планка помогает уменьшить количество жира на животе, она подтягивает мышцы вокруг позвоночника, делает упругими ягодицы и стройными ноги. Весь секрет эффективности скрыт в нашем теле. Выполняя это упражнение, человек держит собственный вес на своих руках и ногах. Чем больше лишних килограмм, тем тяжелее выполнять планку. Поэтому, приступая к выполнению нужно запастись терпением, ведь сразу будет чувствоваться некий дискомфорт. Это происходит из-за слабых и неподготовленных мышц. С каждой тренировкой руки и ноги будут укрепляться, время выполнения будет увеличиваться.
ВидеоПланка – это упражнение, которое дает максимальный результат, так как в момент нагрузки работает около двух десятков разных мышц. Конечно, от вида планки зависит многое, но выполнение классической планки основывается на работе:
Этот список наполняют еще около десятка мышц, расположенных на руках, икрах и спине. Во время выполнения планки главное – это напрягать все тело, только так возможен быстрый результат. В результате, домашние тренировки будут не менее эффективны, чем тренировки в спортивном зале.
Полная планка:
Горизонтальная планка:
Как правильно делать планку для похудения? Как уже говорилось, от качества выполнения планки зависит скорость избавления от лишних килограмм. Поэтому тем людям, которые решили серьезно взяться за свое здоровье и внешний облик, необходимо запомнить несколько особенностей выполнения этого упражнения. Для новичков и людей, которые были далеки от физических нагрузок, подойдет классическая планка. Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы с помощью зарядки.
Разминать тело в следующей последовательности:
Зарядка должна включать: круговые повороты головы; махи руками; наклоны туловища вперед, назад и в стороны; приседания, прыжки на месте, растяжку ног и рук. Такой комплекс поможет активизировать работу всего организма. Длительность выполнение зарядки можно варьировать в пределах 10-15 минут. После выполнения зарядки необходимо приступать к упражнению «планка».
Для классической планки нужно:
Результат от такой тренировки будет заметен уже через 1,5-2 недели. Худеющие по такому методу замечают уменьшение объемов в талии в среднем на 2 см. Конечно, в период похудения нельзя забывать и о корректировке своего рациона. Меню на день должно исключать жирную, сладкую и слишком соленую пищу.
Планка – это упражнение для похудения живота и боков. С помощью длительного напряжения мышц можно также подтянуть ягодицы, руки, бедра и икры. Планка имеет ряд вариаций, которые разработаны для усиления нагрузки на разные группы мышц.
Существует несколько видов:
Долго ждать результата от таких тренировок не нужно. Главное – это каждый день посвящать себе 1-2 минуты на такие упражнения.
Каждая из разновидностей этого упражнения имеет свои особенности:
Чтобы результат был максимально быстрым, а лишние килограммы таяли на глазах, надо учитывать несколько особенностей. Статичное положение тела подразумевает нагрузку на большое количество мышц, поэтому в период выполнения планки нельзя расслабляться.
ВидеоНеобходимо запомнить несколько правил:
Не стоит думать, что это упражнение способствует только снижению веса. Регулярные тренировки с применением планки помогут:
Положительные отзывы об этом упражнении доказывают, что планка подойдет каждому, кто не имеет много свободного времени для посещения спортзала, но хочет избавиться от лишних килограмм.
diets.guru
Здравствуйте, хозяюшки!
Когда у женщины столько забот и хлопот (дети, дом, быт, работа и др.) сложно поддерживать фигуру в норме. Времени или денег на спортзалы не хватает, и многие забрасывают спорт из-за этого. Но ведь существуют простые и самое главное быстрые упражнения, которые можно выполнять дома.
Есть для похудения одно простое упражнение – планка, как правильно делать его я расскажу в статье. Очень важно выполнять его в точно по инструкции, тогда вы за 1 минуту сможете задействовать все нужные мышцы!
Содержание статьи
В последнее время это упражнение становится все популярней. В основном, конечно, из-за своей просты и доступности – ведь каждый человек может выделить 2 минуты в день, чтобы поработать над своим телом.
Вообще я бы назвала это идеальным упражнением для ленивых мамочек (и не только):
При выполнение очень важно избегать распространенных ошибок. Сразу о них сообщу: напрягайте мышцы живота, ягодиц и ног. Держите ноги ровно, вытягивая их и чувствуя напряжение. Равномерно распределяйте вес тела на опоры.
Но достаточно пару раз потренироваться и вы поймете, как правильно это делать.
Суть упражнения: вам нужно на протяжении 1-5 минуты (зависит от вашей выносливости) находиться в статическом положении, при этом опираться можно только на руки и носки ног.
Когда я первый раз услышала описание, подумала, что это развод: «Что сложного стоять в такой позе? Да я полчаса простою и скину кило 5 за день, делов-то».
Но в первый день я с трудом простояла 30 секунд, потом обессиленная рухнула на пол. Все тело трясло от напряжения, и я чувствовала, как выступил пот на спине. Вот тогда я поняла – это действительно работает!
Самое главное правило – не спешите! Лучше постепенно увеличивайте время упражнения: 15-20-30-45-60-90 секунд и т.д. Не пытайтесь в первый же день простоять 5 минут – со временем вы можете до этой цифры дойти, но не надорвитесь. Можно опираться на колени в первое время, чтобы немного облегчить задание.
Различают несколько разных видов планки, давайте рассмотрим их подробней:
Возьмите коврик для упражнения и таймер. Ложитесь на коврик лицом вниз, спокойно и глубоко дышите. Затем на выдохе согните руки на 90 градусов в локтях, и встаньте в позу «упор лежа». Очень важно следить за правильностью выполнения упражнения: локоть должен стоять строго под предплечьем.
Ноги держите прямо, не разводите их в сторону, медленно поднимитесь на носки. Вы должны опираться на пальцы ног, тело должно занять горизонтальное положение – ягодицы не должны возвышаться над спиной.
Ягодицы втянуть, живот напрячь, руки сцепить между собой, чтобы они образовали треугольник. . Тело от головы до носков должно быть на одной линии – не задирайте попу, не занижайте тело. Лицо смотрит в пол (поэтому я рекомендую использовать таймер – положите его под голову и засекайте секунды). Не расслабляйтесь – это вы заметите по напряжению в пояснице.
В первый день стойте 10 секунд. Потом каждый день пытайтесь простоять на 5 секунд дольше, но не спешите. Это не гонка и не соревнование, вы всегда успеете дойти до 2 минут со временем. Главное правильно выполняйте упражнение, а время уже вторично.
Существует еще один способ выполнить планку – стоя боком. В этом варианте очень хорошо работают мышцы пресса, помогает подтянуть животик.
Исходное положение – лежа на левом боку. На выходе поместите левый локоть прямо под плечо, правую руку поместите на бедро. Ноги должны оставаться прямыми и слегка напряженными.
Напрягите пресс и ягодицы, и поднимите таз от земли. Следите, чтобы поясница не напрягалась – это знак, что вы неправильно распределяете нагрузку и расслабили ягодицы, ноги или пресс.
В первый день 20 секунд, а потом накидывать по 5 секунд сверху. Здесь тоже не стоит торопиться.
А теперь посмотрите видео ниже, где показан рекорд в выполнении планки – 1 час 20 мин. Сразу обратите внимание на то, как правильно делать упражнение планка — для похудения делается точно также. Если профессионал максимально может выстоять 1ч. 20 мин., то вам не стоит гнаться за временем. Не перетруждайтесь в погоне за высокими цифрами, чтобы не повредить спину и не надорваться.
Рекорд уже побили, но тут очень хорошо показано, насколько сложно выполнять планку.
lazy-mama.ru
